Perder peso en

20 das
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ndice

Introduccin Definiendo la Obesidad ndice de Masa Corporal Circunferencia de la cintura Comenzando a Adelgazar Alimentacin para bajar de peso Plan de Alimentacin de 1800 caloras Plan de Alimentacin de 2000 Caloras Plan de Alimentacin 1500 caloras Plan de Alimentacin de 1200 Caloras Actividad Fsica en el Adelgazamiento .Como empezar a hacer un deporte aerbico? Plan de entrenamiento Plan de entrenamiento progresivo

. 4 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 . 13 . 15 . 16 . 25 . 28 . 29 . 30

Introduccin
La Obesidad pas a ser, en el siglo XX, una de las enfermedades ms importantes. Representa tanto un problema esttico como de salud. Es un factor de riesgo conocido para enfermedades crnicas, tales como enfermedades cardacas, diabetes, hipertensin arterial y algunas formas de cncer. Se trata de una enfermedad con origen multifactorial: gentico, ambiental, psicolgico entre otros. Siendo el consumo excesivo de nutrientes y el estilo de vida sedentaria las principales causas de la acumulacin excesiva de grasa en el cuerpo. El tratamiento para la obesidad, ha tomado muchas idas y venidas, originando de esta manera mltiples tratamientos, incluso algunos muy cuestionables por la comunidad mdica cientfica. Lo que veremos en este libro, es un tratamiento rpido, efectivo y respetando las normas, que hoy en da estn aceptadas por Organizacin Mundial de la Salud. Est dirigido a aquellas personas, que han notado, un aumento en su peso habitual, a causa de un incremento en su grasa corporal. Cabe destacar el tratamiento de la obesidad, por ser una enfermedad, debe ser realizado por un profesional, en forma individualizada, y que este libro no pretende ser un sustituto del mismo, sino una gua para colaborar en dicho tratamiento. Llevo 12 aos en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, como profesional, y he aprendido que as como los factores que la determinan, tambin el tratamiento tiene muchos factores a considerar. Pero existen dos pilares fundamentales, en dicho tratamiento y que deben ser totalmente respetados si pretendemos lograr resultados exitosos. Estos tres pilares son: la dieta y la actividad fsica. Desarrollaremos paso a paso, cada una de estas actividades, para lograr el descenso de la grasa corporal, efectivamente, en un corto perodo de tiempo.

Definiendo la Obesidad

Para comenzar, debemos definir nuestro estado nutricional, y as determinar cuanto debe ser el adelgazamiento. Existen una serie de indicadores que nos mostraran, el estado nutricional, dicindonos de esta manera si nos encontramos con peso normal, sobrepeso y obesidad. Podemos tomar como referencias tablas de peso ideal, que han sido desarrolladas, a travs de estudios con poblacin sana, y que indican con que peso, no corremos riesgo de enfermedades. Otros indicadores, que han cobrado notoria importancia, en la calificacin de obesidad son: ndice de masa corporal (IMC) (BMI body Mass Index por sus siglas en ingls). circunferencia de la cintura ndice cintura cadera.

Todos estos indicadores, utilizados conjuntamente, nos dirn, cuanto sobrepeso tenemos, y cuando kilos debemos bajar. A partir de este diagnstico, tomaremos las medidas adecuadas, ya que dependiendo del estado nutricional inicial, ser la conducta que debemos seguir.

MUJER Altura Chica 1,42 1,43 1,44 1,45 1,46 1,47 1,48 1,49 1,50 1,51 1,52 1,53 1,54 1,55 1,56 1,57 1,58 1,59 1,60 1,61 1,62 1,63 1,64 1,65 1,66 1,67 1,68 1,69 1,70 1,71 1,72 1,73 1,74 1,75 1,76 1,77 Contextura Mediana Grande 1,55 1,56 1,57 1,58 1,59 1,60 1,61 1,62 1,63 1,64 1,65 1,66 1,67 1,68 1,69 1,70 1,71 1,72 1,73 1,74 1,75 1,76 1,77 1,78 1,79 1,80 1,81 1,82 1,83 1,84 1,85 1,86 1,87 1,88 1,89 1,90 41,0-44,0 43,0-48,0 47,0-53,0 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,3 42,0-45,0 44,0-49,0 48,0-55,0 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,3 42,6-45,6 44,6-49,6 48,6-55,6 43,0-47,0 45,0-51,0 49,0-56,0 43,3-47,3 45,3-51,3 49,3-56,3 43,6-47,6 45,6-51,6 49,6-56,6 44,0-48,0 47,0-53,0 50,0-58,0 45,0-48,5 47,5-53,5 51,0-58,5 46,0-49,0 48,0-54,0 52,0-59,0 46,3-49,3 48,3-54,3 52,3-59,3 46,7-49,7 48,7-54,7 52,7-60,7 47,0-51,0 49,0-55,0 53,0-60,0 47,5-52,0 50,0-57,5 53,5-63,0 48,0-53,0 51,0-57,0 54,0-62,0 48,7-53,3 51,7-58,3 54,7-62,7 49,4-53,7 52,4-58,7 55,3-63,4 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-64,0 50,5-54,5 53,5-59,7 57,0-65,0 51,0-55,0 54,061,0 58,0-66,0 51,7-55,7 54,7-61,7 58,7-66,7 52,4-56,4 55,4-62,4 59,4-67,4 53,0-57,0 56,0-63,0 60,0-68,0 54,0-60,5 56,5-64,5 61,0-68,5 55,0-60,0 57,0-64,0 62,0-69,0 55,7-60,3 57,7-64,7 62,3-69,7 56,4-60,7 58,3-65,3 62,7-70,3 57,0-61,0 59,0-66,0 63,0-71,0 57,5-62,0 60,0-67,0 64,0-72,0 58,0-63,0 61,0-68,0 65,0-73,0 58,7-63,7 61,7-68,7 65,7-74,0 59,3-64,3 62,3-69,3 66,3-75,0 60,0-65,0 63,0-70,0 67,0-76,0 61,0-66,0 64,0-71,0 68,5-77,0 62,0-67,0 65,0-72,0 70,0-78,0 Altura

HOMBRE Contextura Chica Mediana Grande 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-63,0 50,3-54,3 54,3-60,3 58,3-63,3 52,0-55,0 54,0-60,0 58,0-65,0 52,3-55,3 54,3-60,3 58,3-65,3 52,6-55,6 54,6-60,6 58,6-65,6 53,0-56,0 56,0-61,0 59,0-66,0 53,5-56,5 56,5-61,5 59,5-66,5 54,0-60,0 57,0-62,0 61,0-68,0 54,3-60,3 57,3-62,3 61,3-68,3 54,6-60,6 57,3-62,6 61,6-68,6 56,0-60,0 58,0-64,0 62,0-70,0 56,5-60,5 59,0-65,0 63,0-71,0 57,0-61,0 60,0-66,0 64,0-72,0 57,7-61,7 60,7-66,7 64,7-72,7 58,4-62,4 61,4-67,4 65,4-73,4 59,0-63,0 62,0-68,0 66,0-74,0 60,0-64,0 63,0-69,0 67,0-75,0 61,0-65,0 64,0-70,0 68,0-76,0 61,7-65,7 64,3-70,7 68,3-76,7 62,4-66,3 64,7-71,3 68,7-77,4 63,0-67,0 65,072,0 69,0-78,0 63,5-68,0 65,7-73,0 70,0-79,0 64,0-69,0 67,0-74,0 71,0-80,0 64,7-69,7 67,7-74,7 71,7-81,0 65,4-70,4 68,4-75,4 72,4-82,0 66,0-71,0 69,0-76,0 73,0-83,0 67,0-72,0 70,0-77,0 75,0-84,0 68,0-73,0 71,078,0 77,0-85,0

68,7-73,7 71,7-78,7 77,3-85,7 69,4-74,4 72,4-79,4 77,7-86,4 70,0-75,0 73,0-81,0 78,0-87,0 71,0-76,0 74,0-82,0 79,0-88,0 72,0-77,0 75,0-83,0 80,0-89,0 72,3-77,3 75,7-83,7 80,7-90,0 72,7-77,7 76,4-84,4 81,4-91,0 73,0-78,0 77,0-85,0 82,0-92,0

ndice de Masa Corporal

El ndice de Masa Corporal (IMC) es la medida que relaciona el peso y estatura de una persona, esto con el fin de calcular si tiene sobrepeso u obesidad. Este clculo se realiza mediante una frmula sencilla, que es dividir el peso entre la estatura al cuadrado. Para poder sacar el ndice de Masa Corporal, se necesita primeramente dos datos importantes: Estatura exacta, y Peso exacto. Una vez tengamos estos datos, se procede a calcular el IMC con la siguiente frmula: IMC: Peso (Kg.)/Estatura2 (MT) Vamos a calcular el IMC de una persona que mide 1.60 MT. y pesa 75 Kg. Entonces vamos a emplear la frmula. Primero procedemos a: IMC = 75 / 1.602 El resultado de 1.602 es 2.56. Teniendo este resultado, seguimos con la frmula: IMC = 75 / 2.56 IMC = 29.296875 Resultados del ndice de Masa Corporal:

Circunferencia de la cintura
Se debe medir la circunferencia pelviana, a nivel de la espina ilaca o parte superior de los huesos laterales de la cadera, a la altura del ombligo. Debe realizarse en espiracin natural (sin aire en los pulmones), antes de comer, y fuera del perodo menstrual en el caso de las mujeres.

La medida de la cintura determina la obesidad abdominal, Se considera valores de bajo riesgo o normales los ubicados debajo de: en la mujer 80 CMS, en los hombres 94 CMS. Tambin esta medida sirve para verificar el descenso de la masa grasa, ya que muchas veces, el peso no se altera (sobre todo en personas que practican mucho deporte). Cuando se est realizando un tratamiento para adelgazar, es conveniente llevar un control del descenso en la medida de la cintura. ndice cintura cadera El ndice cintura/cadera es una relacin para dividir el permetro de la cintura entre el de la cadera. Se ha visto que una relacin entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 en mujeres est asociada a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensin arterial, entre otras). El ndice se obtiene midiendo el permetro de la cintura a la altura de la ltima costilla flotante, y el permetro mximo de la cadera a nivel de los glteos.

Interpretacin:

ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres. ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

Comenzando a Adelgazar
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Despus de definir nuestro estado nutricional, entonces estaremos en condiciones de tomar una decisin, en cuanto a las medidas a tomar en el tratamiento de nuestro sobrepeso. Es sumamente importante esta evaluacin inicial para definir la conducta a seguir. Es despus de ese momento, cuando debemos tomar la decisin de adelgazar, siempre que la situacin lo amerite. El tratamiento de la Obesidad se basa en dos pilares fundamentales: los hbitos alimentarios y la actividad fsica.

La alimentacin para bajar de peso

Comenzaremos hablando del factor ms importante, la alimentacin. Los alimentos deben aportar menos caloras que las que se gastarn con la actividad fsica, y de esta forma obligar al organismo a utilizar la energa de reserva o sea la grasa que tenemos acumulada. Al momento de decidir cual debe ser el aporte calrico, tendremos en cuenta el estado nutricional inicial. Existen muchas tcnicas y clculos para determinar la necesidad de caloras en una persona, esto estar condicionado por el sexo, la actividad fsica, el peso anterior, etc.

Pero una frmula muy efectiva, adecuada para adultos sanos, es utilizar en presencia de obesidad, multiplicar el peso actual por 20. As por ejemplo si pesamos 90 kilos, sera necesario consumir 1800 caloras para descender de peso. En las dietas para adelgazar, no se aconseja utilizar menos de 1200 caloras, ya que esto es lo mnimo para mantener el metabolismo basal y poder llevar una alimentacin balanceada A continuacin veremos un ejemplo para 1200, 1500 1800 y 2000 caloras.

Plan de Alimentacin de 1800 Caloras

Desayuno Caf con leche descremada y edulcorante 2 rodajas de pan integral o salvado o galletas de arroz 1 cda. De queso untable bajo en grasas 1 cta. De mermelada sin azcar agregada Alimentacin de media maana media tarde 1 fruta fresca o

1 yogur descremado y sin azcar agregado 2 nueces enteras 15 man tostados y sin sal agregada 6 almendras 10 pasas de uvas 2 orejones de frutas

Almuerzo Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro lquido sin caloras, agua o jugo 1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparacin: ensaladas, panach, a la parrilla, chop suey. de pollo sin piel

1 porcin de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces por semana, 1 o 2 lomos de pescado, mnimo 2 o 3 veces por semana, 1 latita individual de atn en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o macedonia de frutas sin azcar. Infusin: tisana o t de hierbas Merienda Capuchino 1 sndwich de pan negro sin manteca (mantequilla), tostado

1 yogur con cereales descremado y sin azcar 1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales 1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales. 10

Cena Sopa o caldo de verduras Vegetales abundantes crudos o cocidos 1 porcin de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, championes, puerro o 2 empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o:

taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medido en cocido 1 papa o boniato asado, hervido o al microondas 1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2 canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana 2 tringulos de pizza con verduras: championes, palmitos, rcula, 1 vez por semana

1 fruta fresca o cocida Infusin con edulcorante

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Indicaciones adicionales

El lapso ideal entre sus 6 comidas es de 1 a 3 horas. Si su jornada es muy extensa, puede agregar alguna comida mas entre horas (sin llegar a pasar de 9) Usted debe recordar masticar muy bien cada bocado para disfrutar de los alimentos y lograr la saciedad necesaria. En caso de hambre, pese a las 6 o mas comidas, siga el siguiente orden: Beber abundante lquidos: jugos o refrescos sin azcar, gelatina ligth, caldos de verdura. 2. ingerir algn vegetal que est pronto y disponible, por ejemplo: zanahoria, pepino, paio, champin, morrn. Comer 1 huevo duro o cocido al microondas. Consumir 1 fruta (aunque ya haya comido las 3 unidades diarios) para estas situaciones, 1 banana chica da una saciedad mayor que otras. Elija como mtodo de coccin; hervido, plancha, parrilla, horno, vapor o microondas, evite las frituras; recuerda que lo frito queda muy bien al horno: en horno bien caliente y con roco vegetal, por ejemplo milanesas o croquetas, etc. sobre fondo de vegetales con cebolla, morrn, tomate. Cocinar los alimentos al dente. Est demostrado que el arroz y las pastas tienen un efecto menos engordante cuando se consumen al dente. Los vegetales cocidos de esta forma habilitan un aumento del nmero de masticaciones, con lo cuales consigue mayor saciedad. Beba entre 1 a 2 litros de lquido por da, antes, durante y despus de las comidas y el ejercicio fsico. Incluya agua natural, mineral, con o sin gas, caldo de verduras, jugos de frutas, refrescos light (mximo 1 litro por da) y gelatina lightMuvase mas, de todas formas y en todo momento y lugar. Incluya 1 vez por semana un plato extra, una porcin de un alimento de su agrado, agregado al plan. Por ejemplo. 1 chivito simple, 3 biscochos o 4 masitas.

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Plan de Alimentacin de 2000 Caloras

Desayuno Caf con leche descremada y edulcorante 4 rodajas de pan integral o salvado o galletas de arroz 1 cda. De queso untable bajo en grasas 1 cta. De mermelada sin azcar agregada Alimentacin de media maana media tarde 1 fruta fresca + 1 yogur descremado y sin azcar agregado 2 de estas opciones:

2 nueces enteras 15 man tostados y sin sal agregada 6 almendras 10 pasas de uvas 2 orejones de frutas 2 Cta. De semillas tostadas: zapallo, girasol ssamo 6 aceitunas 1 vaso chico de jugo de frutas sin azcar agregado 2 fetas de queso magro 1 compotera chico de ensalada de frutas sin agregado de azcar 1 postre de leche descremado y sin azcar: flan crema o helado, 1 por da

Almuerzo Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro lquido sin caloras, agua o jugo 1 pocin pequea de cereales: taza en cocido de arroz, o media papa, o porcin de tallarines 1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparacin: ensaladas, panach, a la parrilla, chop suey. de pollo sin piel

1 porcin de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces por semana, 1 o 2 lomos de pescado, mnimo 2 o 3 veces por semana, 1 latita individual de atn en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o ensalada d fruta sin azcar. Infusin: tisana o t de hierbas

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Merienda Capuchino 1 sndwich de pan negro sin manteca, tostado

1 yogur con cereales descremado y sin azcar 1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales 1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.

Cena Sopa o caldo de verduras Vegetales abundantes crudos o cocidos 1 porcin de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, championes, puerro o 2 empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o

taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medido en cocido 1 papa o boniato asado, hervido o al microondas 1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2 canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana 2 tringulos de pizza con verduras: championes, palmitos, rcula, 1 vez por semana 1 fruta fresca o cocida

Si usted es mujer y con leve sobrepeso o sobrepeso esttico (menos de 8 kilos), le recomendamos la alternativa impacto

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Plan de Alimentacin 1500 caloras

Desayuno Caf con leche descremada y edulcorante 1 vaso chico de yogur descremado sin azcar 1 galleta de arroz con 1 cucharadita de mermelada sin azcar Entre horas 1 fruta chica, 1 vaso chico de licuado de frutas con agua, 12 pasas de uva o 2 nueces Almuerzo Caldo de verduras 1 porcin chica de pollo sin piel (1/8) al horno o la plancha (2 veces por semana)

1 lomo de pescado a la plancha con jugo de limn (2 veces por semana) lata de atn en agua y sal (1 vez por semana) 1 porcin de carne roja chica, a la plancha o al horno (2 veces por semana) 1 porcin de vegetales, crudos o cocidos, en ensaladas surtidas, condimentadas con sal, limn, vinagre y cucharadita de aceite.

1 fruta chica, 4 cucharadas de ensalada de frutas natural o 1 porcin de gelatina Light con fruta picada tisana con edulcorante Merienda 1 vaso chico de yogur bebible, descremado y sin azcar 2 fetas de muzzarella o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharada de mermelada sin azcar. Cena Sopa juliana de verduras Vegetales cocidos en diferentes formas de preparacin: hervidos, horneados o en preparaciones con huevo (omelet, sufls, etc.) Gelatina lito con 1 cucharada de yogur Light Tisana con edulcorante y hojas de menta

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Plan de Alimentacin 1200 caloras

Esta es una estrategia, utilizada para bajar pocos kilos, ya que la restriccin es importante, y no se aconseja seguirla por largo perodo de tiempo. Se aconseja, llevarla a cabo, cuando son pocos kilos a bajar, o cuando se encuentra en el ltimo perodo de adelgazamiento. Desayuno Caf con taza de leche descremada y edulcorante 1 trozo pequeo (cajita de fsforo) de queso corte magro Media maana 1 fruta fresca o 1 vaso de yogur descremado y sin azcar Almuerzo Caldo de verduras o sopa liviana pollo sin piel, al horno, a la parrilla o grill 1 lomo de pescado al horno, hervido ajo ala plancha 1 porcin de vegetales crudos o cocidos, en ensaladas condimentadas con sal, limn o vinagre y cucharadita de aceite. Gelatina Light Infusin: tisana con edulcorante Media tarde 1 vaso chico de yogur light o 1 fruta chica Merienda Cortado con edulcorante 1 fruta fresca o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharadita de mermelada sin azcar o fruta

Cena Caldo de verduras 1 porcin de souffl, budn o revuelto de vegetales o

vegetales rellenos con la propia pulpa verduras saltadas en roco vegetal, clara de huevo, 1 cucharada de queso entable descremado o condimentos verduras gratinadas con 1 feta de muzarella

Gelatina Light con 4 frutillas o 2 cucharadas de fruta en trocitos Infusin

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Dietas Alternativas
Durante el proceso de adelgazamiento, muchas veces es necesario hacer algunas modificaciones, sobre todo cuando este proceso es largo (debido al gran exceso de peso). El organismo suele reconocer y adaptarse, y siempre tiende a conservar el peso habitual. Como consecuencia, se produce estancamiento en el descenso, lo que denominamos etapa de meseta. En esta situacin debemos realizar ciertos cambios alternativos en la alimentacin, de modo de engaar al organismo, y lograr la continuidad en el descenso del peso.

Alternativa de lcteos y frutas.

La particularidad de este plan es el consumo de lcteos, verduras y frutas hasta el medioda; luego se sigue un plan habitual el resto del da. Desayuno Caf con leche descremada y edulcorante 1 fruta fresca o en almbar sin azcar 1 trozo de ricota con 1 cucharita de semillas de girasol Otra opcin: 1 yogur Light y 4 cucharadas de ensalada de fruta con edulcorante Media maana 1 fruta fresca

1 yogur descremado sin azcar o 1 vaso de leche chocolatada Light

Almuerzo Gazpacho o centrifugado de verduras 1 porcin de vegetales hervidos o al horno, o en preparaciones con 1 huevo o claras como tortilla, revuelto u omelet 1 porcin de vegetales crudos, en ensaladas surtidas Gelatina Light Infusin: tisana con edulcorante.

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Merienda Capuchino Light o casero con edulcorante 2 galletas de arroz o 6 galletitas de arroz pequeas 1 cucharada de queso untable descremado y mermelada sin azcar.

Cena Caldo de verduras 1 porcin de pollo sin piel (2 veces por semana)

1 lomo de pescado al horno, hervido o a al plancha con roco vegetal (mnimo 3 veces por semana) latita de atn en agua y sal Petit lomo o 1 feta de peceto (de 2 a 4 veces por semana)

Vegetales crudos en ensaladas surtidas o vegetales salteados con roco vegetal. 1 fruta fresca

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Dieta de contar caloras

Durante muchos aos se han utilizado las dietas de conteo de caloras, para los cuales basta con saber las caloras que aportaban los alimentos y llegar a un mximo diario. Por algn tiempo estas propuestas han sido dejadas de lado, pero en la actualidad resurgen como una opcin ms a la hora de elegir como adelgazar. Tenemos la opcin de confeccionar un plan individual, calculando las caloras, escogiendo entre opciones preparadas de comidas con determinado valor calrico. Para confeccionar dicho plan individual de adelgazamiento, se debe tener en cuenta que, para un sobrepeso de hasta 12 kilos, podr consumir diariamente 1200 caloras, para un sobrepeso de 12 a 20 kilos, 1200 a 1500 caloras y para sobre pesos mayores de 1500 a 1800 caloras (si es hombre hasta 2000 caloras) Aqu damos opciones de 75, 150, 200 y 300 caloras Se deben combinar durante el da, en 6 o mas comidas, deben ser 2 de 75 caloras y sin ningn almidn, y que no incluya ms de 3 opciones con hidratos de carbono complejos o almidones en el da. Debe incluir 3 lcteos por da. Dos de ellos deben ser leche o yogur descremados Se puede sustituir: Carnes por carnes, siempre que se mantenga un consumo de pecado 3 veces por semana. Vegetales por otros vegetales Almidones por otros almidones: por ejemplo papa por arvejas o choclo 1 feta de fiambre por 1 feta de queso. Para tener un manejo certero del tamao de las porciones, se debe pesar o medir la comida cuando vaya a servirla, teniendo en cuenta que

1 plato hondo de vegetales crudos y/o cocidos son 200 gramos 1 taza o vaso de leche descremada son 200 gramos 1 vasito de yogur Light son de 180 a 200 CC 1 porcin de carne roja son 150 gramos 1 fruta mediana son 150 gramos

Comenzar las comidas principales con 1 taza de caldo de verduras. Como aderezo para ensaladas o vegetales utilizar jugo de limn, vinagre, aceto balsmico, yogur descremado natural, mostaza, ketchup, salsa de soja y 1 cucharita de aceite de oliva, de girasol altoleico o de soja. 75 caloras Para desayuno o meriendas (cada opcin tiene 75 caloras)

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1 galleta de arroz con 1 rodaja de tomate con organo y feta de muzarella gratinada. 2 galletas de agua (sin grasas) con feta de muzarella gratinada. Galletitas al agua o salvado (sin grasa) con 1 cucharada de requesn Light 2 galletitas mara con 2 cucharaditas de mermelada Light

Para entre horas:

1 yogur bajas caloras o yogur comn yogur Light con 1 cucharada y de cereales 2 fetas de queso cortado a mquina gelatina bajas caloras con 1 cucharada de requesn 1 vaso de leche descremada fra 1 cajita de chocolatada light 1 capuchino con 1 vaso de leche descremada y caf con canela 1 capuchino Light yogur ligth con fruta picada o con 100 gramos de frutillas 1 fruta fresca de estacin; si es banana, 1 chica por da. 1 fruta en almbar de bajas caloras 1 compotera chica de ensalada de frutas, preferentemente sin azcar. 1 porcin de postre de leche hit: flan crema o helado 1 licuado de fruta, taza de leche descremada y edulcorante licuado de 1 fruta, edulcorante y agua 1 cajita chica de jugo de frutas sin azcar 1 feta de jamn desgrasado con 1 tajada de meln 1 feta de jamn desgrasado con 1 rodaja de anan fresco o en almbar escurrido 1 feta de jamn desgrasado con 1 feta de queso de mquina 1 tomate al medio o en rodajas con organo y 1 feta de muzarella gratinada 1 zanahoria cocida con 1 feta de jamn desgrasado 1 Frankfurter Light con feta de muzarella gratinada 1 Frankfurter corto comn con mostaza 6 aceitunas 15 pasas de uva 15 manes 6 almendras o castaas de caj 2 nueces 2 palitos de mar con ketchup

150 caloras Para desayunos y meriendas (cada opcin tiene 150 caloras)

1 yogur diettico o comn con 1 fruta fresca 1 vaso de leche descremada o 1 yogur bajas caloras o yogur comn con 3 cucharadas de cereales 1 galleta de arroz, trigo o marina o 2 galletitas al agua (sin grasa), con 1 feta de jamn, 1 de queso (al horno) y rodaja de tomate. 1 porcin de queso magro (60 gramos) o 3 fetas de queso de sndwich o muzarella

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2 fetas de lomito canadiense con 1 cucharada de requesn Light

Para almuerzos y cenas

ensaladas de verduras cocidas: calabaza, acelga, zanahoria, cebolla, chauchas, con 1 cucharadita de mayonesa Light 1 taza de chauchas con salsa de tomate y 1 feta de jamn desgrasado 1 aj morrn relleno con 3 cucharadas de arroz, integral o blanco, cebolla (en salsa de tomate), con 1 taza de ensalada d lechuga 1 tomate relleno con 2 cucharadas de jardinera (lata) y 1 cucharadita de mayonesa Light con ensalada de lechuga, rcula y tomate 1 tomate relleno con latita de atn al natural, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 taza de ensalada de lechuga crespa en juliana una cazuela con 3 cucharadas de arroz cocido, cebolla, aj morrn, taza de acelga y 1 tomate. Acelga florentina, 2 cucharadas de arroz cocido, 1 cucharada de arvejas, taza de acelga y 1 tirita de queso para gratinar Ensalada Waldorf : taza de pollo cocido, apio, de manzana verde en daditos, 1 cucharada de requesn Light y 1 cucharita de ketchup. 1 porcin de calabaza o zapallo con 1 cucharada de requesn Light y 2 cucharadas de salsa de tomate 3 cucharadas de choclo en grano con 1 huevo duro o pasad por agua 3 cucharadas de arroz, con acelga y 2 cucharadas de arvejas. 2 palmitos con e fetas de pastrami. 1 porcin de zapallo con 1 huevo duro o poch 1 porcin de calabaza con 1 feta de muzarella gratinada. 1 plato de acelga gratinada con 2 rodajas de queso muzarella. latita de jardinera (papa, zanahoria y arvejas) con 2 fetas finas de lomito ahumado. Revuelto de 1 huevo con acelga o zapallitos y roco vegetal. 2 fetas de lomito con chop suey de verdura. Salpicn de ave: taza de pollo cocido, zanahoria rallada, lechuga y tomate Brochote de 1 Frankfurter comn, de cebolla, de aj-morrn, de manzana y 6 tomatitos cherry 1 Frankfurter con 1 taza de ensalada mixta (lechuga y tomate), 1 cucharita de mayonesa Light y 1 cucharita de ketchup salpicn de atn: latita de atn en agua, tomate, lechuga y zanahoria rallada. 1 feta de jamn desgrasado con ensalada de brcoli y huevo duro picado. 1 Frankfurter comn o 2 dietticos con 4 cucharadas de pur de manzana. 1 taza de ensalada de frutas con 1 yogur Light 2 tajadas de meln con 2 fetas de jamn desgrasado. 1 porcin de flan Light con 1 cucharada de dulce de leche Light.

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200 caloras Para desayunos y meriendas

1 yogur Light, 1 rodaja de pan negro con rodaja de tomate con organo y 1 feta de queso de mquina 1 yogur Light y 1 fruta fresca 1 yogur batido Light con fondo de frutas y 1 banana bebida Light, 1 sndwich de jamn, queso y lechuga, don pan fino, integral o blanco y sin manteca 1 trozo de queso magro (60 gramos) y 1 vaso de jugo de naranja. Caf o t con leche descremada o cortado de bar, 1 rodaja de pan negro fino con 1 feta de jamn o lomito. Cortado, 1 pan de pita con 1 feta de queso muzarella y 1 feta de jamn 1 vaso de leche descremada y 2 manzanas al horno rellenas con 1 cucharada de mermelada Light

Para almuerzos y cenas

refresco Light y 2 fetas de jamn arrollado con 2 fetas de queso magro. 1 rodaja de pan, integral o blanco con huevo duro y 1 tomate y con organo, acompaado con 1 feta de bresaola. 1 papa chica asado con 1 cucharada de requesn comn o 1 feta de muzarella y ensalada de chauchas y championes, 1 papa mediana en rodajas dispuestas en una bandeja cubierta con taza de leche descremada, organo, apio picado, pimienta y 1 cucharada de queso rallado. 1 tomate relleno con latita de atn natural y 1 cucharada de mayonesa Light y 1 fruta chica 1 porcin de zapallo gratinado con 2 fetas de queso muzarella y yogur natural Light Revuelto de 1 huevo con esprragos o zapallitos, cebolla y morrn, y 1 feta de leonesa. Ensalada de verduras cocidas con 1 remolacha, pepino, 2 cucharadas de arvejas y manzana en cubos, 1 cucharadita de mayonesa Light y 1 huevo poch (frito en agua) o pasado por agua. 1 omelet de 1 huevo y 2 claras y 1 feta de fiambre desgrasado, con ensalada de lechuga y gelatina. A omelet de 1 huevo y 1 clara y championes o espinaca, con 1 tomate al medio con organo y fruta fresca. 1 lomo de pescado a la plancha con limn y ensalada de rcula, tomate y cebolla. 1 taza de pollo cocido sin piel, desmenuzado, con 1 tomate con organo o 1 zuchini cocido y 1 clara de huevo duro 2 fetas de peceto (carne desgrasada al horno) con ensalada de cebolla, tomate y huevo duro-. Chop suey de pollo con 1/8 de pollo sin piel con zapallito, zanahoria, cebolla morrn y 2 cucharadas de brotes. Media milanesa al horno, gratinada con 1 feta de queso muzarella y ensalada de coliflor y zanahoria.

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1 hamburguesa Light con papa en cubos y 1 zanahoria cruda rallada. 1 lomo de pescado hervido en salpicn con 1 zanahoria, 1 cucharada de arvejas y manzana en cubos. Brocheta de pollo; 1/8 de pollo, cebolla, morrn, tomate y manzana en cubos. Salpicn de 1 latita de atn con tomate, lechuga, morrn, clara picada, palmitos y cucharada de postre de mayonesa Light.

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300 caloras Para almuerzos y cenas

3 cucharadas de arroz, integral o blanco, 1 huevo duro, 1 feta de jamn desgrasado, ensalada de tomate y 1 fruta fresca. 1 papa mediana con 1 cucharada de requesn, ensalada de remolacha y zanahoria en cubos con 1 cucharada de mayonesa Light, y 1 postre Light con 1 cucharadita de dulce de leche Light. 1 taza de leguminosas con salsa de tomates, zanahoria, morrn, cebolla y 100 gramos de carne picada. 1 porcin de pascualina con ensalada de morrn, zapallo gratinado con salsa de tomate y 2 fetas de muzarella. Ensalada de lechuga, tomate y palmitos, con 1 cucharadita de mayonesa light, 1 plato chico de oquis o tallarines con salsa de tomate, y 1 postre de leche light. 25 ravioles con salsa portuguesa y 1 flan con 1 cucharadita de dulce de leche light. 2 lomos de pescado arrollado con perejil y 1 cucharadita de requesn light, ensalada de rcula y 1 fruta fresca. 1 hamburguesa al plato con queso y ensalada de estacin 50 gramos de aceitunas, 2 palmitos con 1 cucharadita de salsa golf Light, 1 feta de jamn desgrasado y 1 feta de queso. 1 jarro de cerveza y 1 Frankfurter al pan con pickles 1 vaso de vino tinto con 1 porcin de pizza simple.

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Actividad Fsica en el Adelgazamiento

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Deportes Quema grasas

Los deportes y actividades aerbicos son aquellos que utilizan los grandes grupos musculares del cuerpo en forma continua, como sucede al caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. El ejercicio aerbico se caracteriza porque la accin continua y prolongada de los grandes grupos musculares produce un alto consumo de energa. Esto se traduce en prdida de tejido graso, esencial para lucir una panza chata. Caminar y marchar (caminata y marcha aerbica, cinta rodante) trote, carrera, bicicleta (al aire libre o fija), patinar, gimnasia aerbica (aerobics, steps), natacin, remo, subir escaleras, saltar a la soga, steps son todos actividades aerbicas. El ejercicio aerbico produce un aumento del trabajo del corazn y de los pulmones, los que tienen que responder a la mayor demanda del oxgeno que se consume rpidamente en los msculos. Por eso la prctica aerbica tiene un efecto notablemente beneficioso para los pulmones y todo el aparato circulatorio. La otra forma de energa, la proveniente del organismo, se consume de la siguiente manera: en los primero 3 a 5 minutos de actividad se consume la fuente de energtica de ms rpido acceso, la glucosa de la sangre (glicemia). Una vez que el ejercicio muscular ha agotado la reserva de glucosa en sangre, el organismo apela a otro depsito de glucosa que se encuentra en el hgado, bajo la forma de glucgeno. El glucgeno es una sustancia compuesta por miles de molculas de glucosa. A medida que nuestro cuerpo lo solicita, el hgado desprende molculas de glucosa del depsito de glucgeno, en trminos promedio, puede proveer molculas de glucosa durante unos 15 minutos, pasalos los cuales, el organismo apela a la siguiente reserva de energa (que es la que ms nos interesa), el tejido graso. Las grasas o lpidos son molculas bioqumicas de muy algo nivel energtico (el doble que las protenas o los hidratos de carbono), por lo que el organismo tiende a conservarlas y slo las utiliza en caso de necesidad extrema. Por esta razn es difcil bajar de peso, an realizando bien una dieta hipocalrica, ya que el organismo naturalmente intenta conservar el tejido graso todo lo ms que pueda. Aqu es donde los deportes aerbicos prestan una ayuda inestimable para bajar de peso, ya que al agotar en los primero 20 minutos las reservas de la glicemia y el glucgeno, comienza el consumo de las grasas par abastecer de energa a los msculos.

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Quemar caloras o quemar grasas? Es importante recordar la distincin entre estos dos conceptos, ya que mucha gente se frustra al realizar deportes aerbicos, y no bajar de peso. El organismo quema caloras apenas comienza el ejercicio, pero las caloras pueden provenir de la glucosa en sangre, del glucgeno heptico o, recin en ltima instancia, de las grasas. Por lo tanto, para empezar a quemar grasas, primero se deben consumir la glucosa sangunea y el glucgeno del hgado. Esto implica que los primero 15 o 20 minutos de ejercicio consumen la glucosa (sangunea y heptica) y recin despus comienzan a ser quemadas las grasas como fuente de energa para abastecer los msculos.

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Como empezar a hacer un deporte aerbico?

La primera consideracin que debe tener en cuenta es su estado fsico actual. Si hace mucho que no realiza deportes, lleva una vida sedentaria o est muy excedido de peso, es conveniente empezar con los deportes ms suaves como caminar, trotar o andar en bicicleta. Es muy recomendable un examen mdico previo para cerciorarse del buen funcionamiento cardiopulmonar (que pronto estarn exigidos a ms de lo acostumbrado), as como el asesoramiento de un entrenador fsico o profesor de gimnasia. Probablemente la mejor opcin sea inscribirse en un club o gimnasio donde, adems de ser bien asesorado, podr ir formando un grupo de amigos con sus mismo intereses y objetivo.

*Saltar a la soga no slo adelgaza mucho, sino tambin fortifica los pulmones y el corazn. En 30 minutos quema 600 caloras, pero para hacerlo hay que estar muy entrenado

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Plan de entrenamiento
El inicio debe ser moderado, y gradualmente podr ir aumentando la intensidad y el tiempo que dedica al ejercicio, a medida que todo su cuerpo (corazn, pulmones, msculos y articulaciones) se vaya acostumbrando al nuevo nivel de esfuerzo. Mucha gente fracasa en esos intentos al exigirse demasiado al principio del entrenamiento. Por ejemplo, salen a trotar por primera vez y se exigen al mximo, as quedan despus 3 das en cama con dolor en todo el cuerpo o se lesionan (esguinces, desgarros e incluso fracturas por una mala cada), porque sus msculos y articulaciones no estn preparados para tanta actividad. El resultado es que nunca ms quieren volver a intentarlo. Por lo tanto, controle su ansiedad y su rendimiento fsico para no lesionarse o frustrarse anticipadamente. Para que el deporte aerbico sea efectivo, tanto para quemar grasas como para aumentar la salud general de todo su cuerpo, es muy importante que se lo realice en forma metdica y constante. Salir a caminar, correr o andar en bicicleta alguna vez cada tanto le servir para distraerse y despejarse, pero si no lo hace en forma regular, por ejemplo 3 veces por semana, no alcanzar la reduccin de caloras ni el estado fsico adecuado. El siguiente es un plan de inicio y progresin para personas sedentarias o con nivel bajo de actividad fsica regular. Nivel 1 es para personas que hace mucho tiempo que no hacen deportes, son sedentarias o estn muy excedidas de peso. Nivel 2 es para personas que realizan deportes en forma ms o menos regular y tienen su cuerpo medianamente acostumbrado al ejercicio ( por Ej. juegan al volley o al tenis, o salen a correr, patinar o andar en bicicleta los fines de semana)

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Plan de entrenamiento progresivo

Tanto para principiantes como para quienes practican una actividad fsica regular, aqu les decimos como entrenarse para adelgazar tejido graso

Nivel 1. para personas sedentarias o con nivel bajo de actividad fsica regular
Actividad Caminar Trote Bicicleta Patinaje Natacin Inicio 3 veces a la semana, 1 hora Progresin 4 veces a la semana, 2 a 3 horas E veces a la semana, 15 4 veces a la semana, 20 a 40 minutos minutos 3 veces a la semana 1 hora 4 veces a la semana, 2 a 3 horas 3 veces a la semana, hora 4 veces a la semana, 1 a 2 horas E veces a la semana, hora 4 veces a la semana, 1 hora

Nivel 2. para personas que realizan algn deporte, pero en forma irregular
Actividad Caminar Trote bicicleta Patinaje Natacin Inicio 3 veces a la semana, 1 a 2 horas 3 veces a la semana, 20 a 30 minutos 3 veces a la semana, 1 a 2 horas 3 veces a la semana, 1 a 2 horas 3 veces a la semana, 20 a 40 minutos Progresin Pase a marcha aerbica o trote 3 a 4 veces a la semana, 30 a 40 minutos 3 a 4 veces a la semana, 2 a 3 horas 3 veces a la semana 1 a 2 horas 3 a 4 veces a la semana, 40 a 60 minutos

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