Assignment Gaya Hidup Sihat

ROZINAWATI BINTI MOHAMAD NORDIN
740804085032002/SMP KOHOT 3/SEMESTER SEPTEMBER 2009

HBHE3103: GAYA HIDUP SIHAT

1

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA
PROGRAM SARJANA MUDA PENGAJARAN (KOHOT 3)

HBHE3103 : GAYA HIDUP SIHAT
SEMESTER SEPTEMBER 2009
NANA R0ZINAWATI BINTI N0BANAB N0RBIN
N0NATRIK
PR0uRAN SAR}ANA N0BA PENuA}ARAN K0B0T
N0TELEF0N
T0T0R ENCIK BALRA0 AL BARIR0A


2

Sekapur Sireh

Saya berasa bersyukur dan gembira kerana dapat menyiapkan tugasan yang diberikan
dengan baik dan dalam masa yang ditetapkan. Terima kasih saya ucapkan kepada Encik Balrao
a/l Hariroa atas bimbingan dan tunjuk ajar sepanjang kuliah dan semasa proses menyiapkan
tugasan yang diberikan. Juga ucapan terima kasih kepada ahli keluarga dan rakan-rakan dalam
memberikan bantuan dan sokongan.

Diharapkan segala apa yang dilakukan dapat diterima dengan baik, menepati dan
memenuhi kehendak serta piawaian yang telah ditetapkan oleh pihak OUM dan Encik Balrao
sendiri.

Sekian, terima kasih.


3

ISI KANDUNGAN MUKASURAT
1. Sekapur Sireh 2
2. Isi Kandungan 3
3. Soalan Tugasan 1 Teks Ceramah Bertajuk Kecergasan dan Kesihatan 4 11
4. Soalan Tugasan 2 Bahagian A Prinsip FITT 12 16
5. Soalan Tugasan 2 Bahagian B Latihan Bola Sepak Menggunakan 17 - 41
Prinsip FITT
- Pengenalan
- Fasa-fasa Latihan
- Fasa Persediaan
- Jadual Fasa-fasa Latihan dan Komponen-komponen
- Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan
- Intensiti Latihan
- Jadual Periodisasi
- Jenis-jenis Latihan Kecergasan (Latihan Litar, Latihan Bebanan,
Latihan Fartlek)
- Jenis-jenis Latihan Kemahiran
- Kesimpulan
6. Bibliografi 42 - 43


4

Soalan Tugasan 1

Teks ceramah bertajuk Kecergasan dan Kesihatan.

Yang berusaha Tuan Guru Besar Sekolah Kebangsaan St. Mark, Butterworth, Encik
Harwan Singh a/l Harbajan Singh, Guru Penolong Kanan Tadbir dan Kurikulum, Encik Md
Yusoff Bin Haron, Guru Penolong Kanan Hal Ehwal Murid, Puan Chin Foong Khim, Guru
Penolong Kanan Ko-Kurikulum, Puan Ku Yoon Lian, guru-guru dan murid-murid yang dikasihi
sekalian.

Assalammualaikum dan salam sejahtera,

Pada hari yang berbahagia dan ceria ini, saya berterima kasih kepada pihat pentadbir
sekolah kerana menjemput saya dan diberi peluang serta ruang untuk berkongsi maklumat dan
seterusnya memberi kefahaman dan kesedaran kepada murid-murid sekalian tentang topik
ceramah kita pada hari ini iaitu Kecergasan dan Kesihatan di mana ia adalah lanjutan daripada
Kempen Gaya Hidup Sihat di bawah Kementerian Pelajaran Malaysia dengan kerjasama
Kementerian Kesihatan. Diharapkan agar murid-murid dapat menumpukan sepenuh perhatian
terhadap apa yang akan diperkatakan dan mendapat manfaat daripada ceramah ini.

Murid-murid yang dikasihi sekalian,

Saya percaya pada zaman yang serba canggih dan moden ini, dengan segala kemudahan
yang ada telah menjadikan segelintir daripada murid-murid yang ada di sini tidak aktif, dengan
melakukan amalan menonton televisyen, video dan permainan komputer terlalu lama. Kalau
murid-murid menjalani kehidupan yang tidak aktif, lama-kelamaan boleh menyumbang kepada
terjadinya kegemukan dan risiko mendapat pelbagai penyakit. Kita semua perlu hidup cergas
dan aktif untuk memastikan kita sentiasa sihat. Kehidupan yang aktif dari segi fizikal adalah
penting untuk meningkatkan taraf kesihatan individu. Setiap murid boleh menjadi sihat dan
cergas dengan melakukan aktiviti fizikal atau senaman yang sesuai dan secukupnya. Bersenam
dan bersukan adalah salah satu aktiviti fizikal yang menggunakan banyak tenaga dan pergerakan.

5

Ianya boleh membawa faedah sekiranya dilakukan dengan betul dan bersungguh-sungguh.
Mereka yang mengamalkan bersenam dan bersukan lebih bertenaga dalam melakukan kerja-
kerja di sekolah dan di rumah.

Murid-murid semua,

Murid yang cergas dan aktif ialah mereka yang mengambil bahagian dalam aktiviti
sukan, permainan dan riadah. Amalan hidup aktif dan bersenam perlu dipupuk di peringkat awal
agar murid-murid akan menjadikannya satu budaya hidup dan dilaksanakan secara berterusan
setiap hari sepanjang hayat. Sebagai golongan pelapis generasi yang akan datang, kita perlu
hidup cergas dan sihat agar kita dapat memberikan sumbangan secara maksimum kepada
kemajuan negara selari dengan konsep Rakyat Sihat, Negara Maju. Sebelum saya
memperkatakan dengan lebih lanjut lagi tentang ceramah Kecergasan dan Kesihatan kita pada
hari ini, eloklah kiranya saya terangkan apakah itu maksud kecergasan dan apakah itu maksud
kesihatan agar murid-murd lebih faham.

Murid-murid yang dikasihi,

Sebenarnya kalau sekadar lebih sihat juga tidak mencukupi jika ia tidak diiringi dengan
lebih cergas. Sihat dan cergas merupakan dua perkara yang berbeza. Saya yakin murid-murid
sering diingatkan oleh guru-guru terutamanya Guru Pendidikan Jasmani dan Kesihatan tentang
betapa pentingnya menjaga dan meningkatkan kecergasan dan kesihatan.
Kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental,
berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa merasa letih atau kelesuan dan
dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah disamping itu masih memiliki tenaga untuk
menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Kecergasan juga bermakna tahap
kesihatan fizikal badan yang membolehkan seseorang yang cergas itu mempunyai ketahanan dan
kekuatan otot, kelenturan tubuh badan, ketahanan sistem jantung dan peredaran darah dan
memiliki bentuk badan yang tegap dan kuat serta tidak mempunyai lemak berlebihan. Untuk
pengetahuan murid-murid semua, kecergasan bukanlah sesuatu yang dapat dicapai dalam masa
sehari dua tetapi ia adalah suatu proses berterusan yang dicapai dengan senaman dan gerakan

6

otot yang teratur dan dilakukan secara sistematik. Perlu diingat, mengekalkan kecergasan adalah
proses sepanjang hayat dan hanya dapat dicapai dengan cara menggabungkan ia menjadi
sebahagian daripada gaya hidup anda.

Murid-murid sekalian,

Di sini, suka saya terangkan tentang komponen-komponen kecergasan. Terdapat lima
komponen kecergasan. Untuk memberi kefahaman kepada murid-murid sekalian, saya akan
sebutkan komponen-komponen tersebut beserta penerangan yang ringkas. Lima komponen
kecergasan tersebut ialah:
a) Kecergasan sosial
Seseorang itu dapat bergaul dengan masyarakat dan memberikan sumbangan yang positif kepada
diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara. Komponen ini dapat mengeratkan masyarakat,
mewujudkan perpaduan yang membawa keamanan dan kesejahteraan negara.
b) Kecergasan mental
Keupayaan berfikir dan bertindak dengan rasional dan berhikmah. Seseorang yang mempunyai
kecergasan mental yang baik akan dapat menyumbangkan tenaga dan fikiran kearah kebajikan
masyarakat dan negara.
c) Kecergasan fizikal
i) Terbahagi kepada dua aspek iaitu berasaskan kesihatan dan perlakuan motor. Aspek
fizikal berasaskan kesihatan diri terdiri daripada:
Pertama: Daya Tahan Kardiovaskular
Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan,
contohnya berjogging sekurang-kurangnya 30 minit.
Kedua: Regangan dan Kelembutan/Fleksibiliti
Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam
julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti/kelembutan perlu bagi pergerakan yang lancar
dan efisien, juga dapat mencegah daripada berlakunya kecederaan pada bahagian sendi dan otot.
Contohnya aktiviti split.


7

Ketiga: Kekuatan Otot
Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan
maksimum. Contohnya mengangkat objek besar.
Keempat: Daya Tahan Otot
Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum.
Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
Kelima: Komposisi Badan
Merujuk kepada perkadaran jumlah lemak badan dengan berat tanpa lemak. Peratusan lemak
badan adalah pengukuran kegemukan yang lebih baik berbanding berat badan. Kelebihan lemak
dalam badan amat berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik,
ii) Aspek kecergasan fizikal pula berasaskan perlakuan motor terdiri daripada:
Pertama: Kelajuan/Kepantasan
Keupayaan bergerak dari satu titik (permulaan) ke titik (penamat) berikut dengan cepat.
Kedua: Imbangan
Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat
mengekalkan keseimbangan.
Ketiga: Ketangkasan
Keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
Keempat: Kuasa
Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.
Kelima: Masa Tindak balas
Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan
rangsangan
Keenam: Koordinasi
Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan
keharmonian pergerakan.
d) Kecergasan Emosi
Keperluan pembinaan asas kecergasan fizikal, sosial dan mental merupakan pengawalan emosi.
Seseorang yang mempunyai kecergasan emosi yang stabil akan dapat mengawal diri dengan baik
dan tidak bertindak mengikut perasaan.


8

e) Kecergasan rohani
Merupakan keupayaan dalaman seperti beriman, sabar, ikhlas, rendah diri dan lain-lain.
Komponen ini dapat melahirkan individu yang mempunyai nilai kemanusiaan yang tinggi,
berperibadi mulia, berdisiplin tinggi dan disegani.

Murid-murid yang disayangi sekalian,

Berdasarkan apa yang telah diperkatakan tentang kecergasan sebentar tadi, saya yakin
kalau murid-murid bersungguh-sungguh mempraktikkan amalan komponen kecergasan tersebut
tidak mustahil murid-murid akan tergolong dalam golongan murid-murid yang cemerlang dari
segi kecergasan sosial, mental, fizikal, emosi dan rohani.

Murid-murid semua,

Apabila ditanya apakah yang dimaksudkan dengan sihat?, berkemungkinan jawapan
yang diterima ialah tidak sakit. Sebenarnya tidak salah mentafsirkan sihat sebagai tidak sakit
kerana sihat dalam Bahasa Inggeris healthy, memberi maksud tidak sakit.
Walaubagaimanapun ianya bukanlah satu jawapan yang dapat mengambarkan maksud kesihatan
yang menyeluruh.
Mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) maksud kesihatan adalah satu tahap
atau keadaan di mana seseorang individu itu mempunyai kesejahteraan yang sempurna dari segi
fizikal, mental dan sosial dan bukan semata-mata bebas dari penyakit atau tidak berdaya.
Takrifan ini sebenarnya melibatkan dua aspek penting dalam kesihatan iaitu aspek negatif
(berpenyakit, tidak sihat, cedera, cacat atau tidak berdaya/lemah) dan aspek positif
(kesejahteraan dari segi fizikal, mental dan sosial). Dalam kehidupan sehari-hari, individu,
masyarakat atau ahli profesional sering menekankan aspek negatif dan mengabaikan aspek
positif. Begitu juga dari aspek promosi kesihatan, kita sering menekankan aspek pencegahan
penyakit dan kurang mempromosikan dimensi kesihatan yang positif dan menjurus ke arah
kesejahteraan hidup.


9

Murid-murid yang disayangi,

Apabila kita menyebut tentang kesihatan, kita perlu ambil kira tentang kesihatan fizikal
dan kebersihan diri. Saya pasti murid-murid tahu bahawa badan manusia mempunyai mata,
hidung, kulit, telinga dan otak. Kefahaman tentang cara organ itu berfungsi membolehkan kita
menjaga kesihatan organ-organ ini.
Kesihatan fizikal bermaksud segala fungsi fisiologi dan anatomi badan berfungsi dengan
baik dan badan tidak mudah diserang penyakit. Tahap kesihatan fizikal dapat diukur dengan
memeriksa suhu badan, tekanan darah, denyutan jantung dan kandungan air kencing.
Kesihatan fizikal dapat dicapai dengan mengambil makanan yang berkhasiat dan
seimbang agar badan memperoleh tenaga yang mencukupi untuk menjalankan pelbagai aktiviti
mental, fizikal, sosial dan fisiologi. Tenaga juga perlu untuk pembinaan dan pertumbuhan badan
serta menentang serangan virus untuk menghindarkan diri daripada penyakit. Selain makanan,
kita haruslah menjaga kebersihan diri demi kesihatan fizikal dengan mencuci dan memandikan
badan setiap hari serta memakai pakaian yang bersih. Kesihatan fizikal dapat dicapai juga
melalui senaman harian, sukan atau permainan.

Murid-murid yang dikasihi sekalian,

Kenapa kita perlu sentiasa menjaga diri kita agar sentiasa cergas dan sihat? Kenapa kita
perlu melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam, berekreasi dan bermain secara positif dengan
kerap? Saya akan senaraikan faedah-faedah dan kesan positif jika kita kerap melakukan aktiviti
fizikal. Diantaranya adalah:
y Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem edaran darah.
y Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.
y Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
y Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
y Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
y Membantu anda tidur dengan baik
y Mengurangkan berat badan

10

y Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti
y Otak cerdas dan badan sihat
y Menambah kekuatan dan daya tahan otot
y Menambahkan ketrampilan diri dari segi fizikal, segak dan postur badan yang cantik.
Murid-murid,
Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari.
Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-
lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit. Hidup aktif dan cergas sepanjang hayat. Lakukan
aktiviti fizikal sebagai amalan hidup seharian. Contoh:
y Bermain bersama rakan sebaya
y Berkebun bersama ibu bapa
y Membantu keluarga membuat kerja rumah
y Melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan semasa di sekolah
y Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
y Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman
y Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi
sedikit.
y Bersenam, bersukan dan berekreasi
Murid-murid yang disayangi sekalian,
Masa telah sampai ke penghujungnya. Jadi kesimpulannya, ceramah kita pada hari ini
diharapkan agar dapat memberi pendedahan dan pengetahuan tentang kepentingan menjaga
tahap kecergasan dan kesihatan serta mengamalkan gaya hidup cergas, sihat selain pengambilan
makanan yang seimbang. Melalui ceramah ini, sekurang-kurangnya akan dapat memberi
maklumat serta pengetahuan yang berguna kepada murid-murid untuk lebih menyedari betapa
pentingnya menjaga kecergasan dan kesihatan diri. Mencegah itu adalah lebih baik daripada
merawat merupakan satu pendekatan yang sangat penting dalam penjagaan kesihatan dan
kecergasan diri kita.

11

Pendekatan pihak sekolah untuk mengadakan ceramah sebegini kepada murid-murid
merupakan satu langkah yang sememangnya tepat di dalam meningkatkan lagi tahap kesedaran
tentang aspek kesihatan dan kecergasan. Kesedaran yang tinggi di kalangan murid-murid
mengenai hal-ehwal kecergasan dan kesihatan perlu disemat sebagai satu petunjuk bahawa kita
mempraktikan budaya cergas dan sihat. Harapan saya, supaya budaya bersukan dapat
ditingkatkan. Aktiviti-aktiviti kecergasan dapat dipraktikkan selalu disamping memilih gaya
hidup yang sihat dan selamat bagi menyahut slogan Malaysia cergas.
Saya mengucapkan terima kasih kepada pihak sekolah kerana menganjurkan ceramah ini.
Semoga objektif ceramah ini tercapai serta dapat diambil perhatian serius oleh setiap murid
didalam merealisasikan kehidupan yang lebih berkualiti melalui amalan gaya hidup yang cergas
dan sihat. Akhir sekali, saya berharap agar ceramah ini akan dapat dimanfaatkan sepenuhnya
oleh murid-murid yang hadir dan dijadikan sebagai titik tolak untuk meningkatkan pengetahuan,
berkongsi pengalaman serta dapat membantu memperbaiki tahap kesihatan murid-murid semua.
Sekian terima kasih.


12

Soalan Tugasan 2
Bahagian A
Prinsip FITT
Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I
- Intensiti ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar
denyutan jantung anda.
T
- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit
untuk lebih berkesan).
T
- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza
adalah digalakkan.

1. Tekan tubi dilakukan untuk
menguatkan otot dada dan otot
bahu. Untuk orang yang baru
mulakan latihan tekan tubi
lakukan dalam kedudukan
bertentangan dinding atau
kedudukan yang diubah suai
seperti semasa berehat atau
dengan menggunakan lutut


13

2. Semasa aktivtii separa
menyangkung, pembukaan
antara kedua belah kaki
diluaskan seberapa yang boleh
akan menguatkan otot lutut
dan memejalkan otot
punggung anda

3. Mengangkat kaki ke belakang
dalam kedudukan melutut
atau baring terlentang, akan
memejalkan punggung dan
anggota bawah bahagian
belakang

4. Duduk tegak (sit ups) untuk
menguatkan otot perut

5. Mengangkat kaki pada
kedudukan mengiring akan
menguatkan paha anda


14

6. Senaman dengan beban (dumb
bells) boleh digunakan untuk
membina otot bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau
pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan
untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada
keupayaan diri anda. Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan
dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina
kekuatan secara semula jadi.

Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang dipertimbangkan
dalam merancangkan program latihan:
1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.
Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2. Menggunakan prinsip beban saraf

15

3. Menggunakan prinsip ansurmaju (progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Kekerapan latihan
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang
memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.
Kekerapan latihan menjaminkan peningkatan kecergasaan fizikal disamping menyeronokkan
suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi
bagi seseorang individu menjaga kesihatannya.
Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan
dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila
fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang
mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan
tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan
kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau
menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Intensiti latihan
Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan
yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak
kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan
oksigen yang bertambah. Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu
pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan.
Kadar nadi dijadikan sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensiti
latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi
kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi
maksimum dengan kadar nadi rehat (75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensiti
kerja yang munasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.


16

Masa Latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0% (kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan
dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan
yang signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensiti latihan diusahakan ke tahap 75% pada
peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi.
Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada 15-20 minit. Di
peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan,
penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan
yang tinggi.

Jenis Senaman
Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza.
Pilihlah aktivitiya mengikut keupayaan dan minat anda serta pelbagaikan senaman yang anda
lakukan. Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging
atau aktviti yang menggunakan banyak pergerakan.


17

Soalan Tugasan 2
Bahagian B
Latihan Bola Sepak Menggunakan Prinsip FITT

2.1 Pengenalan
Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola
sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan St. Mark yang akan menyertai Kejohanan Bola
Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2010. Matlamat disasarkan agar
pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat
separuh akhir di kejohanan tersebut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun
Sekolah Kebangsaan St. Mark berjaya mencapai sasaran yang ditetapkan, perancangan program
latihan telah disediakan. Saya selaku jurulatih bola sepak akan melaksanakan program latihan
ini.
Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor
seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet
memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program
yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi
memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.
Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa
latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang
terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang
cemerlang. Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada
pencapaian yang merangsangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan,
ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah
kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi.
Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang sistematik,
progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan
persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan perhatian
pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-
pertandingan, dan fasa transisi.

18

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif,
ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan fizikal dari segi
keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan
dayatahan yang dipertingkatan. Selain itu, semasa latihan, prinsip asas senaman iaitu kekerapan
senaman, bebanan, masa senaman dan jenis senaman juga perlu dititikberatkan.

2.2 Fasa-fasa Latihan
Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses
pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan
kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari
aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program
latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek
kemahiran yang hendak dipertingkatkan.
Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi
yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan
psikologi.
Rajah 1
Persediaan Psikologi

Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal

Persediaan Fizikal


19

2.3 Fasa Persediaan
Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan
menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu: Fasa Persediaan Umum dan Fasa Persediaan Khusus.

2.3.1 Fasa Persediaan Umum
Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh
terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum
pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan
khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah
pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa ini juga, beban peratusan mulai berubah di
antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal.
Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga
100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung
kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu.
Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD), latihan
fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan-latihan tersebut adalah bertujuan
mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan
juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.

2.3.2 Fasa Persediaan Khusus
Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal
yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak.
Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit
kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%, ianya

20

bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada
jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 6 hingga 12 minggu.
Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah
latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu
latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.

2.3.3 Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu :
i. Fasa Pra-Pertandingan
ii. Fasa Pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang
terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan
bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan
kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi
bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, iaitu antara 60% hingga
70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan.
Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Jangkamasa bagi
fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan
mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Perlu
diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan
kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran.
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada
suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu, fasa Pra-

21

Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik
yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.
Bagi permainan bola sepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk
melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai
kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.
Fasa Pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada
pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Pemain pada tahap
ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi
yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan dihentikan,
pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan
kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap
yang diharapkan.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian kekerapan
latihan perlu dikurangkan.
Fasa Transisi
Fasa Transisi bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Ini
adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang
optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada
peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk rehat
aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk
mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara.
Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik
bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini adalah kerana sesi
latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan lazimnya memakan masa

22

antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. Antara
sesi latihan ini merangkumi :
i. Pengenalan dan memanaskan badan.
ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaitu khusus kepada latihan.
iii. Permainan kecil.
iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

Jadual 1
Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.
Fasa ( % )
Program Persediaan
Umum
Persediaan
Khusus
Pra
Pertandingan
Pertandingan Transisi
Fizikal 70 50 30 10 40 - 50
Teknikal 20 30 30 40 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 -

Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan
Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :
i. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun
ii. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim
Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih perlu
menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat beberapa
contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8 minggu, kitaran 12 minggu dan
sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan.
Contohnya, kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.
Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Tujuannya
adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu
kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4

23

minggu hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah
menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu.
Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Akan tetapi jurulatih
harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah. Ini adalah bertujuan bagi
memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu, 20 minggu
adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang
dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat
pengubahsuaian dengan lebih sempurna.
Rajah 2
Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak
Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disamping
menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk
persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah. Masa dan hari latihan
adalah seperti berikut:
Intensiti
Maksimum
95 - 100 %

Sub
Maksimum
85 94 %

Tinggi
75 94 %

Sederhana
65 74 %

Rendah
60 64 %

Rehat :
Aktif

Pasif
Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.Desa LSD
Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

24

Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu)
Hari : Rabu dan Jumaat
Masa: 4.30 petang hingga 6.30 petang
** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.
* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.
Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak
Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

J
a
n
u
a
r
i

* Undang-
undang/peraturan
*Latihan kecergasan
fizikal.

* Tayangan video
* Teknik
permainan
* Latihan
kecergasan
fizikal
* Kemahiran asas
berpasangan
umpanan/dan
menahan
* Latihan
bebanan
i. latihan isotonik
ii. latihan
isometrik
F
e
b
u
a
r
i

* Kemahiran
5 sepasukan
- menendang leret
kekuda kaki
- menendang
lambungan
- mengelecek
- hantaran lencong
- menjaga gol
* Latihan Litar

* Kecergasan
Fizikal
i. Anaerobik
kelajuan,kuasa,
ketangkasan,
daya tahan.
ii.Aerobik
keperluan
oksigen
LSD/Fartlek

* Kemahiran
Perlawanan
dalam kumpulan
kecil.
(posisi pemain)
penyerang/
pertahanan
* Bateri Ujian
Kecergasan
berlandaskan
kesihatan
- Lari 2.4km
- Tekan tubi

25

M
a
c

* Latihan secara
berpasukan.
- perlawanan
persahabatan
* Latihan
kemahiran
(latih-tubi)
Tendangan
penalti

*Latihan
Corak menyerang
Pertahanan
Hantaran/
tandukan
Teknik/taktik
* Perlawanan
Persahabatan

A
p
r
i
l

* Latihan
Kemahiran
Corak menyerang
Teknik.Taktik
Kesalahan dalam
permainan
* Latihan
Kemahiran
Kawalan bola;
bola ke kaki,bola
leret,paha,bola
tinggi,pelbagai
kelajuan
* Latihan
Kemahiran
(latih-tubi)
Tendangan,
balingan dalam
* Perlawanan
Persahabatan
Post mortem
penilaian
prestasi
pemain
pemilihan
M
e
i

* Latihan kemahiran
Mengawal lawan;
kedudukan badan,
pandang bola,
tunjuk arah,jarak
* Latihan bebanan
Ujian kecergasan
* Latihan
kemahiran
khusus
Ikut posisi
Post mortem
* Transisi
Aktiviti
kesenggangan
dan rekreasi.
Latihan intensiti
Rendah.
J
u
n

* Perlawanan
Persahabatan
Pasukan luar
Post mortem
* Latihan khas
Persediaan.
Menjaring gol
Pertahanan
* Program
motivasi
Tayangan Video
Peraturan
permainan

* Transisi
Aktiviti intensiti
Ringan
Berkumpulan.


26

Intensiti Latihan
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa
yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam
satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk
sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan
(meter persaat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.
Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak
permainan.

INTENSITI

PERCENTILE
Prestasi Terbaik Seorang Atlet
Maksimum 95 - 100
Sub Maksimum 85 - 94
Tinggi 75 - 84
Sederhana 65 - 74
Ringan 50 - 54
Rendah 30 - 49

Jadual 2
Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan


27

JADUAL PERIODISASI


28

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
1.1 Latihan Litar
Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti
Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana
ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan
berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini
mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh
dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah
masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar
merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun
didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor.
Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan
dan keseimbangan.
Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :
i. Latihan litar individu
ii. Latihan litar kumpulan
Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut
keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu
dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap
kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya.
Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat
atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.
Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.
Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar
yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak
membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian
anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan

29

atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara
stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.

1.2 Objektif Latihan Litar
i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot
iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan
iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

1.3 Prinsip Latihan Litar
i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan
matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.
ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang
melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.
iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam
litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.
iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

1.4 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar
i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan
sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.
ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di
setiap stesyen.
iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku.


30

1.5 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar
i. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid
ii. Asid Laktid dan oksigen

1.6 Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap kemampuan
dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.
vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
vii. Memotivasikan pelaku.

Latihan Bebanan
Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi
meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa,
kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta
kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan
bebanan meliputi faktor-faktor berikut :
i. Berat bebanan yang digunakan
ii. Jumlah ulangan yang dilakukan
iii. Intensiti yang diaplikasikan
iv. Jumlah set yang perlu dilakukan


31

1.1 Konsep Latihan Bebanan
Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :
i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan
ii. Sebahagian pergerakan
iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)
Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan
(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :
i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi
ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu
agonis.
iii. Open and close kinetic chain.

1.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan
Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan
untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan
pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan
latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat
kaki, squat, burpee dan sebagainya.
Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan tetapi,
pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan
dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet
akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran
yang betul. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti multi-purpose gym,
dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.
Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang
menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada peringkat
ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang

32

dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan
pula peratusan intensiti latihan. Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada kemampuan
maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan.
Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4
hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan
pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Tujuannya ialah untuk
merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan.
Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa
faktor lain yang perlu diambilkira seperti :
i. Kaedah latihan
ii. Peralatan yang digunakan
iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.
iv. Tahap metabolisme
v. Kecederaan lalu
vi. Psikologi

Objektif Latihan Bebanan
Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang
menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah
kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :
i. Meningkatkan kekuatan otot
ii. Meningkatkan dayatahan otot
iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif
iv. Meningkatkan kepantasan
v. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan


33

1.4 Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan
i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet
ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul
iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju
iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan
v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

1.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan
i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan,
intensiti, ulangan dan masa latihan.
ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya
menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya :
- Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100%
maksima seseorang.
- Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan
antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.
- Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60%
kekuatan maksima seseorang.
- Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30%
kapasiti seseorang.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Selain itu,
latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini amat sesuai
dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan
fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :

34

i. Latihan fartlek bebas
ii. Latihan fartlek terkawal

1.1 Latihan Fartlek Bebas
Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu bentuk
latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet menjalani latihan
mengikut kemampuan tersendiri.
Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan,
ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas ini, jurulatih hanya
bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan
serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.

1.2 Latihan Fartlek Terkawal
Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh
dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan
fartlek terkawal menggunakan masa.
1.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak
Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau
kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet dikehendaki
memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B)
atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu
striding hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak
ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah
ditetapkan.


35

1.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa
Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan
aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti
yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan
kepantasan.
Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat.
Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan
jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.

1.3 Konsep Latihan Fartlek
Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek
antaranya ialah :
i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
ii. Meningkatkan daya tahan otot
iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk
Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

1.4 Objektif Latihan Fartlek
Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan
dapat :
i. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
ii. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.
iii. Meningkatkan keupayaan aerobik.

36

iv Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang
sebenar.
v. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan.
vi. Meningkatkan kepantasan.
vii. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan
diri sendiri.

1.5 Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek
Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip-prinsip
latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah
ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah :
i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak
membosankan atlet.
ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi
mengelakkan kecederaan.
iii. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya.
iv. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif
dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.
v. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti
berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.
vi. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada
sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
vii. Menyejukkan badan cooling down selepas latihan.


37

1.6 Prosedur Latihan Fartlek
Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah :
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.
ii. Penyediaan kawasan yang selamat.
iii. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.
iv. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.
v. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

Jenis-Jenis Latihan Kemahiran
Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam
permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat
hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan
tujuan yang berlainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah
mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.

1.1 Latihan Mengawal Bola
Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang
ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-
bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui :
i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan bahagian
luar tapak kaki
ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.
iii. Bahagian dada.
iv. Bahagian perut.


38

Gambar 1 Gambar 2
Kawal Bola Dengan Perut Kaki Kawal Bola Dengan Lutut Kaki

1.2 Aktiviti Kemahiran Mengawal Bola
Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal bola,
antaranya ialah :
Latihan Berpasangan
Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke pelbagai
aras dan arah.
i. Kepala, dada, perut dan lutut.
ii. Bola leret dari kiri, kanan dan depan.
iii. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.

Latihan Berkumpulan
Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan
Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada
pemain lain seorang demi seorang, selepas satu pusingan, pemain lain pula akan mengambil
tempatnya di tengah bulatan.


39

Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan
Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh
pengumpan dan kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang akhir
sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.

Rajah 7.1.2 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Bulatan

Rajah 7.1.3 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Barisan

X
X
X
X
X X
X
X
X X
X

X
X
X
X
P

40

1.3 Tendangan dan Hantaran
Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik
melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat tendangan dan
hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring. Latihan kemahiran
ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.
Jenis-Jenis Tendangan
Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai
kebolehan menendang. Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi dimiliki oleh seorang
pemain iaitu : i. Membuat tendangan leret
ii. Membuat tendangan tinggi
iii. Membuat tendangan voli
Gambar 3 Gambar 4
Tendangan Leret Tendangan Voli


41

Kesimpulan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu
dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam
aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan
seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang
teliti adalah menjadi satu keperluan.
Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat
menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu
jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih
belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan
guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang
dilaksanakan.
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-aspek
pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk
menghadapi kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot,
daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada
pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar.


42

RUJUKAN
Rujukan Buku
Wee Eng Hoe. (2007). Siri Sains Sukan Sains Kejurulatihan. Selangor Darul Ehsan. Oxford
Fajar Sdn. Bhd.
Helen Ten. (2002). Siri Pengetahun Sukan Kesihatan. Petaling Jaya. Kualiti Books Sdn.
Bhd.
Noor Azilawati, Mohd. Sabda. (2004). Menjaga Kesihatan Diri. Petaling Jaya, Selangor.
Sejati.
Borhan Yusof, Hasbullah Ismail & Mohamed @ Mohd Sadek Mustaffa. (2009). HBHE3103
Gaya Hidup Sihat. Kuala Lumpur. Open University Malaysia.
Rujukan Internet
http://hserdang.moh.gov.my/modules/news/article.php?storyid=34
http://www.sukan.upm.edu.my/index.php?id=47&option=com_content&task=view
http://www.kbs.gov.my/index3.php?f=&interwar=detail&serialno=16
http://tamansrinanding.com/index.php?option=com_content&view=article&id=52:promosi-kecergasan-
dan-kesihatan&catid=1:latest-news&Itemid=50
http://zarin58.tripod.com/Kecergasanfizikal.htm
http://www.soccerfitt.com/
http://www.infosihat.gov.my/penyakit/Remaja/SENAMANDANKECERGASAN.pdf
http://www.nutrition.moh.gov.my/nutrition/pdf/risalah/29-29.pdf
http://www.sabah.edu.my/stmarysd/fizikal.html
http://sainssukan72.blogspot.com/2009/09/senaman-dan-kecergasan.html
http://didikkesihatan.blogspot.com/2009/04/nota-kesihatan.html
http://www.mohe.gov.my/webkpt_v2/pdf/kursus/kesihatan_dan_kecergasan.pdf
http://www.prn2.usm.my/mainsite/bulletin/kosmik/1998/kosmik4.html

43

http://www.geocities.com/alhikmah2000/kesihatan.htm
http://htf.moh.gov.my/modules/news/article.php?storyid=65
http://www.geocities.com/aa1my/gayaHidup.htm
http://fitnesssafetyandfamily.blogspot.com/2008/04/aikido-yang-saya-ketahui-malay-article.html
http://www.hmetro.com.my/Current_News/myMetro/Tuesday/Hati/20090630092745/Article/indexv_h
tml
http://mptkl.tripod.com/rnd/pjklee_02.htm
http://www.kbs.gov.my/index3_eng.php?f=&interwar=detail&serialno=16http://www.kbs.gov.my/inde
x3_eng.php?f=&interwar=detail&serialno=16
http://pjmpkt.tripod.com/index_files/kecergasanfizikal.htm
http://www.infosihat.gov.my/penyakit/Wargatua/Kecergasanwargaemas.pdf
http://www.activeboard.com/forum.spark?forumID=106664&p=3&topicID=19386614
http://pjkiptbpp.blogspot.com/2008/04/komponen-kecergasan-fizikal.html
http://www.tutor.com.my/tutor/dunia.asp?y=2009&dt=0722&pub=DuniaPendidikan&sec=Aktiviti&pg=
ak_01.htm
http://www.geocities.com/smartconsultant_ho/memahami_kesihatan.html
http://xfitnessworld.com/blog/fitness/prinsip-prinsip-latihan-kecergasan-fizikal/
http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/wargaemas_content.jsp?lang=wargaemas&storymaster2=
1183090658897&storyid=1183090658897&storymaster=1155040042140
http://sainssukan.forumotion.com/news-announcements-f3/jadual-periodisasi-latihan-t259.htm#960
http://jtn.terengganu.gov.my/maxc2020/agensi/index_article.display.php?cid=76682&idcat=173&page
=&aid=384
http://www.scribd.com/doc/18244160/Nota-Kecergasan-Fizikal
http://pjhyperx.blogspot.com/2009/06/senaman.html

Assignment Gaya Hidup Sihat

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Assignment Gaya Hidup Sihat

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

ROZINAWATI BINTI MOHAMAD NORDIN

740804085032002/SMP KOHOT 3/SEMESTER SEPTEMBER 2009

Vous aimerez peut-être aussi