LAEROBIC UNE APSA FACILE A PRATIQUER

Des cycles darobic en milieu scolaire

1. Objectifs :
page 2. pages 3, 4 et 5.

2. La musique :

3. Les pas de base : pages 6, 7 et 8. 4. La sance : lchauffement : page 9. les enchanements : pages 10 & 11. la cration : pages 12 & 13. Le stretching : page 14. 5. Lvaluation : Au collge : 6. Les diverses activits : 7. LUNSS :
page 21. Niveau 1

: Page 15, 16, 17, 18.

pages 19 & 20.

8. Comment crire une chorgraphie : pages 22 et 23.

Cre par Claudine JARROUSSE

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OBJECTIFS :
APPRENDRE :
musicaux, La terminologie des pas de base, Les dplacements et gestuelles sur divers rythmes La cration de chorgraphies.

DEVELOPPER :
1. LE SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE, 2. LE SYSTEME CARDIO-RESPIRATOIRE, 3. LE SYSTEME MUSCULAIRE, 4. LA COORDINATION, 5. LA SOUPLESSE, 6. LES FACTEURS DE PERCEPTION 7. LES FACTEURS D EXECUTION, 8. LES FACTEURS PSYCHOLOGIQUES, 9. LA CREATIVITE, 10. LESTHETISME, 11. LA RELATION MUSIQUE MOUVEMENTS, 12. LA RELATION AUX AUTRES. 13. LA MEMOIRE.

CREER : UN ENCHAINEMENT EN GROUPE AVEC :

DES PAS DE BASE, DES FORMATIONS, DES BRAS, UNE ENTREE ET UN FINAL, EN RYTHME SUR LA MUSIQUE ET ENSEMBLE. Cre par Claudine JARROUSSE

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LA MUSIQUE :
La musique est un ensemble de pulsations appeles Beats qui interviennent intervalles rguliers. Les Beats ou battements sont la musique ce que les mots sont au langage : on peut les identifier et ils signifient toujours quelque chose. Ces pulsations forment un ensemble que lon appelle Mlodie. La musique offre diffrents repres qui savrent essentiels : INTRODUCTION 1. LE BEAT OU BATTEMENT : Pulsation rgulire qui va dterminer la vitesse ou le tempo de la musique. 2. LA PHRASE MUSICALE : Ensemble de deux mesures dans la mlodie. La phrase est une composition de 8 temps dont le premier et le cinquime se dmarquent gnralement lcoute. Comme lon dbute le mouvement au premier temps, il est indispensable que vos enchanements correspondent la structure des phrases musicales (8 temps). Par exemple : 4 step touch = 8 temps = 1 phrase. 2 grappewine = 8 temps = 1 phrase.

3. LA PHRASE MELODIQUE OU BLOCK : Une phrase mlodique est un assemblage de 4 phrases musicales de 8 temps conscutives ; soit 4 x 8 temps = 32 temps. Cela correspond au temps ncessaire laccomplissement dune mlodie. Le Block est llment de base que linstructeur doit matriser pour crer et construire ses enchanements. 4. LES BPM CONSEILLES : ( = battements /minute) Types de cours ECHAUFFEMENT STEP ECHAUFFEMENT LOW IMPACT LOW IMPACT HIGHLOW IMPACT STEP REEBOK STRETCHING Vitesses recommandes 120 - 134 BPM 130 140 BPM 136 148 BPM 145 165 BPM 118 128 BPM < 120 BPM

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LE RYTHME Le rythme est le corps de la musique et du mouvement. Il va dterminer et influencer la cadence, lamplitude, lintensit ainsi que les notions de caractre et de style. Le rythme en musique est dtermin la base par une pulsation stable et rptitive mais il peut varier en fonction des paramtres suivants :

1. Les composants du rythme :

A. les accents = temps fort du pas. exemple : grappewine hop ( hop est laccent) B. les doubles tempo = surtout en Hip Hop. Cest lorsque deux mouvements sexcutent sur un seul tempo. Le compte est : et 1 et 2 et 3 et 4. C. les contretemps ou syncops = surtout en Funk. Il y a dplacement de laccent musical ce qui entrane un rythme syncop. Le compte est 1 et 2 3 4.

2. Mthodes et techniques pour varier la rythmique gestuelle :

comptes. Pour expliquer un mouvement plus lentement, lutilisation d1 temps sur 2 ou sur 4 est parfois ncessaire. Cette mthode permet de donner plus d informations tout en effectuant le mouvement en pas.

A. Mthode du joining compte pour les bras : ou ddoublement des

Exemple : 1 1

4 2

6 3

8 4

BPM Compte verbale 2 temps / mouvement.

B technique du cross phrasing : Dans les techniques traditionnelles de construction, on admet des lments de chorgraphies de 4 ou 8 temps en respectant les phrases musicales ou blocks.

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Exemples : Elments A B C

Pas 4 March 4 kicks alterns 4 steps touch alterns TOTAL : 4 + 4 ( 8) + 8 = 16 temps = 2 phrases musicales

Comptes 1X4= 4 1X4= 4 1X8= 8

Jambes leaders D D D

La technique du cross phrasing permet de varier la mme combinaison en acceptant des lments effectus en 6, 10, ou 14 temps, sans en modifier la structure finale de 16 temps. Elements A B C D Comptes 1 X 4= 4 5-6=2 7 - 14 = 8 7-8=2 Jambes leaders D G G D Pas 4 March 1 kick 4 steps touch alterns 1 kick

TOTAL : 4 + 2 ( 6) + 8 (14) + 2 = 16 temps = 2 phrases musicales

C Changement de jambe leader:( surtout en step) Diffrentes techniques permettent de changer la jambe leader : les rptitions : Le nombre de rptitions va dterminer le changement ou non de la jambe leader ( simple, double, triple) les contretemps ou syncop ( exemple en funk) les comptes doubls ( rythme + lent exemple le slide sur 4 temps) les taps (du pied au sol).
METHODOLOGIE : Pour varier le rythme on peut donc utiliser :
1.

des BPM varis :

Types de cours Warm up step Warm up Arobic Low Impact Arobic Low Impact Arobic Highlow Impact Step Cool Down

Vitesse recommande 120 134 130 138 136 148 145 165 118 122 120 2. le Pitch control Appareil qui permet de varier la vitesse de la musique. Cre par Claudine JARROUSSE Page 5

LES PAS DE BASE

MARCH - WALK

Marcher. 1 temps. Courir. 1 temps. Pas chasss. 2 ou 3 ou 4 temps. Pas gliss. 2 temps. Ecarter pied droit Rapprocher pied gauche. 2 temps. Jambes cartes Taper pied droit droite Taper pied gauche gauche. 1 temps. Avancer pied droit Avancer pied gauche au mme niveau que pied droit Reculer pied droit Reculer pied gauche au mme niveau que pied droit. 4 temps. Croiser pied droit devant pied gauche Reculer pied gauche Ecarter pied droit au mme niveau que pied gauche Avancer pied gauche. 4 temps. Ecarter pied droit Croiser pied gauche derrire le droit Ecarter pied droit Rapprocher pied gauche. 4 temps.

RUN - JOGG

SHUFFLE

SLIDE

STEP TOUCH

STEP OUT

BASIC STEP

JAZZ SQUARE

GRAPPEWINE

V STEP

Ecarter pied droit en lavanant Ecarter pied gauche de la mme faon Reculer pied droit en le serrant Reculer pied gauche de la mme faon. 4 temps. V STEP vers larrire. 4 temps. Taper pied Taper pied Taper pied Taper pied 4 temps. droit devant pied gauche gauche droit derrire pied gauche gauche.

A STEP

MAMBO

CHACHACHA

Mambo sur temps. Pieds parallles Les tourner ensemble droite puis gauche en soulevant les talons. 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps. Taper le sol avec un pied et twist sur ce pied. 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps. Faire un tour latralement droit ou gauche en marchant. 4 temps. Faire un tour davant en arrire en marchant. Mambo en tournant davant en arrire. 4 temps. Passer dune jambe sur lautre en sautant. 1 temps. Petit saut sur place. 1 temps. Coup de pied devant ou sur le cot. Peu se faire en sautant. 2 temps. Ecarter pied droit revenir. Vers lavant, larrire ou le cot. 2 temps.

TWIST

TOUCH TWIST

TURN

PIVOT

LEAP

HOP

KICK

LUNGE

KNEE UP OU KNEE LIFT

Monter le genou. Monter le genou en sautant. 2 temps. Talon fesse. Peu se faire en sautant. 2 temps. Ecarter pied droit ou gauche en flchissant les deux jambes angle droit, genoux ouverts. 4 temps. Taper le sol avec les pieds ou taper des mains. 1 temps. Brosser le talon au sol. 1 temps. Taper le talon au sol avec un pied Rapprocher le pied auprs de lautre. Peu se faire en sautant. 2 temps. Saut flexion des deux jambes ensembles et cartes vers le sol avec ouverture des genoux. Saut pour rapprocher les pieds. 2 temps. Saut extension jambes cartes en croix. 2 temps.

LEG CURL

SQUAT

TAP

BRUSH

HEEL DIG

JUMPING JACK

AIR JACK

Voir cassette vido Les pas de base de Claudine JARROUSSE.

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LA SEANCE
1. Lchauffement ou Warm up : (5 10 minutes)
Cest lchauffement gnral de toutes les parties du corps servant augmenter la temprature du corps pour le prparer leffort. Suivi dun pr-streching permettent dtirer en douceur les grands groupes musculaires avant une phase plus intensive. Les trois composantes dun Warm up sont : un chauffement gnralis avec la sollicitation des grandes fonctions, une sensibilisation psychomotrice, (dplacements, associer bras et jambes) un streching spcifique. Ces composantes sous entendent des adaptations dordre : physiologique : augmentation de la frquence cardiaque, augmentation du cardio-respiratoire, augmentation de la temprature. biomcanique : limiter les amplitudes solliciter les articulations et les muscles. psychologique : positiver des les premires minutes dynamiser le groupe, grer le groupe. Plusieurs facteurs sont considrer pour mettre en place un chauffement efficace : - le type de cours, - le niveau des participants, - la musique et le rythme, ( BPM conseills) - la dure, - lespace, - le choix des exercices : march, step touch, tap, bras simples, dplacements, pas de base. Eviter les sauts et les propulsions, les mouvements balistiques ( balancs).

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2. Les enchanements :
BUTS : augmentation et progression du rythme cardiaque, renforcement musculaire, amlioration du systme cardio-vasculaire et cardio-respiratoire, travail de la mmoire, dveloppement de la coordination, augmentation de la souplesse, spanouir sur le plan esthtique, dvelopper sa crativit.

LES SEANCES : permettront llve dapprendre au fil des heures : 1. la terminologie des pas de base, (sances 1, 2, 3, 4, 5) : voir pages 6,7 et 8. 2. la technique des pas de base, (sances 1, 2 et 3): voir pages 6,7 et 8. 3. les temps des pas de base, voir pages 6,7 et 8 ou livret darobic (sances 1, 2, 3, 4) 4. les pas alterns : voir livret darobic (sances 2, 3, 4) - V step droit puis V step gauche = V step alterns droit. - kick gauche puis kick droit = kick alterns gauche. - grappewine droit puis grappewine gauche = grappewine alterns droit. 5. les combinaisons de pas, (sance 3, 4) : voir page 12 ou livret darobic. 6. la reproduction de mini enchanements : voir livret darobic (sances 4,5). 7. la construction denchanements partir de pas de base donns :voir page 12 .ou de pas choisis (sances 4,5) :

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8. la dcomposition musicale, (sances 1, 2 et 3) : voir pages 3,4 et5.

9. la mmorisation des diverses termes, techniques utilises (toutes les sances)

10. la spatialisation, (toutes les sances) : - voir le travail dans lespace : page 13.

11. le systme musculaire, (toutes les sances) : - voir le stretching : page 14.

12. le dosage de leffort, (toutes les sances) : - travail en endurance, travail en rcupration, travail des lves en

autonomie.

13. la prsentation de son travail, (fin des sances et dernire sance): - prsentation dun enchanement cr par le groupe devant les autres groupes, avec un costume.

14. lvaluation des autres, (sances dapprentissage et dernire sance) : - Voir lvaluation : pages 15 20.

15. la coordination des bras et des jambes, (sances 4, 5, 6) : - difficults supplmentaires dans la ralisation de son enchanement.

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3. La Cration :
LES COMBINAISONS DE PAS : Assemblage de deux pas de base donnant le mme compte que le pas de base dorigine. - Combinaison de 2 pas = grappewine leg curl = 4 temps. grappewine kick = 4 temps. grappewine knee up = 4 temps. grappewine brush = 4 temps. grappewine heel dig = 4 temps. grappewine hop = 4 temps. squat knee up = 4 temps. squat kick = 4 temps. mambo chacha = 4 temps. 4 march 4 march 4 march 4 march
-

kick = 4 temps. knee up = 4 temps. heel dig = 4 temps. leg curl = 4 temps

Combinaison de 3 pas =

grappewine leg curl mambo = 8 temps. Grappewine kick V step = 8 temps. Grappewine leg curl A step = 8 temps. V step knee up grappewine = 8 temps. A step kick V step = 8 temps...

LES ENCHANEMENTS : Assemblage de plusieurs pas de base pour constituer une mini chorgraphie. 4 runs avant D 2 jumping jack 2 step touch D 2 step touch G en reculant. ( 2 x 8 temps). basic step alterns D grappewine mambo G. ( 2 x 8 temps). 2 jazz square D 4 march avant D 2 jumping jack grappewine knee up D heel dig alterns D. ( 3 x 8 temps). Cre par Claudine JARROUSSE Page 12

 Air jack jumping jack grappewine G 3 leg curl 2 step touch D squat alterns D ( 3 x 8 temps). V step alterns D (tourner) 2 chasss 1/2 mambo alterns D grappewine hop D + 2 jumping jack ( tour) grappewine leg curl mambo G ( 4 x 8 temps). 4 step touch en avanant 3 chasss hop mambo en diagonale arrire alterns D grappewine leg curl pivot diagonale avant G 2 squat enchans D (4 x 8 temps).

LES ESPACES : combinaisons de plusieurs dplacements. 1. Les directions : - frontale = dplacements de droit gauche ou de gauche droit, de face ou de dos. - sagittale = dplacement davant en arrire. - transversale = dplacement de profil. - diagonale = dplacement en diagonale. 2. Les positions : - debout. - au sol. (Difficults ou renforcement musculaire) - sur quelquun. ( final ) 3. Les bras : - Etages : bas, moyen, haut. - Configuration : unie ou bilatrale (ensemble), en opposition (1 haut et 1 bas), alterns (lun aprs lautre).

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4. Le stretching :
Buts :
Cette phase constitue une phase de rcupration destine restituer lorganisme ses qualits pr effort . Les mouvements sont destins dcontracter et tirer les muscles sollicits dans le cours et retrouver un rythme cardiaque de base.

Les deux composantes du stretching :

Rcupration active : descendre progressivement lintensit cardio-vasculaire et respiratoire. Pour cette phase il est prfrable dutiliser une musique avec un BPM plus lent. Par exemple faire la chorgraphie du cours sans les sauts et sans les bras ou la faire sur une musique de Hip Hop.
-

Stretching de restitution : tirer toutes les parties du corps sollicites pendant le cours.

Bibliographie :
Stretching et EPS par H. CORRE. Revue EPS n245 JanvierFvrier 1994. Revue EPS n 247 Mai-Juin 1994. Le stretching postural par J. LE BIVIC. Revue EPS n 269 Janvier-Fvrier 1998. Etirement et renforcement musculaire 250 exercices. CHOQUE , WAYMEL. Librairie BAZINA WWW. BAZINA.COM ou 01 48 83 23 11 Exercices pour une belle ligne : fesses, cuisses, dos, abdos. DELAVIER. Librairie BAZINA. Exercices pour tre en forme par J.C BERLIN chez Flammarion. Le muscle. Musculation stretching de lentretien la performance par J.P DOUTRELOUX, M. MASSEGLIA, P. ROBERT. Edition Amphora. Relaxation et stretching par M.TOBIAS ET M. STEWART. France Loisirs. Revue EPS n 298 Novembre Dcembre 2002 Accompagnement des programmes -Arobic S Dimglio, A Fabre.

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L EVALUATION
Lvaluation sera fixe selon les objectifs attendus. Les objectifs pourront tre diffrents selon le niveau. Lvaluation pourra se faire vers la sixime ou septime sance, par les lves et le professeur. Les lves auront t initis laide des fiches dvaluation, au cours dune ou plusieurs sances prcdentes. Repres : Code de pointage des challenges UNSS. Exemples :

Fiches de notation collge niveau 1 ou 2 groupe : pages 16 et 17. Fiches de notation collge niveau 1 ou 2 individuelle : pages 18 et 19. Fiches de notation lyce : page 20. Tableau rcapitulatif des notes : Les notes des lves sont prises en compte condition quelles ne diffrent pas de plus de deux points de celles donnes par le professeur.

G1 Groupe Groupe Groupe Groupe Groupe 1 2 3 4 5

G2

G3

G4

G5

Prof

Tota l

Moyenne /20 points

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Fiche professeur : valuation du groupe

NOMS des lves du groupe Pas de base / 4 points 0,5 pt par pas de base Formations / 4 points 1 pt par formation Excution / 4 points - 0.25 point par pas de base mal excut

AEROBIC
Entr Final Synchronisation e /2 / 2 points /2 points points

Niveau 1
Rythme / 2 points NOTE / 20 points

- 0,10 pt par faute - 0,10 pt par faute de synchronisation de rythme par par personne personne

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Fiche professeur : valuation individuelle

NOMS des lves Excuti on / 1 point Pas /1 point PAS DE BASE / 5 points

AEROBIC
COMBINAISONS DE PAS / 5 points

Niveau 1
NOT E

rythme vocabula Prononciati Excutio Pas ire on n /1 / 1 point / 1 point / 1 point / 1 point point

rythm vocabula Prononciati / 10 e ire on /1 / 1 point / 1 point point point s

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Fiche lve : valuation du groupe

NOMS des lves PAS DE BASE / 4 POINTS 0.5 point / pas

AEROBIC
FORMATIONS / 4 POINTS 1 point / formation

Niveau 1
NOTE
/ 10 points

ENTREE / 2 POINTS + ou doriginalit / 1 point et de difficult / 1 point

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LES DIVERSES ACTIVITES

L.I.A ( Low Impact Arobic) : BPM : 136 148

Cours cardio-vasculaire faible impact, visant lamlioration du systme cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Cours chorgraphique en musique avec utilisation optimale de lespace.

HILOW (Higt Impact Arobic) : BPM : 145 165

Mmes bienfaits, recherches, structure, que le cours de L.I.A. sauts. - Modification du BPM, qui est suprieur do lintroduction de pas - Travail cardio-vasculaire et respiratoire suprieur au L.I.A.

HIP HOP : BPM : 90-110.

Cours beaucoup plus dans avec lobjectif de sclater, de samuser. Technique particulire avec dautres pas et une utilisation diffrente de la musique. (ddoublement des rythmes)

STEP : BPM : 118-122

Cours cardio-vasculaire faible impact, visant lamlioration du systme cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Cours chorgraphique en musique qui utilise une marche sur laquelle on monte et on descends ou lon passe par-dessus, ou tourne autour.

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 RENFORCEMENT MUSCULAIRE : BPM 120-130

Cours de renforcement musculaire des diverses parties du corps.

Scurit :

* Ne pas faire durer un mouvement plus dune minute. * Respiration : inspirer par la bouche, souffler par le nez. * Position du bassin en avant. (Pour viter la cambrure) * Abaissement du menton sur la poitrine pour les abdominaux.

* Position du genou au dessus du talon dans toutes les flexions et extensions des jambes. * Position des pieds en alignement des jambes dans les tirements, les squats et les jumping jack. * Position des mains plat et en alignement avec les paules pour

les pompes.

* Position de la ligne des paules au dessus de la ligne du bassin dans la position debout pendant les mouvements du buste, des paules et de la tte. * Position de la tte : Le menton ni relev, ni abaiss pour laisser la libre circulation de lair dans la trache.

CARDIO : BPM 130-140

Cours essentiellement cardio-vasculaire. (Endurance) Rptition de pas de base en augmentant progressivement les battements cardiaques, en utilisant les bras, les sauts, les rptitions.

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LUNSS
1.

La comptition :
Les participants la comptition doivent tre licencis lUNSS. (Voir lettre circulaire annuelle)

Les comptitions : Trois sortes : Dcouverte (collge) Passion (lyce) Elite (collge et lyce) Les jeunes officiels : licencis et forms. Les championnats : dAcadmie ou inter rgions, de France : collge et lyce. de France : Elite.

Les challenges : Ce sont les chorgraphies des diffrentes comptitions. Elles comportent : Des squences obligatoires : Arobic et miroir. Des difficults : force statique, Sauts, quilibres et pirouettes, Battements et souplesses.

2. Les rencontres : Les collgues dcident entre eux de se

rencontrer pour prsenter les chorgraphies de leurs lves. Cela permet de dcouvrir des ides diffrentes, denrichir les crations, de communiquer avec dautres lves et dapprendre se produire face un public.

3. Le spectacle de ltablissement :

Celui-ci permet aux lves de prsenter son travail un public et dapprendre crer des costumes.
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COMMENT ECRIRE UNE CHOREGRAPHIE ?

CHOREGRAPHIE 1re VARIATION 2me VARIATION BRAS Frappe des mains sur temps 2 Frappe des mains sur temps 4 TOUR (DESSINER LES BRAS PAR TEMPS) PHRASE MELODIQU E 1 2 3 4 5

4 STEP TOUCH D 3 CHASSES D + HOP 3 CHASSES G + HOP 2 STEP TOUCH D + KICK + 8 MARCH 2 STEP TOUCH D + KNEE UP + 8 MARCH D

EN AVANCANT + TOUR + TOUR GRAPPEWINE D + KICK 2 V STEP G GRAPPEWINE G + KNEE UP 2 LUNGES ALTERNES D 2 HEEL DIG D OU ALTERNES 2 LUNGES ALTERNES D CROISES DEVANT GRAPPEWINE LEG CURL D

4 MARCH D 2 JUMPING JACK 2 STEP TOUCH D + LEG CURL SQUATT G 4 TURN D SQUAT D

TOUR

(DESSINER LES BRAS PAR TEMPS) (DESSINER LES BRAS PAR TEMPS) (DESSINER LES BRAS PAR TEMPS)

7 8

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COMMENT ECRIRE UNE CHOREGRAPHIE ?

CHOREGRAPHIE 1re VARIATION 2me VARIATION BRAS
PHRASE MELODIQUE

1 2 3 4 5 6 7 8
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