Revista de la Federación Andaluza de Montañismo

© Collado Sur Edición nº 11

Preparación Física en la Escalada en Hielo

Portada
¿Entrenar para
Editoria l escalar?
E.A.A.M.
La escalada de
Andalucia K2
cascadas de hielo es
Vocalías FAM una actividad muy
Secretaría atractiva para la
mayoría de los
V Tr. Ragua
alpinistas. Es a
IV Tr. Bolle menudo
Trav. Tejeda espectacular y muy
estética. Pero,¿
A.I.M. 2002 estamos realmente
Alpes 2002 preparados para
afrontar un largo de
El Camino....
hielo vertical?
Prep. Física
S. del Pinar La competición ha
llegado ya a algunas
V. Pecuarias
modalidades del
Delegaciones alpinismo, es el caso de la escalada deportiva y del
Publicaciones esquí de travesía. Esto ha servido de impulso para
que los participantes de estas modalidades, se
Colaboradores
preocupen por alcanzar grandes rendimientos, y lo
han conseguido por el estímulo que supone superar al
VOLVER A compañero.
REVISTA
La escalada en hielo, en cambio en nuestro país no ha
experimentado aún esa transformación hacia los
niveles que han alcanzado otras modalidades. Ese
estímulo de superación al compañero no existe, ya
que afortunadamente sólo se da en la competición.
Esto supone que aunque nos preparemos física y
mentalmente para nuestra actividad, no lo hagamos
con la determinación y cantidad de entrenamiento
suficiente. Con ello conseguiríamos escalar mayor
dificultad, y además hacerlo más seguros, ya que al
incrementar nuestros niveles de fuerza podríamos
protegernos más y mejor.

El presente artículo tiene como objetivo aclarar

algunas ideas y nociones sobre el entrenamiento que
a menudo los escaladores intuímos, pero no
organizamos y planificamos en nuestra preparación.

¿QUÉ CUALIDADES FÍSICAS DEBEMOS

PREPARAR?
Son varias las capacidades que debemos mejorar.
Unas repercutirán no obstante, más directamente que
otras en la mejora de nuestro rendimiento deportivo.
Estas son las principales cualidades físicas:
- Fuerza Resistencia: estática y dinámica.
- Fuerza Máxima
- Elasticidad muscular y movilidad articular.
Nuestra preparación estaría incompleta si además no
trabajásemos:
- Capacidad Aeróbica
- Potencia Aeróbica

El darle un mayor predominio a una u otra cualidad

dependerá principalmente de:
- Características personales, condición física en
ese momento, edad, peso, antiguas lesiones, etc...
- Objetivo de la temporada. La preparación variará
enormemente si nos decantamos por vías cortas y
explosivas tipo "Wellcome to Tijuana" a si elegimos
vás más largas tipo "Thánatos". Lo ideal en cuanto a
la selección del objetivo, sería proponernos varias
metas similares, y escoger en el momento de mejor
forma la que estuviese en mejores condiciones.
Haciendo coincidir nuestra mejor forma deportiva con
las mejores condiciones posibles de la vía.- Momento
en que nos encontremos. Según el período en el
que estemos el tipo de trabajo variará también.

¿CÓMO ENTRENAR?

El ciclo de entrenamiento puede ser anual y dividirse

en tres períodos, en cada uno de ellos trabajaremos
de forma diferente:
-Período General: Suele ser el más extenso en el
tiempo, y su objetivo principal es el de proporcionar al
escalador la base necesaria para las cargas
posteriores, más específicas e intensas. Puede
abarcar desde mediados de Abril, a mediados de
Septiembre.

-Período Dirigido: Es el período de transición entre

cargas más extensivas y generales, a cargas mucho
más intensas. Comprende desde mediados de
Septiembre a mediados de Noviembre.

-Período Especial: Coincide con los meses de

invierno, y principalmente nos dedicaremos a escalar,
complementándolo con rocódromo y gimnasio.
Comprende desde mediados de Noviembre a
mediados de Abril. Cuanto mayor sea el nivel físico y
técnico del escalador mucho mayor será este período
y más breve el General.

En el período General trabajaremos muy

 especialmente:

-Capacidad
Aeróbica: A través
de carrera continua,
cuestas, interval
training,
entrenamiento
natural, natación,
desniveles en
montaña, etc.

-Acondicionamiento
muscular general:
En el gimnasio
mediante trabajos
con cargas (pesas) y
autocargas.
Podemos trabajar
también en circuito,
alternando ejercicios
de fuerza con carrera continua.

-Elasticidad muscular y Movilidad articular: A través

de los métodos convencionales, además de otros más
específicos que permiten buenos niveles de fuerza en
angulaciones muy forzadas. Este tipo de trabajo
estará presente en los tres períodos aunque con
mayor intensidad en el dirigido y específico.

- Roca: La escalada en roca es un pilar fundamental

sobre el que se sustenta la preparación física del
escalador de hielo. Es un elemento magnífico para
incrementar nuestro rendimiento en escalada en
hielo.

- Dry tooling: En este período su presencia es escasa,

y su mayor o menor frecuencia depende del nivel del
escalador, cuanto mayor sea más cantidad de Dry
toling. Es el elemento de entrenamiento que más
transferencia tiene a la escalada de cascadas.
Podremos además priorizar el trabajo técnico de pies
(crampones ) escalando con las manos desnudas y
crampones en los pies en roca, y viceversa. Así
incidiremos más en las extremidades que llevan
alguna herramienta, incrementando la confianza en
ellos y el bagaje técnico, adquiriendo un mayor
repertorio de movimientos, que nos permitirán salvar
después pasos más duros con un menor esfuerzo.

Es un entrenamiento ideal para el mixto de dificultad.

En el período de transición y específico su importancia
debe ser muy grande, en torno al 60% del volumen
total.

En el período dirigido cobrarán mayor importancia

 los medios y
submedios de
entrenamiento más
específicos y
similares a la propia
disciplina. A la vez
que se van
abandonando el
trabajo del período
general. Así la
musculación se
realizará cada vez
con mayores cargas
y menos
repeticiones. La
secuencia total sería
así:
acondicionamiento
muscular-
hipertrofia-fuerza
máxima-fuerza
resistencia
combinada.

Se produce un incremento notable del dry tooling, en

frecuencia y dificultad.
Desciende también el trabajo para incrementar la
capacidad aeróbica y comienza a aparecer algún
trabajo aeróbico intenso.

El trabajo de elasticidad muscular cobra más

importancia y comienza a trabajarse con métodos
más específicos.

Y en definitiva hay una mayor cantidad de escalada,

que coincide con los meses previos al invierno.

El período específico es el más intenso. En él

deberán conseguirse nuestros objetivos. Las cargas
son muy específicas, intensas y similares a nuestra
escalada. El trabajo con piolets y crampones será la
base del entrenamiento en este período, con un gran
incremento del trabajo de dry tooling, y como no la
propia escalada en hielo, ¿qué mejo r entrenamiento
para escalar?.

Durante la semana al manos dos días deberíamos

acudir al gimnasio, simultaneándolo alguna vez con el
propio rocódromo. El trabajo será muy intenso y
exigente ya que durante este período trabajaremos
muchas sesiones con métodos combinados (varios
tipos de contracción muscular en la misma serie, o
incluso repetición). La capacidad aeróbica se reduce
enormemente y se trabaja como elemento de
recuperación activa, y cobra un mayor protagonismo
la potencia aeróbica.
 ¿CÓMO TRABAJAR
LOS DIFERENTES
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO?

FUERZA
RESISTENCIA:

Es algo así a lo que

conocemos como
continuidad. Es una
elemento de
entrenamiento muy
importante para el
escalador, ya que le
permite realizar un
esfuerzo de forma
continuada. Es
también importante
para superar los
"pasos clave" que
requieren un mayor grado de fuerza, ya que aunque
en ellos la fuerza resistencia no interviene de forma
directa, sí que nos permitirá llegar a ellos con un
menor estado de fatiga muscular, es decir menor
cantidad de ácido láctico, con una mayor capacidad
para tolerarlo, y con una mayor oxigenación y
cantidad de nutrientes en los tejidos que están
trabajando. ¿Cómo trabajarla?

-El número de series es de 10 a 20, cada una de ellas

de 20 a 40 repeticiones.
-Cargas livianas del 40 al 60% del máximo.
-Recuperación corta, que permita acumular fatiga, en
torno a los 60 segundos.
-El ritmo de ejecución medio-lento, cercano a la
velocidad real de la ejecución.

La trabajaremos tanto de forma estática, es decir sin

que haya movimiento de los segmentos, como
dinámica, con movimiento. Lo ideal es combinar
ambos tipos de métodos y cada número determinado
de repeticiones hacer una parada manteniendo la
angulación un tiempo determinado, y después
continuar.

FUERZA MÁXIMA:

La fuerza máxima es el tipo de fuerza que nos va a

permitir superar los pasos más duros de la vía. Para
mejorarla es fundamental, previamente un cierto
trabajo de hipertrofia muscular que iniciaremos en la
segunda mitad del período general. No debe
descartarse trabajar también la fuerza máxima al
principio de estas sesiones en determinados
movimientos con una clara transferencia a nuestra
actividad. ¿Cómo trabajarla?:

-El número de series de 2 a 3, cada una de ellas con

un número de repeticiones de entre 2 y 6.
-Cargas pesadas del 90 al 99% del máximo. Una
buena forma de trabajar la continuidad en los
movimientos más duros es el de realizar series
decrecientes, que consisten en ir reduciendo
paulatinamente la carga (hasta el 75%) e ir
aumentando el número de repeticiones. De esta
forma trabajaremos varios tipos de fuerza en la
misma sesión.
-Recuperación larga, que permita la recuperación
neuromuscular, de 3 a 5 minutos 0 incluso más.
-El ritmo de ejecución será lento, ya que las cargas
tan grandes no permiten mayores velocidades.
-Son muchísimos los métodos de trabajo para el
aumento de la fuerza máxima, su explicación sería un
tema muy extenso. En cualquier caso sí tendremos
que tener en cuenta que, de forma general, no es
interesante un nivel de hipertrofia excesivamente
elevado por la cantidad de peso que tendríamos que
"llevar encima". Los métodos para el desarrollo de la
fuerza máxima realizados consiguen picos de fuerza
importantes sin un aumento excesivo de la masa
muscular.

ELASTICIDAD MUSCULAR .

La elasticidad muscular siempre la trabajaremos en la

primera parte de la sesión de entrenamiento y al final
de ésta. Para un escalador de hielo este medio cobra
una importancia especial, sobre todo en el tren
inferior. Por una parte para alcanzar presas lejanas
que requieren un gran estiramiento muscular. Por
otro en la salida de vías mixtas, al finalizar el tramo
eminentemente rocoso y pasar al hielo, que suele
estar alejado y exige al escalador una gran elasticidad
muscular, además de tener la capacidad de poder
aplicar fuerza en estas posiciones tan extremas. Con
frecuencia además estos movimientos se producen en
los últimos tramos de la vía, donde el nivel de fatiga
acumulado ya es importante. Todo esto tendremos
que tenerlo en cuenta en nuestra planificación

Esta fuerza que se aplica en este tipo de movimientos

puede ser de dos tipos:
-Estática: Hace referencia a la capacidad de conseguir
grandes angulaciones y conservarlas sin más
aplicación de fuerza que la necesaria para mantener
dicha posición.
-Dinámica: Se refiere a la capacidad de desde esa
angulación, aplicar un mayor grado de fuerza para
tratar de vencer una resistencia.
Debemos comenzar a trabajar en primer lugar de
forma estática, para después pasar a un trabajo
dinámico, pero sin abandonar esta primera forma.
 CAPACIDAD
AERÓBICA:

Al contrario de lo
que pueda parecer
es una cualidad
física importante en
esta modalidad
alpina. No hay que
olvidar que tenemos
una aproximación
que realizar y un
regreso. No se trata
de llegar sin más, si
no de llegar lo más
descansados
posibles a pie de vía.
Además una buena
capacidad aeróbica
nos permitirá
entrenar más y
mejor, obteniendo
así después una mayor supercompensación, y unos
rendimientos mayores. Es además un magnífico
elemento de recuperación activa y restador de
algunas calorías que pueden hacernos coger unos
cuantos gramos de más, tan importantes en vías
duras cuando vamos casi al límite.

Los métodos para entrenarla son muy numerosos y

variados, pero quizás los más apropiados para
nuestra actividad puedan ser los siguientes:
-Carrera continua: Si son a una cierta altura, tanto
mejor, o ejercicios cíclicos como ciclismo, natación,
etc.
-Entrenamiento natural: Carrera continua alternada
con ejercicios que realizamos según las posibilidades
que ofrece el medio(dominadas en las ramas de un
árbol, por ejemplo).
-Esquí de fondo y de travesía: Incidiremos además en
la resistencia del tren superior.
-Natación: Ideal como elemento de recuperación
activa (si dominamos mínimamente la técnica, para
poder ir relajados). O incluso al principio de la
temporada.
-Circuit trainning: Consiste en una serie de estaciones
con diversos ejercicios, y nos desplazamos de unas a
otras con carrera.
Por supuesto largas marchas en montaña y caminatas
de todo tipo.

POTENCIA AERÓBICA:

No suele trabajarse directamente en nuestro deporte,

pero es importante, en determinadas vías de
continuidad, donde las dificultades pueden estar muy
repartidas e implican mucho tiempo de trabajo en
dificultades altas.

Puede trabajarse con modificaciones de los métodos

que utilizamos para trabajar la capacidad aeróbica
incrementando la intensidad y reduciendo la duración.

Estos no son todos los elementos que debemos

entrenar para rendir a un buen nivel, pero sí los más
importantes. Conforme nuestro nivel aumente
tendremos que ir dando una mayor importancia a una
u otra cualidad, así como introducir nuevos métodos
de trabajo, e incidir en otras cualidades "secundarias"
cuando nuestro rendimiento sea superior.

En definitiva el entrenamiento no es un proceso cíclico

y repetitivo donde manejamos siempre los mismos
elementos. Al contrario es un planteamiento abierto y
flexible que evoluciona según gran cantidad de
variables.

Carlos J. Carvajal Rodriguez

Licenciado en C.C. de la Actividad Física y el Deporte
Club Treparriscos