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Ignacio Prez Pola Julio 2011

EL PILATES ESE GRAN ODO Y GRAN DESCONOCIDO


Vamos a intentar presentar, lo ms preciso y resumido posible, el poderoso mundo del Mtodo Pilates para en posteriores artculos poder hablar del Mtodo con las premisas fundamentales ya expuestas. Indicar, por ltimo, que estas lneas no son ms que unos breves y pequeos esbozos del Mtodo Pilates, una breve hoja de ruta que intenta, humildemente, abrir brevemente los ojos al estudio profundo del Mtodo.

Introduccin Hago Pilates, voy a apuntarme a Pilates, me han dicho que es bueno para la espalda, es cmo el yoga?, etctera.Quin no ha odo nunca expresiones similares. Pilates es una palabra, ya desde hace aos, en boca de mucha gente pero muy pocos, muy pocas, saben lo que significa realmente. En mi opinin es una actividad que no se ha sabido vender, presentar, como lo que verdaderamente es: un Mtodo de actividad fsica adecuado para todo tipo de pblico. Tan vlido para atletas de alto rendimiento como para embarazadas, personas mayores o clientes que simplemente quieran moverse. El Mtodo Pilates es adaptable al objetivo de la persona. Un hndicap terrible que tenemos que gestionar los profesionales del Pilates se denomina intrusismo profesional. Muchos/as monitores y monitoras venidos del mundo del Fitness con muy poca formacin en el campo del Pilates imparten la disciplina o son presionados por las grandes cadenas de gimnasios y no tan grandes a impartir clases de Pilates. Y es entonces cuando se pierde la esencia del Mtodo y se transforma en una mera actividad fsica que mal dirigida y ejecutada puede daar fsicamente a la persona. Es un mal con una no tan complicada solucin desde el momento que la persona acude a una masiva clase anunciada como Pilates o toma clases en un centro especializado serio y con profesionales cualificados. Es ah donde ve la diferencia.

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Quin fue Joseph Humberto Pilates

Joseph Hubertus Pilates (Mnchengladbach, Alemania, 1880 Nueva York, Estados Unidos de Amrica, 1967) Joseph Pilates naci en la pequea localidad de Mnchengladbach, cerca de Dsseldorf (Alemania). A lo largo de su vida ide un mtodo de entrenamiento fsico al que llam Controloga. En la actualidad es conocido como mtodo Pilates o simplemente Pilates. Joseph fue un nio flaco y enfermizo. Padeci una serie de enfermedades a lo largo de su infancia por lo que desarroll una musculatura dbil que deriv en alteraciones posturales y en anquilosis articular (disminucin o imposibilidad de movimiento). Esto le motiv a estudiar el cuerpo humano, con el objetivo de fortalecer su cuerpo a travs del ejercicio fsico. Adems de este estudio anatmico estuvo largas temporadas estudiando el movimiento de los animales, filosofas orientales y los mtodos de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos, a los que admiraba, consideraba que haban alcanzado el ideal de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espritu. Practic diversas disciplinas que influiran en su mtodo de entrenamiento, como lucha, yoga, taich, meditacin zen y gimnasia tradicional, a lo que sum el estudio de la mecnica corporal (hoy llamada biomecnica) y de una correcta respiracin. Era tan grande su determinacin para mejorar que a los catorce aos, superadas sus enfermedades, comenz a posar como modelo anatmico y con el tiempo se convirti en un gran deportista, consiguiendo cierto xito como boxeador y gimnasta. En 1912 se traslad a Inglaterra. En 1914, convertido en estrella circense, viajaba por toda Inglaterra. Al llegar a Lancaster, coincidiendo con el inicio de la Primera Guerra Mundial, fue internado, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentracin. All entren a los internos en lucha y defensa personal para mejorar su estado fsico y comenz a idear una serie de ejercicios especialmente
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diseados para ser ejecutados en el reducido espacio del que disponan, estas circunstancias supusieron un gran avance en el desarrollo de su mtodo. A posteriori fue trasladado a un hospital y comenz a tratar a heridos de guerra. Dado que muchos de ellos convalecan de sus heridas postrados en la cama sin poder levantar de ellas, mont sobre stas un sistema de muelles en los que apoyaban las extremidades mientras se ejercitaban. Aqu aparece el muelle, ese gran aliado en el trabajo sobre las mquinas del mtodo, no podemos saber si era realmente consciente de las increbles posibilidades que aportan los muelles. Al finalizar la Primera Guerra Mundial regres a Alemania. Sigui dedicndose a la rehabilitacin de veteranos de guerra, para lo que instal sobre sus camas cuerdas y, ms tarde, poleas, dando lugar al origen de dos de las mquinas de entrenamiento que posteriormente desarrollara, el Cadillac y el Reformer. Tom la decisin de trasladarse a vivir a Estados Unidos. En el barco, durante el viaje, conoci a la que se convertira en su segunda esposa, Clara. Clara era una profesora que sufrs de artritis y a la que trat durante el viaje para aliviar sus dolores. En 1926 ambos abren en Manhattan (New York), en el nmero 939 de la Octava Avenida, esquina a la calle 56, un estudio para ensear su mtodo. All comenz a trabajar con los aparatos que haba diseado para rehabilitacin, el Cadillac y el Reformer, ideando otros como la silla Wunda o el Barril. La tradicin sobre el personaje cuenta que el primer barril lo construy con uno de cerveza usando las abrazaderas para disear el crculo o aro mgico. Trabajando en el Cadillac: El Reformer:

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En 1934 public su primer libro: Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educacin Fsica)

En 1945 publica su segundo y ltimo libro: Return to life through contrology (Regreso a la vida a travs de la controloga), un libro con introduccin de William J. Miller explicando los fundamentos del mtodo. En el libro se muestran, con fotografas del propio Pilates a los 65 aos de edad, la ejecucin de 34 ejercicios bsicos. Pilates fallecera en octubre de 1967 a los 87 aos de edad en New York. Su esposa se hizo cargo del estudio hasta su propio fallecimiento.

El Mtodo Pilates. Una de las caractersticas esenciales del Mtodo, a diferencia del trabajo que se realiza en Fitness, es que no se trabajan los msculos de forma superficial ni analtica, ni cada zona corporal por separado, sino que se trabaja el cuerpo como un todo integrado y lo que es ms importante un trabajo de la musculatura profunda y funcional. Nos centramos en la calidad del movimiento no en la cantidad, si hacer mayor nmero de repeticiones lleva a una ejecucin incorrecta, ser mejor bajar las repeticiones. Menos es ms J.H. Pilates. Posicin de la cadera: Buscaremos ejecutar los ejercicios desde pelvis neutra, posicin neutra. Tener conciencia de este punto y lograr trabajar as para la persona es ya de por s un reto. La excesiva retroversin plvica o adoptar esa posicin plvica con ms fuerza de la necesario implica que los flexores de la cadera trabajen demasiado. En el muslo: el fmur, la musculatura de los cudriceps y los flexores de cadera se anclan a la cadera. No hay espacio, la pierna se mete en la cadera dando una sensacin de falta de elongacin.

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Obvio indicar cules son los flexores de cadera, los encontraremos en cualquier libro de Anatoma (todo, todo, todo est en los libros Vainica Doble.) I LOS PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES No debemos de perder de vista los principios del mtodo Pilates, la base que rige el mtodo: 1.CONTROL: Lo ideal es que los msculos obedezcan a la voluntad. Lo razonable es que la voluntad no est dominada por los actos reflejos de nuestros msculos. La Controloga comienza con el control de la mente sobre el cuerpo. J.H. Pilates.

2.CONCENTRACIN: El mtodo Pilates consiste en que la mente vaya adquiriendo dominio sobre el control completo del cuerpo. J.H. Pilates. Este principio CORPORAL. ndice en algo fundamental: la CONCIENCIA

3.ESTABILIZACIN: De la misma manera que se utilizan pequeos ladrillos para construir grandes edificios, el desarrollo de los msculos pequeos ayudar a desarrollar los grandes. J.H. Pilates. Joseph Pilates defina estabilidad o modo de centrarse como activacin del Powerhouse (PH). 1 POWER HOUSE .Estabilizacin lumbo-plvica. La idea es estabilizar y fijar la columna vertebral (CV), y de este modo protegerla. Para ello el msculo profundo transverso del abdomen que envuelve la cintura a modo de cors y ayudado, fundamentalmente en su activacin, del suelo plvico (SP) y los msculos multfidus; se crea un cilindro estabilizador que ayuda a la descompresin y alineacin vertebral. 2 POWER HOUSE .Estabilizacin de la cintura escapular. La estabilizacin afecta tambin al llamado segundo PH, la estabilizacin de la cintura escapular. Y posteriormente el resto del cuerpo. La estabilizacin de la escpula y hombros es tan importante como la contraccin de los abdominales al iniciar cada ejercicio. Cuando no se hace hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea cuello y hombros.

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4. RESPIRACIN: Ante todo, aprende a respirar correctamente. Inhala llenando tus pulmones de aire. Exhala exprimiendo los pulmones hasta el ltimo aliento. J.H Pilates. La respiracin eficiente en el Mtodo Pilates debe realizarse de forma plena hacia la espalda y los costados. Parte esencial del cuerpo humano para que este funcione bien. La inhalacin facilita la extensin de la CV, as como la exhalacin facilita la flexin. Como norma general se realizar la inhalacin en la fase preparatoria del ejercicio, mientras que se exhalar durante el foco del ejercicio. Una respiracin correcta favorece la oxigenacin de la sangre; durante el ejercicio, ayuda a relajar los msculos y a evitar tensiones innecesarias. La espiracin profunda puede tambin ayudar a activar la musculatura profunda de soporte.

El objetivo es crear un patrn respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media, enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen y la musculatura del suelo plvico en la espiracin, y mantenerlo durante inspiracin. Con la contraccin del transverso favorece la estabilizacin de la regin lumbo-plvica

5. FLUIDEZ Y COORDINACIN DE MOVIMIENTOS El resultado de un correcto movimiento del cuerpo viene dado por un estado armnico, que se transluce en equilibrio y coordinacin. J.H Pilates. Es posible definir una sesin de Pilates como: un sistema de movimientos rtmicos y dinmicos marcados por una respiracin adecuada y realizados con control. 6. PRECISIN Es la realizacin completa, exacta y cuidadosa de cada movimiento. Cada movimiento importa. J.H. Pilates. Esta PRECISIN est relacionada con todos los dems principios bsicos anteriormente sealados.

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Objetivos de la PRECISIN: - Crear disciplina corporal dentro de las posturas y tcnica de respiracin usadas en el Mtodo Pilates. Generando un estado fsico y mental ms profundo y efectivo. El trabajo de los ejercicios parte de la posicin de pelvis neutra, mantiene la lordosis lumbar natural de la columna. En esta posicin, el tringulo formado por las espinas ilacas antero superiores y la snfisis del pubis deben estar alineadas en el mismos plano frontal, dibujan un plano paralelo al suelo. Posiciones de la pelvis: Anteversin: Retroversin: Pelvis neutra:

Desde la posicin de partida pedimos a los alumnos que ejecuten movimientos desde neutro hacia retroversin y desde retroversin a neutro manteniendo siempre la conexin entre el transverso y el suelo plvico controlando la activacin abdominal no ms de un 30% (tripa hacia dentro y hacia arriba). Jugando tambin con la anteversin. El movimiento debe ser muy sutil. Funciona bien imaginar que se tiene un cuenco lleno de agua sobre la tripa y que no debe derramarse nada de agua al hacer el movimiento, con este ejemplo favorecemos que mantengan la contraccin muscular y que el movimiento sea fluido lento, sin brusquedades que pueden desestabilizar toda la posicin. Para la activacin del suelo plvico y transverso del abdomen. Interesa que aumente el tono, pero que la contraccin no sea muy elevada ya que de lo contrario se reclutan los oblicuos y el recto del abdomen olvidando el SP y el transverso, por ello hablaremos de activar el msculo y no de contraer para que el alumno no ejecute con excesiva fuerza. En el caso de la musculatura del suelo plvico, para activarlo, facilita poner como ejemplo el intentar aguantar el pis o imaginar tener algo en la vagina (caso de las mujeres) e intentar apretarlo sutilmente y hacerlo ascender. Otra indicacin facilitadora: subir los esfnteres anales hacia arriba que sera como imaginar: quita el tapn de la baera tirando de la cadenita imagen excesivamente larga pero funciona-. A muchas personas tambin les es de utilidad imaginar
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que la parte alta del vientre es hueca y que hacen ascender el suelo plvico a modo de ascensor. En el caso del transverso del abdomen les indicamos que deben llevar el abdomen-la tripa- hacia dentro y hacia arriba. No es necesario complicarlo ms. Una forma muy eficaz de sentir la activacin del suelo plvico e interiorizarlo es: con una pelota de pequeo dimetro que permita mantener el ancho de las cadera (ms o menos) y tumbados sobre la espalda con rodillas dobladas y pies firmes en el suelo, colocar la pelota entre las rodillas y sin hacer fuerza con estas indicar: sube, desciende la pelota hacia abajo, desliza la pelota entre tus muslos y la fuerza surge del SP atrae la pelota hacia dentro, hacia los esfnteres anales. Premisas iniciales para trabajar desde y hacia Pilates: Realizar el ejercicio con un control riguroso de cada movimiento, iniciado desde una musculatura que estabiliza la pelvis, CV y escpulas, concentrndose en el espacio, el tiempo y el movimiento fluido y coordinado y respirando completa y tridimensionalmente en todo momento.

Activacin del power house (el 1): Indicacin: abdomen hacia dentro y hacia arriba o meter la tripa hacia dentro y hacia arriba. Mantener esta activacin durante todo el ejercicio. Activacin del suelo plvico, abrazando la lnea media. Indicacin: desde con el abdomen hacia dentro y hacia arriba podemos indicar: sbete la cremallera o date un besito con los isquiones, coge una nuez con tus isquiones. En este punto es muy importante darse cuenta y sentirlo: activacin del suelo plvico es profunda no es apretar glteos y ponerlos duros: no, es un trabajo desde lo profundo. la as

Nivel de activacin de ambos un 30%, se ha de poder seguir respirando con normalidad a pesar de la activacin Pelvis neutra. Mantener las curvas naturales de la columna vertebral, incluidas las cervicales, para ello podemos: Indicacin: mirada hacia arriba y adelante, miramos un poquito en diagonal. Indicacin: que pase el aire por debajo de tus lumbares, que las hormiguitas por debajo de las lumbares pasen

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Pies en posicin Pilates. Se puede trabajar con los pies en posicin Pilates o piernas en paralelo e incluso piernas juntas. Depender del objetivo planteado para el ejercicio. En Pilates clsico, pies Pilates, pies en V con talones juntas abrazando lnea central con ligera rotacin externa de piernas. Pies y piernas juntas y desde una pequea rotacin externa de las piernas, rotacin que se inicia en la cadera no en los pies (aspecto considerado fundamental), permanecen talones juntos y los deditos de los pies separados cuatro dedos o un puo. Una buena colocacin con su debita activacin, tanto del PW como del suelo plvico, as abrazando la lnea media, nos da como resultado un gran y sutil trabajo de abductores. Luego en funcin del ejercicio ya se trabajar con pies en flex, vital para trabajar y estirar parte posterior del cuerpo, o pies estirados en lnea con tibia y peron (aqu podemos dejar los dedos largos o dedos de sincronizada). Sentadas, lo estaremos sobre los isquiones (huesos del culete) con elongacin axial (crece, alrgate)

BIBLIOGRAFA - CALAIS GERMAIN B. Anatoma para el Movimiento. La Liebre de Marzo. Barcelona 1999. - CALAIS GERMAIN B. El Perin Femenino y el parto. La Liebre de Marzo. Barcelona 1998. - CALAIS GERMAIN B. La Respiracin, el Gesto Respiratorio. La Liebre de Marzo. Barcelona 2006. - PILATES J.H. Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educacin Fsica). J.H. Pilates 1934 - PILATES J.H; MILLER. J.W. Return to life through contrology (Regreso a la vida a travs de la controloga). J.J.Augustin 1945. - Wikipedia, La enciclopedia libre. http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Joseph_Hubertus_Pilates&oldid=2291 5862.

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Fotos: - veronicay.wordpress.com - pilateswellnessandenergy.com - lunepilates.blogspot.com - pilatesartecontrol.blogspot.com

Ignacio Prez Pola Profesor de Pilates formado en Escuela PILATES WELLNES & ENERGY y Escuela de formacin BALANCE BODY.

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