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Apresenta

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Luiz A. Terra

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Primeiro, gostaria de parabenizar pela sua atitude pr ativa de se tornar algum mais saudvel. Os benefcios de se ter um corpo que, alm de possuir sade, esteticamente agradvel, so inimaginveis. Vivemos agora em um mundo onde a sade e bem estar viraram regra, com a compreenso de que um corpo saudvel significa uma mente saudvel. Ambos so a base para uma vida de altssima qualidade. Um corpo exercitado um corpo enrgico, poderoso, sexy, funcional, que nos faz sentir bem. Sempre. Neste livro, desmistificamos os 7 (sete) principais pontos que so dados como verdades para que se tenha um abdmen bem definido. Entenda que a maior parte dessas falsas verdades servem para, cedo ou tarde, levar pessoas a consumirem algum produto milagroso, como mquinas de exerccio ou suplementos. Mquinas, dietas da moda, plulas de emagrecimento... a realidade que a maior parte dessas coisas , ironicamente, o obstculo entre voc e seu abdmen definido. O corpo humano uma mquina que se adapta de maneira dinmica a mudanas, pois seu objetivo principal , antes de tudo, se manter vivo. Ento, a nica forma de obtermos os resultados que queremos estabelecendo um novo ritmo de operao para o nosso corpo.
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Assim sendo, teoricamente temos um leque de opes que do resultados instantneos: suplementos carssimos, dietas malucas, mquinas ultra tecnolgicas.... ARGH! Ns somos seres muito influenciveis. Assim sendo, o que se v na mdia e o que falado pelos outros j , de maneira muito precoce, julgado verdade. Trazendo isso para o mundo fitness, julgado como verdade pela maioria das pessoas que, se tomarmos este suplemento, fazermos aquela dieta da revista ou comprarmos aquela mquina que aparece nas propagandas da TV, conseguiremos o corpo que queremos. Pois tenho algo para te falar amigo (a): tais coisas no existem e voc no deve gastar UM CENTAVO SEQUER com elas. Com esse pequeno livro, ns vamos derrubar todos os mitos, falcias e bl-bl-bls, indo direto ao ponto com fatos honestos e verdadeiros sobre o que e o que no real quando o assunto o abdmen definido, em conjunto com revelaes surpreendentes que voc, com certeza, nunca antes leu ou ouviu. POR FAVOR, tenha uma mente aberta ao ler o que aqui mostrado. Fique tranquilo(a): voc saber o que IGNORAR e o que CONSIDERAR para que se tenha um abdmen definido. E este conhecimento se encontra aqui. Porm, mantenha em mente que voc s ter o que quer caso faa por onde! Use o conhecimento aqui obtido de maneira prtica. No fique s na teoria. Seu abdmen no ficar definido por si mesmo: conquiste-o! De fato, ele no difcil de se ter quando fazemos o que certo, da maneira certa. E tudo isso voc vai aprender aqui, agora.
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Em nome do seu corpo, digo muito obrigado por ter dado a oportunidade para que ele se torne algo fenomenal. Ele lhe retribuir de inmeras formas.

PS: preparei duas surpresas bem interessantes para voc. Elas se encontram aps as 7 verdades. Aproveite!

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Fazer abdominal no vai te deixar com o abdmen definido

Muitas pessoas pensam que a soluo para um abdmen flcido so os abdominais. Isso um erro, pois na realidade o que gera a flacidez no so msculos no trabalhados, e, sim, excesso de gordura localizada. Na realidade todos ns j temos um belo abdmen. Os movimentos usuais que fazemos ao longo do dia j promovem bastante resistncia e esforo. A questo que ao acumularmos excesso de gordura em nossa regio abdominal, simplesmente colocamos uma capa adiposa (gordura) sobre nosso abdmen. necessrio que os nveis de gordura corporal caiam ao ponto de que nossa musculatura abdominal apresente seu formato de maneira evidente sob a pele.
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Isso significa que abdominais sozinhos no te oferecem definio na regio abdominal. Na realidade, possvel possuir uma barriga tanquinho sem nem ao menos ter que fazer UM abdominal sequer. necessrio simplesmente a retirada dessa capa de gordura que a esconde. E a nica forma de se obter isso atravs de exerccios que promovam a queima de calorias, levando a uma diminuio dos nveis de gordura corprea GERAL. *Observao importante: fisiologicamente impossvel se promover queima de gordura em somente uma regio especfica do corpo. Ou se diminui os nveis de BF (Body Fat - Gordura Corporal), ou no se tem resultados. No h outra forma que lhe trar resultados reais. Talvez as propagandas de produtos para emagrecimento que aparecem na TV - feitas por inescrupulosos marqueteiros que tem como nico objetivo sugar o seu suado dinheiro - paream verdade. Mas, venhamos e convenhamos: se fossem, todo mundo teria um abdmen perfeito.

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Deixar de comer o que voc gosta no vai te deixar mais magro.

fato de que para emagrecer necessrio consumir menos calorias do que se gasta. O dficit calrico o que desencadeia a perda de peso. O que no se sabe que ao se manter por um perodo muito prolongado em estado de dficit calrico, o organismo atinge um ponto mximo aonde no se consome mais calorias. Como consequncia, no se perde mais gordura. Em contrapartida, com um dficit calrico em pico mximo, voc perde msculo. Com a diminuio da sua massa muscular, seus nveis de queima de gordura caem mais ainda, j que os msculos so os elementos constituintes do seu corpo que mais consomem calorias.
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Temos ento como consequncia algum com braos e pernas finas, mas com bastante gordura localizada na regio abdominal. exatamente por isso que vrias pessoas que se expe a dietas extremas no conseguem emagrecer o quanto querem e podem. Assim sendo, a soluo para que voc mantenha seu corpo sempre queimando gordura ter na sua dieta um dia por semana em que se come o que quiser. O famoso dia do Pode Tudo. Desta forma, voc equilibra o dficit calrico com um maior consumo de calorias em um dia especfico, fazendo assim com que seu corpo se mantenha queimando gordura de maneira ininterrupta. Nesse dia, como j foi dito, se pode comer de tudo: pizza, lasanha, carnes gordas... a escolha sua. Agora, implcito o fato de que necessrio se ter bom senso. Coma o que quiser, mas com comedimento e autocontrole. No consuma grandes quantidades de alimentos com alto teor calrico. Uma pequena poro deles j possui o nmero de calorias que voc precisa. No necessrio nos privarmos do prazer de comer o que gostamos. A chave aqui no se exceder.

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Longas horas na esteira no vo te deixar mais magro(a).

Sim, todas aquelas horas cansativas e entediantes na esteira no so a melhor alternativa para revelar seu abdmen. Muitos profissionais na rea de fitness parecem obcecados com o pensamento de que a melhor forma de se perder gordura
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corporal atravs de exerccios cardio-respiratrios de longa durao, como spinning (bicicleta ergomtrica) e esteira. Eles no poderiam estar mais errados. Veja a sua volta, na academia: h sempre aquelas pessoas que se colocam em duras jornadas de exerccios aerbicos que, grande parte das vezes, duram horas. So corridas e/ou pedaladas extenuantes nas esteiras e bicicletas ergomtricas por longos perodos. Esses exerccios aerbicos promovem sim uma maior queima imediata de calorias do que exerccios anaerbicos. Mas isso no significa que o treino aerbico resultar em um abdmen definido e o anaerbico no.

Tenha certeza: essas pessoas esto sempre se perguntando do por que no conseguem perder peso suficiente, mesmo com todo o tempo e esforo gastos. Explico: a razo para isso se encontra nos seu nvel de RMR (Resting Metabolic Rate), a quantidade de massa corporal que voc possui, a sua resposta hormonal ao estmulo causado pelo exerccio e, principalmente, quantidade de calorias consumidas pelo seu corpo no tempo que se sucede ao seu treino. RMR nada mais do que a taxa metablica que seu corpo opera enquanto descansa. Em outras palavras: quantas calorias ele queima aps o treino e nos dias em que voc no malha. O corpo que voc quer feito FORA da academia. Voc somente o estimula quando o exercita.
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Assim sendo, o objetivo manter seu RMR sempre elevado, fazendo exerccios que promovam uma alta queima calrica aps o seu treino. A nica maneira de se manter o RMR alto atravs da realizao de exerccios que recrutam vrios msculos simultaneamente, dado o fato de que so exatamente os msculos os maiores consumidores de calorias que nosso corpo possui. Esses tipos de exerccios so chamados de exerccios compostos, tambm chamados de multi-juntas. Com esses exerccios, os dias desses pneuzinhos que escondem seu abdmen estaro contados. E isso no papo furado: o seu corpo vai ser condicionado a consumir mais calorias para manter seu funcionamento saudvel. Ele se readaptar nova taxa metablica imposta, queimando assim muita gordura. Abaixo se encontram alguns dos melhores exerccios que podem ser feitos para se secar toda a gordura que esconde o abdmen que voc quer: - Dead Lift (peso morto) - Levantamentos de corpo com pesos - Extenso simultnea de braos - Remadas com cabo - Puxadas superiores Todos so exerccios realizados atravs de levantamento de pesos, em sua maioria livres. Trabalham muito a musculatura,
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aumentando assim drasticamente os nveis de RMR do seu corpo.

Perfeito!

Exerccios com pesos no vo te deixar com uma aparncia musculosa.

Um dos grandes medos que as mulheres tm para com treinos que envolvem pesos a idia de que ficaro com a aparncia musculosa. Isso no ocorre, caso voc saiba o que fazer. Voc no ficar musculosa. E, ainda por cima, queimar infinitamente mais gordura.
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Os motivos para isso esto na dieta e na biologia do corpo feminino. O aumento do volume dos msculos, que denominado hipertrofia muscular, s atingido atravs de uma dieta especfica para tal. Como j foi dito, o corpo que se quer feito fora da academia. Sem a dieta especfica, no h aumento do volume dos seus msculos no ponto de vista esttico. Da mesma forma, no ponto de vista biolgico tambm se encontra outro motivo para no se preocupar: o corpo da mulher no produz os nveis necessrios de hormnios que promovem a hipertrofia (o principal a testosterona). Assim sendo, a prpria realidade prtica do corpo feminino vai contra essa crena, muitas vezes dada como verdade.

O treino de abdmen no deve ser longo

O segredo para desenvolvimento abdominal manter o treino intenso, mas curto. Em adio, todo esse tempo gasto fazendo abdominais pode ser melhor utilizado ao se realizar exerccios compostos, que envolvem mltiplas juntas (ex: agachamentos), trabalhando simultaneamente todos os grandes msculos do corpo e assim
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queimando MUITO MAIS calorias, gerando intensa queima de gordura e, como consequncia, inevitvel definio abdominal. Assim sendo, um treino abdominal realmente satisfatrio e que gera rpidos resultados no passa de 5-10 minutos, e esse deve ser exatamente o tempo que voc deve gastar com exerccios especficos para o abdmen. Seu treino abdominal pode ser feito no inicio ou no final (recomendado) da sua sesso de malhao. Ele tambm pode ser realizado em um dia separado.

Abdmen inferior e abdmen superior no podem ser treinados separadamente.

um erro afirmar que o abdmen superior e o abdmen inferior podem ser trabalhados separadamente. O fato que voc no pode separ-los! O abdmen no pode ter suas partes isoladas e
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trabalhadas de maneira precisa. Isso anatomicamente impossvel. A regio abdominal trabalha sempre em conjunto, com o objetivo primrio de estabilizar o equilbrio do corpo a fim de mant-lo em p. No existem movimentos que consigam isolar um msculo abdominal em particular, j que qualquer movimento abdominal feito de maneira sinrgica, com o trabalho conjunto de todos os msculos da rea. Isso dito, a verdade que se malha os msculos abdominais como um todo a fim de se obter real resultado, com exerccios que os atinjam em mltiplos ngulos para que se garanta mximo desenvolvimento das fibras musculares por toda a regio. O treino especfico para abdmen no deve ser desconsiderado, mas ele tem bem menor importncia no conjunto total quando comparado aos exerccios compostos multi-junta. Isso se deve ao fato de que tais exerccios requerem equilbrio corporal e estabilizao do tronco para que sejam realizados. E exatamente isso que o seu abdmen faz: equilibra e estabiliza seu corpo. Fazendo treinos formados majoritariamente (se no totalmente!) por exerccios compostos, seu abdmen trabalhado por completo, sendo atingido por todos os ngulos possveis, promovendo assim o resultado que voc quer: um corpo definido e DE FATO atraente.

Melhor impossvel.
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No se deve malhar todos os dias.

O real desenvolvimento do seu corpo, como j foi dito, acontece FORA da academia. Ou seja, quando voc esta descansando. neste tempo que se sucede ao treino que o corpo se recupera e toma a forma que voc quer. Seu abdmen, como qualquer outra parte do corpo que treinada, deve descansar para que se desenvolva. Assim sendo, treinar diariamente algo que na realidade atrapalha E MUITO o desenvolvimento e definio dos seus msculos abdominais. A medida exata para que voc tenha resultados de 2-3 treinos abdominais semanais bem feitos, de 5-10 minutos. Isso mais do que o necessrio para que a proporo treino/descanso ideal seja atingida. Treinar seu abdmen mais de 3 vezes por semana pode gerar o que se conhecido como OVER TRAINING, que em portugus significa EXCESSO DE TREINO. O efeito over training gera retrocesso no desenvolvimento muscular, fazendo com que nenhum resultado aparea
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independente do quanto voc treine (ou pior: todo o progresso j feito pode ser perdido).

Nada bom.

Agora voc sabe o que REALMENTE preciso saber sobre definio abdominal, de uma maneira bem prtica e til. Mas prepare-se, pois o melhor vem agora!

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Voc j tem os principais conceitos necessrios para que seu abdmen fique da maneira que voc sempre o desejou. Desmistificamos vrios fatos erroneamente considerados verdades sobre o que , como treinar e o que fazer para ter uma barriga tanquinho, mostrando o que real e o que no . De quebra, ainda passamos por conceitos chave de diminuio de gordura corprea que so usados somente por atletas profissionais e literalmente mantidos em segredo por quem realmente entende de fitness. muito mais lucrativo deixar tais informaes escondidas do conhecimento pblico, fazendo assim com que as pessoas gastem rios de dinheiro com equipamentos, suplementos, plulas de emagrecimento... enfim, produtos que definitivamente no proporcionam os resultados que so prometidos.

Agora... seria realmente injusto voc ter o conhecimento sobre como ter um abdmen bem definido, mas no saber como por em prtica de maneira eficaz o que voc aprendeu, certo?

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por isso que nesse exato momento te damos de graa um treino completo vindo direto do nosso programa

O programa possui: 5 Treinos Abdominais completos + 4 Treinos Anaerbios completos + 4 Treinos Aerbios completos + Guia completo de alimentao + Dieta especfica para o abdmen + Estratgia de treino inteligente adaptada ao seu corpo para mximos resultados + acompanhamento profissional online 24 horas. Este timo produto ainda no est a venda. Seu lanamento est previsto para breve. Assim sendo, voc j possui material exclusivo, antes de todos! Caso queira saber mais sobre o programa que de fato a soluo definitiva para um corpo simplesmente perfeito, envie todas as suas perguntas pelo nosso site www.barrigatanquinho.net

A NewFitness est sempre a sua disposio e ser um prazer tirar todas as suas dvidas.

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Este treino sozinho poderia facilmente ser vendido por R$53,00 reais. Mas ele agora seu, totalmente de graa

by

Este treino completo dividido em 3 partes: aquecimento, treino principal e treino abdominal totalizando 1 hora de durao. O realize 3 vezes por semana.

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Sua rotina semanal dever possuir 3 treinos semanais + um dia especfico para Sprint Stop and Go (este ser explicado mais a frente) Agora, com sua permisso... vamos

treinar!

(5-7 minutos)

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* Rep = Repeties

- 2 minutos de spinning (bicicleta ergomtrica) - lubrifica as juntas inferiores do seu corpo, especialmente pernas.

- Levantamento de pernas simultneo com a bola de estabilidade (10 rep.)

Incio/Fim

Durante

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- Levantamento individual de perna com a bola de estabilidade (10 rep. cada perna)

Incio/Fim

Durante

- Extenso invertida de quadril com a bola de estabilidade - ou qualquer outro apoio (10 rep.)

Incio/Fim

Durante
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- Mountain Climbers (2 x 16 rep.)

Perna Esquerda

Perna Direita

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(30-35 minutos)

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1. Peso morto romano (2 x 12 14 rep.)

Incio/Fim

Durante

2. Agachamento com barra a frente (2 x 12 14 rep.)

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Incio/Fim

Durante

3. Puxada superior (2 x 12 14 rep.)

Incio/Fim

Durante

4. Passos com Peso (2 x 10 rep. para cada perna)

Incio/Fim

Durante
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5. Supino reto com barra (2 x 12 14 rep.)

Incio/Fim

Durante

6. Levantamento Inclinado (2 x 12 14 rep.)

Incio/Fim

Durante
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7. Swing Simultneo (25 rep.)

Incio/Fim

Durante

(5-10 Minutos)

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1. Levantamento de perna 4 tempos (2 x 10 rep.)

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2. Abdominal Reverso (2 x 10 rep.)

Incio/Fim

Durante

3. Abdominal Cclico (20 rep. - cada vez que o joelho encostar no cotovelo, vale por uma repetio)

Perna direita

Perna esquerda

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4. Abdominal Alternado ( 15 rep.)

5. Abdominal Apoiado (15 rep.)

Incio/Fim

Durante

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- 6 minutos de esteira moderada (para diminuio do ritmo cardaco)

- 3 a 5 minutos de alongamento.

*Observao importante: O nmero de repeties dos exerccios abdominais parece pequeno. Mas acredite, no especialmente para iniciantes. Seu abdmen estar bem fatigado por causa do treino com pesos livres feito anteriormente. Assim sendo, voc dever sentir resistncia ao realizar os movimentos o que timo, pois exatamente essa resistncia o que promove resultados.

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TREINO SPRINT STOP AND GO

Muitas pessoas pensam que treinos cardio-respiratrios queimam mais calorias do que treinos anaerbios. Ledo engano. Treinos cardio (ex: corrida) no promovem um grande aumento dos seus nveis de RMR. Um exerccio aerbico de longa durao mantm seu metabolismo alto por at - no mximo - duas horas aps a sua realizao. J o treino anaerbico mantm sua taxa metablica alta por at 2 dias. Por isso, sou contra a indicao de exerccios como corrida ou spinning (bicicleta ergomtrica) quando o objetivo em questo se conquistar definio muscular, ou at mesmo perda de peso.
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Um treino Sprint o ideal. Resultados extraordinrios so obtidos com ele - e em bem menos tempo. O Sprint tambm chamado de V.I.T ( Variable Intensity Training Treino de Intensidade Variada). O esforo realizado no exerccio no mantido por longos perodos, mas sua intensidade alta. Podemos gozar de inmeros benefcios quando implementamos este tipo de treino em nossa rotina:

- Aumento da sade cardio-vascular - Aumento da proteo contra anti - oxidantes - Diminuio do risco de leses nas juntas (o treino fortifica mas no fatiga as principais junes do corpo especialmente pernas. Isso ocorre pois sua durao curta) - Reduo do desgaste muscular - Aumento muito expressivo do nvel de RMR

O treino Sprint Stop and Go pode ser resumido da seguinte forma:

- corrida de exploso (ou seja: dando o seu mximo) por uma curta distncia aproximadamente 50 metros. Pare por um pequeno intervalo de tempo (30-90 segundos) para recuperar seu flego. Depois, imediatamente, volte a correr. Repita o mesmo de 6 a 12 vezes.
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Perceba: o que foi explicado acima somente uma variao de V.I.T este possui outras formas nas quais podemos realiz-lo. Alm do Sprint Stop and Go Outdoor (j explicado), recomendo sua verso na esteira. Esta mais prtica, pois no necessrio se estar em uma grande rea aberta para que seja feita. Treino com Esteira: - Aquecimento de 3 - 4 minutos em caminhada rpida ou corrida leve

1) Corra a 12 km/hora por 1 minuto 2) Ande a 6 km/hora por 1 minuto e meio 3) Corra a 16 km/ hora por 1 minuto 4) Ande a 6 km/hora por 1 minuto e meio

- Repita este ciclo 4 vezes. Assim, se tem um treino altamente eficaz que dura somente 20 minutos. O

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realize em um dia separado do seu treino com pesos. Um treino Sprint de durao de 20 minutos queima infinitamente mais calorias do que uma tradicional corrida de 1 hora. Ou seja, o faa! Intenso, eficiente e prtico.

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EXPLICAO DOS EXERCCIOS

Observao: o peso utilizado no pode ser muito pesado, mas tambm no muito leve. Procure por um peso que te desafie, mas que o permita realizar os movimentos com a postura correta. PS: postura a questo mais importante do treino com pesos. Se a ateno apropriada no for dada a este ponto, voc desenvolver leses nas costas no longo prazo. Ento, fique atento a forma correta de se realizar os movimentos.

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Peso Morto romano

Este um dos melhores exerccios para um corpo forte, definido e atraente, pois trabalha todos os grandes msculos do seu corpo ao mesmo tempo. 1) Suas mos devem estar no centro das partes aderentes da barra, ou seja, as partes no lisas (observe a imagem respectiva ao exerccio). A coluna deve estar o mais ereto possvel. 2) Mantenha seus joelhos levemente dobrados para no haver sobre carga de presso na sua coluna. 3) A barra deve se encontrar um pouco acima do meio da suas coxas (observe a imagem respectiva a esse exerccio). 4) Decline somente o tronco, sem o curvar, at que os pesos atinjam o nvel do cho. 5) Controlando o equilbrio do peso, volte para a posio inicial. 6) Repita o movimento.

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Agachamento com barra a frente

Essa a variao de agachamento que mais recruta os msculos abdominais devido ao fato de que o peso livre vem a frente do centro de equilbrio do corpo, requisitando ainda mais a funo estabilizadora do abdmen. Assim sendo, uma sesso de sries deste exerccio, feitos da maneira correta, supera e muito toda e qualquer variao de abdominal. um pouco difcil aprender a como estabilizar a barra nos seus ombros sem sentir dor. Mas no algo complicado. Observe:

1) Pegue a barra, sem peso, e a estabilize com seus braos em formato de X. Com os braos um pouco acima do nvel dos ombros, um encaixe perfeito criado para a barra entre eles e os trapzios (observe a imagem respectiva a esse exerccio). Mantenha as suas costas o mais ereto possvel. 2) Dobre levemente seus joelhos: de extrema importncia que isso seja feito, caso contrrio muita presso ser posta em cima da regio inferior da coluna
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cervical, podendo acarretar em problemas no longo prazo. 3) Se foque a frente. No olhe para baixo, nem para cima: olhos fixos em um ponto que se encontra ao nvel deles. 4) Desa, lentamente, at seu quadril se encontrar quase paralelo ao cho. Mantenha a coluna ereta. 5) Suba at aonde a leve dobra dos joelhos que voc deve manter na posio inicial lhe permitir. *** Repita o movimento at que voc esteja apto (a) a manter o equilbrio do corpo e o da barra simultaneamente. Quando tal nvel de familiaridade com o movimento for atingido, adicione o peso e faa o exerccio.

Puxada superior

1) Pegue nas extremidades da barra. Mantenha a coluna ereta. 2) Desa lentamente at a barra atingir a altura da sua garganta, abaixo do nvel do queixo (observe a imagem respectiva a esse exerccio). 3) Volte lentamente seus braos para a posio inicial, at que eles atinjam sua extenso total. 4) Repita o movimento.

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Passos com peso

1) Fique em p, com a coluna ereta, mantendo os pesos com os braos totalmente estendidos (observe a imagem respectiva a esse exerccio) 2) D um passo largo a frente, tendo um dos joelhos dobrados a um ngulo de quase 90 graus e o outro quase atingindo o nvel do cho. 3) D um passo para trs, com a mesma perna, para a posio inicial. 4) Repita o movimento com a outra perna.

*** O exerccio pode ser realizado de duas maneiras: 1) J explicada. 2) Voc faz o mesmo movimento, mas literalmente caminha para frente. A distncia que ir ser percorrida na realizao do exerccio nesse estilo de aproximadamente 10-12 metros.

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Supino Reto

1) Deite no apoio para supino. 2) Pegue a barra: cada mo dever estar no centro da rea da barra que aderente (procure pelas duas partes que no so lisas na barra. Cada mo dever estar no meio delas) 3) Controlando o peso, lentamente desa a barra at que seu bceps encoste na parte interna do ante-brao (observe na imagem respectiva a esse exerccio) 4) Suba lentamente at que seus braos atinjam total extenso (observe a imagem respectiva a esse exerccio) 5) Repita o movimento.

Levantamento Inclinado

1) Incline seu tronco a um nvel que poderia ser considerado quase paralelo ao cho (aproximadamente 30 - observe a imagem respectiva a esse exerccio)
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2) Olhos fixos em um ponto. No olhe para baixo, nem para cima: se foque em um ponto frente. 3) Levante a barra at atingir sua regio abdominal superior. 4) Desa, de maneira controlada, at seus braos atingirem extenso mxima. 5) Repita o movimento

Swing simultneo

1) Comece o exerccio com o peso um pouco acima do nvel do cho (observe a imagem respectiva a esse exerccio). 2) Jogue o peso levemente para trs, entre suas pernas, e estenda seu corpo o mais rpido possvel, utilizando o impulso gerado para que ele seja projetado para cima e atinja uma altura acima do nvel dos seus olhos. 3) A medida que o peso volta ao nvel do cho pela ao da gravidade, dobre os joelhos e se abaixe rapidamente para a posio inicial. 4) Utilize o swing gerado para dar um novo impulso ao peso, fazendo assim com que ele suba novamente. 5) Repita o movimento

*** Perceba que o peso sobe por causa do impulso gerado pelo swing, e no totalmente pela fora gerada por seus braos. Os use o mnimo possvel.

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Perfeito. Agora voc j tem todos os conhecimentos necessrios para que os exerccios sejam feitos da maneira correta. Fique bem atento(a) a boa forma dos movimentos, pois exatamente ela a varivel mais importante do treino.

TREINO SEM ACADEMIA


Caso voc ainda no esteja se sentindo confortvel com a idia de entrar em uma academia ou no tem pesos livres em casa, preparamos um treino Bodyweight para voc.

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Aqui se usa somente o peso do seu prprio corpo para a realizao dos exerccios. Este treino pode ser feito em casa sem o menor problema. Ele consiste em uma pequena, mas intensa srie de exerccios realizados em formato de circuito (um aps o outro, sem descanso). Somente aps o fechamento do circuito que se descansar por um intervalo de, exatamente, 1 minuto. Alguns resultados podem sim ser atingidos com essa rotina de exerccios. Mas caso voc queira presenciar verdadeiras transformaes ocorrendo em seu corpo, necessrio que se passe a frequentar uma academia ou, pelo menos, adquira um par de halteres com pesos ajustveis em conjunto com uma bola de estabilidade tambm conhecida como bola sua (assim, voc tem sua prpria mini academia em casa)

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Treino Bodyweight
1. Agachamento somente com o peso do corpo.

A forma do exerccio exatamente igual a dos agachamentos com o peso e suas variaes (observe as imagens respectivas a esses exerccios).

2.

Moutain Climbers realize o movimento do exerccio de 20 a 30 segundos ininterruptamente.

Observe as imagens respectivas a esse exerccio.

3.

Passos somente com o peso do corpo 8 passos para frente, gire seu corpo 180 graus, 8 passos para trs.

A forma do exerccio igual a dos passos com peso (observe as imagens respectivas a esses exerccios).

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A diferena que voc literalmente ter que caminhar, pois assim se compensa a falta de estmulo muscular ocasionada pela ausncia dos halteres.

4.

Flexes mos apoiadas no assento de uma cadeira caso voc no consiga fazer no cho 10 repeties.

Nas duas primeiras semanas, repita este circuito 2 vezes seguidas. Aps essa fase de adaptao, realize o mesmo circuito de 3 a 5 vezes para se ter um treino que estimule de maneira intensa e completa todos os msculos do corpo. Aps realizar seu treino Bodyweight circuitado, faa o treino abdominal j mostrado. Realize este treino 3 vezes por semana + 1 dia especfico para o treino de sprint descrito neste livro, totalizando 4 treinos semanais.

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OBSERVAES IMPORTANTES PARA AMBOS OS TREINOS BODYWEIGHT E NA ACADEMIA

A nica forma de se ter resultados com exerccios fsicos, especialmente com pesos, atravs da aplicao sistemtica do que chamamos de Aumento de Intensidade Progressivo. Seu corpo algo dinmico que facilmente se adapta ao novo ambiente em que est sendo condicionado. Assim sendo, chegamos a um ponto em que, caso no ocorra mudana na forma como estimulamos nossos msculos, eles no se desenvolvero da maneira que queremos, pois se adaptaro ao ritmo imposto, atingindo o que conhecido como plat a razo nmero um de desistncia nas academias de todo o mundo. A forma mais eficiente de se promover o Aumento de Intensidade Progressivo atravs da variao peridica dos exerccios realizados no seu treino. Assim, feita a variedade de estmulo muscular necessria para que seu corpo fique exatamente da forma que voc quer. Os exerccios que foram mostrados aqui traro resultados em um perodo de 4 semanas. Aps este tempo, seu treino dever ser composto por novos exerccios, a fim de que seu desenvolvimento fsico no atinja um plat.

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Ao se evitar um plat, se evita tambm o total desperdcio do seu esforo e, principalmente, do seu tempo na academia. E ns dois sabemos que voc no tem tempo para jogar fora.

O nosso programa j vem com a variao necessria de treinos para que voc nunca tenha que se preocupar com um plat. Mas... voc no se satisfaz com pouco, certo? Por isso, inclumos um guia explicativo exclusivo que lhe oferece todas as opes possveis de variao de cada um dos exerccios que compe o programa, do nvel iniciante ao avanado.

No , voc mesmo define quais sero as variaes implementadas no seu treino de acordo com seus objetivos pessoais. Em outras palavras: o corpo que voc quer, ainda mais rpido. Caso queira saber mais sobre nosso programa, ou sobre qualquer outra questo, sinta-se a vontade para entrar em contato conosco pelo nosso site:

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Como sempre, ser um prazer lhe ajudar.

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ALIMENTAO
Deixamos o MAIS IMPORTANTE para o final. A sua alimentao infinitamente mais importante do que os exerccios, dado o fato de que, novamente, o corpo que voc quer se faz fora da academia. Os exerccios so somente o estmulo necessrio para que ele se torne realidade, representando somente 35% do que necessrio para que voc obtenha os resultados desejados. Os outros 65% se encontram na sua dieta (50 %) e no seu descanso (15%). Voc j tem 7 conceito chaves para que se queime gordura de maneira rpida e tambm tem um treino completo especfico para isso. Mas... est faltando algo, certo?

Sim: sua dieta! A alimentao o mais importante para que se tenha um corpo extraordinrio. Ns no iramos oferecer a voc algo incompleto.

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Gorduras, Carboidratos e Protenas

H profissionais que consideram dietas low-carb (pouco consumo de carboidrato) como sendo a melhor para diminuio dos nveis de gorduras corpreas. H outros que clamam as dietas low-fat (baixo consumo de gorduras) como sendo as ideais. Outros tambm dizem que as dietas High Protein (alto consumo de protenas) so perfeitas. Na prtica, antes de tudo temos que nos esclarecer sobre como tais elementos (protena, carboidrato e gordura) interferem em nosso corpo, nosso treino e nossa busca pelos resultados que queremos.

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Gorduras
A gordura possui uma pssima reputao. Mas ser que ela realmente to ruim como falam que ? Isso depende diretamente de duas variveis. Vivemos em uma cultura ocidental, onde o processado industrial e quimicamente modificado nos ofertado como sinnimo de progresso. Assim sendo, as idias negativas que temos sobre as gorduras tomam como referncia a alimentao usual do homem moderno urbano do sculo XXI. E elas definitivamente no esto erradas. Os meios utilizados pelas grandes empresas do setor alimentcio em suas linhas de produo para o processamento dos alimentos so insanamente negativos para a sade humana. Mas, ao analisarmos a gordura em seu estado natural (no processada e no quimicamente modificada), chegamos concluso de que ela no pode fazer NENHUM mal ao corpo humano, nem muito menos atrapalhar voc na sua busca pelo corpo dos seus sonhos. Na verdade, EXTREMAMENTE RECOMENDVEL que se consuma gorduras para a perda de peso (as do tipo certo e em nveis corretos, naturalmente) A gordura um elemento de grande importncia para o funcionamento do corpo, desencadeando liberaes de hormnios que queimam calorias de forma extremamente rpida. Assim sendo, as gorduras certas promovem rpida perda de peso.
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Agora, chega a questo: quais so os tipos de gorduras certas?

Se saber quais gorduras so saudveis fcil. Faa as seguintes perguntas:

- Para gorduras de fonte vegetal: um produto natural que sofreu pouco processamento ou um produto alterado quimicamente, altamente processado? - Para gorduras de fonte animal: originria de animais criados para produo em massa, ou vem de animais criados livres?

A resposta intuitiva: quando a planta no sofreu grande processamento, a gordura produzida a partir dela definitivamente saudvel e PERFEITA para o corpo que voc quer. O contrrio, no: as plantas que sofreram altos nveis de processamento so extremamente nocivas para seu corpo e na prtica vo atrapalhar na sua busca por resultados. Quando o animal criado em rebanhos que vivem soltos e sua alimentao natural, a sua carne possui gorduras de extrema qualidade e so timas para perda de peso. J os criados para produo em massa, no. Esses dificultam alcanar o resultado esperado. Ento, na prxima vez que estiver fazendo compras, d preferncia a produtos naturais (ou o mais natural possvel), com pouco ou nenhum processamento. E no que se diz respeito carne, compre somente a originria de rebanhos que foram criados livres. Caso voc no encontre carnes desse tipo, pea s os cortes mais magros possveis, sem capas de gordura.
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Carboidratos
Os carboidratos, no que se diz respeito perda de peso, so postos injustamente como viles. Vrios profissionais afirmam que para se perder gordura o consumo de fontes de carboidratos tem que ser diminudo. Em parte h razo nisso, mas tal fato no pode ser tomado como regra. O que as pessoas no sabem que isso pode ser o exato motivo que tem feito com que elas no alcancem os resultados esperados. Os carboidratos devem ser utilizados como fonte energtica para as atividades fsicas realizadas por voc. A quantidade correta de carboidratos vai fornecer a energia que voc precisa para se exercitar e manter sua taxa metablica em nveis elevados. Assim sendo, no cometa o erro de cortar drasticamente o carboidrato da sua dieta, pois isso pode fazer com que todo o esforo posto nos exerccios seja em vo.

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Protena
A protena a Rock Star do fitness. Ela promove a recuperao muscular aps os exerccios e ainda queima calorias ao ser sintetizada pelo nosso organismo. Ou seja, perfeita! As protenas devem ser consumidas em nveis maiores, mas no se exponha a excessos: a quantidade de protena que excede os nveis recomendveis promove descompassos hormonais, e, dentre outras conseqncias, pode colocar em cheque os seus resultados. A protena deve sim ser usada e abusada, mas em nveis sensatos que se encaixem com seus objetivos e estejam em sintonia com o saudvel.

O SEGREDO
A nica forma de liberar todo o potencial dessa mquina de queimar gordura que o seu corpo atravs de uma alimentao que se baseia nos nveis corretos de gorduras saudveis, carboidratos e protenas. Eles so o trip da dieta que d resultados rpidos e reais. Quando um desses trs no est em equilbrio, os outros consequentemente caem, fazendo assim, na prtica, que voc no consiga alcanar os resultados que voc quer.
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A sintonia do consumo de protenas, carboidratos e gorduras saudveis algo que, para voc, tem a obrigao de ser PRIORIDADE MXIMA. S assim os resultados desejados sero alcanados. Abaixo segue uma simples, mas muitssimo eficiente estratgia de alimentao, seguida de uma dieta diria. Ambas vieram diretamente do guia completo de alimentao Slim Eating do

nosso programa

Elas naturalmente foram adaptadas para este livro. Caso queira obter mais informaes sobre o guia completo de dieta do programa, ou sobre qualquer outro assunto, nos envie suas perguntas atravs do nosso site

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Teremos todo o prazer em lhe ajudar.

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A ESTRATGIA DOS 5 PASSOS SIMPLES

1) Ao invs das tradicionais quatro, coma seis refeies de igual quantidade ao longo do dia - caf da manh, lanche, almoo, caf da tarde, jantar e ceia. Cada refeio dever ser consumida de trs em trs horas. Condicionando seu corpo a se alimentar dessa forma, ele sempre se manter funcionando acima da sua mdia metablica por todo o dia. J que as refeies so menores e o tempo de sntese dos alimentos que voc ingere se prolonga por todo o dia, a queima de calorias bem maior, fazendo assim com que voc perca muita gordura.

2) Ao fazer compras no supermercado, compre somente os itens que voc precisa para sua dieta: se voc no tiver besteiras pra comer em casa, voc logicamente no ter besteiras pra comer de forma alguma. Assim sendo, NADA vai lhe atrapalhar. No se auto sabote!

3) Coma uma poro de protena, carboidrato e gorduras saudveis, em igual proporo, em cada uma das suas seis refeies em conjunto com uma de fibra.

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A protena tima, pois promove a recuperao das fibras musculares que foram trabalhadas no treino, exigindo um consumo de uma maior quantidade de calorias. J a fibra mantm o intestino funcionando de maneira eficiente, fazendo com que voc no sofra problemas com retenes de lquidos e slidos que deveriam ser naturalmente descartados e que geram sobrepeso desnecessrio ao corpo, alm de atrapalhar o seu bem estar.

4) EXTREMAMENTE IMPORTANTE: Calcule o dficit calrico dirio que voc precisa ter para perder peso. No fique obcecado com calorias, mas tente se manter prximo ao nvel que voc precisa estar. Visite nosso canal no YouTube para aprender a como calcular o seu dficit calrico. Acesse www.BarrigaTanquinho.net, clique no cone do YouTube no topo na pgina e procure pelo vdeo Clculo de RMR. bem simples!

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5) Determine, na sua dieta, um dia da semana em que voc possa comer o que voc quiser, o quanto quiser (mas, naturalmente, tenha bom senso!). Fazendo assim, o consumo de calorias do corpo se mantm equilibrado, gerando um dficit calrico saudvel e que de fato vai fazer voc perder peso.

A DIETA
OBS: Uma dieta que d resultados no precisa ter gosto e aparncia ruins. totalmente possvel ter o corpo que se quer comendo coisas que so gostosas. A nica questo : voc vai ter mudanas drsticas na sua alimentao. Por questes culturais, de uma maneira geral, o brasileiro possui uma alimentao mais leve especialmente de manh. E exatamente nesse horrio (manh) onde se encontraro as mudanas mais surpreendentes.

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O seu corpo, aps o sono, est, no mnimo, 6 horas sem alimentao. Voc no percebe, mas ele funciona tambm quando dorme. Ao longo da noite h um maior dficit dos nutrientes necessrios para a recuperao muscular ( exatamente este evento que promove a queima de calorias - a recuperao dos msculos que foram usados no seu treino) j que voc no se alimenta. Ento, a resposta para isso obvia: voc deve consumir o que precisa para repor tudo que se perdeu o mais rpido possvel! Ou seja, no seu caf da manh. Na prtica, o seu caf da manh a refeio MAIS IMPORTANTE DO DIA. algo que realmente deve ser considerado uma prioridade mxima! uma obrigao sua levar a srio tal fato quando o objetivo conseguir um timo fsico. S assim voc ter resultados! necessrio ter a atitude de se reinventar e criar novos hbitos para que um objetivo seja alcanado, seja ele qual for. Como disse no incio do livro, TENHA MENTE ABERTA. No estou pedindo nada de mais; somente que mude o que voc come no caf da manh. No deixe uma coisa to banal como essa virar um obstculo. Estou fazendo questo de frisar essa parte, pois j tive alguns clientes que desistiram de alcanar um fsico melhor porque no quiseram mudar seus hbitos alimentares, especialmente no caf da manh. O que eu fiz? Pode parecer algo incrvel, irreal... Eles j haviam pago pelo programa de treinamento, mas mesmo assim fiz questo de devolver o dinheiro. Por qu? Simplesmente porque no gosto de me relacionar com pessoas fracassadas. Para mim o que define se uma pessoa fracassada no sua conta bancria, no seu carro, no sua casa, no seu corpo, mas sim sua atitude perante o que ela quer mudar em sua vida.
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O mundo quer que voc seja normal, na mdia. Cabe a voc quebrar as regras. Pense sobre isso.

- Caf da manh:
1) Um fil de peito de frango grelhado 2) Uma fatia de queijo ricota 3) 2 ovos inteiros cozidos 4) Uma laranja 5) Um copo de ch verde

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- Refeio entre o Caf e o Almoo:


1) Uma fatia de queijo ricota 2) Uma banana fatiada com castanhas do Par

- Almoo:
1) Fil de peito de frango/ fil bovino 2) Metade do arroz que voc normalmente coloca no prato (arroz por um lado traz benefcios, pois fornece carboidratos. Por outro ruim, pois possui elementos no irei aprofundar nessa questo pois no prtico - que so mantidos pelo corpo em forma de gordura) 3) Feijo 4) Salada a vontade (MUITO IMPORTANTE)

- Caf da tarde
1) iogurte (a quantidade que vem em um frasco) 2) Uma banana fatiada 3) Uma fatia de queijo ricota com um po integral

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- Jantar
1) Um Fil de Peito de frango 2) Metade do arroz que voc normalmente coloca no prato 3) Feijo 4) Salada a vontade

- Refeio de antes de dormir


1) Queijo cottage com morangos e bananas fatiadas 2) Um copo de ch verde

Valor calrico: aproximadamente 2000/2200 calorias.

Tomando como referncia os resultados do seu clculo sobre suas necessidades calricas, adapte a quantidade das pores. Para alguns, a quantidade de 2000 calorias pode ser alta. Para outros, pode ser muito abaixo do necessrio. Ento, fique atento a isso. Tambm se sinta vontade para modificar a dieta, a readaptando no que for necessrio para que se encaixe bem no
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seu dia a dia. Caso seja necessrio, ela pode ser usada somente como referncia. Mas, pessoalmente, sugiro que seja seguida a risca.

CONSIDERAES FINAIS

Muito obrigado por ler este pequeno livro. Espero que voc tenha gostado do que foi mostrado. Saiba que neste material esto as informaes que voc precisa saber para iniciar sua jornada rumo ao corpo perfeito. Bons resultados j podem ser alcanados com o conhecimento aqui adquirido.

Felicidade e bem estar no so meros sentimentos. So consequncias de grandes atitudes. Ou voc faz por merec-los ou eles, de fato, nunca entraro realmente no seu dia a dia da maneira que voc quer e merece. Fica com voc, neste exato momento, a escolha entre viver uma vida extraordinria ou simplesmente ficar parado. Mas... Sinceramente? Acho que j sei exatamente o que voc vai fazer. Ficam aqui meus parabns! Ns ainda nos veremos, tenho certeza absoluta disso.
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Do seu amigo,

Luiz A. Terra
Criador do programa Abdmen Perfeito: Definio Total

e Head Personal Trainer da NewFitness

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