S’entraîner

en plein air

Sommaire
3
1 Partie 3 : Mettre à jour

ses réglages dans l’appli

1 Obtenez plus de variété

en indiquant au Coach
l’équipement dont vous
disposez

Partie 1 : Prendre l’air

1 Trouvez des éléments qui

peuvent servir

2
d’équipemen
1 Choisissez des exercices
adaptés à votre
environnement

Partie 2 : Emporter

son équipement léger

1 Sortez avec l’équipement

adapté

l’air

Prendre
1 Prendre l’air

Si vous n’avez pas encore

l’habitude de vous entraîner

à l’extérieur, c’est le moment idéal

pour vous y mettre. Prendre l’air
et changer de cadre fait du bien,
Sur le plan mental, si vous avez
une baisse de motivation,

vous entraîner à l’air libre pourrait

être le changement dont vous
avez besoin pour vous aider

la science nous dit même qu’il

à retrouver de l’enthousiasme
est bénéfique de s’entraîner
avant chaque séance.

en extérieur.

Sur le plan physique,

Tout d’abord, s’oxygéner

vous pourriez avoir besoin

pendant l’entraînement conduit

de faire des exercices avec
à la libération des fameuses équipement, ce qui est possible
« hormones du bonheur », même sans aller dans une salle

notamment l’ocytocine,
de sport.

les endorphines et la dopamine.

S’entraîner à l’extérieur peut Nous allons vous expliquer

même donner un coup de fouet

les différentes manières

à votre système immunitaire.

de s’entraîner en plein air et

d’utiliser des éléments de votre
De plus, le fait d’aller à l’extérieur environnement comme
peut vous aider à surmonter
équipement. Une fois que vous
une phase de stagnation,
aurez trouvé le lieu idéal en
qu’elle soit due à des raisons extérieur, vous pourrez mettre

psychologiques ou physiques.

à jour vos réglages dans l’appli

pour que le Coach sache quels
exercices avec équipement il peut
intégrer dans vos séances.
B a n c o u m u re t

Po te a u o u a r b re

M r

L à o ù l a p l u p a r t d e s g e n s vo i e n t S i vo u s d i s p o s e z d ’ u n p o t e a u
Utilisez le mur d’un b â t i m e n t

u n b a n c o u u n m u re t , l e s At h l è t e s b i e n fi xé o u d ’ u n a r b re , vo u s à p rox i m i t é , u n e p a l i s s a d e b i e n

L i b re s vo i e n t u n s u p p o r t p o u ve z f a c i l e m e n t a j o u t e r fi xé e o u m ê m e u n e s t r u c t u re p l u s

d ’e n t r a î n e m e n t .

q u e l q u e s exe rc i c e s à vo t re ro u t i n e g r a n d e . I l vo u s f a u t u n s u p p o r t

d ’e n t r a î n e m e n t . Vo i c i c o m m e n t su ffi s a m m e n t ro b u s t e p o u r

N é a n m o i n s , a fi n d ’év i t e r
e ff e c t u e r d e s va r i a n t e s d ’exe rc i c e s

l e s b l e s s u re s e t d e p ro fi t e r 6 A i d e z - vo u s d e l ’a r b re o u d u e n é q u i l i b re s u r l e s m a i n s .

p l e i n e m e n t d e vo t re s é a n c e , i l e s t p o t e a u p o u r ré a l i s e r d e s

i m p o r t a n t q u e vo u s c o m m e n c i e z exe rc i c e s n é c e s s i t a n t u n a p p u i En sélectionnant «M » ur dans

p a r vé r i fi e r q u e l e s u p p o r t
p o u r g a rd e r l ’é q u i l i b re , c o m m e l ’a p p l i , v o u s d év e r ro u i l l e z a u s s i

e n q u e s t i o n p e u t ré s i s t e r
les Assisted Pistol Squats ou d ’a u t re s e x e rc i c e s t e l s q u e

à l ’exe rc i c e q u e vo u s vo u l e z f a i re . les Body weight Leg Extensions6 les C fR

al a i s e s .

Vo i c i l e s p o i n t s à avo i r e n t ê t e :
6 Te n e z - vo u s à l ’a r b re o u a u

? p o t e a u p o u r f a i re d e s exe rc i c e s Vo i c i u n e l i s t e d ’exe rc i c e s

6 S i vo u s vo u l e z f a i re t e l s q u e l e s D r a g o n fl a g s 6 q u e vo u s p o u ve z a l o r s f a i re

d e s exe rc i c e s t e l s q u e l e s B ox g6 U t i l i s e z l ’a r b re o u l e p o t e a u

J u m p s o u l e s B ox S t e p U p s , c o m m e p o i n t d ’a t t a c h e p o u r u n e  W all W alk! B a r re d e t ra c t i o

a s s u re z - vo u s q u e l e b a n c p e u t b a n d e d e ré s i s t a n c e .
 H andstand H 1
ol

s u p p o r t e r t o u t l e p o i d s d e vo t re A s s u re z - v o u s q u ’ i l n ’ y a p a s  S h o u l d e r Ta p !
D e n o m b re u s e s p o s s i b i l i t é s

corps6 d ’a s p é r i t é s q u i p o u r r a i e n t  Strict H a n d s t a n d P u s h u p s

s’o ff re n t à vo u s , vé r i fi e z

6 S i vo u s vo u l e z f a i re abîmer la bande de
s i m p l e m e n t q u e l ’o b j e t q u e vo u s

d e s exe rc i c e s t e l s q u e ré s i s t a n c e . A s t u c e : E n ro u l e z
c h o i s i s s e z p e u t s u p p o r t e r vo t re

l e s E l eva t e d S p l i t S q u a t s , une serviette autour de

p o i d s . Po u r l e s At h l è t e s L i b re s ,

l e s I n c l i n e P u s h u p s o u l e s B ox l ’a r b re p o u r p ro t é g e r v o t re
l e s é q u i p e m e n t s d e t e r r a i n s

P i ke s , a s s u re z - vo u s q u e l ’o b j e t b a n d e d e ré s i s t a n c e ( e t
d e j e u x e t l e s b u t s d e f o o t b a l l

est assez stable pour supporter l ’a r b re ) .

s o n t a u t a n t d e b a r re s d e t r a c t i o n .

a u m o i n s u n e p a r t i e d e vo t re
L a i s s e z l i b re c o u r s à vo t re

p o i d s .

Vo i c i u n e l i s t e d ’exe rc i c e s

imagination !

q u e vo u s p o u ve z a l o r s f a i re :

Vo i c i u n e l i s t e d ’exe rc i c e s
Vo i c i u n e l i s t e d ’exe rc i c e s

q u e vo u s p o u ve z a l o r s f a i re E xe rc i c e s a u p o i d s d u c o r p K
q u e vo u s p o u ve z a l o r s f a i re

 Assisted Pistol Squat!

 E l eva t e d S p l i t S q u a t !  Body weight Leg Extension!

 Alternating O n e -A r m e d H ang!

 B ox J u m p !  D r a g o n fl a g s

 H anging K nee Raise!

 B ox S t e p U p ! E xe rc i c e s a v e c b a n d e d e
 To e s - t o - B a t
 B ox P i ke ! ré s i s t a n c e e t p o te a h
 Pullups ( e t s e s va r i a n t e s :
 Incline Pushup!  B a n d S t a n d i n g Ro w !
J u m p i n g , N e g a t i ve , C ommando,

 Decline Pushups  F a c e P u l l s

etc. Q
 Band Pulldowns
2
Bandes de résistance

Vous pouvez utiliser des bandes de

résistance partout. Comme nous
l’avons vu précédemment, vous
pouvez les attacher à un objet
stable ou les utiliser seules. Elles

Emporter sont idéales pour corser vos

exercices au poids du corps et faire
passer votre entraînement au
son niveau supérieur, et ce, même en
extérieur.

équipement Voici une liste d’exercices que vous

léger

pouvez faire avec des bandes de

résistance 

Maintenant que vous avez une idée  Band Chest Flie

des éléments qui peuvent vous  Band Shoulder Presse
tenir lieu d’équipement à l’extérieur,  Band Bent Row
pourquoi ne pas compléter votre  Band Squat
arsenal en emportant votre  Band Curl
équipement léger ?
 Band Triceps Extensions

Corde à sauter

Assurez-vous d’avoir suffisamment

d’espace en hauteur et autour

de vous. Évitez les surfaces

irrégulières comme le béton car
elles peuvent abîmer votre corde

à sauter. Pour contourner

ce problème, le #NoExcuses
Workout Mat de Freeletics
Essentials est une solution toute
trouvée !

Voici une liste d’exercices

que vous pouvez faire avec

une corde à sauter 

 Alternating Leg
 Boxer Skip
 Double Hop
 Single Under
 Double Unders

 Prêt(e) à vous entraîner en plein

air avec le Coach ? En ajoutant

de l’équipement dans les réglages

de l’appli, vous augmentez

le nombre d’exercices* que

le Coach peut vous demander

de faire. Par exemple, si vous

indiquez que vous disposez

d’une barre de traction, le Coach

peut vous attribuer jusqu’à
26 nouveaux exercices ! Envie

d’en faire plus que ce que le Coach

vous demande ? Consultez alors

la liste complète des exercices Pour mettre à jour vos réglages, ouvrez la section « Coach ».
individuels dans la section Appuyez sur l’icône de la roue dentée, située en haut à droite

« Explorer ».

de l’écran. Appuyez ensuite sur « Équipement » et sélectionnez

les options applicables sur la base du tableau ci-dessous.

* Veuillez noter que l’ajout

d’équipement dans vos réglages
élargira la gamme d’exercices
Objets courants
Équivalent à sélectionner

que le Coach peut vous attribuer en extérieur :

dans les réglages

mais ne garantira pas que vos du Coach :

séances comporteront un exercice

donné.
Banc ou muret

Box

Équipements de terrain
Barre basse, barre de traction

de jeux

Mur, grande structure, Mur

palissade bien fixée

3
Poteau bien fixé ou arbre

Poteau

But de football
Barre de traction

Mettre à jour
ses réglages
dans l’appli

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