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Análisis del calzado

Cada uno de sus zapatos golpea contra el suelo unas 500 veces por kilómetro. Si corre 1 5 kilómetros a la semana,
entonces cada zapato golpea contra el suelo más de 390.000 veces al año. Yo corro mucho, y cada uno de mis zapatos
golpea sobre el asfalto, el césped y la suciedad por lo menos 3.000.000 de veces al año. Naturalmente, debemos preocu-
parnos de la calidad de estos zapatos para correr.
En el interior del zapato va la parte maltratada de nuestro cuerpo: el pie. El recibe el primer impacto al correr, y lo
transmite hacia el tobillo, pierna, rodilla, caderas, espalda, cuello y cabeza. La mayor parte de las personas tienen los pies
débiles, que al golpear en el suelo miles de veces a la semana provocan una amplia gama de lesiones.
El doctor George Sheehan, en su Encyclopedia of AtIiIetic Medicine, observa: ~Lo peor para los pies son los
zapatos, o quizá lo segundo en importancia después del hormigón. Estos dos productos de la civilización urbana han
conquistado finalmente al pie humano, que en su estado primitivo cruzaba continentes, perseguía la caza salvaje y bailaba
durante días interminables”.
La cosa no es tan grave, ya que con la revolución del correr también ha venido la del zapato para correr. Cuando
recuerdo los transparentes artículos que mi instructor en el colegio me dijo que eran zapatos para correr, me dan
escalofrios... y me duelen los pies. Shepherd recuerda haber jugado a fútbol en el colegio con fuertes zapatos de cuero:
cuando llovía le daba la sensación de tener los pies engastados en bloques de cemento.
Afortunadamente, en la actualidad hay muchos zapatos ligeros, bien hechos, en el mercado. Quizá demasiados... A
los corredores les hace falta un manual para clasificar los buenas de los malos.
A continuación ofrecemos unas guías para comprar zapatos para correr, basadas en la experiencia personal con dos
docenas de modelos diferentes y el consejo de los expertos en pies.
Qué hay que buscar en un zapato
Un buen zapato para correr protege el pie, apoya su estructura y permite al cuerpo moverse con facilidad sobre la
superficie de carrera algunas veces lo más de prisa posible. El doctor Harry Hlavac. podólogo jefe de la Sports CIinic de
San Francisco. dice: Lns zapatos sirven de protección, de soporte, para la tracción, de cojín entre el suelo y el pie, para
nivelación de las deformidades del pie y prevención de lesiones. Un buen zapato debe proporcionar apoyo, y ser una especie
de copa que rodee el talón. firme soporte del arco, que dé protección a la planta del pie y flexibilidad al pulpejo del pie para
una fácil arrancada”.
La compra de un buen par de zapatos para correr es la primera inversión crítica que tiene que hacer un corredor.
Tras la mayoría de corredores veteranos hallará usted todo un armario lleno de zapatos desechados. Recomiendo cinco
sugerencias para escoger los zapatos:
1. Conocer los principales requisitos de un buen zapato para correr. Luego decidir qué zapatos disponibles
satisfacen sus requerimientos.
2. Inspeccione todos los zapatos que pueda y pruébeselos. Asegúrese de que le van bien. Pruebe con una corta
carrera con ellos, si es posible.
3. Cuidado con los vendedores que hablen mucho sin responder a sus preguntas, que rebajan a la competencia y
formulan excesivas afirmaciones de que decididamente, es el zapato que usted necesita. Seguramente no lo es.
4. Entrene al zapato, aunque gradualmente, para ir dominándolo. Con mucha frecuencia, hay corredores que
desechan unos zapatos porque. al cabo de uno o dos ejercicios, no les van bien, o les hacen ampollas. Se precisa tiempo para
ajustar unos zapatos nuevos.
5. No sea caprichoso. Si está contento con una marca, no cambie.
No todos los modelos de una marca caen bien a todos los pies. Tómese su tiempo para comprar, y lleve puestos los
calcetines que usará con
los zapatos nuevos. Por más obvio que parezca, pruébese los zapatos en la tienda, antes de comprarlos.
¿Cuales son sus necesidades?
Todos los corredores necesitan básicamente idéntica calidad en un zapato. Tanto los principiantes como los que
corren en competiciones no deben conformarse con un zapato “barato’, por ningún motivo. Sus pies son importantes, tanto
si empieza como si participa en su primer maratón. Hay corredores que utilizan zapatos pesados o fuertes para entrenarse y
zapatos ligeros para correr; aunque muchos corren carreras y se entrenan con los mismos zapatos.
Si pesa usted mucho, o tiene una constitución robusta, necesitará mucho acolchado; así como si sufre de artritis,
lesión en las rodillas u otras dificultades. Por otra parte, los corredores de peso muy leve pueden pasar con un zapato más
ligero, “más rápido’X
El doctor Hlavac, en un número de “Runner’s World”, decía que las personas con los pies normales y ninguna
lesión pueden llevar casi cualquier tipo de zapato, sin el menor dolor o impedimento. Pero si una persona tiene continuos
problemas, algunos tipos de zapatos pueden ayudar, y otros agravarlos.
Por ejemplo, la tendonitis de Aquiles requiere un zapato flexible con acolchantiento en el fondo del talón. y cierta
elevación. Los tobillos débiles necesitan un zapato que proporcione apoyo y equilibrio en el talón. Los problemas del arco y
los pies flexibles requieren zapatos que tengan una firme área de caña (debajo del arco) y un soporte de arco adecuado. Las
callosidades en el pulpejo del pie requieren una profunda puntera y ajustar debidamente. Las lesiones de espinilla requieren
el adecuado acolchado en la planta del pie. Muchos de estos problemas y sus soluciones son tratados en el capitulo 1 1 .
pero es importante seleccionar un zapato que se note bien.
Todo lo que sea de calidad cuesta dinero, pero dura mas. Tiene usted que planificar su inversión en un buen par de
zapatos para correr: es su principal inversión. Los zapatos más baratos le provocarán daños. y tal vez le costarán la factura
del doctor. Los zapatos de tenis no valen: exigen mayor tensión a su cuerpo. a su bolsillo y a su mente.
Busque una tienda especializada, y pruébeselos. Una talla de una marca, por ejemplo. variará ligeramente en otra
marca. e incluso en otro par de zapatos de la misma marca. Cuando Shepherd compró sus zapatos para correr rechazó el
primer par porque un hueco de succión’ en la suela coincidía exactamente con la planta de su pie. Le gustaba el diseño. el
peso, el apoyo y el acolchado de la marca, y pidió al dependiente que le diera otro par de la misma marca y tamaño. Este
segundo par le fue perfectamente.
La selección, la información de un buen vendedor, el precio y el estado de sus pies, todo hay que tenerlo en cuenta.
Al ir a comprar, acuérdese de llevar sus plantillas-soporte para los arcos, plantillas normales o lo que lleve usted en sus
zapatos para correr. Ate cuidadosamente los cordones del zapato (con los calcetines para correr puestos), y dé algunos botes
antes de escoger, y pruebe varios pares. Busque el menor defecto, como mala colocación de la lengüeta del zapato, cosido
rudimentario en el interior del zapato (que podría causarle ampollas), horma torcida. Ponga el zapato sobre una superficie
plana y asegúrese de que la parte posterior se eleva y baja recta.

Requisitos del calzado

Ajuste
La puntera debe permitir el libre movimiento de los dedos, sin presión. Muchos de los zapatos puntiagudos
restringen los movimientos. El área delantera del zapato debe ajustarse cómodamente. Si es demasiado
floja, el pie resbalará al correr, lo cual provocará ampollas; si es deniasiado estrecha, puede provocar calambres y
presión sobre el nervio. La curva del talán debe encajar firmemente, pero no demasiado akretada. Si es demasiado floja o
demasiado apretada, puede causar ampollas o tendonitis de Aquiles.
Varios expertos opinan que el zapato debe ser lo suficientemente grande para que quede algo más de un centímetro
entre el dedo gordo del pie y el extremo del zapato. Esto permite la expansión del píe durante la carrera, y puede compensar
cierta estrechez del zapato. Algunos corredores desarrollan otros problemas, como bbencogimiento de los dedos”, si el
zapato no ajusta cómodamente. El doctor Hlavac señalaba en “Runner’s World”: “Dado a elegir entre un zapato ligeramente
más grande o ligeramente más pequeño, seleccione el de mayor tamaño”. Por otra parte. Gary Muhrcke sugiere que cl pie
grande encaje bien, de lo contrario el pie pequeño irá demasiado suelto.
Composición de la suela
El zapato debe tener una suela externa dura con una capa blanda debajo, acolchado desde el talán hasta los dedos.
Elija una suela “doble” en la planta del pie y una ~uela “triple” en el talón, que ¡ncluya una cuña. Normalmente, la cuña es
de distinto color. El zapato debe tener un centimetro o más de suela debajo de la planta, a fin de asegurar el acolchado
adecuado. El tipo de superficie de suela es importante para la tracción; las preferidas son las “onduladas”, “abarquilladas” o
con “copa de succión”.
Flexibilidad
El pie se flexiona de 30 a 35 grados cuando se apoya sobre el pulpejo para arrancar. El zapato también debe ser
flexible debajo de la planta del pie, de lo contrario la pierna realiza un esfuerzo extra que puede dañar el tendón de Aquiles,
los músculos de la pantorrilla y la corva. Hay que obtener un equilibrio entre el acolchado y la flexibilidad.
Compruebe la planta del zapato. El doctor Schuster dice que si el zapato es difícil de doblar por la planta con ¡a
mano, se debe a que es excesivamente rígido. Si puede, lleve el zapato a una báscula y haga presión mientras flexiona los
dedos. La presión no debe exceder de los 5 kilos, aunque algunos zapatos precisan de 9 a 1 2 kilos para doblarse. El doctor
Schustcr a veces resuelve este problema cortando la suela del zapato, en el punto más ancho debajo de la planta. Tres cortes,
con una separación de 2 centímetros, lo suficientemente profundos para cortar la primera capa de goma. harán que el zapato
sea más flexible.
Supone del arco
La suela del zapato en el área del arco debe ser plana en relación al suelo. En algunos zapatos. el arco es
“recortado” para ahorrar peso, o para producir zapatos más baratos. Este puente se dobla bajo la severa tensión del golpe del
pie, causando grandes daños al talón y a] arco. Evite los zapatos con este diseño.
Elevación del tacd’t
Los corredores necesitan alguna elevación en los tacones de sus zapatos para aliviar la tensión en los músculos de
la pantorrilla y el tendón de Aquiles. acostumbrado a los zapatos de calle, La elevación debería ser de un centímetro o más.
Cuidado con una excesiva diferencia de la elevación del tacón entre ¡os zapatos de entrenamiento y los de correr, mas
planos.
Soporte interno
La mayoría de los zapatos para correr llevan arcos incorporados que van desde un interior de cuero contorneado
hasta un arco de goma-espuma que se puede quitar. Todos> son inútiles. Los soportes son delgados y a menudo los
corredores necesitan arcos recetados individualmente. Recomiendo dispositivos hechos a medida. Unas tiras de soporte en
los lados exteriores del arco impiden que el pie se deslice dentro del zapato de un lado al otro.
Tipos de palas
El cuero quebradizo provoca llagas. y si se ¡noja queda empapado durante días. No obstante, el cuero proporciona
buen soporte y dura mas.
Los zapatos de ante encajan muy cómodamente y parecen ya “dømados’X pero carecen de un firme soporte. El
nylon tiende a ser demasiado caluroso, pero es flexible, se seca rápidamente y es muy ligero. Las palas de nylon tienden a
gastarse más rápido que las de cuero, al mismo tiempo que las suelas. Los zapatos de nylon deberían llevar tiras de ante o de
cuero a lo largo del talán. los lados y la puntera, para reforzarlos. La parte superior del zapato de malla de nylon es una
mejora que permite que los pies respiren más fácilmente. Tras años de correr con cuero y con ante, decididamente, prefiero
el nylon.
Contrafuerte
El contrafuerte es el envoltorio firme alrededor del talón, que sirve para dar estabilidad. Es preferible un
contrafuerte rígido que cubra toda el área del ta)on.
Cuidado y reparación del calzado
Domar un par de zapatos no es un gran problema. ya que actualmente son mucho más blandos. Algunos pequeños
puntos duros en la lengüeta y ¡a puntera tal vez necesiten ser cortados para evitar ampollas. La vaselina en el interior de los
zapatos de cuero evita que se produzcan 44 caliente&’. Además, el jabón para cuero y el aceite de ricino ablandan y
conservan la piel. Los descosidos o rasgaduras se pueden reparar con hilo de dentista y una aguja.
Carl Eilenberg previene que los zapatos se ponen rígidos después de pasar una noche a continuación de una carrera
con lluvia o nieve, y que deberían ser flexionados antes de calzárselos. para evitar daños. Shepherd. que corre con nieve y
hielo en Vermont. tira de la lengüeta, los abre con fuerza, y los rellena con bolas de papel de periódico para secarlos.
También ¡aya cuidadosamente las suelas de goma durante el invierno, para eliminar la sal de las carreteras.
Una fuente importante de daños son los tacones gastados. que hacen que el pie golpee contra el suelo en un nivel
antinatural. Por lo general, si pisa usted de forma adecuada, la goma en la planta del pie y en el borde externo del tacón se
gasta primero. Algunos corredores de categoría mundial gastan primero la punta con su potente arrancada.
A menudo, la parte superior dura más que las suelas. Si desea usted poner nuevas suelas o tacones para ahorrar
dinero o mantener la comodidad dcl zapato usado, puede reparar sus zapatos con neumáticos viejos y goma instantánea,
Hay que tener cuidado en cortar las tiras al tamaño exacto del área que debe ser reparada, y después afinarla con un cuchillo
para que encaje con el área desgastada.
Se puede colocar un tacón de plástico en el borde externo del tacón una vez el zapato se ha desgastado. Asegúrese
de que el tacón quede bien equilibrado. El plástico impedirá que el tacón se desgaste rápidamente.
Muchos zapateros remendones le pondrán tacones nuevos por un precio razonable. Se limitan a cortar el tacón, y
substituirlo. Asegúrese de que los nuevos no son demasiado fuertes ni demasiado blandos. Un amigo mío hizo que un
zapatero le pusiera un tacón de goma extra dura en sus zapatos de correr. para que le duraran mas. El resultado fue una
fractura. pues el zapato no amortiguaba lo suficiente el choque. Ademas. asegúrese de que el zapatero no le pone clavos
largos. ya que pueden clavarse en su pie.
Calzado civil
Los zapatos “de moda” son casi peores que el tabaco. los automóviles o el hormigón. La mujeres y hombres que
llevan zapatos de plataforma. tacones altos o cualquier otro estilo caprichoso, provocan gran tensión en sus piernas y
acortan sus tendones dc Aquiles. Yo sólo llevo zapatos blandos de ante, con suelas planas, gruesas y bien acolchadas. Este
tipo de zapatos ayuda a mis piernas, cansadas de correr, a soportar todo un día en la oficina. El doctor Kraus, por
comodidad, incluso en la oficina lleva zapatos para correr teñidos de color negro.
Los zapatos con el tacón más bajo que la puntera se anuncian como una gran ayuda para corregir defectos que
provocan dolor de espalda, y estirar espalda y piernas. En realidad, estos zapatos han ayudado a algunos corredores, pero
han sido perjudiciales para otros.
El mejor zapato cuando no se corre es —en realidad— ninguno. Hay que andar descalzo sobre césped, en la playa,
y en cualquier parte, todo lo posible.
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Lesiones y enfermedades por inactividad y por exceso
En ¡ 955, el doctor Hans Kraus presentó una teoria —basada en sus estudios— ante la reunión anual de la
American Medical Association. una teoría radical para su tiempo, y por tanto ampliamente criticada: propuso que la falta de
ejercicio era la causa de gran numero de enfermedades. Señaló que el 57,9% de niños norteamericanos sanos, entre los seis
y dieciséis años, fallaron en una o más de las pruebas mínimas de músculo Kraus-Weber. n~ientras que en Austria, Italia y
Suiza sólo habían fallado 8,7 %. ¡ El doctor Kraus fue acusado de antipatriotisnio!
Cuando el doctor Kraus presentó su informe al presidente Eisenhower, sin embargo, fue el catalizador para la
creación del Consejo Presidencial para la Aptitud Física. En ¡960, el presidente John F. Kennedy
—paciente del doctor Kraus— escribió en “Sports Illustrated”: “La dura realidad del asunto es que hay un creciente
número de jóvenes norteamericanos que descuidan su cuerpo, cuya aptitud flsica no es la que debería ser..., que se están
reblandeciendo”.
Incluso hoy en día, la enfermedad de la inactividad está con nosotros. Al automóvil —al que Ulick O’Connor
considera una plaga que mata a los hombres de mediana edad— podemos añadir el ascensor y las cadenas de restaurantes
rápidos y otras comodidades. Todos son mecanismos que nos roban actividad o nos engordan. El resultado es la abrumadora
enfermedad de la inactividad, cuyas consecuencias son las lesiones cardíacas. los desórdenes nerviosos tales como úlcera,
dolor de cabeza, insomnio y defectos músculo-esqueléticos, como el lumbago.
En ¡955, a los pacientes del corazón o con dolor en la región lumbar. se les ordenaba permanecer inactivos. No
obstante, veinte y pico de años después, la profesión médica ha cambiado: en 1976, varios centenares de médicos y
científicos llenaron a tope la conferencia de la Academia de Ciencias de Nueva York para estudiar el valor de correr para la
salud humana.
Cualquier corredor debe vencer dos obstáculos tisicos: las enfermedades de la inactividad —que se descubren
cuando uno se va poniendo en forma—, y las del exceso, que a veces son consecuencia de correr demasiado bien.
Las lesiones forman parte de la vida activa, pero también se pueden evitar, o reducir al mínimo. La prisa por
ponerse en forma, ¡a tensión de nuestra sociedad. la falta de información sobre la relajación, la elasticidad y el correr
conducen a una diversidad de lesiones frustrantes. Una en-cuesta del “Runner’s World” señaló que 34% de los corredores
con menos de 37 kilómetros a la semana sufrían lesiones, pero que entre los corredores que cubrían los 75 kilómetros o más
a la semana, 73% sufrían lesiones. Cuando los corredores se excedían, llegando a 1 50 kilómetros o más por semana,
aparecían nuevas lesiones.
¿Cuáles son las lesiones más corrientes? El doctor Richard Schuster seleccionó ¡00 casos al azar en sus archivos de
pacientes corredores, y comparé los tipos de enfermedades. Puesto que el doctor Schuster es podólogo. no debe sorprender
que hallara que “la mayoría de las enfermedades estaban parcial o totalmente relacionadas con los efectos estructurales del
pie, su funcionamiento, el ambiente en que funciona, su engranaje, y las superficies donde se corre”. Descubrió que las
lesiones en la rodilla y en el tendón de Aquiles encabezaban la lista,
btRunner~s World” inspeccionó a 1 .000 corredores que se habían lesionado, y más de 60% tuvieron que
interrumpir su programa normal de carrera. También se quejaban de la rodilla, la espinilla y el tendón de Aquiles como
principales áreas de lesión.
Diez mollvos por los que nos lesionamos
En mi trabajo he encontrado diez causas básicas de lesiones que sufre el corredor que pasa de una falta de ejercicio
a un exceso.
1. Pies débiles. En 1974, cl doctor George Sheehan informó que el pie débil era la clave de la mayoría de las
lesiones en el pie, la pierna y la rodilla de los corredores. El razonamiento es sencillo. El pie de un corredor de fondo golpea
contra el suelo 1.500 veces cada kilómetro, y la
fuerza de impacto de cada pie es aproximadamente la de tres veces el peso del corredor. Ahora, los estudios señalan
que dcl 35 % al 60% de los corredores tienen pies débiles, lo que al golpear el pie provoca una tenSión anormal sobre los
tendones de soporte y los músculos del pie y de la pierna, con desarreglo en ¡os músculos o en el esqueleto. Además, la
tensión anormal puede causar torceduras.
2. Desigual longitud de la pierna. Más de 15% de los corredores tienen este problema, que en muchos casos
no es motivo de lesión. Pero en otros corredores el problema puede forzar los hombros y desalinear los omoplatos, producir
curvatura de La espina dorsal, originar irritación de los nervios, y giro axiormal de la pelvis, las rodillas, el tobillo y el pie.
El resultado puede ser una diversidad de lesiones en la espalda, la cadera, el pie y la pierna. El doctor Schuster señala que la
mayoría de las lesiones se producen en el lado más largo. Los acortamientos de la estructura se pueden presentar en
cualquier parte de las piernas, pero las elevaciones de tacón o las inserciones para nivelar la pierna pueden ayudar. siempre
que no excedan de un centímetro y medio. Los ejercicios de extensión y fortalecimiento de las áreas afectadas también son
beneficiosos. PrecauCh)!?: según el doctor Schuster, la regla general en la desigualdad de las piernas es dejarlo como está
mientras el corredor no sufra dolores.
3. Mala flexibilidad. Los músculos tensos o acortados pueden sufrir ¡esidti con más facilidad que los
elásticos. y provocan cierta variedad de problemas bioquímicos. Extender ambas piernas antes y después de correr es
esencial para el tendón de Aquiles. los músculos de la pantorrilla y de la corva. así como de la espalda y la cadera. Es la
única manera de conseguir. y conservar, la adecuada flexibilidad.
4, Debilidad de los músculos antigravllatoríos. Al correr, ¡os múseulos de la espalda y la pierna se tensan y
desarrollan enormemente. por tanto, son esenciales los ejercicios de fortalecimiento para los músculos
opuestos. Estos incluyen ejercicios abdominales (que alivian el dolor de la espalda). de la pierna (lesiones de la
espinilla) y los cuádriceps (dolor de rodilla).
5. Fatiga y tensión. Pueden provocar gran variedad de lesiones. incluyendo el dolor en la región lumbar y en los
müsculos tensos. forzados a actuar. Los ejercicios de relajamiento. antes y después de la carrera.
aliviarán este problema.
6. Sb?drolne del exceso. El exceso de entrenamiento —o juntar demasiadas cosas en su vida. además de
correr— le hará propenso a ¡as lesiones músculo-esqueléticas. así como a las enfermedades. Los primeros síntomas del
exceso de ejercicio. tales como fatiga. escalofríos, frecuentes res-friados. insomnio y-diarrea. deberían ser advertidos y
evitarse. Preste atención a su cuerpo. Suavice su programa. disminuya la velocidad, el tiempo y la distancia, corra despacio,
corra con facilidad. Pero, si continúan los síntomas, visite a un doctor corredor.
7. Malos hd hitos en el entrenamiento. Hay que evitar los súbitos cambios en la intensidad, duración o
frecuencia de la carrera. Realice los cambios gradualmente. Además, si se ejercita por caminos sucios y cambia a un
pavimento duro, cabe esperar síntomas de fatiga o lesiones. Corra más despacio, o distancias más cortas. Observe siempre
un estilo correcto, sin apoyarse en la punta de los pies, y corra más erguido.
8. Factores ambientales. Los buenos zapatos para correr son vitales. Puesto que correr cuesta tan poco, gaste
algún dinero en un par de zapatos cómodos, sólidos y bien hechos. Mantenga sus zapatos en buen estado. A ser posible,
evite superficies desiguales o duras.
9. Rehabilitación. ¡Tómcse su tiempo! Deje que cualquier lesión se cure antes de correr fuerte, lejos y a
fondo de nuevo. Recupérese despacio de cualquier enfermedad; las recaídas son peores si no se toma el tiempo necesario
para su restablecimiento. Muchas lesiones graves son consecuencia de no hacer caso a las pequeñas lesiones.
10. Malos consejos. Los doctores sedentarios suelen ser la causa de la mayoría de nuestros males. Son
partidarios de recetar tbapánese de esto” o “no haga esfuerzos”. Aún son pocos los médicos orientados hacia el deporte; y la
profesión se acerca muy despacio a reconocer el valor del ejercicio como medicina preventiva.
Prevéngase contra los doctores en baja forma, que para curar prefieren la inactividad y las píldoras. Muéstrese
también escéptico con los instructores mal preparados. Desgraciadamente, el “experto” más peligroso es nuestro compañero
de carrera. DéIc a algún corredor unos cuantos kilómetros de entrenamiento diario, un nuevo sistema de calentamiento y, de
pronto, ya se considera un experto.
Los corredores pueden correr sin Iesionarse, pero, como cualquiera de nosotros, tienden a Ianzarse y empezar a
correr sin pensar en evitar las lesiones. Los ejercicios de calentamiento, elasticidad y relajación son excckentes maneras de
evitar lesiones al correr.
Mis lesiones preferidas, de la cabeza a los pies
Tal vez debiera llamarlas “lesiones odiosaS”. Las he tenido todas, con mi mayor pesar. Pero deseo subrayar que se
pueden evitar las lesiones observando las diez advertencias precedentes. Aunque no tenga miedo de Iesionarse. debería
correr tan a la defensiva corno conduce su coche.
Problemas con las uñas y los dedos de tos pies
Las uñas del pie pueden ser causa de muchos problemas. Si las uñas son demasiado largas, sufren una fuerte
presión y pueden provocar una ampolla de sangre. Una vez cortada la uña, procure vendar el dedo, o cubrirla con vaselina
antes de correr, si no, con el roce la piel recién descubierta puede formar más ampollas. Los zapatos apretados también
suelen provocar ampollas en la punta de los dedos y debajo de las uñas, así como los zapatos demasiado grandes.
Una ampolla de sangre debajo de la uña puede tener varios desenla.CES: desaparecer por sí sola y la uña volver a
su estado natural, o hacer que la uña salga de su sitio. aunque volverá a crecer normalmente. Quizá la ampolla duela tanto
que haga [alta aliviar la presión sobre la uña. La hemorragia debajo de e uña hace que ésta se vuelva negra.
Un doctor puede esterilizar una aguja y hurgar suavemente debajo de la uña. aunque un procedimiento corriente es
taladrar la uña hasta la ampolla para reventarla. lo cual proporciona un alivio instantáneo. Una vez. desesperado, calenté al
rojo vivo un clip para sujetar papeles y fundi un agujero en la uña. Dolió como mil diablos unos momentos, pero dio
resultado. Al día siguiente ya pude correr cómodamente. Es difícil enfrentarse con esta técnica por segunda vez, aunque se
tomen varios tragos de coñac.
 El doctor Schuster me sugirió que cortara una ranura encima de la puntera de mi zapato. sobre el dedo. y dos de
más pequeñas a ambos lados. para eliminar la fricción encima de la uña. Al cabo de varios meses de poner en duda la
cordura del doctor Çcómo cortar unos zapatos de 30 dólares?). finalmente accedí; y mis zapatos no se partieron a trozos.
Otro eficaz método preventivo es envolver el pulgar del pie con una gasa y cubrirla firmemente con esparadrapo.
Otro problema puede ser el ~cosquilIeo de los dedos”. Con frecuencia. esto se debe a ¡a presión en los nervios por
unos zapatos ajustados. El enroscamiento de los dedos’ es otra de]as dolencias en mi larga lista. Mi pie derecho es más
pequeño que el izquierdo. de modo que me enfrento con el dilema de si es mejor ¡levar un zapato muy apretado o uno aigo
flojo. A menudo doblo los dedos hacia abajo. ¡o que a veces produce rigidez en mi pantorrilla. Un par de calcetines extra en
el pie en cuestión.
o la aplicación dc una plantilla, pueden ayudar.
Las uñas que crecen hacia adentro <uñeros) también son muy dolorosas. Pequeñas bolas de algodón. colocadas
debajo de las esquinas de la uña para que crezca adecuadamente es mejor que cortar la uña. Las bolas de algodón deben ser
reemplazadas cada día. pero deben usarse hasta que la uña crezca con normalidad.
¿ as callosidades
Se desarrollan debido al roce constante del pie en el zapato. Normalmente se forman detrás y debajo del talán y
debajo del pulpejo. Las callosidades sirven de protección al pie, pero también pueden provocar fuertes dolores al aumentar
la presión sobre los tejidos de las capas inferiores y el hueso.
Las callosidades son sorprendentemente raras en los corredores, si los comparamos con la gente que no corre. De
todos modos, suponen un problema. Si se deja crecer ¡a callosidad, eventualmente da por resultado una ampolla infectada
debajo de la piel. La superficie callosa tiene que ser eliminada quirúrgicamente.
Para evitar la infección, hay que rebajar con regularidad los callos con piedra pómez. La vaselina, o cualquier otro
tipo de suavizante de la piel, sirve para mantener Ja piel húmeda. Las inserciones o almohadillas del metatarso a veces son
necesarias para eliminar la presión del pie, causa principal de las callosidades.
Las am pollas
Las ampollas son producto de “puntos calientes” de los zapatos que ajustan mal, calcetines sucios, costuras de los
zapatos o de ¡os calcetines.
Los zapatos de alta calidad, con suelas gruesas, ayudarán a evitar las lesiones. Si descubre una zona dura en un
buen zapato, reblandézcala con vaselina.
Muchos de los llamados expertos insisten en que es mejor ¡levar dos calcetines para reducir la fricción al mínimo.
No obstante, los modernos zapatos para correr no los necesitan, ya que son lo suficientemente acolchados.
Los principiantes tienden a tener ampollas porque sus pies son delicados y necesitan endurecerse gradualmente.
Los polvos o la vaselina aplicada con generosidad antes de correr, por lo general impiden la formación de ampollas.
Un problema corriente son las inserciones. Los podólogos pueden ajustarlas para reducir la fricción al mínimo, y
con frecuencia prescriben plantillas diseñadas específicamente para reducir la fricción y el choque del pie.
Si tiene ampollas, no se empeñe en correr, ya que puede dañarse el pie y quedar fuera de combate por unos días.
Interrumpa el ejercicio y trate el problema.
Las ampollas pequeñas no deben ser pinchadas inmediatamente. Mantenga limpia y protegida.la zona, ya que
posiblemente se cure por si sola.
Si una ampolla se hace más grande y dolorosa debe ser reventada para aliviar la presión. Límpiela con una solución
antiséptica y pínchela con una aguja esterilizada. Debe extraer la mayor parte del líquido apretándola suavemente con una
gasa esterilizada. No quite la piel. Aplique un antiséptico, un agente desinfectante sobre el área abierta, y cúbraia con un
acolchado de gasa esterilizada, o una tinta, hasta que desaparezca. Para impedir la infección, asegúrese de que ha salido todo
el líquido de la ampolla y que no queda ningún cuerpo extrat~o.
 El arco ene,aigo
Los arcos del pie suelen ser causa de dolor e incomodidad. Uno sigue el lado interno del pie, de la base del talán
hasta el pulpejo. El arco externo es el que se Éensa más a menudo. El arco del metatarso que cruza de través e! pie, también
causa problemas, aunque no es un arco verdadero, pues normalmente se aplana con el peso. Si la distribución del peso es
desigual o excesiva, puede provocar daños.
La tendonitis o la capsulitis alrededor de los pequeños huesos del pie. hacen que estos arcos se debiliten y sean
dolorosos. Esto suele ocurrir cuando un pie es débil y necesita soporte, como los pies planos o pies con arcos elevados. Un
pie plano no tiene forzosamente un arco plano, puede ser debido a que los tobillos débiles hagan que el pie se apoye en el
medio, dando la apariencia de que el arco es plano. No todos los que tienen pies planos desarrollan lesiones dc pie o de
pierna al correr.
En estos casos. los ejercicios para fortalecer los músculos del pie suelen aliviar: coger piedrecitas con los dedos de
los pies, hacer rodar una botella debajo del pie, coger una toalla con los dedos del pie y tirar hacia arriba. Todo ayuda, como
andar descalzo con regularidad, especialmente sobre la arena.
Cuando el ejercicio no basta para fortalecer los músculos del pie. harán falta soportes de arco. El tratamiento
inmediato para la tensión de arco consiste en descansar, y luego ejercicios ligeros.
El tendon de Aquiles.
Este es el punto vulnerable de nuestro cuerpo, pues conecta los poderosos músculos inferiores de la pierna con el
talón. Una lesión ahí es dolorosa y de larga curación. El doctor Schuster da seis motivos principa¡es que provocan la
tendonitis de Aquiles.
1. La acción de correr tensa los músculos de ¡a pantorrilla más de lo normal, y muchos corredores no pueden
dorsiílexionar (doblar hacia arriba) el pie los 1 0 grados ideales mas allá del ángulo recto. lo cual añade tensión al tendón de
Aquiles.
2. Muchos corredores, especialmente los principiantes, descuidan los ejercicios de calentamiento y
elasticidad. llns musculos y tendones duros, tensos, son más susceptibles a la lesión.
3. Muchos corredores, especialmente los principiantes, corren golpeando sobre el pulpejo del pie, lo cual
fuerza el tendón dc Aquiles.
4. Los arranques de velocidad por parte de tan corredor que no se ha preparado, también forzarán el tendón.
5. Los zapatos para correr, en especial los de tacón bajo o ¡qs que no se flexjonan con facilidad. son
inadecuados.
6. Los corredores con el tendón de Aquiles encogido son más propensos a la tendonitis que los que ¡os tienen
más largos.
Hay otras causas que pueden provocar tendonitis: cualquier cambio brusco en el calzado (de tacón alto a tacón
delgado), superficies para correr (de blando a duro) o modelos de entrenamiento (de terreno llano a terreno ascendente,
abuso de velocidad, aumento del recorridoh si entrena con exceso a un cuerpo fatigado, corre sobre tacones desgastados. se
estira con movimientos rápidos o convulsos, o fuerza una extensión mas allá del primer punto de incomodidad. Los zapatos
de tacón alto para las mujeres y estos absurdos zapatos de plataforma para los hombres. acortan el tendón. Algunos tipos de
zapatos con el tacón más bajo que la puntera alargan el tendón de Aquiles; esto puede ayudar, pero en algunos casos
también puede tensar el tendón. A veces el problema es causado por un hueso agudo que fricciona el tendón, caso que
requiere cirugía. Finalmente, los corredores principiantes deben recordar que sus músculos son débiles y sus tendones
cortos; necesitan ir con precaución y trabajar gradualmente su programa para correr.
Las lesiones del tendón de Aquiles pueden tener dos formas: tendonitis
o rotura. La tendonitis está marcada por el dolor y la rigidez durante y
después de ¡os ejercicios. así como dolor al tacto. La rotura, parcial o
total, implica un desgarro del tendón, que va acompañado de dolor e
hinchazon.
En~casos de tendonitis normal, el tratamiento consiste en empapar la zona con agua helada o hielo, para limitar ¡a
inflamación y la hincharon. Rociar con agua fría del grifo también es eficaz. La aplicación directa de hielo mientras mueve
el pie arriba y abajo. durante diez minutos inmediatamente después de correr, es una buena técnica. Luego debe aplicarse
calor antes del ejercicio, y hielo inmediatamente después. hasta que se cure la lesión.
La tensión sobre un tendón lesionado se puede aminorar colocando elevadores de tacón de hasta dos centímetros en
los zapatos. A medida que cede el dolor, se reduce gradualmente la elevación. Las personas con problemas de tendón de
Aquiles crónicos pueden benefíciarse con inserciones correctivas.
En las primeras fases de esta lesión, debe evitar el estiramiento. La lesión desarrollada lo fue, en primer lugar.
porque el tendón fue tensado con exceso. Al cabo de un par de días de reposo. una ligera extensión, masaje, tratamientos
térmicos, ondas ultrasónicas y remolinos ayudarán. Las medicinas, tales como inyecciones de cortisona. pueden ser una
ayuda inmediata, pero también resultar peligrosas y contribuir a una rotura más grave.
Aminore su paso inmediatamente al primer síntoma, ya que es una de las lesiones más peligrosas para correr con
ella. y puede llevar a una rotura parcial, lo cual, a su vez, podría causar una rotura completa, que requiere cirugía.
Si persiste el dolor y rigidez, pare de correr totalmente de dos a diez días. Recuerde que es una de las lesiones que
más tardan en curar. Al proseguir el entrenamiento, debe correr en suelo plano y despacio; y aminorar el paso al primer
síntoma de dolor.
Hay algunas medidas preventivas que todo corredor debería practicar. Los ejercicios de elasticidad para los
músculos de las piernas y el
tendón deberían hacerse antes de correr, a fin de prepararlo para una actividad agotadora. El ejercicio hecho
después impide que los músculos y el tendón se pongan rígidos y se acorten. Deberían hacerse con frecuencia ejercicios de
flexibilidad; andar descalzo o con zapatos planos también es beneficioso. Los ejercicios que ayudan a estirar el tendón de
Aquiles incluyen Extensión de la corva y la pantorrilla (ver capítulo 1), Extensión de pantorrilla y Posición con pierna
extendida (capítulo 6). Si quiere, pruebe también los siguientes:
Sentado en el suelo, inclinarse hacia delante, coger los dedos de los pies (si puede) y tirar despacio hacia usted. A
ser posible, mantenga las rodillas planas en el suelo.
De pie sobre las puntas de ¡os pies, en d borde de una tabla de cuatro centímetros. Bajar despacio el talón hasta
tocar el suelo y sostener la posición. Repetir dos veces mas.
Coloque una tabla con una inclinación de unos 1 5 a 20 grados y manténgase de pie sobre ella aprovechando
cualquier ocasión.
Debería estirar el tendón de Aquiles más de una vez al día. Y siempre antes y después de correr. A menudo me
inclino contra una pared mientras espero el ascensor, bajo los talones mientras espero que cambie un semáforo, levanto las
puntas de los pies cuando hablo por teléfono. Tal vez parezca algo raro, pero en Nueva York, ¿quién se da cuenta? Un día,
mientras esperaba un autobús. me apoyé contra el poste de la parada, haciendo mi ejercicio de extensión, y un par de
borrachos me imitaron en una lección improvisada de adecuación.
Esguinces de la espinilla
La tensión excesiva y forzar los músculos y tendones que elevan la punta del pie (dorsiflexión) a menudo provoca
esguinces en la espinilla. Estos músculos y tendones absorben ¡os choques y estabilizan di cuerpo durante la implantación
del pie. El ángulo con que el pie golpea contra el suelo, y la capacidad de los músculos y tendones a soportar el esfuerzo,
indican su inclinación a los esguinces de espinilla. Estos esguinces son dolorosas hinchazones de músculos y
tendones a lo largo de la parte inferior delantera de la pierna, entre los dos huesos, el peroné y la tibia; el
dolor aumenta de forma notable durante la carrera. Los esguinces de espinilla son corrientes entre los corredores
principiantes no acostumbrados al esfuerzo. Puedo determinar la causa de por ¡o menos el 90% dc sus dificultades
formulándole tres preguntas: ¿Corre sobre la punta del pie? ¿Se inclina hacia delante cuando corre? ¿Tiene buenos zapatos,
bien acolchados? Cuando los nuevos competidores y los corredores veteranos se quejan de esguinces en la espinilla, por lo
general significa que o bien han realizado cambios dramáticos en sus programas de entrenamiento, o que tienen un
desequilibrio de fuerza-elasticidad en los músculos de sus piernas.
 El estilo de correr o los hábitos de entrenamiento a menudo provocan esguince de espinilla. A continuación señalo
lo que tiene que ser corregido o evitado:
Correr sobre el pulpejo del pie y dar una zancada excesiva. tensa los músculos y tendones de la parte inferior de la
pierna. Los zapatos para correI. con tacones gruesos. y los elevadores de talán. le ayudarán a aterrizar sobre el talóti durante
la zancada. y a eliminar este problema.
Una inclinación del cuerpo hacía delante aumenta la tensión sobre los músculos de la pierna. Procure correr bien
recto. y concéntrese en permanecer erguido.
Un súbito cambio de zapatos con suela gruesa a suela delgada. de terreno llano a colinas, de entrenamiento de
resistencia a ejercicios de velocidad. dc superficies blandas a duras. de corto kilometraje a larga distancia son causa de dolor
en las espinillas. Los zapatos con suelas gruesas son importantes para los principiantes y cualquiera que corra sobre
superficies duras.
Algunos corredores necesitan soportes de arco o inserciones hechas a medida. El dolor a lo largo del interior de la
pantorrilla puede ser otro tipo de esguince de espinilla provocado por la debilidad de los arcos.
La falta de flexibilidad. la debilidad y el desequilibrio del músculo interno de la pierna también son causa de
esguinces de espinilla. Los músculos tensos de la pantorrilla. los arcos débiles y los tendones de Aquiles acortados también
añaden tensión al área de la espinilla.
Escarbar con la punta del pie al golpear en el suelo, y la tensión en los músculos del pie durante su oscilación.
tensan los músculos inferiores de la pierna. Los zapatos que sientan bien en los dedos, o la adición de crestas debajo de los
dedos. pueden ayudar a evitar ese problema.
Evitar saltar sobre la punta del pie sobre superficies du’as. el correr-parar-correr y el movimiento repetido de girar.
A veces las prendas interiores apretadas pueden causar síntomas temporales de esguince de espinilla.
Fritz Mueller, de cuarenta y un años, record norteamericano de maratón en 1977. estaba preocupado poco antes del
maratón para mayores en Honolulu. en 1976. Se sentía retrasado en su paso por esguince de espinilla, que no quería
desaparecer. Una semana antes de la carrera se hizo examinar por rayos X y no se ha]ló nada, ninguna fractura. Finalmente,
él mismo descubrió la causa: sus pantalones tenían tiras elásticas que restringían el flujo de sangre en sus piernas, dando tal
vez síntomas de esguince de espinilla. Con prendas más sueltas, desaparecieron los síntomas.
El doctor Sheehan recomienda, para reducir o evitar la aparición de esguinces de espinilla, los siguientes ejercicios:
1. Sentarse sobre tina mesa, con las piernas colgando libremente. Flexionar el pie para levantar un peso (un cubo
lleno de guijarros, una bolsa cori arena, u otro peso colgando sobre la punta del pie).
2. Fijar una cámara de rueda de bicicleta a una tabla, colocar ¡a punta del pie debajo de la cámara y tirar con fuerza.
3. En posición de pie, girar los pies hacia dentro, y efectuar un movimiento giratorio.
4. De pie sobre el borde de una toalla, enroscar los dedos del pie para tirar de ¡a toalla hasta colocarla debajo del
pie.
Si es usted propenso a los esguinces de espinilla, es mejor descansar unos días cuando aparecen los síntomas por
primera vez. Si el dolor es fuerte y pierde fuena en las piernas, vea a un doctor.
Distensión de pierna
Una diversidad de dolencias musculares y dolores en las piernas afectan al corredor, las cuales incluyen fatiga
muscular, calambres, tensión y desgarr1s musculares.
La rigidez de la pierna es corriente entre corredores principiantes. Por esto ¡es recomiendo que corran mucho más
despacio y en distancias menores de lo que pueden resistir su corazón y pulmones. Los músculos de las piernas que han
estado años sin trabajar, se rebelarán.
Gradualmente, mejore la elasticidad y la fortaleza de los músculos de las piernas.
Vaya aumentando lentamente la distancia a correr o la disminución del tiempo.
Corra sólo con zapatos bien acolchados y sobre superficies blandas, si es posible.
Haga ejercicios de elasticidad antes y después de las carreras
Tome muchos baños calientes para suavizar los músculos.
Cuando el corredor experimentado sufre de fatiga en las piernas, por lo general es debido a un exceso de
entrenamiento. Por lo tanto, también se le pueden aplicar las anteriores reglas.
Un estado al que yo llamo “piernas de hormigón”, es una variante de la fatiga de piernas. Después de mi primer
maratón, tuvieron que llevarme desde el estadio hasta el coche, ya que no podía mover las piernas. Me recuperé, y a medida
que aumentaba mi entrenamiento, mis piernas se fortalecieron; después de las carreras, la recuperación era más rápida. Con
mucha ayuda por parte de mis amigos, y un poco de experimentación, he descubierto cómo reducir al mínimo las “piernas
de hormigón”, u otro dolor en las piernas:
No tome asiento inmediatamente después de la carrera, ni al cruzar la Iínea~de llegada se deje caer hecho un ovillo.
Siga paseando o trotando un poco y estírese durante 1 5 minutos. No se eche o este sentado en la misma posición durante
largo rato seguido.
Dése un baño caliente lo antes posible, y después de los ejercicios de extensión. con la frecuencia que sea
necesaria.
 Vuelva a correr al día siguiente. Vaya despacio y no demasiado lejos. Para los siguientes días. pruebe cortas
arrancadas y un poco de ejercicío en colinas para eliminar4 los productos de desperdicio —el ácido láctico— de las piernas.
Un paso alargado con las piernas completamente estiradas, al final de un largo ejercicio. evitará la rigidez.
También puede ser de ayuda la aplicación de diversos linimentos antes y después de correr. (Precaución: los
hombres deben lavarse las manos concienzudamente después de usar el linimento. de lo contrario. al ir al lavabo, notarán un
ardiente deseo de zambullirse en una bañera llena de agua helada.)
Los calambres en las piernas son también una dolorosa experiencia. Normalmente se producen en tiempo caluroso,
cuando las reservas de fluido del cuerpo del corredor se han agotado junto con los minerales clave. Las deficiencias de
potasio, calcio y magnesio, y también la tensión, el consumo de cafeína y la falta dC calentamiento, provocan calambres.
El corredor principiante puede que note un tirón de músculo, por lo general el músculo de la corva, en la parte
posterior de la pierna. Esto, en realidad, se debe a tensión o desgarro del músculo, motivado porque los músculos son
demasiado débiles o demasiado rígidos en el principiante, o desequilibrados en el corredor experimentado. Los corredores
de velocidad tienen poderosos músculos en los muslos, pero corvas relativamente débiles; ¡os corredores de fondo tienen
fuertes músculos en la corva, y cuádriceps débiles. El principiante necesita reforzar sus músculos de la pierna en conjunto
para evitar los tirones: el corredor veterano necesita hacer ejercicios especiales para los cuádriceps, a fin de equilibrar la
fuerza de la pierna e impedir los tirones del músculo del muslo.
Un músculo que recibe una brusca sacudida, o unci que no ha sido debidamente calentado, o está tenso y rígido,
tirará de su tendón o ligamento con el hueso. El corredor de fondo que es poco elástico a menudo padece tirones del tendón
de la corva cerca de sus nalgas. Los ejercicios de extensión o elasticidad son esenciales para reducir al mínimo estos tirones,
que suelen presentarse con los estallidos de velocidad o al saltar sobre obstáculos. El frío también contribuye, y los
corredores deberían calentarse cuidadosamente y evitar ejercicios de velocidad durante estos meses.
La batalla de “Rodilla Herida”
Los problemas de la rodilla combinan los esfuerzos o tensiones sobre esta articulación con su incapacidad para
sostener el esfuerzo. El esfuerzo puede ser debido a que su pie golpee el suelo 5.000 veces por hora con tres veces la fuerza
de! peso de su cuerpo. Si algo cede en la estructura de sostén. la consecuencia es dolor o incapacidad de correr. El dolor de
rodilla es la lesión más corriente del corredor.
Normalmente. ¡a rótula descansa sobre una muesca. y está unida al músculo largo del muslo, el cual es lo bastante
fuerte para tirar de la rótula hacía un lado, st el ángulo del tirón es torcido. Esto puede irritar el cartílago, que es típico de la
tendonitis.
Cuando tenga dolor de rodilla, evite ejercitarse en desniveles y a velocidad. Correr con la punta del píe ligeramente
curvada hacía abajo ayuda a evitar que la rótula se mueva de su sitio. Las rodilleras elásticas son buenas ayudas temporales,
pero también tienden a actuar como una muleta para los músculos que necesitan ser reforzados y estirados. Es
aconsejable montar en bicicleta o nadar unos días para suprimir la tenSión de una rodilla dañada.
Un estudio aparecido en ‘Runner’s World” indicaba que n.ás del 20% dc los corredores sufren problemas de la
rodilla, y tres de cada cuatro pacientes del doctor Schuster tienen lesiones relacionadas con esta articulación. Nuestro
objetivo es tratar estas lesiones antes de que se produzcan.
Las siguientes causas del dolor en la rodilla, y su tratamiento, proceden de mi propia y dolorosa experiencia y la
información dc los doctores que me ayudaron a volver a correr: Sheehan y Schuster.
Inestabilidad estructural del pie. Si tiene corto el pulgar del pie y largo el segundo dedo (pie de Morton), arcos
débiles o un talón inestable, será propenso a las lesiones de rodilla. Con el pie de Morton no es el dedo ¡argo el que crea
problemas, sino el metatarso que hay detrás; el dedo refleja esta anormalidad. Estos desequilibrios del pie pueden aliviarse
con inserciones hechas a medida.
La mayoría de los corredores tienen pies estructuralmente débiles que se inclinan hacia dentro o se aplanan al
correr, lo cual provoca una tremenda acción de rosca en la rodilla. Por lo general, hago que mis corredores prueben un
soporte de arco, y si esto no les va bien. entonces, les envío a un podólogo para corredores.
Los músculos coflos y rígidos de la pantorrilla y la corva. y la falta de flexibilidad en las estructuras de sostén de la
articulación de la rodilla, contribuyçn al problema. Todos los ejercicios de elasticidad de los capítulos 1 y 6 ayudarán con
los problemas de rodilla. y también los siguientes:
Tiéndase de espaldas, rodillas flexionadas. Levante lentamente una pierna por encima de la cabeza. cogiendo la
pierna por detrás con ambas manos. Tire de la pierna recta hacia su frente. Mantenga la posición sin forzar. Alterne las
piernas.
Sentado, coloque el pie derecho sobre su muslo izquierdo. y con sua-•vidad presione sobre la rodilla hacia abajo.
Alternar.
De pie, coja su tobillo derecho con la mano derecha y. doblando la rodilla, tire lentamente hacia atrás. Alternar.
De pie. con las piernas separadas y con los dedos señalando hacia delante. gire el pie izquierdo unos 45 grados
hacia afuera y. manteniendo las rodillas rectas. con las manos detrás de la cabeza, baje lentamente la frente hacia la rodilla
izquierda. Mantenga la posición 1 5 segundos. No lo fuerce. Alternar.
De pie. ponga una pierna sobre twa silla o mesa a una altura paralela al suelo. Empuje el talón hacia abajo,
mantenga 6 segundos y relájese. Luego incline el peso del cuerpo hacia delante y sienta la fuerza. Repetir dos veces y
alternar de pierna.
Los cuádriceps débiles con respecto a las corvas provocan un desequilibrio que afecta al tirón sobre la rótula, y
causa dolor. La solución es ejercitar y fortalecer la musculatura del muslo.
Sentado en una silla, estire la pierna y ténsela. Aguante ¡0 o 20 segundos en contracción isométrica. Repetir de 10 a
20 veces.
Sentado sobre una mesa, eleve cualquier tipo de peso suspendido de una pierna en posición recta. Alterne.
Suba regularmente varios tramos de escalera.
Camine dentro del agua, acentuando la elevación de la rodilla.
Camine o corra por las colinas, o sobre arena blanda.
El doctor Weisenfeld observa que los defensas de baloncesto raramente tienen dolor de rodilla, lo cual cree que es
debido a que corren mucho hacia atrás. Recomienda —además de los anteriores ejercicios— correr hacia atrás de vez en
cuando.
La distinta longitud de las piernas causa una distribución desigual del peso, y suele provocar dolor de rodilla. Las
elevaciones de talán aliviarán el desequilibrio.
Los zapatos deben estar bien acolchados, con un eje firme. Los que tienen un “recorte’ debajo del arco son
estructuralmente débiles y hacen que el pie se desvíe, torciendo la rodilla. Observe el desgaste de las suelas; Si el talón se
desgasta en la parte interna puede que necesite inserciones.
Una superficie desigual para correr también es mala para la rodilla. Evite las desigualdades. En un gimnasio o una
písta cubierta cambie de dirección si es posible, para evitar correr inclinado,
Los cambios súbitos en su plan pueden causar dolor de rodilla, que desaparecerá cuando deje de hacerlos.
Mi doliente espaldo
Para determinar si es usted propenso al dolor de espalda, efectúe estas cuatro sencillas pruebas. Dos proceden de
las ~Pruebas musculares mínimas” de Kraus-Weber: la tercera es utilizada por el doctor Richard Schuster al analizar las
diferencias de longitud en ¡as piernas; y la cuarta fue desarrollada por mi. después de trabajar con centenares de personas
aquejadas de dolor de espalda.
Prueba ¿<no: fuerza del músculo abdominal. Tiéndase de espaldas, con las rodillas Ílexionadas, ambas manos
detrás de la cabeza, los talones próximos a las nalgas. Ruede hasta la posición de sentado. Por increíble que parezca, uno de
cada cuatro principiantes, o más avanzados, que pruebo, no pueden sentarse. Debería poder hacer por lo menos 20 sentadas
con las rodillas dobladas si piensa correr regularmente. Si los músculos abdominales no pueden sostener su cuerpo erguido
durante la carrera. la cintura se inclinará hacia delante, provocando una oscilación hacia atrás, lo cual dará por resultado
tensión abdominal sobre los músculos y ligamentos de la espalda.
Prueba dos: elasticidad. De pie, con los pies y las manos juntos, baje despacio las puntas de los dedos de las manos
hasta los dedos del pie. Mantenga rectas las rodillas, pero no las fuerce. Más del 85 % de los que sufren dolor de espalda en
mis clases, fallan en esta prueba.
La elasticidad disminuye con la edad, y con el correr, que refuerza —y tensa— los músculos de la pantorrilla y de
la corva. No obstante. la elasticidad reaparece con el ejercicio adecuado. Hace tres años, a mi me falta-Wan diecisiete
centímetros para tocar el suelo con los dedos. y ahora puedo tocarlo con la palma de las manos. La extensión regular. antes y
después de la carrera. hace maravillas. Además. el dolor de espalda y los ataques de ciática disminuyen con una elasticidad
mejorada.
Prueba tres: longitud desigual en las piernas: Siéntese en una silla.
coloque los pies planos en el suelo. Ponga un trozo de madera plano delante de sus rodillas: la más mínima
diferencia de longitud entre ambas piernas será evidente. Esta desigualdad presiona la parte inferior de la espalda, y es una
de las principales causas de dolor de espalda entre corredores, y se puede aliviar con elevaciones de talón o inserciones. No
obstante. el doctor Schuster subraya que si una pierna es más corta que ¡a otra, pero no causa dificultad, es mejor dejarla tal
como está.
Prueba cuatro: síndrome del tipo A . La personalidad del tipo A es tensa y flemosa. A ese corredor se le reconoce
por su paso corto. mestable, cara y hombros tensos. puños apretados. elevado porte de brazos. y frecuentes impulsos para
correr a más velocidad. El resultado es que a menudo sufre de dolores en la espalda: necesita hacer ejercicios de relajación.
y luego correr con estilo relajado a un paso de lento a moderado.
Vencer a la mayoría de los dolores de espalda sólo es cuestión de elasticidad y ejercicio. Los estudios muestran que
más del 80 % de los dolores de espalda son provocados por debilidad muscular más que por factores patológicos. Hay
cuatro tipos básicos de personas que desarrollan dolor de espalda: Los sedentarios, que tienen débiles músculos de postura.
Los atletas de fin de semana, y la persona anteriormente sedentaria que se precipita a correr sin ninguna
preparación.
El atleta experimentado que ha desarrollado un desequilibrio muscular por no haber reforzado sus músculos
abdominales, o estirado ¡os músculos de la corva y la pantorrilla.
Las personas tensas, tanto si son sedentarias como si son activas.
 Además de las probables causas halladas en las cuatro pruebas, hay otras causas que afectarán a los corredores:
1. Mala flexibilidad. Los ejercicios de extensión para los músculos de ¡a corva y la pantorrilla reducen el
dolor de espalda (ver los de los capítulos ¡ y 6). Los ejercicios que exigen doblarse despacio hacia delante, atrás y a los
lados también dan elasticidad a la espalda. Colgarse de una barra de 30 segundos a 1 minuto estira los músçulos de la
espalda.
2. Debilidad de los músculos de postura. Los ejercicios de fortalecimiento abdominal, tales como elevaciones de
tronco con las rodillas dobladas,son esenciales. Después de las elevaciones, el mejor ejercicio abdominal es el colgarsc de
una barra y levantar lentamente las rodillas hasta el pecho~ bajar despacio. La respiración abdominal, manteniéndola por
espacio de una contracción isométrica, también es buena.
Los músculos glúteos. los ereclor spinae (músculos a lo largo de la espina dorsal) y los abdominales pueden
fortalecerse con dos ejercicios:
tendido de espalda. meta la pelvis, tense las nalgas y el estomago, y empuje la parte inferior de la espalda contra el
suelo y mantenga la postura; o. de pie con la espalda contra ¡a pared, empujar la parte posterior de la espalda hacia la pared
mientras tensa las nalgas y el estómago.
La testarudez
Vencer la testarudez y la estupidez puede ser un gran problema. He aprendido a identificar y tratar la mayoría de
lesiones, pero todavía me las provoco porque a menudo olvido los anteriores avisos. No obstante. soy menos propenso que
antes, así que tal vez voy aprendiendo. loe Henderson. redactor de “Runner’s World”, sugiere convelirse en un “experimento
de uno mismo”, aprendiendo a costa de experiencia y sentido comun.
Pero este capítulo puede dar la impresión de que correr conduce inevitablemente a la lesión. Cieno que como
corredores estamos expues
tos a lesiones de amplia variedad, pero esto no quiere decir que no debamos correr, sino que hay que ir con
cuidado, calentarnos y relajarnos cuidadosamente y estar alerta a los síntomas. ¿Qué síntomas son significativos? ¿Qué nos
dice el dolor?
He aquí otras lesiones que yo he tenido, o de las que he oído quejarse a otros corredores. La información que aquí
damos no quiere decir que substituya a una visita al especialista.
Artritis
La causa cte la osteoartritis es un misterio, aunque no es atribuida al ejercicio. La leyenda de que correr provoca
gran tensión en las articulaciones y lleva a la osteoartritis no es más que eso: una leyenda. Las personas sedentarias son tan
propensas a la osteoartritis como los corredores; tal vez mas.
El estudio “Correr con osteoartritis primaria de la cadera”, publicado por unos investigadores finlandeses en el
“British Medical Journal’\ en 1975. se centraba en 74 antiguos corredores poseedores de records, cuya edad medía era de
sesenta y cinco años, y que habian competido por un promedio de veintiún años. Los rayos X revelaron osteoartritis en sólo
el 4% de los atletas, comparado con el 8,7% entre los de un grupo de control no corredores.
La falta de hábito puede contribuir a la aparición de la osteoartritis. Al parecer, el ejercicio permite circular al
fluido de las articulaciones. lo cual es necesario para la nutrición de los diversos componentes de éstas. Correr puede evitar
la enfermedad, aunque no curarla.
La esteoartritis sólo puede ser diagnostiçada por rayos X. no por síntomas. Los corredores que la padezcan es
mejor que se tomen unos días de descanso cuando se hace demasiado molesta, y tal vez adoptar la natación o el ciclismo
como ejercicios. La aspirina puede ayudar. y el calor también calma. Además. un movimiento razonable de las articula-
ciones afectadas puede aliviar el dolor de la osteoartritis.
Asma y enfisemas
A muchos asmáticos no se les permite hacer ejercicio. por parte de medicos y padres superprotectores. No obstante.
en otoño de 1 976. la New York Lung Association desarrolló un ejercicio revolucionario. en un programa para los jóvenes
asmáticos. El resultado mostró un notable aumento en la actividad fisica que estos podían realizar. Algunos doctores creen
que la actividad fisica alivia los síntomas de asma y de enfisemas. mejora la circulación pulmonar. Iicua y elimina los
tapones de mucosidades. y disminuye la viscosidad de las secreciones bronquiales. Tal vez sea más importante aún el hecho
de que el ejercicio mejora la propia estima y el bienestar emocional de estos pacientes.
La clase de adecuación de un principiante incluía a un grupo de cinco mujeres de mediana edad que habían sufrido
de asma la mayor parte de sus vidas. Siguieron un programa de carrera, con frecuentes interrupciones para andar, y tenían a
mano inhaladores para caso de ahogo. Todas hallaron que podian respirar mejor porque los músculos respiratorios se
fortalecían con el ejercicio. También dormían mejor por la noche.
Por otra parte, la vida sedentaria impuesta a menudo a los asmáticos conduce a la obesidad, a la presión alta, a
enfermedades cardíacas y otras dolencias de la inactividad, mucho peores que el asma. No obstante, los ataques de asma
provocados por el ejercicio son un grave problema. Correr con aire frío, o aquejado de una afección respiratoria, hace que el
individuo sea más propenso a tener un ataque. Los asmáticos deberían probar de hacer intervalos de marcha, ya que correr
por un tiempo prolongado induce al ataque. Varios medicamentos, tomados antes y durante la carrera, pueden evitar estos
problemas. Todo ejercicio realizado por asmáticos debería hacerse bajo la supervisión de un doctor atlética-mente
mentalizado.
La gente con enfisema también se puede beneficiar del ejercicio regular, que mejora la fortaleza y la eficacia del
sistema cardio-pulmonar. Como los asmáticos. los afectados de enfisema a menudo desconocen cuánto ejercicio son capaces
de disfrutar. También se beneficiarán aprendiendo la técnica de la respiración abdominal, que mejora la inspiración.
Azúcar en la sangre (escasez,)
e
El bajo contenido de azúcar en la sangre frecuentemente va acompañado de una sensación de somnolencia y fatiga.
Puede ser un estado de larga duración (hipoglicemia) o solamente temporal, corrientemente llamado el “bostezo” de media
mañana. A media mañana el desayuno ya está digerido y el contenido de azúcar en la sangre es bajo. Ésta es la hora en que
muchas personas sienten la necesidad de comer una barrita de caramelo o de tomarse una taza de café cortado.
Pero el mejor medio temporal de elevar el nivel de azúcar en la sangre es hacer de ¡O o más minutos de ejercicio.
Esto ¡ibera el azúcar de su almacenaje en los músculos y lo transmite a la sangre.
Los corredores con hipoglicemia deberían seguir una dieta con elevado contenido en proteinas y grasas, peto
ingerir hidratos de carbono antes de correr a fondo, que puede implicar agotamiento de glicógeno. S corredor con
hipogliceniia también debería estar bajo la supervisión de un doctor orientado atléticamente.
Cadera (dolor en la)
Casi siempre, el dolor de cadera es debido a la presión desigual del golpe de pie. Los zapatos desgastados, la
distinta longitud de las piernas. las superficies para correr inclinadas y los pies estruçturalmente débiles son los principales
motivos. El uso de inserciones. elevaciones de talán. los zapatos bien acolchados y desgastados de forma igualada, y mante-
nerse alejado de las superficies inclinadas, como las pistas ylas carreteras curvadas. son los mejores remedios.
La ciática, motivada por presión sobre el nervio, también supone dolor de cadera. Los ejercicios de extensión es lo
más indicado si persiste la ciática. La osteoartritis es otra causa de dolor de cadera, y puede ser parcialmente aliviada en sus
primeras fases con aspirina. Los puntos de disparo (ver más adelante en este mismo capítulo) también son frecuentes en la
cadera. Muchas veces, el dolor de cadera es debido a correr mientras se está cuidando otra Iesion
Los siguientes ejercicios darán elasticidad y fortalecerán los músculos clave de la cadera:
1 . Posición de arrancada. Inclinarse hacia delante sobre la pierna derecha, doblada y la pierna izquierda hacia
detras. recta. apoyada sobre los dedos del pie. Mantener la posición de 30 segundos a un minuto. luego invertir. Repetir
varias veces.
2. Posición de arrancada lateral. Manos sobre las caderas. extender la pierna izquierda hacia un lado. tanto como
pueda. sobre el suelo. Estírela descansando sobre el lado interior del pie izquierdo y haga fuerza sobre el muslo. Mantener la
posición de 30 segundos a un minuto. No moverse. Alternar las piernas y repetir.
3. De pie junto a una pared. apoyar una mano con el brazo extendido contra la pared. Dejar que la cádera más
próxima a la pared caiga hacia ella. No mover los píes. Mantener la posición de 30 segundos a un minuto. luego alternar los
lados y repetir.
Diabetes
La insulina es necesaria al cuerpo para almacenar azúcar y transportaño de la sangre a las células para su
almacenaje. A un diabético le falta la insulina. y debe inyectársela o ingerirla. Ademas, el diabético debe se-guir un régimen
para mantener los adecuados niveles de azücar en la san-gre. Durante el ejercicio baja el nivel de glicógeno, y el azúcar de
la san-gre disminuye. El atleta diabático tiene que tomar azúcar a intervalos re-guiares para no sentirse débil y enfermo.
Ha habido diabétícos que han competido con éxito en maratones. después de prepararse gradualmente para ello. Al
principio. las carreras no deben exceder de los ¡0 kilómetros, hasta que se haya determinado un patrón de respuesta. Los
corredores diabéticos tienen que coordinar dieta, medicina y ejercicio bajo cuidadosa supervisión médica. Es necesario que
sepan notar el comienzo de la hipoglicemia. El doctor Norb Sander sugiere que un diabético lleve una solución de glucosa
en un pequeño frasco de plástico durante todas las carreras antes de arriesgarse a encontrarla durante el camino.
Si los corredores diabéticos desean seguir las precauciones del doctor Sheenan. éstas son: 1) Reducir la insulina a
la mitad los días de carrera o de duro entrenamiento. 2) Comer alimentos con elevado contenido en proteínas, antes de una
carrera. 3) Tener azúcar, en forma de caramelo o solución azucarada, cerca del área de prácticas. 4) Seguir una dieta con
elevado contenido en hidratos de carbono los días de carreras fáciles (cada día alterno al principio).
Diarrea t’ estre,wflieIUo
La diarrea y los calambres intestinales pueden ser causados por un cambio en la dieta, especialmente si se pasa a
una dieta vegetariana; aumento de ejercicio; ciertos alimentos tales como la leche, los productos dcl trigo, chocolate, nueces,
pasas, frutas y verduras; y también por el comienzo de enfermedades o la ingestión de nuevas bacterias en un país
extranjero. La diarrea grave deshidrata el cuerpo y provoca fiebre, movimientos intestinales incontrolados,
desvanecimientos. Estos síntomas deben ser tratados médicamente, en seguida.
La diarrea debida a la dieta o a los nervios es menos grave, y por lo general se puede impedir o controlar teniendo
cuidado con los alimentos y el entrenamiento antes de una carrera o una carrera larga, evitándose las proteínas. La peor
combinación posible seria una grasienta hamburguesa y un vaso de leche. La noche antes de una carrera, ingiera ahmcntos
que contengan hidratos de carbono. La mañana de la carrera ayune si puede; de lo contrario, no coma nada tres o cuatro
horas antes de la carrera. Intente siempre evacuar antes de patear la carretera. Si los calambres son fuertes, deténgase y
camine. No trate de aguantar demasiado.
El estreñimiento raramente es un problema entre los corredores. pero, de presentarse, basta con añadir saivado a su
dieta, ya que actúa como una “escoba intestinal”. De todos modos, no coma salvado antes de correr o un ejercicio largo.
Fracturas por esfuerzo
Una fractura por esfuerzo supone una rotura parcial o completa de un hueso. Por lo general se produce eh uno de
los metatarsos del pie, o en
uno de los huesos de la espinilla. Las causas exactas de la fractura por esfuerzo no se conocen, y a veces incluso un
corredor puede sufrirla sin enterarse. Los corredores con pisada defectuosa parecen más propensos a ¡as fracturas por
esfuerzo, igual que los corredores que aumentan excesivamente la distancia o la intensidad de sus ejercicios. Tal vez esto
sea debido a que el hueso es un tejido metabólicamente activo, y las fracturas por esfuerzo se presentan durante un período
de momentánea debilidad.
El proceso de fractura es muy sutil. Primero, puede parecer un es-guince de espinilla. pero, si persiste el dolor, es
mejor recurrir a los rayos
x. Aunque algunas fracturas sólo aparecen en la radiografla al cabo de
dos semanas de hacerse la lesión.
Una vez diagnosticada. quizá tenga que estar sin correr durante cinco semanas o mas. o que tenga que correr con
inserciones en sus zapatos. para distribuir adecuadamente el peso. Mientras tanto. el ciclismo o nadar son buénas
alternativas. El tratamiento comun para toda lesión de hueso es escaloyar. A menudo esto no es necesario. y puede atrofiar el
músculo. Un médico con mentalidad atlética es su mejor amigo cuando una fractura por esfuerzo sabotea su programa de
correr.
ingle (dolor cii la)
El dolor en la ingle parece ser más corrienÉe entre las mujeres. quizá debido a su mayor circunferencia pélvica. A
menudo se asocia con el movimiento limitado de la parte posterior dci pie y desigual longitud de piernas. Según el doctor
Schuster, ¡os ficheros de las pacientes parecen indicar que algunos dolores de ingle están relacionados con la incapacidad
del tobillo inferior a oscilar lateralmente. en especial hacia fuera. La otra estructura que puede proporcionar esta clase de
control son los músculos aductores dc la cadera que tiran de la pierna hacia atrás.
Una insercíón, o copa para cl tajón. estabilizará el talón y ¡imitará el dolor. La extensión y fortalecimiento de los
músculos aductores entra en el tratamiento. He aquí dos ejercicios que pueden ayudar:
Para estirar los músculos de la ingle. siéntese con las plantas de los pies juntas y empuje suavemente sobre las
rodillas hacia abajo. manteniendo la posición. Repetir.
Tiéndase sobre su costado no afectado. con ¡a espalda y la pierna rectas, y ate un peso ligero a su pie. sobre la base
del tobillo. Eleve ia pierna unos 25 centímetros. Mantenga un segundo la posición. Repetir varias veces, perø no continúe si
le causa dolor.
Orino sanguinolenta
El primer informe acerca de la aparición de orina sanguinolenta despues de “una fuerte carrera” un corredor, fue
señalado por el doctor L. Dickinson, de la Clinical Society de Londres. en 1 894. Ochenta y cuatro años más tarde, este caso
todavía sigue siendo una de las dolencias atléticas más alarmantes y misteriosas.
Después de una fuerte carrera, es probable que la orina del corredor aparezca sanguinolenta. Puede ser sangre, o
hemoglobina, de la destrucción de células rojas del cuerpo o mioglobina del derrumbamiento de fibras musculares durante
el ejercicio. No se asuste~ mantenga la calma y recoja una muestra para su médico. Hágalo en seguida, ya que la si guiente
orina —dice el doctor George Sheehan— puede ser tan clara como el agua de un manantial.
Lo más probable es que la orina sanguinolenta sea hemoglobinuria que se presenta de forma cíclica. Viene y va en
los atletas, y puede ser disparada por una alergia, agotamiento u otros factores.
Una forma de tratamiento es el reposo: desaparece por si sola en cuarenta y ocho horas. O cambie de correr sobre
asfalto y hágalo sobre césped, use zapatos con buen acolchado y goma adicional, o inserciones, y practique un golpe de pie
más ligero y un estilo deslizante. Además. evite la fatiga extremada y añada vitamina C a su dieta, en cantidades
substanciales.
Pecho (dolor en el)
El dolor de pecho, en especial durante un ejercicio vigoroso o poco después, puede ser un aviso importante de
algún desorden cardíaco. El dolor del pecho, o la angina, es motivado por la isquemia (falta de flujo de sangre para las
necesidades del corazón). Las anginas de pecho pueden ser leves o graves, y se describen como “un dolor aplastante, como
un elefante sentándose sobre el pecho”. o como b~una suave molestia o dolor”.
El dolor empieza en medio del pecho y se extiende hasta los hombros, brazos e incluso mandíbula y orejas. A veces
el dolor aparece sólo en un área, como el brazo izquierdo, y no en el pecho.
La angina no debe privar a alguien de correr. si ha sido estabilizada, es decir, si se han establecido los síntomas en
relación con las actividades del paciente, durante un período de tiempo. Los pacientes cardiacos pueden tomar tabletas de
nitroglicerina al comienzo del dolor, y. desde luego, correr sólo bajo estrecha supervisión médica.
 El dolor de pecho en las personas sanas no se debe a la angina. Todos tenemos punzadas dolorosas de vez en
cuando, dolores y espasmos de
músculos en el pecho que no tienen la menor relación con el corazón. Algunos dolores son motivados por el
conducto gastrointestinal, presión de los nervios del cuello, problemas del bazo. Úlceras, etc. Respirar con exceso, o
hiperventilación. también puede.ser causa de dolor; lo mismo que si se resienten los músculos alrededor del esternón.
El dolor de pecho no debe tomarse a la ligera. Sabemos de corredores que se quejaron de dolor y que luego las
pruebas de esfuerzo indicaron que. en realidad. padecían un enfermedad cardíaca. Que le vea el doctor.
Pie de atleta
El pie de atleta es un hongo que causa dos tipos de erupción. Una se presenta entre los dedos de los pies: la piel se
vuelve blanquecina y húmeda. a menudo se despelleja, dejando trozos rojizos, tiernos. La otra se presenta en la planta del
pie. en donde pequeñas ampollas cubren el área afectada. El pie de atleta puede ser algo más que una molestia:
escuece. provoca ardores y causa severa incomodidad, y si no recibe tratamiento puede extenderse rápidamente.
causando grandes ampollas, piel tierna e hinchazón. hasta hacerse insoportable llevar zapatos, e imposible correr o andar.
La mayor parte de veces es debido al inadecuado cuidado de los pies, por llevar calcetines sudados, o zapatos
apretados, sin ventilación, que crean la atmósfera para el crecimiento del hongo.
El buen cuidado de los pies es la mejor defensa. Los pies deben Iavarse cada noche con agua caliente, secarlos
cuidadosamente y rociarlos con polvo antihongo para los pies. El hongo también se alimçnta de tejidos muertos. de modo
que es importante limpiar la piel regularmente con un cepillo para uñas o piedra pómez.
También es importante llevar calcetines limpios cada día, especial-mente en verano. Esto se refiere tanto a sta
equipo de corredor como a su vestimenta “civil”. No trate de correr un poco más llevando los calcetines húmedos o sucos.
Dado que los calcetines de fibra y el calzado de goma no absorben el sudor, también pueden contribuir a la formación de pie
de atleta. Llevar sandalias en verano, para permitir que se ventilen y man-tengan secos los pies. también es una buena idea.
Existe la creencia de que el pie de atleta se contagia en los vestuarios. Pero yo me he pasado media vida entrando y
saliendo descalzo de los vestuarios y nunca he tenido el más pequeño indicio de pie de atleta. ¿Estuve de suerte? Prefiero
creer que la cuestión se debe más al cuidado que uno presta a sus pies.
Pulpejo del pie
El dolor en el pulpejo del pie puede tener varias causas. Correr con los dedos del pie levantados, o con zapatos de
suela delgada, suele magullar los huesos del metatarso. El llamado “pie de Morton”. en que el segundo dedo del pie es inés
largo que el primero. y el primer hueso deL metatarso es corto, hace que el segundo metatarso reciba una carga de peso
anormal. Una gran acumulación de callosidades también puede presionar sobre los nervios del pie, dando por resultado
dolor o una sensación de entumecimiento. La desigual distribución del peso en la pisada provoca dolor, y a veces incluso
fractura por tensión.
Un remedio común es poner acolchado fuerte debajo del pulpejo, en el punto que duele. En realidad, el acolchado
debería ir detrás del área afectada. para rebajarle peso.
Puntos de disparo
Son puntos débiles de tejido muscular degenerado en el músculo del esqueleto, y causan agudo dolor o espasmo
muscular. El dolor puede irradiar hacia las extremidades, o hacia la cabeza, la nuca y la espalda. Los corredores son muy
propensos a los puntos de disparo en las piernas y ¡a espalda.
Estos pueden ser motivados por un estilo de correr defectuoso, o por debilidad estructural que provoca tensión
anormal en un grupo dcterminado de músculos, desequilibrio muscular producido por músculos de postura débiles o rígidos,
o tensión. El dolor suele ser intermitente, pero se hace más intenso durante períodos de presión emocional.
El procedimiento para tratar los puntos de disparo es inyectar un anestésico en el nudo a fin de romper los puntos
de tejido muscular degenerado. En los días sucesivos se aplican estímulos eléctricos para relajar el músculo. Durante el
tratamiento no se permite en absoluto el menor ejercicio. ni siquiera estar sentado o de pie duranw un tiempo prolongado.
La terapia va seguida de un programa de ejercicios de relajación y extensión, y una gradual progresión hacia un plan de
Correr normal. De todos modos, el tratamiento sólo elimina los síntomas, pero no la a’usa. Es muy probable que vuelva el
dolor.
La punzada
‘Runner’s World” siempre se refiere a ella corno “la temida punzada Iateral’. Y lo es. Se cree que la punzada es un
espasmo del músculo del diafragma. que separa los pulmones del abdomen. Ataca al corredor subita y dolorosamente, pero
también puede empezar con lentitud e intensíficarse gradualmente. Algunas veces da la sensación de un cuchillo cia-
vado profundamente en las costillas. Por lo general se presena en cl costado derecho.
Hay varias causas posibles. Correr con el estómago lleno le hace a uno más propenso, en especial después de haber
tomado leche o productos granulados, que molestan al estómago. Un calentamiento inadecuado puede causar molestias, ya
que el cuerpo se rebela contra las súbitas torsiones después de la inactividad. A menudo se presenta cuando el corredor
empieza la carrera demasiado rápido, con lo cual se rclaciona a falta de oxígeno. Generalmente. la respiración defectuosa es
el principal culpable.
Tanto principiantes como veteranos son propensos a sufrirla. A menudo un principiante está tenso. y al estirar su
diafragma ya tenso, por la respiración rápida durante la carrera, se presenta la punzada.
¿Cómo se combate la temida punzada? Con un mayor nivel de adecuacióñ. A medida que el principiante va
mejorando gradualmente su resistencia cardiopulmonar. la fuerza y flexibilidad de sus músculos abdominales. es consciente
del paso, disminuye la incidencia de punzadas. En realidad, raramente se produce de nuevo mientras el corredor no aumente
su paso o empiece a competir...
Para evitar las punzadas. los principiantes deberían estirar cuidadosa mente todos sus músculos durante el
calentamiento. y realizar una vane-dad de ejercicios abdominales. en especial la adecuada respiración abdominal. Antes de
correr. los principiantes deberían andar. levantando los brazos por encima de la cabeza y sacando el estómago hacia afuera
mientras se inspira profundamente. y dejar caer los brazos y espirar por ¡a boca. lentamente. Al empezar la carrera, ir con
paso lento. sin exceder nunca del nivel de la prueba de hablar corriendo. Entre intervalos. caminar y hacer inspiraciones
abdominales.
Al primer síntoma de punzada. andar despacio y repetir los ejercicios de respiración. Si la punzada es
extremadamente dolorosa, deténgase.
agarre la rodilla del lado de la punzada. y álcela hasta su tórax unos segundos. apretando fuerte. Esto se puede
hacer de pie o tendido sobre un costado. Esta posición fetal aleja la presión del diafragma, que sufre un espasmo muscular. y
es idéntica a la usada para aliviar el dolor de un espasmo en la espalda.
Resfriados y gripe
Correr puede ayudarle a librarse de Los resfriados, pero también puede debilitarle hasta que caiga víctima de esta
infección. Para nosotros es posible correr con resfriados que incapacitarían a nuestros amigos no preparados. De todos
modos, cuando los corredores se esfuerzan con exceso son muy propensos al resfriado comun; yo lo soy durante las dos
semanas siguientes a un maratón, o cuando me preparo para correr uno.
El ejercicio tiende a romper la congestión de un resfriado, y también levantá el ánimo. Pero los resfriados son una
señal de aviso. El doctor Sheehan dice: “Trato los resfriados con respeto, pues creo que representan un derrumbamiento del
sistema defensivo. El resfriado es un síntoma temprano del agotamiento”. Ha habido casos de muerte súbita en atletas que
ejercían fuertemente a pesar de combatir una infección vital. Si está usted resfriado, acorte sus millas, reduzca el paso y
corra dentro de los limites de su energía.
Para evitar los resfriados. manténgase caliente, lleve la cabeza cuhieda en tiempo frío, y no se quede rondando con
ropas mojadas despues de una carrera o ejercicio. Las dosis de vitamina C también ayudan a combatir el resfriado y la gripe.
La fiebre y la gripe son más peligrosas, pues el cuerpo está débil. Ya que no necesita el esfuerzo adicional de correr,
es mejor descansar del todo y juego volver lentamente a un plan normal.

Sarpullido en la entrepierna
Conocido también como “sarna de ingle” es similar al pie de atleta:
un hongo que se desarrolla en un ambiente húmedo. Llevar suspensores atléticos limpios y secosty bañarse
regularmente, es lo más importante. También be oído hablar de una medida preventiva drástica: empapar el área con
vinagre, ya que el ácido crea una atmósfera en la cual el hongo no puede sobrevivir. Posiblemente este método sea efectivo,
pero yo no lo he probado.
Como medida preventiva, puede utilizar algunos de los polvos que se venden en farmacias y espolvorear un poco
cada lado de la ingle y a lo largo de la entrepierna, antes de correr y después de ducharse. Esto secará el área, evitará el
reblandecimiento y suavizará cualquier sarpullido que empiece.
El doctor suele recetar pomadas, o polvo para suprimirlo: siga sus instrucciones al pie de la letra. Mi coautor
recuerda una temporada de fútbol en el colegio en que descubrieron en los vestuarios a un compañero de equipo que tenía
este sarpullido. La sarna ocupó primero el perfil de ¡os suspenscres atléticos y luego se extendió lentamente hacía abajo.
por los muslos. y arriba por su abdomen hasta que ocupó un área —Shepherd jura que es cierto— de más de medio
metro. El jugador no tenía problema alguno en encontrar una ducha libre después de las prácticas, o un espacio en el
vestuario.
Para evitar el reblandecimiento de la zona, muchos hombres usan
polvos, y también llevan calzoncillos sin pierna o diminutos slips de nylon. Las mujeres, por otra parte, dejan sus
bragas de nylon por las de algodón, que absorben la humedad. Algunos pantalones para correr ya vienen con suspensores
incorporados. Todas estas prendas tienen que ser lavadas después de cada carrera.
Talán (dolor en el)
Generalmente se padece cuando se corre sobre superficie dura con zapatos de suela delgada, o sobre rocas
pequeñas y guijarros, e igualmente si corre sobre la parte posterior de los talones y con demasiada dureza. Una magulladura
de talán, necesita sencillamente unos cuantos días sin correr para curarse. Acolchamiento debajo de los talones le ayudará a
volver a correr más pronto.
14
Las protuberancias o espolones” en el talón son más dolorosas y pueden durar más tiempo. Son causadas por
presión y fricción sobre la parte superior del hueso del taJón. Los movimientos irregulares del hueso del taJón. debido a que
los pies tienen la estructura débil, músculos poco flexibles, inclinación en la superficie de correr• o zapatos desgastados.
provocan irritación de los tejidos (plantar .fascia) que se extienden en forma de abanico desde los dedos del pie hasta el
talán. Las bolsas (sacos llenos de fluido protector) se inflaman, y la combinación de bursitis y depósitos de calcio da como
resultado esta protuberancia en el talón, que se localiza entre la piel y el tendón, o el tendón y el hueso. y aparece en la parte
posterior del talón. allí donde se hallan el hueso del talán y el tendón de Aquiles, o en el fondo del talón. El dolor se debe
realmente a la plantar fascia inflaMada.
Las inyecciones de cortisona dan un alivio temporal, pero a veces es necesaria la cirugia para extirpar eJ hueso
sobrante o la bolsa irritada. Este es el último recurso, pero una protuberancia en el talon es muy peligrosa. ya que puede
causar una rotura del tendón de Aquiles.
La molestia de esta protuberancia puede aliviane recortando la parte posterior del zapato. substituyéndola por
elástico blando. Debajo del pie, el problema se puede aliviar colocando una tira de unos dos centímetros de algodón debajo
del talán, y recodando un agujero alrededor del área de la protuberancia para reducir la presión.
El doctor Sheehan recomienda lo siguiente:
Llevar zapatos bien acolchados, con un buen contrafuerte, tacón alto y eje sólido.
Use inserciones a medida para eliminar la gcJón rodante sobre el tajón y pie. A veces basta con añadir una copa de
taJón para estabiizarlo.
Haga regularmente ejercicios de elasticidad para los músculos de la pantorrilla y ¡a corva.
Corra sobre el césped u otra superficie blanda; apártese de los ejercicios de velocidad y de colinas.
Aplicar calor al talón antes de correr, y hielo después.
La recuperación necesita tiempo. No es prudente volver a correr en seguida o a un duro entrenamiento después de
esta lesión.
Tobillo (dislocación)
Las dislocaciones de tobillo son provocadas por desequilibrio estructural. calzado inadecuado, terreno accidentado
y mala adecuación.
La típica dislocación de tobillo se produce cuando una persona sedentaria, con peso excesivo, corre con zapatos oe
tenis. También la sufre el corredor con exceso de peso, al poner gran tensión en los tobillos, y el corredor principiante al
tener los tobillos débiles, que se inflaman y duelen. La doctora-corredora californiana Joan UIIyot denomina a esto
“pseudodislocación del principiante”, ya que no es motivado por pisar un hoyo o torcer el tobillo, sino por
músculos con soporte débil. Los tobillos de las mujeres se debilitan aún más por llevar zapatos con tacones altos,
puntiagudos, que acortan el tendón de Aquiles y la corva.
Los hombres y mujeres que empiezan a correr deberian llevar zapatos bien acolchados y trabajar los músculos y
tendones de sus tobillos. Necesitan un fortalecimiento gradual que se puede conseguir con ejercicios tales como la
circunducción de los tobillos (girar lentamente el píe trazando un círculo) o andar sobre ¡os lados externos del pie. La
natación también fortalece ¡os tobillos. Aunque la dislocación de tobillo es rara entre los corredores veteranos, cuando la
sufren puede haber rotura de los tendones.
Una vez sufrido el daño, aplicar inmediatamente hielo a fin de reducir la hinchazón. El tobillo debe ser recubierto
con vendas o una tobillera. y ponerlo en posición elevada. Las tobilleras elásticas deben llevarse hasta que cede la
hinchazón. Más tarde, el tratamiento con ultrasonidos y los baños calientes ayudarán a eliminar los restos del área dañada. A
continuación pueden hacerse ejercicios hgeros, pero, si el tobillo duele y está hinchado, déjelo y no lo fuerce.
Cuidado con los doctores propensos a las inyecciones y a la escayola Las inyecciones de cortisona ofrecen un
alivio temporal, pero con exceso pueden estropear la articulación y provocar ruptura de tendán. Según el doctor Murray
Weisenfelci, no debería darse más de una inyección cada dos meses. Otros doctores creen que la mejor manera de evitar que
los
corredores reincidan —aunque prometan portarse bien— es escayolándoles. En realidad, esto no es necesario.
Varices
Las venas de las piernas devuelven sangre desoxigenada al corazón. Para que estos conductos lleven la sangre
hacia arriba, contra la fuerza de la gravedad. se necesita una serie de válvulas que impiden el retroceso de la sangre. En las
personas que estan de pie o sentadas mucho tiempo. las venas de las piernas tienden a desgastarse y, con el tiempo. la
elevada presión que tienen que soportar vence la elasticidad de las paredes de las venas y válvulas. Así. las venas se dilatan
y se convieflen en avenas varicosas”. La tendencia a desarrollar venas varicosas es en gran parte
—pero no excktsivametfle— hereditaria.
El doctor Colin James Alexander lanzaba una hipótesis en The Lan-cet. en 1 972. diciendo que la costumbre del
hombre occidental a sentarse en sillas podía ser la principal causa de venas varicosas. la gente primitiva. srn sillas,
raramente sufría esta afección. La silla provoca una ele-vada y constante presión sobre las paredes de las venas. En cambio,
las mecedoras facilitan la circulación. La vida sedentaria. por tanto. aumenta la dilatación de las venas que normalmente se
produce con la edad. y éstas se vuelven mas sensibles a otros factores. como estar de pie. el embarazo y las prendas de vestir
ajustadas.
Los estudios médicos señalan que las personas con venas varicosas sufren menos molestias si siguen un programa
de acondicionamiento para la resistencia, como el correr. El correr no hará desaparecer las venas varicosas. pero aumentará
la fortaleza de las estructuras de soporte alrededor de las venas y ayudará al retorno de la sangre venosa desde las piernas al
corazon.
En realidad, las venas varicosas pueden hacerse más prominentes a medida que uno corre, pero esto no significa
agravar el estado.
Las venas varicosas superficiales son más un problema estético que médico. Una operación quirúrgica para partir
las venas mejorará el as-pedo de las piernas. pero no ayudará a mejorar la circulación. De todos modos. a veces es necesaria
la cirugía si las condiciones se hacen demasiado dolorosas.
Los corredores con tendencia a las varices deberían sentarse con los pies elevados. llevar medias totalmente
elásticas para ayudar a la circula-ción. y evitar calzoncillos y calcetines con los bordes apretados.
12
La máquina corazón-pulmón
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando uno corre? En el centro del pecho
—de hecho en el centro de la vida— está el corazón. Es un músculo extraordinario del tamaño casi del puño, que
pesa de 220 a 285 gramos, y en reposo late un promedio de 70 a 80 veces por minuto, o sea unas 4200 veces por hora,
100.000 veces al día, más de 36 millones de veces al año.
El corazón está compuesto de tejido muscular distinto a cualquier otro tejido del cuerpo; es también una de las
mejores estructuras musculares de nuestro cuerpo, que mejora fácilmente su condición silo ejercitamos de forma adecuada.
Este músculo bombea toda la sangre del cuerpo a través del sistema vascular en menos de un minuto; durante el ejercicio, la
sangre puede viajar por las arterias a velocidades de 60 kilómetros por hora.
Los glóbulos rojos de la sangre llevan oxigeno a los músculos del cuerpo, y devuelven los desperdicios —dióxido
de carbono— a los pulmones, para que estos los expulsen. El ejercicio aumenta y enriquece este intercambio.
A cada lado del corazón están los pulmones. Estos órganos son ligeros, porosos y esponjosos en su textura, y
altamente elásticos. Dentro de los pulmones hay microscópicas bolsas de aire llamadas alvéolos. Los pulmones contienen
millones de ellos, diminutos y parecidos a pelotas. Aquí, la sangre es oxigenada. Cada diminuto alvéolo está cubierto con
una membrana del grueso de un glóbulo. Cuando se respira aire dentro de los pulmones, moléculas de oxigeno pasan a
través de la delgada membrana del alvéolo (con sus bronquios y bronquilos) para juntarlas a la hemoglobina de los glóbulos
rojos de la sangre. La membrana es tan pequeña que cada glóbulo rojo de la sangre debe alinearse y pasar a través de ella en
fila dc a uno, para tomar oxígeno y desprender dióxido de carbono, agua y otros desperdicios.

La máquina corazón-pulmón
Estos órganos —el corazón y los pulmones— nutren el cuerpo, le dan fuerza y le ayudan a eliminar algunos de sus
desperdicios. Durante un bajo nivel de actividad, el corazón y los pulmones mantienen un ritmo firme: de 70 a 80 latidos, de
¡ 5 a 1 8 inhalaciones por minuto. Los pulmones absorben de 200 a 350 mililitros de oxígeno con cada inspiración.
Durante el calentamiento antes de correr, el ritmo del corazón aumenta. pues los músculos empiezan a exigir más
sangre oxigenada. El corazón empieza a bombear más duro. Es una doble bomba, formada por capas de músculos circulares
y espirales que se contraen, impulsando la sangre fuera de sus cámaras (sístole), y se relajan, dejando que entre la sangre
(diástole). A medida que se contrae, expeliendo sangre, el corazón se acorta, se encoge y se retuerce.
En el músculo hay cuatro Calflaras: dos en la parte superior, llamadas aurículas y dos en la parte inferior, llamadas
ventrículos. Cada aurícula está separada del ventrículo por una válvula; la aurícula y el ventrículo derechos están separados
de los izquierdos por una pared muscular. Cada aurícula es una cámara depósito, cada ventrículo una bomba.
La sangre de los músculos, con bajo contenido de oxigeno y color rojo oscuro, regresa al corazón por las venas;
fluye desde la aurícula derecha al ventrículo derecho, que la bombea a las arterias pulmonares derecha e izquierda. y a
través de los bronquios y bronquiolos. En los pulmones. el cambio de dióxido de carbono por oxigeno, a través de los
glóbulos rojos, hace que la sangre recupere ese color rojo brillante. Vuelve a fluir hacia el corazón a través de las venas
pulmonares, hacia la auricula izquierda. que la retiene y la pasa al ventrículo izquierdo. Esta bomba impulsa la sangre
oxigenada a la aorta, la mayor arteria del cuerpo, que se ramitica y divide y llega a todas las partes del cuerpo. Con cada
contracción, o latido, el corazón vuelve a recibir un 5 96 de la sangre qu acaba de expulsar por las arterias coronarias. Sin
oxígeno, el músculo del corazón no puede funcionar.
La sangre brota de la aorta a las arterias que ¡a conducen por todo el cuerpo, luego a las arteriolas y a los vasos más
pequeños, los capilares, que llevan sangre a las células. Aquí, el oxígeno y otros productos químicos son entregados a
cambio de los desperdicios. La sangre empieza su viaje de retorno por los capilares, a las vénulas y a las venas.
Mientras efectúa los ejercicios de calentamiento y calisténicos, el corazón ¡mpulsa sangre por las arterias para
satisfacer las nuevas demandas de los músculos. Con este mayor flujo de sangre en los tejidos, al empezar a correr hay una
correspondiente necesidad de entrega y uso de oxígeno pot los tejidos del cuerpo. Las arterias grandes. como siempre. se
dilatan y contraen al ritmo de los latidos del corazón y van empujando a la sangre. Las arterias más pequeñas se abren más
para que fluya más sangre adicional a los músculos activos. En realidad, la sangre se aclara para poder fluir mejor. Por esto
es importante el calentamiento: permite que empiece la minada de funciones del cuerpo. para que la sangre pueda aumentar
su flujo hacia los músculos.
El proceso metabólico de todo el cuerpo queda estimulado. El sistema cardiovascular alcanza cada célula distante,
y éstas responden a las cxi-gencias que el correr les reclama. Los riñones se activan para expulsar los desperdicios
bioquímicos del trabajo muscular. El sistema de enzimas del hígado trabaja más para purificar la sangre y substituir los
enzimas perdidos al correr. Otros órganos empiezan a producir nuevos glóbulos blancos. El flujo de sangre hacia el
estómago e intestinos disminuye (una de las razones para no comer antes de hacer ejercicio), mientras que el flujo hacia la
piel y los músculos aumenta considerablemente. El cerebro, los pulmones y el corazón resultan enriquecidos y nutridos.
A medida que la carrera se hace más vigorosa, el corazón se contrae y despide sangre, aumentando la presión
sanguínea (presión sistólica). El corazón incrementa el volumen de su ritmo, aumentando la presión sobre las paredes de la
aorta y las mismas arterías.
Si uno está en buenas condiciones, la presión sistólica subirá durante la carrera, luego se nivelará y puede bajar un
poco. Correr continuamente largas distancias puede producir un segundo aumento gradual. En las personas con buenas
condiciones fisicas. la presión diastólica durante la fase de relajación de un latido del corazón casi no cambia, o disminuye
ligeramente, durante el ejercicio~ pero en las que no están en condiciones, sube.
En algunos casos, los ejercicios de levantamiento de pesas puede esforzar peligrosamente los vasos sanguíneos y el
sistema cardiovascular. debido al súbito aumento y descenso de la presión sanguínea. El ejercicio gradual de resistencia
permite que las arterias y ¡os capilares se abran para una mejor circulación. lo cual produce una disminución de su resis-
tencia y el corazón no debe trabajar tan duro para llevar sangre a aquellos exigentes músculos. Además, el entrenamiento de
resistencia aumenta el número de capilares en el corazón y los músculos del esqueleto, los cuales proporcionan más oxigeno
al corazón y a los músculos y ayudan a eliminar de modo más eficaz los productos de desperdicio. También hay pruebas de
que los ejercicios de resistencia, como el correr, hacen bajar la presión sanguínea en las personas hipertensas. La
disminución de la preSión sanguínea reduce las necesidades de oxígeno del corazon.
El ejercicio, además de aumentar la tasa de oxígeno utilizado por las células, también aumenta la de dióxido de
carbono. Los cambios en la respiración son esenciales para que aumente el suministro de oxígeno y el dióxido de carbono
sea rápidamente expulsado. Este intercambio depende de la tasa y profundidad de la respiración, la eficacia de la ventilación
de los pulmones y el estado de la sangre y el sistema circulatorio.
Mientras se está corriendo, el cerebro recibe estimulos en demanda de más oxígeno para los músculos. Entonces
envía impulsos nerviosos a los músculos del pecho para que aumenten la tasa y profundidad de la respiración. Su
respiración aumenta de 1 8 hasta quizá 50 respiraciones por minuto. El volumen de aire salta de una capacidad del 10%
hasta el 5%. La toma de oxigeno se eleva hasta unas 20 veces. Con el aumento del volumen respiratorio, la ventilación de
los pulmones —el intercambio entre los alvéolos y la corriente sanguínea— también aumenta.
En una sola respiración, el corredor medio, entrenado, puede inspirar un litro completo de aire más que la persona
no entrenada. La máxima capacidad respiratoria por minuto puede alcanzar de 40 a 50 lítros más que en una persona no
entrenada. Los pulmones se han hecho más fuertes, capaces de mover aire, hacia dentro y hacia afuera, a un ritmo más
rápido. La sangre lleva más oxígeno.
El entrenamiento también aumenta la eficiencia del corazon. Una persona en condiciones puede tener una tasa de
20 latidos por minuto
—descansando— mas lenta que una persona no acondicionada. Esto significa que puede ahorrar hasta 1 0.000
latidos durante una sola noche de sueño. Incluso al correr• el corazón bombea sangre y oxígeno a una tasa mucho más lenta
que el corazón no acondicionado. que puede latir peligrosamente de prisa.
Algunos estudios han demostrado que correr también aumenta el númeró y tamaño de los vasos sanguíneos que
proporcionan sangre a las células. Las arterías se hacen más elásticas, más capaces de dílatarse y contraersc. “The New
England Journal of Medicine” informó de la autopsia practicada a Clarence De Mar, de setenta años. quien casi durante toda
su vida adulta corrió el maratón de Boston cada año. Sus arterias coronarias estaban tan dilatadas que no podrían haber sido
nunca cerradas por la arterioesclerosis.
La clave de la resistencia es el oxigeno. El cuerpo Jo necesita para la energía, y no lo puede almacenar. Los
pulmones tienen que aportarlo y el cuerpo debe entregarlo a los órganos o tejidos que lo exigen. El corazón de un corredor,
al aumentar de tamaño y de fuerza, bombeacasi el doble de sangre que el de una persona no entrenada. Además, 1 a
mioglobina
—pigmento del músculo que absorbe el oxígeno— tiene una mayor absorcion. LOS ejercicios elevan el nivel de
mioglobina al doble de los niveles normales, lo cual significa que los músculos son más capaces de extraer oxigeno de la
sangre, y también aumenta la cantidad de oxígeno en ¡os tejidos. retrasando la aparición del ácido láctico, que causa fatiga.
Al aminorar la marcha y realizar los ejercicios dc relajación. se pro-ducen otros cambios fisiológicos. El ritmo y
profundidad de la respiración vuelve a la normalidad. así corno los latidos del corazon y el volutiten de impulsión. A medida
que uno está más preparado, este proceso necesita menos tiempo. Un naro brusco de todo ejercicio después de correr puede
ser peligroso, ya que la sangre atrapada en las extremidades puede formar “charco” allí. Los músculos necesitan un período
de relajación para que el sistema circulatorio vuelva a la normalidad.
Algunos de los beneficios de un ejercicio largo. lento, para la mi-quina corazón-pulmón están bien documentados y
no admiten controvcr sia. Trotar tres veces por semana, durante 20 minutos a nivel aeróbico, puede reducir la tasa de latidos
del corazón en reposo en un promedio de ¡ latido por semana de correr. basta 15 semanas. Las tasas de recuperación
posejercicio deberían mejorar casi al mismo ritmo. El rendimiento cardíaco y el volumen de impulsión también
aument.aráxt es decir, el ventrículo producirá una contracción más potente. Entonces el resultado son menos latidos, pero
más fuertes. Las personas hipertensas han mostrado una tendencia hacia una presión sanguínea más normal después de
correr, como mínimo, tres veces por semana, durante un período de 1 5 semnas. Correr largas distancias, despacio, aumenta
también la entrega de oxígeno al cerebro, hígado, riñones, piel, y también a los órganos genitales.
Aquí empieza la controversia. Hay una acalorada discusión acerca de si correr tonifíca el sistema cardiovascular y
muscular y mejora la calidad de la vida o no. o si en realidad evita la muerte por ataque al corazon. Las enfermedades
cardiovasculares son la mayor causa de mortandad en hombres mayores de treinta y cinco años. Los ataques cardíacos
tienen el número uno. la angina de pecho el número tres. y otras enfermedades de los vasos sanguíneos el número cuatro (el
cáncer tiene el número das). Las enfermedades cardiacas matan a una de cada diez personas que mueren antes de ¡os treinta
y cinco años, y a una de cada tres mayores de treinta y cinco.
La cuestión es saber si el ejercicio vigoroso, como el correr, reduce la incidencia o gravedad del ataque cardíaco o
no. Hay pocos casos de enfermedad cardíaca coronaria en que no se pueda hacer nada. Podemos controlar nuestras dietas
para que tengan bajo contenido en grasas, perder peso, evitar esfuerzos, no fumar, y hacer ejercicio.
Pero hay varios beneficios, de los cuales la ciencia médica esta segura. Como ya hemos dicho, el ejercicio vigoroso
puede mejorar la eficiencia cardiovascular, bajar la presión sanguínea y modificar la química de la sangre. También puede
rebajar los triglicéridos del suero, y mejorar la proporción de lipoproteinas de alta densidad con las de baja densidad.
La sangre contiene dos grasas esenciales para la Vida: colesterol y tríglicéridos. El colesterol es una parte natural
del cuerpo, es sintetizado en cl hígado y en casi todo tejido y órgano, componente indispensable de la estructura celular.
Pero hay una marcada diferencia entre el colesterol que produce el cuerpo y el ingerido con las comidas.
Cuando en la sangre hay demasiado lípido (colesterol / triglicéridoX existe una condición, llamada hiperlipidemia,
en que se forman depósitos en las paredes interiores de las arterias. Esto reduce su diámetro y produce la arterioesclerosis.
Se cree que otros depósitos grasos sobre las
paredes arteriales pueden causar la formación de un trombo, que también bloquearía la arteria. El ejercicio puede
evitar la formación de un trombo. o ayudar a disolver uno, ya que el ejercicio aumenta el tiempo de coaguladón de la sangre.
De todos modos, recientes investigaciones sugieren que la cantidad de colesterol en la sangre no es tan importante
como ¡a proporción de ¡ipoproteinas de alta densidad con las de baja densidad. compuestos de proteínas que transportan el
colesterol en la corriente sanguínea. Las Iipoproteinas de baja densidad (LBD) llevan colesterol en su núcleo y son el princi-
pal modo de transportarlo a nuestros tejidos, en donde pueden formar una placa arterioesclerótica. Esta placa de grasas y
otras materias taponan nuestras arterias y limitan u obstruyen del todo el flujo de la sangre. Las Iipoproteinas de alta
densidad (LAD). por otra parte. eliminan el colesterol de los tejidos y lo devuelven al hígado para ser eliminado. Todavía no
se ha establecido como un hecho científico, pero se cree que las LAD eliminan el colesterol de ¡as paredes de las arterias y
evitan que se deposite allí. frustrando así el proceso arterioesclerótico.
Investigaciones realizadas en California y en Escocia sugieren que las LAD pueden proteger contra los ataques
cardíacos interfiriendo la toma de LBD por las células y deteniendo esta acumulación de depósitos grasos que causa el
endurecimiento de las arterias y ataques cardíacos. En opinión del doctor William P. Castellia. del National Heart. Lung aM
Blood lnstitute, cuanto más alto sea el nivel de colesterol en las LAR mejor parece estar la persona. Otros estudios señalan
que las personas que son altamente inmunes a los ataques cardíacos tienen alto nível de LAD en su sangre, y bajos niveles
de LBD.
Ademas. los doctores saben que las LBD pueden ser rebajadas reduciendo la toma de colesterol y grasas en ¡a
dieta, o con medicamentos. Algunas evidencias muestran que ¡as LAD pueden elevarse con medicamentos o dictas ricas en
pescado y bajas en colesterol. Ulteriores estudios indican que e! ejercicio vigoroso eleva las Iipoproteínas de alta densidad.
 rebajando las de baja densidad.
El programa de prevención de enfermedades cardíacas Stamford estudió a cuarenta y un hombres que corrían 22
kilómetros o más a la semana. y a un grupo similar de no corredores. Los corredores tenían la mitad de los níveles de
triglicéridos que los no-corredores. y algo menos colesterol. Pero. más importante aún. la sangre de ¡os corredores contenía
la miÉad más de LAD que la de ¡os no corredores. Algunos corredores de sesenta y seis años tenían niveles de LAD
comparables a ¡os de una muchacha de dieciséis años, que es el grupo más inmune. En realidad. las mujeres generalmente
tienen niveles más elevados de LAD que ¡os hom bres. lo cual puede’explicar la más baja incidencia de enfermedades car-
díacas entre ellas.
Los estudios muestran también que el ejercicio regular rebaja y estabiliza el peso. El doctor Grant Gwimp, de la
universidad de Irvine, puso a once mujeres obesas a un régimen de paseo vigoroso durante un año. No se comprobó ninguna
pérdida de peso hasta que las mujeres pudieron andar 30 minutos al día o más. Luego, durante e! resto del año, todas
perdieron entre 4.500 y 18 kilos.
La mayoría de nosotros aumentamos de peso cuando dejamos de hacer ejercicio regular, al abandonar la escuela.
Pocos programas escolares desarrollan ejercicios que se prosigan durante la vida de adulto; ni siquiera jugar al tenis una vez
a la semana puede considerarse adecuado. Por consiguiente, la mayoría de nosotros observamos el primer pliegue de grasa
al aproximarnos a ¡os treinta años, en que 450 gramos de grasa equivalen a 3.500 calorías almacenadas. Si pesa usted 9
kilos de más, esto supone que ha comido y almacenado 70.000 calorías en grasa. Si hubiese andado 20 minutos al día
durante 5 años, probablemente no habría aumentado ese inútil y peligroso peso.
Al correr, se queman hasta 1 00 calorías cada ¡ .500 metros. Además, los corredores regulares afirman que su peso
desciende hasta un nivel fijo, y que los ejercicios regulares rebajan el apetito. Es decir, los ejercicios, en vez de aumentar su
demanda de alimento, la estabilizan.
El ejercicio regular también puede ayudar a los fumadores a dejar el tabaco. Si todavia fuma usted, y prueba a
correr, los siguientes párrafos pueden salvarle, literalmente. la vida.
El fumar ha sido relacionado con el cáncer, la malnutrición. úlceras. aumento de la frecuencia cardíaca en reposo,
elevada presión sanguínea y enfermedades coronarias. Para empezar, el tabaco, o su humo, contiene nicotina. Si se cogiera
la nicotina de un cigarrillo de tipo medio y se inyectara en las venas, podría causar la muerte. Al ser inhalado, el veneno se
filtra en pequeñas cantidades, lo cual no las hace inmediatamente fatalcs.
El humo del tabaco contiene de 500 a 600 venenos conocidos, entre ellos monóxido de carbono, cianuro hidrógeno
(un veneno de enzima respiratoria), piridina, fenoles (conocidos agentes portadores de cáncer). aldehídos que irritan los
pulmones. acroleina (usada en la primera guerra mundial como gas) y siete conocidos hidrocarbonos policíclicos, que tam-
bién se sabe que causan cáncer. Este humo, y sus venenos, es absorbido por los labios y pasa a la cavidad bucal, garganta,
conductos nasales y esófago, y es atraído profundamente al interior de los pulmones. La nicotina, si se traga. causa irritación
en el estómago e intestinos. Masque
tabaco, y los labios y boca quedan envenenados; fume una pipa, y los alquitranes de la boquilla pasan al interior de
la boca y garganta.
El sistema nervioso, alarmado, trata de combatir estos venenos, fluye la saiiva, se aceleran los latidos del corazón,
aumenta la presión sanguínea, los vasos sanguíneos periféricos se contraen y la piel siente un ligero escalofrío, debido a la
contracción de las venas. Las pruebas de laboratorio muestran que a veces incluso la sangre deja realmente de fluk en
lugares tales como el pliegue de la uña... Los dedos pueden morir un poco con cada cigarrillo.
La contracción de las venas produce una sensación de “lentitud”. La circulación más lenta lleva a la creencia de
que los cigarrillos “calman los nervios”. En realidad, el cuerpo está pasando por una tensión terrible. Los estudios realizados
por primera vez en 1 909 demuestran que un cigarrillo aumenta el ritmo del corazón en 20 latidos por minuto. Este estado
persiste durante unos 25 minutos después de haber dejado de fumar —casi la duración del tiempo entre cigarrillo y cigarrillo
—. También aumenta la presión sanguínea; no obstante. las venas se han contraído y el corazón se ve obligado a bombear
con más fuerza para impulsar la sangre a través de las venas.
Además. los diminutos sacos de aire —los alvéolos—, tan vitales para el cambio de oxígeno y dióxido de carbono,
sufren una amplia destrucción al inhalar humo. Al mismo tiempo. los pequeños vasos sanguíneos que entregan sangre a los
pulmones para su oxigenación, se reducen. El cora-zón sc ve obligado a latir aún más fuerte para llevar sangre a los pulmo-
nes, en donde absorbe oxigeno de bolsas de aire dañadas. Entonces, el humo que hay en ¡os pulmones se añade a la carga
del corazón, pues el oxígeno que entra en la corriente sanguínea contiene alquitranes. nico-tina, componentes del humo,
monóxido de carbono.
El corazón se esfuerza intentando impulsar la sangre a través de Las venas contraídas. la propia sangre contiene
contaminantes en vez del oxígeno vitalmente necesitado. Si las arterias están parcialmente bloqueadas por depósitos de
colesterol, entonces se producen más molestias. Al menos ahora puede comprender algunas de las razones que hay en el
hecho de que si fuina (y no hace ejercicio), sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco son el doble de las del corredor
que no fuma.
Fumar provoca muchos otros problemas. tanto a fumadores como a no fumadores. Por ejemplo. un informe médico
de Inglaterra indica que los hijos de los fumadores tienen de dos a tres veces más pulmonias y bronquitis que los hijos de los
no fumadores. En ¡975, el periódico médico “Lancet’ informó que. después de que fumadores y no fumadores pasaran
juntos una hora en una habitación cerrada, los no fumadores acabaron con más nicotina en sus pulmones que los fumadores.
Sus pulmones más sanos, y la mayor capacidad de toma de oxigeno, hizo que absorbieran mayor cantidad de nicotina.
Como los corredores no fumadores, los recién nacidos tienen pulmones particularmente receptivos a la nicotina en
el aire. Un padre fumador ha expuesto a su hijo a 60.000 horas de “fumar pasivo” al llegar al vigésimo aniversario del hijo.
Un corredor de fondo, con padres fumadores. dice el doctor Thomas Bassler. pierde 6 minutos de su tiempo potencial de
maratón por cada uno de los 6 primeros meses de su vida pasados en interiores con humo de cigarrillos. Incluso hay una
notable diferencia entre los corredores nacidos de padres fumadores en los meses de primavera y verano: tienen una mejor
disposición, ya que —de niños— estaban más a menudo en el exterior y lejos de la atmósfera contaminada de la casa.
Si usted no fuina, hace ejercicio con regularidad (y aeróbicamente), y disfruta de todos los beneficios que hemos
tratado, ¿cuáles son sus posibilidades de sufrir un ataque coronario y sobrevivir? Uno de los más conocidos entusiastas del
correr es el doctor Thomas Bassler. quien ha despertado a la profesión médica diciendo: “El hecho es que ningún corredor
de maratón ha muerto nunca de enfermedad arterial coronaria (arterioesclcrosisX incluyendo pacientes cardiacos”. El doctor
Bassler arguye que los que se entrenan, y completan por lo menos un maratón, han “comprado” siete años de inmunidad
para enfermedades coronarias. Pero también señala que ¡os corredores de maratón que cayeron muertos por ataque cardíaco
fue provocado, entre otras cosas, por un ataque de calor, y que los hay que han tenido ataques de corazón y arterioesclerosis
no fatales. Como indican los ejemplos del doctor Bassler, no hay pruebas concluyentes de que el ejercicio proteja. Y el
resumen de la investigación contiene bien documentadas contradicciones.
Uno de ¡os estudios más completos acerca de la enfermedad cardiovascular y el ejercicio se publicó en Circulation”
en abril de ¡970. Este estudio abarcó a 12.770 hombres, comprendidos entre los cuarenta y los cincuenta y nueve años, de
Estados Unidos. Japón y Europa Occidental. Una revisión de este estudio en 197!. por el National Heart and Lung Institute.
informó que no había diferencia en el riesgo de enfermedad coronaria entre los sedentarios y ¡os activos en esta categoría.
“Si la inactividad física es en realidad un factor de riesgo —concluyó el cuerpo de trabajo—. su magnitud es mucho más
pequeña que la de la hipertension. fumar, o un alto índice de colesterol.”
Un estudio de cinco años, con dos grupos en el este y el oeste de Rnlandia con elevados niveles de actividad y
también elevado índice de
colesterol en la sangre, halló que entre los activos el nivel de riesgo coronario era el mismo que entre los
sedentarios.
Pero antes de que se deje usted caer en la butaca y arroje sus zapatos para correr, quizá ¡e interese otra
investigación. En ¡953. el doctor J. N. Morris. del consejo de investigación médica del London Hospital, dio cuenta de que
los conductores de autobús de Londres. que están sentados todo el día, padecen 1.5 veces más enfermedades del corazón, y
el doble de fallecimientos por coronaria, que los cobradores, que suben y bajan continuamente las escalerillas de los
autobuses de dos pisos. En ¡956. sin embargo, el doctor Morris publicó un trabajo titülado La epidemiología de los
uniformes. Al examinar los datos de los uniformes entregados a estos conductores y cobradores de Londres. descubrió que
¡os conducto-res utilizaban uniformes mayores que los cobradores. El hecho de que los conductores fuesen más gordos. no
más inactivos, pudo ser la causa del número más elevado de ataques coronarios: o bien que los hombres más delgados y
menos propensos a ¡os ataques coronarios tal vez prefirieran el trabajo más activo de cobrador.
Un apoyo más concluyente en favor del ejercicio se encuentra entre los trabajadores de los kibutz de Israel, que
fueron estudiados por el doctor Daniel Brunner. del hospital gubernamental de Jaffa. Señaló que si bien el sistema de vida.
la dieta. el esfuerzo y otros factores de estos trabajadores parecían idénticos. los trabajadores sedentarios padecían de 2,5 a 4
veces más enfermedades cardíacas que los trabajadores más activos.
Un estudio a largo plazo de los obreros portuarios de San Francisco
—publicado en marzo de 1 975— llegó a conclusiones similares. De nuevo, la actividad vigorosa era importante.
Entre los 6.35 1 hombres estudiados en un período de veintidós años, los que hacían el trabajo mas pesado tenían una más
baja incidencia de enfermedades cardiacas. y sólo un tercio de ¡a tasa de muertes repentinas por ataque cardíaco. que los
hombres que efectuaban un trabajo menos agotador. Los investigadores llega-ron a la conclusión de que el ejercicio
vigoroso “era un factor critico del bienestar cardiovascular. en especial porque impide la muerte súbita por enfermedad
cardiaca coronaria”. Dieron cuenta de hallazgos similares en un nuevo estudio en mano de 1977.
Con mucho. el estudio más concluyente sobre el ejercicio y los ata-ques cardiacos fue publicado en noviembre de 1
977 por el doctor Ralph
s. Paffenbarger. Jr., de la escuela de medicina de la universidad de Stanford. Durante un período de diez años, el
doctor Paffenbarger interrogó a 1 6.936 ex alumnos de la universidad de Harvard. con edades de treinta y cinco a setenta y
cinco años. sobre su salud y ejercicio. Dio cuenta de que el ejercicio agotador, como trotar por lo menos tres horas a la
semana, “tenía un efecto protector’~ contra los ataques del corazón, aunque el hombre tuviera otras complicaciones médicas
tales como obesidad o elevada presión sanguínea.
Ademas, el doctor Paffenbarger dice que a medida que los hombres hacen más ejercicio, disminuye el riesgo de
ataques. Es decir, los hombres que gastan menos de 2.000 calorías por semana tienen 64% más de riesgo de ataque cardíaco
que los más enérgicos. Los que realizaban deportes “ligeros”, como golf, bolos, béisbol o ciclismo, no estaban mucho mejor
que los inactivos. Pero los hombres que andaban regularmente estaban mejor que los que no lo hacían, y los que se
ejercitaban vigorosamente estaban mucho mejor que los que andaban.
El estudio también contenía esperanzas para los hombres (y mujeres) que empiezan a correr mucho después de
abandonar el colegio. El doctor Paffenbarger ¡legó a la conclusión de que los estudiantes activos que dejan de hacer
ejercicio al graduarse, no tienen mayor protección que sus compañeros inactivos. Pero los hombres que, tanto si fueron
activos en el colegio como si no. efectúan ejercicio enérgico más tarde, reducen claramente el riesgo de un ataque al
corazon.
A medida que se recogen mas datos, se van conociendo otras conclusiones. Un área que apoya la propuesta de que
el ejercicio protege contra las enfermedades cardíacas, es la de hombres y mujeres que ya han sufrido ataques al corazón, y
cuya rehabilitación ofrece algunos argumentos convincentes.
Desde 1967. el doctor Terrence Kavanaugh. director médico del Te-tonto Cardiac Rehabilitation Cevter, aconseja a
sus pacientes poscoronanos a que hagan ejercicio. El programa incluye no fumar, dietas especiales y trotar~ algunos
también corren maratones. La mayoría de sus pacientes corren 5.000 metros al día en 36 minutos, cinco veces a la semana si
son mayores de cuarenta y cinco años, los menores de cuarenta y cinco corren 5.000 metros en 30 minutos. Los resultados
son impresionantes.
•bTenemos una lasa de mortalidad dc ¡.4% al año, desde 1967 hasta octubre pasado (1976) —declaró el doctor
Kavanaugh a “11w New York Times”—. En grupos que no se ejercitan. la tasa es del 6 al 12%. Obtuvimos estos resultados
con 780 pacientes. probabtemerne el mayor grupo de rehabilitación coronaria del mundo a base de ejercicio’
En 1973. los pacientes del doctor Kavanaugh estaban tan entusiasmados por correr, que ocho de ellos se entrenaron
para e] maratón de Boston, y acabaron. Ahora, más de veinte pacientes se entrenan para acabar un combinado total de
sesenta maratones.
El doctor Herman Hellerstein. de la universidad Western Reserve, de
Case, también aboga en favor del ejercicio para los pacientes poscoronanos, aunque no cree que sólo correr —sin
abandonar el tabaco y comer una dieta adecuada— ofrezca mucho beneficio. El doctor Hellcrsteín descubrió en sus
experimentos, realizados durante la última década, que los pacientes poscoronarios que hacían ejercicio regularmente eran
mucho menos propensos a sufrir un segundo ataque fatal, que los pacientes poscoronarios sedentarios.
Mientras no se llegue a algunas conclusiones, la mayoría de los que corremos sabemos que el ejercicio beneficia a
la máquina corazón-pulmon. Mi filosofía acerca de la adecuación es que correr quizá no garantice vivir más tiempo, pero si
vivir mejor. Jack Shcpherd entró en mi clase de principiantes con baja forma y sufriendo de contracciones de aurícula
prematuras (CAP). A veces, cuando estaba bajo esfuerzo, tenía al día hasta dos docenas de CAP, que él pudiera notar. Éstas
no son raras en los hombres mayores de treinta y cinco años, y tampoco debilitan o indican enfermedad cardíaca. A los seis
meses de haber empezado a trotar, Shepherd —que llevaba cuidadosos registros de su CAP— comprobó que habían
disminuido ostensiblemente. pues sólo sufría dos o tres al día. Casi dos años más tarde, corriendo 8.000 metros cuatro o
cinco veces a la semana, comprobó que sólo tenía una o dos CAP ¡al mes! Bajo una grave tensión —como un accidente
ocurrido a su hija— descubrió que no sufría ninguna alteración prolongada del corazón, y ni una sola CAP.
En 1 956. cuando Jack Shepherd era consejero de campo en Camp Becket, Massachusetts, el doctor Paul Dudley
White, a la sazón cardiólogo del presidente Eisenhower, fue alumno de Becket y visitaba frecuenteniente el campo para
ensalzar las virtudes del ejercicio. El doctor White hablaba con grupos de jóvenes de Becket, instándoles a continuar el
ejercicio al terminar la escuela superior o la universidad. Más tarde escribió “Si quiere tener molestias con el corazon,
quédese fisicamente inerte. El consejo común de abandonar todo ejercicio a los cuarenta y siete años, a mí me parece
ridículo, y con las mayores probabilidades de llevar a un ataque coronario y endurecimiento de las arterias”.
Shepherd no le presté mucha atención al consejo del doctor White hasta diecinueve años más tarde, cuando su
corazón le dio un aviso.
Afortunadamente, para un corredor los resultados son concluyentes, po-
sitivos, y... divertidos.
13
Coma, beba y esté alegre
Los corredores comprenden ese antiguo dicho: “Eres lo que comes Siempre andan buscando alimentos o vitaminas
que aumenten su vitalidad, energía, fuerza y rendimiento.
De todos modos. las dietas recomendadas para los corredores son algo confusas. ¿Atiborrarse de hidratos dc
carbono? ¿Elevado contenido de proteínas? ¿Restringir el azúcar y la sal? ¿Beber cerveza para ganar peso o fuerza? ¿Tragar
megavitaminas con suplementos proteínicos? No es de extrañar que un especialista en nutrición exclame con cierto enfado:
tLos atletas norteamericanos tienen la orina más cara del mundo!”
Para decidir qué dieta podría ser mejor para usted, aclaremos varios puntos. Ningún régimen dietético es adecuado
para un gran número de personas atléticamente activas. Lo que va bien para uno, puede ser malo para otro. La mejor dieta es
también la más equilibrada y nutritiva. UrÍa nutrición adecuada quiere decir que se consumen elementos esenciales
—hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua— para una salud óptima. Las necesidades
básicas de un corredor no son muy diferentes de las de otras personas sanas. Finalmente —y muy importante—, la
alimentación y el ejercicio van juntos. Muchas personas que empiezan a trotar lo hacen porque pesan con exceso, o quieren
mantener su peso regulado. Ya saben que los tejidos de los músculos no utilizados
• hacen más gruesos, aunque se coma poco. Nadie puede perder peso y mantener la pérdida sin hacer ejercicio, ya
que éste aumenta la regulación metabólica y quema calorías. El aumento de la regulación metabólica por medio del ejercido
se mantiene durante períodos de veinticuatro horas; las calorías se queman no sólo durante el ejercicio, sino también el si-
guiente día.
En realidad, los corredores pronto descubren —si se ejercitan vigorosa y regularmente— que no pueden prescindir
de la dieta. Su peso se estabiliza, el alimento que comen es consumido y los nutrientes son absorbidos con más prontitud y
eficacia.
El doctor Jean Mayer, especialista en nutrición de la universidad de Harvard, observa que cuando las ratas hacen
ejercicio moderadamente (menos de dos horas al día), en realidad comen menos que las ratas que no hacen ejercicio.
Cuando las ratas hicieron ejercicio más de dos horas al día, exigiendo más energía a sus cuerpos, el hambre se vio
estimulada y aumentó el consumo de alimentos en proporción al consumo de energía. El mismo mecanismo —teoriza el
doctor Mayer— mantiene con un nivel constante el peso de los seres humanos que hacen ejercicio regularmente.
“La dieta y el ejercicio van juntos —dice el doctor Clayton Myers en su Manual de adecuación física—. Si se hace
régimen sin ejercicio, el resultado puede ser una persona delgada y débil, en vez de una persona obesa y débil. El tejido
muscular que no es utilizado se atrofiará y se hará proporcionalmente más grueso, aunque se haya reducido el consumo de
calorías.”
Estadísticamente, cuando predominaba el trabajo manual, antes de este siglo, el peso medio de los adultos se
mantenía firme. Desde 1900 nos hemos vuelto cada vez más sedentarios, el consumo medio de calorías ha disminuido, pero
la obesidad ha aumentado. Según el doctor Irwin Stillman, el peso medio normal para hombres mayores de veinticinco años
es de 50 kilos, más un kilo por cada centímetro que pase del metro y medio (un hombre que mida ¡.70 metros pesará 70
kilos). Las mujeres tienen como base los 45 kilos y un kilo por cada centímetro que pase del metro y medio. Estos cálculos
han sido objeto de alguna discusión. “Runner’s World”. por ejemplo, dice que tanto los hombres como las mujeres deberian
pesar un 10% menos de lo que indican estas normas. El doctor Ernst van Aalcen sugiere un 20% menos.
Tener el peso adecuado y mantener un régimen saludable significa discriminar entre alimentos, comprender el valor
básico de los hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, agua y otros líquidos que contienen los alimentos
que ingerimos. Ellos proporcionan al cuerpo calor y energia, materiales para el crecimiento y reparación de los tejidos, y
ayudan en los procesos regulares del cuerpo. Cada substancia tiene su propia función específica y su relación con el cuerpo,
pues ninguna es
independiente de las demas. Las necesitamos todas, pero la cantidad que necesitamos varia según la edad, sexo,
tamano, ambiente, nivel d~ ejerci00, y tipO de alimentación.
Nuestras células obtienen y utilizan estas substancias en las tres fases del proceso: digestión. absorción y
metabolismo. Básicamente, los alimentos que comemos son reducidos en el cuerpo a formas más sencillas, filtrados a través
de las paredes intestinales y transportados por la sangre y las células. Debido a que este proceso es importante para ayudar a
comprender la relación entre la buena alimentación y el ejercicio, examinémoslo más de cerca.
Digestión
Tóme un bocado de alimento. Al masticar. los trozos grandes se hacen más pequeños. En la boca. las glándulas
salivales producen saliva. que humedece el alimento.
Entonces sc inicia una serie de cambios Íisicos y químicos a lo largo de todo el conducto digestivo: boca, faringe,
esófago. estómago. intestinos delgado y grueso. Estos cambios desmenuzan gradualmente el alimento y lo preparan para la
absorción desde el conducto intestinal hasta la co-rriente sanguínea.
La descomposición química dcl alimento es provocada por enzimas. Cada enzima sólo puede desmenuzar una
substancia específica: grasa, hidrato de carbono y proteína. Las enzimas trabajan en cuatro áreas: las glándulas saiivales, el
estómago. el páncreas y la pared del intestino del-gado.
El alimento masticado se mezcla con una enzima y pasa a la faringe y luego al esófago. Con un movimiento lento y
ondulado, llamado peristalsls, es arrastrado por todo el conducto digestivo hasta el estómago. En el estómago. la comida se
mezcla con jugos gástricos que contienen ácido clorhídrico. agua y enzimas. que continúan descomponiéndose.
Después de una a cuatro horas —el tiempo depende de lo que uno comió—. la perístalsis empuja esta masa, en
forma líquida llamada quimo, dentro del intestino delgado. Existe un orden específico de partida: los hidratos de carbono
primero, luego las proteínas y después las grasas. Los hidratos de carbono tardan menos en digerirse, y las grasas son ¡as
que tardan mas. Cabe recordar esto al considerar qué se debe comer antes de la carrera, y cuando.
Al entrar el quimo en el intestino delgado, si hay grasas presentes el hígado produce bilis (almacenada en la
vesícula biliar). la cual separa las grasas en diminutas gotitas que son desmenuzadas por las enzimas pancreáticas. El
páncreas segrega una substancia que neutraliza los ácidos digestivos, y los enzimas adicionales siguen descomponiendo las
proteínas y los hidratos de carbono. Las partículas no digeridas entran en el intestino grueso y fmalmente son excretadas.
Absorción
A medida que el quimo entra en el intestino delgado, las substancias nutritivas son absorbidas y pasan a la corriente
sanguínea. Las principales formas de absorción se hacen a través de pequeños vellos como tentáculos que contienen canales
linfáticos, y de pequeñísimos vasos capilares. La glucosa se obtiene de los hidratos de carbono, los aminoácidos de la
proteína, y los ácidos grasos y el glicerol de la grasa.
La grasa y las vitaminas solubles en ella se mueve a través de la sangre hacia las células. Otra va al hígado, en
donde las reacciones producen el material que necesitan las células individuales. Otra es almacenada, para ser liberada a
medida que se necesita. Las vitaminas solubles al agua y los minerales son absorbidos por la corriente sangumea. De cada
uno
—a su manera— el cuerpo obtiene fuerzas para desarrollar sus múltiples funciones.
Metabolismo
En esta fase, los alimentos digeridos se convierten en materia para los tejidos vivos, o energía, y consta de dos
partes: anabolismo y catabolismo. Tiene lugar un gran proceso de intercambio. El anabolismo implica reacción química
asimilativa que ayuda a la construcción o sostén de los productos químicos y tejidos del cuerpo: enzimas, hormonas, sangre,
glicógeno y demás materias. El catabolismo implica reacciones en las cuales los tejidos se rompen para proporcionar
energía. El metabolismo de la glucosa, por ejemplo, suministra energía para las células. También forma dióxido de carbono
y agua como productos desasimilativos, que la corriente sanguínea transporta desde las células. Otros orígenes de energía
durante el metabolismo proceden de los ácidos grasos esenciales y los aminoácidos; éstos proporcionan materia esencial
para el mantenimiento y reparación de tejidos y para el crecimiento.
Un extenso sistema de enzimas es vital para el metabolismo, pues regulan su nivel y generan miles de reacciones
químicas. Las vitaminas y
minerales específicos son esenciales para proporcionar muchas de estas enzimas.
Todo este proceso puede ser interferido por la tensión o la ansiedad, por comer cuando se está agitado. fatigado o
apresurado. Pero compren-der el proceso puede ayudarnos a comprender el razonamiento que se oculta en seguir una dieta
equilibrada, y a darnos cuenta de lo absurdo que es comer lo siguiente:
Alimentos chatarra. Es cualquier comestible que no contiene ninguna substancia esencial, excepto, tal vez, calorías.
El hecho de comerlos crea dos riesgos: ingerir productos químicos e ingredientes no esenciales perjudiciales para el cuerpo;
substituir alimentos más nutritivos que son necesanos para el cuerpo. Comer alimentos chatarra también es una excelente
manera de añadir grasa... mucha grasa.
A los treinta y tres años, mi amigo Carl Eilenberg pesaba 1 23 kilos, medía 1 ,7 7 metros, 1 . 1 6 de cintura. Su
frecuencia cardíaca era de 90 pulsaciones, y su presión sanguínea era 1 60/80: “Solía perder el aliento con sólo abrir la bolsa
de gallet!tas o sorber un batido de leche —dice—. Me saltaba el desayuno, pero luego tragaba martinis, sopa, bocadillos,
almejas en conserva. cerveza y batidos de plátano para el almuerzo. Bueno..., a veces suprimía la sopa. Después de comer
solía ir picando galletitas y palomitas”.
Carl jugaba a golf los fines de semana, de vez en cuando a los bolos, pero jamás iba caminando a parte alguna:
“Sinceramente, creía ser un típico macho adulto, razonablemente sano, en forma”. Luego se contenipló en televisión: “Mi
cabeza y cuello parecían una sandía. Tenía treinta años y aparentaba cincuenta. No era más que un enorme montón de grasa.
un inmenso montón de grasa
Empezó a correr paulatinamente, y también dejó de comer alimentos chatarra. Hoy, a los cuarenta y cinco años.
parece tener veinte, y pesa 70 kilos. Tiene una frecuencia cardíaca de 50 pulsaciones, presión normal baja. un nivel de
colesterol grandemente reducido, y una mejor salud. Como él dice: “LO más importante, realmente, es que me gusto a mi
mismo
Si acostumbra a tragar alimentos chatarra, intente cambiar y pase a la sencilla dieta de Herbert Shelton a base dc
frutas frescas, verduras y nueces. L.Ivas, zanahorias, apio, todos saben deliciosamente, en especial después de una carrera.
Beba zumo de frutas no azucarados, diluidos con hielo o agua. Esto disminuye las calorías y aumenta las substancias esen-
dales.
Azúcar. Ningún otro alimento ha sido tan discutido en nuestras dietas. El azúcar es muy poco útil para el cuerpo (si
ya se sigue una dieta equilibrada), no obstante, todos lo consumimos diariamente en grandes cantidades.
El azúcar blanco refinado carece de valor nutritivo; en realidad se necesitan vitaminas (especialmente vitamina B)
para digerirlo. Y, además de robar vitaminas al cuerpo, interfiere con alguna actividad de las enzimas.
Existe la creencia de que el azúcar aumenta la energía. En realidad, la disminuye, ya que al cabo de varias horas
requiere energía del cuerpo para su asimilación. El azúcar puro pasa rápidamente a la corriente sanguínea a través de las
paredes intestinales. Algunos corredores creen que esto es bueno porque se obtiene un súbito estallido de energía. Pero a
esta subida le sigue inmediatamente una dramática caída de los niveles de azúcar en la sangre por debajo de los normales, lo
cual requiere la ingestión de más azúcar, y así empieza el ciclo.
El excesivo consumo de azúcar va unido a enfermedades cardiacas, cavernas, desórdenes estomacales e intestinales
y al cáncer. Una barrita de chocolate contiene tantos hidratos de carbono y grasas que sólo debería usarse como ración de
emergencia. La miel, la melaza, el jarabe de caña y otros azúcares son tan ricos como el azúcar refinado, aunque también
contienen vestigios de minerales.
SaL El cloruro de sodio, o sal, está en forma natural en todos los alimentos, con mayor grado en los mariscos,
zanahorias, remolacha, aves y en la mayor parte de las carnes. La sal también se forma natura] mente en los líquidos del
cuerpo: junto con el potasio, regula el equilibrio del agua dentro del cuerpo, y está implicada en la contracción y extensión
muscular, así como en la estimulación nerviosa. La sal es fácilmente absorbida en el intestino delgado y el estómago, y
conducida por la sangre a los riñones, en donde es filtrada y devuelta a la sangre según se necesite. El agua del cuerpo se
mantiene con un nivel exacto de salinidad.
Desde luego, las deficiencias de sal son muy poco corrientes. La mayoría de las personas toman un promedio de 3
a 7 gramos diarios. mientras que el consejo nacional de investigación recomienda una toma diaria de sólo un gramo por kilo
de agua consumido diariamente. Demasiada sal puede ser perjudicial; hace que el potasio se pierda en la orrna. Ademas, el
sodio retenido en el cuerpo se sostiene en el agua, provocando una carga extra en el corazón. El excesivo consumo de sal
también se relaciona con la presión alta, otros tipos de enfermedades cardiovasculares, y trastornos renales.
Los alimentos con elevado contenido de sodio incluyen: pescado y carne ahumados, escabeches, alcachofas, col
fermentada, espinacas y verduras congeladas esterilizadas con sal. Por lo general. las verduras frescas contienen poca sal.
así como las frutas frescas. Los alimentos chatarra, como las palomitas. patatas fritas, cortezas. etc.. contienen elevados
niveles de sal; y también las carnes en conserva, asi como el tocino entreve-rado, las aceitunas, los aderezos para ensalada.
La sal de mar y la sal de roca sólo difieren en la cantidad de impurezas del producto, no en la cantidad de sal.
Café. Algunos estudios médicos indican que más de cinco tazas de café al día —cafeinado o descafeinado—
contribuyen a una mayor inciden-cia de ataques al corazón. El café es un estimulante y causa hiperactividad y espasmos de
estómago en muchas personas. Su consumo debería rebajarse o suprimirse. Los corredores pueden descubrir que el café les
provoca diarrea durante las carreras. Además, resülta demasiado caro.
AlcohoL Pocas areas son tan controvertidas entre corredores y no corredores como ésta. ¿Deben beber los
corredores?
El doctor Peter Wood arguye que la idea de que el alcohol y el deporte no se mezclan se basa más en la ética
puritana que en evidencias médicas substanciales. El doctor Ernst van Aaken señala que la cerveza es un alimento
importante. Como líquido. sólo es superada en importan-cia por el agua y. decididamente, es muy superior a la leche. La
cerveza
—consumida en cantidades moderadas— suministra muchas vitaminas esenciales y fermento.
La clave para el consumo de alcohol es el equilibrio. El alcohol pro-voca una disminución en la toma de oxigeno,
una reducción en la tole-rancia del corazon, er la fuerza contráctil muscular y perjudica la coordinacion. Lo más peligroso es
que constriñe las arterias, lo cual puede ser grave para un corredor. cuyo corazón requiere un flujo de sangre más acelerado
y arterias dilatadas durante el ejercicio.
No obstante, Frank Shorter liquidó seis botellas de cerveza la noche antes de ganar el maratón olímpico de 1972.
Fumar Es un gravísimo crimen contra los pulmones. el corazón, el sistema digestivo... y la familia. Fumar es un
hábito que mata.
Corno detallamos en el capítulo precedente. cuando un fumador inhala un cigarrillo, se apresura el ritmo de su
corazón. se eleva la presión de la sangre. se contraen los vasos sanguíneos periféricos y baja la temperatina de la piel. La
nicotina y el monóxido de carbono del tabaco provo can enfermedades cardíacas y arteriales. El alquitrán que se acumula en
los conductos pulmonares provoca enfisema y cáncer de pulmon. Los fumadores tienen una marcada tendencia a presentar
ritmos cardiacos irregulares, y corren el peligro de una muerte repentina. En realidad, las posibilidades de vida de un
hombre de cincuenta años que ha fumado un paquete diario de cigarrillos durante treinta años, se reducen ocho años y
medio: casi una década.
Peso
La ingestión de alimentos se mide por cabrias. Una caloría es “la cantidad de calor requerida para elevar la
temperatura de un gramo de agua a un grado centígrado’X Cada 450 gramos de peso representan 3.500 calorías de energía.
Para ganar 450 gramos hay que tomar y almacenar esta cantidad; para perder 450 gramos tiene que librarse de ella.
Todos ¡os hidratos de carbono, grasas y proteinas contienen calorías:
el agua. los minerales y las vitaminas, no. La ingestión normal de calorías por dia es de 18 cada 450 gramos, para
los hombres, y de ¡6 para las mujeres.
Como todos sabemos, es mas fácil añadir calorías al cuerpo que eliminanas. Un refresco de cacao, por ejemplo,
equivale a una semana de trabajo de oficina. Las calorías en forma de grasa también se acumulan fácil mente.
Esta es otra razón por la cual necesitamos mas, no menos, ejercicio cuando nos hacemos mayores. El doctor Ralph
Nelson, de la Mayo Cli-mc. opina que un hombre que pesa 75 kilos a los treinta años. si mantiene el mismo ejercicio y
come la misma cantidad, a los sesenta años pesará más de 90 kilos. Para conservar el mismo peso con la misma cantidad de
ejercicio, hay que reducir un 11 % de la ingestión de cabrias. El profesor Per-OIof Astrand declara que “el peso de una
persona no debería aumentar después de los veinte anos. Puesto que el tejido muscular declina (con la edad), una pérdida de
unos cuantos kilos es en realidad
4.
una buena prueba de que no hay aumento de tejidos grasos
Correr supone una continua quema de encrgia. Algunos corredores de fondo queman calorías a razón de 1.000 por
hora. Sólo con correr y suprimir todo el azúcar que consume ahora, podría perder hasta 14 kilos en un año. (Cuatro
cucharaditas extra de azúcar al día le añadirán dos kilos y medio de grasa al año.)
Los corredores descubren que pueden estabilizar su peso y continuar comiendo sensatamente lo que quieran. Todos
necesitamos comer racio
nalmente para mantener la energía, y beber líquidos saludables para conservar el equilibrio del cuerpo. Pero. ¿qué
supone esto?
Todos necesitamos alimentos del grupo básico: pan-cereales; leche-queso; carnes (o queso, habas, guisantes,
lentejas, nueces), y verduras-frutas (verduras color verde oscuro y amarillo, cítricos). Éstos deben darnos las substancias
básicas: hidratos de carbono, proteínas, grasas. minerales y vitaminas, así como líquidos. ¿Para qué los necesitamos?
Hidratos de carbono
Son los que proporcionan energía para todas las funciones del cuerpo, el ejercicio muscular y ayudan a la digestión
y asimilación de otros alimentos; ademas, regulan el metabolismo de la proteína y la grasa. Las gtasas, por ejemplo,
requieren hidratos de carbono para su descomposición en el hígado.
Los principales hidratos de carbono son almidones, que se hallan en el pan, las patatas y los alimentos azucarados
tales como caramelos, con-servas, jarabes o bebidas suaves. Los almidones requieren una prolongada acción de las enzimas
antes de conveflirse en azúcar simple (glucosa) para la digestión. Los azúcares simples. como los que se hallan en la miel y
la fruta, son digeridos fácilmente y convenidos en rápida energia. La celulosa, también un hidrato de carbono, se halla en la
piel de las frutas y en las verduras, y es altamente indigerible, aunque contribuye a crear masa para la acción intestinal y
ayuda a la eliminación.
Por tanto, los hidratos de carbono proporcionan dos fuentes de energia a los corredores. Los azúcares y almidones
proporcionan energía instantánea con el brusco aumento dd azúcar en la sangre a causa de la glucosa, pero el nivel vuelve a
bajar repentinamente, creando mayor ansia de alimento dulce, y posiblemente fatiga, aturdimiento, nerviosidad o dolor d..
cabeza. Como energía almacenada, en determinado momento los bidratos de carbono pueden proporcionar gradualmente
glucosa al cuerpo que hace ejercicio. Durante un ejercicio vigoroso, estas reservas de grasa son reconvertidas en glucosa y
quemadas como combustible del cuerpo.
Ademas, los hidratos de carbono, al pasar rápidamente por el proceso digestivo, son más fáciles de asimilar que
otras substancias. Al descomponerse, también proporcionan un importante suministro de líquidos, lo cual es de agradecer en
tiempo caluroso.
Por otra parte. los hidratos de carbono no son esenciales para la persona sedentaria, ya que el cuerpo los
proporciona para el metabolismo normal de la grasa almacenada. Todos deberíamos hacer caso de las investigaciones que
nos muestran que el abuso de hidratos de carbono puede contribuir a la arterioesclerosis o al cáncer de intestino.
Proteínas
Estas edificadoras del cuerpo ayudan al crecimiento y reparación de los tejidos. Son imprescindibles para los
músculos, la sangre, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos, incluyendo el corazón y el cerebro. Ayudan a la
formación de hormonas que controlan el crecimiento, el desarrollo sexual, la tasa de metabolismo, controlan el equilibrio de
ácidos y akalinos en la sangre, y regulan el equilibrio del agua en el cuerpo. Las proteínas forman enzimas necesarias para
las funciones básicas de la vida, y los anticuerpos que combaten las substancias extrañas en el cuerpo. Las que no se
utilizan, son descompuestas por el hígado y almacenadas como grasa en los tejidos.
Las proteínas son esenciales para la energía, pero, hasta qué punto, todavía se está discutiendo. Al estar largo rato
en tensión, como cuando se corre, el cuerpo necesita consumir proteina extra, a fin de reconstruir los tejidos gastados. Pero,
¿quiere esto decir que comer más carne —que proporciona proteínas completas— es beneficioso? Algunos doctores y
corredores opinan que la energía procede de la mezcla de hidratos de carbono y grasas, no de las proteinas.
La junta de alimentación del American Research Council recomienda 70 gramos de proteína cada día para la mayor
parte de adultos. Muchos doctores creen que es demasiado, y recomiendan 35 gramos, pero la mayoría de norteamericanos
consumen ahora 118 gramos al día, la mayor parte concentrados en carnes. El National Research Council aconseja consumir
0,42 gramos de proteína al día por cada kilo de peso.
La mayoría de proteínas contienen un elevado nivel de grasas. y ahora algunos doctores arguyen que comer mucha
carne no es saludable. 1 a carne tarda demasiado en pasar a través de nuestro sistema digestivo. y empieza a deteriorarse.
Este, y otros factores, pueden indicar por qué los que consumen elevada cantidad de carne son propensos al cáncer de colon.
Las proteínas vegetales son tan nutritivas como las animales, y las frutas y verduras crudas las proporcionan en cantidad.
También se obtienen de las nueces, habas, granos y cereales, clara de huevo, leche y qucso~ y las patatas contienen un 2%
de proteínas de alta calidad. Si deseamos evitar el elevado nivel de colesterol de las carnes, o nos inclinamos hacia el
vegetarianismo, podemos cambiar la dieta con nueces y
granos. Sean cuales fueran las proteínas que usted prefiere, trate de disminuir el consumo de carne por ¡o menos
hasta el nivel recomendado de gramos por peso.
Grasas
Esta substancia contiene cosas buenas y cosas malas. Las grasas su2 ponen la más alta concentración de energía de
nuestra dieta. Al ser oxidadas, pueden contener hasta 2,5 veces más de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas.
aunque se descomponen más lentamente. Un gramo de grasa equivale a unas 9 calorías.
Las grasas ayudan a la absorción de las vitaminas solubles en la grasa: A. D, E y K. Los depósitos de grasa rodean,
protegen y mantienen en su lugar a órganos tales como los riñones, el corazón y el hígado, y también aislan al cuerpo del
ambiente y conservan su calor. Las grasas prolongan la digestión, haciendo más lentas las secreciones de ácido clorhídrico
en el estómago.
Y ahora las malas noticias.
En 1 977, el norteamericano medio consumía 23 kilos de grasas en forma de mantequilla, margarina, aceites,
manteca, aderezos para ensalada y demás productos grasos. aunque no incluye las grasas mvisibles’ contenidas en la carne,
el queso. la leche, los huevos. el pescado. los cereales, e incluso en las frutas y verduras. El consumo de todas las grasas va
en aumento rápidamente, a pesar de la creciente convicción de que el exceso de grasa en nuestras dietas es poco saludable.
En sentido amplio, hay dos tipos de grasas: saturadas y no saturadas. Las saturadas (con excepción del aceite de
coco) proceden en gran parte de carnes animales. Las no saturadas proceden de las verduras y las nueces, o de semillas
como el maíz, el girasol. las aceitunas.
Las grasas saturadas contienen colesterol. Los médicos indican que fabricamos colesterol en el hígado, la corteza
adrenal del cerebro, la piel, los intestinos y los testículos. Éste es sintetizado por el cuerpo y ayuda al proceso normal del
metabolismo. Es necesario para la producción de ciertas enzimas y secreciones endocrinas, y se encuentra en todas las
células del cuerpo, pero especialmente en el hígado, los riñones, el cerebro y el páncreas.
Los triglicéridos —como observamos en el capítulo anterior— están formados por la desintegración de hidratos de
carbono, y probablemente son tan peligrosos para la salud como el colesterol. El azúcar refinado se convierte fácilmente en
triglicériclos, así como el alcohol, que también nos proporciona calorías vacias y añade grasa.
Sin repetir la información del capítulo anterior, recordemos que estas grasas son la principal causa de
arterioesclerosis, o endurecimiento de las arterias, y la obturación de las arterias coronarias y las que van al cerebro.
Los especialistas en nutrición sugieren rebajar hasta un 20% las grasas de nuestra dieta, lo cual supone rebajar o
eliminar algunos de nuestros alimentos más sabrosos —con elevado contenido de colesterol—, como chuletas de cerdo,
hamburguesas, perros calientes, pato y ganso asados, patatas fritas, salchichas, boniatos y caviar. Algunas partes animales
contienen más colesterol que otras: órganos y glándulas, corazón, riñones, hígado y mollejas; donde hay mayor contenido es
en los sesos. Apártese de la langosta; el cangrejo contiene menos colesterol, los langostinos menos que el cangrejo, las
conchas o pechinas menos que los langostinos. Cortar toda la grasa visible del bistec. Evitar toda carne fría, todos los
helados (utilice leche helada como substituto), los ricos aderezos para ensaladas, las sopas cremosas y las yemas de los
huevos.
Si este apartado le hace creer que ya no queda ninguna diversión, recuerde que una deficiencia en colesterol es
improbable, ya que la substancia es almacenada naturalmente por todo el cuerpo. El ejercicio estimula la liberación de este
colesteroL natural almacenado, que (olvidábamos decirlo) es vital para el desarrollo de las hormonas sexuales.
Minerales
Estási presentes en La mayoría de los alimentos y en el cuerpo. Diecisiete son esenciales para el bienestar fisico y
mental del ser humano, ya que forman los huesos, dientes, tejidos blandos, músculos, celulas de la sangre y nervios, y son
esenciales para mantener los procesos corporales, reforzar las estructuras del esqueleto, el vigor del corazón, el cerebro y el
sistema neridoso. Los minerales previenen contra la fatiga y los calambres, y mantienen el delicado equilibrio del agua en el
cuerpo. Los seis minerales que indicamos a continuación son de especial interés para los corredores.
Hierro
Presente en toda célula viva, el hierro se combina con la proteína para crear hemoglobina que transpofle el oxígeno
desde los pulmones a los tejidos. El hierro forma la calidad de la sangre y previene las enferme-
dades y el esfuerzo. También forma lioglobina, que sólo se halla en los tejidos musculares, la cual transporta
oxigeno a las células musculares y beneficia la contracción muscular. La junta de alimentación indica que la mujer necesita
doble cantidad de hierro que el hombre, y desde los trece años hasta el final de los cuarenta debería ingerir 1 8 miligramos
diarios, mientras que el hombre necesita sólo 1 0 miligramos. Mejores fuentes de obtención: hígado, ostras, corazón, carnes
magras. lengua, verduras, frutas secas
Calcio
Es el minera! más abundante en el cuerpo. Junto con el fósforo, constituye y conserva dientes y huesos. Fomenta el
músculo del corazón y regula el ritmo cardíaco (con el magnesio), así como el contenido de ácido-álcali de la sangre.
Facilita el crecimiento y contracch5n de los músculos, la transmisión nerviosa y el paso de los alimentos a través de las
paredes de las células. Mejores fuentes de obtención: leche y productos
•lácteos, tuétano, naranjas, huevos.
Fósforo
Normalmente funciona junto con el calcio. Desempeña un gran papel en casi toda reacción química dentro del
cuerpo, ayudándolo a utilizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas para el crecimiento, la reparación de células
y la energía. Estimula las contracciones del corazón y los músculos. También ayuda al desarrollo de los dientes, la función
de los riñones y el traspaso de impulsos nerviosos. Los alimentos ricos en proteínas también son ricos en fósforo. Mejores
fuentes de obtención:
carnes magras. pescado, pollo, huevos, granos, semillas, nueces.
Sodio
El sodio ayuda al equilibrio líquido en los vasos sanguíneos, arterias, venas y capilares, los fluídos intestinales que
circundan las células, y los huesos. Con el potasio, el sodio regula el equilibrio del agua en el cuerpo, la combinación de
ácido-álcali de la sangre, la contracción y expansión de los músculos. la estimulación nerviosa. También mantiene solubles
los minerales de la sangre, ¡mpidiéndoles que se acumulen formando depósitos en la corriente sanguinea. Mejora la calidad
de la sangre, purga el dióxido de carbono. ayuda a la digestión y a producir ácido clorhídrico en e! estómago. Mejores
fuentes de obtención: mariscos, volateria, carnes, zanahorias, remolachas y algas yodíferas, aunque se halla en todos los
alimentos.
Potasio
Complementa al sodio, tal como indicamos arriba. También ayuda a la conversión de la glucosa en glicógeno, el
cual es almacenado en el hígado. Contribuye al metabolismo de las células y a las reacciones de los enzimas. estimula a los
riñones para eliminar los residuos del cuerpo, y nutre a los músculos. Mejores fuentes de obtención: verduras, naranjas.
granos, semillas de girasol, hojas de menta, patatas (especialmente la piel), plátanos, melones, albaricoques, más los zumos
de naranja, pomelo y ciruelas.
Magnesio
Este minera! estimula los procesos metabólicos esenciales, activando los enzimas que rompen los hidratos de
carbono y los aminoácidos. Ayuda a las contracciones neuromusculares y regula el equilibrio ácido-álcali del cuerpo.
También ayuda a absorber otros minerales y las vitaminas C. E y el complejo B, al crecimiento de los huesos, al
funcionamiento del corazón y los nervios, y a regular la temperatura del cuerpo. Cierta cantidad de magnesio es vital para la
conversión del azúcar de la sangre en energia. Mejores fuentes de obtención: verduras frescas, germen de trigo sin moler,
granos de soia, higos, man, manzanas, semillas ricas en aceite y nueces.
Vitaminas
Las vitaminas naturales se encuentran en plantas y animales como sustancias alimenticias orgánicas. Debido a que
nuestro cuerpo no puede sintetizar las vitaminas (con pocas excepciones), debemos suministrarlas con nuestra dieta,
mediante suplementos. Básicamente, su única función es ayudar a los enzimas. Regulan el metabolismo de nuestro cuerpo,
convierten la grasa y los hidratos de carbono en energía, y forman huesos y tejidos. Hay unas veinte vitaminas activas en la
alimentación humana, pero sólo trataremos unas cuantas de las más importantes:
vitaminas A, el complejo B, C, D y E.
Vitamina A (axeroftol)
Se sabe poco acerca de la influencia específica de esta vitamina sobre el rendimiento físico, aunque se la incluye en
una serie de alimentos. Ayuda al crecimiento y la reparación de los tejidos, fortalece los dientes y los huesos, enriquece la
sangre y es buena para la vista. Reduce los riesgos de infeccion, protegiendo las mucosas en boca, nariz, garganta y
pulmones. También protege el conducto digestivo, los riñones y la vejiga. y facilita la secreción de jugos gástricos,
necesarios para la adecuada digestión de las proteínas. Principales fuentes: aceite de hígado de pescado, zanahorias y
verduras tales como hojas de remolacha, espinacas y bróculi.
Complejo vitamina .8
Las vitaminas B, de las cuales hay trece, proporcionan energía al cuerpo al convertir los hidratos de carbono en
glucosa. También son esenciales para el metabolismo de las grasas y proteínas. Son el factor simple más importante para el
buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. El valor de las vitaminas e es impresionante. Facilitan los pro-cesos
posoperatorios, y ayudan a superar las anormalidades cardíacas, las sobredosis de barbitúricos, las migrañas. No obstante,
las vitaminas B escasean en muchas dietas. Todas las vitaminas B —excepto la B- 17— se encuentran naturalmente en el
hígado y en los cereales, pero el fermento o levadura de cerveza es la fuente natural más rica en vitaminas 8.
Vitamina B-J (tiamina). Por su vinculación con el metabolismo del hidrato de carbono y utilización de ácido
láctico, aumenta la utilización de calorías en el corredor. Una dieta con elevado nivel de hidratos de carbono requiere más
vitamina R- 1 . Es vital para la descomposición de los hidratos de carbono en glucosa, cuya oxidación produce energía.
También se la conoce como “la vitamina de la moral”, debido a su relación con un sistema nervioso sano y una actitud
mental positiva. También se cree que la tiamina impide la acumulación de depósitos grasos sobre las paredes arteriales.
Principales fuentes: levadura de cerveza, se-millas, germen de trigo, nueces, melaza, salvado, arroz integral. Todos los
granos de color más claro. de grano y textura más fina. contienen vitamina B-I.
Vitamina B-2 (lactoflavina). Junto con los enzimas. descompone el hidrato de carbono, las grasas y las proteínas.
Quizá lo más importante para el corredor es que ayuda a la oxigenación de las células. y también a la buena visión. al
cabello, las uñas y la piel. La B-2 no sc alrnacena en el cuerpo y, por tanto. debe ser suministrada regularmente en la dieta.
Principales fuentes: hígado, lengua y otros Órganos; la más rica es la levadura de cerveza.
Vitamina B-6 (pirtdoxtna). Es importante para el corredor porque
facilita la liberación de glicógeno del hígado y los músculos. lo cual
produce energía. También ayuda a mantener el equilibrio de sodio y
 potasio en los fluidos del cuerpo. produce anticuerpos y glóbulos rojos. Y colabora en la digestión al producir ácido
hidroclórico y magnesio. Principales fuentes: carnes y granos.
Vitamina ff42 (cianocobalamina). Es la única en el complejo B que contiene elementos minerales vitales. No puede
hacerse sintéticamente. sino que crece en bacterias y mohos. Al igual que otras vitaminas, es esencial para el metabolismo
normal de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Muy útil para el corredor, ya que proporciona alivio a largo plazo
contra la fatiga, y es un antianémico. Principales fuentes: higado, riñones, pescado y productos lácteos,
Vitamina C (ácido ascórbico)
Una vitamina controvertida, cuyas propiedades se han relacionado con todo, desde evitar el resfriado hasta prevenir
contra el cáncer. Quizás el doctor Linus Pauling. quien aboga por la vitamina C para evitar el resfriado, tiene razon, o quizá
no. Conozco a doctores que la toman para evitar resfriados; y muchas personas —corredores y no corredores por un igual—
juran que la vitamina C les protege contra las enfermedades y lesiones, y acelera ¡a recuperación.
Los hombres, los monos y los cobayos son los únicos que necesitan esta vitamina. Evita y alivia el escorbuto, y es
necesaria para el tejido conjuntivo de la piel, ligamentos y huesos. También facilita la cicatrización, la cura de heridas y
quemaduras, y la formación de glóbulos rojos. Algunos estudios médicos indican que la vitamina C combate la infección
bacteriana y reduce el impacto de algunas substancias productoras de alergia. Hay quienes opinan que la falta de vitamina C
puede ser la causa de la apoplejía, que se inicia con roturas de las paredes capilares allí donde se forman grumos.
La vitamina C tarda de dos a tres horas en ser absorbida, y la mayor parte de la vitamina no usada por el cuerpo es
eliminada en cuatro horas. por medio de la orina y el sudor. Con el esfuerzo, la vitamina pasa más de prisa a través del
cuerpo. La capacidad del cuerpo para absorber vitamina C se ve reducida por el tabaco, la fiebre alta o inhalaciones de DDT.
Beber cantidades excesivas de agua también elimina la vitamina C del cuerpo, y guisar en utensilios de cobre destruye la
vitamina C de los alimentos.
Algunas autoridades médicas creen que la vitamina C es importante en circunstancias de tensión, desde
enfermedades hasta carreras de competición. Los tejidos requieren más vitamina C durante un ejercicio vigoroso. Con el
ejercicio, las glándulas sexuales necesitan más vitamina C. Si usted se excede al correr, ellas retiran vitamina C de otros
tejidos, provocando agotamiento.
Los corredores deberían tomar mucha vitamina C. La dosis diaria recomendada es de 500 miligramos. Yo tomo un
gramo al día, y de 2 a 3 gramos cuando se avecina un resfriado.
Las principales fuentes incluyen la mayoría de frutas y verduras:
preparados de escaramujo, acerola, pimientos verdes y frutos cítricos. Según ciertos doctores, la vitamina C en su
forma natural es superior a la sintética.
Vitamina D (calctferol)
Es una vitamina relativamente desconocida que ayuda tanto en la absorción de calcio del conducto intestinal como
en la descomposición y asimilación del fósforo, imprescindibles para la formación de los huesos. Sin ella, los huesos y
dientes no se calcificarían debidamente. También es valiosa para mantener un sistema nervioso estable, un latidodel corazón
fuerte y normal, y para la coagulación de la sangre. Ayuda a combatir la fatiga. Principales fuentes: aceites de hígado de
pescado.
Vitamina E (tocoferol)
Esta vitamina desempeña un papel esencial en el rendimiento muscula;; especialmente en los músculos del
esqueleto y del corazón. Aumenta la resistencia y la fuerza de estos músculos. haciendo que funcionen con menos oxígeno.
Dilata los vasos sanguíneos. aumentando el flujo de san-gre al corazón e inhibiendo la formación de coágulos. nutre las
células, refuerza las paredes capilares, protege los glóbulos rojos contra venenos como el peróxido de hidrógeno. En
ungüento. la vitamina E cura y facilita la cicatrización. Regula el flujo menstrual. También protege contra muchos venenos
ambientales en el aire, el agua y los alimentos, y en especial protege a los pulmones y otros tejidos de los daños provocados
por la polucion. Algunos doctores y especialistas en nutrición opinan que la vitamina E tiene su importancia en el aumento
de la fertilidad y en la potencia masculina. Principales fuentes: semillas crudas. nueces. soja, aceite de germen de trigo.
Agua
Este b&~Jimento*~ vital a menudo no es apreciado en todo su valor. Pero el agua está implicada en casi todos los
procesos corporales: digestión, absorción. metabolismo y eliminación. Es el principal transportador de substancias nutritivas
por todo el cuerpo. También ayuda a mantener la temperatura del cuerpo. y es esencial para eliminar los desperdicios.
Casi todos los alimentos contienen agua, la cual es absorbida por el cuerpo durante la digestión. Las frutas y
verduras proporcionan agua quzmicamente pura, cien por cien hidrógeno y oxígeno.
El cuerpo adulto de tipo medio contiene unos cuarenta y tres litros de agua, y pierde casi tres al día, mediante las
excreciones y el sudor. El nivel de pérdida depende casi enteramente de la actividad y del ambiente:
la gama puede ir desde un litro hasta diez litros en el desierto.
Para reemplazar el agua perdida, nuestra dieta nos la puede propordonar, o si no beber varios litros. La mayoría de
nosotros no bebemos bastante agua; y es imposible excederse. El agua en sí misma no añade kilos de peso, aunque es
retenida según requiera el equilibrio exacto dentro de los tejidos; las personas gruesas retienen el agua debido a sus tejidos
grasos. La mayoría de los doctores están de acuerdo en que cualquiera que haga ejercicio regularmente debe beber por lo
menos un litro de agua diario.
Ayuno y vegetarianismo
Ninguno de nosotros ayuna regularmente, ni tampoco somos vegetarianos, pero al investigar para este capítulo
hallamos argumentos de otros corredores contra el comer carne y en favor del ayuno. El doctor Van Aaken, por ejemplo,
opina que el cuerpo del corredor es capaz de “vivir de sus propios recursos” durante prolongados períodos de tiempo. Algu-
nos corredores ayunan hasta dos semanas, ingiriendo sólo agua pura. zumos de verduras y frutas. Nosotros sugerimos que el
ayuno sólo se haga después de haber consultado con un doctor.
El vegetarianismo es un asunto complejo. Algunos vegetarianos no comen carne en absoluto. Punto. Otros, los
“ovolácteos”, excluyen todo alimento a base de carne y pescado, pero comen huevos, leche y queso. Una importante
dismínución en el consumo de carnes probablemente sería una decisión muy sana. Las proteínas que no proceden de la
carne (nueces, soja, granos, etc.) son básicamente mejores para el cuerpo. Los vegetarianos a veces se abandonan a dietas
exóticas que prescinden de algunos elementos esenciales, en especial minerales y vitaminas, pero los comedores de carne
van en dirección opuesta.
¿Cuál es la mejor dieta para un corredor? Básicamente, creemos que la dieta equilibrada. Demasiado énfasis sobre
un aspecto —hidratos de carbono en vez de proteínas, por ejemplo— puede provocar un desequilibrio tan perjudicial como
una dieta con mucha carne y frituras. Haga caso también de las siguientes sugerencias:
Prescinda del azúcar (tanto del blanco como de los morenos, que no son piás que disfraces). Use miel, aunque con
moderación, y fruta fresca.
Coma sólo productos de trigo integral al ciento por ciento. La “harina blanca natural” es casi tan mala como la
harina blanca ordinaria, ya que puede pegarsc al estómago o a los intestinos.
Cuezca ligeramente las verduras; los chinos han hecho un arte de esto. Coma ensaladas junto con verduras cocidas,
aliñadas con un poco dc zumo de limón (por el sabor y las vitaminas).
Coma poca carne de res o tocino, y si puede eliminarlos de su dieta, tanto mejor. Substitúyalos por pescado y pollo
(separando la grasa interna). Procure consumir más proteínas vegetales y granos. y también proteínas complementarias,
como arroz, alubias, mantequilla de ca-cahuete y legumbres. Son bajos en coste y en colesterol.
Suprima los refrescos y todo licor fuerte. Sea moderado con el vino y la cetveza. Beba más agua y zumos
vegetales. Tome poco café y substitúyalo por infusiones.
Coma sólo cuando tenga hambre y menos de lo que necesite. Es bueno tomar diariamente germen de trigo, yogourt.
levadura de cerveza, higado desecado (si lo puede tolerar) y vitamina C.
Evite todo alimento chatarra y los alimentos elaborados. Lea la etiqueta de todos los alimentos y evite los aditivos
químicos.
Coma prudentemente. . . y correrá bien.
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Comida y bebida para correr
Los norteamericanos crearon el comer corriendo, y perfeccionaron el arte de la indigestión. Todos sabemos que no
deberíamos comer y correr. No obstante, algunos trotadores persisten en hacerlo. Yo era uno de ellos:
una vez corrí 9.000 metros media hora después de zamparme un par de hamburguesas y una cerveza. Primero sentí
fuertes calambres en el estomago y luego diarrea. Aprendí la lección entre los matorrales, a lo largo de la ruta para correr.
Hay otros alimentos que alteran el estómago al correr: pasas, uvas y otros frutos, y el café, que estimula los intestinos.
Evitarlos antes de correr y especialmente si se trata de una carrera.
Cada corredor tiene sus propios problemas digestivos. Por lo general. no deberíamos comer antes de correr; no
obstante, hay quien come en abundancia y luego se divierte corriendo. Si está en duda, mejor dejarlo:
no coma y corra. Además, no coma lo que no debe en el momento menos adecuado, ni coma en exceso demasiado
tarde.
Muchos corredores insisten en tomar una comida sólida la mañana de la carrera, para que les dé fuerzas durante
más tiempo. El doctor Ernst van Aaken señala que “nadie corre más rápido por haber comido”. Su teoría es que el corredor
no debería comer de 12 a 14 horas antes de una carrera, pues ya ha almacenado todo el combustible que necesita. Creo que
la necesidad de comer antes de una carrera es psicológica. Hemos crecido en una sociedad que fomenta el estómago lleno, y
los corredores equiparan el comer con la energía. Para mí, correr “hambriento”, sin comer en las 12 horas anteriores a una
carrera, significa que puedo dirigir más energía hacia el rendimiento y menos hacia la indigestión, u otras necesidades
corporales. Pero es usted quien debe determinar lo mejor para su cuerpo. Para ayudarle, echemos un vistazo a la dieta
cargada en hidratos de carbono y unas cuantas variaciones.
Carga de hidratos de carbono
No hace mucho tiempo, las figuras de la pista comían un bistec la noche antes de un gran encuentro. Igual que los
equipos de fútbol. La teoría era que se necesitaba proteína para tener fuerza. Hoy, la teoría de la carga de hidratos de
carbono ha substituido al enorme bistec.
El doctor Per-Olof Astrand, tisiólogo sueco, ha sido uno de los pioneros en este tipo de investigación. Él opina que
los alimentos con proteínas no desempeñan ningún papel inmediato en la producción de energía de un corredor, sino que la
energía procede de una combinación de quemar despacio la grasa almacenada dentro del músculo —“grasa adiestrada”, no
‘grasa comida”— y glicógeno, un producto de los alimentos con hidrato de carbono. Ayunar regularmente y/o correr largas
carreras de dos horas o más, hace que el corredor uttlice esta fuente de energía, pues necesita fuerza en las últimas etapas de
una carrera de 25 kilómetros por lo menos.
El doctor Norbert Sander describe el principio que se oculta tras la dieta de carga de hidratos de Carbono: “En los
recientes experimentos hay cierta evidencia de que cuando la fatiga se presenta, después de dos o más horas de esfuerzo
constante, el glicógeno de los músculos de las piernas desciende hasta casi el nivel de cero. Una vez estos depósitos son
repuestos, el músculo tiende a dispararse en exceso y pronto se acumula glicógeno hasta un nivel mayor que el normal de
descanso. En términos prácbcos, si uno pudiera eliminar todo el glicógeno de los músculos y luego, de pronto, volverlo a
poner antes de un maratón, empezaría con mayor energta, obteniendo mayor fuerza más adelante. Las pruebas con
esquiadores y corredores de fondo han mostrado que, en la mayoría de los casos, los competidores probados se portaron
mejor en un esfuerzo prolongado cuando siguieron la dieta de almacenaje de glicógeno antes de la carrera. Es importante
observar que, desde el punto de vista científico, las pruebas son excesivamente limitadas para ser del todo aceptadas hoy. y
se recomienda que sólo se utilice la dieta tres o cuatro veces al año”.
¿Cómo trabaja esta dieta? El plan de carga de hidratos de carbono consiste en tres fases: 1) el corredor practica una
carrera larga, de dos o
tres horas, unos siete u ocho días antes de la carrera, lo cual seca la reserva de glicógeno; 2) el corredor mantiene
bajo su nivel de glicógeno ingiriendo comidas con elevado nivel proteínico y bajo en hidratos de carbono, durante tres días;
3) durante tres días. el corredor come mayor-mente hidratos de carbono y acumula reservas de energía. Hay que man-tener
el nivel normal de calorías; no es necesario atiborrarse de comida; en realidad. podría ser contraproducente. Seguir las
mismas líneas de entrenamiento que nos da el doctor Sander. Yo be probado esta dieta y participado en carreras lleno de
energía y presto a vo1ar~ así que, por lo menos, tiene valor psicológico. Pero también descubri que la fase de vaciado era
exasperante; me volví muy irritable y, creo, susceptible a alguna enfermedad.
El doctor Sander. que ganó el maratón de Nueva York en 1974, recomienda esta dieta modificada cinco días antes
del maratón.
Martes y miércoles: En vistas a una carrera para el domingo, el primer día efectúe una carrera larga. de dos o tres
horas, a fin de eliminare los depósitos de glicógeno. Después de correr, no coma hidratos de carbono durante dos dias. solo
proteínas y grasas: pescado, buey, tocino, verduras frescas. tomates. Nada de fruta, pan. niaiz, pollo. azúcar, leche. Para
beber tome agua, pero no café ni té, ni cerveza.
Jueves-sábado: Empiece su toma de hidratos de carbono. Coma patatas. pan. pastas. azúcar, fruta. belado,
cerveza. café, pasteles. etc., hasta el Sábado por la noche, y entonces tome una comida ligera. de precarrera, si acostumbra a
hacerlo.
Entrenamiento durante la dieta
Martes-miércoles: La única carrera larga durante este breve período de entrenamiento es el martes. El
miércoles entrénese ligeramente; quizá prevalezca una sensación de extremada fatiga y será conveniente un ejercicio de 8 a
1 4 kilómetros.
Jueves-sdbado: Mientras tiene lugar el almacenamiento, debería hacer tan poco ejercicio como fuera posible. El
jueves correr una carrera fácil de 6 a 1 0 kilómetros, con seis u ocho aceleraciones de 30 segundos. El viernes y el sábado,
corra de 5 a 1 2 kilómetros sin ningún esfuerzo. Hay c9rredores que prefieren descansar uno o ambos días.
La carga de hidratos de carbono aún es controvertida. Para algunos da resultado, pero con otros los resultados son
inconsistentes, e incluso peligrosos. En algunos casos la asocian con calambres en las piernas, la angina (dolor en el pecho)
y problemas renales. Además, no existe ¿dii-rina investigación acerca de los efectos dc la carga a largo plazo. No obstante,
para la mayoría de nosotros, funciona.
Bob Fitts, un destacado corredor de maratón y fisiólogo, dice que los resultados son casi siempre buenos si se
prescinde del peligroso y enervador ciclo de vaciado. Sugiere hacer una carrera de vaciado cuatro o cinco días antes de la
carrera, y luego cargar inmediatamente. He seguido esta técnica con éxito y la recomiendo para el corredor de maratón
principiante. Sólo el corredor experimentado, que intenta un máximo rendimiento, deberia pensar en el programa de
vaciado-carga. El doctor George Sheehan resume mejor este enfoque conservador: “No es saludable hacer bromas con la
madre naturaleza”.
Comer y beber corriendo
En el colegio siempre me dijeron que comiera miel y barritas de chocolate antes de una carrera, para obtener
energía rápidamente. Las tabletas de sal formaban parte de la dieta de entrenamiento durante el fuerte calor. Y los
entrenadores de fútbol y rugby se mostraban inflexibles en no permitir que los atletas bebieran agua durante los ejercicios.
La leyenda consistía en que el beber durante el ejercicio provoca calambres de estómago.
Hemos aprendido mucho desde aquellos dias. Primero, se ha descubierto que las bebidas para apagar la sed dan
rápida energía y sübstituyen la importante pérdida de minerales cuando se suda. También hemos aprendido mucho acerca de
las pérdidas de sal y de potasio. Los fisiólogos estudian todavía los efectos de comer y beber mientras se corre, y los
corredores lo experimentan con sus propios cuerpos.
 El beber corriendo es más importante que comer. Evitar la deshidratación y el esfuerzo del calor es mas importante,
desde luego, que la substitución de hidratos de carbono, en especial los días calurosos. Durante una carrera se puede morir
de un ataque de calor, pero no de hambre. Según “The Runners Diet”. las calorías sólo se queman a una tasa de 100 por
kilómetro y medio en una carrera de distancia; esto quiere decir que se necesitan 53 kilómetros para perder 450 gramos. Por
otro lado, 450 gramos pueden secarse en sólo 3.000 metros, yen los días caftirosos el ritmo puede ser aún más rápido.
Hay tres razones básicas para beber y comer durante la carrera. Comer dulces o beber soluciones de azúcar
proporciona glucosa (necesaria para la energía) al cuerpo, y contrarresta la pérdida durante el ejercicio. en especial hacia el
término de una carrera larga. Además, cuando se corre, la temperatura del cuerpo sube a medida que se consumen los
líquidos del cuerpo. Esta deshidratación puede causar graves daños al
sistema circulatorio; beber durante una carrera evita esta deshidratación. Los minerales importantes y los productos
qumiicos conocidos como electrólitos (potasio, sodio, magnesio) se pierden a través de los poros con el sudor. Los líquidos
que contienen estos minerales pueden ser ingeridos antes y durante la carrera para reemplazar a los perdidos.
La forma inés corriente de añadir hidratos de carbono corriendo es beber refrescos azucarados. También se puede
seguir el ejemplo de mi compañero de equipo Jerry Mahrer, que lleva una bolsa de bolitas de jalea cosida en la camiseta,
para tener energía durante la carrera. Quizá funciona, o quizá flO; pero mientras él piense que funciona, es que funciona. No
obstante, el doctor David Costill, fisiólogo de la universidad de Bali State, señala que los hidratos de carbono tomados
durante la carrera no llegan a los músculos en cantidades significativas hasta por lo menos veinte o treinta minutos después
de la ingestión. Sugiere comer hidratos de carbono antes de correr, reforzarlos a intervalos frecuentes.
Otros expertos opinan que no hay pruebas científicas que avalen esta teoría. Puesto que se necesitan de veinte a
treinta minutos para que se produzcan los beneficios, no existe una “elevación” inmediata. Ésta es una controversia que
queda por resolver. Durante mi primer maratón de Boston, en 1 974, una muchachita me alargó un refresco de plátano hacia
el final de la carrera. La “elevación” que obtuve con ello (probablemente psicológica) nunca será adecuadamente explicada
por los fisiólogos.
Algunos profesionales médicos creen que el azúcar puede ser un ene-migo durante una carrera, que incluso en
pequeñas cantidades puede retrasar la absorción de líquidos del estómago. El azúcar interfiere con el rápido paso del agua a
la sangre. donde ayuda a combatir la deshidratación y el recalentamiento. El doctor COStIII dice que se precisa un liquido
que salga pronto del estómago; las bebidas frías lo hacen más rápido que las calientes. Al añadir azúcar, el agua tiende a
permanecer mas tiempo en el estómago, por tanto, es recomendable usar bebidas que se aproximen más al agua en su
contenido y efectos. El agua sola, según muestran los informes. sale del estómago hasta un 5 % más rápido que una solución
azucarada. Esto podría ser un factor esencial para evitar la deshidratación y los desórdenes del calor en un día abrasador.
El doctor Costill investigó este problema con corredores de categoría nacional e internacional durante el maratón
de Boston en 1 968. y en las pruebas olímpicas del mismo ano, y descubrió dos tipos de deshidrataC1Ófl: aguda y crónica.
La deshidratación aguda se presenta durante la carrera y perjudica el rendimiento, pero las pérdidas de liquido son reem-
pinadas poco después. Sin embargo, si no se reemplazan los líquidos perdidos durante días consecutivos de entrenamiento.
se produce una pérdida acumulada, conocida como deshidratación crónica. Recordemos que la temperatura del cuerpo de
algunos corredores puede aumentar durante carreras largas en días calurosos, situación extremadamente peligrosa si se
prolonga.
El doctor Costil ha realizado varias observaciones referentes a la deshidratación aguda. La temperatura rectal de los
corredores que bebían durante una carrera de dos horas era un grado menor que cuando no bebían. Beber una solución
especial de glucosa proporcionaba a los músculos mayor cantidad de azúcar para la energía y permitía a los corredores
recuperarse más rápidamente después de la carrera. En general, una pérdida de peso del 2 % o más, debido al sudor, afecta
al rendimiento. Una pérdida del 5% al 6% afecta a la salud. Una pérdida de peso de 2 a 3 kilos no es rara durante carreras
largas. Un corredor puede perder de kilo a kilo y medio por hora durante un maratón, pero, sólo eliminar del estómago 800
gramos de agua en el mismo período. Así, un corredor se deshidratará a doble velocidad de la que puede reemplazar los
líquidos durante una carrera. Por este motivo es importante beber también después de correr.
El doctor Costill opina que la deshidratación crónica es un estado importante al que a menudo no se le da la debida
importancia. Dice que “la grañ pérdida de liquido en días consecutivos puede crear una acumulación de peso. Por lo
general, confiamos en nuestra sed para controlar el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Desgraciadamente, este mecanismo
dista mucho de ser exacto. En pruebas de laboratorio que requirieron unos cuatro kilos de pérdida por sudor, descubrimos
que la sed era temporalmente satisfecha con sólo 450 gramos de agua. Reemplazar totalmente el peso del cuerpo puede
requerir varios días, a menos que el corredor no se esfuerce en beber más de lo que le apetezca”.
La deshidratación crónica rebaja la tolerancia del corredor a la fatiga, reduce su capacidad para sudar, eleva su
temperatura rectal y aumenta la tensión en su sistema circulatorio. Naturalmente, estos factores reducen marcadamente la
resistencia de un corredor. “Probablemente la mejor manera de evitar la deshidratación crónica —dice el doctor Costill— es
comprobar el peso cada mañana antes de desayunar. Si se observa una disminución de kilo a kilo y medio, de mañana a
mañana, hay que esforzarse en aumentar la toma de liquido. No debe preocuparse por beber excesivamente, ya que los
riñones descargan el exceso de agua en cuestión de horas.”
Todas las bebidas preparadas comercialmente para los corredores están ideadas para substituir el líquido perdido,
los electrólitos y el glicógeno. Estas “bebidas que reemplazan a los electrólitos” contienen cloruro
de sodio, potasio y calcio, entre otros. Estos, más el magnesio, necesitan ser reemplazados. El doctor Kenneth
Cooper estudió a 750.000 voluntanos para analizar la pérdida y substitución de electrólitos fluidos. De los cuatro
componentes, halló que el cloruro de sodio puede ser el menos importante, y el magnesio el más importante. Los corredores
de maratón no evidencian pérdida importante de cloruro de sodio durante las carreras, pero sí gran pérdida de magnesio.
Existe una serie de bebidas preparadas de amplio consumo. Todas están creadas para reemplazar fluidos,
electrólitos y glicógeno durante el ejercicio. En su mayoría están compuestas de agua, sal, potasio y azúcares.
“Medical Times” probó tres de estas bebidas, y halló que su contenido en sal causa pérdida de potasio, lo cual
puede ser peligroso. ya que la pérdida de potasio se ha descubierto a menudo en gran cantidad de insolaciones. “Medical
Times” informó también de que las tres bebidas tenían contenidos similares de sodio, aproximadamente la cantidad que se
en-cuentra en un vaso de leche. Las tres contenían menos calorías e hidratos de carbono que el zumo de naranja natural.
En realidad Medical Times” descubrió que ninguna de estas tres bebidas tenía un nivel tan bueno como el zumo de
naranja o la leche para substituir los fluidos del cuerpo perdidos al correr. El mejor de todos era el zumo de naranja natural.
aunque es bajo en sodio. La leche contiene sodio y potasio, pero menos hidratos de carbono o calorías que el zumo de
naranja.
El doctor Costill cree que la comercialización de tales productos va dirigida a convencernos de que perdemos
valiosas substancias nutritivas con nuestro sudor. No es realmente así, ya que la mayoría de ellas son fácilmente
reemplazadas con la dieta normal del corredor. La pérdida de sal en una carrera o un ejercicio pesado puede ser compensada
por el riñón, que disminuye la pérdida de sal a través de la orina. Ii pérdida de potasio es generalmente tan pequeña que
puede ser reemplazada be-biendo un vaso de zumo de tomate.
Los corredores, corno ya hemos indicado, tienen gran variedad de combinaciones propias para satisfacer estas
necesidades. Algunos preparan una solución mitad y mitad de zumo de naranja o de tomate y agua.
Conozco a un corredor que siente que unos cuantos sorbos de café frío le proporcionan una “elevación” al final de
la carrera. El doctor George Sheehan —que nunca compra ningún refresco— prepara en casa su propio menjunje para los
maratones: zumo de naranja en una leve solución dc sal.
El babor durante largas carreras es importante incluso con tiwnpo frío. En un día caluroso, aconsejo llevar algo
consigo (si se puede). A menudo Jack Shepherd lleva la cantimplora militar de su hijo cuando corre en Vermont, y como
salta e interfiere con su ritmo de correr, la pone debajo de un montón de hierba, a la sombra, a mitad de camino de su ruta.
Muchos corredores chupan cubitos de hielo en un día caluroso, pero hay que tener cuidado de no ahogarse o tragarse uno
accidentalmente.
A pesar de todas las precauciones, el beber durante una carrera todavía puede ser un problema. Tenga cuidado: en
un día fresco puede usted excederse, pero en un día caluroso es imposible beber demasiado. La mayoría de corredores tratan
de coger un vaso de líquido y tragárselo de prisa mientras corren. Ésta es una operación difldil, y mala para el estómago;
también puede estropear el ritmo más que detenerse unos momentos. Tampoco es probable que tenga tiempo de examinar el
líquido. El ácido cítrico puede alterar el estómago, especialmente cuando se corre. Las rodajas de naranja son un calmante
de la sed bien recibido, pero la fibra puede ser un problema.
La manera más fácil de beber en la carrera es usar una botella plana de plástico, con una boquilla que permita
controlar la toma y no preocuni gota. Muchos corredores, incluyéndome a
parse por verter una mi.
opinan que el mejor método es pararse completamente y andar unos cuantos metros hasta que se acaba de beber. La
pausa puede ser tan refrescante como la bebida, y se pierde menos tiempo que si se sigue corriendo más despacio mientra
bebe.
También es importante recordar que los líquidos fríos se absorben más rápido que los tibios o calientes. Aunque a
algunos corredores, los líquidos fríos les provocan dolor de estómago, así que es mejor ir con cuidado.
Y para terminar, algunos consejos que debe tener presentes acerca del beber durante la carrera:
1. Beba al principio y a menudo, no sólo cuando tenga sed; ésta no
• siempre indica su necesidad de abastecer líquidos, en especial los días calurosos.
2. Descubra por sí mismo qué liquido va mejor a su cuerpo, cómo puede consumirlo más fácilmente y con
cuanta frecuencia necesita beber.
3. Las bebidas que proporcionan glucosa y electrólitos son útiles para el rendimiento, pero en los días
calurosos, mucha cantidad de agua pura es esencial para evitar que el cuerpo se sobrecaliente.
4. Debería consumir medio litro de líquido unos diez minutos antes de una carrera (o ejercicio prolongado),
así el cuerpo estará preparado
para sudar. Los días calurosos, debería consumir un cuarto de litro cada lO o 15 minutos.
Beba mucho liquido el día después de una larga carrera, a fin de reponer el liquido perdido.
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Ansiedad y tensión
La ansiedad es esencial para la vida, pero también motivo de defunción. Endulza la victoria y caracteriza la derrota.
Alivia el aburrimiento. Nos ayuda a defender la vida, resistir agresiones y adaptarnos a las caxnbiantes influencias externas.
Puede ser agradable o desagradable, perjudicial o beneficiosa. Su efecto, en especial su impacto negativo sobre nuestro
cuerpo, puede ser duradero, incluso presentarse una vez ha cesado el acontecimiento que nos causó la ansiedad.
t
La ansiedad esta en todos los sectores de nuestra vida totidiana.
Podemos sentir sus síntomas característicos inmediatamente después de que el coche de alguien casi choca con el
nuestro, antes y después de una importante reunión de negocios, discurso, aparición en público, etc.
¿Qué provoca la ansiedad? Un cambio geográfico, un reajuste social, un súbito acontecimiento sorprendente. El
trabajo es una de las principales fuentes de ansiedad: por ejemplo, obtener un empleo largamente deseado, y sentirse
inadecuado para el mismo, puede elevar la presión sanguinea. El doctor Hans Selye, director del Institute of Experimental
Medicine and Surgery, autor de Ansiedad sin angustia y La ansiedad de la vida, indica que “la ansiedad consiste
esencialmente en el desgaste del cuerpo provocado en todo momento por la vida”.
Existen varios tipos de ansiedad: emocional (por una discusión fantiliar, la muerte de un ser querido), ambiental
(por frío o calor excesivos) y fisiológica (secreción excesiva de hormonas eswroides por las glándulas adrenales).
Los doctores Thomas H. Holmes y Richard H. Rahe, psiquiatras de la universidad de Washington, al intentar
establecer una lista de acontecimientos que provocaban ansiedad, interrogaron a 394 hombres y mujeres y les pidieron que
clasificaran una serie de acontecimientos de la vida. Una vez terminado su análisis, descubrieron que los acontecimientos
que provocaban ansiedad tenían carácter específicamente fisiológico. Su tabla sitúa la muerte del marido o la esposa como
el acontecimiento que provoca mayor ansiedad. Esto se corrobora cuando los doctores descubrieron que los viudos y viudas
eran diez veces mas propensos a morir en el primer año de la muerte de su consorte que las demás personas de su misma
edad. El divorcio, el siguiente acontecimiento que provoca mayor ansiedad, ejerce un efecto similar. Los doctores
descubrieron que ios divorciados, al año siguiente a su separación, tenian un índice de enfermedad doce veces más elevado
que los casados.
¿Qué supone esto para nosotros? Los cambios en nuestras vidas, sean buenos o malos, provocan ansiedad. Y la
misma ansiedad —buena o mala— puede perjudicar nuestra manera de vivir, trabajar y sentir. La ansiedad nos cambia
fisicamente, y provoca una diversidad de enfermedades, imaginarias algunas, otras muy reales, dolorosas, incluso mortales.
6Qué le ocurre realmente a un ser humano bajo la ansiedad? El acontecimiento que provoca la ansiedad excita su
hipotálamo (una región del cerebro en la base del cráneo), el cual produce una substancia que estimula a la glándula
pituitaria para que descargue la hormona adrenocorticotrófica (HACT) en la sangre. La HACT activa la porción cortical
externa de las glándulas adrenales. Se reciben señales en todas las pafles del cuerpo. La adrenalina se viefle dentro de la
corriente sanguínea, y aumenta los latidos del corazón, a veces a gran velocidad. La presión sanguínea sube rápidamente, el
corazón exige más oxígeno, y aumenta la respiración. (Desde luego, si se fuina durante situaciones de ansiedad, la
contracción de los vasos sanguíneos provocada por el tabaco, añade tensión adicional, a veces fatal, al corazón.)
Ahora su corazón golpea, la presión sanguínea es alta, puede que las palmas de las manos, los sobacos, el estómago
o la espalda estén sudando. El azúcar de la sangre proporciona gran energta a sus músculos: usted y su cuerpo están listos
para actuar. No obstante, con demasiada frecuencia en nuestra sociedad, en vez de actuar o echar a correr, nos limitamos a
quedarnos sentados y bullir.
Las investigaciones realizadas a principios de siglo por el doctor Walter B. Cannon en la Harvard Medical School
ya señalaron que los anima-
les utilizan este cambio fisiológico para actuar. Cuando un animal salvaje pelea o corre, consume esta energía; más
tarde sus músculos se relajan, se hace mas lento el latir de su corazón hasta volver a la normalidad baja la presión sanguínea
y se hace más firme la respiración. La continua repreSión de esta secuencia natural pone una tensión no natural sobre nues-
tros cuerpos. Nuestro fallo en responder fisicamente a la ansiedad es la principal causa de tensión. Muchos norteamericanos
viven sin hacer ejercicio regular. y sus músculos no ejercitados jamás tienen oportunidad de verse libres de la tensión. El
constante desequilibrio entre la ansiedad y la falta de ejercicio subraya las enfermedades hipoquinéticas. provocando tensión
y lesiones.
El impacto de la ansiedad sobre nuestro cuerpo se puede medir:
cuando algunas personas se alteran. vomitan o tienen diarrea. otras pueden sufrir enfermedades psicosomáticas.
tales como migraña, que pueden ser extremadamente dolorosas.
La ansiedad pasa su factura fisiológica. Nuestras emociones afectan a nuestros músculos. y éstos reflejan nuestros
problemas emocionales. La continua tensión de los músculosproduce pérdida de elasticidad. lo cual puede tener como
resultado un espasmo o un esguince.
Tomemos como ejemplo el dolor de espalda. Según el especialista doctor Hans Kraus. el dolor de espalda se
produce porque nos falta ejercicio y nos sobra tensión. Nuestras pobladas ciudades, las prisas por trabajar. nuestros empleos
y esfuerzos, las presiones de la vida cotidiana nos hacen excesivamente sensibles y super irritables. Continuamente nos en-
frentamos con el síndrome de “pelea o corret y no hacemos nada. ex-cepto bullir. Nuestros músculos —según opina el
doctor Kraus— se tensan para la acción y no para permanecer quietos todo el día. Nuestra vida sin ejercicio y super irritada
es especialmente mala para nuestros hijos. que son incluso menos activos que sus padres. Pasan muchas horas ante la
televisión. sentados ante la pantalla, tensos e inmóviles a la vez. Su estado
—tensión e inactividad— casi simboliza nuestras vidas diarias. No debe sorprendernos que el doctor Kraus
descubriera que el 60 % de los niños norteamericanos no pueden realizar las seis pruebas básicas Kraus-Weber que miden la
adecuación fisica mínima.
Algunos dolores de cabeza. por ejemplo, pueden ser motivados por la tensión en los músculos de detrás dc la
cabeza y los músculos de la frente. El dolor de nuca puede ser causado por tensión de los músculos trape-cios. que cubren
hasta las paletillas. y los músculos romboides. Los músculos inferiores de la espalda también son objetivos principales. asi
como. aunque con menos frecuencia, las piernas. muslos y brazos. El resultado de taJ tensión es una serie de dolencias
comunes: dolores de cabeza, nucas rígidas y doloridas, molestias en la parte inferior de la espalda, Los doctores Alexander
Melleby y Hans Kraus hallaron —al igual que otros investigadores— que el dolor en la parte inferior de la espalda
raramente es provocado por enfermedad orgánica, sino por músculos débiles o tensos, o ambas cosas. Desde luego, el
ejercicio regular alivia gran parte del problema.
La tensión también trabaja sobre nuestro cuerpo de modo que no nos damos cuenta. En un estudio bien conocido
acerca de las enfermedades cardíacas y los modelos de comportamiento, los doctores Meyer Friedman y Ray H. Rosenman,
del Mount Sinai Hospital de San Francisco, examinaron a unos 3.500 hombres en un espacio de cuatro anos. Dividieron
ampliamente los modelos de comportamiento en dos tipos: A y B. El hombre del tipo A era agresivo, ambicioso y orientado
hacia el éxito. Hablaba de prisa y siempre tenía que correr para llegar a tiempo a alguna parte; competía contra si mismo. El
tipo 13 era un hombre más calmado, que trabajaba a su propio ritmo y bajo muy poca ansiedad.
Los corredores del tipo A son fácilmente reconocibles. Levan su tensión a la vista durante un ejercicio, corren con
los músculos faciales tensos, hombros y espalda tiesos, paso corto, a saltitos. Muy a menudo, este tipo de corredor le
adelanta a uno subiendo una colina, y uno le adelanta colina abajo, a medida que se abre el paso. Según he observado, el
corredor del tipo A a menudo es un hombre, o una mujer, que triunfa, trabaja duro y cree que tiene que correr duro. En parte
corren como si huyeran de las presiones del ambiente. Por lo general están demasiado ocupados para calentarse, estirarse y
empezar a correr lentamente antes de batir sus cuerpos por los duros caminos asfaltados. También creen que la relajación es
para los otros, y se arriesgan a graves lesiones por renunciar a estos ejercicios. A menudo, las pantorrillas rígidas. y las
corvas, así como el dolor de espalda, son la multa que pagan por correr de esta manera.
No debe extrañarnos que los doctores Friedman y Rosenman hallaran que el hombre del tipo A tuviere 2,5 veces
más ataques cardíacos que el del tipo B. También descubrieron que, entre otras cosas, la ansiedad emocional y la tensión
nerviosa desempeñan un importante papel en las enfermedades cardiacas coronarias. John Hunter describió la enfermedad
coronaria, y más tarde la sufrió: “Estoy a merced de cualquier chiflado que pueda agravarme”. El hombre del tipo A también
es bueno para agravar a los demás.
La ansiedad provoca otras enfermedades: enojo, temor, angustia, que contribuyen a la hipertensión (presión
sanguínea elevada), la cual incide en los ataques cardíacos o apoplejías. Nuestra vida llena de ansiedad
también puede generar úlceras de estómago. irregularidades cardíacas. incluso enfermedades mentales o suicidio.
La investigación médica nos muestra, además, que las personas fisicamente inactivas tienen elevada tensión
neuromuscular, niveles más eleva-dos de presión sanguínea, más pulsaciones. menos capacidad para la respiración vital, y
una reserva adrenocortical más baja.
La ansiedad y la tensión, y sus síntomas, pueden ser grandemente aliviados —si no eliminados del todo—
aprendiendo a relajarse y haciendo ejercicio regularmente. El trotar o el correr, que permiten aflojar la ten-Sión mental y
fisica. pueden evitar la ansiedad. El correr sin esfuerzo hace que la mente vague, lo cual produce la sensación. si no el
hecho, de una liberación emocional. En una conferencia de la Academia de Ciencias de Nueva York. se llegó a la conclusión
—en 1 976— de que los corredores de fondo tienden a ser más independientes y emocionalmente estables, menos
mclinados a la ansiedad. que los que no hacen deporte.
El doctor William Glasser, autor de Entrega positiva. sugiere que trotar 1 .500 metros tres veces a la semana da por
resultado un aumento en la propia confianza y mayor poder imaginativo. En su obra. señala que el corredor solitario, como
el pensador. vacía la tensión y libera emociones negativas.
El doctor Selye identifica “la sensación dé falta de objetivo” como una grave ansiedad de la vida moderna. La
mayoría, observa. “se limita a abandonar, y va navegando de día en día a la deriva, tratando de distraer su atención sobre el
futuro mediante sedantes como la promiscuidad obligatoria, el trabajo frenético o, sencillamente. el alcohol”. El doctor
Selye cree que el objetivo final debería ser “expresarnos plenamente. según nuestras propias facultades”.
El correr da a las personas objetivos específicos, a menudo en substitución de la falta de propósitos. Da la
sensación de controlar la propia vida. y a menudo de perspectiva. En una vida marcada por comidas irregulares, reuniones
tardías, aviones y trenes perdidos, el correr proporciona un acontecimiento constante, seguro y agradable. Si uno corre a la
misma hora cada día. esa hora es sagrada. y su vida se regula. Se otorga a sí mismo un tiempo de relajación, placer y
tranquilidad.
Desde luego, también hay ansiedad en el correr. La persona expuesta a la ansiedad crea defensas contra ella. Si ésta
se presenta en pequeñas dosis y con regularidad. el cuerpo puede llegar a adaptarse. pero si las dosis son demasiado fuertes,
el cuerpo no puede resistirlo y sufre agotamiento, dolencias o lesiones. El truco consiste en aprender a relajarse y hacer
ejercicios de extensión, entrenarse lo suficiente para crear. pero no para dañar.
bm Osler, antiguo campeón nacional de 75 kilómetros, hace una lista de algunos síntomas de peligro cuando el
peso de nuestra ansiedad se hace excesivo:
1. Ligero dolor de piernas.
2. Resistencia general más baja (dolor de cabeza, fiebre, amponas).
3. Una sensación de abandono, o actitud de “tanto se me da”.
4. Mala coordinación (torpeza general, tropezones, conducir mal).
5. Renca de una carrera anterior.
Para vencer la ansiedad —incluso la del ejercicio— se precisan varias cosas: identificar el motivo; aprender a
relajarse, posiblemente con meditación o yoga; ejercitarse regularmente de forma suave. “Cuanto más variamos nuestras
acciones —dice el doctor Selye—, menos desgaste sufre ninguna parte.” El objetivo final es mantener en forma nuestros
organos, músculos y cerebro.
No podemos —y el doctor Selye y otros arguyen que no debemos— evitar la ansiedad, pues forma parte de nuestra
vida, y es un derivado natural de todas nuestras actividades. Lo que sí debemos evitar es dejar que la ansiedad nos enferme,
debilite nuestra resistencia a la enfermedad o nos mate. Necesitamos controlar las ansiedades con que nos enfrentamos, no a
la inversa. Pero, ¿cómo?
Relajación
La capacidad de relajarse mejora con el entrenamiento. Los estudios médicos señalan que los ejercicios de
relajación pueden reducir la tensión y la ansiedad. Muy importante: pueden reducir la elevada presión sanguínea y las
pulsaciones cardiacas resultantes de la ansiedad, así como la tensión de los músculos. Ayudan a “romper” esta tensión
muscular que frecuentemente causa daños. Además, relajarse antes del ejercicio da elasticidad a los músculos tensoS; un
músculo relajado se estira más fácilmente. Además, los ejercicios de relajación reducen la tensión muscular y el dolor
después de los ejercicios.
La meditación y el yoga son dos de las mejores formas de relajación. Muchos experimentos indican que durante la
meditación hay un marcado descenso en el consumo de oxígeno por el cuerpo, en la frecuencia respiratoria y en la cardíaca.
Los estudios realizados en Harvard indican que durante la meditación, algunas personas pueden reducir dramáticamente su
presión sanguínea. Como veremos en el siguiente capítulo. la
meditación antes, durante y después de la carrera, reporta una amplia variedad de beneficios.
Hay varios métodos bien conocidos para relajarse y meditar; aquí describiremos algunos que los corredores han
probado con éxito.
Entrenamiento autógeno
Ideados por el doctor H. H. Shultz, neurólogo aleman, estos seis ejercicios mentales deberían practicarse varias
veces al día, hasta que se produzcan a voluntad.
En una habitación tranquila y silenciosa, tiéndase y cierre los ojos.
1 . Centre su atención en una sensación de pesadez en los miembros.
2t Centre la atención en una sensación de calor en los miembros.
3. Concéntrese en el corazón y su baja pulsación.
4. Concéntrese en controlar la respiración.
5 . Concéntrese en una sensación de frescor en la frente.
6. Concéntrese en la total relajación de todo el cuerpo.
R elajación progresiva
Después de veinte años de investigación, el doctor Edmund Jacobson publicó un libro sobre la descarga de los
músculos del esqueleto contraídos, que él creía que cansaban o agravaban la ansiedad y dolencias afines. La solución estriba
en tenderse en la cama. asumir un estado mental pasivo, y calmar la tensión “incontrOlable” relajando los músculos con-
trolables. Por cada minuto que mantenga usted los músculos mayores relajados, los más pequeños también se relajarán.
Incluso las más diminutas contracciones de los músculos deben evitarse para lograr una pro-funda ~1
relajacion.
Meditactón trascendental
Una de las formas de meditación más ampliamente practicada. la meditación trascendental, se hizo popular en los
años sesenta cuando los Beatles, Mia Farrow y otros la practicaron. La meditación trascendental es una forma de meditación
que se presta a controversia. que requiere lecciones en un centro cualificado. y unos grandes gastos.
La respuesta relajante.
Esta técnica meditativa popular utiliza los cuatro componentes tradicionales de la meditación, junto con algunos
hallazgos médicos tranquiiizadores que reducen la presión sanguínea. Fue creada por el doctor Herbert Benson. de la
Harvard Medical School. Los cuatro componentes SOfl: 1. Hallar un ambiente tranquilo, que ayude a concentrarse.
2. Utilicc un dispositivo mental para traspasar su mente desde el mundo externo, lleno de ansiedad, hasta su mundo
interior, tranquilo. Este estímulo puede ser un sonido, una palabra o una frase repetida silenciosamente o en voz alta, o la
contemplación de un objeto. Aquí la “mente errabunda” es un gran obstáculo.
 3. Asumir una actividad pasiva, lo cual incluye no preocuparse de cómo lo está haciendo.
4. Póngase cómodo. Algunas personas se sientan en la posición del “loto”, con las piernas cruzadas. El doctor
Benson previene: “Si permanece tendido, hay cierta tendencia a quedarse dormido
Los corredores del laboratorio médico Thorndike, de Harvard, y el doctor Benson, desarrollaron una variación de
estos cuatro componentes. Sbepherd los ha probado y cree que son fantásticos si se adentra uno en algunas de las
meditaciones para correr que se indican en el siguiente capitulo.
Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, cierre los ojos y relaje profundamente todos los músculos. Un
método que usa Shepherd es el del masaje del yoga: empezar frotando suavemente la cabeza, y pasar a todas las panes del
cuerpo, incluyendo dedos de las manos y de los pies. Mantener los músculos profundamente relajados.
Respirar por la nariz. Probar un poco de respiración de yoga: inspirar por un orificio de la nariz y espirar, luego por
el mismo orificio, pero espirar por el otro. Continuar por espacio de varios minutos, alternando los orificios de la nariz.
Luego, mientras espira. decir lentamente la palabra “uno”. Seguir durante veinte minutos. Puede abrir los ojos para couua-
probar la hora, pero no use despertador. Al terminar, siéntese tranquilamente por espacio de varios minutos, primero con los
ojos cerrados y más tarde con los ojos abiertos.
Mantener una actitud pasiva. Permitir que la relajación se produzca a su propio ritmo. Prescindir de todo
pensamiento que le pueda distraer. Continúe repitiendo la palabra “uno”. No se preocupe por si realiza o no un profundo
nivel de relajación.
Yoga
Después de haber corrido por algún tiempo, pongamos un año, o quizás antes, y si aumenta la distancia y busca
nuevos ejercicios de calentamiento y relajación, el yoga puede resultarle atractivo. Si ya le atrae, entonces nos ha
adelantado.
El yoga se practica mucho entre los equipos atléticos, pues su finalidad es liberar la mente y relajar el cuerpo.
El yoga es una buena respuesta a una falta de elasticidad, pues el estiramiento es suave, indoloro y se consigue con
el tiempo. “La extensión a base de sacudidas y saltos —escribe el doctor Herbert de Vries, fisiólogo— produce el reflejo de
estiramiento que se opone realmente a la extensión deseada.”
Es difícil enseñar yoga en un libro, ya que es un ejercicio tanto espiritual como fisico, pero hay posiciones de yoga
que pueden ser beneficiosas para los corredores. A continuación destacamos algunas que nos gUStan; la mayoría serán
difíciles de realizar al principio, pero mediante la práctica, sin esfuerzo, se consigue dominarlas.
Halasana. Tendido de espaldas. con los brazos estirados por encima de la cabeza. levantar ¡entamente las piernas e
inspirar; levantar las caderas y la espalda, y pasar las piernas por encima de la cara hasta que los dedos de los pies tocan el
suelo detrás de usted. Volver lentamente a la posición inicial y sentarse. Luego, lentamente, échese de espaldas.
Variaciones: al estirar las piernas, sepárelas tanto como pueda. O lleve las rodillas hasta las orejas.

Halaeana
J’aschimottanasana. Sentado en el suelo, la espalda recta, las piernas juntas, estiradas hacia delante, levante los
brazos sobre la cabeza tanto como pueda, estirando su espina dorsal hacia arriba. Inspire profundamente, espire e indlinese
hacia delante hasta coger los dedos de los pies (si Bhadrasana
Sirangustasana
es posible). Un corredor flexible puede coger el pulgar del pie con los dedos de la mano y hacer llegar la cabeza
hasta las rodillas, con los codos en el suelo.
 Bhadrasana. Sentarse y juntar las plantas de los pies apretando fuertemente. Poner las manos en las rodillas y
empujadas suavemente hacia el suelo. Coloque los talones lo inés cerca posible de la ingle, agarre los dedos de los pies e
indllnese hacia delante, hasta que la cabeza toque, o casi, el suelo.
 Strangustasana. De pie, con las piernas bien separadas, las manos cogidas detrás de la espalda. Flexionar la rodilla
izquierda, e incinarse hacia delante sobre ella, con el tronco doblado y la cabeza presionando hacia abajo. Probar de llevar la
frente hasta los dedos de los pies. Mantenerlo medio minuto y repetir con el otro lado.
Pada/uzstasana. De pie, inspirar y levantar los brazos por encima de la cabeza, arqueándose ligeramente hacia
atrés. Lentamente, doblarse hacia abajo con las piernas rectas, espirar, llevar las manos a los talones y la cabeza a las
rodillas. Sostener la posición varios segundos. Inspirar al enderezarse.
Variacion: Cogerse las manos detrás de la espalda, doblar la cintura. bajar lentamente la cabeza hacia una rodilla y
luego hacia la otra, estirándose.
Pruebe a sentarse en la posición del loto: doblar la pierna derecha y colocar el pie sobre el muslo izquierdo~ tirar cl
tobillo hacia la ingle. Doblar la pierna izquierda sobre ella, encima del otro muslo. Mantener la espalda recta. Poner las
manos, con la palma hacia arriba, sobre las rodillas.
Si tiene problemas con la espalda, no pruebe de hacer la cobra o el puente. Estas, y otras posiciones de yoga,
pueden ser perjudiciales para su molestia de espalda y ciática.
Pruebe algunas de estas posiciones dc yoga como substitutos de su estiramiento regular (pero acuérdese de hacer
todos los ejercicios de extensión). Un motivo por el que subrayamos variar los ejercicios de calen
•tamiento y de relajación es que son tan importantes que no queremos que se conviertan en aburridos o reiterativos,
y substituirlos por yoga es divertido.
Así, pues, después de ca~enÉarse con meditación, relajación (o yoga) y extensión, corra, corra suelto porque correr
es vital tanto para su salud emocional como para su salud física.
16
Correr en el interior de su mente
John Donahue tiene cuarenta y tres años y trabaja para un contratista de Rochester. Nueva York. Corre 8.000
metros casi cada día. Como muchísimos que se pusieron en forma y corren regularmente, Donahue es un adicto a correr.
Empezó para perder peso, pero continúa a causa de su mente. “Al cabo de unos cuarenta minutos —explicó a un periodista
— parece como si todo tipo de tensiones se aliviaran. Parece como si Ibtara... Estoy más lúcido después de correr. Las cosas
se destacan mas, son más claras, como si hubiera apartado una telaraña. Después los problemas pueden ser clasificados con
más facilidad.”
El doctor George Sheehan, cardiólogo y corredor de maratón, nos habla del tercer viento1’ y de su “experiencia
cumbre” cuando “se siente completamente en paz con todas las cosas y se vuelve “muy creativo, casi poétko’ mientras
corre.
Dick Traum, el hombre de negocios de Nueva York. que corre con una pierna artificial, dice: “Consigo divertirme
realmente al poder organizar mis pensamientos lejos de las interrupciones de los negocios. A veces sólo me pongo a tono
unas horas y alivio la tensión. Necesito casi media hora para desembarazarme completamente; entonces me siento elevado,
como si corriera sin el menor esfuerzo
El correr también ayudó a Mary Beth Byrne, bibliotecaria financiera de Nueva York: “El correr me ayudó a
encontrar más satisfacción en mi trabajo. Me dio valor y fuerza para tomar grandes decisiones. Descubrí nuevos objetivos
en el trabajo y me sentí feliz de que no sea mas absorbente, pues ahora tengo tiempo para correr mucho. De haber cambiado
de carrera, como pensaba. habría tenido muy poco tiempo para correr.
He descubierto que correr me permite pensar en cosas positivas y resolver problemas. A veces me siento como en
blanco. Experimento una gran libertad sólo con mirar a los árboles y el panorama, sin pensar en nada. Para mí ha sido algo
muy personal, me ha hecho más optimista. El acto de correr combina el cuerpo y la mente de una manera muy satisfactoria’.
Joe Henderson llama a esta experiencia “meditación en movimiento”. Y lo es. Si corre usted más de 8.000 metros
al día, más de cuatro días a la semana, lo habrá experimentado: el flujo del movimiento, el segundo aire, la creatividad, la
euforia, el “tercer viento” y la meditación elevada. El doctor Sheehan lo denomina “abrir el lado creativo del cerebro”. No
ocurre siempre, pero cuando ocurre, dice: “Parece que veo las cosas como son en realidad. Estoy en el cielo”.
lan Thompson, corredor de fondo, campeón mundial, declaró al ‘Sunday Times” de Londres. el 30 dc junio de
1974: “E. M. Forster escribió un artículo sobre los remeros, en el cual decía que alcanzaban un estado de trascendencia que
es el objetivo de todo deportista. Se pierde el sentido de identidad, uno se convierte en el mismísimo correr. Me ocurre con
el entrenamiento. Basta con pensar en ponerme los zapatos para correr, y ya empieza a venirme el placer del movimiento.
Noto una sensación de euforia, casi de verdadera felicidad. Cuando soy feliz corro bien y cuando corro bien soy feliz... Es la
idea platónica de conocerse a uno mismo. Correr es llegarse a conocer a uno mismo hasta el máximo grado”.
El doctor Thaddeus Kostrubala empezó a correr para reforzar su corazón y perder 27 kilos. Mientras se ponía en
forma, se dio cuenta de que no sólo su cuerpo se volvía más firme, sino que también su mente era más aguda y creativa. El
doctor Kostrubala, psiquiatra de San Diego. empezó a tratar algunos tipos de enfermedad emocional con terapia que incluía
correr: sus pacientes empezaron corriendo hasta una hora al día, tres días a la semana, y luego hacían terapia de grupo. Ya
ha devuelto a un esquizofrénico paranoico a la escuela, y ayudó a un adicto a la heroína a abandonar su hábito: “Antes,
jamás había experimentado esta clase de éxito en psicoterapia’X
El doctor John H. Greist. psiquiatra de la universidad de Wisconsin-Madison. está estudiando el efecto del trotar
sobre los pacientes deprimidos. Durante un programa de correr de diez semanas de duración, para ocho pacientes, seis
hallaron alivio a su depresión andando, trotando o
corriendo de dos a siete veces por semana, tanto solos como en grupo. “La mayoría se recuperaron de su estado
deprimido —dice el doctor Greist— al cabo de tres semanas de correr, y han mantenido su recuperación...
El doctor Herbert De Vries, fisiólogo de Los Angeles. trató a pacientes que experimentaban fuerte ansiedad y
tensión. A un grupo se le administró tranquilizantes. el resto se fue a dar vigorosos paseos regula-res. El doctor De Vries
notó que los que daban regularmente paseos de quince minutos estaban más calmados; es decir. el ejercicio tuvo un efecto
más calmante que las drogas.
Hay pruebas científicas para esto. Los doctores Paul Insel y Walton Roth. de la Universidad Stanford de Calirornia,
han descubierto que el correr relaja un cuerpo tenso. La relajación más profunda viene despues de una tensión muscular
voluntariamente aumentada. Y recientemente. la Academia de Ciencias de Nueva York llegó a la conclusión de que los
hombres y mujeres que corren largas distancias son más estables emocionalmente, menos propensos a la ansiedad y más
independientes que los no corredores.
En 1 97 3 . “Psichology Today” estudió los efectos del correr sobre el comportamiento. Se comprobó que las
personas que empezaban a correr tenían tendencia a volverse más imaginativos. autosuficientes. resueltos y emocionalmente
estables. Como dice el doctor William Glasser, autor de Adkcic%n positiva. correr también nos da una amplia gama de
apoyos emocionales. incluyendo “mayor confianza en uno mismo e incluso mayor capacidad de usar la propia imaginación.
lo cual —por supuesto— hace la vida más digna de ser disfrutada’. El doctor Glasser arguye que “a los que se deciden a
correr y lo hacen regularmente, se les crea algo muy parecido a una adicción. Es decir, si el corredor no corre se siente ner-
vioso. alterado. ansioso, tenso... Tensión que sólo se alivia corriendo el tiempo prescrito”.
Tal vez el argumento más impresionante sea el del doctor Malcolm Carruthers y su equipo médico inglés. quienes
hallaron que los hombres y mujeres que hacen ejercicio vigoroso liberaban mayor cantidad de hormona epinefrina. Esta
hormona, informa el doctor Carruthers. es “la base química para los sentimientos felicesl y que incluso diez minutos de
fuerte ejercicio liberan “doble cantidad de esta hormona. destruyendo la depresión... y el efecto es duradero
Correr mucho y despacio puede. según el doctor Kostrubala, bprodü~ cir un estado alterado de . Parece como si se
abriera una extraordinaria avenida de percepción”. A menudo la experiencia es como un sueño, pero que el corredor
recuerda. y en el cual piensa después de la carrera. El propio doctor Kostrubala, corredor de maratón, se expresa muy
claramente cuando dice que “el corredor de larga distancia lenta experimenta parte de su subconsciente”. Su carrera también
proporciona “un estado alterado de conciencia al que se podría calificar de especie de meditación occidental”.
El doctor Kostrubala escribió, en la revista “The Physician and Sporsmedicine”, que “durante los primeros 20 o 30
minutos (de una carrera) uno se siente mal, fatigado, muerto. Algunos, llevados por la depresión, incluso llegan a llorar. La
sensación de vaciado es emocional, no fisica. Esa sensación depresiva desaparece al cabo de 30 minutos...
“Casi tan consistente es la “plenitud del corredor”, que se presenta a los cuarenta minutos después de empezar. Es
una euforia clara, con sensaciones de excitación y entusiasmo. Por eso la mayoría de los de nuestro grupo de corredores
reforzamos la dosificación con carreras independientes.
“A este periodo de 40 a 60 minutos lo denomino “estado alterado de conciencia” que debe ser parecido a la
experiencia catalítica de las drogas o a la religión, que nos permite alterar nuestras vidas desde dentro. Es una apertura al
subconsciente...
“Se altera el proceso del pensamiento. Los problemas se vuelven insignificantes o incómodos, y los dejamos de
lado. Y. al igual que en una consulta interna, una mezcla de ideas relampaguean a través del campo del subconsciente.”
Por supuesto, es necesario “escuchar al propio cuerpo”. El doctor Kostrubala. y otros corredores, recomiendan que
si el correr no satisface al cabo de media hora, tal vez sea mejor detenerse. Por lo general. hay etapas distintas en el correr
en el interior de la mente. Los primeros treinta minutos quizá le hagan preguntarse: “~Qué diablos estoy haciendo aquí?”
Una ligera euforia puede iniciarse después de la media hora, y las tensiones desaparecer; que el ritmo de su respiración, o el
ritmo entre sus pisadas y su respiración le adormezca. Las ideas relampaguean dentro y fuera de su mente desde la periferia
de su conciencia. Al cabo de una hora puede tener lugar una especie de meditación, en que los colores y los tipos de
pensamientos se deslizan a través de su lucidez.
Joe Henderson. autor de La solución de la carrera larga, sugiere cinco pasos que son tan buenos para correr como
para alcanzar un estado meditativo. Primero iniciar la carrera sin una finalidad concreta. Hacen falta de 20 a 30 minutos
para captar el flujo, y para entonces uno ya sabe lo que puede hacer. Si la carrera va mal, parar y volver a intentarlo al día
siguiente. Segundo. es mejor cualquier carrera que ninguna: incluso unas gotas de carrera añaden algo al estanque de la
aptitud. Tercero, deje que
cl paso adecuado venga por sí solo. Normalmente querrá usted correr a lo largo entre la comodidad y la
incomodidad. Cuarto, corra para usted, no
U
mire hacia delante ni hacia atrás. Y quinto, corra para hoy, no compita con el ayer ni con el mañana conténtese con
ser menos que el mejor.
Algunas cosas pueden inhibir o facilitar “la penetración en el propio mundo interior” mientras se corre. Por el lado
negativo están:
~ La competición, o la obsesión de correr muchos kilómetros.
Los ambientes nuevos, que centran la atención fuera del cuerpo. Algunos corredores no están de acuerdo y arguyen
que los ambientes nuevos alejan la mente de la carrera durante esos primeros, y a menudo incómodos, treinta minutos.
Otras personas y el ajetreo de las carreras en grUpo: Validas para diversión y sociabilidad, no sirven si se quiere
alcanzar un estado medita-tiiio.
La conversación. con otra persona o con usted mismo, puei desviará su concentracion.
Evitando estas cuatro circunstancias durante una carrera, y corriendo con paso firme, no fatigoso, dejando que la
mente vuele libre, se puede facilitar la aparición del estado meditativo.
El doctor Leonard Reich, psicólogo de Nueva York y corredor, dice que trata de no pensar en nada. En realidad se
concentra en limpiar su mente de todo pensamiento para poder estar receptivo para la actividad a la cual se dedica. A esto lo
llama “correr meditativo”. El primer paso, sugiere el doctor Reich, es “concentrarse en el presente, para darse cuenta del
aquí y ahora”. Esto significa ser receptivo, abrir la lucidez a todos los estímulos internos y externos, dejar que todas las
fuerzas en la situación intermedia reciban igual atención.
Algunos corredores se sientan y entonan un cántico, una palabra o sonido repetidos, y luego corren. Otros se
relajan, empiezan a correr y meditan acerca de su firme respiración o el ruido de sus pies. Dick Buerkle. corredor olímpico,
oye un firme batir mientras corre, y a veces el batir adquiere la forma de una canción, con los pies marcando el ritmo.
También le gusta atarse cascabeles en sus zapatos para correr, para tener un sonido meditativo. Otros corredores realizan
cálculos matemáticos, y otros incluso buscan trances meditativos, quedando casi hipnotizados como los tibetanos. que
corren durante veinticuatro horas a una velocidad de 1 .500 metros cada siete minutos, en estado de trance obtenido gracias
a la meditación.
Hay varias maneras de conseguir tal estado meditativo. El doctor Kostrubala recomienda concentrar la atención
sobre partes del cuerpo:
piernas, espalda, pies, y el sudor o la respiración. También opina que repetir una y otra vez una oración de la
infancia, a veces da buen resultado. El contar también es excelente; hay que pronunciar los números como un cántico,
contando hasta cien, o seguir contando hasta que esté atontado de números.
A continuación damos algunos métodos para tratar de alcanzar la meditación corriendo, y como sea que creo que el
correr tiene que ser divertido, he incluido algunas ideas extravagantes.
Sentarse quieto y solo cerca de la ruta a correr. Cerrar los ojos. o fijar la mirada en el suelo delante de uno.
Concentrarse en la respiración. Contar diez exhalaciones; volver a empezar y contar diez mas. Hacerlo durante quince
minutos. Empiece a caminar. Fíjese en sus pies golpeando el suelo. Escuche su respiración. Concéntrese en su cuerpo.
Empiece un trote lento, y luego una carrera lenta. Aporte el estado meditativo a su carrera contando respiraciones, pasos o
repitiendo oraciones, un cántico o números. Al cabo de media hora deje que su mente vague libre. Deje que fluyan a través
de usted ideas, fantasías, colores, olores. Sea receptivo. Ábrase a los estímulos internos y externos y, según subraya el
doctor Reich, haga que el ritmo de su cuerpo sea tan gracil que penetre en el ritmo del universo.
Otra carrera, para hombres y mujeres en buenas condiciones físicas. podría seguir este modelo: meditar a solas en
un campo hasta estar a punto para correr. Incorporarse con los ojos entornados, correr lentamente y acelerar hasta una
arrancada. Abrir los ojos a medida que se aumenta la velocidad. Luego aminorar la marcha y volver a la posición
meditativa; incorporarse y volver a correr.
Sabemos, por estudios médicos, que uno de los factores más inhibido-res de la actividad muscular es la producción
de ácido láctico. Este se escapa de los músculos hacia la corriente sanguínea cuando el suministro de oxígeno es
inadecuado. La revista “Scientific American” publicó informes médicos que muestran que diez minutos de meditación
pueden reducir el ácido láctico de la sangre al mismo nivel que ocho horas de sueno. Por tanto, la meditación antes de correr
puede tener un profundo efecto sobre la fuerza muscular.
Mike Spino del Eslalen Institute, y James Hickman, psicólogo investigador de San Francisco, han ideado varios
ejercicios mentales que son a la vez meditativos y de ayuda para preparar a los corredores para corrçr. Uno de los mejores es
la “meditación testigo”, ideada para llevar de una meditación sentado, a una meditación corriendo.
Primero, se asume la posición Zen: sentado, con los dedos encogidos.
la mano izquierda en la palma derecha, con los pulgares tocándose ligeramente. Poner las manos en cl regazo y
cerrar los ojos. Respirar profundamente con el abdomen. Hágalo con lentitud y relájese. Inspire profundamente. llenando la
cavidad, y mientras expira. afloje la tensión. Al cabo de dos minutos, más o menos, respire profundamente con el tórax.
Lene la parte superior del pecho. Espire lentamente y relájese. Inspire y espire profunda, relajada y ritmicamente. Al cabo de
otros dos minutos, combinar los dos tipos de respiración. Espire desde el pecho y luego desde el abdomen. Inspire llenando
el abdomen y luego el pecho.
Spino y Hickman señalan que a continuación se “visualiza una luz del tamaño de un halo, directamente encima de
la cabeza’ y. mientras se inspira lentamente. “atraer luz desde este halo hacia el interior del cuerpo”. Esta “luz” debería
relajarle y calmarle. A medida que la luz se desvanece de la vista, obtiene usted “una fuente de energía personal’X
Si esto es excesivo para usted. pase al siguiente paso: el andar Zen. Esto ayuda a llevar “el estado contemplativo de
la lucidez al moví-mient&’. Ande alrededor de un círculo, estableciendo lentamente con-tacto con el suelo. primero con el
talón y luego con la punta del pie, aumentando gradualmente a un paso más rápido. Deténgase. observe un punto en el
suelo. “respire dentro del punto”. Imagínese usted mismo como una persona primordial. empiece trotando a paso lento y
luego, “en un estado de lucidez concentrada”. empiece a correr despacio. Aquí debe incorporar las ideas del doctor
Kostrubala para meditar moviéndose.
Este ejercicio, con todos estos pasos separados e ideas, no atraerá a algunos corredores. pero Jack Shepherd opina
que todos debemos hacer por lo menos una carrera loca cada semana. La mía es lo que yo llamo una carrera animal”. Corro
como un animal salvaje, lleno de velocidad y furia, con abandono. a menudo solo, aunque a veces con un compañero animal
que ayuda a apretar el paso por turnos. Estas carreras refuerzan mi cuerpo y agudizan mi mente. Pienso ‘agallas” durante
toda la carrera, y fantaseo sobre los recuerdos que tengo de uno de mis mayores héroes:
Steve Prefontaine. Aún me parece verle corriendo más allá de sus límites. por puro vigor mental, solo con su
agonía en el rostro que ocultaba su alegría por sobrepasar el umbral del dolor. Cuando corro así pretendo ser tan duro como
él.
Creo que nos invade una sensación de euforia con tres tipos de carreÇaS: la elevación meditativa por correr solo a
un paso reflexivo, la eleva-cián competitiva de correr de prisa al borde de nuestros límites físicos. y la elevación de correr
con amigos. de compañerismo.
Sólo estamos empezando a comprender la relación que hay entre el correr y la meditación. Las gentes llamadas
“primitiVas” pueden ser nues tros últimos maestros. Los indios Tarahumara. en el norte de México, Viven en las montañas y
corren despacio de casa en casa, de poblado en poblado. Durante los días laborables hay grupos que trotan 45 kilómetros o
mas, y los fines de semana 225 kilómetros.
Los aborígenes australianos atrapan a los canguros trotando despacio junto a ellos, hasta que el animal queda
agotado. Los famosos cazadores del desierto de Kalahart, en Africa. trotan tras el gran antílope 30 kilómetros y permanecen
tan frescos. Un grupo de indios hopi corrían tradicionalmente ¡ 5 kilómetros antes del alba hacia sus campos. trabajaban
todo el día y corrían de nuevo los ¡ 5 kilómetros hasta sus casas. No debe sorprendernos que algunos de éstos —los
corredores tibetanos, los hopi— fuesen gente meditativa. Ninguno de ellos contaba kilómetros, puntos aeróbicos o tiempo
por kilómetro. Corrían por propia voluntad, o por la necesidad de obtener comida; correr formaba parte de su vida.
Ahora que correr forma parte de nuestra vida, hay que ampliarlo. Hay muchas maneras, a muchos niveles, de
realizar la meditación en movimiento.
Para mi. el doctor Sheehan es quien mejor lo resume: “Por cada corredor que sigue ¡os maratones mundia~es. hay
miles que corren para escuchar el roce de las hojas o la lluvia y mirar el día, donde, de pronto.
todo es tan fácil como para un pájaro volar. Para eLlos el deporte no es una prueba, sino una I.erapia; no un
examen, sino una recompensa~ no una pregunta, sino una respuesta.
Era una romantica mañana de niebla. Más de siete mil hombres y mujeres se apiñaban cerca de la línea de salida
para la carrera anual en San Francisco, de la bahía al rompeolas. En su mayoría se calentaban trotando sobre el terreno,
haciendo ejercicios o corriendo distancias cortas arriba y abajo. La tensión anterior a la carrera y la emoción —era una
carrera más por diversión que por los premios— levantaba los ánimos y las esperanzas; con la niebla y los corredores se
mezclaba una sensación festiva.
Al oírse el disparo de partida, aquella gran masa de corredores se lanzó adelante y cada cual buscó su paso. Un
corredor que se ajustaba a la carrera, se encontró detrás dc una mujer especialmente encantadora, cuyo paso se ajustaba al
suyo. Ella le echó una ojeada. y él a ella. En silencio, los dos continuaron con el mismo paso durante los primeros kiló-
metros. Por fin, utilizando una introducción ya probada en otras ocasiones, él preguntó: tQué hace una chica tan bonita
como tú en un sitió como éste?”
—~Quién dice que soy bonita? —contestó ella, con una pícara sonrisa.
Él se acercó más, la cogió por el codo, y los dos se desviaron hacía los matorrales ocultos por la niebla, para
demostrar que, en verdad, los corredores son mejores amantes.
¿Por qué los corredores son mejores amantes? Los motivos son muy aparentes, y los resultados satisfactorios. Los
corredores, como cualquiera que haga ejercicio regularmente, se sienten mejor y tienen mejor aspecto. desarrollan un cuerpo
firme y esbelto. Con el orgullo por el propio cuerpo aparece una confianza en uno mismo que a menudo trasciende al
trabajo y al ocio. Sam McConnell, a la edad de setenta y siete años, corre 9.000 metros diarios: “Correr estimula todos los
aspectos de la salud, fisíca y sexual. La mayoría de las personas con más de cincuenta años no ejercitan mucho el sexo, pero
correr es una gran contribución a la potencia. Hoy me siento sexualmente mejor de lo que me sentía veinte años atrás, y lo
atribuyo al correr”.
Los corredores son atletas de resistencia, y están acondicionados para obtener rendimientos superiores. Participan
en una actividad que valora la resistencia, la versatilidad, el vencer obstáculos (tales como molestias. dolores y demás
incomodidades), la experiencia compartida, la capacidad de actuar con cualquier tiempo o clima, en interiores o en
exteriores y. desde luego, la distancia sobre el tiempo. A menudo los corredores son más sensibles a los cambios en su
cuerpo, y por sus costumbres de entrenatniento saben lo que significa aplazar la satisfacción. La persistencia, la durabilidad
y el placer de cada paso hacia un lejano y compensador objetivo caracterizan a los corredores.
Conozcan la verdadera historia de otro corredor amigo mío. Redentemente se había acostado con una joven
corredora y pronto decidieron
—para los corredores, pronto equivale a un mes— que los corredores son mejores amantes. Para probar su punto
de vista, por así decirlo, hicieron un agradable pacto: “La apuesta —me dijo mi amigo— era que podía tener una erección al
cabo de treinta minutos de haber acabado un maratón. Yo estaba convencido de que los corredores de maratón realizan
extraordinarias proezas sexuales”.
Gustosamente, ella aceptó la apuesta, y la semana del maratón los dos prepararon sus planes. De común acuerdo, se
abstuvieron los dos días antes de la carrera~ cuando él se acercó a la línea de salida, lo hizo con una ansiedad por acabar
superior a la normal. Cuando sonó el disparo. saltó adelante con paso rápido y lo mantuvo con vigor fuera de lo corriente.
Los temidos 30 kilómetros primeros llegaron y se fueron, y él siguió corriendo brillantemente: “En realidad —dijo— acabé
con mi mejor tiempo; ni siquiera pensé en las molestias y dolores normales que sufrimos en las últimas etapas de un
maratón. Incluso exhibí una sonrisa feliz en los últimos cuatro kilómetros. No sólo gané la apuesta, sino que al cobrarla se
disiparon todos los vestigios de mi acostumbrada rigidez al terminar una carrera”.
Cada corredor con el que hemos hablado acerca de este tema, estuvo de acuerdo en que correr mejora su
rendimiento sexual. Tanto los hom
bres como las mujeres han coincidido en que los corredores son, sexual-mente, más saludables, más atractivos y
más interesados por sus cuerpos y su rendimiento. En realidad, correr estimula una prqunta básica bu-mana: ¿Cómo hacer
que mi cuerpo realice una amplia gama de actividades? Y el correr nos muestra cuán sorprendentemente versátiles. fuertes y
duraderos pueden ser nuestros cuerpos.
Pero persiste la creencia de que correr (y otros deportes) y la sexualidad no encajan, que si uno se toma una carrera
en serio hay que abstenerse del coito antes de la carrera. El doctor George Sheehan —padre de doce hijos— escribió en
“Runner’s World”: “Las estadísticas acerca de la actividad sexual sugieren que el verdadero gasto de energía equivale al de
una arrancada de 500 metros. No veo como puede esto afectar los esfuerzos competitivos de nadie. En tal caso, el problema
seria de orden psicológo,; tal vez la baja de tensión y la pérdida de impulso competitivo. No obstante, hay algunos
entrenadores y psicólogos que creen que tal relajación puede ser beneficiosa. Mi experiencia personal me ha convencido de
que el máximo rendimiento en carreras de distancia media y larga es factible unas horas después de cualquier actividad
sexual.
El doctor Warren R. GuiId. de la Harvard Medical School. ha efectuado extensas investigaciones sobre el
rendimiento y la sexualidad en los atletas. Al estudiar a Mubantmad Mi, el boxeador de peso pesado. el doctor Guild
escribió: “No sólo no le desaconsejaría la actividad sexual. sino que me pondría en el lado positivo y le recomendaría y
alentaría decididamente a que tuviera contacto con su esposa una o dos noches antes del combate. para asegurarle mejor
sueño y un aumento de vigor para la lucha... El intercambio fisico no disminuye en modo alguno la fuerza ni hace que uno
se sienta más débil”.
El doctor Craig Sharp. jefe médico consejero del equipo inglés en las olimpiadas de 1 972, investiga desde hace
mucho tiempo el mito del sexo-rendimiento, “principalmente a causa de los malos consejos que recibe la gente”. Dice que
algunos atletas ‘alteran su vida privada a causa de consejos no fisiológicos. dados por motivos puritanos o basados en cuen-
tos de brujas”.
El doctor Sharp también indica: “No encuentro ninguna evidencia basada en hechos, ni en datos científicos, ni en
conversaciones con mu-chos atletas y deportistas de categoría mundial. de que una moderada actividad sexual. incluso la
noche antes de un partido. tenga efectos perjudiciales sobre el deporte en cuestIón”.
Destaca el caso de un corredor olímpico de distancia media que esta-bleció un record mundial una hora después de
haber hecho el amor. y el de un devorador de kilómetros inglés que corrió cuatro minutos escasos después de haber
disfrutado del sexo. Al doctor Sharp también le gustaría que las esposas acompai!tarafl a sus esposos en los Juegos
Olímpicos. Dave Wottle, corredor norteamericano de 800 metros, se casó justo antes de las olimpiadas de 1972. pero una
vez en Munich se vio enclaustrado en el poblado olímpico, y su esposa —que no hablaba alemán— en un hotel a casi una
hora de distancia. Dave, siguiendo el ejemplo de otros atletas, empezó ocultando a su esposa en el poblado. Aunque tal
ocultación no turbó el rendimiento de Dave, pudo preocupar a los otros por lo que se refería a su concepto de la propiedad.
Casel Stengel tenía razón al decir: “No es el contacto sexual lo que arruina a estos muchachos, sino pasarse todá la
noche buscándolo”.
Una corredora nos contó su excitación al comienzo del maratón de Nueva York en 1977, cuando la enorme
multitud de ruidosos y escasamente vestidos corredores se arracimaba sobre el puente Verrazano, tensos y excitados,
gritando: ‘~Vamos!. ¡Vamos!” En medio de aquel bullicio, nuestra corredora no pudo evitar echar los brazos alrededor de un
corredor que daba saltos junto a ella. Se quedó parado.
—Perdone —dijo ella, con los brazos y piernas apretados alrededor del corredor—. Me siento tan trastornada por
todo esto, que no lo puedo remediar.
—Bien —dijo él con cautela—. verdaderamente, es emocionante.
Vaciló, calibrando aquel inesperado encuentro en un lugar tan poco propicio. Luego, despacio, colocó sus brazos
alrededor de ella. Se besaron, se abrazaron, y empezaron a moverse rítmicamente. formando casi un solo cuerpo.
El disparo de salida restalló en el aire y, con los reflejos de los corredores entrenados, la mujer y el hombre se
separaron y empezaron a correr.
—Unos dos kilómetros más adelante —dijo ella—, volví a pensar en todo: el impulso, el abrazo, la mirada
sorprendida. Me puse a reír y reír, y luego lloré. Después corrí como un demonio. Jamás volví a verle. Pero. esté donde esté,
quiero que sepa una cosa: era como dinamita sobre el puente Verrazano.
Ésta es mi historia preferida, pero otra, oída durante el maratón de Boston en 1977. ofrece esperanza a todos los
corredores. Después de la carrera, muchos de los que completaron el maratón se reunieron para tomar alguna cerveza y
bromear, en el bar Eliot Lounge, no lejos de la línea de llegada. Empece a entrevistar a algunos hombres y mujeres, para
este capitulo. De pronto, se me acercó un hombre de pelo blanco.
—He oído que hace usted un libro sobre correr —dijo—, y que hay un capítulo sobre la sexualidad.
—Si —contesté, y sonrei.
—Bien. Por si le sirve, le diré que empece a correr cuando murió mi esposa, hace diez años. Estaba jubilado, me
sobraba el tiempo, y me sentía aburrido. Vivo en una colonia para jubilados, y no me gusta jugar a las damas ni a las cartas.
Así que empecé a correr. Me califiqué para Boston hace cinco años, y corro unos noventa kilómetros a la semana.
En este punto dejé mi cerveza. Empezaba a interesarme aquel anciano.
—El único problema es que las señoras mayores no me dejan tranquilo. No hay muchos hombres de mi edad por
ahí; de todos modos, uno que corre quince kilómetros al día y se mantiene en forma es objeto de gran demanda. —Se rió y
chasqueó la lengua—. Empecé a llevar mi anillo de boda, pero esto sólo consiguió reducir un poco el número. Lo que
ocurre es que no puedo decir que no. Me gustan las chicas que están al final de los cincuenta y primeros de ¡os sesenta. Y si
mi cuerpo dice que sí tan fácilmetite 6por qué mi cabeza va a decir que no?
Estuve de acuerdo con él, y ambos nos reímos.
—Joven —me dijo en tono confidencial—. permita que le diga algo. Consigo más ahora que cuando era cuarenta o
cincuenta años más jo-ven.
Nos reímos de nuevo.
—Oiga —le dije—. por cierto. ¿qué edad tiene usted?
—AYo? Tengo setenta y dos años.
Eso es algo que vale la pena buscar.
Indice
Agradecimientos 9
Introducción: el camino hacia la adecuación¡5
1 Método para correr con facilidad: programa básico
para todos los corredores 27
2 Corredores principiantes e intermedios 53
3 El competidor principiante y más allá 63
4 El último reto a la adecuación: el maratón 79
5 El estilo de correr 87
6 Ejercicios suplementarios 95
7 Nunca demasiado joven, nunca demasiado viejo 109
8 Las mujeres en la carrera 115
9 Corriendo con ¡a madre naturaleza y sus hijos 125
10 Análisis del calzado 143
1 ¡ Lesiones y enfermedades por inactividad y por exceso ¡ 51
12 La máquina corazón-pulmón ¡83
¡3 Coma. beba y esté alegre 197
14 Comida y bebida para correr 217
15 Ansiedad y tensión 227
16 Correr en el interior de su mente 239
17 Los corredores son mejores amantes 247