Como desenvolver as panturrilhas

Paulo Gentil 06/09/2011

A panturrilha denominada formalmente trceps sural, por ser composta de trs msculos: sleo, gastrocnmio medial e gastrocnmio lateral. O sleo o msculo mais interno, e atua como motor primrio da flexo plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnmios so mais superficiais e tambm fazem a flexo plantar s que sua atuao mais evidente quando o movimento realizado com a perna estendida, podendo participar tambm da flexo do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculao, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a gentica pelo seu insucesso. Particularidades Os msculos da panturrilha, em especial o sleo, possuem uma grande quantidade de fibras tipo I, as chamadas fibras de contrao lenta ou oxidativas (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982) e isso traz implicaes importantes ao desenvolvimento de grupamento muscular. Estudos em humanos conduzidos por Mittendorfer et al. (2005) e Carroll et val. (2005) mostram que tanto a sntese protica basal quando a sntese protica estimulada pela hiperaminoacidemia so similares entre os diferentes msculos (sleo, vasto lateral e trceps braquial). No entanto, ao estudar a resposta do sleo ao treinamento, Trappe et al. (2004) verificaram que a resposta do quadrceps cerca de 200% maior do que a do sleo. Ou seja, em repouso ou diante de alteraes na disponibilidade de aminocidos, o msculo apresenta uma sntese protica normal, mas a sua resposta ao exerccio menor que a de outros msculos, resultando em menor hipertrofia. Alm da menor resposta, tambm parece haver uma tendncia a acomodao mais rpida das fibras lentas, de modo que sua resposta ao treinamento acentuamente atenuada com o passar do tempo. Essa hiptese emergiu de um estudo recente no qual pesquisadores submeteram ratos a cinco semanas de treinamento resistido e avaliaram a resposta da sntese protica antes e aps o perodo. De acordo com os resultados, a reposta anablica foi mantida principalmente nos msculos compostos de fibras tipo II, mas no de tipo I (Gasier et al., 2011), o que indica que as fibras lentas tm sua resposta ao treinamento atenuada em longo prazo. Ainda com relao s respostas ao treinamento, estudos demonstram que as fibras lentas so menos sensveis s microleses produzidas pelo exerccio (Friden et al., 1983; Choi & Widrick, 2010). Como as microleses podem ser um gatilho importante dos ganhos de fora e massa muscular (Gentil, 2011), essa tambm pode ser uma das causas da menor hipertrofia encontrada na panturrilha. Outro fator que pode interferir no desenvolvimento da panturrilha maior expresso de miostatina no sleo (Harber et al., 2009), um gene que inibe a hipertrofia

muscular. Portanto, a panturrilha tem algumas caractersticas fisiolgicas que podem explicar os menos ganhos de massa muscular. No entanto, essas caractersticas especficas da panturrilha so muitas vezes mal interpretadas. Um mito comum que a panturrilha, por ter uma grande quantidade de fibras lentas (tipo I) deva ser treinada com menos carga e mais repeties, acredita-se que por serem fibras resistentes, elas devem ser submetidas a treinos de resistncia. No entanto, isso um equvoco, pois os mecanismos de adaptao das fibras lentas ou rpidas so os mesmos, ou seja, elas respondem aos mesmos estmulos (Gentil, 2011). A diferena ser que, por iniciarem com um menor tamanho, as fibras tipo I, alcanaro um tamanho menor que as fibras tipo II. Tal fato foi comprovado em uma reviso publicada por Fry, onde se mostra que os treinos com cargas altas so os que produzem os maiores aumentos de tamanho nas fibras tipo I e tipo II (Fry, 2004). Treino de hipertrofia treino de hipertrofia, independente das caractersticas do msculo. Na prtica Apesar de haver caractersticas fisiolgicas que possam dificultar a hipertrofia da panturrilha, a suposio de que a gentica seria o nico determinante para se obter panturrilhas musculosas equivocada. Normalmente se supe que pernas bem desenvolvidas seriam o privilgio de pessoas abenoadas, que possuem maiores propores de fibras brancas e, por que no dizer, maiores nmeros de fibras musculares. Contra os pessimistas h uma equao bsica da Biologia que diz: fentipo = gentipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes com certeza poder influenciar seu desenvolvimento muscular, mas voc pode melhorar, e muito, esse potencial com um treinamento adequado. As caractersticas fisiolgicas da panturrilha devem ser analisadas para que um programa eficiente seja elaborado. Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas so: - trabalhe na maior amplitude de movimento possvel alongue o mximo que puder e aproveite os momentos de contrao, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiolgicas (Gentil, 2011) (veja tambm Amplitude). - alongue-se (ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia....) o msculo encurtado sinnimo de msculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos. - no esquea a fase excntrica - os benefcios da fase excntrica do movimento j so bem conhecidos, mas geralmente so negligenciados nos treinos de panturrilha. - esquea o "burrico" por uns tempos prefira os aparelhos em que o exerccio seja feito com as

pernas estendidas, pois assim se ativar melhor os gastrocnmios, que possuem maiores propores de fibras rpidas que o sleo (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo). - treine com intensidade esquea o mito de fazer muitas repeties com pouca carga. Lembrese do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver. - controle a freqncia de treino - uma implicao prtica da menor ocorrncia de microleses nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqncia os msculos nas quais elas predominam. - mantenha controle do movimento tanto na fase excntrica quanto na concntrica a velocidade de movimento uma varivel importante para as adaptaes ao treino, at porque o tempo sob tenso um fator importante (Gentil, 2011), mas isso esquecido nos treinos de panturrilha. comum ver pessoas se concentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexo plantar parece que se est apostando uma corrida contra a mquina! - leve o treino de perna a srio e no desista segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada srie de bceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, voc veria a mdia das medidas de panturrilha crescer, no mnimo, cinco centmetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as sries deveriam ser feitas com a mesma dedicao, concentrao e intensidade. Quanto s drogas localizadas, no tenho conhecimento de nenhuma que valha o risco. H um texto especfico sobre o tema no GEASE que explica os riscos e limitaes do seu uso (leos para crescimento localizado). A Synthol e ADE no promovem hipertrofia e sim inserem um corpo estranho no seu tecido, alm disso, elas tm causado uma onda de amputaes e levou alguns usurios a morte. improvvel que os anabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no msculo em que so aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulao e so difundidos pelo corpo inteiro. Portanto, no h recurso farmacolgico com potencial de oferecer uma relao custo-benefcio aceitvel. No estou dizendo que se voc seguir meus conselhos seus problemas sero resolvidos, apenas estou apresentando possveis solues para este terrvel pesadelo dos "marombeiros", e fonte de lucro dos vendedores de calas e bermudes. Lembre-se que qualquer treino exige esforo, persistncia e dedicao, por que iria ser diferente com a panturrilha? Referncias bibliogrficas Andersen P & Kroese AJ. (1978). Capillary supply in soleus and gastrocnemius muscles of man. Pflugers Arch 375, 245-249.

Carroll CC, Fluckey JD, Williams RH, Sullivan DH & Trappe TA. (2005). Human soleus and vastus lateralis muscle protein metabolism with an amino acid infusion. Am J Physiol Endocrinol Metab 288, E479-485. Choi SJ & Widrick JJ. (2010). Calcium-activated force of human muscle fibers following a standardized eccentric contraction. Am J Physiol Cell Physiol 299, C1409-1417. Dupont Salter AC, Richmond FJ & Loeb GE. (2003). Effects of muscle immobilization at different lengths on tetrodotoxin-induced disuse atrophy. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng 11, 209217. Friden J, Sjostrom M & Ekblom B. (1983). Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. Int J Sports Med 4, 170-176. Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679. Fujita N, Fujimoto T, Tasaki H, Arakawa T, Matsubara T & Miki A. (2009). Influence of muscle length on muscle atrophy in the mouse tibialis anterior and soleus muscles. Biomed Res 30, 3945. Gasier HG, Riechman SE, Wiggs MP, Buentello A, Previs SF & Fluckey JD. (2011). Cumulative responses of muscle protein synthesis are augmented with chronic resistance exercise training. Acta Physiol (Oxf) 201, 381-389. Gentil P. (2011). Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro. Harber MP, Crane JD, Dickinson JM, Jemiolo B, Raue U, Trappe TA & Trappe SW. (2009). Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 296, R708-714. Mittendorfer B, Andersen JL, Plomgaard P, Saltin B, Babraj JA, Smith K & Rennie MJ. (2005). Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol 563, 203-211. Sjogaard G. (1982). Capillary supply and cross-sectional area of slow and fast twitch muscle fibres in man. Histochemistry 76, 547-555. Trappe TA, Raue U & Tesch PA. (2004). Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand 182, 189-196.