CMO PREPARAR UNA COMPETICIN DE TRIATLN

Llegar un da en el que te decidas a participar en una triatln y queremos ayudarte a que sea un reto fcil para ti. Lo que ahora te vamos a contar te servir para preparar esta primera competicin y para todas en las que decidas participar. Se trata de una secuencia de lo que deberas hacer en la semana antes de la competicin y el da despus de competir. SEMANA PREVIA Deberemos realizar un entrenamiento fuerte alrededor de tres das antes de la prueba. Se trata de provocar un fenmeno llamado supercompensacin por el que los depsitos del cuerpo se renuevan y preparan para el esfuerzo. Despus de este entrenamiento ya no se debe entrenar fuerte. Intentar que los entrenamientos se parezcan a la prueba que vamos a hacer se llama entrenar especfico. Cuando se acerca la competicin debemos realizar este tipo de trabajo lo ms semejante posible a lo que haremos en la prueba. Entrenar las transiciones, las distancias de las pruebas por separado o seguidas son, de cara a la competicin, los trabajos ms interesantes. Tambin es muy importante alimentarse correctamente, priorizando alimentos ricos en carbohidratos y evitando comida basura. No olvidar la hidratacin sobre todo el da antes y ms si vamos a competir en verano. Beber la tarde antes de competir hasta orinar de forma transparente es una buena medida. EL DA ANTES No entrenar fuerte. Al igual que habremos hecho despus de la supercompensacin hacer distancias muy asequibles a cada deportista y a ritmos cmodos. Activar suavemente con alguna aceleracin para acabar el entrenamiento del da antes. Si en lo fsico no hay que trabajar mucho, es muy importante dedicar tiempo y esfuerzo a aspectos mentales. Debemos evitar entrar en un estado de nerviosismo que no ayuda en nada y que consume mucha energa. Si la prueba est bien preparada en lo fsico debemos confiar en nosotros mismos. Si dudamos de nuestra preparacin lo mejor es no competir. Cuando aparezcan pensamientos negativos como no voy a acabar, quedar la ltima, voy a defraudar a mi entrenadora debemos eliminar estos pensamientos negativos y pasar a admitir otros positivos. Poco a poco el deportista va almacenando una memoria de xitos o fracasos que le ayudan a tener pensamientos positivos o negativos. Por ello es muy importante elegir pruebas que, de acuerdo al nivel de cada uno, lo lleven al xito y afiancen progresivamente la confianza en si mismo. Debemos recordar nuestros objetivos para la prueba, tenerlos claros y frescos y reconsiderarlos de acuerdo a nuestra autnticas posibilidades. Hay muchas maneras de clasificar los objetivos, pero la ms sencilla es la que nos sita ante objetivos de mejora personal, como por ejemplo bajar 1 minuto nuestro tiempo de natacin frente a otros de logro competitivo como quedar entre los tres primeros de la prueba o clasificarse para un campeonato. Tener un objetivo para cada competicin y haberlo elegido correctamente son actividades muy importantes para las que hace falta experiencia y la ayuda del entrenador. El da antes los principios que hemos nombrado para alimentarse e hidratarse siguen siendo vlidos y deben cumplirse. Hay que descansar lo suficiente en las ltimas noches antes de la prueba.

PREPARACIN DEL MATERIAL El da antes revisar todo lo necesario y prever los posibles imprevistos que se puedan dar y que de no tenerlos en consideracin nos pueden dejar fuera de la competicin. Al menos hay que asegurarse de: Estado de la bicicleta. Recambios. Ropa de competicin: mono, zapatillas, gafas...No estrenar nada! Casco, dorsal, goma. Botelln para el agua, gorra, crema solar ,

EL DA DE LA PRUEBA Alimentarse segn horarios y con la comida habitual en nuestra dieta. No experimentar con alimentos nuevos. No competir en ayunas. Si hace falta se debe madrugar para alimentarse. Ojo con la ingesta de glucosa antes de la prueba. Este suele ser un problema que se repite

REVISIN DEL CIRCUITO Es nuestro deber conocer los recorridos. Llegar pronto y revisarlos ayuda al xito Sirve de calentamiento y da seguridad

ESTIRAMIENTO Asegurarnos de los horarios de salida. No calentar demasiado pronto. No sirve de nada. Es preferible un estiramiento con movimientos parecidos al deporte a realizar

VISUALIZACION DE LA PRUEBA Ver mentalmente la secuencia de la prueba y el logro del objetivo planteado. Visualizar especialmente las acciones de las transiciones. Visualizar la estrategia y la toma de decisiones

DURANTE LA PRUEBA Regular el ritmo de competicin segn objetivos y propias capacidades. Toma de decisiones Beber y refrescarse durante la carrera y la bici. No comer nada Aceptar la realidad que nos rodea

DESPUES DE LA PRUEBA Volver a la calma de forma progresiva. Estirar. Comer e hidratarse en la primera media hora. Descansar para poder asimilar el trabajo realizado.

Y LLEGO EL DIA SEALADO Ubicaremos la bici en el lugar que estar numerado por nuestro dorsal, colocaremos la bici, las zapatillas de bici (si vamos a usar), las zapatillas de carrera a pie y aquel material que vayamos a utilizar durante la prueba. El dorsal de la bici le colocaremos en el cuadro o en la tija del silln y el del casco en la parte frontal del mismo. El dorsal de papel, lo ideal es llevarlo en una goma elstica en la cintura, que nos posibilitar llevarlo en la parte trasera durante el segmento de ciclismo y en la parte delantera en la carrera a pie y lo dejaremos junto al casco para que no se nos olvide colocrnoslo antes de coger la bici. En el segmento de natacin no es necesario llevar este dorsal. Una vez hayamos dejado todo colocado en los boxes, nos dirigiremos hacia la zona de salida de la natacin, con nuestro baador, el gorro y las gafas, es recomendable tirarse al agua a calentar antes de comenzar la prueba y hacer algn pequeo sprint para activarse. Pues nada, ya estamos a las rdenes del oficial de salida y a la seal nos tiraremos al agua (de cabeza o de pie), para afrontar el segmento de natacin. El recorrido estar indicado con grandes boyas, por lo que de vez en cuando debers sacar la cabeza al frente para visualizarlas y poder orientarte. La salida del agua ser facilitada por una rampa, aprovecharemos el camino hacia la bici para quitarnos las gafas y el gorro, una vez situados delante de nuestra bici, nos pondremos la zapatillas (las especficas de ciclismo o las de correr), la camiseta con el dorsal y el casco, cogeremos nuestra bici y correremos con ella hasta la salida de boxes, donde los jueces nos indicaran cuando podemos montar. De este modo nos dispondremos a afrontar los kilmetros sobre la bicicleta. Al terminar el segmento de la bicicleta, deberemos bajarnos de la misma antes de entrar en boxes, los jueces nos lo indicarn, y llegar corriendo con la bici en la mano hasta nuestra ubicacin, en donde dejaremos la bici, nos quitaremos el casco (ojo!!!! No antes de dejar la bici), nos calzaremos las zapatillas de correr (si hemos utilizado unas zapatillas diferentes para la bici), y ya estamos list@s para afrontar los ltimos kilmetros del segmento de carrera a pie, y despus del ltimo sprint, cruzars la meta y es cuando el tiempo se parar y podrs sentirte satisfech@.