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Dbuter en course pied

Version du vendredi 1 octobre 2010 Serge COTTEREAU et Grard MARTIN sont remercis pour leur relecture et leurs commentaires Ce document est librement diffusable. N'hsitez pas m'crire (questions - suggestions) : courir.bben@gmail.com

Table des matires :


Introduction ................................................................................................. p1 Conseils prliminaires ..................................................................................... p2 Conventions et prcisions ................................................................................. p2 O dmarrer le plan ? Test initial ....................................................................... p3 Personnalisation du plan .................................................................................. p3 Le plan dbutant - 1er cycle : adaptation la course pieds ...................................... p4 Le plan dbutant - 2nd cycle : diversification des allures ........................................... p5 Et ensuite ? .................................................................................................. p6 Persvrer ................................................................................................... p7 Suggestions de lectures ................................................................................... p9 Annexe 1 : Les quatre familles dallures ............................................................. p10 Annexe 2 : Test de FCM (Frquence Cardiaque Maximale) ......................................... p12 Annexe 3 : Jargons ; VMA : dfinition et utilit ..................................................... p13 Annexe 4 : Lentranement de fractionn court (30/30, 200m) ................................ p15

Introduction
Ce document prsente un programme personnalisable et des conseils pour dbuter en course pied. Seule la lecture des premires pages de ce document et de lAnnexe 1 sont ncessaires, la lecture des annexes suivantes est laisse lintrt du lecteur. Le plan dbutant (p4-6) qui est propos est construit en deux cycles se terminant chacun par une priode dassimilation. Le but du 1er cycle est dhabituer progressivement votre corps leffort de la course pied, travers une alternance course/marche et des fractions de course progressivement allonges. A la fin du 1er cycle, vous devriez tre capable de courir 1h en endurance sans vous arrter. Le but du 2nd cycle est de vous habituer progressivement un entranement contenant diffrentes allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit dtre en forme ou que vous souhaitiez progresser. Aprs le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggres. Le document se termine avec quatre annexes dont la lecture nest pas indispensable,1 et est laisse la curiosit du coureur.

en particuliers les annexes 3 et 4 plus techniques

Conseils prliminaires
Avant de dmarrer une activit rgulire de course, il est trs important de choisir avec soin une paire de runnings adapte vos spcificits. Pour cela, vous pouvez vous rendre dans une boutique spcialise dans la course pied, mais je conseillerai toutefois par mesure de prudence de passer un bilan podologique complet auprs dun podologue spcialis dans le sport, et den profiter pour vous faire conseiller sur le choix de vos futures chaussures. La course est un sport dimpact, particulirement traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement au vlo, natation), ces prcautions prliminaires sont loin dtre superflues. Je conseille galement dinvestir dans lachat dun cardiofrquencemtre (le modle le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple pour contrler au dbut son niveau deffort est de se fier la frquence cardiaque (FC), et plus prcisment des zones de FC correspondant des pourcentages de votre Frquence Cardiaque Maximale (FCM).2 Avec lexprience, vous apprendrez mmoriser de plus en plus finement vos sensations correspondant un niveau deffort donn (intensit ressentie de leffort, respiration, allure), et le cardiofrquencemtre deviendra alors un outil simplement indicatif.

Conventions et prcisions
Quatre plages dallures dentranement sont proposes. Jutilise les conventions dfinies par Serge COTTEREAU pour les 3 allures principales (endurance, rsistance douce et rsistance dure), auxquelles sajoutent les lignes droites empruntes elles Bernard FAURE. Vous trouverez les quivalences entre cette terminologie et dautres que vous pourriez par ailleurs renconter dans lannexe 3 (lecture facultative). En outre : - si rien nest prcis, lallure correspond de lendurance ; - pour les 10 premires minutes de chaque sance : courir (trs) lentement de manire rester en dessous de 70% de FCM si possible ; - courrez systmatiquement avec votre cardiofrquencemtre ds vos premires sances. Respectez bien les plages de frquence cardiaque (FC) pour les diffrentes allures, dfinies par rapport la FC Maximale (FCM) : - Endurance : 65 77% de FCM - Rsistance douce : 80 88% de FCM - Rsistance dure : 92 96-97% de FCM Voir en Annexe 1 de ce document pour des prcisions concernant ces types deffort.3

Certains programmes dentranement proposent dutiliser la VMA comme indicateur de lentranement, lannexe 3 prcise les raisons du choix fait ici dutiliser la FC
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Je propose dessein des plages de FC qui ne se joignent pas afin de bien sparer les familles dallures.

Pour valuer votre FCM, utilisez pour commencer la formule 220-ge (226-ge pour les femmes), ou (mieux) le test de FCM au repos que proposent certains cardiofrquencemtres sophistiqus. la fin du 1er cycle du plan, faites un vritable test de FCM de terrain (cf Annexe 2 la fin de ce document), car lvaluation obtenue par les formules thoriques est gnralement trop imprcise. Refaites ce test une seconde fois la fin du 2nd cycle afin dobtenir une valuation plus fiable.

O dmarrer dans le plan : test initial


Vous ne dmarrerez pas forcment votre plan la 1re semaine du 1er cycle, mais un endroit fonction de votre condition physique initiale. Pour dterminer o commencer, faites ce test initial : aprs 10 minutes de marche progressivement acclre, lancezvous et tentez de courir 5 minutes sans vous arrter, sur terrain plat, et lentement. Rsultat : - Vous avez pu courir sans problme les 5min, mme trs lentement, et vous terminez pas du tout essouffl avec la sensation que vous auriez pu en faire au moins le triple (voire beaucoup plus) => commencez la sem. 7 du 1er cycle ; - Vous avez pu atteindre 5min (ou presque) de course continue avant de devoir vous mettre marcher, mais terminez (trs) essouffl => dmarrez le plan sem. 5 du 1er cycle, et rptez le couple sem. 5+6 jusqu ce que vous vous sentiez laise avant de passer la suite du plan ; - Vous navez pas pu courir plus de 2, mme trs lentement, et avez d vous arrter car trop essouffl => dmarrez la plan la sem. 1 du 1er cycle. Si vous avez dj quelques semaines (ou quelques mois) de course au feeling derrire vous, ce test est inutile : dmarrez le plan lendroit qui parait le mieux convenir votre situation actuelle (mcrire pour avis sur ce point : courir.bben@gmail.com).

Personnalisation du plan :
Outre un point de dmarrage qui sera fonction de votre condition physique initiale, vous personnaliserez galement votre plan dbutant au fur et mesure, en fonction de votre ressenti : - nhsitez pas rpter une seconde fois un groupe de semaines du plan si vous ne vous sentez pas encore prt passer au groupe de semaines suivant (vous devez trouver votre entranement actuel facile avant de continuer progresser dans le plan) ; - si vous avez vous sentez (assez) fatigu aprs un groupe de semaine (ou un cycle) : rptez une seconde fois la semaine dassimilation qui le termine. Ainsi, suivant votre condition physique initiale et votre progression, ce plan stalera au total sur 16 48 semaines. Enfin, il nest pas ncessaire de suivre le plan la lettre, le suivre dans lesprit en ladaptant son ressenti et ses contraintes est aussi une bonne manire de procder.

Le plan dbutant
Par dfaut, les fractions indiques correspondent de lalternance course/marche. Par exemple : 10 de 45/15 signifie effectuer 10 fractions de 45 secondes de course alterne de 15 secondes de marche (pour un total de 10 minutes donc).

1er cycle : adaptation la course pieds


* Semaines 1 et 2 : 1- 30' : 5 de marche, 10*(30/30), 5 de marche, 10*(30/30) 2- 30' : idem 1 3- 30' : idem 1 * Semaines 3 et 4 : 1- 30' : 5 de marche, 5*(30/30), 10*(40/20), 2 de marche, 8*(40/20) 2- 30' : idem 1 3- 30' : idem 1 * Semaines 5 et 6 : 1- 30' : 5*(30/30), 5*(40/20), 20*(45/15) 2- idem 1 3- idem 1 * Semaines 7 et 8 : 1- 40' : 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternes 2- 35' : 10' de 45"/15", puis 5*(4' de course suivie d'1' de marche) 3- 40' : 10' de 45"/15", puis 4*(6' de course suivie d'1' de marche) * Semaines 9 et 10 : 1- 45' : 10' de 45"/15", puis 3*(10' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foules acclres, 2-3' de marche) 2- 45' : 10' de 45"/15", puis 4*(8' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foules acclres, 2' de marche) 3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d130 de marche, 3' de marche, 10' dendurance, 2 lignes droites suivies chacune d130 de marche * Semaines 11 13 : 1- 45 55' : 10' de 45"/15", 30 40' d'endurance, avec toutes les 4-5' : 1 ligne droite de 50 foules acclres suivies chacune de 1' de marche. 2- 40 50 ' : 10' de 45"/15", 10' d'endurance, 10 15' de rsistance douce, 10 15' d'endurance

3- 45 55' : 10' de 45"/15", 30' 40' d'endurance, puis ( la fin) 5 6 lignes droites de 50 foules acclres suivies chacune d'1' de marche * Semaine 14 (assimilation) : 1- 30 40' : 10' de 45"/15", 20 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1

2nd cycle : diversification des allures


Toutes les sances du 2nd cycle dbuteront par 15' d'chauffement constitu de : - 5' de 45"/15" - 5*(1'30"/30") * Semaine 1 4 : 1- 50' 1h : 15' ech., 10' endurance, 10' de rsistance douce, 5' de rsistance dure, 2' de marche, 10 20' d'endurance 2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, 6 8 lignes droites (groupes la fin, ou bien dissmines raison d'1 2 lignes droites toutes les 4 6' de course) 3- 45' 1h10 : 15' ch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 15' de rsistance douce * Semaine 5 (assimilation) : 1- 30 40' : 10' de 45"/15", 20 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1 * Semaines 6 9 : 1- 1h10 1h15 : 15' ech., 5' endurance, 2*(10' de rsistance douce, 5' de rsistance dure, 2' de marche, 3' d'endurance), 10 15' d'endurance 2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, 6 8 lignes droites (groupes la fin, ou bien dissmines raison d'1 2 lignes droites toutes les 4 6' de course) 3- 1h 1h20 : 15' ch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 15' de rsistance douce * Semaine 10 (assimilation) : 1- 35 45' : 10' de 45"/15", 20 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1

Et ensuite ?
Aprs avoir accompli ce plan dbutant, plusieurs options soffrent vous. Directement prendre part une premire course : Vous pouvez, la fin de la semaine 10 du second cycle, courir directement une premire course (moins de 15kms si possible). Aprs cette course, rptez 1-2 fois la semaine 10 du 2nd cycle avant de dmarrer un nouvel entranement. En pratique, il est envisageable si vous le souhaitez de prendre part une premire course courte (~5 Kms) la fin du 1er cycle. Courrez-l peine plus vite que votre allure dendurance (acclrez un peu dans les 2 derniers kms si vous vous sentez trs bien), et faites-l suivre de la semaine 14 (assimilation) du 1er cycle avant de reprendre le court du plan. Prparer une course en suivant un plan spcifique : Vous pouvez prparer une premire course (~10kms conseill, jusqu'au semi-marathon maximum) en suivant un plan dentranement dun livre ou dun magazine adapt votre niveau. Je conseille pour une premire exprience lun des plans de Serge COTTEREAU du livre Bien-tre et jogging (cf conseils de lecture p.suivante). Continuer avec un entranement type : Vous pouvez continuer de vous entraner selon le modle suivant : - rpter 3-4 fois la semaine type ci-dessous ; - faire suivre d'1 semaine d'assimilation : endurance seulement, temps total hebdomadaire de course rduit ~50% du temps moyen des semaines prcdentes ; - au bout de 3-4 cycles de ce type, ajouter une seconde semaine d'assimilation conscutive. La Semaine type (3 4 sances par semaine) : 1- : 45 1h15 : 20 ch., au milieu de la sance : 2 3 fois 8 15 en rsistance douce, 2- : 1h 1h15 : 20 ch., puis endurance, et au milieu de la sance : 3 4*(3 6' de rsistance dure, suivie de 3' de marche et trot lent altern) 3- : 1h15 1h30 : 15 ch., puis endurance, dont 6 10 lignes droites ( la fin ou dissmines) 4- (facultatif) : 40 1h15 : 15 ech., endurance, au milieu de la sance : 1 2 fois 8 12 en rsistance douce Echauffement conseill (pour toutes les sances) : 5' de 45"/15", puis 3*(1'30"/30"), 1* (2'30"/30"), 4' de course, 1 2' de marche. Total : ~20 Trois recommandations : 1- Respectez les proportions suivantes des diffrentes allures : - endurance : 75 80% du temps total hebdomadaire - rsistance douce : 10 20% du temps total hebdomadaire - rsistance dure : 4 7% du temps total hebdomadaire

2- Ne pas exagrer la quantit et lintensit des fractionns en rsistance dure : Vous ne devez pas terminer vos fractionns totalement puis, mais avec la certitude que vous auriez pu sans problme faire quelques fractions de plus. Sinon, cest que vous tes all trop vite, ou avez fait un trop gros volume compte tenu de vos capacits du moment. Un autre critre est dobserver vos sensations et vos pulsations lors du footing suivant (le lendemain ou quelques jours aprs). Si vos pulsations sont basses, que vous tes trs laise, avec la sensation dtre plus en forme ou daller plus vite quavant votre fractionn, cest que ce dernier a t bien conduit et vous a fait progresser. Si au contrare vos pulsations sont hautes, les sensations mauvaises et la vitesse lente, cest quil a t trop intense. 3- Augmentez le volume progressivement : Vous pouvez augmenter le volume de votre entranement dun cycle lautre, en augmentant jusqu ~20% (maxi) votre temps total hebdomadaire de course. Vous pouvez augmenter proportionnellement chaque sance (sans dpasser 1h30 maxi par sance), ou bien ajouter une sance supplmentaire par semaine. Cette seconde option est prfrable.

Persvrer
Le plus difficile nest pas toujours de dmarrer la course pied, mais souvent darriver ce que cette activit devienne partie intgrante de son mode de vie. Quatre types de difficults peuvent conduire une pratique irrgulire, voire labandon de la course pied aprs quelques semaines ou quelques mois : la baisse de motivation, les contraintes climatiques, le temps ncessaire pour sentraner, la fatigue. Se fixer des objectifs 2-3 mois dchance et les renouveler rgulirement est le meilleur moyen dentretenir sa motivation. Cela peut tre sinscrire une course et la prparer, un dfi tout personnel (courir 1h sans sarrter, perdre x kilos, faire dans x mois un trajet donn en courant,...), ou simplement accomplir un programme dentranement que lon sest fix (plan, simplement courir tous les 2j pendant ses vacances,...). tre en contact avec des amis coureurs et changer rgulirement sur vos entranements aide galement se motiver. Cet change peut aussi se faire lintrieur dun club de course (o vous bnficierez de plus des conseils de lentraneur et de coureurs expriments), voire mme sur les forums internet spcialiss.4 Enfin, labonnement un magazine, et notamment la lecture de rcits de courses accompagns de belles images, permet galement dentretenir son envie de courir. Russir braver les contraintes climatiques passe avant tout par un quipement adquat. Nhsitez pas, ds la fin de lt, aller dans une boutique spcialise dans la course pied pour vous quiper de tout ce qui vous est ncessaire pour braver le froid et la pluie : tee-shirt spcial course pour lhiver, veste coupe-vent impermable, pantalon de course, gants, bonnet impermable. Bien quip il est possible de courir confortablement par quelques degrs en dessous de 0, ou bien par une pluie mme assez
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http://www.courseapied.net/forum/ ou : http://www.kikourou.net/ notamment, sont parmi les plus frquents

soutenue. Le second facteur est mental : ne pas craindre de sortir courir mme sil pleut ou quil fait assez froid. Cela vous sera peut-tre difficile dans un premier temps, mais vous verrez que les bienfaits que vous en retirerez compensent largement leffort initial. Enfin, une possibilit est de courir de temps autre sur tapis de course dans un club de gym, sil y en a un prs de chez vous ou de votre lieu de travail. Trouver le temps ncessaire pour courir est surtout une question dorganisation.5 La premire chose faire est de redfinir les priorits de ses activits quotidiennes, et si vous tes vraiment persuads de lutilit de courir rgulirement, vous demander quel autre temps dactivit rduire (cela peut tre par exemple le temps pass devant la TV, surfer sur internet, ou branch sur les rseaux sociaux...). Ensuite, en passant en revue lorganisation de votre semaine et vos contraintes, dfinissez des crneaux prcis pour courir, et tenez-vous-y cote que cote, considrez-les par exemple comme un rendez-vous incontournable dans votre agenda. Quelques possibilits auxquelles on ne pense pas toujours : - courir le matin avant daller travailler, en vous couchant plus tt pour ne pas prendre sur le temps de sommeil ; - la pause djeuner : si ne vous disposez pas de douches sur votre lieu de travail, vous avez peut-tre un club de gym ou un stade (souvent en accs libre) proximit ; - rentrer du travail en courant le soir, et ventuellement y revenir en courant le lendemain : cela demande seulement demporter le ncessaire sur place. Prendre lhabitude de systmatiquement emporter ses affaires de course lors de ses dplacements (professionnels, vacances), puis sur place profiter de la moindre occasion pour courir est aussi une simple question dorganisation. Nhsitez pas oser partir courir laventure dans un lieu inconnu, vous verrez que cest une manire agrable de le dcouvrir et le visiter. Enfin, la fatigue qui dcourage de courir ou incite annuler une sance peut tre de plusieurs ordres. Il peut sagir dune fatigue due un manque de sommeil (cest un problme de socit actuel important), cela doit alors tre corrig en modifiant vos habitudes, avoir son quota de sommeil tant essentiel notre sant. Il peut sagir dune fatigue physique due lentranement, qui sestompera en observant 1 ou 2 semaines dentranement rduit (~50% du temps habituel et que de lendurance). Enfin, assez souvent il sagit dune fatigue nerveuse, due au stress. Dans ce dernier cas, la meilleure des choses est de se faire violence et se forcer aller courir, en se donnant la possibilit dcourter au besoin sa sance et/ou supprimer les allures rapides. Leffort physique aidant lutter contre la fatigue nerveuse, vous constaterez souvent que celle-ci sestompe progressivement au fur et mesure de sa sance de course, et vous rentrerez en bien meilleure forme en vous flicitant dy tre all !

Parmi dautres exemples, Dominique de Villepin sest toujours efforc de courir quotidiennement, mme lorsquil tait 1er ministre ou ministre des affaires trangres

Suggestions de lectures
- Deux indispensables : * Jogging et bien-tre de Serge COTTEREAU (http://www.serge-cottereau.com/livre/ presentation/), discours simple et approche trs accessible, une mine de conseils et une rfrence depuis ~25 ans. Dpasse le simple cadre de lentranement6 ; * Joggeurs, les bobards que lon vous racontre de Serge COTTEREAU (http://www.sergecottereau.com/boutique/id-93-joggers-les-bobards-que-l-on-nous-raconte-), court livre qui liste les ides reues et arnaques auxquelles tout coureur se retrouve rapidement confront (via les magazines, internet, les usages dautres coureurs). - Lectures complmentaires : * Courir longtemps de Bruno HEUBI (http://www.brunoheubi.com/livres/courir/presentationcourir.html), approche un peu diffrente pour coureur avec un mininum dexprience, informations complmentaires. Traite des courses longues distances ; * Daniels running formula de Jack DANIELS (http://www.amazon.fr/Daniels-RunningFormula-Jack/dp/0736054928), pour aller plus loin, et parfaitement comprendre et matriser lentranement en course pied. LA rfrence absolue en la matire (en Anglais, non traduit). * Sites web : - Courir pour le plaisir ou pour progresser, par Grard MARTIN (http:// vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan) le b-a ba, conseils et plans gnriques ayant fait leurs preuves ; - Site de Bruno HEUBI (http://www.brunoheubi.com/), conseils, plans gnriques et coaching personnalis ; - Volodalen ( http://www.volodalen.com/ ), 1000 pages sur l'entranement, la physiologie, et lhistoire de la course pieds. * Magazines : - Jogging international (grand public, vari, accessible) ; - Zatopek (articles plus pointus et plus rigoureux).

le chapitre sur le dittique notamment est une synthse remarquable des connaissances actuelles

Annexe 1 : les quatre allures dentranement


Lendurance est lallure fondamentale dentranement, laquelle vous allez courir la plupart du temps. Elle correspond une zone dallures o votre coeur bat entre 65 et 77% de FCM. Cest une allure lente, et mme trs lente pour beaucoup de dbutants. Leffort est (trs) facile, vous tes en totale aisance respiratoire. Vous serez au dbut vraisemblablement oblig de vous forcer ralentir et par moment de marcher (dans les ctes notamment) afin que vos pulsations cardiaques ne sortent pas de cette zone. Il est trs important de bien conduire son entranement dendurance dans cette zone de FC, mme si la lenteur de lallure vous frustre au dbut, sentraner trop rapidement tant une erreur trs courante des dbutants. Lidal est de balayer quitablement cette zone 65-80% de FCM. La rsistance douce comprend une palette dallures qui correspond, pour un coureur amateur, mais adquatement entran, des allures de comptition allant de lallure marathon lallure dune course de 10-15Kms. Elle correspond une zone dallures o votre coeur bat entre 80 et 88% de FCM. Cest une allure plus rythme, qui est celle qui parat la plus naturelle la plupart des dbutants qui se mettent courir au feeling. Leffort est un peu plus intense, mais reste (relativement) agrable, la respiration est plus rythme, mais on ne sessouffle pas, et lon peut encore discuter en courant mme si cela devient moins facile. Lentranement de rsistance douce sera propos travers des blocs de 5 20 de course, entrecoupe de rcupration (marche et/ou endurance). L encore, il est souhaitable de balayer peu prs quitablement lensemble de la zone FC correspond la rsistance douce, en variant les allures dun bloc lautre, ou bien lintrieur dun mme bloc. La rsistance dure comprend une palette dallures qui correspond celle des comptitions courtes, infrieures 10Kms (3-5Kms, cross...). Dans cette gamme dallures le coeur se stabilise (au bout de 2 5 deffort) entre 92 et 96-97% de FCM. Le niveau dintensit va dassez lev difficile, mais ne sera jamais maximal. La respiration est rythme, le souffle peut commencer devenir court aux allures les plus rapides, mais il ne faudra jamais aller jusqu lasphyxie. Lentranement se fera sur des fractions de 3-5 de course (voire jusqu 8-10 ultrieurement pour les allures basses de la zone) et la rcupration en alternant marche et allure basse de lendurance selon envie. Il est prfrable dans les premiers temps de courir sa rsistance dure dans les allures basses de la zone (stabilisation des pulsations vers 92-93%FCM), puis lorsque lon sera habitu ce niveau dintensit varier les allures, dune fraction lautre ou dune sance sur lautre (mais garder une allure rgulire dans une mme fraction). La principale difficult de lentranement de rsistance dure est dadopter ds le dpart de la premire fraction la bonne allure. Le cardiofrquencemtre napporte quune indication tardive, le coeur mettant une bonne partie (voire lintgralit de la fraction) avant de se stabiliser une FC correspondant lintensit de leffort. Je conseille donc, dans un premier temps, de placer sa rsistance dure la fin dun bloc de rsistance

douce, il suffira dacclrer un peu de manire dpasser les 90% de FCM. Avec lexprience vous mmoriserez vos allures et le niveau dintensit ressenti en rsistance dure, et il sera alors plus facile, dans un second temps, de conduire un entranement de fractionn classique. Enfin, les lignes droites compltent lentranement. Il sagit denchaner des fractions trs courtes de course rapide, et de rcuprer la marche sur un temps long (~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foules (~20s deffort), en acclrant progressivement de manire terminer ~80% de votre vitesse maximale. Ne pas finir trop vite, ce nest pas du sprint : lallure finale bien que rapide doit tre atteinte trs aisment. Les rcuprations longues permettent de reprendre la course ou daccomplir la ligne droite suivante dans les meilleures conditions. Lobjectif de ces lignes droites est damliorer votre efficacit de course, vous devrez donc vous concentrer sur votre foule qui devra tre tonique (pose du pied bien en avant, appuis brefs : comme si vous marchiez sur des braises), sur votre placement (buste droit regard en avant - coudes prs du corps), et sur un relchement qui doit tre maximal. Ces lignes droites se courent sur une portion de route ou chemin bien stabilis, les appuis doivent tre bons. On peut en faire certaines en lgre descente (pas trop prononce), ou en cte moyenne, dans ce second cas on travaille alors galement la puissance. Vous pouvez les excuter toutes en bloc la fin d'un footing, ou bien les rpartir tout au long de votre sance (la premire aprs au moins 15 20' de course), l'envie ou en fonction du terrain. Les lignes droites sont introduites trs tt dans lentranement, pour rompre la routine dun entranement uniquement en endurance, et dbrider le coureur pour le prparer aux allures de rsistance. Cest la combinaison de ces diffrentes allures, chacune correctement respecte, et dans les bonnes proportions, qui est le secret dun entranement bien conduit qui fera progresser dans la dure ! A propos de lutilis de la VMA, et pour un court glossaire des autres jargons que pourriez rencontrer, voir lannexe 3. propos de lentranement de rsistance dure sur des fractions courtes (par ex. entranement de 30/30 = 30s vite + 30s lent), voir lannexe 4. Remarque sur lutilisation du cardiofrquencemtre : Le cerveau est le meilleur outil de mesure que le coureur sa disposition, mais il demande tre programm. Au dbut les sensations sont trompeuses, et lobservation de sa FC apporte un retour qui facilite cette programmation mentale, si en parallle le coureur est bien attentif aux sensations correspondant aux diffrents types d'efforts accomplis (perception de l'effort, respiration, vitesse). Avec lexprience et cette coute, vos sensations vont saffiner, devenir de plus en plus juste, et vous pourrez progressivement vous dtacher du cardiofrquencemtre, celui-ci ne devenant quun outil secondaire dont on pourra in fine ventuellement se passer.

Annexe 2 : test de FCM (Frquence Cardiaque Maximale)


Le test de terrain conseill pour dterminer sa FCM consiste courir sur une dure de ~4, en acclration progressive, et en terminant au maximum de ses possibilits. C'est un test trs difficile, car il correspond un effort violent, d'autant plus difficile raliser correctement que le dbutant na pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc le conduire dans les meilleures conditions possible, aprs la priode dassimilation qui suit la fin dun cycle, un jour o vous vous sentez dispos et prt physiquement comme mentalement. Nhsitez pas demander un ami coureur expriment de venir courir vos cts et vous encourager.7 Choisissez un chemin ou une portion de route d~1km. Le sol doit tre rgulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit tre plat ou en lger faux plat montant, et dans l'idal comporter une cote moyenne sur la fin. chauffement : - 15-20 minutes d'endurance, enchane par 5-6 minutes de rsistance douce (cf annexe 1 pour des prcisions sur ces allures) ; - 1-2 de marche ; - 6 8 lignes droites de 50 foules : la premire courue en allure basse de rsistance dure, les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernires votre allure habituelle de ligne droite ; - Rcuprer nouveau par ~2 de marche. lancez-vous ensuite pour le test proprement dit : - dmarrez une allure que vous penseriez tre capable de tenir sur ~3Kms ; - corrigez votre allure aprs ~1 de course si vous avez limpression dtre parti trop vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ; - mi-parcours acclrez un peu, sans exagrer (ne pas tre en asphyxie ce stade) ; - aux 2/3, acclrez assez nettement (mais pas trop brutalement), - terminez les derniers ~200m (ou ~30) fond. La FC indique par votre cardiofrquencemtre au moment o vous stoppez votre effort (au bout de vos possibilits) devrait correspondre votre FCM. - rcuprez en marchant pendant 2-3 minutes, puis terminez par 10-20 en alternant trot trs lent et marche (selon envie). Il est frquent pour le dbutant de ne pas atteindre sa FCM lors du premier test, car il est difficile de bien doser une vitesse et de supporter une tenue deffort auxquels on nest pas habitu. Il nest pas conseill de refaire un second test les jours qui suivent (encore moins le mme jour !), mais plutt dutiliser lvaluation de la FCM obtenue lors de ce premier test pour tout un cycle dentranement (~2-3 mois) avant de refaire un nouveau test, une fois plus habitu des efforts de rsistance dure. Par la suite, laccumulation dexprience, notamment celle des courses, vous permettra daffiner et actualiser rgulirement vos plages de FC correspondant une allure ou un niveau dintensit donn, et la rfrence directe la FCM ne sera plus ncessaire.

Le fichier MP3 jiwok prvu pour ce test (http://www.jiwok.com/sports.php) peut aussi aider

Annexe 3 : Jargons ; la VMA : dfinition et utilit


Dautres termes sont utiliss dans la littrature de la course pied pour dnommer les diffrentes familles dallures dentranement, voici les liens avec la nomenclature utilise dans ce document : Endurance : dnomme parfois footing (de rcupration), trot (lent), allure facile... Tout cela rendre dans la gamme de lallure dendurance ; Rsistance douce : galement dnomme Endurance active, Seuil (le terme seuil+ dsignant plus spcifiquement lallure dune course de ~10Kms), Endurance Maximale Arobie (EMA) ; Rsistance dure : aussi appel fractionn, entranement de VMA ou de capacit arobie, et anciennement interval training. Les deux termes techniques suivants sont aussi trs couramment rencontrs : La VO2Max8 : cest la capacit maximale de consommation doxygne. Elle mesure la quantit maximale doxygne que votre corps est capable dabsorber sur une dure donne (en l/min). Loxygne tant utilis pour produire lnergie dont votre corps besoin pour courir, augmenter sa capacit de consommation doxygne permet logiquement damliorer ses performances ; la VMA (abrviation de Vitesse Maximale Arobie) : corresponds la vitesse partir de laquelle une personne atteint sa capacit maximale dabsorption doxygne (sa VO2Max). Lentranement de VMA (ou de rsistance dure) permet de dvelopper sa VO2Max, cette dernire samliorant lorsque lon travaille des vitesses o notre capacit respiratoire est fortement sollicite (o lon ventile fortement). Et en amliorant sa VO2Max, on amliore en retour toutes ses vitesses de course. Cest donc un aspect de lentranement utile pour progresser, mais au mme titre les trois autres types dallures. Le travail de rsistance douce permet d'amliorer sa capacit maintenir un pourcentage de V02Max lev sur un temps de course donn, donc il amliore sa vitesse de course pour une VO2Max donne. Les lignes droites (et tout travail biomcanique) permettent damliorer lefficacit de sa foule, et donc sa vitesse pour une VO2Max et un pourcentage de VO2Max donns. Enfin, le travail dendurance est essentiel, car il fournit la base foncire indispensable pour pouvoir assimiler le travail aux allures plus leves. Ainsi, ces quatre types de travail et familles dallures sont complmentaires, et tous utiles pour progresser. Enfin, un certain nombre de programmes dentranement proposent dutiliser la VMA, plutt que la frquence cardiaque (FC) comme indicateur de rfrence pour dfinir les diffrentes allures dentranement. En thorie, ces deux indicateurs sont tout deux corrls lintensit de leffort fourni, et sont donc en principe tout autant pertinents.9

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http://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d'oxygne Voir : http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm

En pratique, utiliser la VMA comme indicateur de rfrence pour son entranement prsente un quatre difficults importantes : il est ncessaire de dterminer prcisment sa VMA, travers un test de terrain, les plus prcis tant complexes raliser. Le test de FCM est quant lui plus simple. Cette VMA peut voluer de manire significative avec lentranement, en particulier pour un coureur peu expriment, ce qui implique au dbut de la rtalonner frquemment en rditant un test de terrain complexe et prouvant. La FCM volue elle trs lentement. Un mme pourcentage de VMA correspond une intensit diffrente pour des coureurs de niveau diffrents,10 une rfrence commune moyenne pour tous les coureurs (par exemple : rsistance douce entre 80-85% de VMA) risque de conduire ceux de niveau plus faible sentraner trop intensment. Les zones de FC sont des rfrences plus gnrales pour les diffrents types de travail. Cette VMA ayant souvent t dtermine par un test ralis dans des conditions idales (terrain plat, temps frais, pas ou peu de fatigue pralable), elle sera un indicateur dintensit de lentranement dautant moins fiable que les conditions du jour (terrain vallonn, temps chaud, coureur fatigu ou au contraire en meilleure forme...) sloignent des conditions dans lesquelles le test de VMA a t ralis. La FC restant toujours un indicateur fidle de lintensit de leffort,9 il suffit simplement dajuster son allure de course afin de rester dans la zone de FC correspondant lintensit deffort, et donc au type de travail vis. Lutilisation de la FC trouve de son ct ses limites pour lentranement aux allures rapides, le coeur mettant un certain temps pour se stabiliser, jusqu 3-5 selon le coureur pour les allures leves et si lon part dun tat de repos. La FC est ainsi de peu dutilit pour les lignes droites, mais ce type dentranement est assez facile raliser correctement en suivant ses sensations. La difficult est plus grande pour lentranement de rsistance dure. Cest pourquoi, dans un premier temps, les fractions de rsistance dure du plan propos dans ce document sont enchanes la suite de plusieurs minutes courues en rsistance douce, afin que la FC (dj leve) puisse se stabiliser rapidement et ainsi servir dindicateur fiable. Avec l'exprience, vous allez progressivement enregistrer vos sensations correspondant cet effort de rsistance dure (perception ressentie de l'effort, respiration, vitesse),11 ce qui vous permettra daccomplir de mieux en mieux ce type de travail, la FC ne devennant alors qu'un outil complmentaire. Ainsi, connatre sa VMA nest pas ncessaire pour le coureur peu expriment. Lutilisation de la FC, couple lcoute et laffinement de ses sensations, sont de bons outils pour sentraner efficacement et progresser dans la dure.

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Un coureur de trs bon niveau pourra toujours tre en rsistance douce jusqu 90% de VMA, tandis quun coureur de niveau faible pourra entrer en rsistance dure au-del de 80% de VMA
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Pour aller plus loin : http://www.volodalen.com/13physiologie/pe.htm

Annexe 4 : lentranement de fractionn court (3O/3O, 200m...)


Nombreux sont les programmes qui proposent de pratiquer un entranement de type rsistance dure sur des fractions courtes courrues une allure trs proche de la VMA12, entrecoupes de rcuprations brve. Cet entranement est souvent appel VMA courte, le plus connu tant le 30/30 (fractions de 30 VMA suivies de 30 de rcupration). Toutefois, tout comme Serge COTTEREAU,13 je dconseille la pratique de cette forme dentranement pour les coureurs peu expriments et non encadrs. Ce type de sance vise amliorer la VMA du coureur en jouant sur deux leviers. Principalement, il vise augmenter la VO2Max12 du coureur en lamenant utiliser 100% de sa capacit respiratoire. De manire plus secondaire, il vise galement amliorer lefficacit de la foule du coureur (travail biomcanique), en lamenant rpter des fractions courtes courues des vitesses leves. Un coureur suffisamment expriment, matrisant ses allures et ayant affin ses sensations, pourra conduire correctement un tel entranement et en tirer profit. En revanche, si lon a peu dexprience, cet entranement est trs difficile conduire correctement sans lencadrement dun entraneur comptent : si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de rcupration trop long, le coureur passera au total peu de temps prs de 100% de VO2Max, et lentranement ne sera pas profitable ; si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de rcupration trop court, le coureur accumule beaucoup dacide lactique au fur et mesure des rptitions, ce qui dtruira ses qualits dendurance. En outre, cet entranement nest pas optimal en tant que travail biomcanique, la foule se dgradant au fur et mesure des rptitions avec laccumulation de fatigue. Lalternative pour dvelopper sa VO2Max est un entranement de rsistance dure sur des fractions plus longues courrues des allures un peu moins rapides, et avec des rcuprations (quasi-)compltes. Au fur et mesure de lexprience, le nombre de fractions courues en rsistance dure ainsi que lintensit de celles-ci seront progressivement augments, et la VO2Max continuera alors samliorer. Cette faon de procder est tout aussi efficace pour lamlioration de sa VO2Max que de pratiquer des fractionns courts parfaitement conduits,14 et elle prsente bien moins de risques derreurs pour les coureurs peu expriments. Enfin, les lignes droites proposes dans ce document compltent le travail en permettant quant elles un entranement biomcanique efficace, car les rcuprations longues permettent de raliser chaque fraction suivante avec une foule et un placement de qualit.

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Voir annexe 3 pour une dnition de ce terme Voir le chapitre correspondant dans Les bobards que lon vous raconte (cf suggestions de lectures)

Jack DANIELS notamment recommande plutt un travail de VO2Max sur des fractions de 3 5 quel que soit le niveau de lathlte (cf section suggestions de lectures pour une rfrence)