El calentamiento Dpto. Educacin Fsica I.E.S.

Jos Ibez Martn _________________________________________________________________________________________________

EL CALENTAMIENTO
1.-DEFINICIN.
Entendemos por calentamiento el conjunto de ejercicios fsicos generales y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad fsica de carcter ms intensa. Se pretende la movilizacin sueva y progresiva de todos los msculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el mximo rendimiento. Con el calentamiento se consigue aumentar la temperatura corporal, mejorar el riesgo sanguneo, la coordinacin neuro-muscular y aumentar la eficacia cardiaca. En definitiva, poner a punto al organismo con una serie de ejercicios fsicos sencillos realizados de forma suave y progresiva para dar tono a los msculos y prepararlos para un esfuerzo posterior ms intenso.

2.-OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

Por medio del calentamiento vamos a conseguir que todos nuestros sistemas (CARDICO, RESPIRATORIO, MUSCULAR, NERVIOSO, etc...) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazn aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen aporte de sangre al sistema circulatorio con el suficiente oxgeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor necesidad del sistema muscular al aumentar la actividad. As mismo los msculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se favorece la contraccin muscular. Por su parte el sistema nervioso va adaptndose a un posterior esfuerzo de ms intensidad, permitiendo a cada persona una mayor concentracin y preparndola psicolgicamente para el esfuerzo posterior. Todo ello nos lleva a sealar tres objetivos bsicos del calentamiento: 1.-Preparar fsicamente para un posterior esfuerzo de ms intensidad. 2.-Preparar psicolgicamente para un posterior esfuerzo de ms intensidad. 3.-Evitar y prevenir el riesgo de lesiones fundamentalmente a nivel muscular y articular que se producen por esfuerzos bruscos y violentos sin que el msculo haya alcanzado la temperatura ptima para su funcionamiento.

3-.FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIN.

A) LA EDAD: a ms edad ms tiempo de calentamiento. B) LA TEMPERATURA AMBIENTE: cuando ms baja sea sta, ms tiempo dedicaremos a calentar. C) LA CONDICIN FSICA: a mejor condicin fsica menos tiempo de calentamiento. D) LESIONES: debemos trabajar un poco ms la zona lesionada. E) TIPO DE DEPORTE: no ser lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso.

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4.- CONSIDERACIONES GENERALES.

En la planificacin de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente: A) CUNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad fsica de media o alta intensidad. Se realizar en cualquier poca del ao. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido. B) DURACIN: Depender directamente de los factores citados en el punto 3. Por lo general oscilar entre 10 y 20 minutos. C) INTENSIDAD Y PROGRESIN: La intensidad de los ejercicios del calentamiento ser baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento. D) GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares. E) REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarn entre 5y 10. F) OTRAS CONSIDERACIONES FINALES SOBRE EL CALENTAMIENTO: El calentamiento NO debe ser fatigante. Elegir un nmero determinado de ejercicios (no ms de 25). Ejecucin correcta de los ejercicios. No forzar en exceso. Gasto mnimo de energa. Ligeros descansos entre ejercicios. Ideal acabar con 140 pulsaciones por minuto.

5.-FASES DE CALENTAMIENTO.
Antes de comenzar una actividad fsica de cierta intensidad se debe realizar siempre en primer lugar un calentamiento GENERAL. Posteriormente y dependiendo de las caractersticas de esta actividad se realizar tambin un calentamiento ESPECFICO.

5.1. EL CALENTAMIENTO GENERAL.

Se entiende por calentamiento general a aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicios de carcter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Es vlido para cualquier actividad y persona. Dentro del mismo distinguimos las siguientes fases: A) DINMICA. Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca (hasta un mximo aproximadamente de 140 pulsaciones por minuto) y de la frecuencia respiratoria. Esto va a posibilitar un mayor aporte de nutrientes y oxgeno a los msculos que estn trabajando y la adecuada eliminacin de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo. Se realiza, fundamentalmente, a travs de desplazamientos. En la mayor parte de las actividades se usa la carrera con una intensidad progresiva de menos a ms. Los cambios de direccin, la carrera lateral o de espaldas son complementos que permiten una mejor adaptacin corporal. En otras actividades como la natacin, el ciclismo, el patinaje, etc, se utilizarn desplazamientos relacionados con la actividad. La duracin adecuada de esta fase estar determinada por el tipo de actividad a realizar. En las clases de Educacin Fsica vamos a dedicar entre 8 y 12 minutos a la fase 2

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dinmica porque es un tiempo muy adecuado a casi cualquier actividad, pero tambin con el fin de que os vayis adaptando a la carrera y obteniendo sus beneficios. B) MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS. Debemos realizar movimientos amplios con las distintas articulaciones para que estas y los ligamentos que las mantienen lleguen a su lmite de movimiento normal en los distintos ngulos de una manera suave y progresiva. En la mayora de las articulaciones esto se llevar a cabo mediante rotaciones, lanzamientos, etc, como veremos en la prctica. Deben realizarse estiramientos de los grandes grupos musculares del cuerpo. Esto permite que se adapten progresivamente para que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier actividad fsica se encuentren preparados y no sufran lesiones. Para estirar de una manera correcta se debe: Adoptar la posicin deseada unos 10 segundos de forma cmoda y relajada. Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerlo 20 segundos sin llegar al dolor. Debemos prestar mucha importancia al aspecto de la RELAJACIN CORPORAL ya que si no relajamos la musculatura que vamos a estirar el ejercicio ser menos efectivo. No debemos realizar REBOTES o movimientos bruscos de insistencia, ya que pueden ser perjudiciales para nuestros msculos, adems de no conseguir tan buenos resultados como con los estiramientos que hemos descrito. La movilidad y los estiramientos se realizarn de abajo a arriba, es decir comenzando por los tobillos, pantorrillas, etc. La duracin adecuada de esta fase estar determinada por el tipo de actividad a realizar. En las clases de Educacin Fsica vamos a dedicar entre 4 y 6 minutos, lo que va permitir incidir en las partes del cuerpo ms importantes y que os acostumbris a estirar de manera adecuada. El nmero de ejercicios entre 10 y 20 aproximadamente. (Debis preparar una hoja con vuestros ejercicios a realizar en esta fase, consultar bibliografa). C) ACTIVACIN MUSCULAR. Durante esta parte del calentamiento realizaremos ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas. Puesto que ya en la fase anterior estiramos la musculatura, en esta hacemos justo al revs, la contraemos. Actuamos sobre los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales que tengan una intensidad suave y con un nmero de repeticiones en torno a 20. Los ejercicios sern entre 6 y 10 aproximadamente e incluirn abdominales, flexiones de piernas y brazos, etc. (Debis preparar una hoja con vuestros ejercicios a realizar en esta fase, consultar bibliografa).

5.2. CALENTAMIENTO ESPECFICO.

Se realiza siempre despus del calentamiento general. Se dirige de forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva a la actividad fsicodeportiva que vamos a realizar con posterioridad. Se utilizan ejercicios concretos de la actividad que vamos a desarrollar. En unos casos con un gran componente fsico y dirigidos sobre todo a la musculatura implicada, y 3

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en otros fundamentalmente tcnico y dirigido a los movimientos y gestos tcnicos ms utilizados. A) MUSCULAR. En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que ms se trabajen e intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos algunos ejercicios de estiramientos dinmicos y estticos y de activacin muscular especfica para aquellas zonas que van a soportar un mayor esfuerzo. Ejemplo: velocidad, donde actuamos sobre los grupos musculares ms importantes de las piernas. B) TCNICO DEPORTIVA. En esta fase se realizan ejercicios con los elementos tcnicos ms importantes del deporte que vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en cuanto a la intensidad y a la dificultad.

Ejemplo: VOLEIBOL Pases de dedos por parejas. Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas. Ataque-defensa por parejas. Saques. Recepciones a los saques. Rueda de remates.

Con otros deportes se procedera de la misma manera, es decir con los elementos tcnicos propios y aumentando la dificultad y la intensidad progresivamente. Si a continuacin tenemos una competicin, esta fase ser ms completa, si es un entrenamiento puede ser ms breve. Si el calentamiento ha sido muy completo e intenso se puede dejar un breve perodo (unos 5 minutos) de descanso y recuperacin para estar en plenas condiciones para la competicin o el entrenamiento. En las clases de Educacin Fsica esto no es necesario pues no se dispone de tanto tiempo.

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6. EFECTOS QUE PROVOCA EL CALENTAMIENTO.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve vamos a resumir los ms importantes.

6.1. EN EL SISTEMA RESPIRATORIO.

El ritmo de la respiracin aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxgeno, llegando a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad fsica se le llama adaptacin respiratoria al esfuerzo.

6.2. EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

Se activa el trabajo del corazn. Mientras en reposo el corazn bombea unos 50c.c. de sangre en cada contraccin, el calentamiento provoca que el corazn se dilate y entre ms sangre en sus cavidades, pudiendo llegar a bombearse hasta 180c.c. de sangre por contraccin. Adems el corazn late ms deprisa, para que llegue ms alimento y oxgeno a los msculos y estos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce tambin un aumento de la presin de la sangre en las arterias que facilita la circulacin sangunea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptacin cardiovascular al esfuerzo.

6.3. EN EL SISTEMA MUSCULAR.

Cuando los msculos estn en reposo su temperatura oscila entre los 36,5 y los 37 grados, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38,5 grados, lo que permite a los msculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. Tambin se produce una mejora en la elasticidad de los msculos, lo que favorece la velocidad de contraccin y de relajacin muscular, y en la coordinacin muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisin. A todos estos cambios se les denomina adaptacin muscular al esfuerzo.

6.4. EN EL SISTEMA NERVIOSO.

Al aumentar la temperatura del cuerpo todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepcin de los estmulos y de la velocidad de transmisin de la informacin, lo que conlleva una disminucin del tiempo de reaccin. Estas modificaciones hacen posible que la ejecucin de los ejercicios sea cada vez ms rpida y ms precisa. A todos estos procesos se les denomina adaptacin nerviosa al esfuerzo.

6.5. A NIVEL PSICOLGICO

El calentamiento facilita el paso de una situacin de reposo a otra de actividad fsica, al tiempo que mejora la capacidad de concentracin, pues permite ir centrando la atencin en la actividad que se va a realizar tras l. Tambin produce un aumento de la motivacin del deportista para realizar la actividad posterior, ya sea una clase, un entrenamiento, una competicin, etc. Adems, cuando es previo a una competicin ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo...) que en muchos casos conlleva la misma. 5

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7. VUELTA A LA CALMA.
Tan importante como preparar el organismo antes de la actividad, es que vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma que consiste en movimientos calmantes y relajantes, tales como trotes muy suaves, estiramientos y ejercicios respiratorios y de relajacin, hasta volver a la normalidad cardio- respiratoria. Su duracin entre 10 y 20 minutos. Est comprobado que la realizacin de estos ejercicios permite una mejor recuperacin tras el esfuerzo. Por otra parte los estiramientos garantizan que la musculatura recupere mejor su tono habitual evitando molestias musculares y acortamientos que limitan su movilidad. Estos estiramientos pueden ser similares a los realizados en el calentamiento.

BIBLIOGRAFA.
Brugger y otros (1999): Mil ejercicios y juegos de calentamiento. Barcelona, Hispano Europea. Diversos ejercicios dinmicos, de estiramientos y movilizacin, con y sin material. VVAA (1999): Diccionario Paidotribo, vol. II. Barcelona, Paidotribo. Podis encontrar una explicacin muy detallada de la importancia del calentamiento, los principios que lo rigen, los factores que intervienen y las partes en las que se divide.