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I.

Relajacin
Relajarse sola ser algo que nuestros abuelos saban hacer con facilidad. Hoy en da, debido a nuestro tren de vida, olvidamos cmo hacerlo. Parece ridculo pero es verdad. Muchas veces estamos tan tensos que no sabemos cmo empezar a calmarnos; se puede intentar ver televisin, aunque distraerse no siempre funciona. Es necesario aprender de nuevo a relajarse, justamente porque hacerlo ya no es parte de nuestra existencia. Generalmente no hay tiempo, y cuando lo hay, no sabemos cmo. La relajacin, al contrario de la flojera no hay que confundirlas, trae muchos beneficios para nuestro desempeo cotidiano. Relajarse en forma continua nos permite estar ms alerta, ms oxigenados, menos desgastados, reparar nuestro sistema nervioso, sobrellevar largas jornadas de trabajo sin acabar en un estrs desgastante, mantener un mejor sentido del humor y renovar la energa, entre otros beneficios. Cuando nos relajamos y hacemos una pausa, respiramos de manera diferente y ms profunda, lo que nos ayuda a oxigenar nuestro cerebro y pensar con claridad. A continuacin encontrars una serie de ejercicios de relajacin que tomarn unos minutos. Te recomiendo que hagas una pausa en tu trabajo diariamente para hacer el ejercicio que ms te guste, y as reponerte y cargarte de energa. Recuerda que tu cuerpo es el reflejo de tus pensamientos y emociones. Si tienes mucho estrs y tensin, tu cuerpo lo reflejar tarde o temprano. Gozars de ms salud si mantienes la calma y mantienes el estrs bajo control. Te ofrecemos opciones para eliminar la tensin en general, y en ocasiones recurriremos a leves estados de trance para aliviar de manera agradable y placentera la rigidez muscular o el estrs emocional que te afecta, para luego continuar y terminar el da pleno de energa.

INTRODUCCIN

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Relajacin

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CONCENTRACIN FSICA
Objetivo: soltar la tensin de todo el cuerpo y relajarse. Esta tcnica te ayudar a eliminar el estrs y a aflojar los msculos que se hayan tensado por mala postura, exceso de trabajo o estrs. Lo puedes hacer cuantas veces quieras al da, y por la noche te ayudar a dormir mejor. Se realiza sentado o acostado. Sigue estos pasos: 1.
Cada vez que sea necesario

3 min

Sintate o acustate en un lugar donde puedas estar tranquilo al menos por tres minutos. Empezars desde los pies y de ah subirs hasta la cabeza. Apoya los talones en el piso y levanta la punta de los pies en direccin a las rodillas tensndolas. Junta las rodillas y sigue con la tensin en pies y pantorrillas. Intenta juntar los glteos con la intencin de tensar intestinos y vsceras. Alza los hombros y acrcalos uno al otro lo ms que se pueda, hacindolos hacia adelante. Esto te obligar a cruzar los brazos. Cierra los puos y apritalos con toda tu fuerza. Frunce la frente y el entrecejo. Aprieta con cuidado los ojos y la dentadura.

2. 3. 4.
Oficina o casa. Antes de dormir

5. 6.

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10. Respira profundamente y contn la respiracin. 11. Retn el aire adentro el tiempo que te sea posible. 12. Cuando ya no puedas retener ms el aire, suelta de golpe esta postura exhalando y gritando, si es necesario, para liberar la tensin y mover la energa.

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Relajacin

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LAS ESCALERAS
Objetivo: relajarse suavemente mediante un leve estado de trance Este ejercicio te ayudar a profundizar ms en la relajacin gracias a un leve estado de trance. Segn el grado de concentracin que logremos, descansar nuestro sistema nervioso. Recomendacin: este ejercicio puedes hacerlo a la mitad de una jornada de trabajo. Slo toma unos minutos y la sensacin de energa al despertar te permitir continuar tu labor con ms nimo y mejor humor. Tambin se evita el desgaste del sistema nervioso. Para personas con problemas de insomnio, los ayudar a dormir y seguir durmiendo toda la noche. Despus de un par de veces lo hars sin leer el texto y usando tus propias palabras, que sern ms efectivas. Es muy fcil aprender este ejercicio. Sigue estos pasos:
10 a 15 min

Nivel intermedio

Grabacin sugerida

1. 2. 3.

Con los ojos abiertos visualiza frente a ti, por un momento, el nmero 100; luego el 99 y contina as hasta llegar al 96. Ahora los nmeros desaparecen. Cierra los ojos y empieza a relajarte. Suelta los msculos y respira profundamente. Mientras continas con la respiracin, imagina que llegas a unas escaleras elctricas que van al piso de abajo. Las escaleras van al nivel A. Repite la letra A en tu mente y esto te relajar diez veces ms. Al llegar abajo aparecen otras escaleras iguales que te llevarn al nivel B. Repite la letra B en tu mente y tu relajacin fsica y mental es ahora diez veces mayor. Respira profundamente. Al terminar este tramo, encuentras otras escaleras que te llevarn al nivel C. Repite la letra C, y en este punto tu relajacin fsica y mental ser diez veces mayor. Sientes una tranquilidad muy agradable. Respira profundamente. Ahora la relajacin es total, te encuentras muy tranquilo. El sistema nervioso se recupera, se fortalece y t descansas en estos pocos minutos, lo disfrutas y lo aprovechas. Ahora, poco a poco, entra en contacto con tu respiracin, toma en cuenta qu tan rpido o despacio ests respirando. Poco a poco te vas ubicando en el lugar donde ests, y cuando abras los ojos, te sentirs perfectamente alerta y relajado. Toma aire un par de veces y abre los ojos.

Las veces que quieras

4.

Sin interrupciones

5.

6.

7.

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Relajacin

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DEL TRES AL UNO


Objetivo: esta tcnica no falla, hasta el ms tenso logra entrar y relajarse Excelente tcnica para uno mismo o para guiar a alguien ms. Provoca una relajacin profunda para descansar en unos minutos y reponer energa. Es muy efectiva. Sigue estos pasos: 1.
Grabacin sugerida

Nivel intermedio

Sintate, toma aire profundamente y fija la vista al frente. Imagina un reloj grande con un pndulo abajo. Piensa que en la habitacin donde est el reloj entra la luz del sol por la ventana Visualiza las manecillas del reloj. Por unos momentos escucha el tic tac del reloj que est enfrente. Escucha el sonido de tu respiracin. Pon atencin a los ruidos que te rodean en este momento. Siente el paso del tiempo con el ritmo del reloj. Date cuenta del ambiente clido de la habitacin donde est el reloj. Pon atencin a tu espalda y en cmo se recarga en la silla. Ve el movimiento del pndulo del reloj. Ve los colores que te rodean en este momento. Escucha las campanas del reloj al marcar la hora. Nota los ruidos del exterior. Siente la temperatura del vidrio del reloj; siente tus pies tocando el piso. Observa el contorno del reloj con pndulo. Escucha su montono tic tac. Siente cmo tus prpados pesan y caes suavemente en un profundo estado de relajacin para descansar plenamente por unos minutos.

2.

10 a 15 min

3.

4.
2 veces al da

5. 6. 7. 8. 9.

Tranquilo sin interrupciones

Acompaante

10. El sueo es profundo y relajante, tu sistema nervioso se recupera y se libera de cualquier tensin. Poco a poco va regresando tu conciencia. Vuelve a estar en contacto con tu respiracin, date cuenta de la silla donde ests sentado y empieza a percibir los sonidos que te rodean. Regresa al aqu y al ahora perfectamente relajado y descansado. Cuando ests listo, abre los ojos.

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Relajacin

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AFLOJAR Y SOLTAR
Objetivo: relajar msculo por msculo para lograr una relajacin total. Este ejercicio te ayudar a relajar tensiones musculares, conscientes o no. Abarca todo el cuerpo, y mientras ms relajamiento alcances, mejor te sentirs al terminar. Cada vez que lo hagas ser diferente. Con la repeticin entrenars tu mente para hacerlo cada vez con mayor rapidez. Sigue estos pasos:
Grabacin sugerida

Nivel intermedio

1.

Busca una posicin cmoda, sentado o recostado, como prefieras. Respira profundamente y exhala. Vuelve a inhalar, retn el aire tres segundos y luego exhala en tres tiempos. Respira nuevamente y siente lo placentero que es respirar y el bienestar que esta actividad te produce. Siente los pies pegados al piso e imagina que sueltas cualquier tensin que haya en ellos. Deja que la tierra la absorba. Concentra tu atencin en las piernas y suelta los msculos tensos. Mientras ms relajados estn, ms tensin se libera. Toma tu tiempo, siente la soltura en tus piernas. Ahora fija la atencin en tus glteos y abdomen, afloja poco a poco hasta soltar la tensin que encuentres acumulada. De la cintura para abajo, tu cuerpo pesa ms y la tensin se libera por los pies; sigue sintiendo cmo la tierra absorbe la tensin. Respira profundamente y contina con tu espalda y pecho, siente cmo se va aflojando cada parte de ellos , al soltar la tensin dirgela a los pies para que la tierra la absorba. Tu cuerpo es an ms pesado. Se siente un poco adormecido con esta relajacin. Afloja y suelta los brazos, libera la tensin de los hombros. La tensin fluye suavemente hacia los pies, y finalmente, la tierra la absorbe. Ahora concntrate en tu cuello. Si es necesario, mueve la cabeza para desplazar la energa negativa atorada en los msculos del cuello. Mientras lo mueves, afloja los msculos de la cara y la quijada, los prpados, la frente, hasta que sientas una relajacin agradable y la tensin se vaya a los pies y la tierra la absorba. Mientras liberas la ltima tensin del cuerpo, es posible que lo sientas ms pesado, que escuches los sonidos que te rodean y que percibas una agradable quietud y tranquilidad en tu cuerpo. Mientras esta quietud fluye por tu cuerpo, piensa en un pai0

25 min

2.

3.
Las veces que quieras

4.
Cmodo y tranquilo. Si es posible que sea le mismo lugar cada vez

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Acompaante

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7.

Relajacin

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saje agradable. Es un panorama que te rodea. Escucha los sonidos a tu alrededor, admira la belleza del lugar, observa todos los detalles, siente la temperatura y respira profundamente para percibir cualquier aroma del ambiente. Estas sensaciones te causan gran gozo y alegra. Te sientes pleno y muy satisfecho con todo lo que te rodea. Estas sensaciones te cargan de energa nueva y fresca. Sientes cmo esta energa recorre tu cuerpo y se va instalando en cada parte del organismo. Es un revivir saludable. Cada aspecto del paisaje le brinda mayor vitalidad a cada clula. 8. Suavemente mueve tus manos y pies para sentir este bienestar, mueve los hombros y el cuello, las piernas, todo el organismo est tranquilo y con gran vitalidad. Respira un par de veces, y cuando ests listo, regresa y abre los ojos sintindote relajado y pleno de energa.

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EL TREN
Objetivo: que te relajes a travs de una vivencia imaginaria sencilla que aprenders rpidamente. El ejercicio consiste en alcanzar la relajacin imaginando un viaje en tren. En el viaje se lograr un leve estado de trance que te permitir recargar energa para continuar tus labores. Es muy efectivo y se aprende con facilidad. Recomendacin: aconsejamos que aprendas la secuencia con tus propias palabras. Tu mente aprender fcilmente el recorrido para que hagas este ejercicio las veces que quieras. Con la prctica logrars relajarte con mayor rapidez en cada ocasin. Sigue los siguientes pasos: 1.
Grabacin sugerida

Nivel intermedio

Excelentes resultados

Sintate cmodamente en un silln o recustate. Una vez que ests cmodo, toma contacto con tu respiracin. S CONSCIENTE del ritmo de tu respiracin, de la profundidad y la frecuencia. La respiracin te INDUCE a una relajacin rpida y saludable. Empieza poco a poco a aflojar el cuerpo y siente cmo cada respiracin te ayuda a sentirte ms relajado. Deja a un lado los pendientes y preocupaciones que tengas en este momento. Reglate estos minutos de concentracin y descanso. Pdele a tu mente quince minutos de paz y despus despertars sintindote lleno de energa. Imagina un largo viaje en tren. Ponte cmodo, vas seguro. Cmodo. El paisaje que ves por la ventanilla es agradable. Mientras miras el paisaje durante kilmetros y kilmetros, el movimiento leve del tren te arrulla y el ronroneo del motor te ayuda a descansar ms profundamente. Fija la mirada a lo lejos y siente los prpados cada vez ms pesados. Ya slo escuchas las ruedas del tren que se deslizan suavemente sobre los rieles. A medida que avanza el tren, los msculos de tu cuerpo se van soltando, la monotona del viaje y la tranquilidad te ayudan a descansar. Es posible que sientas calma y que la disfrutes. La tranquilidad te invade. Esta sensacin plena de paz interior la puedes tener cada vez que subas al tren, disfrtala. Date cuenta del ritmo de tu respiracin, la relajacin es ms profunda cada vez. El trayecto sigue y poco a poco sientes cmo la energa en tu organismo se hace presente. Empieza a sentir las piernas y los brazos, eres ms CONSCIENTE de tu posicin, de los sonidos que te rodean, y te das cuenta de que ests por llegar al final del trayecto. Ha sido un viaje muy agradable y til. 

2.

25 min

3.

Una vez al da

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La casa, aislado sin interrupciones

5.

Relajacin

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Da gracias a tu mente por llevarte a lo largo de este viaje tan cmodo y toma contacto con tu respiracin, con tu postura, con tu entorno. Cuando ests listo, abre los ojos y contina con tus actividades. Tarea: a mayor prctica, mejores resultados. Cuando hayas repetido este ejercicio varias veces, iniciars pensando en el tren y te dars cuenta de que enseguida entras en un estado de relajacin sin mayor esfuerzo. Prubalo.