Vous êtes sur la page 1sur 4

18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepcin alguna 1. Carne de res 2.

Huevos, con la yema incluida 3. Leche entera 4. Helado 5. Protena en polvo 6. Hamburguesas 7. Arroz 8. Tortillas de maz 9. Ensaladas 10. Fruta 11. Verduras 12. Pollo frito 13. Pan integral 14. Crema de cacahuate 15. Pur de papa 16. Atn 17. Sopa de pasta 18. Granola

Nutricin: La nutricin tiene un papel fundamental en el entrenamiento fsico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofsica. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energa". Teniendo presente el orden y la organizacin de la pirmide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lcteos. La nutricin tiene un papel fundamental en el entrenamiento fsico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofsica. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energa". Teniendo presente el orden y la organizacin de la pirmide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes

cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lcteos. La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad fsica de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energtico para cada caso en particular. La reposicin de energa tambin debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el da su cuerpo est agotado. El aumento o disminucin de lo que se consume est en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad de digestin y por el aporte de energa para reserva. Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una protena llamada glten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituido por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas. Estas celdas retienen el almidn, liberado en la digestin de manera ms lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una alimentacin que les provea energa sin hacerlos engordar. Otro factor importante es la "hidratacin" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha funcin es el agua. Agua: El agua participa en la digestin, en la lubricacin de las articulaciones, en la regulacin de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y despus de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero s una hora antes o despus de comer. Finalmente una adecuada alimentacin comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glten, pero siempre respetando la mismas cantidades. La primera comida del da es importante porque provee de la energa necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensacin de hambre que siempre termina en atracones de comida al medioda.

Colaciones: Las colaciones (pequeas comidas a medio da o media tarde) son tan importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). Tambin una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y tambin reemplaza el deseo de algo dulce. Ejemplos de alimentos a tener en cuenta: Desayuno: Es muy importante para estar con energas durante el da. Podemos decir que de las 4 comidas bsicas es la fundamental. Preferentemente tomar leche descremada, o un t caliente endulzado con miel. Puede acompaar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado. Tambin se puede emplear mermeladas de frutas. Colacin de media maana: Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energticos y se pueden consumir en una colacin. Almuerzo: Una porcin (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). Acompaar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limn. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los das se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentacin de deportistas o personas con exigencias fsicas.

Merienda: Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada. Tambin puede usarse otra fruta. Acompaar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas. Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o smola, acompaada con algn vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algn postre natural. Colacin nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana