Sergio Peinado

Pectorales Ejercicio Flexiones en suelo x 3 (pect > med) Press de banco plano con mancuernas x 3 (pect > med) Press de banco inclinado con mancuernas x 3 (pect > sup) Press de banco declinado con mancuernas x 3 (pect > inf) Cruce de pie con poleas x 3 (pect <, pect >) Bceps Ejercicio Curl de bceps alterno sentado con mancuernas, supinacin x 3 Curl de bceps concentrado con apoyo en muslo sentado con mancuernas x 3 Curl de bceps alterno martillo con mancuernas x 3 Brazos en cruz, en polea alta x 3 Piernas/Glteos Ejercicio Extensin de rodillas en mquina x 3 (cuads) Curl de piernas acostado x 3 (isquio, gem) Aductor/ Abductor en mquina x 3 (add/glut med/may) Elevacin de taln con mancuerna x 3 (gem, sl) Abdominales/Lumbares Ejercicio Crunch 90 x 3 (sup) Crunch 90 codo a rodilla contraria x 3 (oblicuo >) Flexin lateral de tronco con mancuerna x 3 (oblicuos) Elevacin de rodillas en paralelas x 3 (psoasil, inf) Extensin de tronco en banco inclinado x 3 (glut may, isquios, cuad lumbr, iliocostl, esp, dorsal) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

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(Kg/rep)

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Sergio Peinado
Espalda Ejercicio Dominada en barra fija x 3 (dorsal, bc, trap inf, rombs, reds) Jaln trasnuca x 3 (dorsal, trap inf, bc, rombs, red >) Remo en polea baja, agarre estrecho, manos semipronacin x 3 (dorsal, trap, romb >, red >, delt post, braquiorrad, erector) Remo en polea baja, agarre estrecho, una mano en semipronacin x 3 (dorsal, trap, romb >, red >, delt post, braquiorrad, erector) Remo horizontal con barra x 3 (dorsal, trap, romb >, reds, delt post, bc) Trceps Ejercicio Dippings entre bancos con peso x 3 Extensiones de trceps en polea alta, manos en pronacin x 3 Extensin de brazos tumbado con barra x 3 Press francs tumbado con barra x 3 (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

GYM

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Abdominales/Lumbares Ejercicio Elevaciones de tronco en banco inclinado x 3 (sup, obl >, rect ant, tensor f.l. ) Elevaciones de tronco en banco inclinado con rotacin de tronco x 3 (sup, obl >, rect ant, tensor f.l. ) Flexin lateral de tronco en banco x 3 (oblicuos) Elevacin de piernas en plancha inclinada x 3 (psoasil, inf, oblic >, tensor f.l., rect ant) Extensin del tronco en mquina x 3 (esp, long, iliocost, cuad lumbr, saclu) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

* Hacer ejercicios aerbicos/anaerbicos (running, elptica, remo, ciclo, step) int.

Sergio Peinado
Hombros Ejercicio Press sentado con mancuernas x 3 (delts) Elevaciones laterales con giro con mancuernas x 3 (delt med, supraesp) Elevaciones frontales con giro con mancuernasx 3 (delt ant) Pjaro con mancuernas x 3 (del post, trap med/inf, infraesp, red <) Trapecios/Antebrazos Ejercicio Remo al cuello con manos juntas con barra x 3 (traps, delts, ang esc, bc, anteb, abdom, glts, saclu) Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas x 3 (traps, ang esc, rombs) Curl de antebrazos con agarre en supinacin x 3 (flexores) Curl de antebrazos con barra pronacin x 3 (extensores) Piernas/Glteos Ejercicio Squat (sentadillas) completo x 3 (cuad, glt med/may) Flexin de tronco al frente con piernas flexionadas con barra sin peso (buenos das) x 3 (isquio, glt >, cuad lumbr, erctors, iliocostl, esp, long) Aductor/ Abductor en suelo tumbado de lado x 3 (add/glut med/may) Elevacin de taln en multipower x 3 (gem, sl) Abdominales/Lumbares Ejercicio Plancha (isomtrico) x 3 (sup, inf) Plancha (isomtrico) codo a rodilla contraria x 3 (sup, inf, oblicuo >) Plancha (isomtrico) lateral x 3 (oblicuo <) Batidora x 3 (psoasil, inf, oblicuos) Extensin de tronco en suelo (foca) x 3 (glut may, isquios, cuad lumbr, iliocostl, esp, dorsal) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

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(Kg/rep)

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Sergio Peinado Pectorales

Ejercicio Flexiones espartanas en suelo x 3 (med) Aperturas en banco plano con mancuernas x 3 (sup) Aperturas en banco inclinado con mancuernas x 3 (med) Aperturas en banco declinado con mancuernas (inf) Press de banco plano, manos juntas x 3 (inf) (Kg/rep) (Kg/rep)

GYM

(Kg/rep)

Bceps
Ejercicio Curl de bceps alterno sentado con mancuernas, supinacin x 3 Curl de bceps concentrado con apoyo en muslo sentado con mancuernas x 3 Curl de bceps alterno martillo con mancuernas x 3 Brazos en cruz, en polea alta x 3 (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

Abdominales/Lumbares
Ejercicio Crunch 90 x 3 (sup) Crunch 90 codo a rodilla contraria x 3 (oblicuo >) Flexin lateral de tronco con mancuerna x 3 (oblicuos) Elevacin de rodillas en paralelas x 3 (psoasil, inf) Extensin de tronco en banco inclinado x 3 (glut may, isquios, cuad lumbr, iliocostl, esp, dorsal) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

* Hacer ejercicios aerbicos/anaerbicos (running, elptica, remo, ciclo, step) int.

Sergio Peinado

GYM

Espalda
Ejercicio Dominada en barra fija x 3 (dorsal, bc, trap inf, rombs, reds) Jaln trasnuca x 3 (dorsal, trap inf, bc, rombs, red >) Remo en polea baja, agarre estrecho, manos semipronacin x 3 (dorsal, trap, romb >, red >, delt post, braquiorrad, erector) Remo horizontal con barra x 3 (dorsal, trap, romb >, reds, delt post, bc) (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

Trceps
Ejercicio Dippings entre bancos con peso x 3 Extensiones de trceps en polea alta, manos en pronacin x 3 Extensin de brazos tumbado con barra x 3 Press francs tumbado con barra x 3 (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

Abdominales/Lumbares
Ejercicio Elevaciones de tronco en banco inclinado x 3 (sup, obl >, rect ant, tensor f.l. ) Elevaciones de tronco en banco inclinado con rotacin de tronco x 3 (sup, obl >, rect ant, tensor f.l. ) Flexin lateral de tronco en banco x 3 (oblicuos) Elevacin de piernas en plancha inclinada x 3 (psoasil, inf, oblic >, (Kg/rep) (Kg/rep) (Kg/rep)

Sergio Peinado
tensor f.l., rect ant) Extensin del tronco en mquina x 3 (esp, long, iliocost, cuad lumbr, saclu)

GYM

* Hacer ejercicios aerbicos/anaerbicos (running, elptica, remo, ciclo, step) int.