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In der Schwangerschaft mchten viele erfahrene Yoginis wie gewohnt Yoga ben. Doch die neue Lebensphase erfordert auch Vernderungen in der Asana-Praxis. In diesem Special stellt YOGA JOURNAL Variationen einiger klassischer Haltungen vor. Mit diesen Empfehlungen knnen schwangere Schlerinnen weiterhin an regulren YogaKlassen teilnehmen und ein Gefhl fr die ungewohnten Bedrfnisse ihres Krpers entwickeln.
Von Antje Schfer Fotos: Manu Theobald

Verantwortung fr zwei
vorbereiten, sagte mir zum Beispiel meine Schlerin Julia Rappold, die im achten Monat schwanger ist. Als mir mein Bauch noch nicht so im Weg war, habe ich am regulren Unterricht teilgenommen, weil ich mich dort gut aufgehoben fhlte und er meinem Kreislauf gut tat. Im Laufe der Zeit musste ich immer mehr bungen weglassen und merkte dadurch, dass sich meine Bedrfnisse ganz von selbst in Richtung Prenatal Yoga gendert hatten, berichtete Verena Sebrecht, eine andere Schlerin und im siebten Monat schwanger. Ausgehend von dieser Erfahrung und in Zusammenarbeit mit Jivamukti-Lehrerinnen, die selbst whrend ihrer Schwangerschaft Yoga gebt haben, haben wir die Adaptionen auf den Seiten 38 41 entwickelt, die fr bende aller Stile geeignet sind. Wie im Alltag sollten die Vernderungen auch in der Yoga-Praxis flieend vor sich gehen. Wichtig ist, dass es sich hierbei nicht um eine Anleitung fr spezielles Schwangeren-Yoga handelt, sondern eine Inspiration zum ben fr alle Schwangeren, die schon lnger dynamisch praktizieren. Wer whrend der Schwangerschaft mit der Yoga-Praxis beginnen mchte, sollte unbedingt eine Prenatal-Stunde aufsuchen. Auf den folgenden Seiten stellen meine Kollegin Magali Lehners und ich einige Vorschlge fr Variationen vor, die sich in jede angeleitete Yoga-Stunde einbauen lassen. Auch fr zuhause liefern sie Anregungen, das gewohnte Programm etwas abzuwandeln, sind jedoch nicht als vollstndige Sequenz zu betrachten. Ich habe immer wieder beobachten knnen, dass schwangere Schlerinnen ein sehr gutes Krpergefhl haben. Nur sie selbst knnen

einschtzen und entscheiden, was sich gut fr sie anfhlt und was sie lieber verndern wollen. An erster Stelle steht, auf den eigenen Krper zu hren, da sich die Yoga-Praxis jeden Tag anders anfhlt und jede Frau unterschiedlich auf die Schwangerschaft reagiert. Wie generell im Yoga gilt auch hier: Wir tragen selbst die Verantwortung fr das, was wir ben und wie weit wir in die Haltungen gehen. Elementar ist auch hier, dass der Atem in allen Haltungen immer ruhig flieen kann ebenso das Bewusstsein, dass man nun fr zwei bt und es doppelt bedeutsam wird, das Ego beim ben auen vor zu lassen. Grundstzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfhlt. Die ersten Monate kann diese Einschtzung etwas schwierig sein, da der Bauch noch nicht so gro und dominant ist. Deswegen schliee ich mich der blichen Meinung an, die ersten drei Monate nicht oder nur sehr sanft zu ben. In den mittleren drei Monaten kann mit Spa und Freude experimentiert werden, allerdings ohne Springen. Wer vorher schon Umkehrhaltungen gebt hat, kann diese wieder sanft praktizieren. In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft sollten sie entfallen.

Ansonsten gilt genau wie im Alltag, nicht bervorsichtig zu sein, aber genau auf die Intuition zu hren. Das, was vorher gut getan hat, muss nicht aufgegeben, nur angepasst werden. Auch whrend dieser besonderen Zeit ist es mglich, die eigene Yoga-Praxis zu finden und ben zu knnen. Die Advanced Jivamukti Yoga-Lehrerin Antje Schfer ist Mitgrnderin der Jivamukti Yoga Center in Mnchen. www.jivamuktiyoga.de

Tipps zum ben in der Schwangerschaft

Der Atem soll whrend des bens ruhig flieen knnen. Jede Haltung sollte Raum fr den Bauch schaffen, dazu etwa die Fe mindestens hftweit ffnen. Wichtig: Bei Drehungen immer in die andere Richtung drehen. Der Bauch soll beim ben immer weich bleiben knnen. Haltungen, die die Bauchmuskeln belasten, sollten verein facht (z.B. schiefe Ebene mit Knien auf dem Boden) oder weggelassen werden. Wenn sich beim ben ein Gefhl von Kmpfen oder Durchhalten einstellt, sollte die Haltung verndert werden. Nicht zu sehr in die Rckbeugen gehen und zu starkes Lang ziehen oder -strecken des Bauches vermeiden. Beckenboden trainieren: Dafr eignen sich ruhig gehaltene Stellungen wie Squat (fr Schwangere ohnehin eine ideale bung) oder halbes Rad mit Block als Untersttzung. Hierbei soll der Beckenboden in Bewegung bleiben, indem er ohne Spannung auf den Bauch angespannt und losgelassen wird. Bei Variationen immer im Thema der Stunde bleiben, z.B. bei Vorwrtsbeugen bleiben oder innerhalb der Rckbeugen Vernderungen finden.

AUSLSER fr dieses YOGA JOURNALSpecial ist meine persnliche Erfahrung mit Yoga-Schlerinnen, die ein Kind erwarten. In den sieben Jahren, in denen ich Jivamukti Yoga unterrichte, wurde mir sehr hufig die Frage nach Praxis-Variationen fr fortgeschrittene Yoginis gestellt, die schwanger weiterben wollen. Neben speziellen Angeboten zur Geburtsvorbereitung wollen viele Schlerinnen (und Yoga-Lehrerinnen!) nicht auf ihre gewohnte Yoga-Praxis verzichten. Zu Beginn meiner Schwangerschaft hatte ich kein Interesse an Prenatal Yoga, sondern wollte aktiv an den Yoga-Stunden teilnehmen, die ich schon lange schtze. Erst in den letzten zwei Monaten wollte ich mich gezielt krperlich und mental auf die Geburt

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Ja n ua r F e bruar 2010

Januar Februar 2010

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Schwanger in die Yoga-Stunde

Schwangere Yoginis wollen oftmals nicht auf ihre Lieblingsstunden verzichten. Allerdings sollte man die Praxis in dieser Zeit an die vernderten Krperbedingungen anpassen. YJ stellt Variationen klassischer Haltungen vor, die fortgeschrittene Schlerinnen alternativ in regulren Klassen ben knnen.

Virabhadrasana I (Krieger I)

Virabhadrasana III (Krieger III)

Shalabhasana (Heuschrecke) Die Variation mit den Bolstern eignet sich, wenn auf dem Bauch zu liegen unangenehm ist.

Shalabhasana (Heuschrecke)

Parivritta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)

Utthita Parshvakonasana (Erweiterte Seitenstellung)

Parivritta Parshvakonasana (Gedrehte seitliche Winkelstellung)

Dhanurasana (Bogen)

Urdhva Dhanurasana (Rad)

Utthita Hasta Padangushthasana (Gestreckte Hand-am-Zeh-Stellung im Stehen)

Garudasana (Adler)

Utkatasana (Imaginrer Stuhl)

Parivritta Utkatasana (Drehung im Imaginren Stuhl)

Balasana (Kindeshaltung)

Salamba Shirshasana (Kopfstand)

Salamba Sarvangasana (Schulterstand)

Pashchimottanasana (Stellung des Westens)

Janu Shirshasana (Kopf-zum-Knie-Stellung)

Baddha Konasana (Geschlossener Winkelsitz)

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

Fotos: manu theobald, assistenz & styling: tanja schulz, matten: jade yoga

Salamba Sarvangasana (Schulterstand)

Shavasana (Totenstellung) Diese Stellung empfiehlt sich, wenn sich die Rckenlage nicht mehr angenehm anfhlt.

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Die obere Reihe zeigt, wie der Sonnengru in regulren (Jivamukti-)Yoga-Stunden ausgefhrt wird. Die Variation fr Schwangere ist mit violetter Farbe hinterlegt.

Sonnengruss

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Ja n ua r F e bruar 2010

Januar Februar 2010

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Yoga-Praxis in der Schwangerschaft

NEUES LICHT AUF DIE MEDITATION
Whrend meiner Schwangerschaft erlebte ich meine Yoga-Praxis als ganz besonders intensiv. Zu spren, wie ein neues Leben in einem entsteht, ist einerseits das grte Geschenk, das es gibt. Auf der anderen Seite erlebte ich aufgrund der vernderten Hormonlage oft ein Wechselbad der Gefhle. Yoga hat mir sehr dabei geholfen, mit meiner vernderten Hormonlage umzugehen. Ich praktiziere mit Power Yoga einen sehr kraftvollen Yoga-Stil, den ich auch whrend der Schwangerschaft beibehalten habe. Mir hat das gut getan. In einem vllig neuen Licht habe ich die Meditation erlebt. Ich begann mich besonders auf die gezielte Kontaktaufnahme mit meinem Kind zu konzentrieren und konnte pltzlich das bisher nur vage Wahrnehmbare deutlich spren. Ich bin fest davon berzeugt, dass Yoga einen ganz groen Anteil an meiner innigen Beziehung zu meiner ruhigen und ausgeglichenen Tochter hat. Romana Lorenz Zapf, 38 Jahre, Yoga-Lehrerin und Grnderin der Ausbildungsschule UNIT Wiesbaden und Mutter von Laureen (3 Jahre)

Doppelte Einheit

GANZ NEUE YOGA-SCHULE

Im Nachhinein denke ich, dass meine Schwangerschaft eine gute YogaSchule fr mich war. Weiter zu ben und bis zum Schluss nicht aufzugeben, Yoga durch den Krper zu erfahren und ihn dabei gleichzeitig immer mehr los zu lassen, war eine groe Herausforderung. Mir wurde erst in dieser Zeit so richtig bewusst, dass Yoga die Kunst des Loslassens ist. Aus meiner Sicht hat besonders das heute so angesagte Vinyasa Yoga eigentlich wenig mit dem Sinn des Yoga zu tun. Es geht darum, den Krper und seine Bedrfnisse immer besser kennen zu lernen. Und darum, nicht mit dem Ego zu handeln oder aus Ehrgeiz. Dazu gehrt fr mich, mit dem Krper zu ben und nicht gegen ihn. Mit unseren modernen Yoga-Stilen und unserer Einstellung passiert jedoch oft genau das Gegenteil: Wir wollen hher, schneller, weiter kommen. Noch besser die Beine hinter dem Kopf verschrnken knnen. Im Laufe einer Schwangerschaft muss man als so genannte ,fortgeschrittene Yogini die eigene Praxis bewusst von dieser Art, Yoga zu ben, wegbringen und stattdessen immer mehr auf den Atem hren, in den Krper hinein spren, im Moment verweilen und das Ego loslassen. Ich habe erfahren, dass meine Praxis frher an Erfolgserlebnisse gebunden war und merkte jeden Tag neu, das immer ,weniger mglich war und ich selbst schwerer, weicher und schwcher wurde. Fr mich war wichtig zu lernen, das Anhaften an meinen Krper mehr und mehr aufzugeben als Model und Yoga-Lehrerin ist mir das sehr schwer gefallen. Wenn das Kind dann da ist, findet das Aufgaben des Egos seinen Hhepunkt, denn seither lebe ich nur noch fr dieses kleine Wesen. Jeden Tag bin ich bereit, die selben kleinen Handgriffe zu tun rund um die Uhr. Das ist nicht immer leicht und ich versuche, nie die Absicht dahinter zu vergessen. Dieses Leben aus und fr die Liebe ist fr mich Yoga, auch wenn ich keine Zeit mehr fr den nach unten schauenden Hund habe. Susanne Heinrich, 33 Jahre, Jivamukti Yoga-Lehrerin und Mutter von Emma (3 Monate)

TIEFES VERSTNDNIS FR DEN KRPER

Bereits vor meiner Schwangerschaft habe ich regelmig Yoga gebt. Deshalb war es fr mich selbstverstndlich, diese intensive Lebensphase auch mit und durch Yoga zu erleben. Ich sehe Yoga als perfekten Begleiter fr die Schwangerschaft und als ideale Geburtsvorbereitung. Mir hat es ein tiefes Verstndnis fr meinen Krper gegeben. Meine Wahrnehmung wurde schrfer, mein Geist ruhiger. Ich fhlte mich intensiver mit meinen eigenen Wurzeln und mit dem heranwachsenden Kind verbunden. In den Prenatal Yoga-Stunden, die ich besucht habe, sprte ich jedes Mal eine ganz besondere Atmosphre, die mich faszinierte. Das Wort ,Harmonie reicht nicht aus, um dieses Gefhl zu beschreiben. Mir wurde klar, dass ich schwanger noch achtsamer ben musste als sonst. Die ausgewhlten Asanas und Pranayama-bungen sollten dabei untersttzen, sich in dieser spannenden Zeit zurckzuziehen, um sich mit Ruhe, Kraft und Ausgeglichenheit auf die Geburt vorzubereiten. Sophia Schucan, 27 Jahre, Prenatal Yoga-Lehrerin und Mama von Jai Lenny (15 Monate)

WENIGER EHRGEIZ

Am Anfang der Schwangerschaft war es gar nicht so leicht, die Vernderungen des Krpers zu akzeptieren und zu merken, dass ich in den Yoga-Stunden einige Asanas nicht mehr mitmachen konnte. Ganz besonders, weil ich gewohnt war, jeden Tag intensiv zu ben. Oft fhlte ich mich unsicher, ich wollte nichts falsch machen. Ich vermisste die unbeschwerte Praxis vor der Schwangerschaft. Als ich dann ausprobierte, die Asanas abzundern, wie es auf den Fotos zu sehen ist, hat das ben wieder richtig Spa gemacht. Zunehmend entwickelte sich eine sehr schne Praxis. Das ben ,zu zweit ist eine einzigartige Erfahrung. Man bt dabei im Krper, nicht im Kopf, weniger ehrgeizig und ohne sich zu sehr zu fordern. Mit Yoga konnte ich Mdigkeit und Zweifel, die ich in der Schwangerschaft hatte, berwinden. Auerdem hat mir Yoga fr das Atmen whrend der Wehen und bei der Geburt sehr geholfen. Magali Lehners, 29 Jahre, Jivamukti Yoga-Lehrerin, Model fr unser Schwangerschafts-Special und Mutter von Lou Kali (3 Monate)

Diese Haltungen eignen sich in der Stunde immer dann als Alternative, wenn sich die angeleitete Asana nicht mehr gut anfhlt.

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