Opcin A

Opcin B

1 Yogur con semillas de lino y 4 nueces. 1 Trozo de pia natural. 1 Loncha de jamn con queso. Infusin de t o caf.

Leche desnatada enriquecida en calcio con t o caf. Pan integral con tomate y pechuga de pavo.

Da 1
Almuerzo: Cena:
Col salteada con jamn. Sepia a la plancha. 1 Yogur. Sopa con cebolla gratinada. Pollo con escarola. 15 almendras

Da 2
Almuerzo: Cena:
Pur de puerros, championes y queso. Pescado azul al vapor o en papillote. 1 kiwi. Sopa de pescado. Tortilla de alcachofas. 15 Almendras

Da 3
Almuerzo: Cena:
Pur de calabaza, calabacn y cebolla. Pechuga de pavo. 1 Naranja.

Ensalada de zanahoria y col. Pescado blanco a la plancha. 1 Yogur

Da 4
Almuerzo: Cena:
Sopa de verduras. Revuelto de setas. 1 Cuajada. Alcachofas al horno con ajo y perejil. 1 hamburguesa. 15 almendras.

Da 5
Almuerzo: Cena:
Caldo de pollo, jamn y queso. Pescado hervido con cebolla. 1 Trozo de pia natural. Pur de zanahoria y cebolla. Lomo con pimientos. 1 Kiwi.

Dieta para evitar el colesterol

NORMAS GENERALES
Solo la grasa que ingerimos de origen animal tiene colesterol en niveles variables, pero son las vsceras junto con el huevo los alimentos que ms contenido tienen. Algunos dulces o bollera industrial, se elaboran con grasa animal, por lo que es importante fijarse en la etiquetas de dichos productos para comprobar los ingredientes que contienen.

CONSEJOS

Aumentar el consumo de verduras y hortalizas. Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliar. Aumentar el consumo de legumbres. Utilizar habitualmente cereales integrales. Consumir a diario alimentos crudos. Aumentar al mximo el consumo de pescado y moderar el de las carnes. Consumir tranquilamente 3 4 huevos semanales. Introducir los frutos secos en la dieta habitual.

DESAYUNO

Leche enriquecida en cidos grasos omega-3 o bebida de soja Pan integral con tomate y aceite Pan integral con membrillo.

Men 1
Almuerzo:

Ensalada variada Legumbre con bacalao Yogur desnatado

Cena:

Verduras salteadas con almendras Tortilla de cebolla Fruta tropical

Men 2
Almuerzo:

Zumo de vegetales Pies de cerdo con verduras, setas y arroz Frutos secos

Cena:

Pur de legumbres y verduras Pescado blanco Yogur desnatado

Men 3
Almuerzo:

Ensalada con pasta integral y maz Pescado azul: atn o salmn con cebolla Ctricos

Cena:

Crema de verduras Pescado con patatas Queso fresco desnatado

Men 4
Almuerzo:

Verduras asadas o a la plancha Legumbre con almejas Yogur desnatado

Cena:

Sopa o ensalada con pasta Pescado al vapor Fruta tropical

Men 5
Almuerzo:

Ensalada o zumo de zanahorias Arroz integral con verduras y conejo Frutos secos

Cena:

Ensalada con lentejas, habas o guisantes Pescado a la plancha Yogur desnatado

Men 6
Almuerzo:

Setas salteadas con ajo y perejil Pescado azul a la plancha o al horno Macedonia de frutas naturales

Cena:

Garbanzos con acelgas o espinacas y huevo duro Yogur con nueces

Men 7
Almuerzo:

Ensalada de tomate y queso fresco desnatado Pasta con calamares Ctricos

Cena:

Ensalada con patatas y atn, caballa o sardinas en aceite Yogur con frutos secos y miel

La mejor dieta para evitar el exceso de colesterol es la que se basa principalmente en potenciar el consumo de pescado, legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras o frutas ricas en fibra. El toque definitivo est en cocinar y aliar siempre con aceite de oliva.

Se puede consumir caf, t o infusiones.

La dieta de Saber Vivir

DESAYUNO (Todos los das):

Leche desnatada (200 cc) Pan (40 gr.) con mermelada sin azcar (15 gr.)

MERIENDA (Todos los das):

Yogur desnatado (125 gr.). Si quieres tomar yogures de sabores puedes hacerlo pero no con trozos de fruta. Si tomas esto tendrs que contabilizar esa fruta y descontarla de la del resto del da.

Puedes cambiar el desayuno por:

40g de pan de barra 30g de cereales integrales no azucarados 6 galletas tipo Mara 4 biscotes integrales 200cc de leche desnatada 2 yogures desnatados 50g de queso fresco 100g de requesn

Puedes sustituir la merienda por:

1 yogur desnatado 100cc de leche desnatada Caf con leche 25g de queso fresco 50g de requesn

Da 1 (1328Kcal)
COMIDA:

Lentejas con arroz y pollo

Ensalada de escarola 1 pera Pan

Elaboracin de las lentejas: 1. Cocer las lentejas desde agua fra con laurel , el pimiento y la cebolla , a mitad de coccin , pasados 20 minutos incorporar el arroz y terminar la coccin. 2. Picar la cebolla y erogarla en aceite junto con el tomate picado , el pollo troceado y el pimentn , juntar con las lentejas . 3. Dar un hervor a todo , decorar con perejil picado y servir caliente. En lugar de un primero y un segundo, un plato nico ms una ensalada. Combinamos las legumbres con los cereales porque es un plato desde el punto de vista nutricional muy completo. Nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. La escarola tiene muy pocas caloras y aporta fibra Lentejas rehogadas con pollo y arroz:

20 gr. lentejas 15 gr. arroz 100 gr. pechuga pollo 15 gr. cebolla 1 tomate 1 hoja de laurel pimiento verde tomate 1 pizca pimentn perejil picado

Ensalada de escarola:

50 gr. escarola limn 1 diente de ajo

MERIENDA

Vaso de leche desnatada, yogur desnatado o quesito

CENA

Pur de verduras con patata, zanahoria y calabacn Pescadilla Fruta

Pan

Da 2 (1309 Kcal)
MEDIA MAANA

Naranja (150g)

COMIDA (565 Kcal)

Purrusalda: patata (100g), puerro (50g) y bacalao (120g) Tomate aliado (100g) Meln (300g) Pan (30g)

Elaboracin de la purrusalda: 1. Trocear los puerros finamente y pocharlos con un poco de aceite hasta resultar tiernos y sin dorar. 2. Agregar las patatas cortadas en lonchas finas , cubrir con caldo de pescado y cocer 12 minutos. 3. Desalar el bacalao e incorporarlo al guiso , cocer 3 minutos y retirar del fuego. 4. Acompaar el plato con el tomate cortado en lonchas finas aliado con organo y aceite oliva.

CENA (450 Kcal)

Menestra de verduras: guisantes(20g), zanahoria (50g), alcachofa (50g) y coliflor (50g) Huevo duro (60g) Pera (200g) Pan (30g)

Da 3 (1317 Kcal)
MEDIA MAANA

Melocotn (150g)

COMIDA (548 Kcal)

Brcol (150g) Pavo (120g) asado con cebolla (75g) Meln (300g) Pan (30g)

Elaboracin del brcol asado con pavo: 1. Cocer el brcol en agua con sal y una rama de romero para potenciar el sabor , cocer durante 20 minutos. 2. Aparte colocar en una placa de horno con algo de aceite las pechugas de pavo salpimentadas y cubiertas con tomate picado finamente para evitar que se resequen . 3. Acompaar el pavo del brcol cocido y escurrido , asar a 170C durante 18 20 minutos debiendo quedar el pavo dorado al igual que el brcol y bien cocido.

CENA (458 Kcal)

Crema de calabacn: patata (50g) y calabacn (100g) Merluza (120g) en salsa verde Kiwi (200g) Pan (30g)

Da 4 (1314 Kcal)
MEDIA MAANA

Melocotn (150g)

COMIDA (561 Kcal)

Macarrones (30g) a la boloesa con tomate (50g) y carne picada (100g) Kiwi (200g) Pan (30g)

Elaboracin de los macarrones a la boloesa: 1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal , laurel y aceite durante 8 minutos , escurrir y refrescar. 2. Sofrer el ajo y la cebolla junto con un poco de albahaca incorporar la carne picada y los tomates picados y pelados , cocer durante 15 minutos.

3. Juntar la pasta y la salsa boloesa , comprobar el punto de sal y servir caliente.

CENA (457 Kcal)

Sopa de verduras: acelgas(50g), puerro (50g) y zanahoria (25g) Lenguado (120g) con berenjena (100g) a la plancha Pera (200g) Pan (30g)

Da 5 (1305 Kcal)
MEDIA MAANA

Pera (150g)

COMIDA (571 Kcal)

Arroz (30g) con pollo (120g) Ensalada de lechuga (50g) y tomate (50g) Naranja (200g) Pan (30g)

Elaboracin del arroz con pollo: 1. Cortar ajo , calabacn y el pollo en dados pequeos que iremos dorando en la paellera , una vez dorados incorporar tomate picado y el arroz rehrogar unos minutos. 2. Machacar en un mortero azafrn y juntar con caldo de pollo para cocer el arroz durante 24 minutos. 3. Dejar reposar 2 minutos y servir

CENA (455 Kcal)

Sopa de tomate (150g) Revuelto (huevo 60g) de setas (75g) Kiwi (200g) Pan (30g)

Da 6 (1325 Kcal)

MEDIA MAANA

Meln (150g)

COMIDA (567 Kcal)

Cocido: garbanzos (40g) con zanahoria (50g), jamn (30g) y pollo (50g) Melocotn (200g) Pan (30g)

Elaboracin del potaje de garbanzos: 1. Cocer los garbanzos habiendo estado previamente en remojo la vspera en agua templada , cuando empiecen a estar tiernos agregaremos unas espinacas , dejar cocer 10 minutos ms. 2. Pochar a fuego lento las zanahorias cortadas en lonchas finas , cuando empiecen a estar tiernas aadir el pollo cortado en tiras y el jamn serrano en dados , dorar todo y mezclar con los garbanzos. 3. Dar un hervor a todo el potaje para que los sabores se mezclen bien y servir caliente.

CENA (453 Kcal)

Filetes de lenguado (120g) al horno con patata (75g) y cebolla (75g) Mandarina (200g) Pan (30g)

Da 7 (1339 Kcal)
MEDIA MAANA

Manzana (150g)

COMIDA (565 Kcal)

Ensalada de pasta: macarrones (30g) con tiras de pollo (120g) a la plancha, tomate (50g) y lechuga (50g) Naranja (200g) Pan (30g)

Elaboracin de la ensalada de pasta:

Cocer la pasta en agua con sal , aceite y laurel durante 8 minutos , enfriar y reservar.

Colocar la lechuga troceada en un plato amplio. Picar el tomate y ponerlo en un bol a macerar con vinagre.5 minutos. Frer en un sartn ajo y perejil , una vez dorado aadir el pollo troceado que deber resultar dorado , por ultimo juntar con este sofrito la pasta y el tomate , templar y aadrselo por encima a la lechuga. Servir templado.

CENA (464 Kcal)

Acelgas (100g) con patatas (75g) Pescadilla (120g) a la plancha Pera (200g) Pan (30g)