A natao como fonte de vida

Leonardo Delgado

PLIOMETRA
O termo pliometra se utiliza para descrever o mtodo de treinamento que busca reforar a reao explosiva do indivduo como resultado de aplicar o que os fisiologistas denominam "ciclo estiramento-encurtamento".

DEFINIO
Consiste em ativar um primeiro msculo mediante uma fase excntrica para passar em seguida a ativar a fase concntrica que segue de forma natural. Atua assim o que os fisiologistas denominam "ciclo estiramentoencurtamento".

ORIGEM
Originou-se na dcada de 60 na URSS, o mtodo foi difundido a partir dos estudos publicados por POPOU (1967) e Verschichanskij (1968).

FINALIDADE
Desenvolvimento da fora explosiva, principalmente nos membros inferiores, embora se possa fazer um trabalho pliomtrico para membros superiores.

PRINCPIO DE EXECUO DO TRABALHO EXCNTRICOCONCNTRICO

O trabalho concntrico de um msculo muito mais forte se a ao muscular for realizada imediatamente aps um trabalho excntrico (prestiramento), do mesmo msculo.

PECULIARIDADES
O trabalho pliomtrico tambm conhecido do por excnticoconcntrico ou treinamento da fora dinmica negativa, pois se baseia num estmulo sobre o fuso muscular provocado por uma contrao isotnica excntrica. O trabalho pliomtrico ocorre da seguinte forma: 1 fase - Amortizao: ao cair de cima de uma altura "h" o atleta gera uma fora G que resultado da ao da fora de gravidade sobre a sua massa. Esta fora superior fora muscular que ele capaz de desenvolver F( G>F). Ou seja, ocorre uma contrao excntrica, estimulando uso muscular.

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2 fase Estabilizao: as sinergias musculares vo compresando G at anul-la (E.G) e possibilitando a parada do movimento. Essa fase muito curta. Logo em seguida desencadeia-se o reflexo miottico (RM), ocasionado pelo estmulo sofrido pelo fuso muscular preparando a impulso. 3 fase - Suplementao: ao movimento de extenso de pernas iniciado pelas fibras intrafusais, se soma a impulso comandada pela vontade do atleta, gerando uma fora de impulso I resultante da soma das duas contraes( I = R + RM) Pode-se observar que, durante a 2 fase, o estimulo sobre o mecanismo de propriocepo do fuso muscular induz o reflexo miottico e provoca a contrao dos msculos que volitivamente o praticante precisa contrair para executar o salto da 3 fase. Por este motivo no deve haver soluo de continuidade entre as trs fases do exerccio pliomtrico. Antes de se iniciar qualquer trabalho pliomtrico deve-se assegurar que o atleta possua a base de fora indispensvel para executar o trabalho verificando se ele capaz de executar: Impulso de pernas: realizar pelo menos trs meioagachamentos com o dobro de seu peso corporal. Extenso de braos: realizar pelo menos trs supinos com 0,9 vezes de seu peso corporal. Desenvolvimento: realizar pelo menos trs desenvolvimentos com 1,1 vezes de seu peso corporal

OS TESTES DE PLIOMETRA
Os testes mais comuns som os seguintes: O "Squat Jump" (salto de talo) O Countermouvement ou contramovimiento jump. O "Drop Jump" (salto de um nvel vertical)

O "Squat Jump"

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Descrio: trata-se de efetuar um "detenha" partindo de uma posio semiflexionada (flexo de joelhos a 90) sem movimento para baixo. O movimento deve efetuar-se com as mos sobre as caderas e o tronco reto.

O "Countermouvement ou contramovimiento jump"

Descrio: A nica diferena com o "squat jump" reside no fato que o atleta comea em posio de p e executa uma flexo de pernas imediatamente seguida da extenso. Ento o que se provocou um estiramento muscular que se traduz por uma fase excntrica.

O "Drop Jump"

Descrio: se trata de efetuar um salto logo depois de uma queda de uma altura determinada, como mostra a figura (partindo de uma posio com pernas estendidas e com um movimento para baixo). O movimento contnuo deve efetuar-se com as mos sobre os quadris e o tronco reto. O TESTE est padronizado sobre 5 alturas de queda: - 20 cm. - 40 cm. - 60 cm. - 80 cm. - 100 cm.

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MONTAGEM DE SRIE
O trabalho de pliometria ocorrer normalmente dentro de uma srie de circuitos training ou de power training. No entanto o procedimento de planejamento do trabalho ser sempre o mesmo. 1 Passo - Seleo dos exerccios Feita em funo do gesto desportivo especfico de membros superiores e inferiores nos quais se deseja desenvolver a fora explosiva de impulso. De acordo com o tipo de desporto praticado, tem-se um tipo especfico de exerccio pliomtrico. Os exerccios pliomtricos podem ser divididos em: Saltos no lugar, Saltos em progresso, Saltos em profundidade e Exerccios para os membros superiores.

2 Passo - Determinao da intensidade atravs da qualificao de dois parmetros altura da queda (n) e sobrecarga. A altura da queda selecionada a partir da qualidade fsica que se pretende trabalhar e o resultado do Sargeant jump test (S/T) realizado na fase de diagnostico do perodo pr-preparao Uma classificao aproximada das intensidades com respeito aos saltos poderia ser a seguinte:
Tabela 1: Relao Entre Intensidade e Tipo de Trabalho Pliomtrico INTENSIDADE TIPOS DE TRABALHOS Baixas - Saltos simples para superar pequenos obstculos. - Multisaltos com pouco deslocamento. Medias - Saltos em profundidade desde pequenas alturas. - Multisaltos com deslocamentos amplos Altas - Saltos em profundidade desde maiores alturas: 50-80 cm. - Saltos com pequenas cargas. - Saltos em profundidade desde maiores alturas. Mximas - Saltos com grandes carrega.

A tabela 2 mostra a classificao dos exerccios pliomtricos segundo o tipo de exerccio: nvel de exigncia ao aparelho locomotor (baixo, mdio, alto e choque), tipo de exerccio (saltos no lugar, em progresso,...) e nvel atltico exigido (iniciante, intermedirio e avanados).

A natao como fonte de vida Leonardo Delgado Tabela 2: Intensidade dos Exerccios Pliomtricos (Adaptado de Allerheilignen, 1994) TIPO DE CARGA BAIXA CARGA MDIA CARGA CHOQUE EXERCCIO ELEVADA Squats jumps Saltos com Saltos em Saltos em Saltos no lugar Saltos com afundo altura profundidade troca das Saltos para um Saltos sobre pernas plano elevado barreiras Saltos Canguru Saltos para laterais plano elevado unilaterais Corrida Saltos triplos Saltos sobre Saltos sobre Saltos em saltada bilaterais bancos bancos progresso no Saltos em zig Saltos sobre Saltos sobre terreno zag unilaterais barreiras barreiras Multisaltos (bilateral) (unilateral) Lanamentos Lanamentos Lanamentos Flexo de Membros acima da unilaterais com cargas brao em superiores cabea Rotao lateral maiores queda. Passe de do tronco com Flexo brao peito sobrecarga -batendo palmas NVEL INICIANTE INTERMEDIRIO AVANADO ATLTICO

3 Passo: Determinao do Volume A tabela 3 apresenta o numero de repeties (volume) em funo do mesociclo e nvel atltico.
Tabela 3: Volume do Treino Pliomtrico (Adaptado de Chu, 1992)
Intensidade baixa Preparatrio Geral elevada-choque mdia Preparatrio Especfico Competitivo Manuteno com treino especfico do esporte descanso Manuteno com treino especfico do esporte descanso Manuteno com treino especfico do esporte descanso 100-150 150-300 150-450 Mesociclo Regenerativo Numero de Saltos (volume) Iniciante 60-100 Intermedirio 100-150 avanado 120-200

Por exemplo, para um atleta iniciante a intensidade do treino pliomtrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exerccios da primeira coluna da tabela 2 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta (tabela 3).
Tabela 4: Caractersticas, tipos de series e repeties para o trabalho pliomtrico Escola Caracterstica Series Repeties (por Serie) Alem Sem sobrecarga 6 a 10 5 a 7 (para atletas de mdio rendimento) 8 a 10 (para atletas de alto rendimento Sovitica Com sobrecarga 3a6

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PRECAUES
Pelo potencial risco que a pliometria acarreta para as articulaes. Deve-se realizar um completo aquecimento antes de sua prtica, bem como um coreto alongamento depois e seguir as seguintes precaues: Primeiro, aprender a aterrizar. importante aterrizar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invs dos ligamentos do joelho, portanto aterrize com um de agachamento. Esse movimento feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas. Segundo, siga a progresso correta. Embora muitos exerccios avanados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a tcnica na seqncia correta. A tcnica deve ser aprendida devagar em exerccios mais simples para depois avanar para o aumento da velocidade e exerccios mais estressantes. Aprender a tcnica correta dos exerccios garante um nvel tcnico e de condicionamento necessrio para os exerccios avanados. Terceiro, faa os saltos em superfcies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfcie muito mole ou escorregadia pode ocasionar leso. Quando utilizar caixas ou steps, certificar-se que os mesmos no vo se mexer. Finalmente, saiba que em pliometria mais no melhor. Em geral preciso um intervalo de 48-72 horas entre as sesses. Isto porque esses exerccios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um perodo de recuperao necessrio. Realizar muitas repeties tambm perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria executada de forma lenta e com tcnica pobre. Em geral, atletas universitrios iniciantes devem executar de 100-150 contatos por sesso; atletas juvenis devem ajustar esse nmero para baixo. Atletas mais avanados podem fazer mais contatos por sesso.

MTODO PLIOMTRICO
A metodologia do trabalho pliomtrico dividida em 3 nveis, cada um tem objetivo e sobrecarga prprios, porm todos os nveis esto baseados em trs tipos de sesses de exerccios fundamentais.

Nvel 0 ou fundamental.
O primeiro nvel da escala cubana considerado o nvel 0 ou fundamental. Na verdade este estgio apenas para jovens e crianas que ainda no praticam nenhuma modalidade esportiva. O nvel 0 composto de pequenos saltos realizados de forma unilateral e bilateral em diversas direes

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(frente, trs, lateral), onde o volume e sries duram at a fadiga do gastrocnmico. O objetivo desta fase a adaptao osteoarticular, o fortalecimento da musculatura do p e da perna, e o desenvolvimento de coordenao e equilbrio uni podal. Muitos tcnicos fazem com que seus atletas pratiquem esses exerccios descalos, de modo a desenvolver a musculatura do arco plantar. Em geral esta fase dura entre 4-6 meses.

Nvel 01
Este constituiu efetivamente no primeiro estgio do treinamento pliomtrico. Podemos comear a aplicar os exerccios deste nvel com qualquer jovem que j pratique uma modalidade competitivamente, pois o impacto prprio da prtica do esporte j provoca as adaptaes desejadas no nvel 0. Alm disso, o nvel 1 utilizado por atletas que possuem baixo nveis de fora detectados nos testes de fora reativa (ver artigo anterior). Atletas que voltam de leses ou esto com excesso de peso tambm passam um tempo nesta etapa. Nesta etapa, o treinamento pliomtrico tem freqncia semanal de 3 sesses, sendo realizado 3 sries de 8-10 repeties de 10-15 exerccios diferente. Aqui introduzido as sesses fundamentais, que sero utilizadas at o nvel 2. Este nvel tem durao de 4 semanas.

Nvel 02
Avanam para o nvel 2 os atletas que realizaram as 4 semanas do nvel 1, e executam os saltos com eficincia (tempo de contato curto) e com nveis de fora reativa que suportem altura de queda de 40cm. Para isso necessria a realizao novamente dos testes iniciais para a verificao do mesmo. Caso o atleta no atinja os resultados nos testes, ele deve permanecer mais um ciclo no nvel 1. O volume de treinamento o mesmo do nvel 1, porm a carga elevada com o aumento da queda dos exerccios.

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REFERENCIAS
CISSIK, John. Plyometrics Fundamentals (parte I). Artigo disponvel on line via:< http://www.treinamentoesportivo.com/artigosTE.com/Plio005.html >. Capturado em: 26 de Ago. de 2007. COUTINHO, Joo. Pliometria. Artigo disponvel on line via:< http://www.treinamentoesportivo.com/artigos_plio.html >. Capturado em: 26 de Ago. de 2007. DANTAS, Estlio H.M. A prtica da preparao fsica. 4 ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. VILLAMAGNA, Rodrigo. Preparacion Pliometra. Artigo disponvel on line via:< http://www.diasderugby.com.ar/pliometria.html > Capturado em: 26 de Ago. de 2007.