Versin Noviembre 2012 Intro Esta no es una gua profesional, sino todo lo contrario Solo una gua extremadamente

resumida para las que andan perdidas pero se han convencido que la musculacin tambin es para chicas, sin miedo a quedar hecha una Hulk Hogan. Porque son numerosos estudios los que demuestran que lo ideal para adelgazar a largo plazo, quedar con un cuerpo bonito y terminar con esos ltimos kilos de grasa es incluir una rutina de musculacin, aparte por supuesto de algo de cardio. Tomar medidas, peso y fotos Busca un metro y mdete en varias zonas del cuerpo, brazo, pecho, cintura, cadera, muslo y gemelo. Midelo preferentemente la zona con ms centmetros, para que la vez siguiente midas por el mismo sitio. Estas medidas las tomars luego cada dos viernes antes de entrenar. Adems es aconsejable hacerse una foto, en la misma postura, ropa e iluminacin, habr semanas que no bajes kilos en la bscula y sin embargo estas quemando grasa, eso solo te lo puede decir las fotos y las medidas. Tambin cada viernes por la maana despus de ir al bao te pesas y lo anotas, eso s, jams obsesionarse ni fiarse de lo que diga la bscula. Anotaciones Coge bolgrafo y papel porque vas a anotar cada da las repeticiones que hagas de cada ejercicio, as podrs comparar con el paso de los das como vas progresando y cada da puedes con un poquito ms. Msica Busca canciones marchosas, caeras, que te gusten, hazte tu propio lbum y pntelo siempre para entrenar, repitindolas asociars las canciones con entrenar duro, y se har menos costoso psicolgicamente. Si te tomas un caf antes, genial. La rutina Las primeras semanas realizars 3 series de cada ejercicio, ms adelante irs aadiendo una serie a distintos ejercicios hasta hacer 4 series de cada. Las repeticiones depende de cada ejercicio, segn el ejercicio y el peso que sean las pesas hars ms o menos, tienes que ir vindolo t misma. El objetivo es que no sobrepases las 20 repeticiones, as que si es necesario informarte para modificar el ejercicio o meter ms peso a las mancuernas, ni lo dudes. El primer da ser un da de prueba, trata de que las ltimas 2 repeticiones de un ejercicio te CUESTEN UN HORROR, que sufras un poquito no, ms!, ah es donde est la efectividad anaerbica, las fibras musculares rompindose y regenerndose cada vez ms fuertes y grandes. Tranquila, repito que esta rutina no te va a hacer quedar hecha un hombre. Anota las repeticiones de cada ejercicio seguidas en una lnea tal que "Flexiones: 15 14 13 - Biceps: 20 18 17 Press bancos: 12 14 18 - etc." de modo que al da siguiente puedas ir aadiendo lneas debajo y ver las que hiciste el dia anterior para intentar hacer 1 o 2 ms, por ejemplo el segundo da intentaramos hacer 15 15 14 20 19 18 13 15 18 etc., es solo un ejemplo. Con el paso de las semanas te gustar ver lo muchsimo que has progresado. El descanso entre cada ejercicio sern 80 segundos, te pones un cronometro, y hasta que suene, de mientras lees algo, ves la tele, chateas por el whatsapp, se te har mas ameno el entreno y los descansos, beneficios de entrenar en casa. Alimentacin Se puede hablar y hablar durante horas sobre la alimentacin correcta durante el entrenamiento anaerbico, solo dir que cumplas 2 cosas: No comer poco, y meter protena en todas las comidas. Incluso si tu objetivo es perder grasa, no comas excesivamente poco, vamos a hacer las cosas bien! Solo pondr un ejemplo: Una chica que mida 170m y pese 90kg debera comer aproximadamente unas 1800kc al da, repartidas en 3 o 4 o 5 comidas, como mejor te venga. El reparto de macronutrientes que yo aconsejo es de 30% protena, 50% hidratos y 20% grasa. La protena de carnes magras, pescados, mariscos, lcteos desgrasados es nuestra aliada. Los hidratos de las verduras, frutas. Las grasas insaturadas principalmente el aceite de oliva virgen.

Ejercicios Las zonas musculares a trabajar se dividen en 2 das, A y B, de modo que hagamos un da el entrenamiento A, al siguiente el B, A, B y as, da igual el da de la semana que sea, alternando los entrenos y listo. Eso si mnimo 3 dias ala semana. Aqui van los ejercicios:

DIA #A
PECHO - Flexiones sobre rodillas [VIDEO] Notas: Busca alguna manta vieja, la doblas 3 veces y apoya ah las rodillas. Si te ves capaz, no lo dudes, haz las flexiones normales, sin apoyar las rodillas, mejor 8 flexiones as, que 25 apoyada en las rodillas por ejemplo. DORSALES - Remo con mancuerna [VIDEO] Notas: Con este ejercicio puedes con ms kilos de lo que parece, son msculos muy grandes y perfectamente puedes con el triple de peso con que hagas bceps por ejemplo, usa bastante peso en la mancuerna. TRICEPS y PECHO - Press en dos bancos [VIDEO] Notas: Busca algn borde cmodo donde apoyar las manos, alguna silla baja, el somier de la cama, etc., pones una toalla doblada si donde te apoyas esta duro. Hazlo con los pies en el suelo, no es necesario ponerlos en alto. BICEPS - Curl alternativo [VIDEO] Notas: Lo ideal es que hagas series de 15 repeticiones o as, ve probando con las mancuernas si es mucho peso o no, y si eso pues le quitas. TRICEPS - Extensin de codo [VIDEO] Notas: Trata de buscar un punto de apoyo ms bajo que el del video y avanza hasta casi tocar la pared para ms intensidad, los codos no los abras, sino no tiras de trceps, sino pecho. LUMBAR Elevacin torso tumbado [VIDEO] Notas: Mete las piernas un poco debajo de la cama, si no tienes a un chico guapo cerca para que te las agarre jiji

DIA #B
MUSLOS - Sentadillas [VIDEO] Notas: La tcnica tiene que ser buena, sin tirones. Con las mancuernas en este ejercicio estara bien, ya que las piernas son msculos poderosos y hay que meterles intensidad agarrando ambas mancuernas. HOMBROS - Elevacion lateral [VIDEO] Notas: Empieza con poco peso con las mancuernas, buscando el punto para que las series sean de 15repes. CUADRICEPS y GLUTEOS Zancadas con mancuernas [VIDEO] Notas: Puedes realizarlas as con bajadas, primero una pierna y luego otra, o tambin puedes realizar zancadas clsicas recuperando la postura tal que as: VIDEO ABDOMINALES INFERIORES - Elevacin piernas [VIDEO] Notas: Mejor como hace al final del video, agarrado a algo, puede ser el borde de la cama o lo que sea que no se te caiga encima xD GLUTEOS y BICEPS FEMORAL - Glute ham raise [VIDEO] Notas: Ejercicio MUY duro, usa una manta doblada varias veces para apoyar las rodillas y mete los pies bajo la cama. Implsate fuerte desde el suelo para subir y bajar lentamente o al menos aguantar un segundo en posicin diagonal. ABDOMINALES SUPERIOR e INFERIOR - Encogimiento completo [VIDEO] Notas: Ponte en el borde de la cama, cruza las manos en el pecho y haz este ejercicio, al principio te resultar incomodsimo, pero en seguida le pillas el truco