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Gua de alimentos dietticos adaptados


a un intenso desgaste muscular
Editado con la colaboracin de:
Coordinadora: Dra. Nieves Palacios Gil-Antuano
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Experto en nutricin deportiva
Nutrition & Sant Iberia, S.L.
P de Gracia, 84
08008 Barcelona
Servicio Clientes
Tel. 93 216 71 80
Fax 93 216 72 11
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Gua de alimentos dietticos adaptados
a un intenso desgaste muscular
Autores:
Dra. Nieves Palacios Gil-Antuano.
Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia.
Con la colaboracin de Doa Ana Mara Ribas Camacho.
Servicio de Medicina, Endocrinologa y Nutricin.
Centro de Medicina del Deporte.
Consejo Superior de Deportes. Madrid (Noviembre 2008)
Reservados todos los derechos: Prohibida su reproduccin, total o parcial, por cualquier
medio o procedimiento, sin permiso expreso de Nutrition&Sant.
Que el alimento sea tu energa para alcanzar un ptimo rendimiento deportivo
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NDICE
1. Introduccin
2. Concepto de ayuda ergognica
3. Criterios para considerar un producto alimenticio como alimen-
to diettico adaptado a un intenso desgaste muscular, sobre todo
para deportistas
4. Componentes de los alimentos y suplementos utilizados para mejo-
rar la produccin y el empleo de la energa, y retrasar la fatiga
4.1. Hidratos de carbono, antes y durante el ejercicio
4.2. Creatina
4.3. Cafena
4.4. Carnitina
5. Componentes de los alimentos y suplementos utilizados para mejo-
rar la capacidad de generar trabajo muscular
5.1. Protenas
5.2. Aminocidos ramifcados
5.3. Taurina
6. Componentes de los alimentos y suplementos utilizados para mejo-
rar la recuperacin tras el ejercicio
6.1. Hidratos de carbono
6.2. Glutamina
6.3. Antioxidantes
7. Bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para optimizar
el rendimiento
8. Bibliografa
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1. Introduccin
La historia de la humanidad es la historia del
movimiento y de la actividad del cuerpo con
el fn de realizar las diferentes tareas nece-
sarias para la supervivencia, pero tambin
es la historia de cmo mejorar su rendimien-
to fsico para hacer ms y mejor. Los seres
humanos han utilizado sustancias con este
fn desde hace milenios, segn las reseas
bibliogrfcas que aportan los historiadores.
En la mitologa nrdica se describe cmo
los temibles guerreros bersekers tomaban
hongos para aumentar su fuerza y no tener
miedo en el campo de batalla. Tambin los
aztecas consuman diferentes plantas para
incrementar su bravura durante la contien-
da. En el siglo V antes de Cristo, en la Grecia
Clsica, los deportistas coman grandes can-
tidades de carne con la intencin de aumen-
tar su fuerza muscular y su destreza segn el
deporte practicado: los saltadores olmpicos
tomaban carne de cabra o caballo, los lanza-
dores y boxeadores de toro, y los luchadores
de cerdo. Est recogido en los escritos que
Miln de Crotona, clebre luchador griego,
discpulo de Pitgoras y vencedor en varios
Juegos Olmpicos, ingera todos los das
aproximadamente 10 kg de carne, 10 kg de
pan y 15 litros de vino con agua. Como tes-
timonio de su gran fuerza muscular se cita
el caso de que, asistiendo a una leccin del
flsofo junto a varios discpulos, el techo se
vena abajo y Miln lo sostuvo con una mano
hasta que todos pudieron salir del recinto.
Hipcrates, considerado el padre de la
medicina, insista en la necesidad de intro-
ducir cambios cualitativos y cuantitativos
en la alimentacin, sobre todo en relacin al
periodo estacional y segn el tipo de vida que
se llevara. Adverta que los regmenes diet-
ticos severos podan comportar importantes
peligros, a la vez que resaltaba la convenien-
cia de una adecuada ingesta hdrica durante
los periodos de fatiga sobrevenidos por el
esfuerzo fsico.
2. Concepto de ayuda
ergognica
La palabra ergogenia proviene del griego
ergos que signifca trabajo, y genan que es
generar. Se considera como ayuda ergog-
nica cualquier maniobra o mtodo (nutricio-
nal, fsico, mecnico, psicolgico o farma-
colgico) realizado con el fn de aumentar la
capacidad para desempear un trabajo fsico
y mejorar el rendimiento.
H.M. Williams en 1983 defni ayuda ergogni-
ca como el procedimiento o el agente que me-
jora la produccin de energa y proporciona al
deportista una ventaja que le permite rendir por
encima y ms all de lo que conseguira con su
habilidad natural o con el entrenamiento.
A lo largo de la historia se ha ido incremen-
tando el nivel de exigencia de los deportis-
tas: las marcas mejoran en un corto espacio
de tiempo y tienen que seguir mejorando.
Los entrenamientos se individualizan segn
las caractersticas del deportista, con lo que
su tcnica se optimiza. Esto hace que el mar-
gen entre la victoria y la derrota sea cada vez
menor. La atencin y el cuidado de todos los
detalles puede representar una diferencia
fundamental para conseguir el objetivo prio-
ritario: mejorar la marca, ampliar la ventaja
con el contrincante y ganar. En este contex-
to, adems de una buena alimentacin, que
resulta primordial para adaptarse a los entre-
namientos y rendir ms en ellos, los alimentos
dietticos (ayudas ergognicas nutricionales)
destinados a los deportistas estn cobrando
cada vez ms protagonismo. Son muchos
los que hay en el mercado y adems su
nmero crece de forma vertiginosa. Algunos
de ellos se presentan como alimentos sli-
dos, otros como bebidas y otros en forma
concentrada y dosifcada (de manera anloga
a los complementos alimenticios). El momen-
to y la fnalidad de su uso varan ampliamente
segn sean las caractersticas especfcas
de cada deporte y la situacin concreta del
deportista. En esta gua solo se van a revisar
algunas de las ayudas ergognicas nutricio-
nales permitidas ms utilizadas.
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3. Criterios para considerar
un producto alimenticio
como alimento diettico
adaptado a un intenso
desgaste muscular, sobre
todo para deportistas
El trmino alimento diettico equivale a pro-
ducto diettico, a preparado alimenticio para
regmenes dietticos o especiales y a pro-
ducto alimenticio destinado a una alimenta-
cin especial.
Estos productos son aquellos que, por su
composicin peculiar o por el particular
proceso de su fabricacin, cumplen tres ca-
ractersticas fundamentales (Real Decreto
1809/1991, de 13 de diciembre):
- se distinguen claramente de los productos
alimenticios de consumo corriente,
- son apropiados para el objetivo nutritivo
sealado,
- se comercializan indicando que responden
a dicho objetivo.
Una alimentacin especial debe satisfacer
las necesidades nutritivas particulares de
diferentes colectivos, entre los que se incluyen
determinados grupos de personas que se
encuentran en condiciones fsiolgicas par-
ticulares, como pueden ser las que realizan
una gran actividad fsica, y que, por ello, ob-
tienen benefcios especiales de una ingestin
controlada de ciertas sustancias especfcas
contenidas en los alimentos.
En junio de 2000 (corregido en febrero de
2001), la Direccin General de Salud y Pro-
teccin del Consumidor de la Comisin
Europea, a travs del Comit Cientfco
para la Alimentacin Humana (CCAH), pu-
blic un informe sobre la composicin de
los alimentos y las bebidas destinados a
cubrir el gasto energtico en un gran esfuerzo
muscular, sobre todo para los deportistas.
En este documento se indica que los alimen-
tos y lquidos especialmente adaptados ayu-
dan a solucionar problemas especfcos para
que se pueda alcanzar un balance nutricional
ptimo. Estos efectos benefciosos no estn li-
mitados slo a deportistas que realizan un ejer-
cicio muscular regular e intenso, sino tambin a
aquellas personas que por sus trabajos hacen
esfuerzos importantes o en condiciones adver-
sas, y a aquellos que durante su tiempo de ocio
hacen ejercicio fsico y entrenan.
Segn el CCAH, las categoras de los pro-
ductos dietticos adaptados a un intenso
desgaste muscular, destinados sobre todo a
los deportistas, son:
a) Productos alimenticios energticos ricos
en hidratos de carbono
Existe consenso general del papel primordial
de la ingesta de hidratos de carbono (HC)
en el rendimiento deportivo durante la rea-
lizacin de cualquier tipo de ejercicio fsico,
sobre todo del que dura ms de una hora.
Despus de fnalizar una actividad prolonga-
da es fundamental la ingesta de una canti-
dad correcta de HC para restaurar los dep-
sitos del glucgeno gastado en el hgado y
los msculos. Es durante estas horas cuando
existe mayor riesgo de un consumo insufcien-
te de HC, con lo que la recuperacin no ser
completa si stos no se reponen de forma
adecuada. Los alimentos slidos y las bebidas
ricas en HC de alto ndice glucmico son una
manera de garantizar que se llegue a alcanzar
su ingesta ptima (10 g de HC por kg de peso
y da durante las 24 horas siguientes a la fnali-
zacin del ejercicio).
Dieta equilibrada
Sedentarios
Carbohidratos 55-60%
Protenas 10-15%
Grasas <30%
Deportistas
(% de energa)
Carbohidratos 60-70%
Protenas 10-15%
Grasas <25%
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b) Soluciones con hidratos de carbono y electrolitos.
Los dos hechos demostrados que ms contribuyen a la aparicin de fatiga durante el ejercicio
fsico son la disminucin de los HC almacenados en forma de glucgeno en el organismo y
la deshidratacin por la prdida, a travs del sudor, de agua y electrolitos. Existen numero-
sas evidencias cientfcas que demuestran que, durante la realizacin de un ejercicio fsico
prolongado, la ingesta de soluciones con HC y electrolitos, en particular el sodio, mejora el
rendimiento del deportista.
c) Concentrados de protenas y alimentos con alto contenido proteico.
Los deportistas, en general, tienen un ligero incremento de las necesidades proteicas, sobre
todo al principio de la temporada y los menos entrenados. Su ingesta diaria recomendada
puede estar entre 1,2- 1,5 g de protenas por kg de peso y da, frente a los 0,8-1 g /kg/da de
las personas que no hacen deporte. Tambin se ha demostrado que, al fnalizar la realizacin
de un ejercicio fsico, la ingesta de productos (slidos o lquidos) ricos en hidratos de carbono
y protenas acelera la sntesis del glucgeno gastado durante la actividad.
No hay evidencias de que consumos proteicos mayores a 3 g por kg de peso y da mejoren
el rendimiento deportivo.
Efectos de la deshidratacin sobre el rendimiento fsico
Prdida de lquido
Prdida aproximada de rendimiento fsico
-2%
-20% -40% -70%
-4% -7% -10%
(en % de peso corporal)
-100%
Efectos de la deshidratacin, en funcin del % de peso perdido:
1% Umbral de sed. Si la termorregulacin est alterada, disminucin del rendimiento fsico.
2% Mucha sed. Prdida del apetito.
3% Boca seca. Hemoconcentracin. Reduccin de la excrecin renal.
4% Descenso importante del rendimiento.
5% Difcultad de concentracin, dolor de cabeza, impaciencia y sueo.
6% Alteracin grave de la termorregulacin (posible golpe de calor).
7% Posible colapso si el ejercicio se combina con calor.
10-15% Necrosis tubular, insufciencia renal aguda, shock y muerte.
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d) Otros componentes y suplementos
utilizados con objetivo ergognico
Si la dieta es equilibrada en cantidad, calidad
y regularidad no hay necesidad de utilizar
suplementos alimenticios como vitaminas
y minerales. En caso de ingestas energti-
cas escasas se corre el riesgo de presentar
defciencia de algn mineral o vitamina,
lo que justifcara el uso de dichos preparados.
Hay otros componentes de los alimentos
relacionados con el rendimiento fsico (como
pueden ser la cafena, la creatina o deter-
minados aminocidos) que se consideran
en otros apartados de la gua.
4. Componentes de los
alimentos y suplementos
utilizados para mejorar la
produccin y el empleo de
la energa, y retrasar la fatiga
4.1. Hidratos de carbono, antes y durante
el ejercicio
Excepto en los primeros segundos del ejerci-
cio, para mantener la actividad muscular es
necesario que se genere de forma continua
ATP a travs de una serie de reacciones qu-
micas. Algunas de stas dependen de los ali-
mentos que ingerimos, principalmente de los
HC (sistemas del cido lctico y aerbico).
La funcin principal de los HC es energtica: sir-
ven como combustible para el organismo, po-
tenciando la contraccin muscular. Otra de sus
funciones es la de ahorro de protenas, ya que
cuando disminuyen las reservas de HC se pue-
de sintetizar glucosa a partir de protenas, con lo
que se gastan. Si las reservas de HC son suf-
cientes, no es necesario utilizar protenas como
fuente de energa, siendo empleadas para sus
funciones fundamentales.
Los HC se pueden clasifcar en simples
(monosacridos como la glucosa, la fructosa
y la manosa o disacridos como la sacarosa,
la lactosa y la maltosa) y complejos (almidn,
celulosa). La mayora son degradados en el
tubo digestivo y llegan a la sangre en forma de
glucosa. En situaciones de reposo, la mayor
parte se almacena como glucgeno (polme-
ro de la glucosa) en diferentes tejidos, espe-
cialmente en el hgado (unos 90-100 g) y los
msculos (unos 150 g o ms). Durante el ejer-
cicio, el glucgeno muscular almacenado se
utiliza como fuente especfca de energa para
el propio msculo. El hgado se comporta como
distribuidor de la glucosa en el organismo, ya
que en l, mediante la glucogenolisis, el gluc-
geno se puede convertir en glucosa y seguir tres
rutas o caminos:
- ser transportada, a travs de la sangre, al msculo es-
queltico y al msculo cardaco (sobre todo cuando los
depsitos musculares de glucgeno estn bajos).
- ser metabolizada por algunos tejidos (cerebro, rin,
glbulos rojos) que dependen del aporte constante de
glucosa sangunea para funcionar correctamente.
- quedarse en el hgado en forma de depsitos de glu-
cgeno.
Carbohidratos de la dieta
Monosacridos
(Fructosa, Glucosa, Galactosa, Manosa)
[Frutas]
Disacridos
(Sacarosa: glucosa + fructosa
Lactosa: glucosa + galactosa)
[Azcar, leche]
Polisacridos
(Almidn, Celulosa)
[Legumbres, cereales]
Intestino
Oxidacin inmediata para dar energa
Almacenamiento Glucgeno Heptico
Almacenamiento Glucgeno Muscular
Conversin a grasas (almacenamiento en el tejido adiposo)
Hgado
Vasos
sanguneos
Glucosa
10
Los niveles de glucosa en sangre represen-
tan el balance entre la tasa de produccin de
glucosa por el hgado y la de su utilizacin
por los msculos y otros tejidos. Cuando la
tasa de utilizacin es mayor que la de pro-
duccin se puede desencadenar una hipo-
glucemia, lo cual altera numerosas funciones
corporales, sobre todo las del cerebro, rga-
no que depende de los HC para obtener su
energa (en condiciones normales el cerebro
adulto necesita 140 g de glucosa al da).
La dieta del deportista debe llevar asociada
una elevacin en la ingestin de HC, consti-
tuyendo un objetivo que debiera ser priori-
tario para todos los deportistas, casi sin ex-
cepcin; el agotamiento de los depsitos de
glucgeno del organismo produce cambios
importantes en su metabolismo, entre los
que se encuentran:
- utilizacin de las protenas como sustrato energtico,
- incremento de la actividad enzimtica relacionada
con la oxidacin de los aminocidos ramifcados,
- incremento del amonio intramuscular y plasmtico,
- incremento de la prdida de nitrgeno por el sudor
y la orina.
Todos estos cambios hacen que la sensacin
de fatiga aparezca antes. Estas circunstan-
cias no son extraordinarias. Los depsitos de
HC en el msculo son muy sensibles al tra-
bajo fsico realizado, y durante entrenamien-
tos o competiciones de larga duracin dis-
minuyen las reservas endgenas de glucosa/
glucgeno. El nivel del almacn de HC y las
caractersticas de la dieta inciden de forma
notable sobre el rendimiento deportivo, razn
por la cual la alimentacin debe adaptarse a
la estructura y horario del entrenamiento y de
la competicin.
Cuando se realiza ejercicio fsico todos los
das, a intensidades moderadas o elevadas,
es conveniente consumir entre 5-6 g de HC
por kg de peso y da, por lo que en muchos
casos, adems de aumentar la ingesta de
alimentos ricos en HC, es necesario tomar
productos dietticos con alto contenido en
este macronutriente.
Para prepararse bien ante los eventos de
especial relevancia se aconseja seguir una
serie de medidas importantes, encaminadas
a conseguir dos objetivos fundamentales:
- asegurar las mximas reservas de HC muscular
y heptico,
- mantener un estado de hidratacin ptimo.
Durante la semana previa a la competicin
se recomienda una ingesta elevada de HC
en la dieta, que pueden suponer alrededor
de un 75% de la energa (unos 560 g/da en
una dieta de 3000 kcal). Estas cifras tambin
se pueden expresar en trminos de g de HC
por kg de peso y da, siendo la equivalencia
aproximada de 9 a 10 g/kg/da. El resto se
dividir en un 15% de grasas y un 10% de
protenas. El da de la competicin se reali-
zar una comida rica en HC unas 3-4 horas
antes del inicio del ejercicio para llenar por
completo las reservas hepticas y muscula-
res de glucgeno.
El hgado es el encargado de mantener los
niveles plasmticos de glucosa y precisa que
se realicen comidas frecuentes para conser-
var su pequea reserva de HC. Los depor-
tistas que se mantienen en ayuno las horas
que anteceden a la competicin corren el
riesgo de sufrir una hipoglucemia durante el
desarrollo de la prueba o partido. Por eso, la
comida previa deber ser rica en HC y pobre
en grasas, protenas y fbra. Se evitarn las
salsas y especias.
Durante la hora previa a la competicin se
recomienda consumir alguna solucin con
hidratos de carbono de absorcin rpida,
para as favorecer una asimilacin ms veloz
y efcaz de este nutriente, adems de optimi-
zar la hidratacin.
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peso). El organismo necesita, por tanto, unos
2 g de Cr al da, cantidad que es obtenida de
los alimentos y de la biosntesis endgena,
a partes iguales.
La disponibilidad de Cr es una limitacin
importante en ejercicios breves y de elevada
intensidad, ya que su disminucin produce
una reduccin en la sntesis de ATP. Tambin
se ha comprobado que la Cr amortigua la
acidosis intramiocitaria que tiene lugar con el
ejercicio, mediante la utilizacin de los iones
hidrgeno intracelulares (H
+
) para producir
ATP, reduciendo as la fatiga muscular.
Efectos ergognicos.
Se ha descrito que el uso de suplementos
con creatina produce aumentos hasta de un
20% del contenido intramiocitario de PCr,
especialmente en las fbras tipo II. La mejora
del rendimiento deportivo al tomar Cr se ha
constatado en ejercicios de mxima inten-
sidad y muy corta duracin (hasta 10 s), en
los que la PCr aporta la mayor parte del ATP
necesario para la contraccin muscular.
La mayora de los estudios en este tipo de
ejercicios coinciden en sealar que la com-
binacin de sesiones de entrenamiento de
fuerza con la ingesta de Cr es ms efectiva
en la ganancia de fuerza y volumen muscu-
lar que el entrenamiento por s slo. Se debe
tener en cuenta que esta asociacin (entre-
namiento y toma de Cr) produce un aumento
de la masa muscular, de la masa libre de grasa
y de la fuerza, debido al incremento de la
sntesis proteica y a la retencin de lquidos,
por lo que la toma de Cr slo podr tener un
efecto benefcioso sobre el rendimiento en
aquellos deportes en los que el peso corporal
no es determinante.
La ingesta de Cr no acta igual sobre todos
los tipos de fuerza. Mientras que para con-
tracciones dinmicas o isotnicas su efecto
ergognico est bien probado, los resultados
son mucho ms controvertidos cuando los
ejercicios analizados incluyen contracciones
isomtricas o isocinticas.
La toma de suplementos con Cr mejora el
aporte energtico en los ejercicios de natu-
Durante la competicin la ingesta de HC
depender de la intensidad y duracin
del ejercicio. En las pruebas de larga dis-
tancia lo ideal es tomar HC a un ritmo de
30-60 g/hora aproximadamente. Las bebi-
das especialmente diseadas para el depor-
tista son muy adecuadas porque, adems
de aportar HC, sirven para reemplazar las
prdidas de lquidos y sodio, y previenen la
deshidratacin.
Composicin y especifcaciones de los
productos dietticos ricos en HC, segn
las recomendaciones del Comit Cientfco
para la Alimentacin Humana de la Unin
Europea (CCAH):
- Como mnimo el 75 % de las caloras que
suministran deben ser aportadas por los
HC.
- Si es una bebida, la concentracin de HC
debe ser mayor del 10% (peso/volumen, es
decir ms de 10 g/100 ml).
- Al menos el 75% de la energa debe
provenir de HC que se puedan metabolizar:
glucosa, polmeros de glucosa, sacarosa o
cualquier otro con propiedades similares a
stos y, con ndice glucmico elevado.
- Estos productos, si estn enriquecidos
en vitamina B
1
, deben contener al menos
0,05 mg de tiamina por cada 100 kcal que
provengan de los HC.
4.2. Creatina
La creatina (Cr) es un compuesto nitrogena-
do, sintetizado a partir de los aminocidos
glicina, arginina y metionina, en rin e hgado,
aunque tambin se encuentra en algunos ali-
mentos, sobre todo en las carnes y los pes-
cados. De hecho, el trmino creatina pro-
cede del griego (kreas), que signifca
literalmente carne.
Una vez formada en el organismo o ingerida
a travs de la dieta, la Cr es transportada al
msculo esqueltico (lugar de localizacin
del 95 % de Cr), donde se combina con el
fosfato para crear la fosfocreatina (PCr). Esta
reaccin es catalizada por la Creatina quina-
sa (CK). Por ltimo, se elimina por la orina en
forma de creatinina (unos 2 g para 70 kg de
12
raleza intermitente que intercalan activida-
des de corta duracin y muy alta intensidad
con periodos largos de menor intensidad; en
cambio, no supone ningn tipo de ventaja
sobre el rendimiento aerbico e incluso puede
ser perjudicial si produce un aumento de
peso. La toma de suplementos con Cr no
parece tener ningn efecto sobre la preven-
cin del dao o dolor muscular post-ejercicio.
La ingesta de Cr junto con HC potencia su
efecto anablico, ya que se elevan los nive-
les de insulina, lo que ayuda a la transloca-
cin de los transportadores de Cr desde el
sarcoplasma al sarcolema, incrementndose
as la permeabilidad de la membrana a la Cr.
Es de fundamental importancia que las dosis
consumidas sean correctas, ya que los efectos
de esta sustancia nitrogenada dependen direc-
tamente de su aumento intramuscular total.
En la actualidad la mayor parte de los depor-
tistas que toman este tipo de suplementos
consumen una dosis diaria de 2-5 g, unos
60 min antes de la actividad fsica o inmedia-
tamente despus. En este sentido, hay que
tener en cuenta que el ejercicio aumenta la
captacin de Cr por parte de las clulas mus-
culares hasta en un 10 %. Algunos depor-
tistas consumen cantidades altas de carga
o saturacin (de 10-20 g al da) durante los
primeros 5-7 das, para luego continuar con
la dosis de mantenimiento.
La suplementacin con Cr, especialmente en
cantidades grandes, reduce notablemente su
biosntesis endgena y puede producir inhi-
bicin de su transporte al interior de la clula
muscular, si bien la tasa biosinttica se recu-
pera rpidamente tras el cese de su ingesta.
4.3. Cafena
La cafena es la 1,3,7-metilxantina. Se
encuentra de forma natural en 63 especies
vegetales diferentes. Los alimentos con
mayor contenido en cafena son el caf (100
mg en una taza), el t (unos 30 mg por taza),
las bebidas refrescantes de cola (40 mg
aprox. en una lata de 330 ml) y el chocolate
(10 mg aprox. en una taza).
Prcticamente el 90 % de la cafena se va-
ca del estmago a los 20 min de su ingesta
y alcanza el pico de concentracin plasm-
tica a los 40-60 min, siendo su vida media
de 3-5 h. La mayor parte de la cafena se
transforma en paraxantina, que se excreta
por la orina. La excrecin urinaria de cafe-
na como tal slo representa el 1-3 % del
total ingerido.
Su mecanismo de accin fsiolgico se
desarrolla a tres niveles:
- Sobre el Sistema Nervioso Central (SNC):
su efecto ms conocido lo constituye su accin
estimulante del SNC, aumentando el nivel de aler-
ta del individuo y disminuyendo la percepcin
subjetiva de esfuerzo. Parece que la cafena
actuara como inhibidor competitivo de los recep-
tores de adenosina en el SNC. La adenosina es un
regulador de la neurotransmisin que, adems,
disminuye la liberacin de catecolaminas e inhibe
la liplisis.
- Sobre el msculo: aumenta la movilizacin de
calcio del retculo sarcoplsmico, mejora los me-
canismos de contraccin muscular y retrasa la
aparicin de fatiga.
- Sobre el metabolismo energtico: aumenta la
movilizacin de triglicridos como consecuencia
del incremento que produce en la liberacin de
catecolaminas.
Efectos ergognicos.
La mayor parte de los estudios sobre la
accin ergognica de la cafena se han centra-
do en ejercicios submximos, con un elevado
componente de resistencia. En este tipo de activi-
dades (en torno al 85 % del VO
2
mx.) se ha
observado que retrasa la aparicin de fatiga
(en un 10-20%). Este efecto parece que
puede prolongarse hasta 6 h despus de su
ingesta, siendo menor en las personas que
la consumen de forma habitual.
Algunos trabajos recientes han mostrado que la
toma de cafena tambin da lugar a mejoras del
rendimiento en ejercicios de alta intensidad (al-
rededor del 100 % del VO
2
mx. y con una du-
racin de 3-8 min). Parece que esta sustancia
podra tener efecto sobre el mecanismo que
facilita el reclutamiento de fbras musculares.
13
Se ha observado que la accin ergognica de
la cafena, a igual cantidad, es mayor cuando
se ingiere en forma de suplementos o de refres-
cos con cafena, que cuando se toma a travs
del consumo de caf. Parece que hay alguna
sustancia en el caf con una accin antagnica
sobre el efecto ergognico de la cafena.
Las dosis administradas dependen de la to-
lerancia individual, pero las que han mostra-
do tener alguna consecuencia sobre el ren-
dimiento, minimizando los efectos adversos,
oscilan entre 2-8 mg/kg de peso corporal,
consumidos una hora antes del ejercicio. Do-
sis superiores a 8 mg/kg pueden incrementar
las concentraciones en orina por encima de
los 12 g/ml, valor que hasta el 1 de enero de
2004 constitua el lmite legal permitido por el
COI. En la actualidad la cafena no consta en
la lista de sustancias prohibidas.
Se han descrito cuadros de ansiedad, dolor
de cabeza, hipertensin, taquicardia, inquie-
tud, nerviosismo, difcultad para concentrar-
se, insomnio e irritabilidad relacionados con
la toma de dosis excesivas de cafena.
Esta sustancia, adems, tiene efecto diur-
tico en reposo, posiblemente a travs de un
mecanismo de bloqueo de la reabsorcin de
sodio por el rin. Sin embargo, este proceso
no se da durante el ejercicio, ya que la accin
de las catecolaminas, causando constriccin
en las arteriolas renales y reduciendo la tasa
de fltracin glomerular, contrarresta el efecto
diurtico de la cafena.
4.4. Carnitina
La L-carnitina es un componente que se
puede biosintetizar en el organismo o inge-
rirse a travs de la dieta (se encuentra sobre
todo en las carnes rojas y la fraccin srica
de los lcteos). De hecho, el trmino carni-
tina procede del latn carnis, que signifca
literalmente carne o msculo.
Durante los ltimos veinte aos multitud
de estudios cientfcos se han centrado en
analizar los efectos de esta sustancia sobre
el rendimiento deportivo. En la actualidad es
uno de los suplementos ms utilizados por
los deportistas.
La sntesis endgena de carnitina tiene
lugar a nivel heptico y renal a partir de los
aminocidos lisina y metionina. En esta sn-
tesis tambin participan otros nutrientes,
como la vitamina C, niacina, vitamina B
6
,
hierro, magnesio, cido flico y vitamina B
12
.
La L-carnitina se absorbe en el intestino y al-
canza el pico de concentracin plasmtica a
las 3 h de su ingesta, siendo su vida media
de 15 h. La absorcin intestinal de L-carniti-
na se satura con dosis orales de 2 g.
Los principales reservorios de L-carnitina
son el tejido muscular esqueltico y el teji-
do muscular cardiaco (entre los dos suponen
el 98% del total de L-carnitina corporal), y,
en muy pequea cantidad, el hgado y los
riones, que tienen sistemas especfcos de
transporte para este compuesto.
La carnitina es un producto fnal del metabo-
lismo, por lo que se excreta directamente a
travs de la orina. Sus prdidas urinarias son
mnimas (< 60 mg/da), por eso an siguiendo
dietas exentas de carnitina, como son las ve-
getarianas, la capacidad biosinttica endge-
na suele cubrir sus necesidades diarias.
La L-carnitina desempea un papel impor-
tante en el metabolismo de los lpidos. Los
cidos grasos de cadena larga son la prin-
cipal fuente de energa de la mayora de los
tejidos, incluido el tejido muscular, en estado
de ayuno y durante ejercicios de intensidad
baja y moderada. La enzima carnitina pal-
mitoiltransferasa I (CPT I), en presencia de
L-carnitina, es la responsable del control
del transporte de cidos grasos a travs de
la membrana mitocondrial interna. Es decir,
la principal funcin de la L-carnitina sera la
de participar en el transporte de los cidos
grasos de cadena larga hacia el interior de la
mitocondria, donde son oxidados para obte-
ner energa.
Se ha postulado que la toma de suplemen-
tos con L-carnitina permite disminuir la grasa
corporal, adems de tener un efecto ergo-
gnico en deportes con un elevado compo-
nente de resistencia, donde el aumento de
la oxidacin de cidos grasos posibilita una
14
menor utilizacin de glucgeno como fuente
de energa, mejorando as el rendimiento.
En ambos casos se asume que la ingesta de
suplementos con L-carnitina conlleva un au-
mento de su concentracin intramiocitaria.
Sin embargo, muchos estudios muestran que
la toma de carnitina (hasta 6 g/da durante 14
das) no cambia su concentracin muscular.
Parece que la biodisponibilidad de la L-car-
nitina a partir de los suplementos orales (14-
18%) es ms pequea que cuando est de
forma natural en los alimentos. La defciencia
de carnitina no es tan infrecuente. Se pueden
encontrar niveles bajos de esta sustancia en
el msculo (por algn defecto en el sistema
de transporte) y/o en el plasma, como conse-
cuencia de una serie de patologas, como la
insufciencia renal, acidosis metablica, infar-
to de miocardio, etc. En estas situaciones la
ingesta oral de carnitina produce un aumen-
to en sus niveles plasmticos y de los dife-
rentes tejidos, y mejora la utilizacin de los
cidos grasos libres.
Con respecto a su efecto ergognico, la
concentracin intramiocitaria de carnitina
disminuye notablemente durante ejercicios
de resistencia, por lo que algunos deportis-
tas utilizan L-carnitina tanto para evitar su
descenso como por su posible accin positiva
sobre el rendimiento.
Aunque muchos trabajos encuentran que la
ingesta de suplementos con carnitina no au-
menta su concentracin intramiocitaria ni la
tasa de oxidacin de cidos grasos y no me-
jora el VO
2
mximo ni el rendimiento, otros
estudios demuestran que la administracin
de L-carnitina incrementa el recambio lipdi-
co durante la contraccin muscular, produ-
ciendo un ahorro de glucgeno, con lo que
se retrasa la aparicin de fatiga y mejora el
rendimiento deportivo. Los efectos diferen-
tes en los distintos trabajos pueden deber-
se tanto a las cantidades utilizadas como al
tiempo empleado en la realizacin del estu-
dio. La dosis ms habitual son 2-6 g/da de
L-carnitina, distribuidos en 2 3 tomas de 1-
2 g, ya que su absorcin intestinal se satura
con dosis orales de 2 g.
5. Componentes de los
alimentos y suplementos
utilizados para mejorar
la capacidad de generar
trabajo muscular
5.1. Protenas
El papel de las protenas como nutriente
estriba en ser el material fundamental que
constituye los tejidos y las sustancias que
controlan las actividades y funciones del
organismo humano (enzimas, hormonas,
protenas de transporte, sistema de defensa,
neurotransmisores, cidos nuclicos, etc.).
Tambin pueden ser utilizadas como mate-
rial combustible (proporcionando 4 kcal/g
de protena) bajo determinadas condiciones
(defecto de otras fuentes energticas, activi-
dad fsica prolongada e intensa, etc.).
La ingesta proteica recomendada (RDA) es
de 0.8-1 g de protenas por kg de peso y da
en los adultos. En personas que practican
deporte, tanto si est orientado a la mejora
de la fuerza (aumento de la sntesis de pro-
tenas musculares) como si lo est a la me-
jora de la resistencia (aumento de la tasa de
oxidacin de los aminocidos), los requeri-
mientos de protenas estn incrementados.
Esto se debe fundamentalmente a la mayor
degradacin proteica durante el ejercicio
y a la necesidad de un aumento de su
sntesis durante la recuperacin. En general,
se sugiere que las necesidades de protenas
en los deportistas son del orden de 1,2-1,5 g
por kg de peso y da.
Hay una serie de factores independientes
que producen variacin individual en las
necesidades proteicas, como son: el tipo de
15
ejercicio, la intensidad y duracin del mismo,
el grado de entrenamiento, la disponibilidad
de glucgeno y la ingesta energtica.
El ejercicio de resistencia, practicado de
forma regular, incrementa los requerimientos
proteicos de una forma constante siempre
que se entrena. Las necesidades de prote-
nas dietticas son mayores cuando se inicia
el entrenamiento despus de una temporada
de descanso (pretemporada). La disponibili-
dad de glucgeno infuye en estos requeri-
mientos: si la dieta es inadecuada en HC, los
requerimientos proteicos son mayores.
La ingesta de suplementos proteicos y de
determinados aminocidos va a dar lugar
a un ahorro de las protenas estructurales
que intervienen en la contraccin muscular
y a un aumento de la disponibilidad de ami-
nocidos en las clulas musculares y de la
fosfocreatina intracelular, con lo que se con-
sigue ms energa para el msculo en movi-
miento (sirven como combustible). Adems,
los suplementos proteicos (y, sobre todo,
determinados aminocidos) estimulan la
secrecin de insulina y de hormona de
crecimiento. Todas estas acciones van en-
caminadas a maximizar la sntesis proteica
y a minimizar su catabolismo.
Los suplementos proteicos dietticos se
pueden recomendar a los deportistas por las
siguientes razones:
- Para mejorar la retencin de nitrgeno y aumentar la
masa muscular durante el entrenamiento con pesas.
- Para prevenir el catabolismo proteico durante los
esfuerzos prolongados, ya que las protenas pueden
utilizarse como fuente energtica durante el traba-
jo aerbico prolongado, particularmente con bajos
niveles de glucgeno muscular (gluconeognesis).
- Para prevenir la anemia del deportista, que se
ha atribuido a un aumento de la sntesis muscular
a costa de la hemoglobina sangunea, durante las
primeras etapas del entrenamiento fsico.
- Para fomentar una mayor sntesis de hemoglobina,
mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondrias
durante el entrenamiento aerbico.
En defnitiva, se ha comprobado que los
deportistas tienen unos requerimientos pro-
teicos mayores que los de las personas
sedentarias y que, dependiendo del tipo de
deporte que realicen, pueden necesitar un
consumo especfco de ciertos aminocidos.
Para conseguir un estado anablico positivo,
se aconseja tomar protenas de una forma
regular y repartida a lo largo del da. Los
suplementos proteicos dietticos, al no con-
tener grasa, representan una opcin intere-
sante a tener en cuenta para los deportistas
que, con unas necesidades mayores, necesi-
tan controlar el peso. Por otro lado, si la dieta
es inadecuada, el suplemento proteico ase-
gura un consumo de protenas correcto.
Composicin y especifcaciones de los
productos dietticos ricos en protenas,
segn las recomendaciones del Comit
Cientfco para la Alimentacin Humana de
la Unin Europea (CCAH):
- La calidad de las protenas debe alcanzar
como mnimo el 70 % de NPU (Net Protein
Utilization o Utilizacin Proteica Neta).
- Si se les aade vitamina B
6
, deben conte-
ner como mnimo 0,02 mg/ g de protenas.
- Concentrados proteicos: las protenas
deben representar al menos un 70% de la
materia seca.
- Alimentos enriquecidos en protenas:
stas deben representar como mnimo el
25% de la energa.
5.2. Aminocidos ramifcados
Algunos aminocidos se biosintetizan en el
organismo y otros se ingieren a travs de una
dieta adecuada. Juegan un papel muy impor-
tante en la sntesis de protenas. Parece ser
que mejoran el rendimiento fsico y mental en
los deportes de resistencia. Se debe tener
mucho cuidado de no administrar dosis muy
elevadas, ya que pueden incrementar los ni-
veles de amoniaco y producir efectos txicos
o afectar la absorcin intestinal del agua.
Desde hace ya algunos aos, la suplemen-
tacin con aminocidos individuales se ha
convertido en una prctica habitual y muy
extendida entre los deportistas. Los objeti-
vos de esta suplementacin son:
1
- Estimular la liberacin de hormona del crecimien-
to (Arginina, Ornitina, Triptfano), que promueve el
desarrollo muscular.
- Estimular la liberacin de insulina (Arginina,
Ornitina).
- Aportar una fuente de energa adicional para el
msculo en ejercicio.
- Prevenir la fatiga (Aspartato, Aminocidos ramif-
cados, Triptfano).
- Reducir la inmunosupresin asociada al ejercicio
extremo (Glutamina).
- Aumentar la concentracin intramuscular
de ATP y PCr (Glicina).
No obstante, conviene tener en cuenta que
el metabolismo de los aminocidos es muy
complejo, ya que se pueden transformar en
compuestos diferentes, adems de infuir en
la transmisin del impulso nervioso y en la
secrecin de diferentes hormonas. La sobre-
carga de un slo aminocido puede provocar
desequilibrios nutricionales, al disminuir la
absorcin de otros.
Uno de los suplementos ms utilizados es la
combinacin de los aminocidos ramifcados
(AAR), es decir, leucina, isoleucina y valina,
que poseen un compuesto aliftico no lineal
(su nombre proviene de esta caracterstica
ramifcada).
Estos aminocidos estn implicados en la
Hiptesis de la Fatiga Central, que se pro-
puso a fnales de los aos 80 como un im-
portante mecanismo que interviene en el
desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.
Esta hiptesis se basa en los siguientes
puntos:
- Durante el ejercicio disminuye el glucgeno
muscular y aumenta la concentracin plasm-
tica de cidos grasos (AG). Tanto los AG como
el triptfano se unen a la albmina como trans-
portador, de manera que cuando aumenta la
concentracin plasmtica de AG, stos se ligan
en mayor proporcin a la albmina, y aumenta
la disponibilidad de triptfano libre (fTRP, del ingls
free tryptophan) y el cociente fTRP:AAR.
- El fTRP y los AAR compiten por el mismo trans-
portador en la barrera hematoenceflica, por lo
que, en esta situacin, aumenta el transporte de
fTRP (porque hay ms) hacia el sistema nervioso
central, donde va a servir como precursor para
la sntesis de serotonina.
- Se ha demostrado que la fatiga y el sueo estn
relacionados, en parte, con la serotonina, con lo
que el aumento de la sntesis de esta sustancia y
de la actividad serotoninrgica subsiguientes, dan
lugar a sensacin de fatiga (de origen central) en el
deportista y, en consecuencia, a una disminucin de
la intensidad del ejercicio, y del rendimiento fsico.
- La ingesta de AAR aumentar su concentracin
plasmtica, por lo que se unirn ms al transpor-
tador de la barrera hematoenceflica, se reducir
el paso de fTRP a travs de dicha barrera, dis-
minuir la sntesis de serotonina y la sensacin
de fatiga y mejorar el rendimiento.
No obstante, no existen evidencias cientf-
cas unnimes que respalden esta hiptesis.
Por otro lado, tambin se ha estudiado el pa-
pel que juegan los AAR en la neoglucogne-
sis, protegiendo al resto de los aminocidos
de la degradacin, por lo que ejerceran una
funcin anablica importante, aumentando
la sntesis proteica en el msculo. Se estima
que una persona sedentaria de 70 kg nece-
sita diariamente unos 2,4 g de leucina, 1,6 g
de valina y 1,4 g de isoleucina (5,4 g en to-
tal). En los deportistas estos requerimientos
estn aumentados en un 50%, al igual que
sucede con las necesidades totales de pro-
tenas. Pero tambin hay que tener en cuenta
que dosis muy elevadas de AAR pueden in-
crementar los niveles de amoniaco.
5.3. Taurina
La taurina se halla de forma natural en algu-
nos alimentos y en el organismo, donde se
produce a partir de los aminocidos metio-
nina y cisteina. Su nombre deriva de Bos
Taurus (bilis de buey) de la cual fue aislada
por primera vez. Se puede clasifcar como
aminocido ya que, aunque carece de la
caracterstica unin del grupo carboxilo al
carbono alfa, posee un grupo amino y un
grupo cido. Se conjuga con los cidos
biliares clico y quenodeoxiclico para
formar las sales tauroquenodeoxicolato
y taurocolato de sodio, implicadas en nume-
rosos fenmenos fsiolgicos, como son la
inhibicin de neurotransmisores, la estabili-
zacin de las membranas celulares y del pH
17
intracelular, la regulacin del tejido adiposo
y la homeostasis del calcio. A diferencia de
la glutamina, no se incorpora a las protenas
musculares. Es el segundo aminocido libre
ms abundante del msculo, corazn, pla-
quetas y sistema nervioso en desarrollo.
Entre sus funciones ms importantes se
encuentran su capacidad para atrapar mo-
lculas prooxidantes (funcin antioxidante),
su papel como mensajero qumico del sistema
nervioso, y como regulador del equilibrio del
agua y de la sal (osmorregulacin) ya que ac-
ta aumentando el volumen celular a travs del
control sobre el fujo inico. Este hecho infuye
positivamente en los procesos anablicos.
Con respecto a su capacidad antioxidante,
se ha descrito que la taurina forma clora-
minas estables con hipocloritos generados
localmente en clulas, como los granuloci-
tos y los neutrflos. Se ha demostrado que
el hipoclorito, potente agente oxidante, es
capaz de modifcar gran cantidad de subs-
tancias biolgicamente activas, como carbo-
hidratos, uniones peptdicas, cidos nuclei-
cos y aminocidos, por lo que la taurina, al
atrapar y neutralizar estos compuestos, pre-
viene numerosas alteraciones.
La taurina se encuentra en mayor cantidad en
carnes, pescados y mariscos, as como en la
leche humana. Su principal fuente diettica en
los primeros meses de vida es leche materna.
Se ha comprobado que los bebs prematu-
ros que poseen una defciencia de la enzima
convertidora de cistationina en cistena (ho-
mocisteinemia) suelen tener dfcit de taurina.
Al ser un nutriente condicionalmente esencial
para los bebs, se introduce en numerosas
frmulas infantiles, dado que la leche de
vaca contiene menores concentraciones de
taurina que la leche humana.
Este aminocido participa en funciones im-
portantes, por lo que su defciencia terica-
mente podra conducir a distintos cuadros
clnicos y metablicos, con trastornos para
la salud. Se ha especulado que los vegetaria-
nos estn expuestos a un mayor riesgo con
respecto a los omnvoros, ya que no consu-
men los alimentos ricos en esta sustancia.
Su terica utilidad para la persona que reali-
za ejercicio fsico radica en tres acciones de
la taurina que ayudaran a incrementar el ren-
dimiento deportivo:
- favorecer un aumento de las reservas hepticas
de hidratos de carbono,
- poder antioxidante,
- capacidad para producir una disminucin de las
lesiones musculares.
Tambin, dentro de su accin ergognica, es
posible que mejore la funcin cardiaca du-
rante el ejercicio. A su vez, estudios recientes
han demostrado sus efectos benefciosos en
el aumento de la fuerza submxima. Tambin
se ha observado que la taurina resulta til en
la disminucin de la degradacin del cido
hialurnico, lo que produce un efecto protec-
tor en las articulaciones.
Alford (2001) realiz un estudio sobre los
efectos de una bebida energtica rica en
taurina, cafena y glucuronolactona, y en-
contr una cierta mejora en el rendimiento
psicomotriz (tiempo de reaccin, concentra-
cin y memoria), as como de la resistencia
aerbica y anaerbica testada en cicloer-
gmetro en el grupo que tom esta bebida,
frente al control. Al haber una interaccin
entre esos tres componentes, no se sabe
cunto protagonismo posee la taurina en
estos resultados.
La efcacia con la que una fuente diettica
determinada de protenas es utilizada para
conseguir un estado nutricional ptimo
y saludable depende tanto de los requeri-
mientos fsiolgicos de los aminocidos que
el organismo no puede sintetizar como de la
concentracin de ciertos aminocidos en si-
tuaciones especfcas. El ejercicio intenso y
el estrs pueden provocar una disminucin
de los niveles de taurina en el organismo.
Tambin se ha comprobado que la excre-
cin de taurina por orina aumenta despus
de una actividad fsica intensa o una com-
peticin. En este contexto parece que, en
determinadas circunstancias, entre las que
se encuentran la realizacin de esfuerzo f-
sico intenso, la taurina podra considerar-
18
se como un aminocido condicionalmente
esencial y contemplarse la posibilidad de su
suplementacin.
6. Componentes de los
alimentos y suplementos
utilizados para mejorar la
recuperacin tras el ejercicio
6.1. Hidratos de carbono
Al fnalizar el entrenamiento o la competicin
la ingesta de hidratos HC aporta efectos muy
positivos para la recuperacin, por lo que re-
sulta fundamental su consumo en el momento
adecuado y en las cantidades correctas.
Las reservas de HC se agotan entre la hora y
media y las dos horas posteriores a la realiza-
cin de ejercicio fsico intenso, por lo que la
replecin de los depsitos de glucgeno es un
objetivo primordial al terminar la ejecucin de
la actividad.
Un factor fundamental para que el reaprovisio-
namiento sea ptimo es el tiempo que trans-
curre desde la fnalizacin del ejercicio hasta
la ingestin de los HC: cuanto antes mejor, ya
que el msculo muestra su mxima avidez por
HC durante las dos horas posteriores al tr-
mino de la actividad, acelerndose de esta
manera la recuperacin de los depsitos. Esto
resulta primordial para los deportistas que de-
ben entrenar o competir al da siguiente de un
gran esfuerzo.
La cantidad ptima depende de la intensi-
dad y duracin del ejercicio. En trminos ge-
nerales, se recomiendan entre 40-60 g nada
ms fnalizar el ejercicio, y repetir esa mis-
ma cantidad cada dos horas, respetando
el descanso nocturno. La cena ser rica
en HC. El aporte total en 24 horas debe su-
poner aproximadamente 10 g de HC por kg
de peso corporal o 600 g en total durante
las primeras 24 horas. Los carbohidratos a
ingerir deben tener un ndice glucmico alto.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pas-
ta, fdeos, arroz, patata cocida o asada, evi-
tando en lo posible los alimentos grasos. Las
bebidas especialmente diseadas para depor-
tistas, con HC y sales, estn particularmente
recomendadas, sobre todo en las dos horas
posteriores al fn del ejercicio, ya que en esos
momentos la hidratacin adecuada tambin
es fundamental.
6.2 Glutamina
La glutamina es la amida del cido glutmi-
co. Se trata del aminocido no esencial ms
abundante del organismo. En situaciones de
gran estrs (enfermedades infecciosas, gran-
des intervenciones quirrgicas, traumas, ejer-
cicio fsico muy intenso...) se llega a conside-
rar condicionalmente esencial, ya que sus
necesidades aumentan muy por encima de la
capacidad biosinttica del organismo.
Este aminocido se encuentra en alimentos
con alto contenido proteico, como los pro-
ductos lcteos (sobre todo el queso), carnes,
soja y frutos secos (almendras y cacahuetes).
Una de las funciones principales de la gluta-
mina es la de restablecer el glucgeno mus-
cular una vez que ste se ha agotado tras el
ejercicio, ya que estimula la enzima glicgeno
sintasa. Es el aminocido con mayor capaci-
dad de generar glucosa y glucgeno a nivel
heptico, lo cual es de gran importancia en
el proceso de recuperacin posterior al ejer-
cicio, y cobra mucha relevancia en las moda-
lidades deportivas de resistencia al favorecer
la produccin de glucgeno muscular.
Los niveles bajos de glutamina se asocian
con prdida de protenas musculares: se ha
comprobado que la disminucin de la sntesis
proteica en el msculo esqueltico se relacio-
na con un descenso de la glutamina muscu-
19
lar libre, proporcional al catabolismo proteico,
que, a su vez, se acompaa de un incremento
de la glucolisis.
Este aminocido tambin estimula la produc-
cin de hormona de crecimiento (GH) y es
una sustancia esencial para mantener la ac-
tividad antioxidante de todas las clulas del
organismo.
La glutamina sirve de sustrato energtico a
macrfagos y linfocitos. Las clulas que con-
sumen ms glutamina son las del sistema
inmunitario, las del intestino delgado y las
renales.
Existen estudios que demuestran que la con-
centracin baja de glutamina en plasma es un
parmetro que puede servir para diagnosticar
sobreentrenamiento, y la normalizacin de su
cifra puede usarse como medida de recupe-
racin del estrs producido por el ejercicio
fsico. Parece que los niveles bajos de gluta-
mina en sangre podran ser la causa de las
alteraciones del sistema inmune (inmunode-
presin) presentes en deportistas sometidos
a entrenamientos intensos.
Los deportistas toman glutamina por dos
razones:
- para mejorar la recuperacin tras el ejercicio,
- para aumentar su resistencia a las infecciones.
Aunque la ingesta de glutamina puede in-
crementarse aumentando el consumo de
alimentos ricos en ella, muchas veces esto
supone un exceso de caloras que no es con-
veniente para algunos deportistas. Por eso el
uso de suplementos puede estar indicado en
estos casos.
Las dosis utilizadas son de 30-40 mg por kg
de peso y da, por va oral, repartidos en dos
tomas: la hora previa al ejercicio y dentro de
las dos horas posteriores a la fnalizacin de
la actividad deportiva, con lo que se frena la
degradacin proteica, se facilita la sntesis de
protenas musculares y se maximiza la res-
tauracin de glucgeno muscular.
6.3. Antioxidantes
El deportista puede estar sometido a sesiones de
entrenamiento muy intensas y agotadoras que
le llevan a una situacin de estrs mantenido,
traducindose esto en un estado de oxidacin
continua. El aumento del consumo de oxgeno
que acompaa a la realizacin de ejercicio gene-
ra una cantidad excesiva de radicales libres que
producen fatiga crnica, lo que puede contribuir
a la produccin de lesiones musculares.
Los antioxidantes son sustancias que protegen
frente al dao y las alteraciones que causan los
radicales libres. Para conseguir este objetivo hay
dos clases de mecanismos defensivos antioxi-
dantes que trabajan juntos en la clula muscular:
un sistema enzimtico endgeno (como la Sper
Oxido Dismutasa o SOD y las catalasas) y an-
tioxidantes exgenos presentes en numerosos
alimentos (vitamina C, E, Beta Carotenos, ubiqui-
nonas y polifenoles, entre otros).
Un nivel alto de entrenamiento tambin supone
una mayor capacidad de estmulo de los antioxi-
dantes endgenos. Por otro lado, hay evidencias
de que la realizacin de ejercicio de forma regular
mejora la reserva de antioxidantes exgenos.
La vitamina C es uno de los antioxidantes por ex-
celencia. Dentro de sus funciones principales se
encuentran la de mejorar la absorcin del hierro,
ayudar en el desarrollo de las estructuras seas,
favorecer el crecimiento del tejido conectivo nor-
mal e intervenir en la produccin del colgeno y
en la metabolizacin de las grasas. Mediante un
potente poder antioxidante ayuda a neutralizar
los radicales libres generados por una prctica
deportiva intensa y duradera. Su aporte exgeno
no mejora el rendimiento deportivo pero favorece
la absorcin de otras sustancias.
La vitamina E forma parte del grupo de las vi-
taminas liposolubles y es capaz de limitar la
oxidacin del colesterol y su depsito en las
paredes arteriales, y disminuir el riesgo de ate-
roesclerosis. Tiene tambin un potente efecto
antioxidante, protegiendo las membranas ce-
lulares. No hay evidencias de que exista corre-
lacin entre el dao de las clulas musculares
durante el ejercicio y los niveles plasmticos
de vitamina E.
20
7. Bebidas con hidratos de
carbono y electrolitos para
optimizar el rendimiento

Los objetivos fundamentales de estas bebi-
das son tres :
- Aportar HC que mantengan una concentra-
cin adecuada de glucosa en sangre y retrasen
el agotamiento de los depsitos de glucgeno.
- Reposicin de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposicin hdrica para evitar la deshidratacin.
El Comit Cientfco para la Alimentacin Hu-
mana (CCAH) en su ya citado informe, hizo
unas recomendaciones muy precisas sobre
la composicin de las bebidas a base de HC
y electrolitos e indic que estas bebidas de-
ben suministrar HC como fuente fundamental
de energa y deben ser efcaces en mantener
una ptima hidratacin o rehidratar. En dicho
informe se recomiendan los siguientes mr-
genes en la composicin de estas bebidas
para tomar durante la prctica deportiva:
- Energa: no menos de 80 kcal y no ms de
350 kcal por litro. Al menos el 75% de las
caloras provendrn de HC caracterizados
por un alto ndice glucmico (glucosa, sa-
carosa, maltrodextrinas).
- Hidratos de Carbono: no ms de un 9 %
de HC (90 g por litro).
- Sodio: no menos de 460 mg de Na
+
por
litro (20 mmol/l) y no ms de 1150 mg de
Na
+
por litro (50 mmol/l).
- Osmolalidad: entre 200-330 mOsm/ kg
de agua.
El CCAH abog porque el trmino isotnico
se reserve a las bebidas cuya osmolalidad
est comprendida entre 270-330 mOsm/kg
de agua. Las bebidas ligeramente hipotni-
cas, de osmolalidad 200-270 mOsm/kg, fue-
ron tambin recomendadas. Por debajo de
200 mOsm son claramente hipotnicas, y por
encima de 330 se consideran hipertnicas.
Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida
como su correcta concentracin en HC son
factores claves para un vaciado gstrico rpi-
do y una absorcin ptima.
El documento de consenso del grupo de
trabajo sobre nutricin de la Federacin Es-
paola de Medicina del Deporte de 2008 ha
refrendado estas caractersticas para la com-
posicin de dichas bebidas y aconseja, ade-
ms, utilizar mezclas de hidratos de carbono.
En el caso de las bebidas de rehidratacin
postesfuerzo recomienda ir a los niveles al-
tos, tanto de energa (300-350 kcal/l) como de
sodio (40-50 mmol/l), y que contengan algo
de potasio (2-6 mmol/l).
Hay muchas ocasiones en las que el consu-
mo de una bebida especialmente diseada para
el deportista produce benefcios superiores al
consumo de agua, pero no hay casi ninguna
ocasin en las que el consumo de agua sea ms
benefcioso que el de una buena bebida para el
deportista consumida de forma correcta.
Velocidad de absorcin de las bebidas
SANGRE LQUIDO INTESTINO

P
T
I
M
O
Claramente
HIPOTNICO
< 200
> 330
200 - 270
270 - 330
Ligeramente
HIPOTNICO
ISOTNICO
HIPERTNICO
OSMOLALIDAD*
mOsm/kg H2O
m
u
c
o
s
a

i
n
t
e
s
t
i
n
a
l
m
u
c
o
s
a

i
n
t
e
s
t
i
n
a
l
Hipotnico Isotnico Hipertnico
Todas las bebidas deben ser isotnicas para poder ser
absorbidas y pasar a la sangre. Por ello, las que no son
isotnicas necesitan un tiempo para transformarse
en isotnicas; tiempo que es crucial para mantener el
rendimiento y la hidratacin.
*La osmolalidad de un lquido expresa la concentra-
cin de partculas disueltas en un kilo de agua.
Osmolaridad (mOsm/L de solucin)=Osmolalidad x % H2O.
21
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Salida Meta
Gua de alimentos dietticos adaptados
a un intenso desgaste muscular
Editado con la colaboracin de:
Coordinadora: Dra. Nieves Palacios Gil-Antuano
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Experto en nutricin deportiva
Nutrition & Sant Iberia, S.L.
P de Gracia, 84
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