RUTINA DE EJERCICIO MARTES Sentadilla con planchas normales.

- 3x8-12 : Bajando de todo se trabaja ms los glteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies ms separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 : ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma direccin, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirar al frente. Alternar las piernas.

Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15: Para glteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en lnea, no se arquea.

Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado despus para el otro): Encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. As slo tocar el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

JUEVES Glteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarn contrados, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

Pndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posicin media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12: Para glteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en lnea, no se arquea.

Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12: ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma direccin, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirar al frente. Alternar las piernas.

Pndulo con encogimientos.- 3X15: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posicin media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.