APPUNTI SINTETICI DI TEORIA

In ogni attivit fisica o sportiva vi sono varie modalit per produrre lenergia necessaria alla contrazione muscolare; inoltre, a seconda del tipo di gesto compiuto, variano le qualit fisiche implicate. E utile quindi avere unidea sui principali eventi che condizionano le nostre prestazioni.

A - METABOLISMO MUSCOLARE E PRODUZIONE DI ENERGIA

Sono noti complessivamente tre tipi di meccanismi che producono energia a livello muscolare; essi intervengono in modo pi o meno prevalente a seconda del tipo di attivit che viene svolta e agiscono sinergicamente. 1 - METABOLISMO ALATTACIDO Interviene nelle prestazioni ad alta intensit La potenza max si esplica dopo 5 6 sec Bassa capacit di lavoro, il sistema si esaurisce in 20 25 sec Substrati consumati: ATP e fosfocreatina Le reazioni chimiche avvengono in assenza di O2 (sistema anaerobico) Riserve muscolari: minime Tempo di recupero: 10 min Tipo di prestazione: attivit di forza esplosiva (salti, lanci, sprint, balzi) ed attivit sportive che si esauriscono in 10 15 sec. 2 - METABOLISMO LATTACIDO Interviene nelle prestazioni ad intensit medio-alta La potenza max si esplica dopo 1,5 min Media capacit di lavoro, il sistema si esaurisce in circa tre minuti per produzione massimale di acido lattico che blocca il sistema energetico Substrati consumati: Glucosio presente nei muscoli e nel fegato (glicogeno). Le reazioni chimiche avvengono in assenza di O2 (sistema anaerobico) Riserve muscolari: buone, circa il 1 2 % in peso Tempo di recupero: 3 ore Tipo di prestazione: attivit di velocit, potenza e resistenza che si esauriscono in 3 min. 3 - METABOLISMO AEROBICO Interviene nelle prestazioni a bassa intensit La potenza max si esplica dopo 4 5 min (VO2 max) Ottima capacit di lavoro, il sistema si esaurisce in assenza dei substrati. Teoricamente per basse potenze di prestazione, con adeguato e costante apporto nutritivo, potrebbe essere un sistema senza limiti di esaurimento Substrati consumati: Glucosio presente nei muscoli e nel fegato (glicogeno), acidi grassi, aminoacidi, corpi chetonici. Le reazioni chimiche avvengono in presenza di O2 (sistema aerobico: ciclo di Krebs) Riserve muscolari: buone, circa il 1 2 % in peso Tempo di recupero: 1 2 giorni Tipo di prestazione: attivit di resistenza ed in generale attivit sportive che si esauriscon in una o pi ore; il tempo di esaurimento dipende dalla potenza impostata.

N.B. Nelle esercitazioni di tipo aerobico la percentuale di glucidi (zuccheri) e lipidi (grassi) implicati nella produzione di energia dipende dallintensit, dalla durata dellesercizio e da livello di allenamento del soggetto. Lintensit di un esercizio pu essere espressa come percentuale della Potenza Aerobica Massima del soggetto (% VO2 max). La VO2 max direttamente proporzionale allintensit dellesercizio e quindi alla frequenza cardiaca raggiunta dal soggetto. In regime metabolico di tipo aerobico, la velocit di consumo dei lipidi raggiunge il massimo a circa il 40 50 % della potenza aerobica del soggetto, mentre il consumo dei glucidi direttamente proporzionale ad essa. Ne consegue che oltre il 50 % della VO2 max laumento di potenza mantenuto con lincremento del metabolismo dei glucidi. Chi desidera quindi ottenere un certo dimagrimento con lesercizio fisico, necessario che questo si svolga in regimi di bassa intensit, con andature costanti e prolungate nel tempo (corsa lenta, bici, nuoto, camminare velocemente, ecc.). E importante ricordare inoltre che un soggetto allenato presenter nellesercizio fisico un consumo lipidico superiore al soggetto sedentario che, avendo un livello di prestazione inferiore, eseguir lo stesso esercizio con uno sforzo maggiore (e quindi con unintensit pi elevata) consumando quindi pi glucidi. Allenarsi costantemente significa anche avere una maggior capacit di mobilizzare i grassi e quindi di mantenere il peso forma. ALCUNE NOZIONI IMPORTANTI:

lenergia utilizzata nel lavoro muscolare (ed in generale per tutte le funzioni vitali) deriva dalla combustione delle seguenti sostanze contenute negli alimenti: Glucidi (zuccheri 1 gr. = 4,2 Kcalorie), Lipidi (grassi 1 gr. = 9,45 Kcalorie), Protidi (proteine 1 gr. = 4,35 Kcalorie). Attualmente il Kjoule lunit di misura internazionale; la conversione da Kcaloria a Kjoule la seguente: 1 Kcaloria = 4,2 Kjoule. Il parametro fisiologico che fornisce la composizione della miscela di elementi energetici (substrati) utilizzata a qualunque livello metabolico il Quoziente Respiratorio (Q.R.) che viene espresso con la seguente formula: QR = Produzione di CO2 / Consumo di O2. QR a riposo = 0,825 (40% glucidi, 60% lipidi) QR durante un esercizio fisico = 0,9 in un soggetto sedentario (67% glucidi, 33% lipidi) 0,85 in un soggetto allenato (52% glucidi, 48% lipidi) Per valutare il lavoro muscolare in generale bene ricordare le seguenti nozioni di fisica: Lavoro = Forza (kg) x Spostamento (m) unit di misura: kilogrammetri, Kcal. o Kjoule); Potenza = Lavoro / Tempo unit di misura: watt (nel caso di potenza meccanica muscolare), Kcaloria (nel caso di reazioni

chimiche di combustione), ml O2/min (nel caso di reazioni ossidative, ovvero di eventi che implicano il trasporto di O2 a livello muscolare). Lunit di misura che stata introdotta recentemente il MET, che corrisponde circa al metabolismo basale (cio la serie di reazioni minime che servono alle funzioni vitali): 1 MET = 3,5 ml O2/min x kg di peso corporeo. Lintensit del lavoro secondo la scala MET: MET<3 (lavoro leggero), 4<MET<6 (lavoro medio), MET > 8 (lavoro pesante). Ogni esercizio fisico ha un costo energetico (c.e.); in molte attivit motorie e giochi di squadra non possibile stimare con precisione il dispendio energetico. In linea di massima si riusciti comunque a misurare il consumo energetico di moltissimi esercizi fisici; ecco alcuni esempi di quanto costa camminare o correre: c.e. di camminare a 4 km/h ed allo 0% di pendenza = 0,5 Kcal x kg di peso x km percorso c.e. di camminare a 4 km/h ed al 10% di pendenza = 1,2 Kcal x kg di peso x km percorso c.e. della corsa a 8 km/h ed allo 0% di pendenza = 1 Kcal x x kg di peso x km percorso c.e. della corsa a 8 km/h ed al 10% di pendenza = 1,41 Kcal x x kg di peso x km percorso Il metodo fondamentale per calcolare il dispendio energetico di varie attivit motorie (ad esempio camminare o correre) il seguente: Dispendio energetico = Peso corporeo (kg) x c.e. (Kcal) x distanza percorsa (km) Esempio passeggiata di 5 km per un soggetto di 70 kg: 70 (kg) x 0,5 (c.e.) x 5 (km) = 125 Kcal Esempio maratona per un atleta di 70 kg: 70 (kg) x 1 (c.e.) x 42 (km) = 2940 Kcal Ad ulteriore titolo indicativo, ecco i dispendi energetici di alcune attivit espressi in Kcal/h: PALLAVOLO CICLISMO 15 km/h NUOTO ST. LIBERO 200 420 550 GINN. AEROBICA (medio impatto) TENNIS MARCIA IN PIANO 500 500 300

IN SINTESI: Lenergia per tutte le funzioni vitali e per le attivit di relazione, sportive e non, deriva dalla combustione delle sostanze contenute negli alimenti (zuccheri, grassi, proteine) che, una volta trasformate, vanno a costituire le riserve energetiche a livello muscolare. Nel lavoro muscolare lenergia viene prodotta tramite tre sistemi, due di tipo anaerobico (dove le trasformazioni chimiche avvengono senza lutilizzo di molecole di O2) ed una di tipo aerobico (dove invece tutti i passaggi avvengono in presenza di O2). I tre sistemi lavorano prevalentemente in compartecipazione e non separatamente, assicurando in ogni situazione la quantit necessaria di molecole di ATP (ovvero di energia) necessaria per svolgere le varie attivit sportive. In generale nelle attivit di potenza muscolare e di rapidit, dove lintensit dellesercizio molto elevata e la sua durata relativamente breve, intervengono i meccanismi di tipo anaerobico, supportati nei momenti di recupero (dove si abbassa lintensit) dal meccanismo aerobico. Quando lesercizio invece di lunga durata e con bassa intensit, il metabolismo aerobico fornir lenergia necessaria alla prestazione. Innumerevoli sono per le situazioni dove i tre sistemi operano in modo alternato e sinergico tra loro (ad es. nei giochi sportivi), facendo in modo che i consumi delle sostanze energetiche, a seconda del tipo di prestazione, siano misti come accennato in precedenza in questi appunti (glucidi+lipidi in % variabile in funzione dellintensit e del grado di allenamento del soggetto).

B ACIDO LATTICO E PRESTAZIONE

Che si voglia o meno, in misura maggiore o minore, in quasi tutte le attivit motorie c produzione di acido lattico. Basti pensare che questa importante molecola del metabolismo muscolare presente in tutte la prove di corsa del programma olimpico, dai 100 m fino alla maratona. A grandi linee si pu dire che lacido lattico viene prodotto quando, in una prestazione ad alta intensit, in rapporto allATP (energia per la contrazione) che si deve spendere per lavorare, la fibra muscolare non in grado di coprire il fabbisogno con il meccanismo aerobico; quindi ricorre al meccanismo lattacido che anaerobico, e cio in grado di lavorare in assenza di molecole di O2. In linea di massima bene ricordare le seguenti nozioni:

L acido lattico, chiamato anche lattato poich nellambiente acquoso intracellulare a livello muscolare si trova in forma dissociata (ione lattato negativo LA- e ione idrogeno positivo H+), si misura in mmol/litro. Il lattato viene prodotto a livello anaerobico in un processo di trasformazioni che si chiama glicolisi. Il prodotto terminale della glicolisi, per, non il lattato, ma il piruvato. Alte concentrazioni di piruvato non possono essere assorbite dal meccanismo aerobico (ed esattamente nel mitocondrio con il ciclo di Krebs) e vengono quindi successivamente trasformate in lattato tramite opportuni enzimi. Una volta prodotto il lattato, il pH (simbolo che esprime la concentrazione di ioni idrogeno in una soluzione) del liquido intra ed extracellulare a livello muscolare diminuisce progressivamente (ovvero aumenta notevolmente lacidit del liquido) e si arriva, per alte concentrazioni, fino allimpossibilit di proseguire lesercizio fisico. Un elevato pH compromette infatti la funzionalit delle fibre muscolari, fatto che in qualche misura a sua volta una forma di autoprotezione nei confronti di alte produzioni di lattato (e quindi di acidit) che produrrebbero danni notevoli allinterno della fibra stessa. Leliminazione del lattato, ovvero la sua trasformazione in glicogeno o la sua combustione completa fino ad acqua ed anidride carbonica, richiede utilizzo di O2 da parte dellorganismo. La quantit di O2 necessaria a far scomparire la maggior parte del lattato dal sangue proporzionale a quanto ne stato prodotto durante lo sforzo in regime anaerobico. Questa quota extra di O2,

che viene utilizzata in particolare nelle fasi di recupero successive allo sforzo, si chiama comunemente debito di ossigeno. Infatti, una volta terminato un esercizio molto intenso, la frequenza cardiaca ed il respiro (che sono i sistemi fondamentali per reclutare e mandare O2 nei tessuti) restano accelerati per molti minuti per poter pagare nel minor tempo tale debito di O2. I dolori muscolari che si avvertono per qualche tempo dopo un esercizio fisico molto intenso, non sono imputabili unicamente alla formazione di acido lattico e alla sua permanenza nellambiente intra ed extra cellulare come normalmente si crede. Tali dolori sono invece molto spesso conseguenza delle micro lesioni che si generano nelle fibre muscolari durante lavori muscolari di forza particolarmente intensi. Il lattato viene normalmente prodotto nel metabolismo generale di un soggetto anche in condizioni di riposo, in quantit che sono abbastanza individuali e che si aggirano mediamente attorno a 1 mmol/l (misurato nel sangue, cio a livello ematico). Dopo sforzi di alta intensit si pu arrivare fino a 20 30 mmol/l. E importante ricordare che il livello di lattato che si misura nei muscoli pi alto del livello ematico, in quanto le fibre rilasciano per vari motivi il lattato nellambiente extra cellulare con un certo ritardo rispetto allo sforzo eseguito.

C QUALITA MOTORIE, FIBRE MUSCOLARI E MEZZI DI ALLENAMENTO

Le qualit motorie sono il presupposto per realizzare ogni tipo di attivit motoria. Il loro grado di sviluppo condiziona la strutturazione degli schemi motori e lacquisizione delle abilit motorie. Generalmente si possono distinguere due classi principali di qualit motorie: 1) - QUALITA MOTORIE A CARATTERE COORDINATIVO movimento, si avvalgono prevalentemente di fattori a carattere nervoso)

(preposte alla regolazione e lorganizzazione del

CAPACIT COORDINATIVE GENERALI

Capacit di apprendimento motorio Capacit di controllo motorio Capacit di adattamento e trasformazione dei movimenti

CAPACITA COORDINATIVE SPECIALI

Capacit di equilibrio Capacit di orientamento Differenziazione spazio-temporale Capacit di combinazione motoria Capacit di differenziazione dinamica Capacit di anticipazione motoria Fantasia motoria

2) - QUALITA MOTORIE A CARATTERE BIO-MECCANICO (caratteristiche biochimiche, morfologiche e funzionali che permettono al soggetto di svolgere adeguatamente i vari compiti di movimento interazione tra espressioni di tipo meccanico ed utilizzo qualitativo e quantitativo di energia muscolare)

RAPIDITA

FORZA

RESISTENZA
Capacit di svolgere per lungo tempo una attivit fisica senza che si determini un calo del suo rendimento. Possiamo distinguere: - Resistenza anaerobica (capacit di resistere in esercizi di intensit molto elevata, fino a 3 min di durata, e con energia muscolare prodotta in assenza di O2) - Resistenza aerobica (capacit di resistere in esercizi di intensit medio bassa, di lunga durata, e con energia muscolare prodotta in presenza di O2)

Capacit di compiere movimenti nel pi Capacit che permette di esprimere breve tempo possibile. Possiamo determinate azioni meccaniche attraverso distinguere: tensioni muscolari. Possiamo distinguere: - Rapidit di reazione (capacit di - Forza tonica (capacit di sviluppare rispondere ad uno stimolo) tensioni muscolari contro carichi molto elevati) - Rapidit di azione (capacit di Forza rapida (capacit di produrre contrazione veloce della muscolatura) tensioni muscolari elevate nel pi - Frequenza del movimento (numero breve tempo possibile) di movimenti completi nellunit di - Forza resistente (capacit di tollerare tempo) Rapidit di azione e frequenza di la fatica in tensioni muscolari ripetute movimento determinano la velocit di molte volte nel tempo) spostamento di un soggetto

MOBILITA ARTICOLARE
Capacit di eseguire gli esercizi con lampiezza ottimale richiesta e che condiziona il rendimento delle altre qualit motorie

Come si sa, le fibre che costituiscono un certo muscolo non sono tutte uguali luna allaltra; esse, infatti, differiscono tra loro sotto molti punti di vista ed intervengono in modo diverso a seconda del tipo di prestazione che si deve svolgere. Semplificando, le fibre muscolari si possono classificare nel modo seguente:

Fibre di tipo 1 (fibre rosse, di tipo resistente, a contrazione lenta, chiamate anche Slow Twich Fibres STF -): sono le fibre pi adatte allo sforzo prolungato, ossia alle forme di attivit in cui lenergia di origine aerobica. Esse sono circondate da una rete di capillari per una miglior ossigenazione. Fibre di tipo 2 (fibre meno rosse, dette anche pallide o bianche, a contrazione veloce, chiamate Fast Twich Fibres FTF -): sono le fibre pi adatte agli sforzi brevi e intensi, dove lenergia di origine anaerobica, e cio deriva da reazioni nelle quali non interviene lossigeno. Esse infatti sfruttano maggiormente la capacit di scindere il glucosio fino alla produzione di acido piruvico ed acido lattico.

Da quanto detto, appare evidente che nelle prestazioni ad alta intensit limpegno delle fibre FTF sar rilevante, determinando cos concentrazioni di acido lattico muscolare ed ematico molto elevate. Nelle prestazioni di bassa intensit, invece, limpegno delle fibre STF non determiner concentrazioni di acido lattico importanti, essendo pi consistente lattivit degli enzimi legati al metabolismo aerobico. Ecco alcuni esempi di concentrazione di lattato e di altri parametri in funzione dellintensit dellesercizio fisico (per un atleta di medio livello): Tipo esercizio Corsa con andatura 5:15/km (11,4 km/h) Corsa con andatura 4:30/km (13,3 km/h) Corsa con andatura 3:25/km (17,5 km/h) Corsa con andatura 3:10/km (19 km/h) Corsa con andatura 2:55/km (20,6 km/h) Sprint 100 m Sprint 400 m Tipo fibre solo STF solo STF % carboidrati meno del 35% meno del 50% lattato ematico 1 mmol/l (basale) 1 mmol/l (basale) 2 mmol/l * 4 mmol/l ** valori in crescita il 100% il 100% fino a 13 mmol/l fino a 25 mmol/l

qualche FTF qualche FTF

attorno al 50% circa il 75%

FTF in aumento solo FTF solo FTF

il 100%

* = valore di SOGLIA AEROBICA 70% VO2 max (equilibrio tra produzione di lattato e capacit di metabolizzazione da parte del sistema aerobico)

* * = valore di SOGLIA ANAEROBICA - 85% VO2 max (oltre tale valore la produzione di lattato limita sempre di pi la prestazione, poich supera la capacit di metabolizzazione del sistema aerobico e tende ad accumularsi nei muscoli) Se latleta rimane tra questi due valori, la sua prestazione potr proseguire per un tempo molto lungo senza problemi (vedi maratona, 42 km) MEZZI DI ALLENAMENTO breve esemplificazione per allenare le qualit motorie

RAPIDITA
Rapidit di reazione : balzi o sprint brevi in risposta a segnali visivi od acustici Rapidit di azione : sprint 10, 20, 30, 60 m, corse a navetta, cambi direzione, esercizi a corpo libero in forma rapida Frequenza del movimento : skip, corsa calciata ed altri preatletici dove sia possibile contare il max numero di appoggi nellunit di tempo

FORZA
Forza tonica : esercizi con il 70-100% del carico max con macchine o bilancieri (26 rip. per serie) Forza rapida : esercizi con il 40-70% del carico max con macchine o bilancieri (612 rip. per serie), esercizi a carico naturale (balzi su distanze brevi, sprint con traino, lanci palla medica ecc.) Forza resistente : esercizi con il 20-40% del carico max con macchine o bilancieri (fino a 20 rip. per serie), esercizi a carico naturale (balzi su distanze lunghe ecc.)

RESISTENZA
Resistenza anaerobica : corsa continua ad alta intensit (85100% carico cardiaco max con prove ripetute e non superiori a 3 min di impegno) Resistenza aerobica : corsa continua ad intensit medio-bassa: - fondo lento (4050 min , 70% carico cardiaco max) fondo medio (2535 min, 80% carico cardiaco max) fondo veloce (1015 min, 85% carico cardiaco max)

MOBILITA ARTICOLARE
Esecuzione di esercizi che prevedono il mantenimento delle posizioni in forma statica fino a 30-40 sec

Appunti di studio redatti dal prof. BRESSAN con il supporto della seguente bibliografia e delle esperienze personali di allenatore sul campo. Il prof. a disposizione di chiunque desideri approfondire gli argomenti accennati. Questo breve supporto scientifico pu fornire il materiale di studio per gli studenti esonerati dalle lezioni pratiche.

BIBLIOGRAFIA ARCELLI E. Acido lattico e prestazione, Cooperativa Dante Editrice, 1995 BORDIN D. Dispendio energetico e sorgenti nutrizionali nellesercizio fisico, Atti del Convegno Sport ed alimentazione, Commissione tecnicaNazionale Sport e salute, Mestre 27/01/2001 BOSCO C. Leffetto del pre-stiramento sul comportamento del muscolo scheletrico e considerazioni fisiologiche sulla forza esplosiva, Atletica Studi, Centro Studi e Ricerche, n 1, 1985, pp. 7-113 BRESSAN A Teoria e metodologia dellallenamento, Quaderni tecnici DUECI Escrime, Giardini editore, 1993 ISTITUTO ENCICLOPEDIA ITALIANA Leducazione mororia di base programma multimediale, IEI-CONI, 1996 MARGARIA R. - Fisiologia muscolare e meccanica del movimento, Biblioteca della EST, Mondadori, 1975