Entre las principales causas de la OBESIDAD EN ADOLESCENTES estn el mayor consumo de alimentos hipercalricos (con alto contenido de grasas

y azcares) y la menor actividad fsica. Grandes cambios en las ltimas dcadas han repercutido drsticamente en la manera de alimentarse de nuestros jvenes. Se trata de una secuencia de modificaciones, tanto cuantitativas como cualitativas, en la alimentacin, relacionadas con cambios econmicos, sociales, demogrficos y con factores de salud. Las dietas tradicionales han sido reemplazadas rpidamente por otras con una mayor densidad energtica, lo que significa ms grasa, principalmente de origen animal, y ms azcar aadido en los alimentos, unido a una disminucin de la ingesta de carbohidratos complejos y de fibra. Estos cambios alimentarios se combinan con cambios de conductas que suponen una reduccin de la actividad fsica en el trabajo y durante el tiempo de ocio. El ser humano est biolgicamente mejor preparado para resistir ayunos prolongados que para tolerar la abundancia de caloras y el exceso de reposo. Aunque tenemos mecanismos fisiolgicos de saciedad alimentaria y metablica, evidentemente stos no son lo suficientemente efectivos como para evitar la obesidad. El resultado final es un balance de energa crnicamente positivo, que se va acumulando, ao tras ao, en forma de grasa. EL SOBREPESO Las personas aumentan de peso cuando consumen ms caloras (energa) de las que queman. Este exceso de caloras se almacena como grasa. Aumentar de peso toma tiempo. El sobrepeso o la obesidad tienen factores hereditarios pero, sobre todo, dependen de los hbitos familiares. Por ejemplo, muchas familias comen los mismos alimentos, tienen los mismos hbitos (como consumir bocadillos frente al televisor) y tienden a pensar de manera similar sobre temas relacionados con los alimentos (por ejemplo, la insistencia de que los nios coman mucho para ponerse fuertes y grandes.) Todo esto puede contribuir al sobrepeso. En muchos casos, las emociones tambin pueden estimular el sobrepeso. Muchos adolescentes comen cuando sienten tristeza, aburrimiento o estn nerviosos. Despus viene el sentimiento de culpa y comen ms para aliviar el estrs que les causa De acuerdo a los cientficos, la COMIDA CHATARRA aumenta el riesgo de padecer de obesidad en los consumidores que ingieren este tipo de alimentos de manera regular. Los estudios muestran que la comida chatarra son alimentos con alta densidad energtica, y los alimentos de alta densidad energtica pueden ocasionar que se consuman, de manera involuntaria, una mayor cantidad de caloras de las que realmente se necesitan. Las comidas chatarras tambin contienen altas cantidades de sodio (sal), aceite, azcar refinado y harina refinada las cuales son perjudiciales para el organismo. Esta combinacin en los alimentos es la ms daina y causa problemas de obesidad. ALIMENTOS SANOS En los ltimos tiempos se ha descubierto que la alimentacin no slo es necesaria para vivir, sino que es fundamental para vivir mejor.

Hoy en da, se puede decir: dime qu comes y te dir cmo es tu salud. El estar sana requiere no slo hacer ejercicios para mantenerte delgada, sino comer balanceado y nutritivo. Dentro de los alimentos hay unos que son ms alimenticios que otros, aqu te damos una gua para que los conozcas y distintas ideas para que los consumas. El grupo de los cereales es uno de los ms ricos en fibra, y adems contienen muy poco colesterol y grasa. Su contenido de vitaminas y hierro es alto por lo que resulta sumamente nutritivo. Como sugerencia para consumirlo, es que le agregues leche descremada y algn tipo de fruta como el banano. Es riqusimo. Otra manera deliciosa de prepralo es baarlo con yogur de frutas bajo en caloras o aadirle pasas. Debido a su alto contenido de hierro, es recomendable acompaarlo con jugo de naranja para digerirlo ms fcilmente. Los huevos aunque no son recomendados para personas que sufren de alto colesterol, est comprobado que son importantsimos en una alimentacin completa, debido a su alto contenido en protenas y a que tiene en abundancia la vitamina K, que el cuerpo utiliza en la eliminacin y prevencin de cogulos de sangre. Adems contiene riboflavina y selenio, forma de vitamina B. Los huevos son facilsimos de preparar: puedes utilizarlos duros en las ensaladas, revueltos, en tortas y tortillas, con jamn, espinacas, en fin utiliza tu creatividad. Aunque no lo creas, la deliciosa salsa de tomate que tanto nos gusta a todos, es muy saludable. No todo lo rico es malo. Contiene muy poca grasa, por lo que es ideal para sustituir las salsas a base de mantequilla. Adems es rica en vitamina A y C y licopene, antioxidante que aparentemente previene las enfermedades cardacas e incluso ciertas clases de cncer. Una sabrosa idea y adems sana, es hacer una pizza diettica con pan pita, vegetales, queso bajo en caloras y salsa de tomate. Los deliciosos frijoles son una maravilla en cuanto a nutricin se refiere. Primero contienen grandes cantidades de hierro, que se encarga de transportar el oxgeno en la sangre. Luego, las protenas que mantienen a los msculos en buena forma tambin se encuentran presentes en este alimento en una cantidad aproximada de 7 gramos. Tambin contienen 7 gramos de fibra, excelente para la digestin, y adems tienen vitamina B en abundancia. Una deliciosa manera de prepararlos es frer levemente los frijoles del da anterior en aceite de oliva. Tambin puedes licuarlos y preparar frijoles revueltos. Cuando se habla de alimentos sanos no se puede pasar por alto el yogur, pues es una fuente de calcio insuperable. Contiene riboflavina y tiene tantas protenas como la leche, pero sin la grasa y adems sus bacterias ayudan a maximizar el proceso digestivo. No en balde se dice que el que come yogur vivir 100 aos. Si comes yogur bajo en grasa, ser mejor pues tiene menos caloras. Puedes utilizarlo para cubrir las papas asadas en vez de utilizar mantequilla o natilla. Adems lo puedes combinar con las frutas que quieras. Por ltimo no podemos olvidarnos de los pescados y en especial el salmn. El aceite Omega 3 de estas carnes es maravilloso para prevenir enfermedades del corazn, la presin o el colesterol altos. Asimismo traen mucha protena y calcio. Prepralos al vapor, a la parrilla o incluso frelos con aceite de oliva y limn. Es delicioso y sansimo. Si comes de estos alimentos que mencionamos anteriormente, tu calidad de vida mejorar, te sentirs revitalizada y con ms energa. Comer sano y rico si se puede, es slo cuestin de informarte un poquito, utilizar tu creatividad, y preparar los alimentos como ms te gusten, sin abusar de la grasa.

Necesidades y recomendaciones nutricionales Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduracin sexual, aumento de talla y aumento de peso, caractersticos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energa y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el nio gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa sea. Toda esta situacin se ve directamente afectada por la alimentacin que debe estar dirigida y diseada para cubrir el gasto que se origina. Las ms recientes recomendaciones dietticas (RDA), respecto de energa y protenas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en funcin del peso, edad y sexo y son las que ms se utilizan y mejor orientan. Recomendaciones en macronutrientes Con respecto a los hidratos de carbono y protenas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energa total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las protenas asegurando una buena parte de origen vegetal. En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de caloras de la dieta con la relacin cidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de cidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles. Qu minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia? Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento: El calcio con el crecimiento de la masa sea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemticos (los glbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa sea y muscular. Tambin est relacionado con crecimiento del cabello y uas. De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/da. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las protenas facilitan su absorcin mientras que la fibra, la cafena y el azcar la dificultan. De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/da para varones en edad adolescente durante el periodo de mximo crecimiento, entre los 10 y 17 aos. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor. El Zinc est directamente relacionado con la sntesis de protenas y por lo tanto con la formacin de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas etc. El dficit crnico puede causar hipogonadismo (pequeo tamao de

rganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/da para chicas y 15mg/da para chicos. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. Tambin los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra acta dificultando su absorcin. Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la sntesis de protenas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y cido Flico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mnima o especfica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras. Qu alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente? Alimentos plsticos: Leche y derivados de 600-850 ml, adems de una racin de queso (150-200 g) al menos una vez al da. Carne o pescado: 150-200 g por racin. (1 vez al da). Huevos: 1 al da (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una racin de carne o pescado se debern tomar dos. Alimentos energticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno. Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta. Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada da) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohlica en este periodo de la vida