CONCEPTO DE NUTRICIN.

Llamamos nutricin al conjunto de proceso y transformaciones que se producen en el interior del organismo, los alimentos, aparatos que intervienen en l. Es la utilizacin que hace el organismo de las sustancias alimenticias provenientes de los alimentos Nutricin: Conjunto de procesos a travs de los cuales el organismo transforma, utiliza e incorpora a sus estructuras las sustancias obtenidas en los alimentos. Es un proceso complejo, muy bien regulado sobre el que no participa la voluntad, y, en consecuencia, no es un acto modificable

De que se compone la carne? Sobre todo de tejido muscular, en l se encuentra la mioglobina que es un pigmento que le da su color caracterstico que en contacto con el aire cambia y esto hace que el corte exterior sea ms oscuro que la zona interior. La mayor o menor intensidad en el color rojo no afecta no al valor nutritivo ni a su digestibilidad. Tambin contienen tejido graso, que puede ser visible o invisible (grasa interfascicular). Cuanta ms cantidad de grasa tenga una carne, menor contenido de agua tiene. La cantidad de grasa influye en su valor nutritivo y en la digestibilidad. Finalmente tejido conectivo, que es el que separa o recubre los grandes msculos y tambin los tendones. Su cantidad depende del grupo muscular, aumenta con la edad y ejercicio que haya realizado el animal, haciendo que la carne sea ms dura.
Los componentes de las frutas Los componentes de las frutas Glcidos La principal funcin de los glcidos es aportar energa al organismo. El contenido en glcidos en las frutas vara segn la especie y la poca de recoleccin; por ejemplo el pltano contiene un 20%, mientras que el meln, sanda y fresa hasta un 5%. Las dems frutas tienen un valor medio de un 10%. Fibra Su funcin principal es absorber agua, lo que provoca un aumento de los movimientos peristlticos del intestino, facilitando el trnsito, la distensin intestinal y consecuentemente la defecacin. Los componentes de la fibra vegetal que podemos encontrar en las frutas son principalmente: pectinas y hemicelulosa. En la piel de la fruta, es donde se encuentra mayor concentracin de fibra.

Vitaminas: Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Por su contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas: Las ricas en vitamina C: Estas contienen 50 mg/100. Aqu encontramos a los ctricos, tambin el meln, las fresas y el kiwi. Las ricas en vitamina A: son ricas en carotenos, como es el caso de albaricoques, melocotn, ciruelas. Sales minerales Las sales minerales que tanto se encuentran en las verduras como en las frutas, son muy importantes durante el crecimiento para la osificacin. Valor calrico: El valor calrico se determina por su concentracin en azcares, oscilando entre 30-80 Kcal. /100g. Hay frutas grasas como el aguacate (16% de lpidos) y el coco (60%). El aguacate contiene cido oleico (monoinsaturado), pero el coco es rico en grasas saturadas. Mientras ms alto es el valor lipdico, ms alto es su valor energtico, (200 Kcal. /100g). Los componentes de las verduras. Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. As, las verduras ms ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas. Las verduras ms ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate. La vitamina B9 o cido flico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limn o el vinagre aadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destruccin de las vitaminas. Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayora contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difcil de absorber por el organismo. Las espinacas adems tienen acido oxlico que dificulta la absorcin del hierro y la del calcio. Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del trnsito intestinal y evitar el estreimiento, as como prevenir el cncer de colon. La coccin mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras ms tiernas. Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las caloras que proporcionan son muy pocas. Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.

Alimentacin balanceada: Una alimentacin balanceada involucra consumir alimentos que nos den energa, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo ALIMENTACION INTRODUCCION ALIMENTACION BALANCEADA Una alimentacin balanceada involucra consumir alimentos que nos den energa, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo TOPICOS VITAMINAS Y PROTEINAS Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los substratos a travs de las vas metablicas. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Vitaminas Liposolubles A Intervienen en el crecimiento, Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visin. Es un antioxidante natural. Se consiguen en : Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamn D Regula el metabolismo del calcio y tambin en el metabolismo del fsforo. Se consiguen en : Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Germen de trigo, Luz solar E Antioxidante natural. Estabilizacin de las membranas celulares.

Protege los cidos grasos. Se consiguen en : Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes K Coagulacin sangunea. Se consiguen en : Harinas de pescado, Hgado de cerdo, Coles, Espinacas Vitaminas Hidrosolubles B1 Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Se consiguen en :Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. B2 Metabolismo de prtidos y glcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. Se consiguen en :Carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes B3 Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos. Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Se consiguen en :Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres B6 Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas.Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Se consiguen en : Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas cido flico Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos Se consiguen en :Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. B12 Elaboracin de clulas Sintesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.

Si aparece en carnes y lacteos. C Formacin y mantenimiento del colgeno,,Antioxidante , Ayuda a la absorcin del hierro nohmico Tambin llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albmina o clara de huevo, que es un caso tpico). Son compuestos formados por carbono, nitrgeno, hidrgeno y oxigeno, a los que se aaden siempre el fsforo y el azufre. Las protenas son empleadas por el organismo para la estructuracin de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. Tambin juegan un papel energtico, pero menos importante que el de las grasas o carbohidratos. Las necesidades proteicas del organismo son cubiertas por la alimentacin, pero el organismo no puede utilizarlas directamente, tienen que transformarse durante el proceso de la digestin, reducindose a sus ms sencillos componentes, los aminocidos. Las protenas sern obtenidas tanto a partir del reino animal como del reino vegetal. De los veintitantos aminocidos que suelen participar en nuestra alimentacin, nueve de ellos son los llamados aminocidos esenciales, de los que el cuerpo ha de disponer siempre en su dieta. De ah que no baste con que en la racin alimenticia haya el mnimo necesario de protenas, tambin a de aportarse la suficiente cantidad de estos aminocidos esenciales. Este es uno de los argumentos para combatir las dietas estrictas, como por ejemplo la dieta vegetariana (las plantas o vegetales es donde los aminocidos esenciales se encuentran en franca minora o faltan). Aproximadamente la mitad de las protenas necesarias para nuestra alimentacin son de origen animal, siendo la leche y sus productos derivados los ms completos ya que contienen casi todos los aminocidos esenciales. Los nios en edad de crecimiento precisan en su dieta, proporcionalmente, una mayor cantidad de protenas que los adultos. MINERALES Calcio Huesos y dientes sanos, conduccin nerviosa, contraccin muscular, coagulacin sangunea, produccin de energa e inmunidad a las enfermedades. Se consiguen en los productos lcteos y verdura de hoja verde. Cloro Mantenimiento del equilibrio hdrico y electroltico del organismo, y jugos gstricos. Se consiguen en Sal de mesa. Magnesio Todos los procesos biolgicos importantes, uso de glucosa en el organismo, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y energa celular. Se consiguen en Carne, pescado, verduras verdes y productos lcteos.

Fsforo Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. Se consiguen en Productos lcteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. Potasio Muchos procesos biolgicos importantes, contraccin muscular, impulsos nerviosos, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y produccin de energa. Se consiguen en Verduras y frutas frescas. Sodio Equilibrio hdrico en los tejidos. Se consiguen en Sal de mesa y sodio aadido a los alimentos por el fabricante. Azufre Aminocidos que contienen azufre. Se consiguen en Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lcteos DIETA RECOMENDADA DIARIAMENTE

1. Incluir en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque alimentan, son econmicos y sabrosos. 2. Comer todos los das hierbas o verduras para beneficiar su organismo. 3. Todos los das coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas y alimenticias. 4. Si se come todos los das tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una cucharada de frijol para que sea ms sustanciosa.

5. Comer por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de queso o un vaso de leche para complementar su alimentacin. 6. Al menos, una vez por semana, comer un pedazo de hgado o de carne para fortalecer su organismo. 7. Para mantenerse sano, hay que comer variado como se indica en la olla familiar

Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder mantener una buena salud. La alimentacion balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentacion balanceada y asi poder mantenernos saludables. Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales, asi como tambien agua. Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energia necesaria para realizar nuestras acitivades, para mantenernos activos, en este grupo se encuentran los cereales,el pan, las papas, harinas, etc. Tambien es necesario consumir proteinas, las que se dividen en origen animal como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de origen vegetal como son las legumbres. Las grasas aunque tambien son necesarias es recomendable ingerirlas en una pequea cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales. Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que consumirlas diariamente. La fibra es tambin muy necesaria en la alimentacin ya que cumple una importante funcin preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes, cncer al colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por da ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxigeno y nutricin de las clulas. Una alimentacin balanceada involucra consumir alimentos que nos den energa, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta proponrselo y llevarlo a la practica para lograrlo.

Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura. Alimentacin de un deportista

Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas de combustible. La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados. La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionndole fatiga. Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y otros rganos, donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan simultneamente glucosa. Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso. NUTRIENTES ESCENCIALES Las cantidades de cada nutriente varan en las personas segn la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros. 1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente ms importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictar la cantidad de glucgeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentacin debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero tambin estn en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderacin. Debe haber un balance entre ellos en cada da para asegurar buenas fuentes de energa y de glucosa. 2. Grasas: Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9 caloras/gramo, mientras que los CHO y las protenas slo 4 caloras/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, estn en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rpidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de man, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazn en el aceite de oliva y canola, principalmente. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rpida de energa. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas

poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen cidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo. 3. Protenas: Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los msculos tambin puede utilizar las protenas como fuente de energa, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha credo que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de protenas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/da o hasta 1.8 o ms, segn el deporte) con una buena alimentacin que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hgado, convirtindose en grasa, NO se almacenan en msculo. Adems, las dietas con gran cantidad de protenas ocasionan prdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daos en el hgado y el riones, a largo plazo. 4. Vitaminas y minerales: NO aportan energa, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeo deportivo ni la composicin del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo. 5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua antes, durante y despus del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratacin y una disminucin de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la mejor manera de controlar la prdida de lquido, es pesarse antes y despus del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta nicamente para hidratar, por lo que se disearon las bebidas hidratantes con electrolitos. Los ms conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contraccin muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de lquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentacin bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos. DISTRIBUCIN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DIA Por lo general, 3 comidas al da bastan para cubrir sus necesidades calricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de caloras que la mayora demanda. La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hbitos alimentarios, creando mens agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales. Por otro lado, el aumento de las reservas de glucgeno muscular, por medio de la manipulacin de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucgeno, mayor ser la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fcilmente y ayudan a mantener los niveles sanguneos de glucosa. Existen en el mercado una serie de frmulas lquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con caractersticas como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensacin de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratacin y a la incorporacin de energa.