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El Sedentarismo y la Actividad Física Sindy M. Ortiz T. IX Semestre – Enero 2012
El Sedentarismo y la Actividad Física Sindy M. Ortiz T. IX Semestre – Enero 2012
El Sedentarismo y la Actividad Física
Sindy M. Ortiz T.
IX Semestre – Enero 2012

Introducción

Hipócrates, el maestro de la medicina, dijo: "lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia". A diferencia de las máquinas, que se desgastan, los organismos vivos aumentan su capacidad de adaptación cuanto más usan sus órganos. Por el contrario, cuando no se utilizan todas las estructuras orgánicas, los tejidos se reducen y debilitan. Especialmente los musculares y tendinosos, que se acortan: el músculo se fatiga con facilidad y ese cansancio genera contracturas dolorosas que suelen derivar en molestias crónicas. La actividad física involucra a todos los sistemas y no sólo al aparato muscular haciéndolos adaptarse a esa actividad. Por su parte la falta prolongada de ejercicio, conocida como sedentarismo o vida sedentaria, incide en las funciones orgánicas, que comienzan a deteriorarse.

En la lucha por el control del peso y la buena salud general, se da mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos y bebidas que se consumen. Se ha prestado menos atención a la cantidad de energía que gastaríamos si fuéramos físicamente activos. Pero ambos aspectos están estrechamente ligados. A diferencia de nuestros ancestros, ya no necesitamos emplear demasiada cantidad de energía para encontrar alimentos. Debido a los avances tecnológicos, al transporte motorizado, la automatización y la maquinaria que ahorra trabajo, la mayoría de la gente tiene menos oportunidades de gastar energía. Se ha demostrado que aproximadamente el 70% de la población en los países occidentales no es lo suficientemente activa como para poder gozar de una buena salud y mantener el peso.

La calidad de vida de una persona se puede medir según distintos parámetros. Uno de ellos está íntimamente relacionado con la velocidad: a medida que pasa el tiempo nos ponemos más lentos y la lentitud es un gran indicador de la pérdida de rendimiento. Por eso, la actividad física beneficia y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria, que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, desemboca irremediablemente en un deterioro del organismo y, en muchos casos, en una enfermedad crónica. Los músculos del cuerpo tienden a aplanarse, a perder fuerza y a endurecerse si no se los trabaja correcta y periódicamente. Lo mismo ocurre con la flexibilidad: hay que ejercitarla si no queremos perderla. Todo esto nos demuestra hasta qué punto una vida sedentaria influye de manera negativa en nuestra calidad de vida.

El Sedentarismo y la Actividad Física Sindy M. Ortiz T. IX Semestre – Enero 2012
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Niveles de actividad física

Podemos identificar tres clasificaciones diferentes en relación con la inactividad y el ejercicio, las cuales, en orden ascendente de condicionamiento físico, son:

1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física. Se trata de personas que, probablemente, soportarán más enfermedades, vivirán menos, y sufrirán una calidad de vida relativamente baja.

2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relación con la salud y la longevidad. Los que se ubican aquí obtendrán beneficios significativamente más elevados que los pertenecientes al primer nivel en términos de índices de enfermedad más bajos y de vida más prolongada.

3. El nivel atlético de ejercitación, que se acerca -y a veces llega- al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobreentrenamiento. Quienes se ubiquen aquí se caracterizarán por una vida más prolongada, un riesgo algo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la búsqueda de una aptitud aeróbica -es el caso de atletas súper competitivos- sólo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr.

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Sedentarismo:

Sinónimo de deterioro.

Definición:

física.

Informes sobre hábitos de vida que se caracterizan por un bajo nivel de actividad

de vida que se caracterizan por un bajo nivel de actividad La falta de ejercicio o

La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a la actividad física posterior cayendo así en un círculo vicioso. A su vez, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente haya aumentado de peso, debido a la disminución de la masa muscular.

Si una persona que realiza un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora) corre o camina unos kilómetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasará los días siguientes con dolores y molestias. Lo mismo ocurre cuando se comienza a practicar una actividad física. El sedentarismo acarrea también disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga. Muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contractura de forma casi permanente. A menudo, el simple esfuerzo de mantener erguida la espalda representa para el sedentario una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de soportar.

Características definitorias:

son capaces de soportar. Características definitorias: Elección de una rutina diaria de bajo contenido en
son capaces de soportar. Características definitorias: Elección de una rutina diaria de bajo contenido en

Elección de una rutina diaria de bajo contenido en actividad física.

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Muestra falta de forma física.Física Sindy M. Ortiz T. IX Semestre – Enero 2012 Verbaliza la preferencia de actividades de

Verbaliza la preferencia de actividades de bajo contenido en actividad física.IX Semestre – Enero 2012 Muestra falta de forma física. Factores relacionados: Desconocimiento de los beneficios

Factores relacionados:

Desconocimiento de los beneficios para la salud que conlleva el ejercicio físico.bajo contenido en actividad física. Factores relacionados: Falta de adiestramiento para la realización de ejercicio

Falta de adiestramiento para la realización de ejercicio físicobeneficios para la salud que conlleva el ejercicio físico. Carencia de recursos (tiempo, dinero, compañero,

Carencia de recursos (tiempo, dinero, compañero, facilidades).de adiestramiento para la realización de ejercicio físico Carencia de motivación. Carencia de interés. ¿Qué rango

Carencia de motivación.de recursos (tiempo, dinero, compañero, facilidades). Carencia de interés. ¿Qué rango de población tiene más

Carencia de interés.dinero, compañero, facilidades). Carencia de motivación. ¿Qué rango de población tiene más riesgo de ser

¿Qué rango de población tiene más riesgo de ser sedentaria?

Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años. Para evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario.

Consecuencias:

Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y débil y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones más allá de los movimientos rutinarios. El hueso, contrariamente a lo que se cree, es un tejido muy activo: a lo largo de toda su vida modifica su estructura interna según los requerimientos de resistencia y tensiones a los que se ve sometido. En el complicado entramado microscópico de los huesos, unas células llamadas osteoblastos fabrican tejido óseo en las zonas que necesitan ser reforzadas a causas de las demandas externas de resistencia. Como contrapartida, otro grupo de células -los osteoclastos- se dedican a destruir hueso reabsorbiendo el calcio y los demás componentes óseos en aquellos lugares donde no hacen falta. Por eso el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente (lo que deviene en osteoporosis) y se vuelve menos resistente a tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades degenerativas como artrosis y artritis, que el de quienes viven asiduamente entrenados, sin embargo, la capacidad del hueso para remoldearse requiere cierto tiempo de adaptación progresiva a las nuevas exigencias: si no se

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toma en cuenta ese proceso pueden producirse desgastes y lesiones por abuso tanto o más graves que las provocadas por desuso.

Actividad física.

Definición:

Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético.

Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético.

Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio. Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer compras. Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física, lo denominamos ejercicio físico. Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.

para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo. Más allá de la mera ausencia de enfermedad,

Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.

¿Qué quiere decir actividad física?

Actividad física, ejercicio, forma física - todos estos términos se utilizan normalmente para referirse a las personas físicamente activas. Aún así en términos científicos, pueden tener

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significados ligeramente diferentes. Los términos más comúnmente utilizados se definen a continuación.

La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, y la mayoría de ellas forman parte inherente de nuestra rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma física y la salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, la bicicleta, el aeróbic y quizás algunas aficiones activas como la jardinería y los deportes competitivos.

La forma física es principalmente el resultado que obtenemos, según nuestros niveles de actividad física, aunque también son importantes los factores genéticos, gracias a los cuales algunas personas tienen una capacidad natural y un físico adecuado para destacar en algunas actividades. Esto es más perceptible en los deportes de competición, como las carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los mejores participantes suelen ser los que tienen un cuerpo genéticamente superior, es decir que está en condiciones óptimas, sin un entrenamiento excesivo. Aún así, es importante recordar que las pruebas de las que se dispone hasta la fecha demuestran que lo que puede ayudarnos a gozar de una buena salud (más que ningún componente hereditario de buena forma) es realizar con regularidad actividades físicas. Esto significa que todos, seamos atléticos o no por naturaleza, podemos beneficiarnos si aumentamos nuestra actividad física.

Ventajas de la actividad física

El aumento de las actividades físicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental.

Mejora de huesos y músculosenfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental. Hacer ejercicio de forma regular puede

Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los desórdenes y enfermedades que afectan a los músculos y los huesos (como la osteoartritis, el dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos y a densificar los huesos. Hay programas de actividad física diseñados para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser útiles para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo cual puede ser útil para reducir las caídas. El ejercicio también es eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de los problemas de espalda. No obstante, no está del todo claro qué tipo de ejercicio es mejor para el dolor de espalda. No se ha demostrado que la actividad física ayude a prevenir la osteoartritis,

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pero se ha comprobado que caminar reduce el dolor, la rigidez y la discapacidad, además de mejorar la resistencia, la movilidad y la calidad de vida en general. Hacer deporte (lo que incluye ejercicios en los que se cargue con el peso del cuerpo, además de actividades entre moderadas e intensas) puede incrementar la densidad mineral y el tamaño de los huesos en adolescentes, ayudar a mantenerlo en los adultos y ralentizar su descenso en los ancianos. Esto puede contribuir a prevenir o retrasar la aparición de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso una vez que se ha desarrollado la enfermedad.

Mejora de condiciones mentalesel proceso una vez que se ha desarrollado la enfermedad. Existen numerosos estudios que han demostrado

Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad física reduce la depresión clínica y puede ser tan efectiva como los tratamientos tradicionales, por ejemplo la psicoterapia. Si se realiza ejercicio físico con regularidad durante varios años también se reduce el riesgo de la reaparición de depresiones. También se ha comprobado que la actividad física mejora la salud psicológica en las personas que no padecen alteraciones mentales. Hay cientos de estudios que han documentado mejoras en la salud subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad, así como en la autopercepción de la imagen del cuerpo y la autoestima física. Es más, tanto los periodos cortos de actividad como el entrenamiento deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las reacciones ante el estrés, así como la calidad y extensión del sueño. También se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento mental, como la planificación, la memoria a corto plazo y la toma de decisiones. Parece que la actividad física es especialmente saludable para las personas mayores, y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.

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Recomendaciones.

¿Por qué se recomienda la práctica de ejercicio?

Desde hace algunos años se recomienda cada vez más la práctica de ejercicio de forma regular. Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.

A la vez que numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud: Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol (HDL)).y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no

Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.(reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol (HDL)). Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colón, mama).el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente. Mejora el control del peso corporal. Ayuda a

Mejora el control del peso corporal.riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colón, mama). Ayuda a mantener y mejorar la fuerza

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.cáncer (colón, mama). Mejora el control del peso corporal. Ayuda a mantener la estructura y función

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis. Mejora

Mejora la imagen personal.las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis. Ayuda a conciliar y mejorar

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Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.Física Sindy M. Ortiz T. IX Semestre – Enero 2012 Ayuda a combatir y mejorar los

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. En adultos de edad avanzada, disminuye

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. Propuestas activas: Olvidarse de los ascensores:

Propuestas activas:

Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras.para vivir de forma independiente. Propuestas activas: Realizar compras en comercios que estén un poco más

Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras. Ejercitar los músculos de los brazos mientras

Ejercitar los músculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares.más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria. Caminar por lo menos de 10 a

Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día. Poco a poco el cansancio de las primeras veces desaparecerá.permanecemos sentados realizando movimientos circulares. Dormir sobre colchones rígidos para conservar la postura y

Dormir sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.a poco el cansancio de las primeras veces desaparecerá. Andar en bicicleta por el parque para

Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.para conservar la postura y conciliar un sueño profundo. Caminar y nadar son los mejores ejercicios

Caminar y nadar son los mejores ejercicios físicos. Siempre después de realizar una actividad intensa no debemos detenernos súbitamente.parque para obtener así una inyección de oxígeno vital. Ejercicio físico, la mejor prevención. De todo

una actividad intensa no debemos detenernos súbitamente. Ejercicio físico, la mejor prevención. De todo lo que

Ejercicio físico, la mejor prevención.

De todo lo que uno puede hacer por su salud, lo más importante, sencillo y barato es probablemente mantenerse activo. Décadas de investigación y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio físico regular ayuda a vivir más y mejor, sobre todo porque previene las

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enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte prematura. Aparte de no fumar, puede que no haya otra recomendación médica general tan clara y apoyada en la evidencia científica como la de que introducir el ejercicio en una vida sedentaria mejora la salud y el bienestar. Además, no es necesario que la actividad física sea agotadora para que resulte beneficiosa.

Una de las virtudes de la actividad física es que aumenta la conciencia general de salud. Así, quien hace ejercicio regular tiende a cuidar más de su salud y vigilar otros aspectos de su estilo de vida, desde la dieta al sueño.

regular tiende a cuidar más de su salud y vigilar otros aspectos de su estilo de
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Conclusión

Cuando las personas se vuelven más activas, se reduce el riesgo de que puedan padecer afecciones cardiacas, algunos tipos de cáncer y diabetes, y además pueden controlar mejor su peso, incrementar su resistencia para realizar trabajos físicos y mejorar la salud de sus músculos y sus huesos. También tienen más posibilidades de que mejore su calidad de vida y su salud psicológica.Sindy M. Ortiz T. IX Semestre – Enero 2012 Conclusión El sedentarismo es una epidemia, los

El sedentarismo es una epidemia, los costos en términos de sufrimiento humano, pérdida de productividad y asistencia sanitaria son elevados. La solución es aparentemente simple: hay que moverse más y con másde que mejore su calidad de vida y su salud psicológica. frecuencia, pero desgraciadamente, es difícil

frecuencia, pero desgraciadamente, es difícil que la mayoría de la población,

y especialmente los que más se beneficiarían, como los adultos de mediana

edad y los ancianos, se vuelvan más activos, si no se toma alguna medida.

Para fomentar la actividad física es necesaria la intervención concertada dese vuelvan más activos, si no se toma alguna medida. varios organismos que ayuden a las

varios organismos que ayuden a las personas a reducir su sedentarismo e incrementar el ejercicio de actividades físicas, y que cambien el entorno para potenciar que la gente sea más activa. Los gobiernos nacionales, regionales

y locales tienen que trabajar más con los urbanistas y planificadores del

transporte, los colegios, los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias

para fomentar más actividades como caminar, montar en bicicleta y las

actividades deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver

a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de vida que incluya más actividades físicas al día.