Por: Ricardo O.

Irizarry NSCA-CPT, CSCS

Secretos para Entrenar Tu Metabolismo Ricardo O. Irizarry 2008

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Atencin
Este libro no es para ser utilizado como ningn tratamiento o prevencin de alguna enfermedad, o substituto para algn tratamiento medico. Consulte su medico antes de comenzar un programa de ejercicios, incluyendo este programa. Utilice esta informacin bajo su propio riesgo. El autor no es responsable de algn dao o lesin que ocurra como resultado de la utilizacin de esta informacin o alguno de los mtodos de entrenamiento descritos en este libro. Es recomendado que los entrenamientos se realicen bajo la supervisin de un entrenador personal certificado por una organizacin reconocida, que requiera una educacin acadmica, relacionada con ciencias del ejercicio o educacin fsica.

Secretos para Aumentar Tu Metabolismo Secreto # 1 Tu Metabolismo No Es Ni Rpido Ni Lento. Cmo es? Tu metabolismo es el equivalente a la energa utilizada por tu cuerpo para realizar sus funciones. Esto va ha depender de tus hbitos diarios como: Cuanto duermes, como te ejercitas, como te alimentas, y tu composicin corporal. Tu metabolismo depende de tus hbitos de vida y se adapta a tu vida de acuerdo a como tu actas. Cuando ocurren cambios en nuestra vida, nuestro cerebro, modifica el metabolismo para mantener el cuerpo en un balance qumico, que le permita realizar las funciones necesarias para vivir y mantener los niveles de energa balanceados. Al no dormir o comer lo suficiente, el cuerpo disminuye el metabolismo para no causar un desgaste en los rganos y msculos que no pudieron tener una recuperacin adecuada. Se recomienda que se duerma un mnimo de 7 horas al da para que el cuerpo pueda funcionar eficientemente. Si no se pueden lograr 7 horas o mas, es importante tener siestas de al menos 1 hora durante el da para que el cuerpo no se enferme y mantenga el metabolismo en un nivel normal que te permita perder grasa. El ejercicio no debe durar ms de una hora. Esto se debe a que cuando se entrena por ms de una hora el cuerpo comienza a producir una hormona llamada cortisol que causa una disminucin en la utilizacin de grasas como energa y comienza la utilizacin de msculo como energa. Es importante mantener los entrenamientos cortos e intensos para lograr mejores resultados. Si no ves resultados haciendo ejercicios entonces debes autoevaluar tu esfuerzo y el tiempo que te toma completar un entrenamiento.

Como te alimentas es tu dieta diaria, tu consumo de nutrientes y caloras. Nota que menciono nutrientes y caloras como dos cosas diferentes. Alimentos altos en nutrientes serian vegetales, frutas, carnes bajas en grasa y algunos productos lcteos. Estos alimentos son altos en vitaminas, minerales, antioxidantes que facilitan las funciones del cuerpo como la utilizacin de grasas como energa y no son altos en caloras como las comidas de los Fast foods o empacadas las cuales estn llenas de qumicos y preservativos que inhiben el metabolismo en el cuerpo impidiendo la facilitacin de sus funciones, como la utilizacin de energa de diferentes fuentes como glicgeno (carbohidratos dentro del msculo), triglicridos intramusculares (grasas dentro del msculo), tejido adiposo (grasa acumulada en el cuerpo). El efecto de tu composicin corporal en tu metabolismo es simple. El tener un porcentaje de msculo en el cuerpo que sea alto y un porcentaje de grasa bajo incrementa tu metabolismo y te permite quemar ms caloras durante el da. Es lo que yo le llame el efecto en cadena. El aumento en msculo te ayuda a quemar ms caloras, el quemar ms caloras te ayuda a perder mas grasa y el perder ms grasa te ayuda a tener una vida mas activa y la cadena de beneficios contina por el resto de tu vida. Esto te permitir vivir feliz, saludable, con una autoestima ms alta, con una confianza increble y sin preocuparte de subir peso de nuevo mientras te mantengas activo. Bajar de peso y perder grasa es importante pero el vivir toda la vida saludable y feliz es lo que de verdad vale.

Secreto # 2 Las Dietas Bajas En Grasa Hacen Que Tu Metabolismo Disminuya Los estudios mas recientes han demostrado que durante los ltimos 18 aos, cuando la popularidad de las dietas bajas en grasa fue creciendo las personas seguan aumentando de peso y las enfermedades como la diabetes, problemas de tiroides y el cncer aumentaban. Desde el 2001 en adelante muchos cientficos se han dedicado a estudiar los efectos de las grasas saludables como cidos grasos Omega 3 y las dietas bajas en carbohidratos. Se ha encontrado numerosos beneficios al consumir grasas saludables como aceite de oliva, nueces y aceite de pescado. Entre estos beneficios se encuentra la disminucin de tejido adiposo o grasa en el cuerpo. La disminucin de inflamacin corporal, presin de sangre, aumento en la efectividad de tratamientos contra enfermedades y muchos ms. En cuanto a las dietas bajas en carbohidratos se ha demostrado que disminuye la grasa en el cuerpo, pero muchas personas no entienden el concepto de lo que significa el seguir una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos es una dieta en la cual se consume menos de 140g de carbohidratos al da. Esto equivale a 560 caloras en carbohidratos al da. La mejor estrategia para seguir una dieta baja en carbohidratos es consumir carbohidratos no procesados, como frutas y vegetales. Como mencione antes las frutas y vegetales contienen muchos nutrientes importantes pero pocas caloras. Contienen menos gramos de carbohidratos y ms fibra. Esto aumenta tu metabolismo y te controla el apetito ya que puedes comer ms cantidad de alimento sin consumir ms caloras de carbohidratos.

Secreto # 3 El Entrenamiento Cardiovascular Equivocado Te Impide Perder Grasa El entrenamiento cardiovascular es el ms popular y recomendado para las personas que quieren perder peso o perder grasa. En muchas ocasiones se les recomienda a las personas solamente realizar entrenamiento cardiovascular. Sin embargo existen una discrepancia en cuanto a como se debe entrenar correctamente para perder grasa rpido y lo que se cree que funciona. Estos problemas se hacen ms grandes cada da ya que las personas repiten todo lo que ven, escuchan y leen de los dems. Luego de pasar aos estudiando la investigacin y aplicando nuevas tcnicas de entrenamiento con mis clientes. Descubr que el mejor entrenamiento cardiovascular para perder grasa rpido es el entrenamiento de intervalo. Lamentablemente el tipo de entrenamiento que se recomienda comnmente es el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duracin. En los ltimos 5 aos se ha demostrado que el entrenamiento de intervalo es hasta 9 veces mas efectivo para perder grasa que el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duracin. Se recomienda que personas que nunca se han ejercitado comiencen ha aumentar la intensidad del entrenamiento cardiovascular gradualmente y una vez puedan sostener una intensidad de 8 en una escala del 1 al 10 por mas de 4 minutos sin pausa. Estn preparadas para comenzar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Quieres mas pruebas? Yo no soy el nico que encontr los mismos resultados en la investigacin y al aplicarlos con clientes. A continuacin una lista de profesionales en el mundo del Fitness que apoyan el entrenamiento de intervalo y han tenido resultados increbles con sus clientes. Alwyn Cosgrove Autor de Warp Speed Fat Loss Craig Ballantyne Autor de Entrenamiento Turbulento Mike Geary Autor de Truth About Abs y La Verdad Sobre Los Abdominales Vince Del Monte Autor de Fisiculturismo Sin Tonterias y No Nonsense Muscle Building Rob Poulos Autor de Incinerador de Grasa Ryan Lee Creador de Body Bot Jason Ferruggia Autor de Secrets To Gain Muscle

y muchos otros ms han comprobado que el entrenamiento de alta intensidad es el mas efectivo para perder grasa y aumentar msculo.

3 Consejos para Obtener xito Entrenando en Un Gimnasio

1. Tener un Plan de Entrenamiento Eficiente. Sin un plan de entrenamiento no se sabe que resultados esperar. En un gimnasio se puede obtener conocimiento de personas que han obtenido resultados entrenando por aos haciendo una dieta estricta o tomando esteroides. He conocido entrenadores personales que usan esteroides y que han tenido cirugas estticas para modificar su cuerpo. Estos son los mismos entrenadores que no les interesa educarse y aprender tcnicas de entrenamiento modernas que dan resultado y solo les importa el dinero que pagan sus clientes. Mi propsito como entrenador es educar y ayudar a personas a completar sus metas lo mas rpido posible y natural mente. De la nica manera que lo he logrado es utilizando mtodos de entrenamiento que han sido comprobados por la investigacin cientfica y por personas reales en una vida real, no solamente en el laboratorio. Existen diferentes maneras para estimular diferentes resultados como perder grasa, incrementar la masa muscular, fuerza, velocidad, poder y flexibilidad. Entrena Tu Metabolismo es un programa que estimula tu cuerpo a perder grasa como su objetivo principal, e incrementar masa muscular, fuerza, poder, velocidad y flexibilidad como sus objetivos secundarios. Un plan de entrenamiento para perder grasa de manera eficiente consiste de 4 partes. Calentamiento, Entrenamiento de Fuerza, Entrenamiento Cardiovascular y Enfriamiento o cool down. El calentamiento debe ser de cuerpo completo, el caminar en una maquina no calienta los msculos de todo tu cuerpo. Ejercicios de peso corporal son perfectos para calentar ya que trabajan grupos musculares grandes que ayudan ha tu cuerpo ha estar preparado para entrenar. El entrenamiento de fuerza debe ser intenso y con

descansos

cortos

para

crear

una demanda

metablica.

El

entrenamiento

cardiovascular debe ser de alta intensidad con periodos de descanso para crear un exceso en el consumo de oxigeno en el cuerpo y as un exceso en el consumo de grasas como energa. 2. Monitorea el tiempo de descanso entre cada serie y ejercicios. La razn por la cual este principio es importante es simplemente porque elimina la perdida de tiempo en el gimnasio que muchas personas sufren al hablar con otros o al tomar descansos innecesarios. Esto ayuda a mantener la eficiencia del entrenamiento para obtener buenos resultados. El tiempo de descanso que es recomendado para cada ejercicio si quieres crear una aceleracin metablica es de 30 segundos a 2 minutos. Dos minutos para principiantes, de 30 segundos a 1 minuto para un nivel intermedio y de 10 segundos a 30 segundos para un entrenamiento de nivel avanzado. Si quieres un reto mas avanzado, puedes realizar un circuito sin ningn tiempo de descanso entre cada ejercicio. Estos son circuitos especializados que son mayormente utilizados por atletas de combate. Estos atletas necesitan mantener una intensidad de trabajo por periodos largos de tiempo (3 a 5 minutos) y al entrenar con circuitos sin descanso ellos pueden realizar una serie de ejercicios de cuerpo completo y aumentar su rendimiento para estar listos para cada round en el combate. 3. Alejarse de las maquinas, elige tu espacio y tu equipo para entrenar antes de comenzar. Este es el enlace clave para obtener un entrenamiento eficiente. Elige tu espacio en el gimnasio con anticipacin y escoge el equipo que vayas a utilizar. As no perders tiempo entre cada serie de ejercicios y podrs entrenar a un nivel ms alto y crear una demanda metablica que te ayude a perder mas grasa. El programa

Entrena Tu Metabolismo es uno que no requiere mucho equipo para completar los entrenamientos. Con una bola suiza y un par de dumbbells es suficiente para realizar entrenamientos de aceleracin metablica en tu casa. Se requiere utilizar las maquinas solamente si cuando entrenas en el gimnasio no hay otra opcin. Pero con los ejercicios con fotos y explicaciones que se encuentran en la galera de Entrena Tu Metabolismo no tendrs ningn problema al ejercitarte tanto en tu hogar como en un gimnasio.

Las Mejores 5 Fuentes de Omega 3 La mayora de las personas toma pastillas como suplemento de Omega 3. Algunas toman aceite de pescado y otras personas toman aceite de semillas de lino o Flax Seed Oil en ingles. Existen otras fuentes de Omega 3 y al ser un ingrediente tan importante en el proceso de perder grasa me decid en presentar estas 5. 1. Aceite de Pescado o Carne de Pescado. El pescado con mayor contenido de Omega 3, es el Salmn. Siempre observa el contenido de EPA/DHA en la botella de aceite de pescado. Debe estar en 30% o ms. ingredientes importantes del aceite de pescado. 2. Aceite de Semillas de Lino o Flax Seed Oil. Esta es una de las fuentes mas conocidas pero su sabor no es muy bueno. Atencin! El aceite de semillas de lino contiene ms cantidad de Omega 3 que las comidas de lino o Flax Meals. No gastes dinero en los flax meals por que las pastillas de flax seed oil son mas baratas y contienen ms cantidad de Omega 3. 3. Huevos Omega 3. Estos son difciles de conseguir y son un poco costosos pero te dan una ventaja al momento de aadir Omega 3 en tu dieta. 4. Aceite de Krill o Krill Oil. Este tipo de aceite es similar al aceite de pescado pero es 48 veces ms poderoso. La cantidad de antioxidantes en este tipo de aceite es mucho ms que cualquier otro suplemento. Es un poco mas costoso y difcil de conseguir que el aceite de pescado regular. El Krill Oil lo puedes conseguir en este site Prograde.com El EPA/DHA son los

5. Nueces Walnuts. Los walnuts contienen 2.6 gramos de Omega 3 por cada onza de nueces. Este nmero es mucho mayor que en cualquier otro tipo de nuez o man y tambin contiene ms Omega 3 que las pastillas de aceite de pescado. Podemos concluir que las mejores fuentes de Omega 3 son las naturales como el pescado y las nueces. Si no podemos conseguir o consumir de estas comidas entonces suplementos como el Krill Oil y el Flax Seed Oil pueden ayudar. Si el consumo de Omega 3 se combina con las vitaminas y antioxidantes de las frutas, los beneficios son excelentes para vivir saludablemente.

Errores No! Horrores al Comenzar un Programa para Perder Grasa

Horrores Comunes al Hacer Cardio 1. Hacer cardio por un periodo largo de tiempo y a una intensidad baja de 3 a 5 veces en semana. Estas personas perdern un poco de peso los primeros das, pero luego se aburrirn de estar en un mismo sitio a una misma velocidad y no perdern mas peso. Adems como dije antes, el entrenamiento mas efectivo para perder grasa es el entrenamiento de intervalo. 2. Intentar hacer cardio por ms tiempo cuando dejan de tener resultados. Es interesante como muchas personas piensan que el hacer cardio por ms tiempo puede ser ms efectivo que simplemente aumentar la intensidad del cardio. Si tu tiempo es valioso como el mo y el de mis clientes, es mejor utilizar un mtodo que te de resultados en menos tiempo y ese mtodo es con intervalos de alta intensidad. Existen muchas maneras de introducir este tipo de entrenamiento y por eso el programa de Entrena Tu Metabolismo contiene mltiples maneras de realizar una sesin de entrenamiento de intervalo. 3. Intentar quemar solamente un tipo de caloras. Parece como si el mismo error se repitiera. Para perder grasa hay que quemar la mayor cantidad posible de caloras durante el da. No importa si son carbohidratos o grasas por que cuando tus msculos y tus rganos necesitan energa tu cuerpo la va ha movilizar de donde mas tenga disponible y eso ser mayormente de las grasas cuando terminas de hacer ejercicio. 4. Hacer Cardio con el estomago vaco. Numerosos estudios han demostrado que el ingerir una mezcla de carbohidratos con protenas 1 hora antes de una sesin de

ejercicios mejora la ejecucin de las personas y la efectividad del entrenamiento. Las personas que se alimentan antes de hacer ejercicio, pueden ejercitarse por ms tiempo y con mayor intensidad. A causa de esto tu cuerpo quema ms caloras, mas grasa y aumenta el metabolismo. Es importante tener un rendimiento alto en cada entrenamiento y si no tienes energas no puedes entrenar a tu nivel. Si entrenas con el estomago vaco vas a quemar menos caloras por que no vas a poder entrenar a un nivel superior. No existe ninguna evidencia que apoye el entrenar con el estomago vaco y si existe mucha evidencia que apoya el alimentarse antes de entrenar para aumentar el rendimiento fsico. Si aumentas tu rendimiento quemas ms caloras y si quemas mas caloras vas a quemar mas grasa.

Horrores Comunes al Entrenar con Resistencia Al entrenar con resistencia se piensa que solamente se utilizan maquinas y pesas libres. Esto no es as, tambin se pueden utilizar ejercicios de peso corporal, bolas medicinales, bolas de estabilidad o bola suiza, bandas elsticas, kettlebells entre otros. 1. El primer horror es el pensar que el entrenamiento de resistencia o de fuerza es solo para bodybuilders. Este entrenamiento puede brindar muchos beneficios para tu vida y no necesariamente te va ha dar un cuerpo como el de un bodybuilder profesional. La mayora de estas personas toman suplementos, esteroides y entrenan hasta 4 veces en un da para poder conservar el cuerpo de esa manera. Si tu entrenas con resistencia; para poder verte como un bodybuilder profesional tienes que tomar lo que ellos toman y entrenar como ellos entrenan. Con solo entrenar de 3 a 4 veces por semana es suficiente para tonificar tus msculos. 2. Hacer solamente un ejercicio de resistencia a la vez. El entrenamiento ms efectivo para perder grasa rpido es el entrenamiento en formato de sper set o de circuito. Al hacer mltiples ejercicios como parte de una serie o un set estars utilizando tu tiempo eficientemente y podrs entrenar mas msculos en menos tiempo. Es por esto que el entrenamiento de Entrena Tu Metabolismo es eficiente y rpido. 3. Usar solamente maquinas. Las maquinas no crean una demanda metablica que te ayude a perder grasa rpido por que solamente atacan un grupo de msculos a la vez. Cuando yo entrenaba atletas en la Universidad de Michigan State, la nica razn para utilizar las maquinas era por que algn atleta estaba lastimado o no

haban pesas suficientes para la cantidad de atletas en el momento. Otra razn es que al entrenar duro en las maquinas que aslan los msculos, el riesgo de lastimarse la articulacin es mayor que al utilizar ejercicios con el peso corporal o de pesas libres. 4. Organizar la rutina por msculos. Yo te garantizo que los resultados son mnimos cuando solamente se entrenan los brazos un da, o pecho y espalda, o solamente piernas. Como dice Alwyn Es mejor entrenar un cuerpo completo 3 veces por semana que entrenar la mitad del cuerpo una vez por semana No digo mas.

Horrores Comunes en Nutricin 1. No comer o comer solamente una vez al da. Esta estrategia no es saludable y tampoco es efectiva. Tu cuerpo entrara en un modo llamado starvation lo cual es similar al estar muriendo de hambre. En este modo tu cuerpo disminuir tu metabolismo de tal manera que comenzara ha almacenar mas grasa y a quemar menos caloras. Tus niveles de energa van a disminuir de tal manera que no vas a querer ejercitarte. Terminaras aumentando el peso en menos de la mitad del tiempo que te tomo bajarlo. 2. Usando dietas populares que no tienen nada de balance. Has escuchado de la dieta baja en grasa, la dieta de no carbohidratos, la dieta de solamente comer cereal, la dieta de solamente comer sopas o caldos, la dieta de solamente comer carne. Existen cientos o miles de diferentes tipos de dietas que se han publicado en noticias, libros y revistas que son extremas y ridculas. La nica dieta que funciona es una en la cual se tiene un balance y se come al menos 5 veces al da. La mejor dieta es una que contiene alimentos con mayor cantidad de nutrientes que caloras. Tu dieta debe ajustarse a tu vida y a tu plan de entrenamiento. La mejor dieta es la cual tu controlas, Si, la dieta en la cual tu tienes el control. Una dieta en la cual tu planificas lo que vas a comer y sin importar donde ests tu sabes lo que estas consumiendo. No es una dieta baja en carbohidratos la que funciona, es una dieta con la cantidad de carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales que necesitas la que funciona.

Antes de Empezar a Entrenar Son muchas las personas que en algn momento de nuestra vida toman la decisin de comenzar a entrenar, y muchas veces es al apuntarse en un gimnasio. Muchos se sienten perdidos, desorientados o completamente fuera de lugar, ya que en los gimnasios por lo general siempre se ven las mismas caras. Otro problema es el entender como utilizar las maquinas, barras, dumbbells, discos, bancos, cables, y maquinas para hacer ejercicio cardiovascular. A veces la nica manera de aprender a ejercitarse es observando a los dems, pero hay que tener cuidado porque no todo el mundo sabe entrenar correctamente. Si se ve mal, lo mas seguro esta mal. Uno de mis problemas ms grandes fue comprender el vocabulario no tan solo de las personas que conoc en el gimnasio, pero tambin el de los libros y revistas que comenc a estudiar. Cuando comenc ha entrenar aprend palabras como: fisiculturismo, powerlifting, repeticiones, sets o series, ejercicios de pecho, brazo, espalda, piernas y hombros, alones musculares, aminocidos, creatina, batidas de protena, esteroides anablicos y abdominales. Yo solamente estaba en high school en esos momentos. Cuando comenc la universidad ms palabras aparecieron como fitness, halterofilia, pliometria, composicin corporal, fisiologa, biomecnica, fibras musculares y muchas otras ms. No fue hasta que comenc la maestra en Michigan State University que comprend que para ayudar a personas el conocer palabras no era tan importante. Lo ms importante era conocer a la persona. Cuantas horas de trabajo tiene al da, cuanto tiempo tiene disponible para entrenar, cual es su meta principal y como ayudarlo a obtener su meta en el tiempo ms corto posible. Para mi la prioridad era la persona y no

el saber de suplementos o estilos de entrenamiento populares. Desde este momento comenc a filtrar la informacin que lea y solamente recoger la informacin que se puede aplicar a la vida de mis clientes y a la ma. Todava cada vez que comienzo un programa de entrenamiento con un cliente nuevo recibo miradas de negacin o incredulidad de parte del cliente, pero cuando ven los resultados su cara cambia a ser una de felicidad y orgullo. Este informe especial pretende ayudar al los principiantes a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, la eficiencia de sus entrenamientos, y tambin orientar a aquellos que necesiten encontrar informacin que les ayude a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento. Cual es tu meta? Antes de empezar cualquier actividad fsica, en casa o en un gimnasio se debe determinar cuales son tus metas, tu nivel, lesiones pasadas, tu alimentacin, tiempo disponible y el tipo de actividad diaria que realizas todos los das. Es importante que tengas por escrito tus metas y tus estrategias para lograrlas. Apunta tus metas, das de entrenamiento, alimentacin y modificacin a la misma. Apunta cuantas libras o kilos pesas, porcentaje de grasa, circunferencia, y size o talla de ropa. No tienes que apuntarlo todo pero debes tener una medida constante que puedas revisar semanalmente para monitorear tu progreso. Esto quiere decir que deberamos preparar una libreta de datos con lo siguiente: Tu peso, tu estatura, tu edad, tu nivel de entrenamiento, lesiones, horas de sueno, comidas diarias, talla de ropa, cuanto tiempo le vas a dedicar a tu entrenamiento y tus metas con fecha para lograrlas. Es importante reconocer que la fecha de tus metas muchas veces no

es exacta. Por ejemplo t quieres perder 20 libras en dos meses. Comenzaste un programa muy bueno pero tu alimentacin no fue consistente y solo perdiste 10 libras en dos meses. En vez de dejarlo ah y rendirte, debes poner otra meta, como bajar 15 libras en 2 meses. De esta manera si continas ejercitndote bajaras de peso poco a poco y en 4 meses habrs bajado 20 libras o tal vez ms. Muchas personas detienen su propio progreso al frustrarse pero solo t puedes detener tu progreso. Solo t decides si quieres comenzar y continuar el programa.

Si ya ests listo para comenzar el programa Entrena Tu Metabolismo visita la pgina: http://www.entrenatumetabolismo.com

Tu Primera Rutina de Ejercicios en Casa para Perder Grasa

Repite Cada Sper Set de 3 a 5 Veces Esta Rutina se Puede Hacer de 3 a 4 Veces por Semana. Sper Set 1 1a Squats 15 repeticiones

1b Mountain Climbers 20 30 repeticiones

Super Set 2 2a Split Squat 10 - 12 repeticiones

2b Push ups, normales o en las rodillas 6 12 repeticiones

Super Set 3 3a Lateral Squat 10 12 repeticiones

3b Jumping Jacks con manos hacia los lados como en la foto o con manos hacia arriba como se hace tradicionalmente 25 30 repeticiones

Tu Primer Entrenamiento Circuito para Perder Grasa en el Abdomen

1. Plank de 10 a 45 segundos

o de rodillas 2. Side Plank de 10 a 30 segundos

3. Bridge o Puente con ambas piernas 12 repeticiones

Espero que este reporte especial te ayude a realizar tus metas. Cualquier pregunta que tengas por favor no dudes en comunicarte conmigo a: rickcscs@entrenatumetabolismo.com Te deseo lo mejor y mucho xito

Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS, IYCA

Otros programas que puedes encontrar interesantes son: http://LaVerdaddeLosAbdominales.com

Mucha informacin sobre Nutricin para perder grasa en el abdomen. Este programa ha sido utilizado por cientos de miles de personas que deciden tomar control de su vida, cambiar su cuerpo y su estilo de vida a uno activo y excitante con rutinas completas y rutinas de abdominales especificas combinadas con un plan de comidas (72 en total), diferentes niveles de entrenamiento abdominal y bonos adicionales como un entrenamiento de 12 minutos para perder grasa.

FisiculturismoSinTonterias.com

Programa para culturistas, fisiculturistas o personas simples que no tienen la gentica para obtener un cuerpo de modelo como el de Vince Del Monte. Este programa es para personas que quieran aumentar o ganar musculo de la manera ms rpida y efectiva, sin usar drogas o gastar dinero en suplementos que no funcionan. Dentro de este programa hay ms de 52 semanas de entrenamiento desde los niveles ms sencillos hasta los niveles ms avanzados. En adicin el programa contiene un plan para perder grasa y varios planes nutricionales para aumentar masa muscular. Fisiculturismo Sin Tonterias es el programa ms completo para tener un cuerpo de modelo.

Come Para Perder ensea los principios esenciales para adelgazar. http://ComeParaPerder.com Temas incluidos son:

El alimento #1 que causa que todos suben de peso Todo lo que necesitas saber sobre la grasa... Esta informacin cambiara tu vida!

La verdad sobre la caloras y exactamente como perder peso sin tener que contar caloras una vez ms!

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