Da 1 : Pectorales / trceps/ biceps

PECHO Press de banco plano, manos juntas => 12,10,8 y 6

Inspirar bajar barrar; Exhalar subir barra Press con mancuernas en banco inclinado => 12, 10, 8 y 6

1.

2.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado => 12,12, y 12 1. 2.

Maquina contractora de pectorales => 12, 10 y 8

1.

2.

Inhalar 1

de 1 a 2

Exhalar de 2 a

TRICEPS Press Francs en banco plano => 12, 10 y 8

Extension vertical alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado => 12, 10 y 8

Extencion alternada de los codos con mancuerna, tronco delante => 20,18,16 y 14 1. 2.

BICEPS Biceps alternado Estando Sentado => 12,10 y 8

Curl de biceps alterno tipo martillo => 12, 10 y 8

Barbell Curls => 12,10 y 8

Antebrazos => 12,10 y 8 1. 2.

Da 3: Hombros y trapecio

Elevaciones laterales,tronco inclinado hacia delante o pajaro => 12,10 y 8 Elevaciones de peso frontal => 12,10 y 8 Elevaciones frontales alternas con mancuernas => 14,12 y 10 Elevaciones laterales => 14,12 y 10 Remo al cuello manos separadas => 14, 12 y 10 Encogimiento de hombros con mancuernas => 14,12 y 10 Remo al cuello con manos juntas => 14,12 y 10

Da 5 : Espalda y Piernas
Polea al pecho => 12,10 y 8 Polea trasnuca => 12, 10 y 8 Polea al pecho con agarre estrecho => 12,10 y 8 Remo en polea baja, agarre abierto => 12,10 y 8 Remo en polea baja, agarre cerrado => 12, 10 y 8 Sentadillas => 12,10 y 8 Sentadillas con piernas separadas => 12,10 y 8 Extension de rodillas en maquinas => 12,10 y 8 Curl de piernas acostado => 12,10 y 8 Gemelos => 12, 10 y 8

Aerobicos para reactivar? What?!??! Se ve bien tu rutina. Solo creo tienes un poco demasiado volumen (Muchos ejercicios). Un par de ejercicios, a lo maximo tres, estan bien para cada grupo de musculos. Si pudes cambiar el dia de deltoides a otro estaria realmente bien. Podrias mover Biceps a ese dia. O hacer algo asi: Dia 1: Pectoral/Brazos

Dia 2: Piernas Dia 3: Hombros/Espalda (Siempre y cuando vaya primero hombros jo)

En cuanto a ejercicios, para pectoral puedes: Incline Press. Rampear hasta un set de 10 Flat DB Press: Rampear hasta un set de 15 (O lo que gustes) Series de 8-10, 12-15, 5-8. El rango de reps que te permita progresar mas rapido. Biceps: Hammer curls o Pinwheels (ala Doggrapp) 10-15 reps y alt curls o lo que sea x10-15 o a lo que quieras. Triceps: Bench press con brazos juntos y terminas con PJRs x15. O algo asi. En fin.

Aqui esta algunos puntos importantes. (Lo mio esta entre brackets) Da 1: Pectoral/Deltoides/Trceps Pectoral Espalda Press inclinado (B) 2 sets x 8 reps Press plano (B) 2 sets x 8 reps [Genial] Crossover (C) 2 sets x 15 reps [Para terminar no esta tan mal, algo dificil de progresar con este ejercicio] Deltoides Press militar sentado (M) 2 sets x 6 reps Laterales (C) 3 sets x 10 reps Hombro posterior (C) 3 sets x 10 reps [Comienza con el militar sentado, cambia este al ultimo]

Trceps Copa (M) 3 sets x 12 reps [Si puedes remplazar este por un movimiento compuesto, ya sea bench con las manos al revez en la smith o close grip bench] Rompe crneos (B) 3 sets x 12 reps [Si tus codos lo soportan, genial, los mios los detestan ja ]

Abdomen Crunch 3 sets x 15 reps [ Si gustas] Da 2: Piernas/Gemelos Piernas Sentadilla 4 Sets X 6-15 Reps [Genial] Leg Curls 4 Sets X 15 Reps Sentadilla sissy 4 Sets X 15 Reps

Gemelos Gemelo de pie 4 Sets X 15 Reps Costurera 4 Sets X 15 Reps Abdomen Elevacin de piernas 3 sets x 15 reps Da 4: Espalda/Bceps Remo inclinado (B) 3 sets x 6-8 reps Serrucho (M) 3 sets x 8 reps Polea baja sentado (C) 3 sets x 10 reps Dominadas 3 sets x Fallo Peso muerto (B) 2 sets x 6-8 reps [:O, veo que aqui tambien esta, si puedes quita el primero, levantando un peso decente no se como alguien podria sobrevivir a esto ] Encogimientos (B) 4 sets x 15 reps Bceps Predicador (B) 3 sets x 8 reps [Pinwheels o Hammers estaria groovy] Curl sentado (M) 3 sets x 8 reps Abdomen Crunch con cuerda (C) 3 sets x 15 reps Da Da Da Da Da Da Da 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Pectoral/Deltoides/Trceps/Abdomen Piernas/Gemelos Descanso Espalda/Bceps Descanso Descanso Repetir Ciclo

Bueno, se ve bien tu rutina! Solo, si puedes mover los deltoides... hmmmm, tal vez al dia de espalda (Siempre y cuando sea antes que la espalda, no hay problema) o en otro dia y estaria genial . Por cierto, rampeas tu series o las haces con el mismo peso?. Me refiero a esto. Ej. Incline pressBarrax20, 135x10, 225x8, 315x2 (O lo que sea, ajustandote para lo grande), 335x12 (Ya, el que cuenta). En vez de hacer un monton de series con el mismo peso. En cuanto al fullbody. A menos de que seas muy debil o entrenes para un deporte, naaah. Splits y mas splits!