Andrea Ovalle Mens de 7 das, de 1300 caloras que proveen las cantidades necesarias de todos los grupos de alimentos

para una dieta balanceada.

Dia 4

DESAYUNO 1 Taza de yogurt (Vitalinea) taza de granola 1 taza de pia 1 bebida REFACCIN 1 mandarina 1 bebida ALMUERZO 3 onzas de pollo a la plancha con salsa blanca con hongos picados y sazonar con sal y pimienta al gusto taza de arroz al vapor 2 taza de alverja china, zanahoria en rodajas y brcolis al vapor. 1 bebida REFACCIN 1 manzana 1 bebida CENA 2 burritos de pollo 2 tortillas de harina. Agregar: 2 onz pechuga a la plancha en tiras. 2 tazas de

ia Dia 1 D 2 D 3 ia
DESAYUNO 1 Taza leche descremada 1 taza cereal special K 1 manzana 1 bebida REFACCIN 1 pera 1 bebida ALMUERZO 6 onz. Carne azada con cebollitas elote al vapor 1 tortilla tostada 2 tazas de ensalada de lechuga, tomate y cebolla, Aderezo vinagreta 1 bebida REFACCIN 1 nectarina 1 bebida Caf o t CENA 1 taza de crema de Zanahoria Poner el Zanahoria a cocer y licuar con 1 taza caldo de pollo, sazonar con sal y pimienta. 1 onz queso panela en DESAYUNO
Panqueques 1 panqueques integrales (con canela y 2 gotitas vainilla) 1cda mermelada sin azucar taza fresas y banano 1 taza de yogurt (Vitalinea) 1 bebida REFACCIN 12 uvas 1 bebida ALMUERZO Fajitas de pollo 3 onzas de pollo a la plancha 1 taza de pico de gallo (tomate, cebolla y perejil finamente picado) 1 taza de lechuga aguacate 2 tortillas de harina 1 bebida REFACCIN 1 pera 1 bebida Caf o t CENA 1 /2 pan de pita integral Agregar en un sartn con pam, tomate, chile

DESAYUNO 1 huevo tibio taza tomate picado con cebolla y perejil 1 rodaja pan integral tostado taza meln con papaya 1 bebida REFACCIN 1 taza yogurt sin azcar taza fresas 1 bebida ALMUERZO 3 onz. Pollo azado taza arroz al vapor 2 tazas de ensalada de lechugas mixtas, brcolis, tomate y zanahoria con aderezo vinagreta de vinagre balsmico 2 tortillas tostadas 1 bebida REFACCIN 3 manzana 1 bebida Caf o t CENA 1 sndwich con 2 rodajas pan integral 2 rodajas rost beef,

Andrea Ovalle Mens de 7 das, de 1300 caloras que proveen las cantidades necesarias de todos los grupos de alimentos para una dieta balanceada.
Dia 6
DESAYUNO 1 taza yogurt 1 cda almendras taza moras 1 tostada a la francesa (usar 1 rodaja pan integral, leche descremada, 1 clara de huevo, canela y splenda) 1 cda miel de maple light o mermelada sin azcar 1 bebida REFACCIN 1 2 uvas 1 bebida ALMUERZO 2 tazas de espinaca, tomate, cebolla morada, gajos de mandarina y Usar adherezo vinagreta 3 onz tilapia a la plancha rosearle pam, ajo y cebolla picados. 1 papa mediana al vapor con cscara con 1 cda queso ricota y 1 cta mantequilla baja en grasa. 1 bebida 1 REFACCIN 1 mandarina 1 taza gelatina sin azcar CENA Berenjenas rellenas: berenjena partida a la mitad, sin centros, azada y sazonada con sal y pimienta. taza de vegetales

Dia 7 DESAYUNO 1 huevo duro 1 salsa de tomate, cebolla picada, championes, picados finamente, sazonar con sal y pimienta al gusto. taza frijoles cocidos 2 rodajas de papaya 1 bebida REFACCIN 1 melocotn 1 bebida AMUERZO 3 onzas filete de tilapia en salsa de brcoli Prepara el filete a la plancha con sal y pimienta al gusto. Para la salsa agregarle, 1 taza de brcolis al vapor, con sal, pimenta, cebolla picada, 1 ajo, laurel y tomillo. Ponerlo en un sartn con PAM y dejar cocer por 510min, finalmente agregar taza de yogurt natural bajo en grasa. Y sazonar de ser necesario con sal y pimienta. taza pur 1 taza de esprragos al vapor. Sazonar con sal y pimienta. 1 bebida REFACCIN

Dia 5

DESAYUNO 1 pan chappata integral (pequeo) 1 rodaja queso panela 2 cda chirmole casero 1 taza yogurt sin azcar taza de papaya y meln 1 bebida REFACCIN 1 durazno 1 bebida ALMUERZO 3 onzas carne asada (sazonar con sal y pimienta al gusto) y Cebollitas azadas 1 papa al horno mediana 2 tazas de ensalada lechugas mixtas, 1 pera en trocitos, piones, tomates cherries, agregarle un aderezo de: taza de yogurt, 1 cda perejil, gotas de limn, sal y pimienta al gusto. 1 bebida REFACCIN 1 nectarina 1 bebida CENA 2 dobladas Agregar a 2 tortillas de harina 2 onz de bolobique picado, 1 taza de repollo cocido al vapor con cebolla

Procure utilizar los tipos de preparaciones mencionadas: a la plancha, cocidas, al horno, asadas o al vapor. Puede intercambiar una ensalada o vegetales por otros Puede intercambiar fruta por otra. una

Los aderezos que puede utilizar son: Vinagretas o Italiano Vinagre balsmico Sal y limn Aderezos sin grasa comerciales Recetas especiales

Porcentaje Diario en 1 Andrea Ovalle semana Mens de 7 das, de 1300 caloras que proveen las cantidades necesarias de todos los grupos de alimentos para una dieta balanceada. Vegetales Total veg. Cocidos 2.0 (tazas) Total veg. Crudos 4.0 (tazas) * Procura variar Nutriente % diario tus los vegetales, Semanal entre verdes, anaranjados, Caloras 1300 kcal alverjas y Protenas 64 g vegetales % protenas 20% almidonados. Carbohidrat 159g os 50% Frutas frutas 2.0 (tazas) % 44g *1 porcin= 1 carbohidrat 30% unidad o taza 5.0os onzas diarias de Grasas o cereales % Grasas Cereales y almidones*. Al menos 5.0 Almidones onzas deben provenir de granos enteros *1 *El men presentado no onz = 1unidad cubre todas las pan o tortilla, recomendaciones taza arroz, papa o dietticas pasta, cereal diarias de micronutrientes cocido, 1 taza (vitaminas y cereal crudo, 1 minerales) necesarios para paquete galletas una dieta saludable. soda/ kraker) Se recomienda 1 suplemento diario Carnes y Carnes 6.0 onz. completo como *1 porcin= 1 onz Geritrico Legumbres Pharmatn 1 tableta de pollo, pescado,yres, cebin huevo, cerdo, o 1calcio al da 1 rodaja jamn o queso

Grupo Alimenticio