Ejercicio 1:

Propsito: Accion de Biceps Posicin: De rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en lnea, abdominales dentro, no curvar la espalda. Movimiento: Flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes daarte las articulaciones. Ejercicio 2:

Propsito: Accin del msculo del trceps (parte posterior de los brazos) Posicin : De pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior. Movimiento: Extender los brazos hacia atrs y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda est derecha y nunca arqueada. Muecas en lnea con los antebrazos. Abdomen: Ejercicio 3:

Propsito: Abdominales altos y oblicuos. Posicin: Boca arriba, mano izquierda detrs de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Movimiento: Acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevndolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano. Ejercicio 4

Propsito: Msculos abdominales bajos. Posicin : Boca arriba, apoyar las piernas unidas, una despus de la otra, sobre una silla en modo de formar un ngulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo,

las manos detrs de la nuca y codos hacia fuera. Movimiento: Levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo. Cadera: Ejercicio 5

Propsito: accin msculos caderas Posicin: cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en lnea con el busto, palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Mantener siempre una buena postura, que el busto este perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda Movimiento: comienza con ambas piernas juntas y comience elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contraccin muscular. Al trmino de las series y repeticiones adecuadas; debe ejecutar la pierna opuesta. Ejercicio 6:

Propsito: accin de los msculos caderas Posicin : cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho. Movimiento: comienza la accin del msculo levantando un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retornando casi tocando el suelo. Evitar de mover la pelvis hacia delante, para no alterar la postura de la espalda. Evitar y Combatir Celulitis: Ejercicio 7:

. Propsito: fortalecer los msculos abductores y glteos. Posicin: decbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados. Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glteos subiendo las caderas. Ejercicio 8:

Propsito: fortalecer los msculos del cudriceps, isquiotibiales y glteos. Posicin: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexin profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posicin recta con respecto al centro de gravedad. Movimiento: alternando el movimiento de flexin de rodillas de cada pierna es de casi 90 por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contraccin de los msculos principales en especial glteo. Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura. Ejercicio 9:

Propsito: fortalecer los msculos abductores, cudriceps y glteos. Posicin: de pie, piernas separadas ms ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pi abiertas. Tronco recto y manos a la cadera. Movimiento: flexin de rodillas hasta los 90, para actuar los msculos de cudriceps, abductores y glteos. Evitar: la flexin de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo Recuerden que al fortalecer musculos no estamos quemando grasa!! Para ello lo ideal es hacer ejercicios cardiovasculares.. Caminar,trotar, saltar la cuerda, bicicleta, patinar... etc!!