Vous êtes sur la page 1sur 47

Musculation

Un entrainement assez complet de musculation peut tre ralis avec une simple paire d'haltres. La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le dveloppement des muscles squelettiques, afin d'acqurir plus de force athltique, d'endurance ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravit, avec l'utilisation des haltres ou du poids du corps) est oppose de manire rptitive la force gnre par la contraction des muscles. L'activit de la musculation est la base de la pratique du culturisme et de l'haltrophilie, mais elle est aussi une prparation physique pour de nombreux sports ncessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs professionnels). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses mthodes d'amlioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de mthodes de soin (kinsithrapie).

Sommaire

1 Mthode d'entranement o 1.1 Sance d'entrainement 1.1.1 chauffement 1.1.2 Exercices o 1.2 Bases de l'entrainement 1.2.1 Alimentation 1.2.2 Repos 1.2.3 Endurance 2 Les muscles sollicits 3 Exemples d'exercices par groupes musculaires 4 Les diffrents types d'efforts 5 Mthodes alternatives

5.1 Mthodes sans charges 5.2 Micro-vibrations 5.3 lastiques 5.4 lectrostimulation 6 Notes et rfrences 7 Annexes
o o o o o

7.1 Articles connexes

Mthode d'entranement
Les principes de base de la musculation sont les mmes, qu'elle soit pratique pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accrotre la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'amliorer sa sant gnrale. L'entranement vise stimuler la croissance du muscle et des tissus associs (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).

Pratique du lev de poids pour la sant physique

Sance d'entrainement
La pratique de la musculation se fait au cours de sances d'entrainement rgulires.

chauffement La sance d'entrainement commence par un chauffement d'au moins quelques minutes, visant :

Prparer les muscles et les articulations qui vont travailler Augmenter le rythme cardiaque

Exercices La sance de musculation se fait soit en utilisant des machines ou en ralisant des exercices prcis. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une rsistance, impose par le poids du corps, une machine spcifique ou des charges libres (barres et haltres), et ceci en contrlant prcisment son geste. Grce ce mouvement rptitif, les fibres musculaires vont se dvelopper (hypertrophie) pour pallier un autre effort identique futur. Le mouvement est enchan un certain nombre de fois - on parle de rptitions - pour constituer une srie. Une fois la srie acheve, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes quelques minutes, puis entame une nouvelle srie, parfois en modifiant la charge. Typiquement, un exercice se compose de plusieurs sries, et plusieurs exercices sont pratiqus au cours de la sance, qui dbute par un chauffement et s'achve par l'tirement des muscles travaills. Les sportifs expriments vitent gnralement de travailler trop souvent un mme groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de rcuprer et de prvenir les blessures. Ils prvoient donc le contenu de leurs entranements en consquence, ce programme tant appel "le split". Le dtail de l'entranement varie selon le but recherch, en temps de repos, en charge, en nombre de rptitions, etc. Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramtres de leur entranement : les mouvements, le nombre de rptitions, le nombre de sries, les temps de pause entre les sries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une srie l'autre, la vitesse d'excution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entranement... Les possibilits sont infinies, gnrant des sensations musculaires varies, et procurant en permanence de nouveaux stimuli la masse musculaire, ce qui est gage d'un dveloppement rapide et harmonieux de la morphologie.

Bases de l'entrainement
Les culturistes optimisent leur croissance musculaire par l'observance d'une hygine de vie adapte.

Alimentation Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l'alimentation saine et quilibre est fondamentale en parallle des sances d'entrainement. Le rgime alimentaire est ensuite adapt aux objectifs :

Pour grossir, un rgime strict, riche en protines, parfois agrment de complments alimentaires tels que vitamines, acides amins, etc. Pour maigrir, un rgime strict, allg en matire grasses

Repos La maitrise de son repos est aussi un lment cl de l'entrainement. Le pratiquant aura soin de garantir :

Un sommeil de qualit, car le muscle se rpare et se construit principalement durant la nuit. Le respect strict des temps de repos prconiss entre les exercices et les sries.

Endurance La pratique d'activits d'endurance (cardio-training) permet d'liminer les graisses superflues et de supporter des charges d'entranement plus leves.

Les muscles sollicits


La musculation permet de travailler plusieurs groupes musculaires :

Formation de grand pectoral muscles


Les abdominaux Les adducteurs Les abducteurs Les dorsaux Les biceps Les triceps Les pectoraux Les paules Les muscle trapzes Les fessiers Les extenseurs des bras Les extenseurs des poignets Les flchisseurs des bras et des poignets Les fixateurs des omoplates Les muscles ischio-jambiers Les lombaires Les mollets Les quadriceps

Exemples d'exercices par groupes musculaires


L'entrainement est divis en groupes musculaires majeurs. Ceux-ci n'incluent pas les hanches, le cou et l'avant-bras qui sont rarement entrains en isolation.

Hack Squat la machine.

Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets o Squat o Presse cuisses o Fente Pectoraux o Dvelopp o cart o Rpulsion (dips)

o o

Pompes Pompes sur chaises

Extension du dos la chaise romaine.

Dos : grand dorsal, lombaires o Traction o Tirage o Extension dos "paule" : deltode et trapze o Dvelopp o Tirage vertical o lvations

Travail des biceps sur pupitre (preach-curl)

Bras : biceps, triceps o Flexion (curl), biceps o Rpulsion (dips), triceps o Pompes Abdominaux : droit, oblique o Crunch o Relev de buste o Relev de jambes o Pompes (dans une moindre mesure)

Les diffrents types d'efforts Phase de travail dans le mouvement


Une rptition se dcompose en deux phases, le travail concentrique, et le travail excentrique. Le travail concentrique correspond au mouvement de raccourcissement du muscle travaill, il est caractris par le rapprochement des insertions musculaires, ou la fermeture de l'angle des segments travaills. Le travail excentrique correspond au mouvement d'longation contrl du muscle travaill, il est caractris par l'loignement des insertions musculaires, ou l'ouverture de l'angle des segments travaills. La force pure dont est capable un muscle n'est pas identique dans la phase concentrique et dans la phase excentrique. Naturellement la force excentrique est plus importante, elle correspond une fonction de survie pour le corps. Les culturistes d'un certain niveau ont pour habitude de se faire aider lors de leurs sances. Une des pratiques courantes consiste descendre une charge de manire contrle et se faire aider lors de la monte. Ce type d'entrainement est nomm travail excentrique. Il permet de faire travailler un groupe musculaire au del de sa force maximale et d'amliorer ainsi ses performances plus rapidement. Une tude pousse de la nature des fluides rejets aprs entrainement montre que les proportions d'acide ne sont pas les mmes lors d'entrainement avec excentrique forc[rf. ncessaire]. Un autre point important est relatif au temps de rcupration plus important aprs des sances o l'excentrique est plus lourd.

Mthodes alternatives

Tractions en pronation

Mthodes sans charges


Article dtaill : Mthodes sans charges (musculation). Les mthodes de musculation utilisant le poids du corps sont une alternative aux mthodes bases sur des charges additionnelles et des machines. Ces mthodes sollicitent gnralement des groupes de muscles en synergie, tandis que la musculation classique se focalise plus sur des muscles prcisment viss. Elles privilgient gnralement un nombre important de rptitions (associs des temps de rcupration courts) des rptitions peu nombreuses mais intenses : elles travaillent plus "l'endurance de force" que la "force pure" (utilise en powerlifting). Parmi les exercices populaires de ces mthodes au poids de corps, on retrouve les pompes, les tractions, les abdos et les dips pour les muscles du haut du corps, ainsi que les flexions, sauts en extension ou exercice de la chaise entre autres pour les membres infrieurs.

Micro-vibrations
La plate-forme vibrante, popularis au cours des annes 2000, permet une musculation du corps par micro-vibrations sans travail aux poids mais sans dveloppement cardiovasculaire. De rcentes tudes dmontrent que les vibrations peuvent causer des troubles des rflexes osto-tendineux[rf. ncessaire].

lastiques
L'entrainement avec sangles lastiques (sandow), dj connu la fin du XIXe sicle connait un regain d'intrt, les lastiques prennent peu de place, ne sont pas stressant pour les articulations, et peuvent tre utiliss avec les barres et haltres.

lectrostimulation
L'lectrostimulation, permet de stimuler les muscles au moyen d'impulsion lectriques, toutefois il faut l'utiliser en complment d'une activit physique qui sollicite le cur, car utilise seule elle n'amliore pas la condition physique. Llectrostimulation tait autrefois une technique dentranement rserve aux athltes. Elle est aujourdhui largement rpandue notamment dans le monde des sports professionnel et amateur ainsi que chez les kinsithrapeutes. Son champ dapplication est trs vaste. Il couvre entre autres lamlioration des performances sportives, la rcupration physique, le renforcement musculaire, la rducation physique, le traitement de la douleur, lamlioration de lesthtisme corporel.

Dbuter en Musculation
Objectifs et motivation Avant d'attaquer, il faut d'abord faire le point sur votre motivation et vos objectifs. Un grand nombre de personne s'inscrit en salle de musculation pour une ou deux annes et nombreux sont ceux qui abandonnent pres seulement deux ou trois mois. Ayant frquent les clubs de musculation assez longtemps, j'ai pu constater qu'au bout d'une anne, il ne reste qu'une poigne sur une centaine de personne initialement inscrite. Il ne faut donc pas s'tonner que les salles proposent des abonnements assez longs d'un ou deux ans, ils savent trs bien que la grande majorit ne va pas le rentabiliser et heureusement, car il serait impossible d'accueillir tout ce monde dans la salle en mme temps. Si vous optez pour la salle de musculation, nous vous conseillons de vous limiter une inscription pour 1 mois ou mme si c'est possible, d'utiliser des carnets de 10 sances. Mme si cela semble plus cher sur le coup, vous y gagnerez peut tre sur le long terme. Fixez vous des objectifs ralisables. Devenir muscl et perdre les kilos accumuls au fil des annes en deux mois d'entrainement est un challenge difficilement ralisable comme celui de se construire les bras d'Arnold Schwarzenegger en 6 mois. Se forcer s'entrainer tous les jours de la semaine, en plus d'tre coup sur contre productif, sera nuisible votre vie sociale et professionnelle et donc rapidement abandonn. Nous vous conseillons de vous entrainer 3 4 fois par semaine en limitant la dure des sances, chauffement et stretching compris, 1 heure et 30 minutes grand maximum. Ou faire de la musculation ? Vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou vous entraner la maison. Gymnase ou maison comportent des avantages et des inconvnients mais permettent tous deux de vous construire un corps muscl. Dans le premier cas vous aurez accs beaucoup de matriel : des poids libres, des machines guides et des appareils pour faire du cardio. Vous profiterez galement de l'encadrement du professeur de musculation qui vous fera un programme personnalis et vous montrera comment bien excuter les exercices et utiliser les machines. Nous vous conseillons de faire une sance d'essai avant de vous inscrire. Vous pourrez

ainsi voir si la salle et l'encadrement correspondent vos attentes. Si vous voulez faire de la musculation traditionnelle et que vous vous inscrivez dans une salle de fitness, sans barres et haltres, cela ne conviendra pas et inversement. Cela vous permettra aussi de sentir l'ambiance de la salle et de questionner les adhrents sur l'encadrement car parfois, une fois le chque sign, on est vite oubli et il faut se dbrouiller seul. La sance d'essai est donc indispensable pour ne pas vous tromper. Il est galement possible de vous entrainer la maison mais vous devrez investir dans un minimum de matriel. Pour cela, consultez la rubrique matriel de musculation. L'inconvnient majeur de lentranement la maison est le manque d'encadrement. Il n'y aura personne pour vous apprendre faire les exercices correctement ou surveiller votre faon de les excuter. Nous vous conseillons, si vous tes dbutants, d'effectuer une petite priode en salle de musculation pour apprendre la bonne excution des exercices, notamment les plus difficiles excuter : le squat, le soulev de terre, le rowing barre, les dips, les tractions la barre fixe et le dvelopp couch. Ensuite, vous pourrez vous lancer seul la maison. Si vous vous entranez la maison, achetez une glace pour vrifier votre position et restez stricte. Vous pouvez mme vous filmer pour vrifier l'excution des exercices de musculation. Les dbuts en musculation Au tout dbut, vous devrez apprendre bien excuter les exercices de musculation avec l'aide du coach qui vous montrera le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires. Cette priode de quelque semaines vous permettra de dcouvrir la musculation et de vous remettre en forme si vous n'tes pas sportif du tout. C'est une sorte de mise en condition, d'apprentissage avant d'attaquer un vrai programme comme dcrit plus bas. Pour cela travaillez tout le corps pendant la sance et faites deux trois sries par exercice, de dix quinze rptitions avec des charges lgres, votre but principal tant de bien raliser l'exercice. Vous devrez aussi, pendant cette priode de remise en forme, pratiquer des activits de type cardio training pour amliorer votre condition cardio-vasculaire et apprendre les bases du stretching. Notre conseil de base pour vos sances de musculation, sera de ne pas ngliger l'chauffement. Pour cela, vous ferez 15 20 minutes de cardio training et quelque sries d'exercice pour les abdominaux au dbut de chaque sance. Pensez avant de dmarrer la musculation faire une visite mdicale, on ne sait jamais. Gnralement elle est demande en salle, mais si vous vous entranez la maison, personne ne vous demandera de justificatif, alors faites le pour vous.

Dbuter en Musculation
Le programme de musculation Vous voila enfin prt attaquer un vrai programme et nous allons vous y aider. Dans le monde de la musculation, il y a deux faons d'aborder la mise en place d'un programme d'entrainement : Il y a ceux qui prfrent travailler en Full-body c'est dire exercer tout le corps pendant la sance de musculation. Pour cela, ils font 2 ou 3 sances compltes par semaine. Il y a ceux qui prfrent travailler en Split routine, c'est dire diviser et rpartir leurs exercices sur plusieurs sances. Par exemple le lundi le dos, le mardi les pectoraux, le mercredi les cuisses, le vendredi les paules et le samedi les biceps et triceps. Si vous tes dbutant en musculation, nous vous conseillons de travailler en full body.

Les dbutants font souvent l'erreur de copier des programmes d'entranement des champions de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet. Il est naturel de penser que le programme d'Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu'ils sont extrmement muscls, mais dans la plupart des cas ces programmes ne vous conviendront pas. Ce sont souvent d'interminables split la sauce Weider qui contiennent beaucoup trop de sries pour chaque groupe musculaire. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des sances pour les triceps de 18 sries. Ces types de programme sont inadapts pour les dbutants et trop peu frquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutt des pratiquants avancs dous ou dops. Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec mais il est plus adapt pour un dbutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la sance et ce plusieurs fois par semaine. Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les

dbutants qui travaillent la totalit du corps. Programme de musculation effectuer 2 3 fois par semaine sur 2 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines. 1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires) chauffement : 1*8 Sries de travail : 3*12 2) Dvelopp couch (pectoraux, triceps, paules) chauffement : 1*8 Sries de travail : 3*12 3) Tractions (Dorsaux, biceps) chauffement : 1*8 Sries de travail : 3*12 4) Dvelopp vertical (paules, triceps) chauffement : 1*8 Sries de travail :3*12 5) Crunch (abdominaux) 4*maximum (s'arrter 50, plus ne sert rien) Note : Ce programme de musculation a t test avec succs par de nombreuses personnes du forum et il vous donnera de bons rsultats. Soyez rassur, il contient suffisamment de sries et d'exercices, il est inutile d'en rajouter. Dans la musculation, il faut privilgier la qualit la quantit. Contentez vous de progresser d'une sance l'autre sur ces exercices de base et les rsultats seront au rendez-vous. Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indique. Vous allez dbuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids chaques sances au fur et mesure des progrs. Consultez la rubrique mthodes de musculation pour connaitre les bases de l'entrainement (formats, sries, rptitions, progression et stagnation). Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programmes de musculation, fruit du travail et de l'exprience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des split pour dbutants, pratiquants intermdiaires et chevronns, ainsi que des conseils sur l'entranement. L'alimentation du dbutant en musculation Nous vous conseillons la lecture des rubriques du site, les bases de nutrition pour la musculation, la prise de masse si vous voulez prendre du poids et maigrir et scher si votre objectif est la perte de poids. Les supplments ne vous concernent pas vraiment car en tant que dbutant vous allez progresser normment. Voila, entranez-vous srieusement, rgulirement, soyez patient et les rsultats seront au rendez-vous.

L'chauffement en musculation
Cest quoi lchauffement ? Lchauffement est une activit de faible intensit obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intgrante de votre sance de musculation. Souvent nglig ou rduit au minimum, les pratiquants qui ne schauffent pas sont nombreux. Souvent lchauffement se rsume quelques sries plus lgres (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqu. Cest vrai que cest ennuyeux de se poser un moment sur les machines de cardio, on a limpression de perdre son temps et son nergie alors que la fonte nous attend. Mais si vous tenez votre sant, ne sautez pas lchauffement, cest indispensable et vous avez tout y gagner. On distingue lchauffement gnral de lchauffement spcifique. On peut chauffer son corps de manire gnrale a laide dactivits comme la marche, le footing allure modre ou des sauts la corde, ou de manire plus spcifique laide dexercices qui sollicitent et prparent la partie du corps qui va le plus travailler. Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines ou quelques sries dabdominaux sans forcer feront l'affaire. En revanche, pour prparer une sance de musculation qui sollicitera les membres infrieurs, quelques minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis, est un bon choix pour vous chauffer. a sert a quoi lchauffement ?

Il permet surtout de rduire le risque de blessures et daugmenter les performances musculaires. Il sert avant tout lever la temprature corporelle et musculaire de quelques degrs (39c), en activant la circulation sanguine. Grce a cette lvation de temprature, les muscles, tendons et le systme nerveux seront mis dans les meilleures conditions. Il prpare donc le systme cardio-vasculaire (cur, artres), respiratoire (poumons),

nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activit. Rentrer dans lactivit sportive et de mieux se concentrer sur ce que lon fait. Souvent, au dbut de sa sance, on pense encore sa journe ou ses problmes. Lchauffement a alors un rle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur lactivit physique. Bref on a tout gagner s'chauffer. Quest ce quon fait alors ?

Dj, lchauffement doit tre progressif et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 minutes mais cela dpend de lintensit de lactivit et dautres facteurs qui sont voqus plus bas. Comme indicateurs dun bon chauffement, on remarque une lgre sudation, le besoin de se dshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage). On peut ventuellement prendre son pouls pour vrifier. On recommande alors, un rythme cardiaque vers les 120 pulsations par minutes. Dautres facteurs interviennent et doivent tre pris en compte comme : Le temps et la temprature Sil fait froid (hiver), lchauffement sera plus long car on mettra plus de temps lever la temprature du corps. Il faudra aussi adapter ses vtements pour rester chaud. Par exemple, certaine salle de musculation sont peu chauffes lhiver au point que jai dj vu des membres sentraner du dbut la fin en pull. Attention ne pas vous dshabiller pour vous mettre torse nu pendant votre sance quand le temps est frais, vous allez refroidir vite et vous faire peut tre mal (contractures, torticolis). Sil fait chaud, lchauffement sera moins long, on devra dans ce cas se protger du soleil et de ses mfaits si on est lextrieur et aussi penser bien shydrater. Sil pleut, les vtements devront vous protger. Il vaut mieux dans ce cas schauffer lintrieur. Lheure de la sance Lheure de lentranement de musculation a une influence sur lchauffement. Il faut plus

schauffer si on sentrane le matin au rveil ou aprs la sieste. Lge Lchauffement devra tre encore plus progressif si vous tes g. Attention lexcs, un chauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks nergtiques et en produisant des dchets. Cela devient une sance de cardio training et on se retrouve alors vid et incapable de mener son programme de musculation terme. Il faut aussi veiller ne pas traner aprs son chauffement et attaquer son programme car au bout dun certain temps les effets de lchauffement diminuent. Alors ne tranez pas trop. Les tirements comme chauffement ?

Il faut schauffer avant de stirer. Sans chauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente. Comme pour lchauffement, les exercices dassouplissements devront tre progressifs. Une fois lchauffement termin passez aux tirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail plutt pour la fin de la sance de musculation. Et la fin de la sance de musculation ? Gnralement on recommande un retour au calme aprs son activit sportive, par exemple aprs un footing intense, vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre temprature baisse progressivement. Pour terminer la musculation, une bonne sance de stretching est idale. Elle ne visera pas seulement lamlioration de la souplesse articulaire et musculaire mais dtendra les muscles et optimisera votre rcupration. Exemple dchauffement pour la musculation Voici un exemple d'chauffement pour une sance de dos :

Dix minutes de rameur sans forcer. Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour prparer les articulations. tirements dos, biceps, arrire cuisse et lombaires. Deux ou trois sries lgres de tirage poulie haute, avant dattaquer les tractions poids du corps par exemple.

Comptez 20 minutes pour tout faire.

PRICIPLES ET CONSEILLES
Beaucoup de dbutants en musculation demandent des conseils sur le dveloppement des avant-bras, ce qui est normal car cette partie du corps est une des plus visible dans la vie de tous les jours notamment quand on porte un t-shirt. En gnral, il n'est pas ncessaire d'exercer les avant-bras spcifiquement, ils se dveloppent avec l'ensemble du corps. Il suffit gnralement de travailler les autres groupes musculaires pour que les avant-bras "suivent" et grossissent indirectement. Ce n'est hlas pas votre cas, vous allez devoir les travailler spcifiquement et y consacrer du temps. Mais d'abord, un peu d'anatomie pour mieux comprendre de qui on parle. Vous vous en doutez, l'avant-bras n'est pas constitu d'un seul muscle mais de plusieurs petits muscles que l'on classe dans 3 loges : la loge antrieure contenant les muscles flchisseurs (8), la loge postrieure avec les muscles extenseurs (9) et enfin la loge externe sur le cot (3). Si vous savez compter, cela fait 20 muscles en tout pour les 3 loges, mais je vous pargne le dtail des noms. Dans la pratique de la musculation, les loges peuvent ne pas se dvelopper de la mme faon. Nous vous montreront la suite de cet article les exercices de musculation pour les diffrentes parties de l'avant-bras. Les muscles des avant-bras rcuprent trs vite comme les mollets, il n'est donc pas ncessaire de leur donner beaucoup de temps de repos aussi bien entre les sries qu'entre les sances de musculation. Vous pourrez faire au moins 3 sances de musculation d'avant-bras par semaine sans modifier et perturber votre routine d'entrainement. Pour cela, il suffira de les ajouter la fin de vos sances. Vous pouvez aussi placer l'entrainement de musculation des avant-bras les jours de repos ou vous n'allez pas au gym, il suffit de peu de matriel pour pouvoir les exercer la maison. Au niveau des exercices de musculation pour les avant-bras, nous vous conseillons d'en tester plusieurs pour voir ceux qui vous procurent les meilleures sensations. Il faudra veiller conserver une bonne technique d'excution : ce sont les muscles qui doivent souffrir, pas les articulations. Gnralement, on a tendance utiliser une charge trop lourde et bcler la technique pour pouvoir la soulever, cette dmarche ne sera pas productive pour les avant-bras. Vous devez sentir le muscle travailler d'autant plus que souvent les avant-bras ragissent mieux des sries longues de plus de 20 rptitions avec des charges plus lgres plutt que lourdes. Voici les principaux exercices de musculation pour les avant-bras :

Flexions des poignets avec la barre Cet exercice de musculation sollicite les muscles flchisseurs de la loge antrieure de l'avant-bras. En position de dpart, vous tes assis sur le banc, les coudes entre les cuisses, les avants bras appuys contre le banc et la prise de barre en supination (paumes face au visage). Le but est de faire monter et descendre la barre l'aide de la force des avant-bras. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ouvrir les paumes des mains et les doigts, comme si vous alliez lcher la barre c'est dire enrouler et drouler les doigts. Il est aussi possible de raliser le mouvement assis avec les avant bras en appuis sur les cuisses plutt que sur le banc. Vous pouvez raliser cet exercice de musculation avec la barre EZ, des haltres ou encore sur des machines. Extensions de poignets

Cet exercice de musculation sollicite les muscles extenseurs de la loge postrieure et externe de l'avant-bras. La position de dpart est identique aux flexions de poignets sauf que les mains sont en pronation (paumes faces au sol). Il faut faire monter et descendre la barre l'aide des avant-bras (extension de poignets). Vous pouvez raliser cet exercice de musculation avec la barre ou les haltres, une main aprs l'autre. Curls haltres en prise marteau Cet exercice de musculation sollicite les muscles extenseurs de la loge externe de l'avantbras, notamment le long supinateur. Le biceps brachial et le brachial antrieur sont galement mis contribution. La ralisation est identique aux curls Haltres sauf que la position des mains est diffrente : les paumes se font face, d'ou le nom de curls "marteaux". Curls inverss avec la barre EZ Pour cet exercice de musculation, il faut utiliser une barre coude appele barre EZ. En fait, il s'agit de faire du curl Barre avec les mains en pronation. En plus des avant-bras, cet exercice de musculation travaille galement les biceps. Bobine Andrieu

La bobine Andrieu ou "wrist roller" en anglais est redoutable. C'est hlas un appareil qu'on trouve de moins en moins dans les salles de musculation. Il faut simplement se contenter d'enrouler la corde leste autour d'un manche ou d'un axe et la drouler ensuite. Cet exercice fort simple renforce les muscles de l'avant-bras et amliore galement la force de prhension (poigne). Pinces ressort Pour cet exercice de musculation, vous devez agripper les pinces avec les mains et les rapprocher l'une de l'autre. Cela dveloppe la poigne ainsi que le volume musculaire des avant-bras. Plus personne n'osera vous serrer la main aprs ca!

Techniques et Mthodes d'Entranement


Les muscles s'adaptent la charge de travail, il faut donc pour progresser et les forcer a grossir, leur faire subir un stimulus de plus en plus important. Cela passera par une augmentation de l'intensit de la sance de musculation. Il faut donc sans cesse augmenter les poids soulevs, c'est le principe de la musculation. On peut aussi augmenter l'intensit de la sance et choquer les muscles, notamment ceux qui sont rcalcitrants et la trane, en utilisant des techniques particulires dites d'intensifications. Le but est alors de passer le point de rupture et d'aller au del de l'chec nerveux. Ces techniques d'intensification peuvent tre utiles mais n'en abusez pas, car vous aurez besoin de plus de temps de rcupration en dehors de la salle. Les BASES pour l'entranement de Musculation Entrainement classique avec diffrents formats

Nous nous intressons ici aux formats que l'on peut utiliser pour faire ses sries de musculation. Il existe diffrents formats de travail pour vos exercices en musculation : 10*3, 10*10, 3*8, 4*8, 4*12, 5*5, 3*3 etc... Le plus judicieux pour votre entrainement de musculation est d'alterner ces formats priodiquement ou mme d'une sance l'autre. Les formats qui visent la force maximale sont plutt le 8*3, 10*3, 12*3, 7*4, 8*4, 9*4, ceux qui visent l'hypertrophie 6*6, 4*12, 5*10 et ceux pour l'endurance le 4*30, 6*20. Mais que signifient ces chiffres ? Si vous voyez marqu 4*10, cela signifie 4 sries d'un mme exercice en effectuant 10 fois le mme mouvement (rptitions). Avec une charge de 60kg, cela donnerait 4*10*60kg. Par exemple, le format de travail 4*12*60kg lors d'un exercice comme le dvelopp couch se dcomposerait en 4 sries : 1*12*60kg, 1*12*60kg, 1*12*60kg, 1*12*60kg. En fait, on commence par faire deux sries d'chauffement longues et lgres par exemple de 15 rptitions avec une charge de 40kg. Ensuite, on enchaine sur le format. Les deux premires sries lgres servent s'chauffer avant d'attaquer les 4 sries de travail plus lourdes. Pour valider ce format 60kg, il faudra raliser correctement les 4 sries de 12 rptitions en respectant les temps de repos fixs l'avance (1 minute et 30 secondes gnralement). Ds que vous arrivez faire les 4 sries de 12 rptitions avec le mme temps de repos entre les sries, vous devez augmenter la charge. La sance suivante, on pourra rajouter du poids sur la barre et dans cet exemple tenter le 4*12*62kg. On essaiera d'augmenter les poids progressivement pour que le corps puisse s'adapter facilement. Les avantages des formats fixes : Il est plus facile et motivant de suivre ses progrs avec des formats fixes. On ne charge et dcharge pas constamment la barre comme avec l'entrainement en pyramidal dcrit plus bas. Les inconvnients des formats fixes : On passe tout de suite une charge mi-lourde. Il faut bien s'chauffer.

Progression sur les formats fixes :

Pour cet exemple, on tente 4*12*62kg la sance suivante vu qu'on a valid le 4*12*60kg, cela donnera par exemple pour les 4 sries : 1*12*62kg, 1*12*62kg, 1*10*62kg, 1*08*62kg. On aura du mal la fin de l'exercice pour excuter les 12 rptitions car la charge est plus lourde que la dernire fois. Cela est tout fait normal et il ne faut pas s'en inquiter. A la sance suivante, vos muscles se seront adapts et vous arriverez probablement faire les 4 sries de 12 rptitions 62kg. Si ce n'est pas la cas, persvrez. L'important est de progresser d'une sance l'autre et d'ajouter des rptitions. Une fois le format 4*12*62kg atteint vous pourrez tenter le 4*12*64kg. Et si on bloque, comment passer la stagnation ? Il peut arriver que l'on bloque et que l'on arrive plus a progresser mme en s'acharnant. On ne peut progresser ternellement et la stagnation est frquente. Par exemple, vous pouvez stagner sur le 4*12*80kg et ne pas arriver valider le format. Cela pourrait donner par exemple : 1*12*80kg, 1*12*80kg, 1*11*80kg, 1*10*80kg. S'il vous est impossible d'ajouter une rptition de plus, malgr vos efforts et cela aprs plusieurs tentatives, il est temps d'employer une technique anti-stagnation. Le principe est d'utiliser une charge plus lourde pour vous permettre de passer un palier ou vous stagnez. A la sance suivante vous allez tenter le 4*12*82kg bien que vous n'avez pas valid le 4*12*80kg. Vous allez probablement faire : 1*12*82kg, 1*11*82kg, 1*09*82kg, 1*07*82kg. Vos performances vont chuter pour les dernires sries mais ce n'est pas grave. La sance suivante, vous aller retenter le 4*12*80kg et probablement enfin valider ce format. Si ce n'est pas la cas, continuez sur le 4*12*82kg pendant 2 ou 3 sances et revenez ensuite au 4*12*80kg voir si ca passe cette fois ci. Rgression et chute de performances : Il peut arriver que l'on rgresse globalement ou sur un seul exercice. Cela peut tre une simple baisse de forme passagre que nous connaissons tous. On ne peut pas tre 100% tout le temps, nous ne sommes pas des machines! Si cela dure et que vous voyez vos performances chuter sances aprs sances, il faut

chercher la cause de votre rgression. Peut tre que vous vous entranez trop souvent et ne prenez pas assez de rcupration, vous vous surmenez ou alors l'inverse vous manquez peut tre de rgularit et rgressez car vos sances sont beaucoup trop espaces. Cela peut venir aussi d'une alimentation insuffisante, d'un manque de sommeil, de soucis, d'une maladie (grippe) ou d'une blessure. Si vous rgressez sur un seul exercice, vous avez peut tre atteint un seuil de blocage provisoire. Une autre voie pour passer ce cap, diffrente de la technique anti-stagnation cite prcdemment qui consistait mettre plus lourd pour passer le point de stagnation, est d'allger votre charge de travail et remonter doucement. Le mme style de stratgie est utilis dans la mthode Hargainer ou l'on redmarre avec des poids infrieurs ceux pratiqus la fin d'un cycle en montant les poids progressivement jusqu' dpasser le record prcdent. Cette phase lgre vous permettra de contrecarrer cette chute de vos performances. Entranement en Pyramidal Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de rptitions possible dans la mme srie d'un exercice de musculation. Exemple de sance en pyramidal : Pectoraux avec l'exercice de dvelopp couch.

sries*20 rptitions*50kg (chauffement) 1*15*60kg 1*12*70kg 1*10*80kg 1*08*90kg 1*05*100kg 1*10*70kg 1*15*50kg

Aprs deux sries lgres d'chauffement, on commence ses sries environ 50% de son maximum 1RM et on augmente la charge progressivement. Les rptitions diminuent au fil des sries car on augmente la charge de plus en plus. Ensuite on diminue la charge pour les dernires sries de l'exercice ce qui fait que le nombre de rptitions augmentent. Cela ressemble une pyramide d'ou le nom de pyramidal. On essai chaque sance de faire plus de rptitions que la dernire fois et ds qu'on y arrive, on augmente les charges. Les avantages du pyramidal : Travail du muscle en sries longues et courtes. Les inconvnients du pyramidal : Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entranement par rapport un format fixe. On charge et dcharge constamment la barre.

Matriel de musculation
Une salle de musculation la maison

Si vous dcidez de vous entraner la maison alors vous tes au bon endroit. Cet article reprend tous les points importants prendre en compte avant de se lancer dans cette aventure. Il vous permettra de faire des bons choix, en adquation avec vos objectifs et moyens financiers. Si vous envisagez un achat, consultez la rubrique : Que faut-il acheter ? Musculation classique ou pas ? Intressons nous vos objectifs de dpart qui guideront votre choix au niveau du matriel de musculation. Il y a plusieurs possibilits, l'image du forum du site on peut voir deux faons diffrentes d'aborder la musculation : La musculation dite classique aux poids, haltres et machines, que l'on peut pratiquer en salle de gym ou chez soi. La musculation sans haltres et barres avec le seul poids du corps comme par exemple la mthode Lafay. La musculation classique fait ses preuves depuis toujours, on peut prendre du muscle en s'entranant rgulirement et transformer radicalement son physique. Pour les mthodes alternatives n'utilisant que le poids du corps, elles suscitent beaucoup d'interrogations. Certain vous diront qu'il n'est pas possible de se construire un physique de bodybuilder juste en s'exerant avec son poids de corps. Les exercices comme les tractions, les pompes, les flexions de cuisses sur une jambe ou les mollets debout sur un pied montrent vite leurs limites et au bout d'un moment, on ne progresse plus au niveau des gains musculaires car on ne surcharge pas. Je ne serais pas aussi catgorique, d'abord la plupart des pratiquants de musculation ne veulent pas d'un physique de bodybuilder hypertrophi et ensuite, il est possible d'obtenir un trs bon physique avec un entranement de musculation au seul poids du corps condition d'avoir un bon programme en main, du moins une mthode. En fait pour moi, une mthode de musculation au poids du corps sans matriel conviendra 90% des

pratiquants dont l'objectif est d'avoir un physique plus muscl ou de complter une pratique sportive. Pour conclure, si vous n'avez pas de matriel de musculation ou les moyens financiers pour vous en acheter, orientez vous vers les mthodes alternatives qui utilisent le poids du corps comme par exemple la mthode Lafay. Si vous voulez pratiquer la musculation classique et acheter du matriel de musculation, alors lisez la partie Choisir son matriel et Que faut-il acheter de cet article.

La congestion en Musculation
C'est quoi la congestion ?

La congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a lieu pendant la sance de musculation. Ce phnomne de congestion musculaire apparat rapidement surtout si vous travaillez en sries longues avec des charges lgres. C'est une sensation bizarre et agrable la fois d'tre plein, un peu comme quand on a le ventre plein pour comparer. Les muscles gonfls par le sang sont alors plus volumineux qu'au repos mais cet tat ne dure pas et s'estompe petit petit aprs la fin de vos sries. Par exemple, aprs une sance de musculation pour biceps et triceps, j'arrive a prendre presque 2 cm de tour de bras et mes veines sont encore plus apparentes sur mes biceps. Malgr le gain de volume musculaire momentan, les muscles ne sont pas plus fort et l'on a pas construit du tissus musculaire, ils sont juste gonfls. La congestion n'est hlas pas un gage de future croissance musculaire mme si elle a son utilit comme apporter de l'oxygne, des nutriments ncessaires aux muscles en priode d'effort. En fait la congestion, celle moins spectaculaire qu' l'entranement se poursuit pendant plusieurs jours aprs l'entranement : le muscle semble plus plein et gonfl que d'habitude, comme tumfi. Il existe d'ailleurs des mthodes appeles Blitz pour gagner quelque centimtres pendant un certain temps. Par exemple, il est possible de gagner un deux centimtres de bras en un jour en

s'entranant plusieurs fois les bras en sries plutt longues et nombreuses avec des charges lgres (gros volume d'entranement et frquence trs leve). Cela n'a pas grand intrt, car ces centimtres disparatront au bout d'un certain temps et de plus, le fait d'utiliser tout le temps ces mthodes pour vos entranements de musculation peut mener au surentranement. Mais bon, si cela vous amuse de gagner deux centimtres de tour de bras pour le weekend, cette mthode est faite pour vous. Comme je l'ai dit sur le site, rduire les temps de pauses, allonger les sries et utiliser les mthodes d'intensifications comme les sries dgressives ou ngatives, permet d'atteindre la congestion plus rapidement si c'est votre but. Personnellement j'aime bien travailler mes muscles de manire classique c'est dire avec un entranement de musculation en sries courtes et peu nombreuses pour gagner de la masse et la fin de la sance les choquer en les congestionnant mort l'aide d'une ou deux dernires sries plus lgres. Je ne fais jamais de blitz, je n'ai pas que a a faire. Il faut se fier surtout la progression de ses performances et se concentrer sur l'intensit de sa sance de musculation. Manque de congestion des muscles : plusieurs causes possibles Si vous n'arrivez pas a gonfler vos muscles et que vous n'avez pas de sensations l'entranement, cela peut venir de plusieurs facteurs comme une alimentation inadapte carence en nutriments, une rcupration pas optimale ou un entranement inadapt. Mais cela vient gnralement du droulement de la sance. Je ne comprends pas pourquoi et surtout comment des pratiquants arrivent a faire des sances de deux heures de musculation. En comptant 30 secondes par sries plus une minute et trente secondes ce qui est dj beaucoup de repos entre chaque srie, cela ferait deux minutes par sries. En comptant un bon maximum de 20 sries (ce qui est vraiment norme pour un gros groupe musculaire) et 12 sries pour un petit, cela fait dans les 60 minutes la sance type Weider. Puisque les pratiquants ne quittent pas la salle, l'heure en trop ne peut tre que du temps de repos entre les exercices, comme aller discuter avec le gars d' cot, boire un coup au bar, tenter de draguer les filles du cardio ou glander. Quelles solutions alors ?

Le chronomtre vous aidera a respecter vos temps de pause. ll est la pour hurler quand le temps d'y retourner est arriv. Diminuer le temps de pause, permet de maintenir la congestion musculaire. On peut mme rduire les temps de pause entre les sries de musculation trente secondes ce qui

est vraiment trs court. Augmenter les rptitions en faisant des sries plus longues est aussi efficace pour crer et maintenir la congestion. Les techniques d'intensifications comme les dgressives peuvent tre une solution au manque de congestion. Exemple d'entrainement Sance des pectoraux en pyramidal avec congestion. Commencez par vous chauffer puis faites vos sries habituelles. Ensuite passez en mode congestion en augmentant les rptitions et en diminuant les temps de pause.

2*20 rptitions*45Kg : "chauffement" 1*15 rptitions*60Kg : "routine" 1min30s de repos 1*12 rptitions*70Kg : "routine" 1min30s 1*10 rptitions*80Kg : "routine" 1min30s 1*15 rptitions*60Kg : "dbut " 1min 1*12 rptitions*60Kg : "congestion" 1min 1*15 rptitions*55Kg : "congestion" 30s 1*15 rptitions*50Kg : "congestion" 30s

Avec un tel programme de musculation, je doute que vos muscles n'arrivent pas a congestionner!

Les causes de la stagnation

Les causes possibles de votre stagnation en musculation peuvent tre multiples, mme programme, mme charges, surentranement, sous entranement, sommeil insuffisant, manque de motivation mais aussi nutrition inadapte aux besoins. Il est normal de plafonner un jour ou l'autre car la progression n'est jamais linaire, mais quand cela s'ternise il faut ragir et se remettre en question en recherchant les causes de la stagnation. Cela n'est pas toujours facile quand on a pris des habitudes ou choisis ds le dpart une faon de s'entrainer ou un schma de travail qui ne nous convient pas vraiment. Il faut savoir qu'avec les annes on progresse de moins en moins et que les gains musculaires sont de plus en plus rares et difficiles obtenir, limite gntique diront certain. La stagnation ne touche pas que les pratiquants de longue date mais bien souvent les dbutants et cela aprs quelques mois d'entrainement. Nous allons voir quels peuvent tre les principales causes de stagnation et tenter d'y apporter une solution. Pas de programme d'entrainement Il est dj difficile de progresser avec un programme de musculation et un suivi critique de la progression et des rsultats obtenus, alors sans programme il ne faut pas s'tonner de ne pas progresser. Le concept de l'entrainement l'instinct c'est dire sans programme d'entrainement est la mode dans les salles de musculation ou dans les magasines. Selon les adeptes, il faut couter son corps et ne pas programmer ses sances d'entrainement ni leur contenu : le feeling c'est le secret de la croissance musculaire. Ce qu'ils oublient de vous dire, c'est qu'ils sont dops et que quoiqu'ils fassent ils progresseront. Nous en revenons toujours au mme point, les conseils des dops ne sont pas bons prendre, pourtant qui oserait contredire un bodybuilder de 55 cm de tour de bras. Nous vous conseillons donc de planifier votre entrainement afin de progresser et d'atteindre vos objectifs. Pour cela utilisez un carnet d'entrainement qui vous servira valuer votre progression. Toujours le mme programme La stagnation peut venir de votre programme d'entranement. Les dbutants plus particulirement attachs leur programme du dbut avec lequel ils ont obtenu de bons

rsultats gnralement les premiers temps, ne doivent pas hsiter le modifier si la stagnation s'installe. Passe l'euphorie des gains faciles du dbut de son parcours en musculation, qui est un stress tellement puissant qu'on gagne du muscle en faisant peu prs n'importe quoi l'entranement et en mangeant pas comme il faut, beaucoup de dbutants stagnent et finissent par abandonner. On entend d'ailleurs qu'il faut changer son programme toutes les six semaines. Cela dpend mon avis des rsultats, si vous tes en pleine progression avec votre programme actuel, il est logique de continuer dans sa lance. Si la stagnation s'installe et que vous ne progressez plus depuis des semaines, modifiez le. Toujours les mmes charges

Faire son programme avec les mmes charges pendant des semaines voir des mois est un travail improductif et triste. Pour progresser, il est ncessaire de prendre au fil du temps de plus en plus lourd sur les exercices de musculation. L'augmentation de la force n'est pas directement proportionnelle l'augmentation des muscles, mais elles sont lies, on peut dans une certaine limite augmenter sa force et pas son volume musculaire, et inversement. Le corps sadapte la charge en gagnant de la masse musculaire, la prise de masse musculaire entrane une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. Bref, si vous stagnez sur vos charges l'entrainement, vous devez chercher gagner de la force. Vous pouvez faire un cycle de force en utilisant des formats pour les sries comme par exemple le 8*3, 10*3, 12*3 ou le 8*4, ensuite vous pourrez revenir des formats qui visent plus l'hypertrophie des muscles. Ngliger la rcupration Il ne sagit pas simplement de la rcupration des muscles mais de tout lorganisme. Les muscles ne grossissent pas pendant les sances de musculation mais en dehors de la salle grce au repos et l'alimentation. Beaucoup de pratiquants s'entrainent trop souvent et ngligent la phase de rcupration. Vous ne devez pas vous surmener et vous entrainer trop longtemps et trop souvent car c'est le meilleur moyen de freiner sa progression et de tomber dans le surentrainement. Le manque de sommeil peut aussi influer ngativement sur votre rcupration, difficile de s'entrainer correctement et de prendre de la masse quand on est constamment fatigu.

Ngliger son alimentation Une nutrition inadapte peut tre l'origine de votre stagnation. Il faut savoir qu'un kilo de muscle supplmentaire consomme 80 calories par jours pour se maintenir. Vous devrez augmenter vos apports alimentaires pour construire et maintenir vos muscles. Un dbutant pourra au dbut progresser avec trois repas classiques par jours sans modifier son alimentation mais il devra assez rapidement multiplier les repas en ajoutant 2 ou 3 collations.

La rcupration en Musculation
Trop de musculation

Vos performances de musculation ralentissent ces derniers temps et pourtant vous avez augment encore plus l'intensit de l'entranement et vous mangez plus encore. tes vous en forme la fin de la sance de musculation ou compltement puis ? Vos sensations l'entrainement ne sont plus aussi bonnes qu'avant. Vous vous sentez constamment fatigu, nerv ? Si c'est le cas, vous tes probablement surentrans. En clair vous en faite trop, votre entranement dpass vos capacits de rcupration. Il faut diminuer provisoirement votre entranement pour pouvoir sortir de cette spirale infernale. Les effets du surentranement Il y a plusieurs facteurs pour dterminer si on est surentran. Les principaux effets du surentranement sont :

Un tat de fatigue prolong. La baisse de la performance sportive.

La rcupration plus longue et non complte. La perte d'apptit. Les troubles du sommeil. Les changements d'humeur et l'irritabilit. L'augmentation de la frquence cardiaque au repos. La diminution du rapport entre la testostrone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido. Le fait qu'on tombe malade plus facilement due la diminution des dfenses immunitaires.

Ds que la progression est stoppe trop longtemps ou qu'il y a rgression, il faut augmenter ou diminuer la frquence d'entranement suivant que le problme semble tre le surentranement ou le sous-entranement. Musculation en dehors de la salle L'entranement de musculation aux poids et haltres a pour but de dtruire les muscles, mais c'est le repos et l'alimentation qui permettent de rparer le muscle et de le rendre plus rsistant et plus gros. Il faut donc vous reposer suffisamment entre vos sances de musculation. Ce temps dpend en partie de votre faon de vous entraner. La rcupration doit tre place au mme niveau que l'entranement et l'alimentation. De toute faon, si un de ces trois facteurs n'est pas optimal, les rsultats seront au mieux ngligeables. Sans une bonne rcupration pas de progrs, c'est la stagnation voir la rgression des performances et la perte d'une partie des muscles gagns la salle de musculation. Il ne faut donc pas la ngliger surtout que c'est ce qui demande le moins d'efforts mettre en place. Que faire pour viter le surentranement en musculation ? Il n'y a aucun traitement efficace contre le surentrainement autre que le repos. Le meilleur moyen de l'viter est la prvention. En pratique, nous vous conseillons de :

Attendre 48 72 heures avant de travailler le mme groupe musculaire voir plus si vous travaillez jusqu' l'chec musculaire et utilisez des techniques d'intensifications qui allongent la priode de rcupration. Prendre un jours de repos aprs deux jours d'entranement conscutifs. Huit heures de sommeil par nuit est un minimum, dormez plus selon vos besoins. La sieste est bienvenue car elle est rparatrice. Se reposer priodiquement et arrter la musculation pour se retaper. Les vacances sont faites pour a. Avoir une bonne alimentation, adapte aux besoins et objectifs. Par exemple, il faut qu'elle soit excdentaire en calories en cas de prise de masse pour favoriser la

prise de muscle. N'hsitez donc pas intercaler un jour de repos supplmentaire entre deux entranements et a prendre plusieurs semaines de vacances aprs plusieurs mois d'entranement sans coupure.

Le Stretching en Musculation
Les tirements pour la musculation

Il y a de nombreux avantages faire des tirements quand on fait de la musculation. Les tirements vitent les lsions au niveau des tendons et des articulations, permettent un gain de souplesse donc un gain d'amplitude lors des exercices de musculation et optimisent ainsi le dveloppement musculaire. Ils amliorent galement la congestion et la rcupration entre les sries car les muscles sont mieux irrigus en sang riche en nutriments. En revanche, s'il est conseill de faire des tirements, il est ncessaire de bien choisir le moment. Des tudes montrent que trop d'tirements avant le travail de musculation diminue la performance. Personnellement, j'ai pu le tester moi mme et constater que mes performances dans le travail des cuisses aprs les avoir bien tires taient moins bonnes bien que le travail soit plus fluide et l'amplitude meilleure. Certains prfrent les faire aprs la sance ce qui est intressant car ils permettent un retour au calme aprs une dure sance d'entranement mais aussi une meilleure limination des toxines. En plus de votre chauffement cardio type saut la corde, vlo, stepper, rameur ou abdominaux, vous pouvez faire quelques tirements avant d'attaquer votre sance pour prparer les muscles, les tendons et les ligaments. Cela vite que les muscles ne soient trop raides et prpare le corps au travail. Gardez le gros du travail de souplesse pour la fin de votre sance de musculation.

L'importance des tirements Faites vos tirements rgulirement titre prventif surtout si vous tes trs raide et peu souple. Peut tre que des sances rgulires de stretching vous pargneront bien des douleurs et des blessures. Un site internet plus complet sur la pratique du stretching et des tirements est en cours de prparation.

Les sports d'endurance et la Musculation


CARDIO TRAINING et MUSCULATION Le Cardio training, un plus pour la musculation ? Post par Stephenv - Janvier 2005.

Hormis le squat en sries longues, le systme cardio respiratoire est gnralement peu sollicit lors de nos entranement de musculation. Il est donc indispensable de travailler en arobie si vous voulez tre en bonne forme et ne pas vous essouffler au moindre effort cardio-vasculaire. Vous pouvez utiliser cette activit en guise d'chauffement au dbut de la sance de musculation. Par exemple 10 15 minutes de stepper ou de vlo statique. La rubrique chauffement du site traite bien ce sujet. En tant qu'activit en elle mme est un plus non ngligeable pour la musculation en faisant travailler les muscles d'une manire diffrente. Attention, beaucoup trop de sances est nfaste pour la prise de masse. En effet, le cardio et la musculation puisent dans la mme rserve. Le corps ayant ses limites, beaucoup de sances d'endurance peut attnuer les facults de rcuprations de la musculation et rciproquement. Tout est question d'quilibre. En effectuant des activits durant vos jours de repos quand vous ne fates pas de musculation, vous compromettez les progrs que vous auriez pu faire. Ce n'est pas pour dire que vous devez chercher ne rien faire, mais ne gchez pas votre temps et vos ressources destines la rcupration en faisant de l'arobic surtout si vous avez des difficults manger suffisamment et que votre apport calorique est limite. Deux trois sances par semaine maximum, de trente minutes est un bon compromis et

aident finalement progresser. Le cardio n'est donc pas nfaste pour la masse musculaire. Alors n'hsitez pas pratiquer vos activits favorites comme le football, le footing, la natation, le vlo tout terrain et bien d'autres. Une rubrique du forum de musculation est consacre aux activits cardio et aux sports d'endurance. Vous pouvez y piocher des informations ou y poser vos questions. FAQ sur le cardio training Les questions les plus poses sur le cardio Post par Adri pour musculaction.com - mai 2006. Pour tout sportif le cardio tient un rle important et sans doute mme primordial dans le dveloppement de sa condition physique. Dans le cadre d'un rgime voir d'une sche, elle est cense permettre de perdre du gras ou alors tout simplement d'amliorer son endurance. Mais arrive la question qui dchane les foules : partir de combien de temps d'effort perd-t-on notre gras ? A partir de combien de temps perd t'on du gras ?

30 40 minutes est trop souvent le temps annonc pour commencer taper dans le gras . Rsultat sans doute d'une srie de vulgarisations, ce chiffre est heureusement ou malheureusement une aberration. Pour comprendre cela, procdons un bref rcapitulatif. Le corps utilise l'ATP pour transformer l'nergie chimique (glucides et compagnie) en nergie mcanique (les contractions musculaires). Il a en rserve pour 2 3 secondes d'ATP et 7 8 secondes de Cratine Phosphate qui sera transforme en ATP. Ces substrats sont utiliss par la filire anarobie alactique, qui bien que dmarrant en mme temps que les deux autres (anarobie lactique et arobie) est la filire privilgie en tout dbut d'effort, lorsque le muscle n'est pas encore oxygn. La filire anarobie lactique quant elle atteint son efficacit optimale entre la premire et la deuxime minutes d'effort et la filire arobie en moins de 4 minutes (chez le sdentaire, moins chez le sportif).

Comme le montre ce graphique, aprs 10 minutes d'effort la filire arobie atteint son maximum, et brle donc un maximum de son substrat, qui vous l'aurez devin n'est autre que le gras. La simplissime conclusion est donc qu'aprs 5 minutes d'effort on consomme dj du gras en quantit relativement importante, mais aussi qu'au bout de 10 minutes le corps consomme un maximum de gras (plus qu'aprs une demi-heure).

NUTRITION

Aliments riches en protines d'origine animale


Les Protines Proteines animales Proteines vgtales Les Glucides Les sucres simples Les amidons Les fibres L'index glycmique Les Lipides Lipides Les Minraux Calcium Magnesium Phosphore Sodium Fer Zinc Slnium Vitamines Vitamines hydrosolubles Liposolubles Vitamine C Vitamine A Vitamine B1 Vitamine D Vitamine B2 Vitamine E Vitamine B3 Vitamine K Vitamine B5 Vitamine B6 Vitamine B8 Vitamine B9 Vitamine B12 B-carotne

Teneur en protines animales Lait et produits laitiers (g/100g)

Produits carns

ufs et ovoproduits

Poissons, mollusques et crustacs

30 - 36

27 - 30

24 - 27

21 - 24

Pigeon rti Chevreuil rti Faisan rti Lait crm en Ris de veau brais poudre Boeuf brais Parmesan Escalope de veau cuite Poule bouillie Livre en ragot Dinde / oie rtie Lapin cuit Porc rti Lait demi-crm en Filet de veau rti poudre Faux-filet de Comt boeuf grill Emmental Bifteck de boeuf Fromage pte grill ferme 20-30% MG Rosbif de boeuf rti Coeur de boeuf cuit Poulet rti Saucisson sec Rognon cuit Lait entier en poudre Steak hach 5Beaufort 10% MG cuit Edam Gigot d'agneau Cheddar rti Raclette Canard rti Gouda Foie d'agneau cuit Fromage de chvre Entrecte de sec boeuf grille Langue de boeuf cuite Jambon sec Morbier Foie de gnisse Saint-Paulin cuit Cantal Foie de veau cuit Saint-Nectaire Steak hach 15Fromage des 20% MG cuit Pyrnes Jambon cuit Tomme suprieur

Morue sale poche Thon cuit

Thon l'huile

Bigorneau cuit Thon au naturel en conserve Caviar Mulet cuit au four

Haddock fum Coquille StJacques cuite Sardine l'huile Truite cuite au four Cabillaud cuit au

Camembert Pont l'vque Carr de l'Est

Ctelette d'agneau grille Bacon fum cuit

18 - 21

Brie Coulommiers Maroilles Fromage bleu Reblochon Gouda et apparents Munster Saint-Marcellin Roquefort Fromage de chvre demi-sec

Jambon fum Chorizo sec Fromage de tte Andouille Salami

15 - 18

Chaource Vacherin Jambon cuit Feta standard Fromage type Pt ou terrine camembert 60% MG Tripes prpares Fromage fondu 25 - Galantine 45% MG Saucisson l'ail Fromage frais Rillettes Saucisse de Montbliard Mortadelle Boudin noir Saucisse de Toulouse

four glefin la vapeur Hareng fum, frit ou grill Crevette cuite Brochet cuit au four Saumon fum Merlan la vapeur Saumon la vapeur Limande-sole la vapeur Carpe cuite au four Moules cuites Bulot cuit Crabe poch ou en conserve Homard cuit Truite la vapeur Lieu noir cuit Merlan frit Cabillaud la vapeur Anguille poche Roussette brais Carrelet frit Raie cuite Maquereau cuit au four Jaune d'oeuf Maquereau au vin blanc Hareng saur ou Rollmops Sole cuite Omelette nature Oeuf au plat Oeuf dur Oeuf poch Croquette de poisson frite Mousse de poisson Oeufs de lompe Maquereau frit

13 - 15

Table des calories


Table des calories et calculateur en ligne

Visitez le nouveau site : les-calories.com Vous trouverez sur ce site des milliers d'aliments classs par ordre alphabtique ou par famille d'aliments, mais surtout un calculateur en ligne bien utile pour calculer facilement les calories de vos repas. Aidez des milliers de gens qui comme vous comptent les calories et gagnez des cadeaux chaque mois en participant au site. Le calculateur en ligne vous permettra de calculer facilement les calories et la composition de vos repas. Le site propose galement des outils pour calculer son IMC, calculer son poids idal et valuer ses besoins en calories. Toutes les applications sont gratuites ainsi que l'inscription, alors pourquoi s'en priver :) Calories par lettre : A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z Calories par famille d'aliments : Lgumes - Lgumes secs - Crales - Corps gras - Sauces - Epices - Fast-food - Fruits - Fruits secs - Laitages - ufs - Viandes - Poissons - Plats prpars - Desserts - Sucreries - Boissons Nous vous proposons aussi le logiciel gratuit de nutrition Nutrical pour calculer les besoins alimentaires et la quantit de calories des aliments. Ce logiciel permet de contrler son poids, surveiller son quilibre alimentaire et construire ses menus

facilement. Il indique les proportions de protines, glucides, lipides, le total de calories du menu et calcul les bonnes combinaisons alimentaires pour maigrir ou quilibrer vos repas. Table des calories du site Cette banque prsente la composition en aliments organiques et minraux de 500 aliments. Table des calories, protines, glucides et lipides en grammes.
Nom (g/100g) AIL AIL EN POUDRE AIL (1 GOUSSE) AMANDES BLANCHIES SCHES AMANDES SCHES ANETH FRACHE ANETH SCHE ARME DE VANILLE ARME DE VANILLE (ALCOOLIS) ASPERGES ASPERGES (1) AUBERGINE AUBERGINE (1) AVOCAT AVOCAT (1) BACON BACON (TRANCHE) BAGUETTE BANANE BANANE SECHEE BANANE (1) BAR. LOUP BASILIC FRAIS BASILIC (FINES HERBES) BETASELEN BETTERAVE ROUGE BEURRE BEURRE (1 NOIX) BIERE BLONDE BIERE BLONDE (33 CL) BIERE ORDINAIRE BIFTECK BOEUF BIFTECK CHEVAL BIG MAC MAC DONALD BIGORNEAU BISCOTTE BISCOTTE (1) BISCUIT SABLE BLANC D'OEUF BLANC D'OEUF FRAIS, CRU BLANC D'OEUF (1) BLANC DE POULET BOUDIN BLANC BOUDIN NOIR BOUILLON DE VOLAILLE BROCHET BUNDY CAP'TAIN CROCO CABILLAUD CACAHUETTES CAFE FILTRE CAFE FILTRE (1 TASSE) CAFE NESCAFE CAFE NESCAFE (1 TASSE) CAILLE CAKE CALMAR FRIT CALMAR NATURE CAMEMBERT ( PORTION 50 G) Calories 149 332,3 4,5 586 589 43 253 56 237 28 5,6 29 72,5 208 520 270 54 637,5 100 292 100 98 27 251 0 41 741 74 146 146 33 174 123 559 101 411 36,58 457 49 50 21,76 142 330 439 307 93 391 74 576 4,3 4,3 4 4 115 413 167 92 149,5 Protides 6,4 16,8 0 20,4 20 3,5 20 0 0 2,4 0,48 1,3 3,25 1,8 4,5 17 3,4 17,5 1,3 4 1,3 20 2,5 14,4 0 1,5 0,8 0,08 1,07 1,07 0,4 25 23 25 20 11 0,99 5,5 11 10,5 4,88 26 15 24 9,6 21 10 16 23 0 0 0 0 24 6,4 15 16,5 8,75 Glucides 33 72,7 1 18,5 20,4 7 55,8 14,4 2,4 4 0,8 5,5 13,75 7,5 18,75 0 0,04 137,5 22,7 66 22,7 0 4,3 61 0 8,5 0 0 13 13 3,5 0,5 1 42,6 0 76 6,76 75 0,8 1 0,36 0,5 45 3 65,6 0 64 0 22 0,74 0,74 0,8 0,8 0,5 54,8 6,62 2,6 0,9 Lipides 0,5 0,8 0 52,5 52 1 4,4 0 0 0,3 0,06 0 0,5 19 47,5 22 4,4 2 0,5 1 0,5 2 0,6 4 0 0 82 8 0 0 0 8 3 32,5 2,3 7 0,62 15 0 0 0,09 4 10 34 7,5 1 10,6 1 44 0,01 0,01 0 0 1,5 18,7 8,36 1,7 12,35

CAMENBERT CANARD ROTI CANNELLE CPRES EN BOTE CARDAMOME CARENCYL CAROTTE CAROTTE (1) CARPE CARRELET (POISSON) CASSIS CAVIAR CELERI FEUILLE CELERI RACINE CELERI RACINE (1) CEREALES CROPSY FRUIT CEREALES CROPSY FRUIT (1 BOL) CEREALES NATURE CEREALES NATURE (1 BOL) CERFEUIL CERISES CERVELLE D'AGNEAU POELEE CHAIR A SAUCISSE CHAMPAGNE CHAMPIGNONS CHARLOTTE (GATEAU) CHATAIGNE FRAICHE CHEVAL ROTI CHOCAPIC CHOCAPIC (1 BOL) CHOCOLAT A CROQUER CHOCOLAT AU LAIT CHOCOLAT EN POUDRE CHOU-FLEUR CHOU CRU CHOU CUIT CHOUCROUTE CHOUX DE BRUXELLES CHROME 400MCG PICOLINATE CIBOULETTE CRUE CIBOULETTE LYOPHILISE CITRON JAUNE CITRON JAUNE (1) CITRON VERT CITROUILLE CLOUS DE GIROFLE COCA-COLA COCA-COLA (1 CANETTE 33 CL) COEUR DE BOEUF COING COLIN (MERLU) CONCOMBRE CONCOMBRE (1) CONE GLACE CRME CONFITURE CONFITURE (1 CUIL.A SOUPE) CONGRE (POISSON) CONTREXEVILLE COQUILLE ST-JACQUES CORN FLAKES CORN FLAKES (1 BOL) CORNICHON COTE D'AGNEAU COTE DE BOEUF ROTIE COTELETTE DE PORC COURGETTES COUSCOUS CRABE (CHAIR) CREME CHANTILLY CREME D'ASPERGES (SOUPE) CREME FRAICHE

299 196 261,3 23 311,3 0 40 28,8 110 65 54 330 21 44 17,6 545 163,5 489 146,7 236,6 68 228 421 60 28 306 200 142 375 112,5 500 550 400 30 27 41 27 55 0 30 311 34 36,72 31 31 322,7 45 147,87 140 58 91 12 36,12 377 270 95,31 110 0 92 368 110,4 13 242 199 319 33 120 108 316 178 282

17,5 23,5 3,9 2,4 10,8 0 1 0,79 18,5 15 1 30 1,3 2 0,8 8,6 2,58 12 3,6 23 1 14,4 15 0 2 5,7 4 23,9 7,3 2,19 7 6 5 2,4 1,4 1,5 1,3 4,3 0 3,3 21 0,7 0,76 0,5 1,3 6 0 0 22 0,4 17 0,7 2,11 10 1 0,35 20 0 15 11 3,3 0,7 20 23 21,7 1,3 3,5 18,5 2,3 4,5 3,5

1,8 0 79,8 4,9 68,5 0 8,5 6,12 0 0,5 12 7,5 3,5 8,5 3,4 56,8 17,04 65 19,5 49 15 0 1 8,6 4,5 34 42 0 75,8 22,74 64 55 86 4,5 5 8 4,8 8 0 4,4 64,3 6,5 7,02 7 6 61 10,7 35,16 0,3 14 0 2 6,62 77,9 66 23,3 0 0 3,4 76 22,8 2,3 0 0 0 6,5 22 0,5 3 21,5 4

24,7 11 3 0,9 6,7 0 0 0,14 4 0,6 0 20 0 0 0,08 21,4 6,42 22 6,6 3,9 0,4 18,9 38 0 0,3 8,3 3 5 4,8 1,44 24 34 4 0 0 0,4 0,3 0,6 0 0,7 3,5 0,5 0,54 0 0 20 0 0 5,8 0 2,5 0 0,3 2,4 0 0,07 3 0 0,4 2,3 0,69 0 18 11,9 25,8 0 2 3,5 32,7 8 28

CRESSON CREVETTE (1) CREVETTES CROISSANT CUISSE POULET ROTI CUISSE POULET ROTI (1) CUISSES DE GRENOUILLE CUMIN CURRY DAIQUIRI DATTES DORADE ECHALOTE ECHALOTES ECHALOTES LYOPHILISES ECLAIR (GATEAU) ECREVISSE ENDIVE (1) ENDIVES EPAULE D'AGNEAU ROTIE EPHYNAL ROCHE EPINARD ESCALOPE DE DINDE ESCALOPE DE VEAU ESCARGOT ESPADON ESTRAGON ESTURGEON EVIAN EXTRAIT DE VANILLE FAISAN FARINE DE BLE FAUX-FILET FENOUIL FENOUIL (1) FEUILLE DE CORIANDRE SCHE FEUILLES DE LAURIER (MIETES) FEVE SECHE FIGUES FIGUES SECHES FILET DE BOEUF FLETAN FLOCONS D'AVOINE FOIE DE VEAU FOIE GRAS FRAISE (1) FRAISES FRAISES (1 PORTION) FRAMBOISE FRITES FROMAGE GOUDA FROMAGE BLANC 0MG FROMAGE BLANC 20MG FROMAGE BRIE FROMAGE CANTAL FROMAGE CHEDDAR FROMAGE DE CHEVRE FROMAGE DE CHEVRE ( DE 50G) FROMAGE DE MOZZARELLA FROMAGE MUNSTER FRUITS AU SIROP FRUITS SECS MELANGE GALANTINE GERME DE BLE GIGOT DE MOUTON ROTI GIN GIN AND TONIC GINGEMBRE GLACE A LA VANILLE GLACE A LA VANILLE (1 BOULE) GLACE AU CHOCOLAT

21 6,3 105 348 169 253,5 69 333 325 185 315 91 75 72 348 239 64 48 24 168 0 27 116 139 75 132 295,5 115 0 288 108 384 148 21 84 278,9 313,5 345 84 257 143 125 371 138 477 4,44 37 55,5 43 318 347 56 113 271 385 395 320 160 271 320 103 335 248 387 214 255 171 347 186 111,6 200

1,7 1,14 19 7 22 33 16,4 19,8 12,7 0 2 16 1,3 2,5 12,3 6 14 3 1,5 21 0 2,3 20 22 15 21,6 22,8 17,6 0 0 22 8,9 22 1,9 7,6 21,9 7,6 23 0,8 4,3 24 22,5 13,5 18,5 13 0,08 0,7 1,05 1 4,4 24 9 9 17 23 24 20 10 18,5 21 0,5 2,4 43 29 22 0 0 9 4 2,4 4

2,9 0,03 0,5 48 0 0 0 49,9 58 7 75 0 17 16,8 80,7 23 1 8 4 0 0 4 0 0 2 0 50 0 0 12,7 0,5 85 0,5 2,8 11 52 75 60 19 62 0,5 0 67 2,4 5 0,9 7,5 11,25 8,5 36,3 2 4,5 8 3,5 5,8 1,5 15 7,5 2 5 25 78 1 48,5 0 0 0 70,8 20 12 21

0,3 0,18 3 15 9 13,5 0,3 14,6 13,8 0,06 0,6 3 0 0 0,5 13,6 0,4 0,4 0 9 0 0 4 5,6 0,8 4,5 7 4,5 0 0 2 0,9 6,5 0 0,8 4,8 8,4 1,5 0,4 1 5 5 5,5 6 45 0,06 0,5 0,75 0,5 17 26,4 0 5 21 30 31,9 20 10 20,9 24 0 1,5 8 8,5 14 0 0 5,9 10 6 11

GLACE AU CHOCOLAT (1 BOULE) GLACE AU CITRON GLACE AU CITRON (1 BOULE) GOUJON GOYAVE GRAINES D'ANIS GRAINES DE CORIANDRE GRAINES DE CUMIN GRAINES DE FENOUIL GRAINES DE PAVOTS GROSEILLES GRUYERE HADDOCK HADDOCK FUME HARENG HARENG FUME HARICOTS BLANCS HARICOTS ROUGES HARICOTS SECS HARICOTS VERTS HARICOTS VERTS (1 PORTION) HOMARD HUILE DE GERME DE BLE (1 C.A SOUPE) HUILE D'OLIVE HUILE D'OLIVE (1 C. A SOUPE) HUILE DE COLZA HUILE DE COLZA (1 CUIL. A SOUPE) HUILE DE GERME DE BLE HUILE DE NOIX HUILE DE NOIX (1 CUIL. A SOUPE) HUILE DE SOJA HUILE DE SOJA (1 CUIL. A SOUPE) HUILE DE TOURNESOL HUILE DE TOURNESOL (1 C. A SOUPE) HUITRES HUITRES (12) INSTANT MASS SPORT SYSTEME JAMBON DE DINDE JAMBON MAIGRE JAMBON MAIGRE (1 TRANCHE) JAMBON ORDINAIRE JAMBON ORDINAIRE (1 TRANCHE) JAUNE D'OEUF JAUNE D'OEUF (1) JUS D'ANANAS JUS D'ORANGE JUS D'ORANGE (1 VERRE) JUS DE CAROTTE JUS DE CITRON JUS DE CITRON (1) JUS DE LEGUME COCKTAIL JUS DE PAMPLEMOUSSE JUS DE POMME JUS DE RAISIN JUS DE TOMATE JUVAMINE FIZZ KAKI KETCHUP KIWI KIWI (1) LAIT DE SOJA LAIT DEMI-CRM LAIT CRM LIQUIDE LAIT CRM POUDRE LAIT CRM POUDRE (1c.SOUPE) LAIT ENTIER LIQUIDE LAITUE LAITUE (1 PORTION) LANGOUSTE LANGUE DE BOEUF LAPIN CHASSEUR

120 125 75 68 53 337,3 297,5 374,5 344,9 533 46 430 101 95 212 215 128 328 337 35 29,75 94 122 121 121 122 122 122 122 122 122 122 122 122 73 100,38 372 123 112 56 170 85 358 59,12 57 51 127,5 41 5 15,67 19,5 39 49 66 20 0 81 102 46 34,5 49 43 35 358 48,33 63 17 5 98 229 139

2,4 0,4 0,24 12 0,7 17,6 12,4 17,8 15,8 18 1 30,6 23 21,5 19 22 8 22,8 21 2,3 1,96 18 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 9 12,38 31,4 20 21 10,5 18,5 9,25 16,8 2,67 0,3 0 0 0,9 0,06 0,19 0,6 0,5 0 0,6 1 0 0,8 0,4 0,7 0,52 4 2,8 3,4 35 4,73 3,4 1,3 0,39 17 18,8 28

12,6 31 18,6 0 11 50 55 44 52,3 23,7 9,5 0,3 0 0 0 0 23 58 60 6 5 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 4,5 6,19 60 0,3 0,5 0,25 1,5 0,75 1,8 0,05 13,8 12,8 32 9,6 1,3 4,07 4,6 9,3 12 16 4,4 0 19 25 11 8,25 3 4,5 4,9 52 7,02 4,9 2,6 0,78 0,5 0,4 0

6,6 0 0,06 1,5 0,6 15,9 17,8 22,3 14,9 44,7 0,4 33,6 1 1 15 14 0,5 1,5 1,5 0 0,17 2 13,6 13,5 13,5 13,6 13,6 13,6 13,6 13,6 13,6 13,6 13,6 13,6 2 2,89 0,4 4,8 2,9 1,45 10 5 30,9 5,34 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,04 0 0 0 0,3 0,23 2,3 1,5 0 0,7 0,09 3,4 0 0,03 2 17 3

LAPIN CUIT EN CIVET LAROSCORBINE EFFERVESCENTE LENTILLES CUITES LENTILLES (PESES CRUES) LEVURE DE BIRE LIEU LIEVRE LIMANDE LIQUEUR LOTTE MACARONIS CUITS MACARONIS (PESES CRUS) MACIS MAIS (GRAINS) MANDARINE MANGUE MAQUEREAU A LA POELE MAQUEREAU EN BOITE MAQUEREAU (FILETS) MARGARINE DURE MARGARINE EN BOITE MARGARINE TARTINABLE MARJOLAINE SCHE MARRONS GRILLS MARTINI MAYONNAISE MELON MERLAN FILET NATURE MERLAN FRIT MIEL MILK & EGG PROTEIN 55 MILK & EGG PROTEIN 90 MILO MORTADELLE MOULES NATURE MOULES PREPARES MOUTARDE MUESLI FRUITS MURES MYRTILLES NAVET NECTARINE NOISETTE NOIX DE COCO NOIX DE MUSCADE OEUF OEUF AU PLAT OEUF AU PLAT (1 OEUF) OEUF BROUILL OEUF DUR OEUF DUR (1) OEUF POCH OEUF (1) OIGNON OIGNON EN POUDRE OIGNON (1) OLIGONATAL GROSSESSE OLIGOPHANERES OLIVE VERTE OLIVE VERTE (1) OMELETTE OMELETTE (1 OEUF) ONGLET ORANGE ORANGE (1) ORIGAN OSEILLE PAIN AU RAISIN PAIN BLANC PAIN COMPLET PAIN COMPLET (1 TRANCHE)

139 0 115 330 381 85 98 76 574 86 140 361 475,4 360 41 64 224 151 184 34 34 34 271,5 362 156 99 37 90 134 312 369 361 399 263 76 146 105 371 57 80 31 59 566 362 524,7 149 199 92 166 155 85,25 149 65,6 43 346,7 47,3 0 0 193 8,11 152 95 182 50 87,5 305,9 25 262 255 240 48

28 0 8,9 23 49 19 22 16,5 0 18 5 13 6,7 9,4 0,5 0,4 20 22 19 0,04 0 0,04 12,7 7,4 0 0,15 0,8 18 20 0,4 50,7 86,5 6,6 18 12 20 5,9 8 0,6 1 1 1 14 4 5,8 12,5 13,5 6,4 11 12,6 6,93 12,4 5,5 1,4 10 1,54 0 0 0,7 0,03 10,3 6,44 24 1 1,75 11 2,7 6,5 7 8 1,6

0 0 20 56 32 0 0 0 78 0 29 75 50,5 74 9,4 15 0 0 0 0,04 0 0,02 60,6 72 0,8 0,37 8,4 0 0 77 40,3 1,8 86,3 0,5 2,5 6 5,3 60 12,8 15,5 7 13 15 10 49,3 1 1,4 0,6 2 1 0,55 1 0,5 9 80,7 9,9 0 0 18 0,76 1 0,63 0,5 11 19,25 64,4 2,5 52 55 50 10

7 0 0,4 1,5 6,3 1 1 1 0 1,5 0,4 1 32,4 4,3 0 0 16 7 12 3,8 3,8 3,8 7 5 0 11 0 2 6 0 0,6 0,9 3 21 2 4 6,7 11 0,4 0,5 0 0,4 50 34 36,3 10 15 7 12 10,6 5,83 10 4,4 0 1 0,22 0 0 7 0,29 11,4 7,06 9 0 0,35 10,3 0,5 3 0,8 0,8 0,16

PAIN D'PICE PAIN DE SEIGLE PAIN GRILLE PAMPLEMOUSSE PAMPLEMOUSSE (1) PAPAYE PAPRIKA PARMESAN PATE D'AMANDES PATE DE FOIE PATES AU GLUTEN PATES (PESEES CRUES) PATES (PESEES CUITES) PAVE DE BOEUF PECHE PECHE AU SIROP PECHE (1) PERCHE PERRIER PERSIL PERSIL SCH PETIT SUISSE PETIT SUISSE (1 DE 30 G) PETIT SUISSE (1 DE 60 G) PETITS POIS PETITS POIS (1 PORTION) PIEUVRE. POUPLE PIMENT EN POUDRE PISSENLIT PIZZA CALZONE PIZZA JAMBON-FROMAGE POIRE POIREAU POIRES AU SIROP LEGER POIRES AU SIROP SUCRE POIS CHICHE POIVRE POIVRE BLANC POIVRE DE JAMAQUE POIVRE NOIR POIVRE ROUGE (OU DE CAYENNE) POIVRON POMME POMME DE TERRE POMME DE TERRE (1 DE 150 G) POMME (1) POP CORN (MAIS) PORE (1) PORT SALUT PRAIRE (CRUSTACE) PROTI PLUS 85% DE BODY FORM PRUNE PRUNE (1) PRUNEAU PUNCH QUAKER OATS RADIS RAGOUT DE BOEUF RAIE RAISIN RAISIN SEC RAISIN (1 PORTION) RAISINS SECS RHUM RILLETTES RIS (THYMUS) RIZ BLANC (CUIT) RIZ COMPLET (CUIT) ROGNON DE BOEUF ROGNONS DE VEAU ROMARIN SCH

385 241 355 40 135 44 289 390 462 454 348 361 140 173 49 88 73,5 105 0 54 276 191 57,3 114,6 90 72 84 314 48 269 254 53 41 72 108 364 6 296 262,6 255 318 22 58 65 97,5 116 360 94,66 346 120 369 53 26,5 295 230 371 21 171 93 74 304 59 296 24 601 135 132 109 117 133 331,5

5 7 13 0,6 2 0,6 14,8 36 11,9 14 20 13 5 28 0,6 0,5 0,9 19 0 3,7 22,4 10 3 6 6,5 5 14,7 12,3 2,7 13 9,5 0,5 2 0,3 0,3 18 0 10,4 6 10,9 12 1 0 2 3 0,4 4,5 0,89 23 21,7 85,8 0,8 0,4 2,3 0,5 13,5 1 28 21 0,9 3 0,72 2,5 0,3 22 20 2,7 2,5 21,7 22,4 4,9

72 51 72,9 9 30,4 10 55,7 3 44 5 62 75 29 0,5 11,5 21 17,25 0 0 7,5 51,7 4 1 2,4 15 12 1,8 54,7 8 38 36 12 7,5 16 26 61 1,3 68,6 72 64,8 56,6 4 13,5 14 21 27 80 21,43 0,5 4,4 3,6 11 5,5 70 18,5 67 3,9 0 0 16 70 12,8 78,5 5 0 0 29 22,5 0,8 0 64

5 1 6,5 0 0,7 0 13 26 26 42 2 1 0,4 6,5 0 0 0,15 3 0 1 4,4 15 4,5 9 0,5 0,4 2 16,8 0,6 9 8 0,3 0,3 0,3 0,3 6 0,07 2 8,7 3,3 17,3 0 0,4 0 0,15 0,8 1 0,54 28 1,7 1,3 0 0 0,6 0 5,5 0 5,5 1 0,7 1,3 0,56 0,5 0 57 5 0 1 3 4,82 15

ROQUEFORT ROTI DE DINDE ROTI DE PORC ROTI DE VEAU ROUSSETTE RUMSTEAK SAFRAN SAFRAN DES INDES SALADE DE MAIS SALADE DE THON SALSIFIS SANDWICH JAMBON-BEURRE SANDWICH JAMBON-FROMAGE SARDINE ENTIERE SARDINES A L'HUILE SARDINES A L'HUILE (1) SAUCE AIOLI SAUCE SALADE SAUCE SALADE (1 CUIL. A SOUPE) SAUCE SPAGHETTIS SAUCE TOMATE SAUCISSE DE FRANCFORT SAUCISSE DE FRANCFORT (1) SAUCISSON SEC SAUCISSON SEC (1 RONDELLE) SAUGE SAUMON SAUMON (FILET) SEICHE SEL SELEGERME SEMOULE DE BLE SEMOULE DE MAIS SENIORS SIMPLEX VIT'ALL. SOJA (FARINE) SOJA (GRAIN SEC) SOLE SOLE (1) SOUPE A L'OIGNON SOUPE AU POULET SOUPE AUX CHAMPIGNONS SOUPE LEGUMES SOUPE MINESTRONE SPAGHETTIS CUITS SPAGHETTIS (PESES CRUS) STEACK ALOYAU STEACK HACHE 5 MG SUCRE BLANC SUCRE BLANC (1) SUCRE BRUN SUCRE EN POUDRE SUPER COMPLEXE VIT'ALL+ TAPIOCA (MANIOC) TARTE AUX CERISES TARTE AUX FRAISES TARTE AUX POMMES THE THON CRU THON EN BOITE THON EN BOITE (1 BOITE DE 160 G) THYM FRAIS THYM MOULU TOMATE TOMATE (1) TOP CEREALES MUESLI TOP CEREALES MUSFRUITS TRIPES TRUITE TRUITE DE MER TURBOT VICHY ST-YORRE

368 124 202 121 151 166 310 354 7,5 159 73 356 352 142 191 57,3 747 522 67,86 33 50 236 118 546 32,76 314,8 179 358 67 0 295 345 365 0 358 422 75 112,5 64 180 127 123 84 140 385 163 124 400 20 376 389 0 348 313 191 308 1 122 111 177,6 101 276 21 42 360 400 94 128 104 118 0

21,5 21,5 21,6 23,9 17,5 23 11,4 7,8 0,6 13,6 3,6 10,3 20,7 22 22,6 6,78 2 2 0,29 1 1,15 10,5 5,25 24 1,44 10,6 20 40 14,8 0 34,5 10 8,8 0 45 35 16,5 24,75 3,7 12,7 2,3 3,5 4 5 13 25 21 0 0 0 0 0 0,6 3 2 2,6 0 19,8 25 40,32 5,6 9 1 2 8,6 8 18 22,4 18 16 0

2 0 0 0 0 0,5 65,4 64,9 1 8 13,6 36 33,3 0 0 0 1,5 3 0,39 5 10,7 2,5 1,25 0 0 60,7 0 0 0,7 0 23,7 74 78 0 40 30 0 0 8 17,3 9,4 19 11 29 75 0 0 100 5 97,3 99,5 0 86 45,3 29 45 0 0 0 0 24,5 63,9 3,7 7,4 66 62 1 0 0 0 0

30,5 4 12,8 2,8 9 8 5,9 9,9 0 8 0,9 18,8 15,5 6 10,5 3,15 80 55 7,15 1 1 20,5 10,25 50 3 12,7 11 22 0,6 0 6,9 1 1 0 2 18 1 1,5 1,8 6,6 8,9 3,7 2,5 0,5 1,5 7 4,4 0 0 0 0 0 0 13,3 7,5 13 0 4 0,42 0,67 1,7 7,4 0,3 0,6 7 14 2 3,6 3 6 0

VIN BLANC VIN ROSE VIN ROUGE VINAIGRE VINAIGRE (1 CUIL. A SOUPE) VINAIGRETTE TYPE (OLIVE) VITTEL GRANDE SOURCE VITTEL HEPARD VODKA VOLVIC WHISKY YAOURT BIFIDUS ACTIF YAOURT BIFIDUS ACTIF (POT 125 G) YAOURT BULGARE YAOURT BULGARE ( POT 125 G) YAOURT MAIGRE YAOURT MAIGRE ( POT 125 G) YAOURT NATURE YAOURT NATURE (POT 125 G) YOPLAIT AUX FRUITS YOPLAIT AUX FRUITS (POT 125 G)

70 73 74 9 9 260,54 0 0 238 0 238 57 71,25 52 65 54 67,5 65 81,25 115 143,75

0 0 0 0 0 0,44 0 0 0 0 0 3,3 4,13 4 5,13 5,7 7,13 4 5 3 4

0,8 1,5 1,8 1 1 2,19 0 0 0 0 0,03 3,9 4,88 5 6,38 7,6 9,5 4,6 5,75 19,6 24,5

0 0 0 0 0 27,39 0 0 0 0 0 3 3,88 1,7 2,13 0 0,13 3,5 4,38 2,7 3,38

Les supplments pour la musculation


Les supplments nutritionnels

Trs consomms aux USA, les complments alimentaires et les supplments nutritionnels ont de plus en plus de succs en France. Les questions qui reviennent souvent tournent autour de leur efficacit et de leur dangerosit. Mon but n'est pas de vous dire quoi prendre et ce qui marche ou pas mais plutt de vous donner cet "esprit critique" qui vous sera bien utile pour vous guider dans vos choix dans un march ou l'on ctoie le bon, le moins bon et l'inacceptable et ou tout le monde dit tout et son contraire. D'abord ne pas confondre complments alimentaires et supplments nutritionnels. Les complments alimentaires luttent contre les carences (1/10 de la population adulte est carence en vitamine D, 1/5 des femmes en fer) et les supplments nutritionnels viennent compenser l'activit sportive, aider perdre ou prendre du poids, soulager les douleurs... Ai-je besoin de complments ou supplments nutritionnels ? Tous les nutriments se trouvent dans la nourriture que l'on mange, mais les supplments peuvent vous aider amliorer vos performances et rcuprer plus rapidement. Posez-vous les questions Mon alimentation est-elle optimale ou puis-je encore l'amliorer ?

Demander l'avis de professionnels comptents dans ces domaines, comme les mdecins nutritionnistes, les ditticiens spcialistes du sport est ce qu'il y a de plus sage faire. Il valueront facilement votre alimentation et vos besoins en terme de supplmentation. Si vous avez besoin de complments ou de supplments, ils sont aptes vous conseiller. Vous prenez des supplments Si vous dcidez de consommer des supplments ou si vous en consommez dj, informezvous, posez-vous les bonnes questions :

Qui a dit que ce complment est efficace, a t-il t test selon un protocole scientifique ? Est-ce une personne de confiance ? Quel est l'tat de ses connaissances sur le sujet (tudes, formations). Y'a t'il d'autres tudes sur ce complment, d'autres scientifiques se sont penchs sur la question ? A qui profite la vente de ce complment, qui finance les recherches, qui fabrique ? Y'a t'il de grosses diffrences de prix pour le mme produit et pourquoi ? Quels sont les ventuels effets secondaires, la toxicit et les dosages prconiss ? En effet, certains supplments peuvent tre dangereux hautes doses, l'excs d'un nutriment peut avoir un impact sur l'assimilation des autres nutriments. Par exemple, trop de zinc entrave l'absorption du cuivre et du calcium.

A qui demander ?

Aux professionnels comptents comme les mdecins nutritionnistes, ditticiens, pharmaciens ou chercheurs. Faire des recherches sur Internet pour obtenir diffrents avis sur la question. Les forums de musculation peuvent aussi tre une source d'information sur les supplments. ventuellement aux revendeurs de complments pour la musculation, fournisseurs ou producteurs.

Mais n'oubliez pas que vos choix alimentaires tout au long de votre vie auront bien plus d'impact sur les performances et la sant que quelques supplments pris isolement. La plupart des supplments ne sont que de la nourriture bien pratique, c'est vrai, mais loin d'tre indispensables. Si vous mangez mal, dsquilibr, les supplments ne vous aideront pas pallier les erreurs dittiques maintes et maintes fois rptes. Ils permettront de potentialiser les rsultats si ils sont bien choisit et bien utiliss, en fonction de ses besoins. Voila, maintenant je vais vous prsenter quelques supplments, les plus connus et utiliss dans les milieux sportifs et pour la musculation comme les proteines en poudre, les weight-gainer ou la creatine.

Le Dopage en Musculation
Le dopage en musculation

Le bodybuilding est un art de vivre et mrite d'tre connu car il est bien plus qu'un simple sport. En plus de permettre une meilleur connaissance de son corps le bodybuilding permet d'aborder des domaines trs varis comme la dittique, l'anatomie, la myologie, l'ostologie, la physiologie, le stretching et hlas pour certains la pharmacologie. Le but de la musculation est de construire un corps en pleine sant, ces produits dtruisent la sant mentale et physique, donc n'ont pas d'intrt. Le dopage est contraire l'esprit du sport. Libre vous d'admirer ces grands champions qui font la couverture de nos magasines prfrs, Flex, Muscle et Fitness, Le monde du muscle et bien d'autres, mais le prix que certain paient est souvent trs lourd (Mnzer, Benaziza ou Edouard Kawak). Combien sont passs trs prs de la mort pour arriver au plus haut niveau et combien sont mort prmaturment ? D'ailleurs dans un magasine trs connu dont le nom m'chappe, on pouvait trouver une rubrique intitule l'anabolisant du mois, avec une description du mdicament, de la posologie et des effets. Comment voulez vous que ce sport ait une bonne image, ne soit pas mpris par le grand public et montr du doigt avec de telles drives. Pour finir, je vous dirais de bien faire attention lors de l'achat de vos complments alimentaires. Certaine mixtures contiennent plusieurs ingrdients et le mot complment alimentaire n'a pas le mme sens d'un pays l'autre. Certains produits peuvent contenir des extraits hormonaux, on a bien vu le cas d'athltes dops l'insu de leur plein grs car leurs complments contenaient des mixture de produits dont les fameuses pro-hormones. Les pro-hormones sont des substances qui touchent directement au systme hormonal, ce sont des hormones strodes qui interviennent dans la synthse d'autres hormones ou prcurseurs, dont les plus connues sont la DHEA ou l'androstndione. Elles ont des effets secondaires variables, et c'est clairement du dopage. Heureusement,

elles sont interdites depuis 2005 aux Etats-Unis mais il est surement encore possible de s'en procurer sur internet. Anecdote en salle de musculation Le plus beau compliment sur mon physique qu'on m'ait fait, c'tait un jour en salle ou je faisais du tirage sol poulie basse. Un dbutant probablement impressionn par mes bras tait venu me demander si je me piquais pour tre muscl comme a. Pourtant je n'tais pas trs muscl et mes bras bien secs atteignaient difficilement les 40 centimtres. Ce que je veux dire, c'est que ce n'est pas parce qu'un pratiquant est un peu plus muscl que vous ou qu'il ralise des performances qui vous semblent hors du commun qu'il faut en conclure qu'il se dope. On peut se btir un super physique en restant naturel et mme faire de la comptition si vous avez la chance d'tre trs dou. Il existe des fdrations de culturistes naturels comme la FFHMFAC, mais ne rvez pas au trs haut niveau (Olympia), comme dans les autres sports, il faudra hlas passer par la case dopage. BON CHANCE!