Las vitaminas (del latn vita (vida) + el griego , ammoniaks "producto libio, amonaco", con el sufijo latino ina

"sustancia") son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima o no. Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis. Est demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo B) son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).

Clasificacin de las vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K). [editar]Avitaminosis
Artculo principal: Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos graves, segn el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los que aseguran que es prcticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difcil llegar a las dosis de vitaminas mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por lo menos leve. Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayora. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparacin con otros macronutrientes. Se hace un abuso de suplementos vitamnicos. En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades. La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos. No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de pases desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc. Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los dems nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxgeno, etc. Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al da para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias bsicas. Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educacin nutricional o problemas econmicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes. Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles sntomas como podran ser: las estras en las uas, sangrado de las encas, problemas de memoria, dolores musculares, falta de nimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamnicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial. [editar]Hipervitaminosis

y toxicidad de las vitaminas

Artculo principal: Hipervitaminosis

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes cantidades. Unas son muy txicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar segn la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podra hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que la suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina.

Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, slo es txica con suplementos especficos de vitamina E y con dosis muy elevadas. Tambin se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hgado de mamferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles) [editar]Recomendaciones

para evitar deficiencias de vitaminas

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da. Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullicin con ellos dentro. Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos. La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos procesos biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos. La fabricacin de yogur mediante bacterias. El curado de jamones y embutidos. El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est pelado. La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos. Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el jugo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar graves enfermedades.

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

Vitamina A Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina B1 (tiamina) Vitamina B2 (riboflavina) Vitamina B3 (niacina) cido pantotnico Biotina Vitamina B6 Vitamina B12 Folato (cido flico)

Las vitaminas se agrupan en dos categoras:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K. Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a travs de la orina. La vitamina B12 es la nica vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hgado durante muchos aos.

Funciones Cada una de las vitaminas que aparecen a continuacin tiene un trabajo importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamnica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud. El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lcteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, incluyendo cardiopata, cncer y salud sea deficiente (osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formacin y mantenimiento de dientes, tejidos seos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. La vitamina B6 tambin se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda, entre otros beneficios, a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento de la funcin cerebral. Esta vitamina tambin juega un papel importante en las protenas que participan de muchas reacciones qumicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de protena puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo y tambin ayuda a la formacin de glbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. La vitamina C, tambin llamada cido ascrbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encas sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrizacin de heridas. La vitamina D tambin se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposicin a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difcil obtener la vitamina D nicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguneos apropiados de calcio y fsforo. La vitamina E es un antioxidante, conocida tambin como tocoferol. Juega un papel importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagulara (pegarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos. La biotina es esencial para el metabolismo de protenas y carbohidratos, al igual que en la produccin de hormonas y colesterol. La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes. El folato acta con la vitamina B12 para ayudar en la formacin de glbulos rojos y es necesario para la produccin del ADN, que controla el crecimiento tisular y la funcin celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina estn asociados con defectos congnitos como la espina bfida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con cido flico. El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempea un papel en la produccin de hormonas y colesterol. La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos. La tiamina (vitamina B1) ayuda a las clulas corporales a convertir los carbohidratos en energa. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Tambin es esencial para el funcionamiento del corazn y el mantenimiento de neuronas sanas.

Fuentes alimenticias VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina A:

Frutas de color oscuro. Hortalizas de hoja verde. Yema del huevo. Productos lcteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche). Hgado, carne de res y pescado.

Vitamina D:

Pescado (graso como el salmn, la caballa, el arenque o la perca emperador).

Aceites de hgado de pescado (aceite de hgado de bacalao). Cereales enriquecidos. Productos lcteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Vitamina E:

Aguacate. Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brcoli, esprrago, hojas de nabo). Margarina (hechas de aceite de crtamo, maz y girasol). Aceites (crtamo, maz y girasol). Papaya y mango. Semillas y nueces. Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K:

Repollo. Coliflor. Cereales. Espinacas. Hortalizas de hoja verde oscura (brcoli, col de Bruselas, esprrago). Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo). Pescado, hgado, carne de res y huevos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Biotina:

Chocolate. Cereal. Yema de huevo. Legumbres. Leche. Nueces. Vsceras (hgado, rin). Carne de cerdo. Levadura.

Folato:

Esprragos y brcoli. Remolachas. Levadura de la cerveza. Frijoles secos (moteado, blanco comn, poroto, lima). Cereales fortificados. Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana). Lentejas. Naranjas y jugo de naranja. Mantequilla de man.

Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3):

Aguacate. Huevos. Panes enriquecidos y cereales fortificados. Pescado (atn y peces de agua salada). Carnes magras. Legumbres. Nueces. Patata. Carne de aves de corral.

cido pantotnico:

Aguacate. Brcoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo. Huevos. Legumbres y lentejas. Leche. Championes. Vsceras. Carne de aves de corral. Patata blanca y camote. Cereales de granos integrales.

Tiamina (vitamina B1):

Leche en polvo. Huevo. Pan y harina enriquecidos. Carnes magras. Legumbres (frijoles secos). Nueces y semillas. Vsceras. Guisantes. Granos integrales.

Piroxidina (vitamina B6):

Aguacate. Pltano (banano). Legumbres (frijoles secos). Carne de res. Nueces. Carne de aves de corral. Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

Vitamina B12:

Carne. Huevos. Alimentos fortificados como la leche de soya (soja). Leche y productos lcteos. Vsceras (hgado y rin). Carne de aves de corral. Mariscos.

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B13 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las vegetales. Vitamina C (cido ascrbico):

Brcoli. Coles de Bruselas. Repollo. Coliflor. Ctricos. Patatas. Espinaca. Fresas. Jugo de tomate. Tomates.

Efectos secundarios Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es as, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser txicas. Pregntele al mdico qu es lo mejor para usted. Recomendaciones La racin de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qu tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayora de las personas cada da.

La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona. La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su salud, tambin son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lcteos enriquecidos, legumbres (frjoles secos), lentejas y granos integrales. Los suplementos dietticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las est suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser tiles durante el embarazo y para problemas mdicos especiales. Si usted toma suplementos, NO tome ms del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamnicos liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Debido a que

estas vitaminas se almacenan en los adipocitos, se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dainos.