Alimentation

pendant la grossesse
et la période
d’allaitement
 3

Table des matières

Bien débuter dans la vie p. 4

Évolution du poids au cours de la grossesse  p. 6
Alimentation pendant la grossesse et  p. 8
la période d’allaitement
Allergies et intolérances p. 23
Alimentations végétarienne et végétalienne p. 24
Prévention des risques p. 26
Activité physique p. 30
L’essentiel en quelques lignes p. 32
Informations complémentaires p. 36
4
Bien débuter dans la vie
En adoptant une alimentation équilibrée avant
et pendant la grossesse ainsi que durant la
période d’allaitement, vous offrez à votre en-
fant les meilleures chances de bien débuter
dans la vie. Ainsi, vous bénéficiez tous deux
d’une quantité d’énergie et de substances nutri-
tives adaptée. En outre, cela vous permet d’in-
fluencer positivement le déroulement de la
grossesse et de l’accouchement, favorisant par
là même le bon développement de l’enfant.
En lisant cette brochure, votre partenaire et
vous-même apprendrez dans quelle mesure la
grossesse et l’allaitement modifient les besoins
nutritionnels et comment vous nourrir saine-
ment durant ces périodes. Vous y trouverez égale-
ment de nombreux conseils et de précieuses
recommandations pour éviter de prendre des
risques pour votre santé.
5
6

Évolution du poids
au cours de la grossesse

La prise de poids recommandée pendant la
grossesse dépend de votre poids avant la gros-
sesse. Le tableau ci-dessous indique la prise de
poids optimale dans chaque cas. Commencez
par calculer votre indice de masse corporelle
(IMC) au moyen de la formule suivante :
Un poids normal avant la grossesse et une prise
de poids adéquate durant celle-ci ont une in-
fluence positive sur le déroulement de la gros-
sesse et sur le poids du nouveau-né. Les enfants
qui affichent un poids de naissance normal ont,
en effet, moins de risques de souffrir de sur-
poids ultérieurement que ceux nés avec un
poids trop faible ou trop élevé.

poids en kilogrammes
IMC =
(taille en mètre) × (taille en mètre)

IMC avant la grossesse Prise de poids recommandée

en kg/m2 en kg
Maigreur <18,5 12,5-18
Poids normal 18,5-24,9 11,5-16
Surpoids 25-29,9 7-11,5
Obésité ≥30 5-9

Prise de poids recommandée durant la grossesse

 7

Pendant la grossesse, vous ne devriez pas faire

de régime : votre enfant pourrait manquer de
substances nutritives. Après la naissance, la
plupart des mères retrouvent leur poids d’ori-
gine six à douze mois après l’accouchement.
Laissez à votre corps le temps nécessaire pour
perdre en douceur les kilos pris pendant la gros-
sesse. L’allaitement peut vous aider à y parvenir.
Comme durant la grossesse, vous ne devriez
pas entreprendre de régime pendant la période
d’allaitement.

EXEMPLE
Au début de sa grossesse, une femme pèse 60 kg pour 1,65 m. Le calcul de l’IMC est
le suivant : 60 : (1,65 ×1,65) = 22. Cette femme a un poids normal. Il lui est donc recommandé
de prendre entre 11,5 et 16 kg au cours de sa grossesse.
8

Alimentation pendant la gros-

sesse et la période d’allaitement
Besoins énergétiques et nutritionnels
pendant la grossesse
Bien que votre organisme soit très sollicité Les besoins en vitamines et en sels minéraux,
durant la grossesse, vos besoins énergétiques quant à eux, augmentent bien plus que les
n’augmentent que légèrement, et ce seulement besoins énergétiques et peuvent être couverts
à partir du 4e mois. À compter de ce moment-là, dans une large mesure par une alimentation
vous avez besoin variée et équili-
d’environ 250 kcal 1
brée Seuls cer-
de plus par jour Votre devise durant votre taines vitamines
qu’avant la gros-
sesse. À titre
grossesse : ne pas manger et certains
minéraux peuvent
sels

d’exemple, cela deux fois plus, mais deux manquer. Le ta-

représente
tranche de pain
une
fois mieux ! bleau suivant vous
montre quelles
complet accompa- substances nutri-
gnée d’un morceau de fromage ou une poignée tives devraient faire l’objet d’un éventuel
de cerneaux de noix. À partir du 7e mois, ces apport supplémentaire. Si nécessaire, votre
besoins supplémentaires passent à 500 kcal1 gynécologue peut vous prescrire des complé-
par jour. Ils peuvent être couverts en mangeant ments alimentaires.
du muesli avec des flocons de céréales, des
fruits, des fruits à coque comme les noix, noi-
settes ou amandes et du lait.

1
kcal = kilocalories. Ces indications s’appliquent seulement en cas de poids normal avant la grossesse ainsi que de prise
de poids adéquate et de maintien de l’activité physique durant la grossesse.
 9

Substances nutritives essentielles

durant la grossesse

Acide folique Cette vitamine est indispensable au développement du système nerveux et à la

formation du sang. Si l’apport en acide folique de la future mère est insuffisant,
l’enfant peut présenter une malformation du tube neural (par ex. le spina-bifida).

Une alimentation équilibrée comprenant beaucoup d’aliments riches en acide

folique, tels que les légumes verts à feuilles, le chou, les légumineuses, les
produits à base de céréales complètes, les tomates et les oranges, constitue
une bonne base pour son apport. Cependant, cela ne suffit généralement
pas à atteindre la quantité nécessaire pour prévenir les malformations.

Dans la mesure du possible, l’apport d’acide folique sous forme de comprimés

doit débuter avant la conception (dès que vous souhaitez ou pouvez tomber
enceinte). Il est recommandé d’absorber 400 microgrammes d’acide folique par
jour en complément d’une alimentation équilibrée, et ce au moins jusqu’à la
fin de la 12e semaine de grossesse.

Vitamine D Cette vitamine joue un rôle important, notamment dans la formation des os.
Lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil, le corps est capable de la synthétiser
lui-même. En revanche, les aliments en contiennent très peu. En Suisse, une
grande partie de la population souffre d’une insuffisance en vitamine D. Pour
accroître l’apport en vitamine D, vous devriez en absorber quotidiennement sous
forme de gouttes tout au long de votre grossesse. Discutez du dosage avec un
spécialiste.

Fer Pendant la grossesse, la formation du sang demande une quantité de fer accrue.
Ce dernier est notamment présent dans la viande et les œufs. Certaines denrées
d’origine végétale, telles que les produits à base de céréales complètes, les
légumineuses, les fruits à coque et plusieurs sortes de légumes, comme les
épinards et les côtes de bettes, en contiennent également.
10

Le fer d’origine végétale n’est toutefois pas aussi bien assimilé que celui
provenant de produits animaux. La consommation simultanée d’aliments
riches en vitamine C, tels que les poivrons, les choux de Bruxelles, le brocoli,
les kiwis, les fruits rouges et les agrumes, peut améliorer l’assimilation du
fer. De manière générale, un apport supplémentaire en fer, par ex. sous forme
de comprimés, n’est pas recommandé. Le gynécologue ne le prescrit que
si cela s’avère nécessaire.

Iode Pendant la grossesse, l’organisme a besoin de plus d’iode, en particulier pour

produire des hormones thyroïdiennes. La plupart des denrées alimentaires
n’en contiennent qu’une faible quantité. Il est donc recommandé d’utiliser
systématiquement du sel de table iodé et de privilégier, pour les aliments
trans­formés comme le pain, les produits qui en contiennent. Le poisson, en
particulier les poissons marins, les produits laitiers et les œufs constituent
également des sources d’iode.

Renseignez-vous auprès de votre gynécologue afin de savoir s’il faut

envisager la prise d’un complément alimentaire iodé dans votre cas.

Acides gras Certains acides gras oméga-3 sont réputés pour leur influence positive sur
oméga-3 le développement du cerveau de l’enfant. Ces substances sont présentes
dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la sardine et l’anchois.
Les noix et l’huile de colza en contiennent également, en moindre quantité.
Consommez si possible régulièrement du poisson gras (en respectant les
mesures de précaution, voir p. 28). En concertation avec votre médecin, vous
pouvez aussi absorber des acides gras oméga-3 sous forme de capsules à
base d’huile de poisson ou d’algues. Il est de surcroît recommandé de
consommer quotidiennement des fruits à coque et de l’huile de colza
(voir p. 20).

CONSEIL
Privilégiez plusieurs petits repas plutôt que des repas plus
copieux. Ainsi, votre estomac sera moins sollicité, ce qui atténuera
les désagréments liés à la grossesse, tels que les nausées et les
lourdeurs d’estomac. Certaines femmes enceintes apprécient le rythme consistant
à prendre 3 petits repas et 2 petites collations par jour. Ces proportions varient
toutefois d’une femme à l’autre. Pour trouver votre propre rythme, écoutez votre corps.

Si vous souffrez de nausées matinales, vous pouvez essayer de manger quelque

chose avant de vous lever, comme une biscotte ou un morceau de pain.

Besoins énergétiques et nutritionnels
pendant la période d’allaitement
Durant la période d’allaitement, l’organisme de
la mère produit 780 ml de lait par jour, ce qui
occasionne une forte augmentation des besoins
énergétiques. Une partie de l’énergie nécessaire
peut être puisée dans les réserves lipidiques
accumulées pendant la grossesse. Allaiter vous
permettra donc de vous délester des kilos
superflus. Le reste de l’énergie nécessaire (env.
500 kcal) peut être puisé dans l’alimentation,
par ex. en mangeant 2 tranches de pain complet
accompagnées de 2 morceaux de fromage, ou du
muesli avec des flocons de céréales, des fruits,
des fruits à coque et du lait. Si vous n’allaitez
que partiellement, vos besoins énergétiques
augmenteront peu et, si vous n’allaitez pas, ils
n’augmenteront pas.
Durant la période d’allaitement, continuez d’ab-
sorber de la vitamine D sous forme de gouttes
et veillez à ce que votre apport en iode et en
acides gras oméga-3 soit suffisant (voir tableau
p. 9/10). Demandez à votre gynécologue si votre
situation requiert la prise d’autres suppléments
alimentaires.
11
ALLAITEMENT
L’allaitement maternel est la façon optimale
de nourrir un bébé. Pendant les six premiers
mois, un nourrisson en bonne santé n’a
besoin que de lait maternel. En complément
à l’allaitement, des aliments peuvent être
introduits progressivement au plus tôt dès
le cinquième mois et au plus tard au début
du septième mois. Il est conseillé de pour­-
suivre l’allaitement, parallèlement aux
aliments complémentaires, aussi longtemps
que la mère et l’enfant le souhaitent. Qu’elle
allaite (totalement ou partiellement) ou
non, la mère doit veiller à ce que son ali-
mentation soit variée et équilibrée ; cela
permettra à son corps de se remettre de la
fatigue accumulée pendant la grossesse et
l’accouchement.
12

Une alimentation équilibrée pendant

la grossesse et la période d’allaitement
La pyramide alimentaire suisse il- En principe, les mêmes recommanda-
lustre les fondements d’une alimen- tions s’appliquent pour les femmes
tation équilibrée. Les aliments enceintes ou allaitantes que pour
situés au bas de la pyramide les autres. Les seules différences
devraient être consommés résident dans une légère aug-
en plus grande quantité ; mentation des quantités
ceux situés en haut, en consommées et dans le
faible quantité. respect de certaines
mesures de précau-
tion (voir chapitre
« Infections ali-
mentaires »).

© Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV / 2o11

Savoir plus – manger mieux sge-ssn.ch

CONSEIL
L’implication du partenaire facilite l’adoption d’une alimentation équilibrée au quotidien.
Ainsi, non seulement celui-ci prend soin de sa santé, mais, plus tard, vous montrerez tous
deux le bon exemple à votre enfant.
 13

Boissons
Durant la grossesse, votre corps a besoin
d’environ 3 dl de liquide en plus par jour.
Et même environ 6 à 7 dl supplémentaires
pendant la période d’allaitement. En résumé :
buvez 1,5 à 2 litres pendant la grossesse et au
moins 2 litres durant la période d’allaitement.
Privilégiez les boissons sans sucre, comme
l’eau et les tisanes aux fruits et aux herbes.

Limitez votre consommation de boissons

contenant de la caféine (café, thé noir, thé
vert, thé froid, cola, boissons prêtes à la
consommation à base de café, etc.) : ne buvez
pas plus de 1 à 2 tasses de café ou 4 tasses de
thé noir ou thé vert par jour. Évitez autant que
possible les boissons contenant de la quinine,
comme le tonic et le bitter lemon, et renoncez
aux boissons énergisantes.

Pour protéger votre enfant, vous ne devriez

pas boire d’alcool pendant votre grossesse.
Vous devriez aussi éviter l'alcool durant
la période d'allaitement ou n'en consommer
qu'occasionnellement, en petite quantité. Al-
laitez votre enfant juste avant et attendez
deux heures pour l'allaiter de nouveau.
14

Fruits et légumes
Mangez au moins 5 portions par jour (3 de
légumes et 2 de fruits). Une portion équivaut
à 120 g ou à une poignée. Exemples : 1 tomate,
1 grosse carotte, 1 poignée de brocoli, 1 pomme,
2 abricots. Tous les fruits et légumes contiennent
des substances bénéfiques différentes. Variez
donc au maximum les sortes et les couleurs.
Nettoyez toujours soigneusement les légumes,
la salade, les herbes aromatiques et les fruits
à grande eau pour limiter les risques d’infection
durant la grossesse (voir page 26).
On conseille souvent aux femmes allaitantes
d’éviter certains fruits et légumes afin de préve-
nir les ballonnements et les rougeurs au niveau
des fesses chez l’enfant. Avant de renoncer à ces
aliments, essayez d’abord d’en consommer de
petites quantités. En effet, tous les enfants n’y
sont pas sensibles, et il serait dommage de vous
priver inutilement.

CONSEIL
Une fois par jour, vous pouvez remplacer une portion de fruits
ou légumes par 2 dl de jus. Si vous ne le pressez pas vous-même,
assurez-vous que la mention « jus » figure bien sur l’emballage.
En effet, seules peuvent porter ce nom les boissons composées
à 100 % de fruits et/ou de légumes. En revanche, les
nectars et les boissons à base de jus de fruits
contiennent peu de « vrai » jus et peuvent contenir
des sucres ajoutés.

Produits céréaliers, pommes de terre
et légumineuses
Mangez 3 à 4 portions par jour.
Une portion équivaut à :
• 75 à 125 g de pain ou de pâte ou
• 60 à 100 g de légumineuses (poids à l’état sec)
ou
• 180 à 300 g de pommes de terre ou
• 45 à 75 g de pain croquant suédois, de
crackers aux céréales complètes, de flocons
de céréales, de farine, de pâtes, de riz, de maïs
ou d’autres céréales (poids à l’état sec)
15
Sont particulièrement bénéfiques les produits
à base de céréales complètes, comme le pain,
les flocons et le riz complets ainsi que les légu-
mineuses, telles que les lentilles, les pois
chiches, les haricots secs et les petits pois. Ils
contiennent non seulement des vitamines et
des sels minéraux, mais aussi une grande quan-
tité de fibres, auxquelles on attribue de nom-
breux bienfaits. Associées à une bonne hydrata-
tion, les fibres peuvent prévenir notamment la
constipation. En outre, les légumineuses consti-
tuent une importante source de protéines.
16
Lait et produits laitiers
Cette catégorie comprend notamment le lait,
le yogourt, le séré et le fromage. Consommez
3 portions de lait et de produits laitiers par jour.
Une portion équivaut à :
• 2 dl de lait ou
• 150 à 200 g de yogourt, de séré ou de cottage
cheese ou
• 30 g de fromage à pâte dure ou
• 60 g de fromage à pâte molle (pas pendant
la grossesse)
Ainsi, vous bénéficiez d’un apport suffisant en
calcium et vous couvrez une grande partie de
vos besoins en protéines. Si vous ne souhaitez
pas consommer de produits laitiers ou si vous
ne les supportez pas, vous devez couvrir vos
besoins en calcium à l'aide d'autre aliments.
Les boissons à base de soja peuvent constituer
une solution intéressante en termes de teneur
en protéines et en calcium, à condition qu'elles
soient enrichies en calcium. Discutez-en avec
un diététicien ou une diététicienne.
Afin de vous protéger contre la listériose, vous
devriez éviter certains produits laitiers pendant
votre grossesse. Vous trouverez de plus amples
informations à ce sujet à partir de la page 26 et
dans le document « Recommandations et infor-
mations de fond pour la consommation de lait
et de produits laitiers durant la grossesse »,
publié sur le site de l’OSAV. Il n’est pas néces-
saire de continuer à éviter ces aliments durant
la période d’allaitement.
 17

À CONSOMMER SANS CRAINTE

• Lait pasteurisé, soumis à une
pasteurisation haute ou UHT
• Fromages à pâte dure ou extra-dure
au lait cru, thermisé ou pasteurisé
(après avoir enlevé la croûte)
• Yogourt et autres produits à base
de lait acidulé
• Fromages frais au lait pasteurisé
conditionnés, comme le séré, le cottage
cheese et les fromages à tartiner
• Mozzarella pasteurisée et emballée
• Fromage fondu
• Fondue et autres fromages à faire fondre
ou à chauffer, tels que le fromage à
raclette, le fromage utilisé pour gratiner
et le fromage grillé
18
Viande, poisson, OEufs, tofu
et autres sources de protéines
Cette catégorie comprend la viande, la volaille,
le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, les
protéines de soja texturées, le quorn et le seitan.
Le point commun entre ces différents aliments
est leur teneur élevée en protéines. Par ailleurs,
ils renferment une grande quantité d’autres
substances nutritives particulièrement impor-
tantes durant la grossesse et la période d’allaite-
ment, comme le fer et la vitamine B12 (présents,
par exemple, dans la viande, le poisson et les
œufs) ou certains acides gras oméga-3 (conte-
nus dans les poissons gras tels que le saumon, le
thon, la sardine et l’anchois).
Une portion équivaut à :
• 100 à 120 g de viande, de volaille, de poisson,
de tofu, de quorn ou de seitan (poids à l’état
frais) ou
• 40 g de protéines de soja texturées ou
• 2 à 3 œufs
Variez les sources de protéines au cours de la
semaine, de manière à bénéficier des différentes
substances qu’elles fournissent. Consommez un
aliment riche en protéines à chaque repas
principal. Les légumineuses représentent une
option intéressante, car elles contiennent elles
aussi de précieuses protéines.
Durant la grossesse, la viande, la volaille, le pois-
son, les fruits de mer et les œufs doivent tou-
jours être bien cuits afin d’éviter les infections.
Vous en apprendrez davantage à ce sujet dans
le chapitre « Infections alimentaires ».
Certains poissons présentent des taux élevés
de méthylmercure, de dioxines et de composés
de type dioxine. Variez les sortes de poisson.
Durant la grossesse et la période d'allaitement,
il faut restreindre la consommation de poisson
des espèces suivantes :
• Le marlin (makaire), l’espadon, le requin
ainsi que le saumon et le hareng de la mer
Baltique doivent être évités.
• Le thon frais et le brochet de l’étranger ne
doivent pas être consommés plus d’une fois
par semaine.
 19

Par mesure de précaution, les femmes qui La consommation de foie et de préparations à

souhaitent concevoir un enfant ainsi que les base de vitamine A peut cependant présenter
femmes enceintes et allaitantes ne devraient un risque. Les femmes qui souhaitent concevoir
pas manger de gibier (sanglier, chevreuil, cerf un enfant et les femmes enceintes ne devraient
et autres animaux sauvages). Le plomb que donc pas manger de foie jusqu'à la fin du 3e mois
cette viande pourrait contenir peut entraîner de grossesse.
des lésions du système nerveux chez l'enfant.
Une consommation excessive de vitamine A
durant les premières semaines de grossesse
peut provoquer des malformations embryon-
naires. L'alimentation ne fournit généralement
pas de telles quantités de vitamine A.
20
Huiles, matières grasses et fruits à coque
Les huiles végétales, comme l’huile d’olive ou
de colza, ainsi que les fruits à coque et les
graines sont riches en vitamines liposolubles,
telles que la vitamine E, et en acides gras essen-
tiels. Certaines huiles végétales (colza, noix et
lin), de même que les noix, contiennent des
acides gras oméga-3 indispensables à notre
organisme. Consommez-en donc tous les jours.
En revanche, utilisez le beurre, la margarine,
la crème et la graisse de coco avec parcimonie.
Les quantités recommandées sont les sui-
vantes :
• 2 à 3 cuillères à soupe (20 à 30 g) d’huile
végétale, par ex. de colza ou d’olive
(dont au moins la moitié de colza), par jour
• 1 portion (20 à 30 g) de fruits à coque ou de
graines non salés par jour
• du beurre, de la margarine, de la crème, etc.
avec modération (env. 1 cuillère à soupe =
10 g par jour)
 21

Sucreries et snacks salés

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée,
vous pouvez vous accorder de temps à autre une
petite portion de sucrerie, une boisson sucrée
ou un en-cas salé.

Une portion équivaut par ex. à :

• 1 rangée de chocolat ou
• 3 biscuits ou
• 1 boule de glace ou
• 30 g de chips, de biscuits apéritifs ou de fruits
à coque salés ou
• 2 à 3 dl de boisson sucrée, telle que cola ou sirop
22

Allergies et intolérances
Une alimentation saine et équilibrée est im-
portante tant pour la mère que pour l’enfant.
Les femmes qui ne présentent ni allergie
ni intolérance alimentaire devraient éviter
de respecter un régime spécial. Le fait de
renoncer à certains aliments ne permet pas
de prévenir des allergies chez l’enfant.
Si vous souffrez d'allergies ou d'intolérances,
continuez d’éviter les aliments que vous ne
supportez pas, afin de prévenir toute réaction
indésirable.
Prenez contact avec votre médecin si vous êtes
contrainte de renoncer à de nombreux aliments
ou à des catégories entières d’aliments. Celui-ci
23
vous prescrira des compléments alimentaires si
votre alimentation ne permet pas de couvrir
vos besoins nutritionnels. Un diététicien ou
une diététicienne peut également vous aider à
définir un régime équilibré et répondant à vos
besoins tout en tenant compte des restrictions
qui vous sont imposées.
N’évitez pas certains aliments à titre préventif :
cela pourrait accroître le risque d’allergies chez
votre enfant.
24

Alimentations
végétarienne et végétalienne

Durant la grossesse et la période d’allaitement, Il est possible de conserver une alimentation

le corps a un besoin accru en certains nutri- végétarienne sans viande ni volaille ni poisson
ments, couvert au mieux par la consommation durant la grossesse et la période d’allaitement,
d’aliments d’origine végétale et animale. Si l’on à condition de veiller en particulier à un ap-
renonce à un ou plusieurs produits d’origine port suffisant en vitamine B12 et en acides gras
animale, il faut se procurer ces nutriments ail- oméga-3.
leurs. Exemples :
• tofu, légumineuses, tempeh, quorn, seitan,
œufs, produits laitiers au lieu de la viande et du
poisson pour couvrir les besoins en protéines
• aliments enrichis (par ex. boisson au soja
enrichie en calcium)
• compléments alimentaires (par ex. comprimés
ou gouttes de vitamine B12)
• huile de colza, huile de lin, huile de noix ou
noix : utilisez ces produits tous les jours si
vous ne consommez pas de poisson (pour
couvrir les besoins en acides gras oméga-3)

En raison de leurs besoins nutritionnels spéci-
fiques, il est déconseillé aux femmes enceintes
ou allaitantes de suivre un régime végétalien.
Faites-vous conseiller par un spécialiste et
suivre par votre médecin si vous souhaitez
tout de même conserver une telle alimentation.
25
Prenez de la vitamine B12 en complément à
votre alimentation. Veillez également à éviter
une carence en protéines, acides gras oméga-3,
fer, zinc, iode, calcium et vitamine D.
Pour de plus amples informations concernant
les régimes alimentaires végétarien et végéta-
lien, reportez-vous à la feuille d’info « L’alimen-
tation végétarienne » disponible sur le site
internet de la Société Suisse de Nutrition SSN
(lien p. 36).
26
Infections alimentaires
Les changements physiques qui s'opèrent du-
rant la grossesse peuvent affaiblir le système
immunitaire. Susceptibles d'entraîner des com-
plications pendant cette période, les maladies
infectieuses peuvent mettre en danger la santé
de la mère et de l'enfant. Certaines mesures de
précaution permettent de protéger de manière
fiable la santé de la mère et de l'enfant à naître
contre les infections alimentaires. Les femmes
enceintes devraient ainsi renoncer à certains
aliments à risque, comme la viande crue et le
lait cru. Il faut aussi respecter scrupuleusement
les règles d'hygiène en cuisine lors de l'entrepo-
sage et de la préparation des aliments.

Listériose
La listériose est une maladie infectieuse. Elle
affecte en particulier les ruminants (par ex. les
vaches), mais peut également se transmettre à
l'être humain, notamment par l'intermédiaire
du lait cru et de certains produits laitiers, de la
viande crue, du poisson fumé ou par contact
avec des animaux malades. Comme les listérias
sont présentes partout dans l'environnement,
elles peuvent aussi se trouver sur d'autres ali-
ments, comme les fruits et les légumes.
L'infection peut provoquer une fausse couche
ou entraîner une maladie grave chez l'enfant.
La mère, en revanche, ne présente générale-
ment que de légers symptômes grippaux ou ne
tombe pas malade du tout. Les listérias sont des
bactéries très résistantes : elles peuvent même
se multiplier au réfrigérateur, voire survivre à
la congélation et au séchage, mais sont tuées
par l'ébullition, la cuisson, la stérilisation et la
pasteurisation.
27
Toxoplasmose
L'agent pathogène de la toxoplasmose est un
parasite répandu dans le monde entier. Les
œufs du parasite sont excrétés avec les fèces
des chats, se propagent par le vent et la pous-
sière et se retrouvent sur les légumes. Ou les
animaux de rente les ingèrent en même temps
qu'ils broutent, de sorte qu'ils arrivent dans la
viande. Il existe donc un risque d'infection,
notamment par la consommation de légumes
ou d'eau contaminés et de viande crue ou pas
assez cuite, et par contact avec les animaux
concernés. L'infection passe souvent inaperçue
ou comme une légère grippe. Par contre, elle
peut causer à l'enfant à naître des dommages
aux yeux ou au cerveau ou provoquer une
fausse couche.
28
CONSEILS PRATIQUES
En suivant certaines précautions et certains
conseils généraux d'hygiène, vous pouvez
réduire le risque d'infection. Vous trouverez
de plus amples informations à ce sujet sur
savourerensecurite.ch.
Laver
• Lavez toujours soigneusement les légumes, la
salade, les herbes et les fruits sous l’eau cou-
rante.
• Lavez-vous régulièrement les mains, avant de
manger mais aussi après avoir touché des
aliments crus ou des animaux.
Chauffer
• Avant de les consommer, faites chauffer la
viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer
et les œufs à une température d'au moins
70 °C. Les listérias et l'agent pathogène de la
toxoplasmose sont tués si un aliment est chauf-
fé à cœur à plus de 70 °C pendant 2 minutes.
À ÉVITER DURANT VOTRE GROSSESSE
• Lait cru
• Produits au lait cru, comme le beurre ou le
séré au lait cru (vérifiez sur l’étiquette)
• Fromages bleus (comme le gorgonzola)
• Fromages à pâte molle au lait cru,
thermisé ou pasteurisé
• Fromages à pâte mi-dure au lait cru,
thermisé ou pasteurisé
• Feta
• Viande crue (carpaccio,
viande saignante ou à point)
Préparer et séparer
• 
Préparez les aliments crus ou couverts de
terre séparément des autres produits.
• Utilisez des ustensiles de cuisine distincts et
nettoyez soigneusement les planches à décou-
per, les couteaux, les surfaces de travail et le
réfrigérateur après tout contact avec ces ali-
ments.
• Dans la mesure du possible, préparez vous-
même vos repas.
Entreposer et réfrigérer
• Respectez les instructions de conservation et
la date limite de consommation figurant sur
l'emballage.
• 
Entreposez les produits frais tels que la
viande, le poisson, le lait et les produits lai-
tiers au réfrigérateur, à 5 ˚C au maximum.
• Mangez les aliments aussi frais que possible.
• 
Produits de charcuterie crus (gendarmes,
schüblig, salami, salsiz, mettwurst) et
jambon cru
• Poisson cru (sushis) et fruits de mer crus
• Poisson fumé comme le saumon fumé ou
la truite fumée
• Aliments contenant des œufs crus
(comme le tiramisu)
• Fruits de mer (comme les crevettes), même
prêts à consommer (sauf s’ils sont bien
chauffés avant d’être consommés)
• Salades et fruits prédécoupés et emballés,
pousses

Tabac, alcool et médicaments
Qu’il soit actif ou passif, le tabagisme peut occa-
sionner des lésions chez l’enfant : en effet, la
nicotine et d’autres substances nocives passent
dans le cordon ombilical et le lait maternel. Le
tabagisme peut entraîner une fausse couche,
une naissance prématurée ou un poids particu-
lièrement faible à la naissance. En outre, le
risque que l’enfant souffre de surpoids ou d’al-
lergies plus tard est accru. Vous ne devriez pas
fumer et veiller à ce que votre entourage en
fasse de même. Pour le partenaire, la grossesse
ainsi que la naissance à venir pourraient ainsi
être une source de motivation pour arrêter
de fumer.
29
L’alcool et la drogue sont très nocifs pour le dé-
veloppement de l’enfant. Pendant la grossesse,
l’alcool passe directement dans le sang de l’en-
fant et peut causer des malformations, empê-
cher sa croissance et occasionner des lésions de
son système nerveux. Ensuite, il passe dans le
lait maternel. L’hypothèse selon laquelle les
boissons alcoolisées comme la bière et le cham-
pagne stimulent la production de lait est infon-
dée. Il se pourrait même que ce soit l’inverse.
Avant toute prise de médicaments, assurez-vous
auprès de votre médecin ou de votre pharma-
cien que ceux-ci ne sont pas contre-indiqués en
cas de grossesse et d’allaitement.
30
Activité physique
Si vous exerciez une activité physique ou que
vous pratiquiez un sport de manière régulière
avant la grossesse, vous pouvez continuer à le
faire, en adaptant l’intensité. Si, en revanche,
votre activité physique était minime, vous de-
vriez commencer à effectuer quelques mouve-
ments quotidiens, avec mesure.
La pratique d’une activité physique régulière
présente de nombreux avantages. Elle renforce
la musculature et améliore l’endurance (consti-
tuant en cela une bonne préparation à l’accou-
chement). Elle accroît la mobilité, influe positi-
vement sur le métabolisme et la circulation
sanguine (par ex. digestion et pression artérielle),

réduit le risque de diabète gestationnel ainsi
que les maux de dos, et confère une sensation
de bien-être. En outre, elle facilite la régulation
du poids et accélère la récupération après l’ac-
couchement. Enfin, la gymnastique pelvienne
permet de prévenir une incontinence urinaire
ultérieure.
Conseils en matière d’activité physique durant
la grossesse et la période d’allaitement :
• Bougez 30 minutes par jour, ou plus si vous le
souhaitez, mais évitez les efforts soutenus
pendant la grossesse et les quelques semaines
suivant l’accouchement.
• Vous pouvez pratiquer toutes les activités qui
présentent un faible risque de chute, de chocs
importants et de blessures, comme la nage, la
marche, la marche nordique, la gymnastique
douce, l’aquagym, le vélo d’appartement, le
fitness et le yoga.
31
• Bougez davantage au quotidien : empruntez
l’escalier au lieu de l’escalator ou de l’ascen-
seur, allez faire vos courses à pied, circulez
à vélo dès que possible, observez une pause
au travail pour effectuer quelques exercices
d’assouplissement, etc.
• Pour être plus motivée, faites du sport en
groupe. Inscrivez-vous à un cours de gymnas-
tique prénatale ou postnatale.
• Pratiquez des activités avec une amie ou avec
votre partenaire.
• L’activité physique à l’extérieur est particu-
lièrement bénéfique. Ainsi, vous pouvez
respirer l’air pur et, s’il y a du soleil, favoriser
la production de vitamine D par votre orga-
nisme.
• Vous pouvez en outre pratiquer de multiples
activités avec votre enfant : exercices de ré-
éducation du périnée, balades dans la nature,
jogging doux avec la poussette, etc.
L’essentiel en BREF
Recommandations pour une alimentation adéquate pendant
la grossesse et la période d’allaitement
Recommandations pour une alimentation équilibrée
pendant la grossesse et la période d’allaitement
Boissons 1,5 à 2 litres par jour durant la grossesse et au
moins 2 litres par jour durant la période d’allaite-
ment. Privilégier l’eau et les tisanes aux fruits et
aux herbes
Points à prendre en compte Points à prendre en compte
pendant la grossesse pendant la période d’allaitement
Limiter sa consommation de boissons contenant de la caféine
(café, thé noir, thé vert, thé froid, cola, boissons prêtes à la
consommation à base de café au lait, etc.), par ex. 1 à 2 tasses de
café ou 4 tasses de thé noir ou thé vert par jour au max.

Éviter autant que possible les boissons contenant de la quinine,

comme le tonic et le bitter lemon

Éviter les boissons énergisantes

Fruits et légumes Au moins 5 portions par jour Nettoyer soigneusement les légumes,
3 de légumes, 2 de fruits la salade, les herbes aromatiques et
1 portion = 120 g ou une poignée les fruits à grande eau

Produits céréaliers, 3 à 4 portions par jour

pommes de terre et Privilégier les produits à base de céréales complètes
légumineuses 1 portion correspond à :
75 à 125 g de pain ou de pâte ou
60 à 100 g de légumineuses (poids à l’état sec) ou
180 à 300 g de pommes de terre ou
45 à 75 g de pain croquant suédois, de crackers aux
céréales complètes, de flocons de céréales, de
farine, de pâtes, de riz, de maïs ou d’autres céréales
 Recommandations pour une alimentation équilibrée Points à prendre en compte Points à prendre en compte
pendant la grossesse et la période d’allaitement pendant la grossesse pendant la période d’allaitement
Lait et produits laitiers 3 à 4 portions par jour Éviter : le lait cru, les fromages à
1 portion correspond à : pâte persillée comme le gorgon­zola,
2 dl de lait ou les fromages à pâte molle et mi-­
150 à 200 g de yogourt, de séré ou de cottage dure, la feta
cheese ou
30 g de fromage à pâte dure ou
60 g de fromage à pâte molle (pas pendant
la grossesse)
Viande, poisson, œufs, 1 portion par jour Éviter les produits animaux crus
tofu et autres sources Varier les sources de protéines ou pas cuits à cœur. Exemples :
de protéines 1 portion correspond à : • Viande crue (carpaccio, viande
100 à 120 g de viande, de volaille, de poisson, de saignante ou à point)
tofu, de quorn ou de seitan (poids à l’état frais) ou • Produits de charcuterie crus
40 g de protéines de soja texturées ou (gendarmes, schüblig, salami,
2 à 3 œufs ou salsiz, mettwurst) et jambon cru
30 g de fromage à pâte dure ou • Poisson cru (sushis) et fruits de
150 à 200 g de séré ou de cottage cheese mer crus
• Poisson fumé tel que saumon et
truite
• Mets contenant des œufs crus,
comme le tiramisu

Éviter le foie jusqu’à la fin du

3e mois de grossesse

Éviter le gibier

Éviter le marlin (makaire), l’espadon, ainsi que le saumon et le

hareng de la mer Baltique

Consommer du thon frais et du brochet de l’étranger 1 fois par

semaine au max.
 Recommandations pour une alimentation équilibrée Points à prendre en compte Points à prendre en compte
pendant la grossesse et la période d’allaitement pendant la grossesse pendant la période d’allaitement
Huiles, matières grasses 2 à 3 cuillères à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale,
et fruits à coque par ex. de colza ou d’olive (dont au moins la moitié
de colza), par jour
1 portion (20 à 30 g) de fruits à coque ou de
graines non salés par jour
Beurre, margarine, crème, etc. avec modération
(env. 1 cuillère à soupe = 10 g par jour)

Sucreries et snacks salés 1 portion par jour si envie

1 portion correspond à :
1 rangée de chocolat ou
3 biscuits ou
1 boule de glace ou
30 g de chips, de biscuits apéritifs ou de fruits
à coque salés ou
2 à 3 dl de boisson sucrée, telle que cola, sirop
Boissons alcoolisées À éviter À éviter ou à ne consommer
qu’occasionnellement, en
petite quantité

Drogue À éviter

Tabac et fumée de tabac À éviter

Médicaments En concertation avec un professionnel

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Informations complémentaires
Office fédéral de la sécurité alimentaire et des Fédération suisse des sages-femmes
affaires vétérinaires OSAV www.hebamme.ch
www.osav.admin.ch

Société Suisse de Nutrition SSN Société Suisse de Pédiatrie SSP

www.sge-ssn.ch www.swiss-paediatrics.org

Promotion allaitement maternel Suisse Consultation parents-enfants

www.allaiter.ch www.muetterberatung.ch

Société Suisse de Gynécologie et Obstétrique aha! Centre d’Allergie Suisse

SSGO www.aha.ch
www.sggg.ch
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partenaires

gynécologie Societé Suisse de Gynécologie et Obstétrique

Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe
suisse Società Svizzera di Ginecologia e Ostetricia
ddd
Coordonnées
Tél. +41 (0)58 463 30 33
ddd
E-mail : info@blv.admin.ch

Impressum

Édition
Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV
Schwarzenburgstrasse 155
3003 Berne
www.osav.admin.ch

Conception graphique
Polyconsult AG, Berne

Crédits photographiques
Getty Images, iStockphoto

Diffusion
OFCL, Diffusion des publications fédérales, CH-3003 Berne
www.publicationsfederales.admin.ch

Référence : 341.801.F

Août 2020