Los beneficios del trabajo aerbico

Hemos hablado ya de cmo mejora nuestra salud realizar ejercicios aerbicos, pero en este post vamos a concretar un poco ms qu potencia, mejora y desarrolla este tipo de ejercicios: 1. Sobre el SISTEMA CARDIOVASCULAR (corazn y vasos sanguneos; en la imagen de la derecha): - Se reduce la presin sangunea. - Incrementa el colesterol HDL (es decir, el llamado bueno) y disminucin del total. - Reduce la grasa corporal. - Aumenta la capacidad aerbica y la funcin del corazn. - Mejora los mecanismos de fibrinlisis. - Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. - Aumenta el volumen sanguneo por un mayor retorno venoso. - Mejora el transporte del oxgeno gracias al aumento de glbulos rojos. - Aumenta la movilizacin y utilizacin de grasas. 2. Sobre el SISTEMA RESPIRATORIO (vas areas y superficie de intercambio; bajo estas lneas): Los msculos implicados en la respiracin aumentan su fuerza. - Incrementa la capacidad pulmonar. - Disminuye la frecuencia respiratoria. - Aumenta la ventilacin mxima. 3. Sobre los SISTEMA MUSCULAR Y OSEO (huesos, msculos y articulaciones): - Aumenta la resistencia y la densidad de los huesos, y mejora la llegada de la sangre a ellos. - Aumenta la resistencia de los ligamentos articulares. - Desarrolla la fuerza de los tendones.

- Mejora la nutricin del cartlago articular. - Aumenta ligeramente la masa muscular. - Aumenta la actividad de las enzimas. - Ayuda a regularizar las hormonas. - Aumenta el porcentaje de absorcin de oxgeno. - Aumenta la densidad de los capilares. 4. Beneficios PSICOLOGICOS: - Disminuye la depresin y la ansiedad, tan presentes en la vida diaria actual. - Predispone a la sensacin de bienestar con uno mismo. - Mejora la autoestima. - Disminuye el estrs. - Mejora la calidad de vida.

La frmula Karvonen o cmo hacer aerbic de manera segura

Los ejercicios aerbicos buscan un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxgeno. Adems de como aerbico, este tipo de ejercicio es tambin conocido como de resistencia, ya que su finalidad es conseguir que el cuerpo aguante determinados periodos de esfuerzo sin una excesiva fatiga. Este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensin; reduce la presin sangunea; ayuda a controlar el peso; disminuye el porcentaje de grasa corporal; reduce el estrs y la ansiedad; mejora el sistema respiratorio... Respecto a la intensidad con que debe hacerse el deporte, hay una frmula que personaliza las cantidades. Segn Karvonen o su mtodo de la frecuencia cardiaca de reserva: FC a un % de intensidad = (FC mx. - FC rep) x % de I + FC rep Donde:

- FCmx (frecuencia cardiaca mxima) es: 220 menos la edad del sujeto. Tambin puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre en presencia de un mdico. - FC rep (frecuencia cardiaca en reposo) es la que se toma con un pulsmetro (en la imagen) tumbado en la cama antes de levantarse. - I es la intensidad de trabajo. Son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto al realizar el ejercicio. Hay tambin unos varemos en los que: Bajo nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 50/60% FC mx Nivel medio de trabajo cardiorrespiratorio: 70/80% FC mx Buen nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 80/90% FC mx Por nuestra propia seguridad, todos deberamos saber las pulsaciones a las que tenemos que trabajar, y las que tenemos en cada momento mientras realizamos los ejercicios aerbicos. Estos datos nos permitirn hacer un ejercicio ms seguro y, a la vez, ms provechoso. Teniendo en cuenta esto, el American College os Sports Medicine nos seala tambin una frecuencia media para obtener beneficios con el deporte: 1. La frecuencia semanal de ejercicio fsico debe estar entre 3 y 5 das a la semana. 2. La intensidad (segn la anterior frmula de Karvonen) debe estar entre el 60 y el 90%. 3. La duracin del ejercicio debe ser entre 20 y 60 minutos.