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Dicas de Reeducao Alimentar e Atividade Fsica.

GET: Taxa mnima de energia (Kcal) gasta em 24 horas, correspondendo energia gasta para manter o funcionamento normal do organismo, como respirao, circulao sangnea, conservao da temperatura corprea, dentre outros. Para emagrecer necessrio diminuir a quantidade de Kcal ingeridas ao dia e manter uma atividade fsica regular. GET Atual: Kcal ideal para sua Dieta: ________Kcal ________Kcal

6 Refeies dirias (Estimativa da distribuio de Kcal ao dia):


1) Caf da Manh 2) Lanche Manh 3) Almoo 4) Lanche Tarde 5) Jantar 6) Ceia 15% Kcal/dia 5% Kcal/dia 35% Kcal/dia 10% Kcal/dia 25% Kcal/dia 10% Kcal/dia

Dados relevantes em relao kcal/dia: Um grama equivale a 4kcal (protenas e carboidratos) ou 9Kcal (lipdios). Traduzindo isso em nmeros: 500kcal a menos por dia equivale em mdia +/- 80gr/dia, ingerindo 500kcal a menos por dia em mdia voc perde +/- 560gr em 7dias. ndice Glicmico: Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sangunea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, possvel classific-los: quanto mais rpido o seu ingresso, maior ser a quantidade de glicose atingindo a corrente sangunea.
Amendoim (21) Feijo de soja (23) Frutose (32) Lentilhas (38) Leite integral (39) Damasco seco (44) Feijo manteiga (44) Leite desnatado (46) Ma (52) Pra (54) Sopa de tomate (54) Esparguete (59) All Bran (60) Laranja (62) Lactose (65) Pssego enlatado (67) Ervilhas (68) Feijo cozido (69) Inhame (73) Kiw i (75) Batata doce (77) Aveia (78) Pipoca (79) Arroz integral (79) Manga (80) Muesli (80) Banana (83) Sopa de f eijo (84) Chocolate (84) Bolos (87) Sacarose (87) Biscoitos (90) Cuscus (93) Milho (98) Crackers (99) Farinha de trigo (99) Po branco (100) Mel (104) Trigo cozido (105) Tapioca (115) Corn Flakes (119) Batata cozida (121) Glicose (138) Suco de laranja (74) Sorvete (84)

Iogurte sem sacarose (27) Suco de ma (58)

Mingau de aveia (87) Batata frita (107)

Iogurte com sacarose (48) Arroz parboilizado (68) Arroz branco (81)

* Prefira sempre alimentos com baixo ndice glicmico.


Dicas para uma alimentao saudvel: Mastigar os alimentos 40 vezes, em vez da mdia de 15 vezes, fez com que participantes de um estudo comessem 12% menos calorias, de acordo com resultados publicados no American Journal of Clinical Nutrition. Supermercado:
Planeje as compras (faa lista). Prefira alimentos naturais industrializados. No faa compras com fome. Compre temperos naturais. Cuidado com as promoes. Opte por produtos com fibras. Leia os rtulos. D preferncia s carnes magras. Cautela com embalagens tamanho famlia. Quanto mais amarelo o queijo maior a quantidade de gorduras. No faa compras com pressa. Compre frutas para fazer sucos. Controle o impulso de comprar muitos biscoitos, doces e petiscos. as compras com maior frequncia. Faa

Importncia da Atividade Fsica: Atividade fsica o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que voc ingere contm calorias, e tudo que voc faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. A prtica regular de exerccios fsicos acompanha-se de benefcios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista msculo-esqueltico, auxilia na melhora da fora e do tnus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulaes. Com relao sade fsica, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, reduo da presso arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuio do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefcios auxiliam na preveno e no controle de doenas, sendo importantes para a reduo da mortalidade associada a elas. Estimativa do gasto energtico com atividades fsicas:
Atividade Amamentar Andar 5 km/h Assistir TV Bater palma Beber gua Brincar Cantar Comer sentado Correr Danar Dormir Escovar os dentes Falar Fazer comida Ficar sentado Kcal gastas em 1 hora 100 350 70 120 80 200 150 100 800 400 60 250 100 250 70 Atividade Jogar futebol Jogar vdeo-game Lavar roupa Ler Meditar Nadar Passar roupa Pedalar Pentear o cabelo Rir Subir/descer escada Tomar banho Usar o computador Usar o telefone Varrer Kcal gastas em 1 hora 550 150 200 80 50 500 250 450 250 90 670 300 120 200 250

Os valores acima so estimativas podendo variar de individuo para individuo.


Como exemplo: Para queimar 3 colheres de brigadeiro (+/- 300kcal) so necessrios +/- 30min correndo ou 1 hora de caminhada ou 4 horas assistindo TV ou 5 horas dormindo. Lembre-se disso ao se alimentar. Agenda de Atividades Fsicas: 1 Semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana

Vamos emagrecer?