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Livro de receitas para os novos
Livro de receitas para os novos

Livro de receitas

Livro de receitas para os novos
Livro de receitas para os novos

para os

novos

Livro de receitas para os novos
Ficha Técnica Título: Direcção Editorial : Concepção: Corpo Redactorial : Produção Gráfica : Propriedade :

Ficha Técnica

Título:

Direcção Editorial:

Concepção:

Corpo Redactorial:

Produção Gráfica:

Propriedade:

Redacção:

Livro de Receitas para os mais novos Alexandra Bento Helena Real

Helena Real

Helena Real Associação Portuguesa dos Nutricionistas Associação Portuguesa dos Nutricionistas

ISBN: 978-989-96506-0-2 Novembro de 2009

©APN

Portuguesa dos Nutricionistas Associação Portuguesa dos Nutricionistas ISBN: 978-989-96506-0-2 Novembro de 2009 ©APN

É importante…

Teres uma alimentação saudável

Teres uma vida activa

Aprenderes a cozinhar as tuas refeições
Aprenderes a cozinhar as
tuas refeições

Pede ajuda a um adulto para cozinhares as receitas deste livro

Segue as instruções da Associação

Portuguesa dos Nutricionistas

ÍNDICE de RECEITAS

Entradas

Mini tostas coloridas

Ananás com fiambre de peru e cenoura raspada

Sopas

Sopa do abecedário

Sopa de xuxu com cenoura

e amêndoas

Pratos de carne

Espetadas de peito de peru com arroz de sultanas

Esparguete com ninho de

ervilhas e frango

Pratos de peixe

Peixe gratinado com molho

de pimento e batata assada

Beringela recheada com atum

Pizza de fiambre e ovo

Sobremesas

Bolo de maçã e nozes

Leite-creme com chocolate

ENTRADAS

ENTRADAS

Mini tostas coloridas

ENTRADAS

1 fatia fina de queijo

fresco magro por cada tosta

1 rodela fina de kiwi por tosta

Mini tostas coloridas

o que precisas…

mini tostas

1 bago de tangerina por tosta

1 quadrado

pequeno

de manga

por tosta

ENTRADAS

Mini tostas coloridas

O que deves fazer…

ENTRADAS Mini tostas coloridas O que deves fazer… Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as

Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas

fazer… Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas Junta a cada tosta com o
fazer… Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas Junta a cada tosta com o
fazer… Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas Junta a cada tosta com o

Junta a cada tosta

com o queijo um

pedaço de fruta;

Coloca as tostas coloridas numa taça e

serve.

as tostas Junta a cada tosta com o queijo um pedaço de fruta; Coloca as tostas

ENTRADAS

Composição Nutricional média por tosta

94,3kcal 17,5g Hidratos de carbono 3,1g proteínas 1,2g Gordura
94,3kcal
17,5g
Hidratos de
carbono
3,1g
proteínas
1,2g
Gordura

Mini tostas coloridas

Como ficou…

SABIAS QUE…

A fruta contém uma grande variedade de vitaminas e minerais

importantes para o bom

funcionamento do teu organismo?

Deves comer pelo menos 3 peças de fruta por dia!

ENTRADAS

Ananás com fiambre e cenoura

Ananás com fiambre e cenoura

O que precisas… Para 4 pessoas meio 100g de fiambre de frango ananás 100g de
O que precisas…
Para 4 pessoas
meio
100g de fiambre
de frango
ananás
100g de cenoura
raspada
ENTRADAS

ENTRADAS

Ananás com fiambre e cenoura

O que deves fazer…

ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura O que deves fazer… Retira o miolo do ananás e

Retira o miolo do ananás e deixa apenas a casca; Corta o ananás em pedaços pequenos e reserva.

a casca; Corta o ananás em pedaços pequenos e reserva. Enrola as fatias de fiambre e
a casca; Corta o ananás em pedaços pequenos e reserva. Enrola as fatias de fiambre e

Enrola as fatias de fiambre e coloca-as na casca de ananás; Adiciona os pedaços de

ananás;

Enfeita com a cenoura raspada.

as fatias de fiambre e coloca-as na casca de ananás; Adiciona os pedaços de ananás; Enfeita

ENTRADAS

Ananás com fiambre e cenoura

Composição Nutricional (por pessoa)

135,5kcal 13,1g Hidratos de carbono 5,4g proteínas 6,6g Gordura
135,5kcal
13,1g
Hidratos de
carbono
5,4g
proteínas
6,6g
Gordura

Como ficou…

SABIAS QUE…

A cenoura é rica em vitamina A, importante para a tua visão e para a

tua pele?

Deves tornar a tua alimentação colorida, comendo alimentos de várias cores!

SOPAS

SOPAS

Sopa do Abecedário

Sopa do Abecedário

O que precisas… Para 4 pessoas 200g de 1 alho francês couve coração 200g de
O que precisas…
Para 4 pessoas
200g de
1 alho francês
couve
coração
200g de abóbora
100g de cenoura
1 colher de
chá de
40g de
azeite
massa
1 cebola de tamanho
médio
de letras
SOPAS

SOPAS

Sopa do Abecedário

O que deves fazer…

SOPAS Sopa do Abecedário O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o alho francês e as cenouras; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.

Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica. À parte, coze a massa

À parte, coze a massa de letras em água e quando estiver cozida côa a água; Adiciona a massa à sopa passada e

mexe.

À parte, coze a massa de letras em água e quando estiver cozida côa a água;

SOPAS

Composição Nutricional (por prato)

80,4kcal 12,6g Hidratos de carbono 3,4g proteínas 1,9g Gordura
80,4kcal
12,6g
Hidratos de
carbono
3,4g
proteínas
1,9g
Gordura

4,0g

Fibras

Sopa do Abecedário

Como ficou…

SABIAS QUE…

Os produtos hortícolas fornecem, para além de

vitaminas e minerais,

uma elevada quantidade de fibra?

A fibra é importante para o bom funcionamento do teu intestino!

SOPAS

Sopa de chuchu

Sopa de chuchu

O que precisas… Para 4 pessoas 200g de 1 cebola de 300g de couve tamanho
O que precisas…
Para 4 pessoas
200g de
1 cebola de
300g de
couve
tamanho
médio
chuchu
coração
100g de cenoura
1 nabo pequeno
1 colher de chá de azeite
SOPAS
SOPAS
SOPAS

Sopa de chuchu

O que deves fazer…

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o alho francês e as cenouras; Lava e corta em pedaços pequenos

a couve coração.

Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
panela com água e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite. Passa a

SOPAS

Composição Nutricional (por prato)

50,0kcal 5,9g Hidratos de carbono 2,8g proteínas 1,8g Gordura
50,0kcal
5,9g
Hidratos de
carbono
2,8g
proteínas
1,8g
Gordura

3,4g

Fibras

Sopa de chuchu

Como ficou…

SABIAS QUE…

Diariamente deves ingerir uma grande quantidade de produtos hortícolas?

Deves comer todos os dias sopa ao almoço e ao jantar e acompanhar o prato principal com saladas ou hortícolas

cozinhados!

PRATOS DE CARNE

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que precisas…

Para 4 pessoas

água q.b. 80g de 150g de arroz peito de peru por espetada 1 pimento verde
água q.b.
80g de
150g de arroz
peito de
peru por
espetada
1 pimento
verde grande
1 cebola de
25g de sultanas
tamanho
médio
1 colher de chá de azeite

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que deves fazer…

Espetadas de peru com arroz de sultanas O que deves fazer… Descasca, lava e corta em
Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o pimento verde; Constrói as espetadas
Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o
pimento verde;
Constrói as espetadas intercalando um pedaço
de cebola, carne e pimento.
Grelha as espetadas num grelhador. Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o
Grelha as espetadas num grelhador. Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o
Grelha as espetadas num grelhador. Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o

Grelha as espetadas num grelhador.

Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o azeite; Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.

em água com o azeite; Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe. Serve acompanhado

Serve acompanhado de salada de

tomate.

água com o azeite; Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe. Serve acompanhado de

PRATOS DE CARNE

Espetadas de peru com arroz de sultanas

Composição Nutricional (por pessoa)

253,6kcal 35,0g Hidratos de carbono 22,0g proteínas 2,7g Gordura
253,6kcal
35,0g
Hidratos de
carbono
22,0g
proteínas
2,7g
Gordura

Como ficou…

SABIAS QUE…

As carnes brancas como o peru e o frango têm menos gordura que as carnes vermelhas?

Deves variar o mais possível os alimentos. Se ao almoço comes carne ao jantar deves

comer pescado ou vice-versa.

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que precisas…

Para 4 pessoas

100g de ervilhas 4 coxas água q.b. de frango 200mL de polpa de tomate 1
100g de ervilhas
4 coxas
água q.b.
de frango
200mL de
polpa de
tomate
1 cebola de
tamanho
médio
150g de
4 dentes
esparguete
de alho
1 colher de chá de azeite

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que deves fazer…

com ninho de frango e ervilhas O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola e o alho;

Coloca-os numa panela com água e

adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona a polpa de tomate e deixa ferver.

Junta o frango e deixa cozer. Adiciona

água sempre que necessário.

À parte coze as ervilhas em água. À parte coze o esparguete em água.
À parte coze as ervilhas em água.
À parte coze o esparguete em água.
cozer. Adiciona água sempre que necessário. À parte coze as ervilhas em água. À parte coze
cozer. Adiciona água sempre que necessário. À parte coze as ervilhas em água. À parte coze

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas O que deves fazer… Desfia o

O que deves fazer…

Desfia o frango e adiciona-o novamente à calda.

Junta as ervilhas e mexe.

Deixa apurar uns minutos e desliga.

Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de frango e ervilhas.

Deixa apurar uns minutos e desliga. Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o

PRATOS DE CARNE

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

Composição Nutricional (por pessoa)

312,9kcal 32,0g Hidratos de carbono 26,8g proteínas 8,3g Gordura
312,9kcal
32,0g
Hidratos de
carbono
26,8g
proteínas
8,3g
Gordura

Como ficou…

SABIAS QUE…

As ervilhas são leguminosas ricas em ferro, importante para o teu sangue?

Deves comer leguminosas

diariamente, variando, por

exemplo, entre ervilhas, grão- de-bico, feijão, soja, favas, lentilhas…

PRATOS DE PEIXE

PRATOS DE PEIXE

Perca gratinada com molho de pimento

e batata assada

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada O que precisas… Para 4 pessoas
Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
O que precisas…
Para 4 pessoas
1 pimento médio
8 batatas de
tamanho
médio
4 postas
de perca
1 colher de
chá de pimentão
1 tomate de
doce
tamanho médio
1 cebola de
tamanho médio
1 colher de sopa de
farinha
1 colher de chá
de azeite
1 ramo de salsa
PRATOS DE PEIXE

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

PRATOS DE PEIXE
PRATOS DE PEIXE
com molho de pimento e batata assada PRATOS DE PEIXE O que deves fazer… Descasca, lava

O que deves fazer…

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o tomate e o pimento;

Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e deixa ferver.

Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa ferver.

Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.

Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar. Coze
Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar.
Coze à parte as batatas.
Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com
um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.

PRATOS DE PEIXE

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

Como ficou…

Composição Nutricional (por pessoa)

259,6kcal 34,8g Hidratos de carbono 22,6g proteínas 3,0g Gordura
259,6kcal
34,8g
Hidratos de
carbono
22,6g
proteínas
3,0g
Gordura

SABIAS QUE…

A gordura do peixe é benéfica para a saúde por ser rica em ómega 3,

importante para o bom

desenvolvimento do teu cérebro?

Deves comer uma quantidade de peixe ou carne do tamanho da palma da tua

mão!

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortícolas

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortícolas

O que precisas…

Para 4 pessoas

100g de cenoura água q.b. 1 pimento de tamanho médio 2 beringelas de tamanho médio
100g de
cenoura
água q.b.
1 pimento de
tamanho médio
2 beringelas de
tamanho médio
raspada
200mL de
polpa de
tomate
3 dentes de
alho
1 colher de
chá de
3 latas de atum
ao natural
1 cebola de
tamanho médio
orégãos
1 colher de chá
de azeite
150 g de arroz

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortícolas

O que deves fazer…

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da beringela e a cenoura; Rala a cenoura.

Coloca a cebola e o alho numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver.

Adiciona os orégãos e mexe.

Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixa ferver.

Adiciona o atum escorrido e desfeito.

orégãos e mexe. Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixa ferver. Adiciona

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortícolas

O que deves fazer…

Coze o arroz em água.
Coze o arroz em água.
Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas. Leva ao forno pré-aquecido a 180º e
Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.
Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar.

Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

cascas de beringelas. Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar. Acompanha com arroz branco

PRATOS DE PEIXE

Beringela recheada com atum e hortícolas

Composição Nutricional (por pessoa)

355,8kcal 37,5g Hidratos de carbono 26,9g proteínas 10,7g Gordura
355,8kcal
37,5g
Hidratos de
carbono
26,9g
proteínas
10,7g
Gordura

Como ficou…

SABIAS QUE…

A beringela é rica em água, imprescindível a uma boa hidratação do teu corpo?

Deves comer peixes gordos,

como o atum, a sardinha e o

salmão, pelo menos duas vezes por semana.

PIZZA

PIZZA

Pizza de fiambre e ovo

Pizza de fiambre e ovo

O que deves fazer…

Para 8 fatias

1 tomate de tamanho médio 120g de fiambre de frango 120g de massa para base
1 tomate de
tamanho médio
120g de fiambre
de frango
120g de massa
para base de
pizza
3 ovos
1 colher de chá
cozidos
de orégãos
50g de
azeitonas
2 rodelas de
ananás
PIZZA

Pizza de fiambre e ovo

PIZZA
PIZZA
Pizza de fiambre e ovo PIZZA O que deves fazer… Prepara o molho de tomate, reduzindo
Pizza de fiambre e ovo PIZZA O que deves fazer… Prepara o molho de tomate, reduzindo

O que deves fazer…

Prepara o molho de tomate, reduzindo o

tomate a polpa e juntando os orégãos.

Estende este molho sobre a base da pizza.

Corta o fiambre em pedaços pequenos e

coloca-os sobre a pizza.

Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.

Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza.

Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao

forno pré-aquecido a 180º.

os pedaços de ananás sobre a pizza. Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao

PIZZA

Pizza de fiambre e ovo

Composição Nutricional (por fatia)

160,4kcal 9,5g Hidratos de carbono 6,2g proteínas 10,7g Gordura
160,4kcal
9,5g
Hidratos de
carbono
6,2g
proteínas
10,7g
Gordura

Como ficou…

SABIAS QUE…

Uma pizza pode representar um prato

saudável , desde que se

escolham ingredientes saudáveis para a sua confecção?

Deves diversificar os

ingredientes utilizados,

privilegiando os hortícolas e a fruta!

SOBREMESAS

SOBREMESAS

BOLO DE MAÇÃ E NOZES

BOLO DE MAÇÃ E NOZES

O que precisas… Para 10 fatias 4 maçãs 100g de 100g de farinha de trigo
O que precisas…
Para 10 fatias
4 maçãs
100g de
100g de farinha
de trigo
farinha
integral
4 ovos
1 colher
de chá de
azeite
100g de
100g de
açúcar
nozes
1 colher de chá
de canela
SOBREMESAS

SOBREMESAS

SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… Junta o azeite ao açúcar e
SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… Junta o azeite ao açúcar e
SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… Junta o azeite ao açúcar e
SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… Junta o azeite ao açúcar e
SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… Junta o azeite ao açúcar e
SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… Junta o azeite ao açúcar e

BOLO DE MAÇÃ E NOZES

O que deves fazer…

Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem totalmente misturados. Junta os ovos um
Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem
totalmente misturados.
Junta os ovos um a um e mexe.
Adiciona a canela e mexe.
Junta a farinha integral e depois a farinha
normal, mexendo sempre entre cada adição.
Adiciona as maçãs fatiadas.
Junta as nozes e coloca a massa numa forma
previamente untada com azeite.
Coloca a forma no forno
pré-aquecido a 180º.
as nozes e coloca a massa numa forma previamente untada com azeite. Coloca a forma no

SOBREMESAS

Composição Nutricional (por fatia)

221,9kcal 27,1g Hidratos de carbono 6,1g proteínas 9,9g Gordura
221,9kcal
27,1g
Hidratos de
carbono
6,1g
proteínas
9,9g
Gordura

BOLO DE MAÇÃ E NOZES

Como ficou…

SABIAS QUE…

O consumo excessivo de bolos, doces ou guloseimas poderá conduzir ao aumento do teu peso?

Deves evitar consumir

bolos frequentemente, deixando-os apenas para os dias de festa!

SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATE

LEITE CREME COM CHOCOLATE

O que precisas… Para 4 taças 4 colheres de sopa de farinha 3 colheres de
O que precisas…
Para 4 taças
4 colheres de sopa
de farinha
3 colheres de sopa
de açúcar
500mL de leite
magro
3 gemas
4 quadrados
de chocolate
SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATE

SOBREMESAS
SOBREMESAS
LEITE CREME COM CHOCOLATE SOBREMESAS O que deves fazer… Aquece parte do leite e junta o
LEITE CREME COM CHOCOLATE SOBREMESAS O que deves fazer… Aquece parte do leite e junta o

O que deves fazer…

Aquece parte do leite e junta o chocolate para derreter.

No restante leite junta as gemas, o açúcar e a farinha e mexe muito bem até dissolver, evitando a formação de grumos.

Junta o preparado anterior ao leite quente e

mexe muito bem, ao lume, até engrossar.

Distribuiu por taças e deixa arrefecer.

preparado anterior ao leite quente e mexe muito bem, ao lume, até engrossar. Distribuiu por taças

SOBREMESAS

LEITE CREME COM CHOCOLATE

Composição Nutricional (por taça)

347,7kcal 52,1g Hidratos de carbono 9,7g proteínas 11,3g Gordura
347,7kcal
52,1g
Hidratos de
carbono
9,7g
proteínas
11,3g
Gordura

Como ficou…

SABIAS QUE…

O leite é um alimento importante para

fortalecer os teus ossos e

dentes, pela elevada quantidade de cálcio que possui?

Deves beber leite diariamente, mas sem

adição de açúcar!

Cozinha bem, Come melhor, Cresce com saúde!

Cozinha bem,

Come melhor,

Cresce com saúde!

Rua João das Regras, nº 284 R/C3 4000-291 Porto Tel: 222085981; Fax: 222085145 www.apn.org.pt geral@apn.org.pt

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www.apn.org.pt

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