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Menu de la semaine

Lundi
Au p'tit dj' Pour aborder cette semaine minceur en toute sernit, commencez la journe par vous prparer une bonne tasse de th vert (ou autre parfum) pour liminer les toxines et vous dtendre. Prenez ensuite un bol de crales compltes mlanges du lait crm. Optez enfin pour un fruit de saison du type clmentine ou poire.

Pour le djeuner

Pour le dner

Courgettes au saumon
( 249.5 kcal)

Tarte pinards feta


( 83,5 kcal)

Courgettes au saumon

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)

Ingrdients
pour Courgettes au saumon

4 petites courgettes 200 g de saumon frais 1 chalote 1 c. soupe de ciboulette dshydrate 1 c. soupe de cerfeuil 1 c. soupe dhuile dolive ou de colza le jus d1 citron aneth poivre et sel

Prparation
pour Courgettes au saumon

Coupez le saumon frais en ds. Hachez lchalote.

Mlangez lhuile avec le cerfeuil, la ciboulette ainsi que le saumon et lchalote. Lavez et pluchez les courgettes. Avec un couteau conome, ralisez des lamelles de sorte obtenir des tagliatelles de courgettes. Arrosez-les du jus de citron. Assaisonnez. Disposez dans des assiettes, les courgettes en lamelles et ajoutez la prparation base de saumon. Servez

Dietetique
pour Courgettes au saumon

Enfin une recette savoureuse et lgre en mme temps ! Les courgettes apportent des vitamines intressantes dont la A qui a des proprits antioxydantes. Le saumon amne de la vitamine D qui aide notamment le calcium se fixer sur nos os, mais aussi de la vitamine B3 indispensable au bon tat de notre peau. Enfin, lapport en graisses totales reste faible avec 8 g par portion, ce qui en fait une recette privilgier dans le cadre dun rgime hypocalorique.

Tarte pinards feta

Note de la recette :

Pour6 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 15 min 20 min

Ingrdients
pour Tarte pinards feta

4-5 feuilles de brick 500 g d'pinards frais ou surgels 2 oignons 100 g de feta allge 10 g de beurre allg 2 c/ soupe d'huile d'olive

Prparation
pour Tarte pinards feta

Prchauffez le four th.6 (180). Pelez et mincez les oignons. Dans une sauteuse, faites revenir les oignons dans un fond d'huile d'olive quelques minutes sur feu doux. Ajoutez les pinards revenir 10 minutes dans la sauteuse (si ce sont des frais).

Si les pinards sont surgels, faites-les chauffer comme indiqu sur le sachet. Retirez la pole du feu et miettez la feta dans les pinards. Mlangez. Recouvrez un moule tarte de papier sulfuris. Badigeonnez les feuilles de brick de beurre fondu l'aide d'un pinceau, puis superposez-les dans le moule tarte. Passez les feuilles 2 minutes au four. Ensuite, sortez du four et garnissez le fond de tarte de la prparation feta/pinards. Rabattez le surplus des feuilles de brick sur la tarte. Puis, enfournez pour environ 20 minutes. Servez chaud avec une salade.

Mardi
Au p'tit dj' Pour le petit djeuner, prparez vous un dlicieux milk shake la banane (ou autre fruit) pour avoir de l'nergie ds le rveil ! Vous pouvez accompagner cela d'une ou deux biscottes beurres (et allges bien sur). N'oubliez pas d'avaler une boisson chaude comme du th ou un caf (sans sucre ou avec de l'dulcorant).

Pour le djeuner

Pour le dner

Clafoutis vgtarien
(297 kcal)

Crevettes sautes aux brocolis


(120 kcal)

Clafoutis vgtarien

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : 40 min

Temps de cuisson : Temps de repos :

Ingrdients
pour Clafoutis vgtarien

4 courgettes 4 tomates rondes 4 pommes de terre 3 oeufs 100 g demmental rp allg 400 ml de lait demi-crm 3 c. soupe de farine 1 c. soupe de persil frais hach sel, poivre

Prparation
pour Clafoutis vgtarien

Lavez les pommes de terre sans les plucher puis dposez-les dans un plat micro-ondes et laissez cuire environ 10 min puissance maximum. Lavez les courgettes, tez les extrmits et coupez-les en rondelles sans les plucher. Lavez les tomates et coupez-les en tranches assez paisses. Prchauffez le four th.7 (210C). Dans un saladier, battez les ufs avec la farine puis versez progressivement le lait demi-crm pour dlayer. Salez et poivrez puis versez cette prparation dans un plat allant au four lgrement graiss. Rpartissez ensuite les lgumes dans ce plat et saupoudrez demmental et de persil frais hach. Laissez cuire environ 25 min.

Dietetique
pour Clafoutis vgtarien

Les lgumes, ayant de nombreuses qualits nutritionnelles (richesse en fibres, vitamines et minraux, riches en eau et faibles en caloriesetc) mritent dtre prsents chaque repas, crus ou cuits. Pour les cuisiner, il faut veiller viter lajout systmatique de graisses et prfrer lutilisation dpices et daromates qui diversifieront les gots. Ils apportent galement des substances appeles "anti-oxydants" qui permettent de lutter contre le vieillissement des cellules et lapparition de certaines maladies telles que le cancer ou les maladies cardio-vasculaires.

Crevettes sautes aux brocolis

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult :

Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos :

15 min 10 min

Ingrdients
pour Crevettes sautes aux brocolis

20 crevettes fraches ou surgeles 1 oignon rouge 1/2 botte de ciboulette 1 bouquet de brocolis 1 c. soupe dhuile dolive sel et poivre

Prparation
pour Crevettes sautes aux brocolis

Rincez les crevettes et dcortiquez-les en conservant les queues. Fendez-les en deux et retirez la partie noire. Dtachez les ttes de brocolis et coupez-les en lamelles. Epluchez loignon, puis mincez-le galement en lamelles. Enfin, mincez la ciboulette. Dans une sauteuse antiadhsive, faites chauffer lhuile. Faites-y chauffer les lamelles de brocolis 3 min environ. Versez quelques gouttes deau. Ajoutez loignon tout en continuant mouiller de gouttes deau. Poursuivez la cuisson 2 min en remuant. Incorporez la ciboulette et assaisonnez de sel et de poivre. Retirez les lgumes et gardez au chaud. Dans la mme sauteuse, faites revenir les crevettes 2 3 min de chaque ct. Servez accompagns de lgumes.

Dietetique
pour Crevettes sautes aux brocolis

Les crevettes sont pauvres en calories (92 kcal pour 100 g). Elles sont une bonne source de protines avec 18 g pour 100 g et pauvres en graisses (1,5 g pour 100 g), ce qui en fait un aliment intressant d'un point de vue nutritionnel. Egalement, ils renferment de nombreux lments tels que le sodium et le potassium l'origine d'une meilleure rpartition de leau dans notre corps. Ils disposent galement de phosphore pour notre cerveau. Le zinc est aussi bien reprsent et agit en faveur de nos dfenses immunitaires. Le brocoli est un lgume peu calorique avec seulement 26 kcal pour 100 g. Ainsi, nhsitez pas en consommer pour limiter les calories mais galement pour faire le plein de vitalit et de fibres. Bref ,cette recette convient lors dun rgime hypocalorique.

Mercredi
Au p'tit dj' Aujourd'hui, commencez votre journe minceur par deux tartines beurres. Servez vous un grand verre de jus d'oranges ou de jus de pommes pour le tonus. Si vous avez encore faim, n'hsitez pas dguster un petit pot de fromage blanc 0% (100 g) avec de l'dulcorant pour le petit got sucr. Eh oui, faire attention sa ligne, a a du bon !

Pour le djeuner

Pour le dner

Tagliatelles carbonara aux poireaux


(295 kcal)

Velout pic au chou fleur


(128 kcal)

Tagliatelles carbonara aux poireaux

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 40 min 20 min

Ingrdients
pour Tagliatelles carbonara aux poireaux

2 poireaux 4 tranches fines de bacon 200 g de tagliatelles 200 ml de crme frache liquide allge 5% de MG 1 jaune doeuf 100 ml de vin blanc sec le jus dun citron 1 c. caf de margarine allge 1 c. soupe rase dherbes de Provence sel, poivre

Prparation
pour Tagliatelles carbonara aux poireaux

Pressez le citron. Lavez et ciselez finement les poireaux. Faites-les suer lgrement dans une pole anti-adhsive avec un peu de margarine, ajoutez le jus de citron, le vin blanc et les herbes de Provence et laissez cuire 15 min feu doux, couvercle ferm. Pendant ce temps, faites bouillir une casserole deau sale. Ds bullition, plongez-y les ptes et laissez cuire le temps indiqu. Dans une pole anti-adhsive, faites revenir sans matire grasse les tranches de bacon quelques min. Coupez-les en petits morceaux et rservez-les dans un plat. Egouttez les ptes, remettez-les dans une casserole fond pais, versez dessus les poireaux mincs, la crme liquide et les morceaux de bacon. Ajoutez la dernire min un jaune doeuf.

Laissez mijoter feu doux quelques min. Servez.

Dietetique
pour Tagliatelles carbonara aux poireaux

Vous avez envie de tagliatelles la carbonara mais vous rsistez pour garder la ligne, alors pourquoi ne pas essayer cette version light , vous ne serez pas du(e) ! Afin dallger la recette, les lardons ont t remplacs par des fines tranches de filet de bacon beaucoup moins grasses (moins de 4 g de graisses / 100 g contrairement aux lardons fums : plus de 20 g / 100 g), la crme frache utilise ne contient que 5 % de matires grasses et il ny a pas de fromage ajout. Les poireaux, ajouts la recette, vont permettre dapporter un peu de minraux et vitamines, notamment de la pro-vitamine A, de la vitamine C et E, qui ont un effet protecteur anti-oxydant sur nos cellules. Enfin, les poireaux sont riches en eau et en fibres et vont donc faciliter llimination.

Velout pic de chou-fleur

Note de la recette :

Pour6 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 10 min 35 min

Ingrdients
pour Velout pic de chou-fleur

1 gros chou-fleur 2 petites chalotes 1,25 l de lait crm 15 cl de crme frache liquide 5% de MG noix de muscade poudre de piment d'Espelette (facultatif) 1 c. caf de graines de pavot 1 c. caf de graines de ssame 2 c. soupe d'huile d'olive sel et poivre du moulin

Prparation
pour Velout pic de chou-fleur

Sparez les choux-fleurs en petits bouquets, lavez-les et plongez-les 10 min dans un grand faitout d'eau bouillante sale puis gouttez-les.

Pelez les chalotes, hachez-les finement et faites-les suer dans un faitout avec l'huile d'olive et une pointe de sel; puis versez le lait et portez bullition. Ajoutez les bouquets de chou-fleur, baissez le feu et laissez mijoter lger frmissement pendant 25 min. Lorsque les bouquets de chou-fleur sont bien cuits, mixez en ajoutant un peu de poivre, deux pinces de noix muscade, deux pinces de poudre de piment d'Espelette et la crme frache. Faites rchauffer feu doux. Au moment de servir, parsemez chaque portion d'une pince de graines de pavot et de graines de ssame.

Astuces
pour Velout pic de chou-fleur

Cette recette peut se faire aussi avec du chou-fleur surgel cuire directement dans le lait, sans dconglation.

Dietetique
pour Velout pic de chou-fleur

Le chou-fleur est idal pour rester en forme. Il apporte un panel de vitamines et autres lments dont notre corps a besoin. Il contient du potassium pour contrecarrer les effets du sodium et participer la contraction musculaire. Il complte le lait grce au calcium. Enfin, il apporte des antioxydants pour prvenir le vieillissement de nos cellules.

Jeudi
Au p'tit dj' Milieu de semaine, on y croit ! Mais surtout on y prend got... Voyez plutt ce que l'on vous propose pour le petit djeuner:de la compote de pommes faite maison ! Accompagnez cela de crales compltes mlanges du fromage blanc 0% et d'une tisane ou un bon caf avec de l'dulcorant.

Pour le djeuner

Pour le dner

Gratin dendives au saumon


(194 kcal)

Omelette aux pinards


(191,4 kcal)

Gratin d'endives au saumon

Pour4 Personne(s)

Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 5 min 30 min

Ingrdients
pour Gratin d'endives au saumon

8 endives 8 tranches de saumon fum 40 g de parmesan 1 citron 50 cl de lait demi crm 30 g de margarine allge 30 g de farine 1 pince de noix de muscade sel poivre

Prparation
pour Gratin d'endives au saumon

Retirez la partie amre et les premires feuilles des endives. Lavez-les, citronnez-les. Mettez-les cuire 20 25 min la vapeur. Puis laissez-les refroidir et pressez-les afin den extraire un maximum deau. Prchauffez le four th.7 (200C). Prparez la sauce bchamel. Prparez le roux blanc : dans une casserole, faites fondre la margarine feu doux, ajoutez la farine. Mlangez jusqu lobtention dun mlange homogne et laissez cuire 3 min feu doux (sans coloration). Laissez refroidir. Dans une autre casserole, portez le lait bullition. Versez le progressivement sur le roux blanc refroidi. Mlangez laide dun fouet. Portez bullition 5 min environ tout en mlangeant. Assaisonnez. La sauce doit paissir progressivement, elle devient onctueuse et nappante. Roulez les endives dans les tranches de saumon. Disposez-les les unes ct des autres dans un plat gratin. Couvrez de sauce bchamel et saupoudrez de parmesan. Enfournez 15 min jusqu ce que le fromage gratine. Servez la sortie du four!

Dietetique
pour Gratin d'endives au saumon

Voil une recette dendive au gratin originale. En effet le traditionnel jambon est remplac ici par une tranche de saumon fum. La finesse des tranches de saumon permet de limiter les lipides. En revanche, il remplace la viande avec sa composition en protines et en fer. Il renforce galement nos besoins en phosphore et potassium souvent dficients lors dun rgime alimentaire. Lendive est trs peu calorique mais riche en fibres. Elle apporte de la vitamine B9 (=acide folique) qui combat lanmie en favorisant labsorption du fer. Ainsi cette recette est idale pour rester en forme lors dune alimentation hypocalorique. Bon apptit !

Omelette lgre aux pinards

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 15 min 6 min

Ingrdients
pour Omelette lgre aux pinards

6 oeufs 2 tomates 2 poignes de pousses d'pinard 50 g de parmesan 10 g de beurre allg spcial cuisson fleur de sel poivre du moulin

Prparation
pour Omelette lgre aux pinards

Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles Lavez les feuilles d'pinard, gouttez-les, schez-les et rservez-les. Prchauffez le four th.6 (180C). Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en sparant les blancs des jaunes dans chaque saladier. Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le parmesan au fouet en fin de processus. Incorporez dlicatement la mousse de blancs aux jaunes. Prchauffez la pole revtement antiadhsif, faites-y fondre le beurre et versez la mousse d'omelette; faites cuire feu moyen-doux sans y toucher pendant 3 min environ puis passez la pole dans le four et poursuivez la cuisson 3 min. Assaisonnez. Mlangez les tomates et les feuilles d'pinard et servez sur l'omelette souffle chaude, juste sortie du four.

Vendredi
Au p'tit dj'
Vendredi, optez pour du muesli ! Mlangez-le avec du lait crm et mangez ct un bon fruit plein de vitamines: clmentine, banane, pomme, poire, vous n'avez que l'embarras du choix ! Pour accompagner tout a, n'hsitez pas avaler une tasse de th vert.

Pour le djeuner

Pour le dner

Risotto aux champignons et pinards


(248 kcal)

Tomates farcies au chvre lgres


(74,5 kcal)

Risotto aux champignons et pinards

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 20 min 25 min

Ingrdients
pour Risotto aux champignons et pinards

200 g de riz complet 300 g de champignons de Paris 300 g d'pinards frais 1 oignon 50 g d'emmental rp allg 200 ml de vin blanc sec 1 l de bouillon de volaille dgraiss 1 c. soupe d'huile d'olive 1 c. soupe de jus de citron 1 pince de noix de muscade

Prparation
pour Risotto aux champignons et pinards

Lavez soigneusement les champignons et les feuilles dpinards. Retirez le pied sableux des champignons et coupez-les en fines rondelles. Ciselez loignon. Dans une grande pole anti-adhsive, faites revenir loignon cisel avec 1 c. soupe dhuile dolive, ajoutez ensuite les champignons et le jus de citron. Laissez cuire quelques min. Incorporez le riz et mouillez avec le bouillon et le vin blanc. Faites bouillir et laissez mijoter pendant 15 min afin de laisser le riz gonfler. A la dernire min, ajoutez les feuilles dpinards et la noix de muscade.

Laissez cuire 2 min et saupoudrez demmental rp. Mlangez et servez aussitt. Le fromage doit juste avoir le temps de fondre lgrement. Vous pouvez, si vous le dsirez, accompagner ce plat dune volaille rtie ou dun poisson. Servez.

Astuces
pour Risotto aux champignons et pinards

Servez avec quelques rondelles de cleri cru en dcoration.

Dietetique
pour Risotto aux champignons et pinards

Voici un moyen original de faire manger des lgumes toute la famille. Les pinards tiennent tout--fait leur place dans une alimentation sant car ils sont riches en fibres, bien tolres par lorganisme et favorisant le transit intestinal. Ils possdent une haute densit en minraux et vitamines, particulirement en pro-vitamine A (4mg/100g), vitamine C (50mg/100g) et E (2.5mg/100g) mais aussi en potassium (529mg/100g), magnsium (58mg/100g) et calcium (104mg/100g). Les pinards contiennent du fer (2.7mg/100g), indispensable lorganisme. Toutefois, le fer prsent dans les pinards est non hminique et nest donc pas aussi bien absorb que sous sa forme hminique (comme dans les viandes ou le poisson). Les champignons sont galement riches en minraux, vitamines (notamment les vitamines du groupe B, vitamine D et K) et oligo-lements (particulirement le slnium, substance anti-oxydante qui joue un rle protecteur vis--vis des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers) pour un apport nergtique faible (15 kcal/100g). Enfin, nhsitez pas utilisez des riz brun ou trois saveurs, cela donnera de la couleur vos plats et les enrichira en vitamines et fibres. Valeurs nutritionnelles : (pour 1 personne) Eau: 243,32g Protines: 11,07g (17.8 % de lapport nergtique) Glucides: 35,51g (57.2 % de lapport nergtique) Lipides: 6,57g (23.8 % de lapport nergtique)

Tomates farcies au chvre lgres

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 15 min 15 min

Ingrdients
pour Tomates farcies au chvre lgres

4 grosses tomates fraches 120 g de chvre frais 150 g de fromage blanc 0% 150 g de pousses d'pinards cumin

poivre

Prparation
pour Tomates farcies au chvre lgres

Prchauffez le four th.6 (180c) Lavez les tomates sous leau froide. Coupez le chapeau de chaque tomate puis videz-les de leur pulpe. Rservez cette pulpe dans une assiette part. Lavez les pousses dpinards et hachez-les finement. Dans une assiette, mlangez le chvre frais cras, les pousses dpinards haches, le poivre, le cumin et le fromage blanc 0 % MG. Enfin, incorporez la pulpe de tomate frache, vous obtenez ainsi une farce complte avec laquelle vous pouvez garnir chaque tomate. Ajoutez le chapeaux des tomates puis enfournez 15 min 180C puis 2 min au grill.

Dietetique
pour Tomates farcies au chvre lgres

Voici une petite entre ou un plat froid trs agrable et trs lger qui sintgre parfaitement une alimentation minceur. Le chvre fait partie des fromages les moins gras surtout lorsquil est frais, il garde une teneur intressante en calcium et permet ainsi de complter les apports quotidiens. Les pinards, consomms de la sorte, gardent un maximum de vitamines (pro-vitamine A, vitamine E et C), de minraux (fer, potassium, calcium.etc) mais aussi de fibres. Ils contribuent donc au bon fonctionnement du transit intestinal. Enfin les tomates, sont les lgumes-fruits vedette de lt, elles fournissent des vitamines varies : pro-vitamine A, vitamine C et galement des minraux : potassium, magnsium, phosphore. Apport nergtique (pour 1 personne) : Glucides : 14,25g (51,49% de l'apport calorique) Lipides : 2,93g (23,83% de l'apport calorique) Protides :7,64g (27,61% de l'apport calorique)

Samedi
Au p'tit dj' Que diriez-vous d'une dlicieuse confiture de banane allge pour commencer la journe avec gourmandise ? Etalez-la sur une ou deux tranches de pain complet. Vous pouvez boire une boisson chaude (type th ou caf) ou un jus de fruits.

Pour le djeuner

Pour le dner

Tarte aux jeunes poireaux et aux herbes potagres


(210 kcal)

Onctueux de champignons de Paris


(80 kcal)

Tarte aux jeunes poireaux et aux herbes potagres

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 25 min 30 min 20 min20 min20 min

Ingrdients
pour Tarte aux jeunes poireaux et aux herbes potagres

1 rouleau de pte brise 400 g de jeunes poireaux (blancs et verts) 10 g de beurre allg pour le moule 1 c. soupe d'huile d'olive 16 ou 20 feuilles d'oseille poudre de 4 pices sel et poivre du moulin Pour la bchamel : 30 g de farine 30 g de beurre allg 45 cl de lait demi-crm sel, poivre

Prparation
pour Tarte aux jeunes poireaux et aux herbes potagres

Prchauffez le four th. 7 (200C). talez la pte sur le plan de travail et piquez-la la fourchette. Dcoupez 4 disques et garnissez-en des moules tartelettes pralablement beurrs en retournant les disques de pte pour que les trous soient contre le fond des moules puis glissez-les 30 minutes au rfrigrateur ou 7 minutes au conglateur. Couvrez chaque tartelette d'un carr de papier sulfuris, garnissez-les de poids de cuisson et glissez-les 10 minutes au four puis retirez poids de cuisson et feuilles de papier sulfuris et poursuivez la cuisson 5 minutes. Puis laissez les tartelettes refroidir. Pendant ce temps, nettoyez les poireaux, lavez-les prcautionneusement, coupez-les en 2 ou 4 dans la longueur selon leur grosseur puis mincez-les en paisses rondelles. Faites chauffer l'huile dans une sauteuse, ajoutez les poireaux, salez et faites-les tuver feu doux et sans coloration pendant 15 minutes environ, jusqu' ce qu'ils soient tendres; poivrez en fin de cuisson. Prparez la bchamel : Faites fondre le beurre dans une casserole. Ajoutez la farine dun seul coup et mlangez jusqu obtention dune prparation homogne. Versez alors le lait, assaisonnez et faites cuire en mlangeant sans arrt jusqu paississement. Poursuivez la cuisson 10 minutes feu trs doux. Lavez l'oseille, schez-la et arrachez les queues et les tiges ligneuses; gardez 4 feuilles pour la dcoration.

Lorsque les poireaux sont cuits, rpartissez-les dans les tartelettes, ajoutez 3 ou 4 feuilles d'oseille sur chaque tartelette, recouvrez de bchamel, poudrez d'une pince de 4-pices et glissez les tartelettes 15 minutes au bas du four.

Astuces
pour Tarte aux jeunes poireaux et aux herbes potagres

Conseil et variante : remplacez la bchamel par de la ricotta ou une trs fine lamelle de mozzarella, ou encore, glissez une fine tranche de fromage de chvre sous les poireaux et une tranche par-dessus.

Onctueux de champignons de Paris

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 15 min

Ingrdients
pour Onctueux de champignons de Paris

200 g champignons de Paris 4 portions de fromage fondu 1 oignon 1 noix de beurre de beurre 10 cl de crme liquide allge 5% de MG 20 cl de lait demi-crm persil sel, poivre

Prparation
pour Onctueux de champignons de Paris

Passez les champignons rapidement l'eau et schez-les. Coupez-les en petits morceaux. Pelez et mincez l'oignon. Dans une casserole, faites revenir l'oignon dans une noix de beurre puis ajoutez les morceaux de champignons cuire 5 min. Recouvrez ensuite le tout d'eau et laissez cuire sur feu doux 15-20 min. Ensuite ajoutez 10 cl de lait et mixez une premire fois. Assaisonnez. Puis ajoutez le reste du lait, la crme et le fromage fondu. Mixez de nouveau et remettez sur feu doux quelques min. Servez chaud avec quelques brins de persil.

Dietetique
pour Onctueux de champignons de Paris

Apport calorique pour 1 personne : 70 kcal Quils soient cultivs ou sauvages, les champignons sont riches en eau et contiennent plus de protines que la plupart des lgumes : un vritable atout ! En outre, ils apportent du phosphore et du slnium, qui joue un rle protecteur contre le vieillissement cellulaire et lapparition de certains cancers. Les champignons sont aussi pauvres en graisses. Bref, voici un velout idal pour le soir, complet et savoureux.

Dimanche

Au p'tit dj'

Et voil, la semaine est finie ! Mme si ce n'est pas une excuse pour jeter votre dvolu sur des croissants et petits pains au chocolat d'un coup, vous pouvez tout de mme vous autoriser un carr de chocolat noir tremper dans du th ou du caf bien chaud... Vous l'avez bien mrit ! A ct de a, optez pour une tranche de pain complet avec de la confiture, un verre de jus de fruits et un petit pot de fromage blanc 0% !

Entre

Plat

Dessert

Velout de courgettes au chvre frais allg


(140 kcal)

Flan aux lgumes


(172 kcal)

Gratin aux pommes et aux poires


(177 kcal)

Velout de courgettes au chvre frais allg

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : 10 min 25 min

Temps de repos :

Ingrdients
pour Velout de courgettes au chvre frais allg

80 g de fromage de chvre frais allg 4 courgettes 1 oignon 1 gousse d'ail 1 c. soupe de margarine allge 1 c. soupe de farine 2 cubes de bouillon de volaille dgraiss 1 c. soupe de crme frache paisse 3 % de MG 1 c. soupe de noix crases sel, poivre

Prparation
pour Velout de courgettes au chvre frais allg

Lavez soigneusement les courgettes et coupez-les en rondelles. Dans une casserole, faites revenir un oignon cisel et une gousse dail hache dans un peu de margarine puis ajoutez les rondelles de courgettes. Laissez-les cuire 3 min environ, sans coloration, puis rservez-en quelques-unes pour la dcoration. Faites bouillir une casserole d'eau (environ 1l) et diluez-y les cubes de bouillon de volaille. Incorporez la farine aux courgettes, mlangez et versez le litre de bouillon de volaille. Laissez cuire pendant 20 min feu doux. Mixez ensuite la soupe et ajoutez la crme frache paisse, poivrez lgrement et laissez bouillir quelques min. Versez ensuite ce velout dans des bols chauds, incorporez dans chaque, un peu de chvre frais miett et des morceaux de noix crases.

Dietetique
pour Velout de courgettes au chvre frais allg

Fini les soupes de lgumes classiques et souvent rechignes des enfants, voici un velout base de courgettes et de chvre frais, lger en graisses et trs agrable. Les courgettes, lgumes typique de la ratatouille mditerranenne, sont riches en eau, en fibres mais aussi en minraux et vitamines. Parmi les minraux les plus importants, on trouve du potassium et du magnsium. Leur apport calorique reste trs modr, environ 15kcal/100g. Afin de rendre ce velout le plus lger possible en graisses, utilisez de la crme frache allge, des bouillons de volaille dgraisss et du fromage de chvre frais allg. Apport nergtique (pour 1 personne) : Energie : 127,92 kcal Glucides : 9,69g (30,32% de l'apport calorique) Lipides : 8,06g (56,73% de l'apport calorique) Protides : 4,33g (13,56% de l'apport calorique)

Flan aux lgumes

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)

Cot de la recette : Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 10 min 25 min

Ingrdients
pour Flan aux lgumes

1 chou-fleur 2 oeufs l de lait crm 2 c. soupe de gruyre rp persil sel, poivre

Prparation
pour Flan aux lgumes

Prchauffez votre four th.6 (180C). Faites bouillir un grand volume deau sale. Puis faites-y blanchir le chou-fleur. Dans un saladier, battez les oeufs avec le lait et le gruyre rp. Salez et poivrez. Dans un plat allant au four ( revtement antiadhsif), disposez les bouquets de chou-fleur. Puis versez dessus la prparation base doeufs. Enfournez pendant 25 min environ. Servez dcor de persil.

Dietetique
pour Flan aux lgumes

Voil une recette de flan simple et lgre ! Le chou-fleur, comme la plupart des lgumes, est pauvre en calories avec seulement 20 Kcal pour 100 g. Il amne des vitamines telles que la B5 (pour une meilleure utilisation des nutriments : glucides et lipides en particuliers) ou la vitamine C pour lutter contre la fatigue. Les professionnels de la sant recommandent de consommer 1 lgume chaque repas et de les varier le plus possible. Leurs fibres permettent un meilleur transit mais galement une sensation de rassasiement. Le lait crm limite lapport de graisses tout en apportant du calcium, indispensable la solidit de nos os. Les oeufs assurent un apport en protines de trs bonne qualit pour le renouvellement de nos cellules. Cette recette convient lors dun rgime hypocalorique.

Gratin aux pommes et aux poires

Note de la recette :

Pour4 Personne(s)
Cot de la recette :

Niveau de difficult : Temps de prparation : Temps de cuisson : Temps de repos : 15 min 10 min

Ingrdients
pour Gratin aux pommes et aux poires

3 pommes 3 poires 20 cl de crme allge 3% de MG 2 c. soupe rases de cassonade (ou sucre roux) 2 jaunes d'oeufs

Prparation
pour Gratin aux pommes et aux poires

Prchauffez le four th.6-7 (200C) Battez les jaunes d'oeuf avec 1 c. soupe de cassonade. Ajoutez la crme. Versez la prparation dans un plat allant au four. Pelez les pommes et les poires puis coupez-les en rondelles. Disposez-les dans le plat sur la crme. Saupoudrez d'1 c. soupe de cassonade et enfournez une petite dizaine de min en surveillant. Servez.