Recomendaciones para una alimentacin sana y placentera para adultos

La pirmide alimenticia
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Saborear con mesura

Diariamente con moderacin

Suciente cada da Tglich gengend

En cada comida principal

5 al da de varios colores

En abundancia durante el da

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Muchos factores inuyen en nuestra manera de comer y beber: Nuestras apetencias y necesidades personales, nuestro estado de salud, el entorno social, la oferta del momento, la publicidad, etc. Las siguientes recomendaciones van dirigidas a adultos sanos. Otros grupos de edades y de poblacin (p.e. nios, mujeres embarazadas, deportistas de alto nivel, vegetarianos, etc.) tienen necesidades especcas que slo pueden representarse en parte en la misma pirmide.

alimentos de cada nivel de la pirmide sea lo ms variada posible, preferentemente de temporada y que se preparen de forma que conserven sus propiedades nutricionales.

Obviamente una alimentacin sana debe ser tambin una fuente de placer y alegra, y como mejor se consigue es en compaa. Las recomendaciones no tienen que cumplirse obligatoriamente en la ingesta diaria, sino que pueden integrarse, por ejemplo, a lo largo de La pirmide alimenticia representa una alimentacin una semana. Sin embargo, s deben observarse a diavariada y equilibrada que garantiza un aporte su- rio las recomendaciones sobre la ingesta de lquidos. ciente de energa, as como de nutrientes y sustancias protectoras imprescindibles para el organismo y Pero nuestra salud no slo depende de nuestros hbique contribuyen de forma decisiva a nuestro bienes- tos alimenticios. Para mantener un peso corporal sano tar. Los alimentos situados en los niveles inferiores es especialmente importante hacer ejercicio durante de la pirmide deben consumirse en abundancia y por lo menos media hora al da (a ser posible al aire lilos alimentos de los niveles superiores, por el con- bre). No fumar y manejar adecuadamente las situaciotrario, con moderacin. Todos los alimentos estn nes de estrs o hacer ejercicios de relajacin tambin permitidos. Lo importante es que la seleccin de los forma parte de un estilo de vida sano.

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Bebidas: En abundancia durante todo el da Beber 12 litros de lquido al da, preferentemente bebidas no azucaradas, como agua del grifo, agua mineral o infusiones de frutas o de hierbas. Consumir con moderacin bebidas que contienen cafena (caf, t negro/t verde). Verduras & frutas: 5 al da de varios colores Consumir 3 porciones de verduras al da, al menos una de ellas cruda (1 porcin = mnimo 120 gr de verdura como guarnicin, ensalada o sopa). Consumir 2 porciones de fruta al da (1 porcin = mnimo 120 gr = 1 puado). Se puede sustituir una porcin de fruta o verdura al da por 2 dl de zumo de frutas o verduras sin azcar aadido. Productos integrales & legumbres, otros cereales & patatas: En cada comida principal Comer una guarnicin de fcula en cada comida principal (es decir, 3 porciones al da, 1 porcin = 75125 gr de pan o 60100 gr de legumbres [peso en crudo] tales como lentejas/garbanzos o 180300 gr de patatas o bien 4575 gr de copos de cereales, pasta, maz, arroz u otros cereales [peso en crudo]), dos de las porciones a ser posible en forma de productos integrales. Leche, productos lcteos, carne, pescado & huevos: Suciente cada da Consumir cada da alternativamente 1 porcin de carne, pescado, huevos, queso u otras fuentes de protenas como el tofu o el quorn (1 porcin = 100120 gr de carne/pescado [peso en crudo] o 23 huevos o 200 gr de queso fresco/requesno 60 gr de queso de pasta dura o 100120 gr de tofu/quorn).

Consumir adems 3 porciones de leche o de productos lcteos al da, preferentemente productos descremados (1 porcin = 2 dl de leche o 150180 gr de yogur o 200 gr de queso fresco/requesn o 3060 gr de queso). Aceites, grasas & frutos oleaginosos: Diariamente con moderacin Utilizar 23 cucharaditas al da de aceite vegetal de alto valor nutritivo (1015 gr), como el aceite de colza o de oliva, para los platos fros (p.e. en salsas para ensalada). Utilizar 23 cucharaditas al da de aceite vegetal para los platos calientes (rehogar o asar): se recomienda por ejemplo el aceite de oliva. Si se desea, se pueden utilizar 2 cucharaditas al da (10 gr) de mantequilla o margarina de aceites de alto nivel nutritivo para untar. Se recomienda el consumo de 1 porcin de frutos oleaginosos al da (1 porcin = 2030 gr de almendras o de nueces o de avellanas, etc.). Dulces, aperitivos salados & bebidas hipercalricas: Saborear con mesura Consumir con moderacin dulces, aperitivos salados y bebidas azucaradas (p.e. refrescos, t fro, bebidas energticas). Si se consumen bebidas alcohlicas, tomarlas con mesura y durante las comidas. Utilizar sal de cocina yodada y uorada y salar las comidas con moderacin.

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