Starting Strength. O Programa Ideal para Quem Quer Começar A Malhar (Ou Voltar A Malhar) - Fórum UOL Esporte

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Compartilhe: 19/07/2010 18:33 Avalie: 6 votos Curtir 4 pessoas curtiram isso.
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Starting Strength. O programa ideal para quem quer comear a malhar (ou voltar a malhar).
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Comodoro
#1
Mensagens: 1947 Cadastro: 01/07/2010
Ol malhadores e projetos de, alguns meses atrs eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informaes aqui, s posso dizer que ele conhece muito de musculao), discorrem sobre um mtodo que segundo o autor o mais eficiente para ganhar fora e massa muscular no menor tempo possvel, levando em conta que voc um iniciante ou algum voltando a malhar depois de um longo perodo longe dos ferros. Decidi testar o mtodo e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu no era franzino, pelo contrrio, tinha j uma base muscular decente), alm de j estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras l com anos de academia, com porte fsico bem maior que o meu mas que supinam igual ou at menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tpico para divulg-lo, j que nem todo mundo pode ler os livros em ingls e, de boa, quero ajudar o pessoal, j fui um moleque raqutico e sei como uma mudana no seu porte fsico muito bom para tudo, desde auto-estima at - que interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tpico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possvel, se dvidas surgirem, eu as respondo aqui, j que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tpico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, no conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculao, ento, voc como intermedirio/avanado, no venha aqui dizer que tal ponto errado porque ele no se aplica a voc. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por algum que no iniciante, mas o tpico voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculao. - Sujeito que j malhou mas t h muito tempo parado. - Quem quer ganahr fora.
Nvel 1
Porque fazer esse programa? Esse programa no uma modinha do ltimo vero americano, ele foi aperfeioado durante dcadas, provado que funciona, muitos campees comearam fazendo basicamente o que esse programa orienta. No tem mgica nele, s cincia e observao e aperfeioamento ao longo dos anos. Se voc acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e d provas cientficas para apoiar sua discrdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exerccio tem uma demonstrao de como so realizados, estes vdeos s do uma idia bsica do que o exerccio, pea para algum habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vdeos diferentes para aprender os mnimos detalhes. Treino A Sries x repeties 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B
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3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em p 3x5 Power cleans (algum sabe o nome desse exerccio em portugus?) Voc deve treinar em 3 dias no consecutivos por semana. Sua primeira semana ser: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. No tem problema se voc malhar Tera/Quinta/Sbado ou Domingo/Tera/Quinta, o que importa que voc no malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exerccio "power clean" difcil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condies necessrias para que voc possa realiz-lo, h uma segunda verso do programa:
Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em p 3x5 Pendlay rows (algum sabe o nome desse exerccio em portugus?)
Sim, isso. Nada de sries complicadas e vrios exerccios, esse programa listado acima a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e fora. Por sorte sua ele simples e fcil (pelo menos no comeo) de praticar. Um pouco de explicao de como o programa funciona. Sim, o programa simples e com poucos exerccios, o que deve estar fazendo voc se perguntar: s isso? Sim, s isso. Voc como um novato no precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, comear a malhar com um programa complexo s vai atrapalhar seu crescimento. O programa no simples e fcil s para ser simples e fcil, s uma boa coincidncia que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de fora acelerado com um programa simples e que no sobrecarregue o seu corpo. Como comear V um dia para a academia, chame o professor l e pea para que ele te ensine os exerccios. AVISO: Ele quer que voc use mquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que voc j tem um programa pronto, voc s precisa aprender os exerccios. No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a tcnica correta dos exerccios, v aumentando o peso at chegar num ponto ou que voc ache muito pesado ou que voc perceba que voc no consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: ALTAMENTE RECOMENDVEL QUE VOC COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOC AGUENTA DO QUE COMEAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Comear com pesos abaixo do seu potencial ser naturalmente corrigido e no te prejudicar, ser ganancioso e comear j com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso voc deve iniciar Com os pesos definidos, a idia que voc faa os exerccios e cada vez que voc v academia voc aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progresso linear' o que te obriga que voc sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, at o ponto que voc no aguente mais, e quando voc chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instrues sobre o que fazer. Ento, por exemplo, (isso s um exemplo!!) em um dia voc far seu treino pegando 40 quilos no supino, no prximo treino voc aumentar 4 quilos, no prximo treino voc aumentar 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que voc seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal que voc aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas trs/quatro semanas o ideal que voc reduza essa progresso pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/trs semanas, reduza a progresso pela metade. No seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicar, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicar. Quando parar de adicionar peso
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Se voc simplesmente no aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exerccio voc precisa comprometer a sua forma, voc chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se voc no tem tempo para aquecer, voc no tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenir leses que voc certamente ter se voc no fizer um aquecimento decente. Aquea da seguinte forma: V para a bicicleta ergomtrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, s para elevar a temperatura do seu corpo. Isso indispensvel. J com o corpo aquecido, faa o seguinte, supondo que voc pegue 60 quilos no supino. Sries x Repeties x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui j o treino 'de verdade' Siga esse padro para todos os exerccios, s o levantamento terra, quando voc j estiver puxando MUITO PESO, voc pode diminuir o nmero de sries e repeties de aquecimento. No momento eu fao duas sries de 5, depois uma srie de 5 e j passo para o peso de treino. Preste ateno num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se voc sentir que est muito pesado, diminua o peso nos aquecimento. S uma srie de levantamento terra? T certo isso? O agachamento (que voc faz todo treino) j trabalha um monte de reas que o LT trabalha, alm do que a lombar uma rea conhecida por se recuperar lentamente, ento no pode ser forada tanto, alm disso, o LT um exerccio extremamente puxado, no comeo, quando voc tiver puxando pouco peso, voc vai achar que uma srie muito pouco, mas assim que voc passar a puxar muito peso voc vai agradecer ao seu deus preferido que voc s tem que fazer uma srie. Eu posso adicionar mais exerccios ao programa? Sim e no. Esse programa completo, s fazendo os execcios indicados acima voc conseguir excelentes resultados, h alguns exerccios acessrios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles so s um complemento mnimo, que s esto sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exerccios, ELES SO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCCIOS PRINCIPAIS. Se exerccios acessrios esto de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exerccios principais, pare de faz-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exerccios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NO, NO, NO, NO. Os exerccios OPCIONAIS que voc pode adicionar sero listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de voc estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso entrar num ciclo de loucura e comear a adicionar exerccios que voc em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, no faa isso. Com exceo de exerccios para o abdmen e panturrilha, nenhum exerccio extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia pea ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma srie boa para abdominais e panturrilha. No faa essas maluquices de 500 abdominais, prefira sries curtas (cerca de 12 repeties) e v adicionando peso medida que voc puder. De novo, isso opcional, j que os exerccios acima tambm trabalharo essas reas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no comeo, se pegar muito pesado logo de cara voc pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que voc j sabe que no deve adicionar exerccios feito um louco, espere NO MNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MNIMO duas semana, voc pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficar da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que s o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em p 3x5 Pendlay rows/power clean (algum sabe o nome desse exerccio em portugus?) Barra pela frente/trs 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que s o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso opcional, lembrando novamente, adicione esses exerccios extras lentamente (por exemplo, faa a primeira vez s uma srie, se tudo correr bem, no prximo treino voc adiciona mais uma srie). Depois de ter adicionado esses exerccios, espere algumas semanas, mea o seu avano, se voc estiver avanando bem, beleza, tudo est funcionando e voc deve continuar o que voc est fazendo, se por acaso voc perceber que seus braos esto um pouco atrasados em relao ao resto do corpo(SEJA REALISTA), voc pode tentar adicionar 2 sries de 8 repeties de testa e 2 sries de 8 repeties de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. No adicione nada mais. Eu sei que voc t doido para fazer vrios execcios de brao e usar tudo que mquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegar quando voc deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braos vo crescer MAIS com os exerccios passados acima do que se voc adicionar um monte de exerccios aleatrios. No se iluda achando que braos s crescem com trabalho localizado.
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Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que no consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de voc ter certeza que voc 'travou', analise o seguinte: - Voc tem se alimentado bem nos ltimos dias? - Voc tem dormido bem nos ltimos dias? - Voc simplesmente no teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua fora)? - Voc tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e no conseguiu? Se voc sinceramente respondeu todas as questes com um 'sim' e ainda assim voc 'travou', chegou a hora de recomear, ou 'resetar'.
CONTINUA...
Mensagem editada pelo usurio Comodoro em 02/08/2010 23:12.
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Starting Strength: O programa ideal para quem quer comear a malhar (ou voltar a malhar).
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Comodoro
#2
Mensagem publicada em 19/07/2010 18:34
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O que 'resetar'? Se voc chegar num ponto que apesar de voc estar fazendo tudo certo. voc no consegue mais aumentar a carga em algum exerccio, voc travou. Abaixo vers o que fazer nesse caso.
Nvel 1
Como 'resetar' Digamos que voc esteja supinando 70 quilos e no consiga mais adicionar peso, o que voc far o seguinte: - Diminuir a carga do exerccio em 10%, ou seja, no seu prximo treino voc puxar 63 quilos ao invs de 70. - Em cada treino voc aumentar um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que voc resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que voc resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Voc travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui.
OK, ganhei massa muscular e fora. No t na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal que voc fique nesse programa o mximo possvel, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (voc estiver ganhando massa e fora), mas um mtodo muito bom para saber se voc j deixou de ser iniciante e j intermedirio, se voc j 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, j um bom sinal para voc ir em frente.
NUTRIO Ok, isso meio bvio mas incrivelmente ainda h pessoas que no esto suficientemente conscientes disso: ALIMENTAO MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco voc consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentao tosca voc no consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para voc, ento aqui vo algumas dicas para te ajudar com isso.
Primeira: Se voc pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experincia em nutrio esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valer a pena. Mas um aviso: S v se for um nutricionista especializado em nutrio esportiva e que voc saiba (via recomendao DE PESSOAS CONFIVEIS) que competente, no s porque o cara formado em nutrio que ele sabe o que melhor para um malhador. Segunda: Se voc t com pouco dinheiro e no tem pacincia para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferncia integral (se voc for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, voc leu certo, 4 litros de leite. Sim, MUITO. Sim, exagerado, mas SIM, far voc ganhar msculos como um monstro. Leite um alimento completo, rico em carboidratos, protenas, gordura e razoavelmente calrico, alm de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, s esses 4 litros de leite te daro uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anablico (construindo msculos) constante. Terceiro: Esquea suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protico no te far mal, mas no mximo isso. No perodo que voc
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est (iniciante) seu corpo est louco para crescer e suplementos faro pouca diferena no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa essencial que voc consuma mais energia do que voc gasta, ento voc no precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rgida. Contanto que voc esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente protenas em quantidade suficiente, t beleza. Mas tambm recomendvel que voc pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria voc come, menos alimentos teis voc come, segundo que voc vai engordar. Eu sei que parece muito fcil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... No , acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acaraj com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos so bombas calricas com pouqussimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente protenas), ou seja, voc t gastando teu apetite com alimentos inteis, ento o que eu fao o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invs de comer uma batata frita com coca cola ou fao um(uns) sanduche(s) enorme(s), cada um com vrias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua nsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque bem nutritivo, apesar de excessivamente calrico. Quando me d vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situao acima: Saciei a minha nsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se voc quer seguir uma dieta risca, bom para voc, mas nesse programa no precisa se preocupar tanto com isso no, a gordura que voc venha a ganhar se voc exagerar na comida ir embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos msculos e um ajuste no radical na sua dieta. O importante que: se voc decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calrico.
O quanto de carboidratos/protenas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal que voc mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se voc tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de protenas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia No vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se voc magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado quanto voc tem que consumir diariamente em calorias, se voc um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se voc gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo recomendvel. Dessa forma voc provavelmente ganhar massa muscular e perder peso, porm isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foa e progresso, e voc ganhar um pouco menos de massa muscular tambm. Se voc j t perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que voc for ganhando peso, refaa esses clculos. gua Beba NO MNIMO 4 litros por dia. D um jeito, dividindo bem durante seu dia voc nem perceber. gua um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a gua tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular.
Outros conselhos - Durma no mnimo 7 horas por dia. - No perca UM MNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhar. - Dar um tempo na bebida e farras ajudar, e muito. - APRENDA OS EXERCCIOS E FAA-OS CORRETAMENTE. Exerccios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vo fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render leses srias e crnicas (hrnia de disco, por exemplo). - Acho que isso. Palavras finais T a o programa, eu sou prova viva que ele funciona. Vejo seus resultados todo dia e garanto que ele funciona. S gostaria que, caso voc decida segui-lo, poste aqui no tpico e sempre nos mantenha informados sobre seu progresso, a idia fazer desse tpico um repositrio de informaes sobre o programa. Eu sei que o guia no est completo, devo ter esquecido algumas coisas, pode perguntar que eu tentarei responder aqui o mais rpido possvel. Erros de digitao e outros detalhes que no so relevantes para o andamento do tpico, me informe via MP.
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Comodoro
#3
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RESERVADO PARA FUTURAS ATUALIZAES

5 de 13
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Nvel 1
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darksanitario
#4
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Bom tpico, *, parabns.

Pode beber o leite com Sustagem (ou Nescau, etc)? Ou at milkshake Porque eu odeio leite, qualquer coisa pra mudar aquele gosto horrvel
Nvel 2
E voc acha interessante correr (uns 6km dirios)? Tenho esse hbito h um bom tempo, mas tenho medo de prejudicar o ganho de massa muscular... Devo parar, diminuir ou continuar correndo?
Comodoro
#5
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darksanitario Bom tpico, *, parabns. Pode beber o leite com Sustagem (ou Nescau, etc)? Ou at milkshake Porque eu odeio leite, qualquer coisa pra mudar aquele gosto horrvel
Nvel 1
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E voc acha interessante correr (uns 6km dirios)? Tenho esse hbito h um bom tempo, mas tenho medo de prejudicar o ganho de massa muscular... Devo parar, diminuir ou continuar correndo? Opa cara. No tem problema misturar algo com o leite no, na verdade h estudos cientficos mostrando que leite achocolatado uma das melhores bebidas ps treino (para se recuperar) que existe (aqui o link), pode misturar sim, eu mesmo tomo cerca de 2 litros de leite por dia e quase sempre misturo com algo. Sobre correr, um hbito saudvel, mas meio que incompatvel com o ganho de massa muscular. Se voc t afim de comear esse programa eu recomendaria que voc desse uma parada nas corridas, porque mesmo que voc reponha a energia queimada no treino e corrida, voc vai estar forando suas pernas excessivamente, fazendo agachamentos e correndo, e isso com certeza atrapalhar o crescimento, ao menos de suas pernas. Pessoalmente eu recomendaria: comece esse treinamento, pare de correr, ganhe massa muscular durante uns meses e depois, quando voc estiver j com uma boa quantidade de msculos, volte a correr, misturar musculao focada em ganhar massa muscular e um exerccio como corrida no uma idia muito boa no.
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_pegaso_
#6
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timo tpico, recomendados.
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Pikachu, olhe meu treino: 20 minutos de esteira no comeo e 15 no final
Nvel 2
treino AB A- Peito e braos B-Pernas e braos o professor marca para ir todo dia de seg a sabado, t certow? sou iniciante, completei 1 mes agora, no sou nem gordo e nem magrelo, to meio que no peso ideal, s que no tenho musculos e nem definio, valeu
Assinatura TRAZES GLRIAS LUMINOSAS DO PAULISTANO IMORTAL DA FLORESTA TAMBM TRAZES UM BRILHO TRADICIONAL NOOBER REAGAN DESCER DOS CUS MONTADO NUMA GUIA COM UMA BANDEIRA DA AMRICA SUJA DE SANGUE E MAGICAMENTE SERRA GANHAR O SEGUNDO TURNO POR 1 VOTO lockepedia Mais aleatrio que militantes do MST em um show do Rage Against the Machine, s Alexandre Frota jogando futebol americano pelo Corinthians. Usurio do bem
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All I do is Win
#7
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J li sobre esse treino no bodybuilding.com Valeu por traduzir... S uma coisa que eu digo, ele um treino voltado pra fora, massa muscular voc s ganha mesmo por ser iniciante, ou por ter ficado muito tempo parado. Da a memria muscular entra em ao e facilita os ganhos que voc na verdade j tinha. Obs: Isso tirando o fato da alimentao e pensando s no treino... Com relao ao aumento de fora, realmente verdade, pelo menos o que eu leio respeito. O problema que voc tem que ter muita conscincia do que est fazendo e de como fazer os exerccios, pois voce pode lesionar gravemente a sua coluna.
Nvel 1
No seu caso Comodoro, qual foram a evoluo de carga nos seus exerccios?
Comodoro
#8
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_pegaso_ timo tpico, recomendados. Pikachu, olhe meu treino:
Nvel 1
20 minutos de esteira no comeo e 15 no final treino AB A- Peito e braos B-Pernas e braos o professor marca para ir todo dia de seg a sabado, t certow? sou iniciante, completei 1 mes agora, no sou nem gordo e nem magrelo, to meio que no peso ideal, s que no tenho musculos e nem definio, valeu Cara, nesse tpico aqui eu postei uns conselhos para um cara numa situao parecida com a sua, d uma olhada l, porque seria o mesmo que eu recomendaria para voc. Definitivamente voc no precisa malhar 6 dias por semana, no mximo quatro, no seu caso, como voc t fazendo aerbico, recomendaria que 3 dias voc malhasse, trs dias voc fizesse aerbico. Na boa, o programa que descrevi nesse tpico o ideal para voc, se fosse voc eu comearia a utiliz-lo.
All I do is Win
7 de 13
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S uma coisa que eu digo, ele um treino voltado pra fora, massa muscular voc s ganha mesmo por ser iniciante, ou por ter ficado muito tempo parado. Da a memria muscular entra em ao e facilita os ganhos que voc na verdade j tinha. Obs: Isso tirando o fato da alimentao e pensando s no treino... Sim, ele no o programa ideal para um malhador intermedirio/avanado ganhar massa muscular, apesar que o sujeito vai ganhar massa se seguir esse plano. J no caso de iniciantes, ele o mais adequado tanto para fora como para massa muscular, ele combina a quantidade de stress necessrio com os exerccios corretos, impulsionando e muito o desenvolvimento muscular num novato. All I do is Win No seu caso Comodoro, qual foram a evoluo de carga nos seus exerccios? Depois de 82 dias de treino. 1 dia -> 82 dia Agachamento 36 -> 88 Supino reto 34 -> 76 Lev. Terra 40 -> 126 Desenvolvimento 14 -> 44 Pendlay rows 26 -> 74 Peso corporal 82kg - > 97kb (4,5 gordura, 10,5 massa magra)
All I do is Win Valeu por traduzir... Na verdade eu utilizei um pouco da estrutura do faq, no traduzi.
Assinatura
True Champion
#9
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Pra quem est estagnado, ser que um bom treino? Mesmo com "experincia"? Tenho mais de 2 anos de academia
S que sou magro pra caraleo ainda... 67~68kg..... 1,74m......23 anos
Nvel 1
True Champion
#10
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Comodoro Peso corporal 82kg - > 97kb (4,5 gordura, 10,5 massa magra) Aumentou tudo isso?? Quanto tempo utilizou desse treino?
Nvel 1
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K-Misaki
#11
8 de 13
18/09/11 19:19
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+1
Pra completar o tpico faltou fotos de antes/dps
Nvel 3
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Assinatura Valdivia
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True Champion
#12
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K-Misaki Pra completar o tpico faltou fotos de antes/dps positivado
Nvel 1
K-Misaki
#13
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Li o tpico inteiro. Programa diferente, aquele exercicio la que tu pergunta o nome eh mto estranho taloco ahuaehe, nunca tinha visto isso, parece levantamento de peso (o esporte la). Os exercicios tbm sao maioria aqueles que fortalecem a musculatura em geral. E pra iniciantes sao meio complexos tbm. Pode ser meio desanimador pra iniciantes pelo fato tbm de q tipo, maioria gosta de malhar/ganhar biceps, e com esses exercicios dificilmente o cara tera grandes ganhos (vi ali peito/ombro/trapezio/costas), mas no especificos pra biceps/triceps/antebrao, o cara nao ficaria meio desproporcional n? Atrapalharia o programa se o cara adicionar especificos pra esses musculos? H tbm outra possibilidade, ja que o programa no recomenda o uso de suplemento, qnd o cara chegasse no limite do peso, desse o reset e estagnasse novamente, n seria uma boa adicionar a um pr-treino, q daria fora/gs/foco?
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Pandora da Fiel
#14
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VO TENTAR NAUM POSTAREI FOTOS PRA NAUM SER ALVO DE CERTOS UZERS Q ME AMEASSAM PEGAR NA RUA TA CERTO FLW ABRASSO
Nvel 3
9 de 13
18/09/11 19:19
True Champion
#15
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K-Misaki Li o tpico inteiro. Programa diferente, aquele exercicio la que tu pergunta o nome eh mto estranho taloco ahuaehe, nunca tinha visto isso, parece levantamento de peso (o esporte la). Os exercicios tbm sao maioria aqueles que fortalecem a musculatura em geral. E pra iniciantes sao meio complexos tbm. Pode ser meio desanimador pra iniciantes pelo fato tbm de q tipo, maioria gosta de malhar/ganhar biceps, e com esses exercicios dificilmente o cara tera grandes ganhos (vi ali peito/ombro/trapezio/costas), mas no especificos pra biceps/triceps/antebrao, o cara nao ficaria meio desproporcional n? Atrapalharia o programa se o cara adicionar especificos pra esses musculos? H tbm outra possibilidade, ja que o programa no recomenda o uso de suplemento, qnd o cara chegasse no limite do peso, desse o reset e estagnasse novamente, n seria uma boa adicionar a um pr-treino, q daria fora/gs/foco?
Nvel 1
O nome levantamento olmpico.... Sim, so exerccios compostos(multiarticulares). Pelo contrrio, no so complexos... Quer dizer que melhor um avanado fazer? Quando ele aguentar mais peso e tentar fazer pela primeira vez o exerccio e pegar uma leso? O certo fazer quando iniciante, quando ainda se pega pouco peso.
Agora acho desnecessrio esse tipo de exerccio. Pode-se muito bem ficar s no Terra, Agachamento, Militar e Supino.
Os defensores desse tipo de treino utilizando s exerccios compostos, falam que no existe a necessidade de trabalhar isolados, pois eles so trabalhados indiretamente. Mas se voce quiser pra ajudar no seu psicolgico, pode-se adicionar 1 exerccio de bceps e trceps, com um nmero maior de repeties.
Esse treino pra iniciante mesmo, um cara que no pega nada de peso, um cara totalmente inexperiente. Se quiser trabalhar a fora e uma hipertrofia miofibrilar, recomendo fortemente o treino que eu mostrei no meu tpico.
K-Misaki
#16
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True Champion K-Misaki Li o tpico inteiro. Programa diferente, aquele exercicio la que tu pergunta o nome eh mto estranho taloco ahuaehe, nunca tinha visto isso, parece levantamento de peso (o esporte la). Os exercicios tbm sao maioria aqueles que fortalecem a musculatura em geral. E pra iniciantes sao meio complexos tbm. Pode ser meio desanimador pra iniciantes pelo fato tbm de q tipo, maioria gosta de malhar/ganhar biceps, e com esses exercicios dificilmente o cara tera grandes ganhos (vi ali peito/ombro/trapezio/costas), mas no especificos pra biceps/triceps/antebrao, o cara nao ficaria meio desproporcional n? Atrapalharia o programa se o cara adicionar especificos pra esses musculos? H tbm outra possibilidade, ja que o programa no recomenda o uso de suplemento, qnd o cara chegasse no limite do peso, desse o reset e estagnasse novamente, n seria uma boa adicionar a um pr-treino, q daria fora/gs/foco?
Nvel 3
O nome levantamento olmpico.... Sim, so exerccios compostos(multiarticulares). Pelo contrrio, no so complexos... Quer dizer que melhor um avanado fazer? Quando ele aguentar mais peso e tentar fazer pela primeira vez o exerccio e pegar uma leso? O certo fazer quando iniciante, quando ainda se pega pouco peso.
Agora acho desnecessrio esse tipo de exerccio. Pode-se muito bem ficar s no Terra, Agachamento, Militar e Supino.
Os defensores desse tipo de treino utilizando s exerccios compostos, falam que no existe a necessidade de trabalhar isolados, pois eles so trabalhados indiretamente. Mas se voce quiser pra ajudar no seu psicolgico, pode-se adicionar 1 exerccio de bceps e trceps, com um nmero maior de repeties.
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Esse treino pra iniciante mesmo, um cara que no pega nada de peso, um cara totalmente inexperiente. Se quiser trabalhar a fora e uma hipertrofia miofibrilar, recomendo fortemente o treino que eu mostrei no meu tpico. Eu nao manjo se eh melhor pra iniciante ou avanado e tals, tava falando pq qnd comecei academia e o cara me pos pra fazer agachamento, nossa foi triste, mesmo com pouco peso. e mesmo o cara tendo um pouquinho de tempo ja, deve comear sempre um exercicio novo com pouco peso, acredito eu. e po nao eh ajudar no psicologico n ahuauhs, evidente que o cara malhando costas por exemplo, trabalhara biceps indiretamente, mas o ganho malhando assim minimo. olharei teu topico, abrao
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True Champion
#17
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K-Misaki Eu nao manjo se eh melhor pra iniciante ou avanado e tals, tava falando pq qnd comecei academia e o cara me pos pra fazer agachamento, nossa foi triste, mesmo com pouco peso. e mesmo o cara tendo um pouquinho de tempo ja, deve comear sempre um exercicio novo com pouco peso, acredito eu. e po nao eh ajudar no psicologico n ahuauhs, evidente que o cara malhando costas por exemplo, trabalhara biceps indiretamente, mas o ganho malhando assim minimo. olharei teu topico, abrao Sim, complicado mesmo se adaptar a esses exerccios multiarticulares. Mas se desde cedo voce conseguir pegar legal a biomecanica dos exerccios, tudo se torna mais facil depois.
Nvel 1
Eu concordo sobre o estmulo nesses exerccios no ser muito. Mas se voce comer bem, eles vo crescer. Os msculos nesses tipos de treino no so pra ficar bem torneados, o bceps por exemplo, no pra ficar com aquele pico bem alto na cabea do bceps, e sim pra ficar denso, ganhar volume. Mas eu mesmo j desisti daquele treino No consigo me preender a um treino onde alguma coisa eu acho no est 100% certo. Arrumei outro agora ABCD
K-Misaki
#18
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True Champion K-Misaki Eu nao manjo se eh melhor pra iniciante ou avanado e tals, tava falando pq qnd comecei academia e o cara me pos pra fazer agachamento, nossa foi triste, mesmo com pouco peso. e mesmo o cara tendo um pouquinho de tempo ja, deve comear sempre um exercicio novo com pouco peso, acredito eu. e po nao eh ajudar no psicologico n ahuauhs, evidente que o cara malhando costas por exemplo, trabalhara biceps indiretamente, mas o ganho malhando assim minimo. olharei teu topico, abrao Sim, complicado mesmo se adaptar a esses exerccios multiarticulares. Mas se desde cedo voce conseguir pegar legal a biomecanica dos exerccios, tudo se torna mais facil depois.
Nvel 3
Eu concordo sobre o estmulo nesses exerccios no ser muito. Mas se voce comer bem, eles vo crescer. Os msculos nesses tipos de treino no so pra ficar bem torneados, o bceps por exemplo, no pra ficar com aquele pico bem alto na cabea do bceps, e sim pra ficar denso, ganhar volume. Mas eu mesmo j desisti daquele treino No consigo me preender a um treino onde alguma coisa eu acho no est 100% certo. Arrumei outro agora ABCD Posta teu treino novo la no topico
Assinatura Valdivia
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18/09/11 19:19
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Comodoro
#19
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True Champion Pra quem est estagnado, ser que um bom treino? Mesmo com "experincia"? Tenho mais de 2 anos de academia S que sou magro pra caraleo ainda... 67~68kg..... 1,74m......23 anos
Nvel 1
Sim, o Mark Rippetoe diz que esse programa muito bom para quem t estagnado e sub-desenvolvido. No conheo sua rotina de treinos, mas talvez voc esteja utilizando uma rotina ruim ou no otimizada para voc, esse treino vai comear a forar seu corpo de forma diferente e tambm vai comear a for-lo a se adaptar a nveis de stress maiores. S no esquea da alimentao.
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Comodoro
#20
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K-Misaki Li o tpico inteiro. Programa diferente, aquele exercicio la que tu pergunta o nome eh mto estranho taloco ahuaehe, nunca tinha visto isso, parece levantamento de peso (o esporte la). Os exercicios tbm sao maioria aqueles que fortalecem a musculatura em geral. E pra iniciantes sao meio complexos tbm. Pode ser meio desanimador pra iniciantes pelo fato tbm de q tipo, maioria gosta de malhar/ganhar biceps, e com esses exercicios dificilmente o cara tera grandes ganhos (vi ali peito/ombro/trapezio/costas), mas no especificos pra biceps/triceps/antebrao, o cara nao ficaria meio desproporcional n? Atrapalharia o programa se o cara adicionar especificos pra esses musculos? H tbm outra possibilidade, ja que o programa no recomenda o uso de suplemento, qnd o cara chegasse no limite do peso, desse o reset e estagnasse novamente, n seria uma boa adicionar a um pr-treino, q daria fora/gs/foco?
Nvel 1
inegvel que um agachamento mais complexo que uma rosca direta, mas nem tanto. E exerccios compostos tambm malham bceps, trceps e outros msculos menos, s que indiretamente, o que para o iniciante melhor que malh-los diretamente. E veja s, em relao a suplementos, no que ele no recomenda, mas fato que suplementos para iniciantes no vale tanto a pena no. Ajudar ajuda, se voc tiver dinheiro sobrando v em frente, mas no espere milagres no.
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Mensagens: 1947 Cadastro: 01/07/2010

Starting Strength. O programa ideal para quem quer comear ...

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Mensagem publicada em 19/07/2010 18:34

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Mensagens: 1947 Cadastro: 01/07/2010

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Mensagem publicada em 19/07/2010 18:35

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Mensagem publicada em 21/07/2010 12:59

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Bom tpico, *, parabns.

Mensagem publicada em 21/07/2010 16:48

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Mensagens: 1947 Cadastro: 01/07/2010

Mensagem publicada em 02/08/2010 22:23

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timo tpico, recomendados.

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Mensagens: 36646 Cadastro: 14/11/2004

Pikachu, olhe meu treino: 20 minutos de esteira no comeo e 15 no final

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Mensagem publicada em 02/08/2010 23:10

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Mensagens: 367 Cadastro: 31/07/2010

Mensagem publicada em 03/08/2010 13:01

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Mensagens: 1947 Cadastro: 01/07/2010

_pegaso_ timo tpico, recomendados. Pikachu, olhe meu treino:

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Mensagem publicada em 13/09/2010 20:29

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S que sou magro pra caraleo ainda... 67~68kg..... 1,74m......23 anos

Mensagem publicada em 13/09/2010 20:32

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Mensagens: 493 Cadastro: 12/09/2010

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Starting Strength. O programa ideal para quem quer comear ...

Mensagem publicada em 14/09/2010 18:34

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Mensagens: 17293 Cadastro: 06/02/2005

Pra completar o tpico faltou fotos de antes/dps

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Mensagem publicada em 14/09/2010 22:42

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Mensagens: 493 Cadastro: 12/09/2010

K-Misaki Pra completar o tpico faltou fotos de antes/dps positivado

Mensagem publicada em 18/09/2010 18:07

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Mensagens: 17293 Cadastro: 06/02/2005

Mensagem publicada em 19/09/2010 15:07

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Mensagens: 24820 Cadastro: 13/08/2009