Aceite: oro lquido para la salud

Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo, pero no es el nico con propiedades saludables

El zumo ms consumido en nuestro pas no se obtiene de la naranja, sino de la aceituna. El aceite de oliva es un tesoro gastronmico que conjuga como pocos el placer para el paladar y el cuidado de la salud. Ayuda a disminuir el colesterol malo del organismo, lo protege del riesgo de padecer enfermedades coronarias, facilita la digestin y adems, contiene propiedades antioxidantes. Y todo ello sin dejar de ser un clsico en los alios de ensaladas, un recurso que aporta personalidad en las salsas y el mejor compaero en las frituras. Ahora bien, el aceite de oliva domina, pero no monopoliza. El de girasol se mantiene como el segundo tipo de aceite ms consumido en nuestro pas. En muchos hogares, su modesto precio es su mejor carta de presentacin. Pese a que la fama, bien merecida, la acapara el aceite de oliva, el de girasol representa una alternativa econmica que tambin destaca por sus propiedades nutritivas y cuyo consumo aporta efectos cardioprotectores. Para exprimir al mximo sus propiedades, es recomendable conocer sus atributos para el organismo y seguir unos sencillos consejos en su uso y conservacin.

El milagro del aceite virgen extra

El aceite de oliva es un blsamo para el cuerpo gracias a su composicin: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la ms saludable. En ella se concentran cidos monoinsaturados como el oleico, que es el ms equilibrado, y el poliinsaturado cido linolico. Este cctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El listado de remedios no acaba ah. El aceite de oliva tambin ayuda a mantener baja la presin sangunea y alivia los efectos de la artritis. Gracias a su poder antioxidante, este tipo de aceite mejora el flujo cardiovascular y ayuda a retardar el proceso de envejecimiento de las clulas. Adems, contiene vitaminas A y E, y su consumo contribuye a mejorar el aspecto y tersura de la piel. Entre los distintos tipos de aceite de oliva que se comercializan, el ms apreciado en el mbito culinario y nutricional es el aceite de oliva virgen extra. Es la mxima categora comercial y se obtiene del prensado de las aceitunas sin otra manipulacin que la mecnica. No puede superar una acidez de 0,8. Le sigue en la clasificacin el aceite virgen, para el que se sigue el mismo proceso de elaboracin que el anterior, aunque su puntuacin en la cata es ms baja y su acidez es diferente, tiene un mximo de hasta 2. Estos nmeros representan el porcentaje de cidos grasos libres, cidos que aparecen cuando las aceitunas se encuentran en mal estado o el aceite ha sido inadecuadamente tratado o conservado. Por tanto, en los aceites vrgenes, a menor acidez, mayor calidad. El tercer tipo se denomina aceite de oliva. Es el ms consumido y est compuesto por una mezcla de aceite de oliva refinado y virgen. En esta clase de aceite el grado de acidez (el mximo permitido es 1) no es un indicador de calidad. Por ltimo, se halla el aceite de orujo de oliva, que no pertenece a la familia de los vrgenes y es el de peor calidad.

El aceite de girasol tambin cuenta

El de girasol es, junto al de soja y el de maz, un aceite de semillas. Est formado por grasa en un 99,9%, al igual que el de oliva. En su composicin sobresalen los cidos grasos poliinsaturados, de los que destacan el cido linoleico (omega 6) y el cido alfalinolnico (omega 3). Estos cidos grasos son componentes importantes de las membranas celulares, son necesarios para el crecimiento y la reparacin de las clulas, y estn relacionados con sustancias del organismo responsables de regular la presin arterial, la respuesta inflamatoria o la coagulacin sangunea. Los dos se consideran esenciales y deben consumirse a travs de los alimentos, ya que el organismo no los puede producir por s solo. El aceite de girasol tambin aporta grasa monoinsaturada en forma de cido oleico, pero en menor cantidad que el que se encuentra en el aceite de oliva. El de girasol ejerce a su vez una accin antioxidante ya que es, despus del aceite de germen de trigo, el ms rico en vitamina E. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas que contiene el aceite de girasol generan efectos cardioprotectores en el organismo: ayudan a reducir los niveles de triglicridos, disminuyen el riesgo de formacin de cogulos sanguneos y previenen la trombosis y los accidentes cardiovascularescerebrovasculares. La vitamina E que proporciona este aceite ayuda a evitar la oxidacin de las clulas del organismo y a protegerlo de la accin de los radicales libres. Esto se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como la arterioesclerosis y ciertos tipos de cncer. Pero las bondades de este alimento tan completo no acaban aqu, ya que sus propiedades beneficiosas son mayores cuando el aceite que se consume pertenece a la categora de "alto oleico". Una denominacin que se obtiene a partir de semillas de girasol especiales. El resultado es un aceite con propiedades muy similares al de oliva. Sin embargo, no comparten el mismo precio. Es una alternativa intermedia. Ni cuesta tanto como el de oliva, ni es tan econmico como el de girasol convencional.

Los aceites que ms perjudican nuestra salud

Los aceites de coco y de palma no comparten ni composicin saludable ni propiedades beneficiosas con el resto de aceites vegetales. Estos aceites, a diferencia del resto, concentran en su composicin cidos grasos saturados. En el aceite de oliva y en los de semillas (girasol, maz, soja), las grasas saturadas apenas alcanzan el 10-13% del total de su grasa, mientras que en el aceite de coco suponen el 90% y en el de palma ms del 50%. El principal problema es que el uso de los aceites de coco y palma se ha extendido entre la industria alimentaria, en particular en la elaboracin de bollera, repostera, pastelera industrial, en los snacks y los productos precocinados y helados. Se camuflan bajo la denominacin de "aceites vegetales", trmino que puede confundir a un consumidor profano en la materia, que asocia "vegetales" con "saludable". El consumo frecuente y abundante de grasas saturadas tiene un vnculo directo con el aumento de los niveles de colesterol, de manera que aumenta el riesgo de trastornos cardiovasculares. De ah que se insista en comparar ingredientes entre unas marcas y otras, y escoger, siempre que se pueda, aquellos productos que especifiquen el tipo de aceite vegetal que aaden; oliva, girasol, maz, soja...

Cmo reutilizar el aceite de forma saludable

El aceite de oliva es el ms adecuado para frer. Es el que mejor resiste las temperaturas de hasta 160-200 necesarias. Es el ms estable y el que se descompone ms lentamente. Otra ventaja: impregna menos al alimento frito, con lo que el aporte calrico extra es menor. Conviene no mezclar nunca aceite nuevo y usado, tampoco aceite de oliva con otro de semillas. Estos productos tienen diferentes puntos de humo. El de oliva aguanta una mayor temperatura que el resto y, si se mezclan, uno quema al otro y se generan sustancias irritantes y potencialmente txicas. Se recomienda evitar el sobrecalentamiento. Es preferible no sobrepasar durante la fritura una temperatura de 170C. Si se utiliza una freidora elctrica, se puede regular el termostato y evitar que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es demasiado elevada tambin se generan sustancias irritantes y potencialmente txicas, por lo que se deber desechar siempre el aceite sobrecalentado. Los alimentos deben estar secos, ya que el agua favorece la descomposicin del aceite. Es aconsejable filtrar el aceite despus de cada fritura para eliminar restos de alimentos, que son proclives a su oxidacin y descomposicin. Hay que cambiar con frecuencia el aceite de fritura. Su aspecto (con restos de alimento, oscurecido, denso o lquido...) ser el que marque un nuevo uso (el mximo sera cuatro) o su retirada.

Los trucos ms socorridos

Si la botella de aceite se ha espesado demasiado por el fro hay que sumergir la mayor parte de la botella en un barreo de agua caliente, pasados unos minutos se agita con fuerza y el aceite quedar ms fluido. Para evitar que el aceite salte cuando se est friendo algn alimento hay que dejar flotar media cscara de huevo muy limpia durante la fritura. Con el fin de impedir que el aceite salpique cuando se calienta porque tiene algo de agua el recipiente, hay que aadirle un poco de sal cuando comience a calentarse. Para comprobar si el aceite est en su punto para frer, nada mejor que echar una miga de pan, que deber dorarse, pero sin quemarse. En ocasiones el aceite usado queda turbio. Una forma de que quede transparente para luego poder colarlo y conservarlo limpio para otra ocasin es frer en el aceite turbio una ramita de perejil y colarlo despus. Si sigue turbio se puede colar por un filtro de los que se utiliza para el caf, una vez que el aceite se haya enfriado. Si se desea que los alimentos empanados o rebozados queden ms crujientes y menos aceitosos, se puede aadir una cucharada de agua por cada huevo batido. Una vez fritos, conviene colocarlos sobre papel absorbente de cocina para eliminar el exceso de grasa.