Zona alvo Os exerccios de fora (com pesos) estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que

gasta energia. J, os exerccios aerbios (bicicleta, esteira, hidroginstica, caminhada, dana) auxiliam na queima de gordura e no condicionamento cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o condicionamento cardiovascular sejam eficazes e os exerccios exeram seus reais benefcios, necessrio controlar a freqncia cardaca durante a atividade fsica. Atravs desse controle possvel estabelecer a Zona Alvo de Treinamento Individual (freqncia cardaca mnima e mxima durante o treino). A Zona Alvo de Treinamento Individual delimitada pelos limites superior e inferior da freqncia cardaca que voc dever manter durante o exerccio. Essa faixa de intensidade definida pela existncia de um limite mnimo de intensidade, para o exerccio ser eficaz, e de um limite mximo, para boa tolerncia. O limite superior tambm estabelecido porque intensidades superiores a ele provocam acmulo de cido lctico, o que provoca desconforto e antecipa a fadiga. fundamental, portanto, determinar a sua Zona Alvo de Treinamento. COMO CALCULAR A ZONA ALVO DE TREINAMENTO? Sedentrio ou Ativo? Em qual desses dois grupos voc pertence? ATIVO Indivduo que pratica em mdia 30 minutos de atividade fsica pelo menos 3 vezes por semana. Os ndices de treinamento para as pessoas ativas so: Limite inferior = (208 0,7 x idade) x 75% Limite superior = (208 0,7 x idade) x 85% FCM Calcular a frequencia cardaca mxima (FCM) muito importante para as pessoas que querem iniciar atividades fsicas. Existe um intervalo de frequencia cardaca ideal, que depende do objetivo dos exerccios fsicos, que voc deve manter durante os exerccios fsicos para obter melhores resultados e evitar contuses. Esse intervalo geralmente medido em porcentagem da frequencia cardaca mxima. Para calcular sua frequencia cardaca mxima, basta pegar sua idade e subtrair de 220. Ex.: Se voc tem 30 anos, ento sua FCM 220-30 = 190. Veja abaixo os intervalos mais comuns: de 50% 60% Esse intervalo de frequencia cardaca indicado para pessoas que iniciaram atividades fsicas recentemente e ainda no tem um bom preparo fsico. de 61% 70% Pessoas que praticam exerccios para perder peso devem usar esse intervalo, pois queimada muita gordura nesse processo. de 71% 80%

 o intervalo bom pra tudo. Ajuda a melhorar a respirao, fortalece o msculo cardaco e aumenta a resistncia fsica. Queima muita gordura tambm. de 81% 90% uma frequencia cardaca muito elevada. S indicado para pessoas com excelente condicionamento fsico. Exige muito do corao. de 91% 100% No indicado para ningum! Se sua frequencia cardaca ficar nesse intervalo, voc vai se cansar logo, sentir dores e enjos.