Abdominales Se acerca el verano y ms de un uno/a se empieza a preocupar por su fsico y como no, la barriga es lo primero que destaca con

el baador al mostrar nuestro hermoso cuerpo en playas y piscinas. Una de las zonas de nuestro cuerpo que ms cuesta recuperar es el abdomen. Existen creencias errneas sobre cmo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal". Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, slo es cuestin de comprometernos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda. En ocasiones las personas se preguntan que cmo llevando dos meses realizando abdominales no han perdido barriga, incluso han ganado masa muscular. La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un mtodo poco efectivo y genera ms perjuicios que beneficios (ej.:abdomen ms grueso y dolores de espalda-cervicales). Hoy podemos recuperar nuestro abdomen y definirlo en tan slo 8 semanas de entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en este fantstico "plan para eliminar la panza". Es necesario aclarar previamente que si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio. Recuerda que una persona que solo pretende perder barriga pasando hambre o auto medicndose con productos adelgazantes ricos en diurticos, jams lograr los resultados que desea. La combinacin de una dieta ajustada, ejercicios aerbicos, el trabajo de abdominales y beber gran cantidad de agua, nos dar los resultados ansiados en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia, voluntad y dedicacin.

ESTE ES EL PLAN:
1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos ms importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentacin diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lcteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Adems, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal. 2. Actividad fsica aerbica regular: Muchos creen que slo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que slo con una actividad aerbica complementaria se lograr quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los msculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es

suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natacin o gimnasia aerbica (como steps o aerobox) 3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es ms que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los das, menos el domingo (se utiliza como da de descanso). La clave es la continuidad ms que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza ser slo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (ms all de las 8 semanas). 4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por da (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua slo produce beneficios para el cuerpo. Eso s, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y despus de la actividad fsica; siempre de a sorbos o tragos pequeos y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al bao.

Pautas generales para los "ejercicios localizados"

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuacin proponemos una gua indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones): 1 semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio. 2 semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 3 semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 4 semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio. 5 semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio. 6 semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio. 7 semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio. 8 semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio. + de la 9 semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8 semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "mximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8 semana

Fotos Profesor/a-Alumnos/as I.E.S. Fernando III el Santo de Priego de Crdoba 4-2000

Reglas bsicas del entrenamiento:

La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios. Los ejercicios deben realizarse todos los das (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad fsica tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natacin o remo). Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios. Despus de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fra por la zona abdominal. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal y tonifica los msculos.