JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN KURSUS : PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN ( PJK B ) KKBI : KAEDAH LATIHAN KCERGASAN

FIZIKAL ( PJM 3101 )

DISEDIAKAN OLEH : MOHD NAZRI BIN SAAD MOHD MIRZANIL BIN HASHIM ZURAIDY BIN MD IDRIS UNTUK PERHATIAN : ENCIK MUFTAR BIN MOHAMAD SAAD

Penghargaan

Pertama kali syukur ke hadrat ilahi kerana dengan limpah dan kurnia-Nya dapat
kumpulan kami menyiapkan assignment ini. Terima kasih yang tidak terhingga kepada semua individu dan rakan-rakan telah membantu kumpulan kami melaksanakan kerja ini secara langsung atau pun tidak langsung.. Terima kasih yang tidak terhingga kepada Muftar Bin Mohamad Saad selaku pensyarah matapelajaran ini atas bimbingan dan tunjuk ajar beliau kepada kumpulan kami. Buat semua rakan-rakan mai juga ingin mengucapkan terima kasih atas sokongan dan dorongan mereka sehingga dapat menyiapkan kerja ini. Kami juga ingin memohon sejuta kemaafan sekiranya terdapat kesilapan dan kekurangan dalam tugasan ini. Segala kekurangan harap dimaafkan. Sesungguhnya yang baik itu datangnya dari Allah dan yang buruk itu datangnya dari kelemahan kami sendiri..

Sekian,, Terima kasih.

BIL 1

ISI KANDUNGAN PENGENALAN LATIHAN FARTLEK

M/SURAT 4

OBJEKTIF LATIHAN

KONSEP LATIHAN

DISKRIPSI LATIHAN

RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN FARTLEK

JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK A)FARTLEK TERKAWAL B)FARTLEK BEBAS

AKTIVITI-AKTIVITI FARTLEK YANG DISYORKAN

PRINSIP LATIHAN

CONTOH SEBUAH LITAR FARTLEK

PENGENALAN LATIHAN FARTLEK Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Semasa menjalani larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen. Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu prasyarat dalam pembinaan kuasa eksplosif

OBJEKTIF LATIHAN Membina keupayaan aerobik dan anaerobik Meningkatkan kepantasan Meningkatkan daya tahan kepantasan Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

KONSEP LATIHAN Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta memantapkan reputasi dan potensi.

DISKRIPSI LATIHAN Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan, peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu. Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak dan sesuai sebagai satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutamanya latihan yang melibatkan kepantasan.. Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang khusus dari segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta untuk pelari namun ia boleh diaplikasi dalam pelbagai bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai satu struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika latihan kepantasan dilakukan. Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 km. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet itu sendiri. Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN FARTLEK Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu Melambatkan proses kelesuan Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain semasa latihan ini dijalankan Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK A)FARTLEK TERKAWAL Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. B)FARTLEK BEBAS Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

AKTIVITI-AKTIVITI FARTLEK YANG DISYORKAN Berlari perlahan Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) Striding Lari pecut Berjalan Bounding PRINSIP LATIHAN Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu semasa ke semasa. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

CONTOH LITAR FARTLEK KUMPULAN KAMI

MULA / TAMAT
MULA

LARI PECUT ( S 1 ) LARI MENGUNDUR 9( S 4 )

BERJALAN ( S 2 ) LARI ZIG ZAG ( S 3 )