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O contedo deste livro tem carter meramente informativo. Procure um profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exerccios.
Introduo
Este guia visa somente o treinamento de bceps e trceps. Contm variadas tcnicas de treinamento,
procurando facilitar a sua descoberta do melhor modo de treinamento que mais lhe dar resultado!Neste guia presume-se que voc j tenha uma certa experincia na musculao e portanto j saiba praticar boa parte dos exerccios. importante ressaltar que devido ao fato de voc ser nico, sua responsabilidade procurar perceber qual o melhor mtodo de treino que lhe traz resultados.
Escolha o mtodo que lhe parece mais apropriado para voc e experimente por pelo menos trs semanas. Esse seria o tempo mnimo ideal para perceber se o mtodo est dando resultado ou no. Porm mesmo que os resultados sejam timos procure no utilizar o mesmo por mais que 12 semanas.Voc j deve saber que o msculo tende a se "acostumar" com a rotina de exerccios, parando de produzir resultados antes facilmente obtidos. Voc j deve saber que algumas pessoas podem ter timos resultados com determinado treinamento/dieta e outras podem ter pssimos resultados com o mesmo treinamento. extremamente importante prestar ateno em sua alimentao. Afinal se voc no se alimentar corretamente no ter os resultados esperados. todo os mtodos listados abaixo so par se praticados apenas por 2 vezes na semana. E em alguns casos apenas uma vez o ideal.
Vamos utilizar os mesmos exerccios como exemplo, mas voc pode e deve escolher os que voc acredita ser melhor para voc. Poder haver pequenas modificaes devido a diferenas nos mtodos utilizados.
1 Mtodo
Treinar at a fadiga.
este sistema voc pode contar as repeties, mas teremos como objetivo fazer as repeties da serie at no conseguir fazer mais nenhuma. Este sistema de treino produz uma excelente massa muscular. Na verdade acredita-se que este seja o melhor modo de desenvolver msculos de qualidade, denso e com um bom nvel definio.Porm faa apenas um exerccio por msculo com este sistema. ou seja se voc costuma fazer 3 exerccios para o bceps e trceps, escolha apenas um para evitar o excesso de treinamento(over training)! Porque este sistema bastante desgastante. Iniciantes: Faa apenas uma srie (Set) de mais de 8 repeties. Ou seja o mnimo para desenvolver bons msculos neste sistema em particular 8 Reps. O mximo at cansar. Mas procure usar um peso que no o deixe fazer mais que 20 Reps. Intermedirios: Faa 2 a 3 Set de mais de 8 Reps. Avanados: Faa 3 a 4 Set de mais de 8 Reps.
EXERCCIO Rosca Direta- Reps. At cansar Rosca Alternada- Reps. At cansar Rosca no Banco Scott- Reps. At cansar Trceps Extenso Unilateral- Reps. At cansar Trceps Testa- Reps. At cansar Trceps na Polia- Reps. At cansar
Set #1
Set #2
Set #3
Set #4
3 Mtodo Super-series
Sistema onde voc treina o msculo junto com seu antagonista (contrario), ao mesmo tempo sem descansar entre os exerccios antagonistas. Por exemplo, bceps com trceps. Peito com costas. Quadrceps (frente da coxa) com femorais (parte de trs da coxa). timo para conseguir tamanho e definio ao mesmo tempo. Veja exemplo de uma super-srie para os braos:
Trceps na polia----------------------------1x12 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a superseries determinadas pelo seu treinamento.
sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.
Rosca direta------------------------1x10 termine e v para o prximo exerccio sem descansar Rosca No Banco---------------------1x10 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.
Rosca direta--------------------1x12 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio Rosca alternada-----------------1x10 Repita o procedimento
Rosca No Banco-----------------1x10 descanse e repita por mais 2 ou 3 vezes. Repito que no para iniciantes. Cuidado com o over training (excesso de treino).
Rosca direta-----------------1x10 ao terminar, sem descanso, v para o prximo exerccio. Rosca alternada--------------1x10 repita o procedimento Rosca No banco--------------1x10 repita..... Rosca concentrada----------------1x10 descanse de 60 seg a 90 segundos e repita a seqncia por no mximo mais duas vezes.
Ao fazer o treino de peito, costas e ombros voc j est treinando braos. O bceps e trceps so msculos pequenos e, portanto no devem ser treinados com o mesmo numero de series dos msculos grandes. (costas, peito, coxa) Muitas pessoas no tm a gentica de um campeo e, portanto no podem treinar como tal Alm de no ter a gentica, tambm no tem os recursos do mesmo (tempo, alimentao, suplementos, assistncia tcnica, e outros.)
Com base nessas idias, descobriu-se que algumas pessoas, s conseguiam desenvolver-se ao mximo com baixssimas seqncias de treino. Segue um exemplo de rotina de treino para uma pessoa que no tem tendncia para ganhar msculos facilmente:
Bceps Rosca direta-------------------------3x10 Rosca no Banco----------------------3x12 Trceps Trceps na polia-----------------------3x15 Trceps francs-----------------------3x12
s isso e apenas uma vez por semana! Pode parecer mentira, mas isto tudo. claro que no deve-se esquecer de treinar com mxima intensidade! uma tendncia nos EUA treinar deste modo para evitar o overtraining. O objetivo conseguir mais com menos. J que muitas pessoas no so iguais aos campees, elas devem desgastasse menos e descansam bastante para garantir total recuperao muscular.
8 Mtodo Pirmide
Neste sistema eleva-se a carga a cada srie! um mtodo muito comum nas academias. Ex;
EXERCCIO Rosca Direta Rosca Alternada Rosca no Banco Trceps na Polia Trceps Extenso Unilateral Trceps Testa
Set #1 25 Kg 12 Kg 20 Kg 30 Kg 10 Kg 20 Kg
Set #2 30 Kg 14 Kg 24 Kg 35 Kg 12 Kg 25 kg
Set #3 35 Kg 16 Kg 28 Kg 40 Kg 14 Kg 30 Kg
Rosca no banco-----------------------------4x8-10
Rosca concentrada--------------------------4x8-10
Trceps coice-------------------------------4x10-12
12 Mtodo Pr-exausto
A fim de aumentar a intensidade sobre o msculo trabalhado, este sistema pode ser uma boa idia. Aqui voc comea o treino com um exerccio isolado e depois parte para um exerccio bsico. O mtodo j diz tudo voc est pr exaurindo o msculo. Exerccios isolados so timos para concentrar seu esforo no msculo. Por exemplo;
Trceps Frances--------------------------------4x12
Rosca direta-----------------------------2x10 Rosca direta-----------------------------2x8( feitas em negativas foradas) Rosca no banco-------------------------2x12 Rosca no banco-------------------------2x8 (feitas em negativas foradas)
15 Mtodo Minipausa
Neste voc desenvolve mais fora do que tamanho, embora algumas pessoas consigam bom volume muscular tambm. Consiste em pegar um peso, por exemplo, na Rosca direta, em que voc consiga fazer no mximo 4 repeties, descansar 10 a 20 segundos, fazer mais 3 reps. descansar mais 20 a 30 seg. e fazer mais 2 ou 3 reps. Fazendo assim uma longa srie com total de 910 repeties.
18 Mtodo Ciclos/periodizao
Ciclar nada mais que dividir sua rotina de treinamento em fases, em que cada fase implicar em um treinamento diferente. Um exemplo tpico de periodizao quando voc dividir plano de treinamento em 3 fases: uma a fase de fora, onde se treina bem pesado com series de 5 a 8 repeties. A segunda fase de Hipertrofia, onde se treinar para obter o mximo de volume muscular possvel, treinando com menos peso e sries de 8 a 12 repeties . A terceira fase de definio onde diminuir ainda mais os pesos e treina-se com sries de 15 a 20 repeties, com o mnimo de pausa possvel entre as sries.A periodizao utilizado mais para atletas intermedirios e avanados, j que tem a fase de treinar com bastante peso e isto geralmente exige experincia para manejar tais pesos. Exemplo de rotina de braos com periodizao:
1 Ms Rosca direta--------------------------4x6-8 Rosca alternada-----------------------4x6-8 Trceps na polia-----------------------4x6-8 Trceps Frances-----------------------4x6-8 2 Ms Rosca direta--------------------------4x12 Rosca no banco-----------------------4x10 Trceps testa-------------------------4x12 Trceps extenso unilateral------------4x12 3 Ms Rosca direta--------------------------3x15 Rosca alternada-----------------------3x15 Rosca no banco-----------------------3x20 Trceps Francs-----------------------3x15 Trceps na polia-----------------------3x15
Trceps mergulho----------------------3x15
19 Mtodo Super-variado
Neste mtodo voc procura atingir as fibras do seu msculo, treinando de vrios ngulos possveis. Um grande mtodo para dar um brao "marcado" com boa definio. Exemplo;
Rosca direta--------------------------2x10
Rosca alternada-----------------------2x10
Rosca no banco-----------------------2x12
Rosca concentrada---------------------2x12
Rosca martelo-------------------------2x12
Trceps Francs------------------------2x12
Trceps testa-------------------------2x12
Trceps na polia-----------------------2x10
Trceps coice-------------------------2x12
*Note que diminumos o N de sries para termos um total de 10 ou at mesmo 12 sries totais por msculo. Evitando assim o excesso de treino que s prejudicaria seu desenvolvimento.
20 Mtodo Tempo
Nesta tcnica utiliza-se apenas o tempo como medida em suas sries.Carrega -se um peso que lhe permitar fazer os movimentos por um determinado tempo.Voc faz o tempo determinado e descansa cerca de 90 a 120 segundos entre as sries. Por exemplo;
Tera feira
Quarta descanso Quinta repete o treino de segunda feira Sexta repete o treino de tera feira Sbado descanso Domingo Descanso
24 Mtodo 21 sets
um mtodo onde voc combina o sistema de repeties parciais com as reps. normais. Peguemos a Rosca direta como exemplo. Voc deve comear fazer 7 repeties parciais, fazendo da metade do movimento para cima onde a barra est logo abaixo de seu queixo, agora sem descansar faa mais 7 reps parciais da metade do movimento para baixo onde a barra termina na parte superior de suas coxas. Agora faa imediatamente mais 7 reps completas ou seja do ponto inicial de suas coxas at a barra chegar prximo ao queixo. Este outro sistema que provoca aquela "queimao" no msculo. Procure fazer em apenas um exerccio de sua rotina para bceps. E escolha um exerccio de trceps (o mais fcil seria o trceps na polia) para usar este sistema em sua rotina de exerccios de trceps.
Metade superior
Metade inferior
27 Mtodo Holstico
Aqui voc combina vrios tipos de repeties em um nico treino procurando atingir os diferentes tipos de fibras musculares. Isso porque algumas fibras musculares respondem melhor ao treinamento de baixas repeties e outras ao treino com altas repeties. Exemplo;
Remada curvada------------3x10
Remada unilateral-----------3x10
Bceps
Crucifixo c/halteres--------------3x12
Trceps
Pose trceps
Trceps Francs---------------------------------3x12
Rosca alternada-----------------------3x6 Rosca no banco-----------------------3x8 Rosca concentrada--------------------3x12 Rosca Martelo-------------------------3x20 trceps na polia-----------------------3x8 Trceps Extenso unilateral------------3x12 Trceps mergulho----------------------3x15 Trceps coice-------------------------3x20
Rosca pulso.
Rosca inversa.
Rosca martelo
Observao final: no se esquecer da importncia da alimentao em qualquer tipo de treino. No adianta treinar bem e comer igual a um passarinho. Os msculos precisam de protenas para crescer, carboidratos para ter energia e gorduras para produo natural de seus hormnios.
Boa sorte!!! Equipe Treinocerto. Qualquer dvida, crtica ou sugesto, entre em contato; treinocerto@sempreomelhor.com