Conselhos Tcnicos

Texto: ANTNIO MANUEL FERNANDES (*)

Corridas de Vero em segurana

om o aumento da temperatura e com dias maiores que as noites, ficamos mais predispostos actividade fsica. Seja as corridinhas de treino e de fimde-semana, sejam as muito em voga caminhadas. Mas precisamente nesta poca que os cuidados a ter com o nosso corpo se devem intensificar. Na primeira linha, sempre, est a hidratao do corredor, que deve estar sempre presente, porque a desidratao, mesmo numa primeira escala, afecta negativamente o sem rendimento e diminui ainda a capacidade de recuperao do esforo. Para melhorar esse seu rendimento e para reduzir o tempo de recuperao e preservar sua sade, o corredor necessita minimizar as perdas de fluidos e recompor rapidamente o que perde. O que acontece quando o corredor fica desidratado? Quando transpira o seu volume sanguneo diminui, ento menor quantidade de sangue regressa ao corao. Como resultado, a quantidade de sangue que o seu corao bombeia a cada batimento diminui, consequentemente, menos sangue rico em oxignio alcana os msculos em exerccio. Desta forma, a taxa de produo de energia aerbica diminui e ter de correr num ritmo mais devagar. Esses efeitos so ampliados num dia quente porque uma das principais respostas do corpo ao calor enviar mais sangue para a pele a fim de ajudar a remover o calor corporal, o que resulta em maior deficit de sangue a regressar ao corao para ser bombeado musculatura em exerccio. O resultado disso uma frequncia cardaca maior e incapacidade de manter o mesmo ritmo que num dia frio. Olhando de outra forma, a desidratao tambm reduz a capacidade do corpo manter a temperatura corporal, uma vez que menos sangue estar disponvel para ser levado pele e a sua taxa de transpirao diminui. Lutar para manter um ritmo forte num dia quente ainda mais perigoso, j que o corredor fica progressivamente mais desidratado, e pode resultar num ataque cardaco. Alguns estudos mostram que um grau de desidratao de 2% do peso corporal origina uma reduo de 6% no rendimento do atleta, ao contrrio das teorias mais antigas, que mantinham o conceito de que esse rendimento s seria afectado quando o corredor perdesse 2% ou mais de peso corporal devido desidratao. Porm, um professor de fisiologia do exerccio dos Estados Unidos, Ed Coyle, ex-corredor de elite, agora a leccionar na Universidade do Texas, tem mostrado evidncia que at pequenas quantidades de desidratao causam diminuio no rendimento de corrida ao reduzir o volume e quantidade de sangue bombeado aos msculos.

Quanto se deve beber?

Esta poro de lquido a ingerir para permanecer bem hidratado durante as corridas no vero depende do grau de calor e humidade, se normalmente o corredor transpira muito ou pouco, a estrutura corporal do mesmo, e a quantidade e intensidade do treino. Alguns corredores ficam desidratados sem perceber. Se repuser diariamente um pouco menos fluidos que perde, depois de alguns dias estar correndo mal, porm a razo disso no lhe ser clara. Pese-se antes e depois de cada corrida e calcule quanto perdeu, ento beba com o objectivo de voltar ao peso anterior. J que voc no retm todo o lquido que ingere, geralmente ficar plenamente hidratado requer beber uma quantidade de lquido igual a 50% do peso perdido. Por exemplo, se perdeu um quilograma durante a corrida, ento precisa beber 1,5 litros nas prximas horas para ficar plenamente hidratado. No exemplo acima, adicionando 1,5 litros para repor o fluido perdido durante a corrida aos 1,3-1,8 litros necessrios para reposio durante o resto do dia, d o total de 2,8-3,3 litros. uma grande quantidade de lquido, e ingeri-la durante o dia requer estratgia, especialmente para aqueles com trabalho regular. Ter uma garrafa de gua no seu local de trabalho uma ptima ideia. Recuperar fluidos mais eficientemente se beber regularmente ao longo do dia. Procure evitar esperar at pouco antes do treino para recuperar os fluidos, uma vez que voc no pode acelerar o processo e comear a sua corrida ou com o estmago cheio de lquido por ingerir muito rpido, ou desidratado por no ter bebido o suficiente. Alguns corredores experientes verificaram que beber rapidamente grande quantidade antes do treino pode coloc-los na desconfortvel situao de ter "dor de barriga" durante a corrida e precisarem urgentemente de se aliviar.

O que deve beber?

gua e bebidas isotnicas so excelentes para manter a hidratao durante a corrida. Depois do treino, h muitas outras opes disponveis, sendo os sumos de fruta um bom exemplo. A vantagem das bebidas isotnicas durante a corrida, com 4 a 8% de carbo-hidratos que elas so absorvidas mais

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rapidamente que a gua, e tambm do energia pronta para ser usada. A concentrao de carbo-hidratos mais apropriada depende da tolerncia do seu estmago e do calor durante a corrida. Bebidas que o corredor ingere durante a corrida tambm deve conter entre 150-700 mg de sdio por litro para elevar a absoro de glicose e gua, e melhorar a reteno de fluidos. Alguns conselhos abaixo ajudaro o corredor a treinar de forma segura durante o calor do Vero: 1. Comece cada treino plenamente hidratado ao fazer da rehidratao uma prioridade durante o dia anterior. 2. Beba pequenas quantidades durante todo o dia para maximizar a absoro. 3. Coloque gua e bebidas isotnicas estrategicamente pelo percurso (ou identifique lugares onde voc pode parar para beber) antes das corridas longas. 4. Num dia quente e hmido diminua o seu ritmo desde o princpio. 5. No consuma mais do que uma cerveja ou copo de vinho, ch ou caf para prevenir desidratao posterior. 6. Corra pela manh quando os nveis de calor e poluio esto menores.

* Com as revistas Endurance, Contra Relgio e Corricolari

Fico ou realidade?
Correr meias maratonas aos 16 anos sem treinos

Texto: MANUEL SEQUEIRA

idades cronolgicas um desafio permanente..., e por Sidnio Serpa: O desporto existe para ser utilizado pelas pessoas. Os jovens tm muito para receber do desporto e o treinador deve evitar que eles o abandonem precocemente. Lembramos seguidamente as frmulas de clculo para treinos de frequncia cardaca de Karvornnen e Hirofumi Tanaka. A do mdico Karvornnen a mais antiga e tambm a mais conhecida. 220-idade= FC Mxima Exemplo: jovem de 16 anos 220-16=205 (FC Mx.) Para treinar a 65%, s fazer 0,65x204= 133 A frmula de Hirofumi Tanaka a mais recente FC Mx.=208-(idadex0,7) Exemplo: jovem de 16 anos FC Mx=208-(16x0,7) FC Mx.=208-11,2=196,8 Para treinar a 65%, temos 0,65x196,8=128 Esta frmula aumenta o limite para pessoas mais velhas e diminui para os mais novos. O seu objectivo no expor os mais jovens mesma intensidade do indivduo com idade mais madura e j mais adaptado ao esforo. Tanaka tem em ateno que os mais jovens ainda no esto totalmente adaptados ao esforo. Fazemos votos para que os pais deste e de outros jovens com comportamentos semelhantes, reflictam nos erros que esto a cometer e nas graves consequncias que podem trazer aos seus filhos. Hoje, h j muitas organizaes que incluem provas por escales, proporcionando assim um desenvolvimento natural das capacidades fsicas dos jovens. 33

ra uma vez um atleta que ps o filho com apenas 15 anos a participar em provas de estrada e montanha, algumas com elevado grau de dificuldade. A direco do clube foi alertada para a situao e esclareceu mais de uma vez o pai para os perigos em que o seu filho estava a correr, no aceitando futuras inscries como atleta do clube. O pai continuou a inscrever (agora como individual) o filho em provas no recomendadas para a sua idade. J este ano, participou em Maro numa meia maratona. O rapaz sem treinos, chegou ao fim mas de tal modo esgotado, que esteve uns dias mal se podendo mexer! A ltima aventura foi numa outra meia maratona disputada em Maio. O rapaz sentiu-se mal e teve de desistir, tendo sido aconselhado mais tarde por um mdico a no participar em distncias prolongadas, pois o corpo dele ainda est em crescimento e o msculo do corao ficou dorido com tanto esforo. O risco que muitos jovens correm ao participarem em provas de distncia prolongada, ainda por cima sem treinos, enorme, podendo at desenvolver uma cardiopatia devido ao esforo exagerado entretanto desenvolvido. As Conferncias organizadas pela Universidade Lusfona sobre o treino dos jovens desportistas tm analisado este tipo de situaes, em que os treinadores ou os pais dos atletas contribuem decisivamente para o abandono precoce da actividade fsica por parte dos jovens, por vezes com mazelas fsicas e psicolgicas para o resto da vida. Lembramos apenas duas das muitas afirmaes feitas, uma por Carlos Cruz (andebol): O respeito das idades biolgicas e