1. Las carnes magras: ternera, buey (salvo el entrecot y la chuleta de buey) y caballo, asados o a la plancha y sin materias grasas.

2. Los menudillos: hgado, rones y lengua de ternera y buey (punta). 3. Todos los pescados, sean grasos, magros, blancos, azules, crudos o cocidos. 4. Todos los mariscos (conchas y crustceos). 5. Todas las aves de corral, salvo el pato, y sin piel. 6. Jamones magros y lonchas magras de pavo, pollo y cerdo. 7. Los huevos. 8. Los lcteos magros. 9. Litro y medio de agua no salada. 10. La torta de salvado de avena o 1,5 cucharada sopera de salvado de avena con leche o en un lcteo. 11. Andar 20 minutos al da de forma obligatoria. 12. Los aditivos: caf, t, infusiones, vinagres, hierbas aromticas, especias, pepinillos, limn (no en bebida), sal y mostaza (con moderacin). Resumen recordatorio del rgimen de crucero Se mantienen todos los alimentos autorizados en el rgimen de ataque y se aaden las verduras crudas o cocidas, sin restriccin de cantidad, mezcla ni horas: tomates, pepinos,rbanos, espinacas, esprragos, puerros, judas verdes, coles, championes y setas,remolacha, hinojo, todas las lechugas, endivias, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos, y hasta zanahorias y remolachas, siempre que no se consuman en todas las comidas. Durante toda la fase de crucero, alterne un perodo de protenas con verduras y otro de protenas sin verduras hasta alcanzar el peso anhelado.El ritmo ms eficaz a corto plazo es el 5/5, cinco das de rgimen de protenas puras seguidos de otros cinco de protenas combinadas con verduras. Otra solucin es la cadencia 1/1, un da de protenas puras alternado con un da de protenas + verduras. Esta alternancia tiene un arranque algo menos rpido, pero en 20 das habr recuperado el retraso. Resulta ms fcil de seguir a largo plazo y genera menos frustracin. Existe una tercera solucin adecuada para sobrecargas mnimas, la cadencia 2/5, que combina dos das a la semana de protenas puras, el lunes y el jueves, con cinco das de protenas + verduras. Durante la fase de crucero, hay que consumir dos cucharadas soperas de salvado de avena al da y prepararlo del mismo modo que en la fase de ataque. Andar 30 minutos. Si pasa por un rellano de estancamiento, pase a 60 minutos diarios durante cuatro das solamente para romper este rellano. Prctica cotidiana del rgimen de transicin - las carnes magras; las partes menos grasas del buey, ternera y caballo, los pescados y mariscos, - las aves de corral sin la piel, excepto el pato, los huevos,

- los lcteos desnatados, - dos litros de agua, - las verduras y las crudits. Sobre esta base de protenas y verduras a la que ya est acostumbrado, la consolidacin abre las puertas a nuevos alimentos que mejorarn sus hbitos y que puede incorporar, desde ahora, en las proporciones y cantidades descritas a continuacin. Una porcin de fruta al da Toda la fruta est autorizada con una cantidad de una porcin al da, salvo el pltano, la uva, las cerezas y los frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, almendras, pistachos y castaas de caj). Dos rebanadas de pan completo al da Una porcin de queso al da 40g, el Babybel, el queso de bola, el tomme de Savoie, el mimolette joven, el reblochon, el comt, etc. Evite todava los quesos de masa fermentada como el camembert, el roquefort y el de cabra. Dos porciones de feculentos a la semana. Las pastas alimenticias: son el feculento ms adecuado para este momento 220 g, La smola de trigo, la polenta, el bulgur y los granos de trigo enteros: se autoriza una racin de 200 g dos veces a la semana. Las lentejas 220g, Lo anterior tambin se aplica a las dems leguminosas; estn permitidas en las mismas proporciones, y sin materias grasas. Las alubias, los guisantes y los garbanzos pertenecen a esta misma amplia familia y son excelentes alimentos a nivel nutritivo. El arroz y las patatas: tambin estn autorizados, pero ya puede ver que estos dos feculentos estn clasificados al final de la lista, por lo que slo se consumirn ocasionalmente, dando prioridad a todos los citados anteriormente. Hasta ahora, tena derecho a las partes magras del buey y de la ternera, as como a casi todo el caballo. En adelante, puede aadir la pierna de cordero, el asado de cerdo y el jamn dulce, sin especificacin de frecuencia ni de cantidad, cuando se presente la oportunidad, una o dos veces por semana. Dos cenas de gala a la semana Como ya se lo he anunciado al hablar de los feculentos, durante la primera mitad de la fase de consolidacin tiene derecho a una comida de gala a la semana, antes de pasar a dos durante la segunda mitad. Para no dejar lugar a equvocos, le dar un ejemplo sencillo: si acaba de perder 10 Kg., su fase de consolidacin tendr que durar 100 das. Divida estos 100 das en dos partes iguales de 50 das. En los 50 primeros, tendr derecho a un feculento y una comida de gala a la semana. En los ltimos 50, dos feculentos y dos galas. Existen, sin embargo, dos condiciones importantes: no servirse nunca dos veces del mismo plato y no hacer dos comidas de gala seguidas. Un da de protenas puras a la semana: EL JUEVES En el curso de la fase de consolidacin, tiene que mantener una cantidad de dos cucharadas de salvado de avena al da.

Durante la fase de consolidacin, puede reducir el andar a unos 25 minutos al da. Resumen recordatorio del rgimen de estabilizacin definitiva 1. Recuperar una alimentacin normal seis das a la semana, manteniendo como base y plataforma de seguridad los alimentos de la consolidacin, 2. Proteger las lecciones y los reflejos adquiridos durante la prctica del plan, 3. Hacer del jueves de protenas su da centinela, un hito incuestionable para toda la vida. 4. Vivir como si ya no existiesen ascensores. 5. Tomar cada da de su vida tres cucharadas de salvado de avena. Descuidar cualquiera de estas cinco medidas le pondr en peligro de debilitar el dominio de su peso.