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Alimentacin Equilibrada
20/03/2012 Lorena Iglesias Belloso

NDICE
1. RESUMEN 2. INTRODUCCION
3. MATERIAL Y MTODOS 4. REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES.

5. VITAMINAS a. Estructura y clasificacin b. Tipos de vitaminas y funciones c. Alimentos que contienen los diferentes tipos de minerales d. Patologas e. Ingestas recomendadas 6. MINERALES a. Estructura y clasificacin b. Tipos de minerales y funciones c. Alimentos que contienen los diferentes tipos de minerales d. Patologas e. Ingestas recomendadas 7. COMPOSICIN REAL DE MINERALES Y VITAMINAS 8. BIBLIOGRAFIA

1. RESUMEN
Este documento es un anexo o continuacin al que se public con anterioridad en la primera entrada de este mismo blog, Alimentacin Equilibrada. Vamos a basarnos en los porcentajes y datos obtenidos tras una ingesta de alimentos de 72h, concretamente esta vez vamos a analizar el conjunto de las vitaminas y los minerales. Para conocer de qu estamos hablando y no empezar directamente con el estudio, nos hemos tomado la libertad de explicar de manera rpida y sencilla lo que son las vitaminas y lo que son los minerales, comentando tambin los alimentos ricos en estos micronutrientes as como las enfermedades carenciales o patologas (dficit y exceso) de los mismos. Adems con una ligera brevedad hemos comentado lo que son los requerimientos nutricionales y lo que se conoce como ingesta recomendada. Mediante unas tablas extradas del programa informtico Dial (un programa de anlisis de ingesta de nutrientes (protenas, lpidos, colesterol, minerales, vitaminas) basndose en los datos insertados del paciente y en relacin con los objetivos nutricionales establecidos que se consideran ptimos) hemos comparado la ingesta real y la ingesta recomendada de dichos micronutrientes en los tres das, ayudndonos a su vez de unos grficos realizados especialmente para el clculo Palabras clave: vitaminas liposolubles, vitaminas hidrosolubles, minerales, ingesta recomendada, ingesta real, patologas, requerimientos nutricionales.

2. INTRODUCCION
Partimos del mismo sujeto: mujer, estudiante y trabajadora ocasional, de edad comprendida entre 20 y 25 aos, de unos 1,62 metros de estatura y con un peso oscilante entre los 63 y los 67 Kg. Anteriormente valoramos el estado nutricional segn los macronutrientes (protenas, hidratos de carbono y lpidos); esta vez lo hacemos segn los micronutrientes (vitaminas y minerales).

3. MATERIAL Y MTODOS
Para poder realizar el estudio hemos vuelto a recurrir al programa Dial, utilizando la misma ingesta de la anterior vez, con las mismas referencias. Como fuente de informacin adicional, para establecer toda la informacin sobre los micronutrientes, nos hemos basado en lo escrito por Jos Mataix en el libro Nutricin Para Educadores. Los grficos han sido creados mediante tablas en Excel.

4. REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES.

Se entiende por requerimientos nutricionales, las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que cada individuo necesita para obtener una salud ptima. Es una necesidad de carcter individual. Las instituciones responsables de establecer pautas nutricionales y alimenticias para poblaciones y sus distintos grupos fisiolgicos deben proponer las cantidades de nutrientes que se deben ingerir para cubrir la variabilidad propuesta. Por ello se establecieron unas ingestas recomendadas para todos los nutrientes Las ingestas recomendadas se establecieron para las distintas situaciones fisiolgicas (lactantes, nios, adolescentes, hombres y mujeres adultas, mayores y ancianos) y para los distintos nutrientes (energa, protenas, vitaminas y minerales) 2

5. VITAMINAS
A) Estructura y clasificacin
Las vitaminas son componentes orgnicos que contienen Carbono, Hidrgeno y en algunos casos Oxgeno, Nitrgeno y Azufre. Son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizados en el organismo, debiendo ser aportados por la dieta. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, basndose en su solubilidad en agua o no a) Liposolubles: a. En este grupo se incluyen las vitaminas A (Retinol), D (colecalciferol), E (tocoferol) y K b. No contienen nitrgeno c. Son solubles en grasa, esto quiere decir que son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen d. Estables al calor e. Requieren sales biliares para su elaboracin f. Se almacenan en el cuerpo en mayor o menor grado g. No se excretan en la orina b) Hidrosolubles a. Incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B6 (piroxidina), B12 (cianocabalamina), C (cido ascrbico), B9 (cido flico) y niacina (cido nicotnico) b. Todas contienen nitrgeno excepto la vitamina C c. No se almacenan en el organismo, excepto la B12 que lo hace de manera importante en el hgado d. El exceso de vitaminas se excreta en la orina e. Se requiere una ingesta diaria de estas vitaminas en la dieta puesto que no se almacenan

B) Tipos de vitaminas y funciones

a) Vitamina C a. Formacin de colgeno y glucosaminoglicanos b. Anticancergena c. Antioxidante b) Vitamina B1 (tiamina) a. Metabolismo de macronutrientes b. Funcionamiento normal de las neuronas c) Vitamina B2 (riboflamina) a. Formacin de anticuerpos y glbulos rojos b. Produccin de energa d) Vitamina B6 (piroxidina) a. Sntesis ADN y ARN b. Metabolismo de grasas y protenas c. Formacin de anticuerpos y hemoglobina e) cido flico a. Formacin ADN y ARN b. Formacin y maduracin de glbulos rojos y blancos f) Niacina a. Sntesis de glucgeno b. Metabolismo de macronutrientes g) Vitamina B12 a. Absorcin del hierro b. Funcin neuronal 3

c. Metabolismo celular d. Formacin de mielina h) Biotina a. Formacin de anticuerpos b. Sntesis de colesterol i) Vitamina A a. Necesaria para la visin nocturna b. Resistencia a las infecciones c. Correcto desarrollo del sistema nervioso j) Vitamina D a. Absorcin y utilizacin del calcio y el fsforo b. Mineralizacin sea y dental c. Regula los niveles de calcio en sangre k) Vitamina E a. Antioxidante b. Previene la hidrlisis l) Vitamina K a. Sntesis de protrombina y otros factores de la coagulacin

C) Alimentos que contienen los diferentes tipos de minerales

Son muchas las fuentes alimentarias que contienen vitaminas, todos aportan vitaminas en mayor o menor proporcin. Cabe destacar que no hay un solo alimento que posea todas ellas a) Cereales: fuente importante de diferentes vitaminas. Destacan con peligro de deficiencia al no tomar cereales: la tiamina (B1) y la piroxidina (B6) b) Las Carnes aportan casi todas las vitaminas del grupo B, concretamente B1, B2, B6, niacina y cido pantotnico c) Como alimento clave por su aporte vitamnico es el Hgado, destacan como vitaminas: B1, B2, B6, cido flico, niacina, B12, biotina, cido pantotnico, A, D y K d) El Huevo tambin es importante, aportando vitamina E, D, A, biotina, cido pantotnico y B12. e) Las Legumbres destacan por su aporte vitamnico de la B1 y niacina f) El grupo de Frutas, Verduras y Hortalizas es muy heterogneo. En general aportan vitamina C (frutas), beta caroteno o provitamina A (verduras y hortalizas) y cido flico (verduras foliceas) g) Leche y derivados, aportan cantidades importantes de vitamina B2 y D h) Alimentos pobres en vitaminas son: sacarosa o azcar domstico, los cereales y derivados muy refinados y las bebidas alcohlicas

D) Patologas
La deficiencia de una vitamina conduce a una incapacidad en mayor o menor grado, lo cual puede llevar a cuadros clnicos o enfermedades de mayor o menor gravedad, dependiendo del nivel de deficiencia. Vamos a exponer las diferentes deficiencias segn la carencia de las determinadas vitaminas: a) Vitamina C: escorbuto (se caracteriza por hemorragias en los msculos de los brazos y las piernas con flebotrombosis secundarias, hemorragias intraarticulares, afectacin de las encas, mala cicatrizacin de las heridas) b) Vitamina B1: beriberi, sndrome de Korsakoff (inducida por el alcohol y la malnutricin) c) Vitamina B2: cataratas y alteraciones en la mucosa d) Vitamina B6: dermatitis, acn, artritis, irritabilidad y debilidad e) cido flico: anemia megaloblstica (trastorno sanguneo en el cual se presenta anemia con glbulos rojos que son ms grandes de lo normal) f) Niacina: pelagra (afecta a la piel, al aparato digestivo y al sistema nervioso central) g) Vitamina B12: anemia perniciosa y trastornos neurolgicos 4

h) i) j) k) l) m)

Biotina: depresin, anorexia, dolor muscular, anemia, glositis y dermatitis escamosa cido pantotnico: calambres e hipersensibilidad Vitamina A: ceguera nocturna, xeroftalmia, piel reseca y escamosa, mucosas resecas Vitamina D: raquitismo en nios y osteomalacia en adultos Vitamina E: hemlisis eritrocitaria incrementada, anemia y dermatitis en nios Vitamina K: hemorragias.

En cuanto a los excesos, tambin pueden conducir en general a problemas, en los que destacan los siguientes. a) Vitaminas liposolubles: slo la vitamina D y la A en dosis muy elevadas han presentado problemas de toxicidad b) Vitaminas hidrosolubles: cuando el exceso es muy importante (puede variar de una vitamina a otra) es posible que se generen efectos secundarios no deseables. Se han descrito efectos txicos por excesos importantes de la B1, B12, C y niacina

E) Ingestas recomendadas
Grupo y edad Nios < 0.5 Nios 0.5 1 Nios 1 3 Nios 4 5 Nios 6 9 Varones 10 13 Varones 14 19 Varones 20 39 Varones 40 49 Varones 50 59 Varones 60 69 Varones > = 70 Mujeres 10 13 Mujeres 14 19 Mujeres 20 39 Mujeres 40 49 Mujeres 50 59 Mujeres 60 69 Mujeres > = 70 2mitad embarazo Lactancia B1 0.3 0.4 0.5 0.7 0.8 0.9 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 0.9 1 1.1 1.1 1.1 1.1 1.1 1.4 1.5 B2 0.4 0.6 0.8 0.9 1 1.2 1.3 1.3 1.3 1.3 1.3 1.4 1.1 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.3 1.4 1.6 B6 0.2 0.4 0.6 0.9 1.1 1.2 1.5 1.5 1.5 1.7 1.7 1.9 1.1 1.3 1.3 1.3 1.5 1.5 1.7 1.9 2 B12 0.5 0.8 1.1 1.4 1.7 2.1 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 3 2.1 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 3 2.6 2.8 Niaci na 4 6 8 10 12 14 16 16 16 16 16 16 14 15 15 15 15 15 15 18 19 cido flico 70 90 150 200 250 300 400 400 400 400 400 400 300 400 400 400 400 400 400 600 500 C 50 50 55 55 55 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 80 90 c. Pant. 1.7 1.8 2 3 4 4 5 5 5 5 5 5 4 5 5 5 5 5 5 6 7 Bioti na 5 6 8 12 14 20 25 30 30 30 30 30 20 25 30 30 30 30 30 30 35 A 375 375 400 500 700 1000 1000 1000 1000 1000 1000 900 800 800 800 800 800 800 700 800 1300 D 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 10 15 5 5 5 5 5 10 15 5 5 E 4 5 7 8 8 10 10 10 10 10 10 12 8 8 8 8 8 8 10 10 12 K 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 80 80 45 55 60 65 65 65 65 65 65

6. MINERALES
A) Estructura y clasificacin
En los seres vivos, adems de los elementos qumicos que constituyen la materia (carbono, oxgeno, hidrgeno y nitrgeno), existen otros en pequeas cantidades, son los minerales. Son esenciales para el organismo y son aportados por la dieta. Se clasifican atendiendo a las cantidades que son necesarias para los organismos, se diferencian en elementos principales y elementos trazas. a) Elementos principales: estn presentes en mayor proporcin en los tejidos. Son aportados en mayores cantidades por la dieta (< 100 mg). Son los macrominerales. Azufre, calcio, cloro, fsforo, magnesio, potasio, sodio. b) Elementos traza: igual de necesarios pero en menores cantidades, tambin aportados en la dieta (> 100 mg). Se les conoce como microminerales. Zinc, cobalto, cobre, cromo, flor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y yodo c) Existe un subgrupo tambin de elementos traza que se han encontrado en los tejidos vivos en unas cantidades mnimas, sin embargo se desconoce su papel fisiolgico. Actualmente se desconoce si son esenciales o no para el hombre, si han sido utilizados teraputicamente. Arsnico, boro, cadmio, nquel, silicio, titanio y vanadio.

B) Tipos de minerales y funciones.

Los minerales llevan a cabo sus funciones en el organismo, en cantidades muy pequeas. Desempean en general las siguientes funciones: a) Regulacin enzimtica de los procesos metablicos, cada mineral acta como cofactor de uno o ms sistemas enzimticos. b) Mantenimiento del equilibrio cido base, lquidos intra y extracelulares y la osmolaridad c) Interviene en la actividad de nervios y msculos permitiendo un funcionamiento adecuado de ambos d) Facilitan el transporte a travs de la membrana e) Algunos forman parte de estructuras (huesos y dientes) Cada mineral (elemento principal y elementos trazas) tiene una funcin concreta. 1) Elementos principales a) Azufre: a. Sntesis de colgeno b. Coagulacin sangunea c. Constituyente de protenas b) Calcio: a. Formacin de huesos y dientes b. Interviene en la excitabilidad y contractibilidad del msculo estriado c. Coagulacin sangunea d. Transmisin del impulso nervioso c) Cloro: a. Mantenimiento del equilibrio cido base y del hdrico y salino d) Fsforo: a. Constituyente de huesos y dientes b. Mantenimiento del equilibrio cido base c. Forma parte de cidos nucleicos, lpidos, protenas e hidratos de carbono d. Actividad de nervios y msculos e. Almacenamiento y uso del ATP (energa del organismo) e) Magnesio: a. Constituyente de huesos y dientes 6

b. Transmisin del impulso nervioso c. Mantenimiento y funcionamiento del msculo cardaco d. Relajacin muscular f) Potasio: a. Mantenimiento del equilibrio cido base e hdrico y salino b. Transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal g) Sodio: a. Mantenimiento del equilibrio cido base e hdrico y salino b. Transmisin y generacin del impulso nervioso y para la irritabilidad normal de los msculos 2) Elementos traza a) Zinc: a. Metabolismo de hidratos de carbono, lpidos y protenas b. Desarrollo y crecimiento de los rganos sexuales c. Funcionamiento correcto del gusto y del olfato b) Cobalto: a. Forma parte de la vitamina B12 c) Cobre: a. Formacin de la hemoglobina, glbulos rojos y diversas enzimas b. Cofactor de enzimas en la cadena respiratoria c. Favorece la utilizacin del hierro d) Cromo: a. Metabolismo de hidratos de carbono, lpidos y protenas b. Favorece la utilizacin de la insulina e) Flor: a. Interviene en la formacin de los huesos y del esmalte de los dientes f) Hierro: a. Formacin de hemoglobina, por lo que contribuye al transporte de oxigeno b. Respiracin celular formando parte de diversas enzimas (citocromos) g) Manganeso: a. Metabolismo de grasas e hidratos de carbono b. Produccin de hormonas sexuales c. Necesario para la utilizacin de la vitamina E h) Molibdeno: a. Constituyente de enzimas i) Selenio: a. Antioxidante celular b. Metabolismo de lpidos c. Mecanismos de inmunidad j) Yodo: a. Hormonas tiroideas

C) Alimentos que contienen los distintos tipos de minerales

Las fuentes alimentarias con muchas y variadas, sin embargo ningn alimento contiene todos los minerales en cantidades que satisfagan las necesidades. De ah la insistencia en que las dietas sean mixtas y equilibradas a) Los Cereales completos y derivados son fuente rica en magnesio y selenio b) El Hgado es rico en hierro en su forma hemo y en selenio c) Los Frutos Secos son fuente de magnesio d) Las Legumbres destacan por su aporte de hierro no hemo y magnesio e) Las Verduras Foliceas destacan por su riqueza en manganeso y hierro no hemo 7

f)

La Leche y sus derivados constituyen fuentes alimenticias importantes de calcio, fsforo y zinc g) Determinados alimentos no contienen minerales, como son cereales muy refinados, sacarosa o azcar comn, aceites, grasas y bebidas alcohlicas h) El Pescado el mineral que ms aporta es el yodo i) Los minerales cloro, potasio y sodio estn en todos los alimentos ya que forman parte de los lquidos intra y extracelulares de los organismos. Se les denomina electrolitos j) El flor es aportado por las Aguas de Bebidas a las que se les adiciona k) Las fuentes alimentarias del cromo, cobalto y molibdeno son amplias, tanto de origen animal como vegetal.

D) Patologas
Las deficiencias de los distintos minerales conducen a la aparicin de una serie de trastornos orgnicos de distinto tipo. Exponemos a continuacin algunos de los minerales y las patologas derivadas de su dficit. a) Calcio: raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries dental, irritabilidad y palpitaciones b) Zinc: retraso en la maduracin sexual, fatiga, prdida de olfato y gusto, retraso en el crecimiento, cicatrizacin lenta de las heridas c) Cobre: diarrea, debilidad general y malformaciones seas d) Cromo: intolerancia a la glucosa e) Flor: caries dental f) Fsforo: fatiga, respiracin irregular, desrdenes nerviosos, debilidad muscular g) Hierro: anemia, palidez, debilidad, fatiga, uas quebradizas, problemas respiratorios h) Magnesio: desorientacin, nerviosismo, irritabilidad, temblor, disfuncin muscular, prdida de control muscular i) Manganeso: alteracin de la motilidad, vrtigo, prdida de la audicin

E) Ingestas recomendadas
Grupo y edad Nios < 0.5 Nios 0.5 1 Nios 1 3 Nios 4 5 Nios 6 9 Varones 10 13 Varones 14 19 Varones 20 39 Varones 40 49 Varones 50 59 Varones 60 69 Varones > = 70 Mujeres 10 13 Mujeres 14 19 Mujeres 20 39 Mujeres 40 49 Mujeres 50 59 Mujeres 60 69 Mujeres > = 70 2 mitad embarazo Lactancia Ca 250 300 500 800 800 1300 1300 1000 1000 1200 1200 1300 1300 1300 1200 1200 1200 1200 1300 1400 1500 P 125 250 400 500 700 1200 1200 700 700 700 700 700 1200 1200 700 700 700 700 700 1200 1300 Mg 30 60 80 130 180 250 400 400 420 420 420 420 240 375 350 350 350 350 350 400 400 Fe 7 10 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 12 12 25 15 Zn 5 5 10 10 10 15 15 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 12 12 15 20 I 40 50 70 90 130 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 175 200 F 10 500 700 1000 1500 2000 3000 4000 4000 4000 4000 4000 2000 3000 3000 3000 3000 3000 3000 3000 3000 Se 10 15 20 20 30 40 50 70 70 70 70 70 70 45 50 55 55 55 55 65 75 8

7. COMPOSICIN REAL MINERALES Y VITAMINAS

Viendo y conociendo todas las ingestas recomendadas sobre minerales y vitaminas, llegamos a la conclusin que tericamente sera fcil llegar a esas cifras pero, a la hora de ponerlo en prctica realmente consumimos la cantidad exacta o nos desviamos de los lmites? Para ello hemos realizado una tabla basndonos en la ingesta de alimentos de tres das; y gracias al programa Dial hemos podido extraer la cantidad de minerales y vitaminas de esa dieta. Las hemos comparado con lo recomendado para mujeres de 20 a 39 aos (aunque lo he mencionado en la introduccin, repito que el sujeto a estudio es una mujer de 23 aos) y hemos hallado su diferencia y as poder comprobar su ingesta.

Vit A (Retinol) Vit D (colecalciferol) Vit E (a-tocoferol) Vit K Vit B1 (tiamina) Vit B2 (riboflamina) Vit B6 (piroxidina) Vit B12 (cianocobalamina) Vit C (c Ascrbico) cido Flico (B9) Niacina c Pantotnico Biotina Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Flor Selenio

441 1.8 2.9 27.1 0.64 0.67 0.77 2.3 45.2 89.2 12.9 2.1 12.6 455 511 88.8 4.2 3.5 27.5 94.4 29.9

Ingestas reales Ingestas Recomendadas Vitaminas Liposolubles g Eq. de retinol 800 g Eq. de retinol g 5 g Mg Eq. De a-tocoferol g mg mg mg g mg g actividad mg mg g mg mg mg mg mg g g g

Diferencia -359 -3.2 -5.1 -32.9 -0.46 -0.53 -0.53 -0.1 -14.8 -310.8 -2.1 -2.9 -17.4 -745 -189 -261.2 -10.8 -8.5 -122.5 -2905 -25.1

Mg Eq. De a-tocoferol 8 g 60 Vitaminas Hidrosolubles mg 1.1 mg mg g mg g actividad mg mg g Minerales mg mg mg mg mg g g g 1.2 1.3 2.4 60 400 15 5 30 1200 700 350 15 12 150 3000 55

Visto as en la tabla, no parece que sea mucha la diferencia, para un estudio mejor hemos realizado una serie de grficas que muestran la autentica diferencia. Comentamos cada grfico por separado.

900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 Vit A Vit D Vit E Vit K

ingestas reales ingestas recomendadas

En el caso de las vitaminas liposolubles la diferencia es mnima, siempre lo real por debajo de lo recomendado, excepto en la vitamina A, que la ingesta real es claramente casi la mitad de la recomendada. Por lo tanto, debera aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina A (vsceras como el hgado, huevos, frutas, verduras y hortalizas)

450 400 350 300 250 200 150 100 50 0

ingestas reales ingestas recomendadas

Nos ocurre algo similar con las vitaminas hidrosolubles, la diferencia es mnima, tambin la ingesta real por debajo de la recomendada; salvo en el caso del cido flico, donde la diferencia es de 300 g. Si no se estabiliza el resultado, el sujeto a medio plazo podra sufrir anemia megaloblstica. El sujeto se someti recientemente a una prueba para determinar cuantitativamente el nivel de hemoglobina en sangre. En mujeres el valor de referencia de la hemoglobina se sita entre el 12 y 16 g/dL. Nuestro sujeto obtuvo un valor de 10 g/dL. Un valor dos puntos por debajo del lmite mnimo puede estar asociado al nivel bajo de cido flico en la sangre.

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3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 ingestas recomendadas ingestas reales

Con los minerales es ms o menos ms de lo mismo. Las ingestas reales estn por debajo de las recomendadas y destacan la ingesta de Calcio y la de Flor. En el caso del Calcio puede compensarse el desnivel tomando alimentos enriquecidos en el mineral (leches y derivados); para intentar compensar el flor debera ingerir agua con alto contenido en el mineral.

Hay que tener en cuenta que cada profesional y cada programa informtico se basa en unas tablas estndar de referencia, sin embargo las necesidades de cada persona an siendo de la misma edad, pueden variar de unas a otras.

8. BIBLIOGRAFA
www.es.wikipedia.org Libro: Nutricin para educadores, de Jos Mataix Verd

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