TCNICAS PARA EL TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD

Las tcnicas de tratamiento ms eficaces que se usan habitualmente en la terapia de los trastornos de ansiedad son de varios tipos: tcnicas farmacolgicas, tcnicas cognitivas, tcnicas de relajacin de la actividad fisiolgica, y tcnicas centradas en la conducta.

1.Tcnicas farmacolgicas
Los ansiolticos son un tipo de frmacos que reducen los sntomas de ansiedad rpidamente, lo cul resulta muy til en el tratamiento del ataque de pnico, o las obsesiones. Ahora bien, con ellos no se aprende a controlar la ansiedad, por lo que, si se utilizan solos, no suelen curar el trastorno. Son tiles en caso de reacciones intensas, no controlables, pero hay que sustituirlos, poco a poco, por el autocontrol; de lo contrario, suelen degenerar en una adiccin a este tipo de frmacos. Con muchsima frecuencia, encontramos personas que llevan muchos aos tomando ansiolticos (siete aos, diez aos, por ejemplo), sin que hayan resuelto su problema de ansiedad y sin que puedan dejar de consumir estos frmacos. Sin embargo, en ocasiones el tratamiento farmacolgico es necesario, pero se debe acompaar de un entrenamiento en tcnicas cognitivo-conductuales (tcnicas cognitivas, tcnicas de relajacin de la activacin fisiolgica y tcnicas centradas en la conducta). El tratamiento farmacolgico debe estar prescrito y revisado (cada mes, o dos meses) por un especialista en farmacologa, por ejemplo, un psiquiatra. Debe evitarse la automedicacin, o la auto-experimentacin, o el abandono del frmaco por decisin propia, tampoco debe tomarse el frmaco en funcin de nuestro estado de nimo, o decidir las cantidades a tomar segn nos encontremos, etc. Este tratamiento farmacolgico debe estar siempre acompaado por un tratamiento de tipo psicolgico, que debe incluir las tcnicas ya mencionadas de entrenamiento en control de ansiedad.

2.Tcnicas cognitivas:
Son una serie de tcnicas psicolgicas en las que hay que comenzar por dar informacin sobre el trastorno, su curacin, etc. Se basan en el entrenamiento del individuo en tcnicas que mejoran su capacidad de auto-observacin y auto-correccin de sus pensamientos, su conducta y sus emociones. Algunas entrenan al individuo a interpretar situaciones de una manera menos amenazante (menos ansigena). Otras entrenan a las personas en habilidades especiales, como la solucin de problemas, la toma de decisiones, etc. Otras tcnicas cognitivas ensean a identificar pensamientos negativos, errores en la interpretacin de la realidad, tendencias individuales que generan ansiedad, etc, para despus ensear a cambiar estas tendencias o procesos.

3.Tcnicas de relajacin de la actividad fisiolgica:

Ensean a las personas a relajarse, disminuir la activacin fisiolgica, soltar los msculos, respirar correctamente, imaginar, etc. Hay que practicarlas todos los das. Existen diversos tipo de tcnicas de relajacin: muscular progresiva, respiracin, imaginacin, etc.

4.Las tcnicas centradas en la conducta

Resaltan la necesidad de exponerse a las situaciones temidas, acercndose a los estmulos que provocan la ansiedad (bajo situacin de control), todo ello bajo el principio de aproximaciones sucesivas (poco a poco) y el principio del refuerzo (es importante premiarse por los xitos, y corregir ante los fracasos, en lugar de castigarse). Adems, algunas tcnicas ensean al sujeto habilidades personales o sociales para enfrentarse mejor a las situaciones ansigenas.

Eficacia del Tratamiento con Tcnicas Cognitivo-Conductuales

Durante las primeras dcadas (aos 50 y 60) se desarrollaron las tcnicas conductuales o de modificacin de conducta. Ms recientemente, este conjunto de procedimientos teraputicos se han enriquecido con el desarrollo de las tcnicas cognitivas. Hoy en da a este conjunto de tratamientos se les conoce como tcnicas cognitivo-conductuales. Por lo general, el tratamiento de los problemas ms comunes (trastornos de ansiedad, depresin) mediante tcnicas cognitivo-conductuales produce mejores resultados que el tratamiento farmacolgico.

El papel de la familia y los amigos en el tratamiento

La familia puede jugar un papel de apoyo muy importante a la hora de combatir los trastornos de ansiedad de uno de sus miembros. Pese a que el paciente es el principal foco de atraccin del tratamiento, la familia puede ayudar tomando parte en el programa de tratamiento. Con una formacin adecuada, pueden acompaar al paciente en las situaciones que generan ansiedad ofreciendo sostn y aliento, y ayudando a crear un entorno que fomente la curacin.

Los miembros de la familia pueden ayudar:

reconociendo y elogiando los pequeos logros de los pacientes modificando las expectativas del paciente durante los perodos de estrs midiendo la mejora en base a los progresos hechos por el individuo, sin establecer comparaciones con rgidas normas externas siendo flexibles y tratando de mantener una rutina normal.

El tipo exacto de asistencia que pueda prestar la familia variar dependiendo del trastorno y de la relacin que exista entre el paciente y el familiar. Adems de proporcionar terapia psicolgica y tratamiento con frmacos, los mdicos recomiendan cada vez ms programas de tratamiento en los que se incluyen a miembros de la familia. En general, cuanto ms grave sea el trastorno, con mayor probabilidad el programa teraputico tendr que estar dirigido a resolver los problemas familiares y/o conyugales. Con un enfoque comn a la terapia familiar, los mdicos dependen de la participacin del cnyuge o de otro miembro de la familia como co-terapeuta. La participacin de los familiares como parte del equipo de tratamiento probablemente contribuir a reducir la tensin que acompaa a un programa de terapia. El suministro de material educacional a los miembros de la familia tambin puede ayudar a la comprensin.

1- Introduccin

Las tcnicas de relajacin constituyen un conjunto de procedimientos de intervencin tiles no slo en el mbito de la psicologa clnica y de la salud sino tambin en el de la psicologa aplicada en general.

stas tcnicas empiezan a tomar forma estructurada a partir de principios del siglo pasado con las primeras publicaciones sobre la Relajacin Progresiva de Jacobson (1.929) y la Relajacin Autgena de Schultz (1.932). Otras tcnicas ms modernas como las de biofeedback o retroalimentacin son bastante ms recientes y empiezan a desarrollarse a partir de los aos 60 y 70 bajo el soporte de los avances en el terreno electrnico y la posibilidad de medir con precisin diferentes parmetros vitales (tasa cardiaca, resistencia piel, etc.).

No obstante, pese a lo reciente de su incorporacin desde el punto de vista formal, la relajacin de una forma u otra, ha estado presente desde los mismos inicios de la cultura humana. Cuando una mam le canta a su pequeo una cancin de cuna, cuando lo baa o le acaricia el pelo, cuando sabe escucharlo..., est generando consciente o inconscientemente tranquilidad y seguridad en su pequeo, en definitiva logra relajarlo. En esta pgina intentaremos exponer las caractersticas, ventajas y formas de aplicacin, segn edad, de la relajacin aplicadas a nios as como su utilidad en algunos trastornos.

2- Qu es la relajacin?

Todo el mundo coincidir en sealar que la relajacin es un estado de reposo o tranquilidad. El polo opuesto a un estado de excitacin general.

Desde la psicologa de las emociones, la relajacin ha sido entendida como un estado de caractersticas fisiolgicas, subjetivas y conductuales similares a las de los estados emocionales, pero de signo contrario. Las emociones intensas, especialmente las negativas (ira, agresividad, estrs, etc.) cursan con un alto nivel de actividad fisiolgica, por el contrario, los estados de tranquilidad, caso de la relajacin, el nivel de activacin fisiolgica se supone mnimo, siendo su principal mecanismo de accin la activacin del sistema nervioso parasimptico. Sea como fuere, lo importante es que conocer y aplicar estas tcnicas supone un potente recurso para combatir las emociones negativas y ayudar, tambin a los nios, a generar estrategias para el control de ciertas conductas y afrontar o reducir eficazmente miedos, ansiedad o sntomas depresivos. La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, sino en la aplicacin que se haga de ellas. No son fines en s mismas, sino medios para alcanzar una serie de objetivos. El objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a las situaciones cotidianas que le estn produciendo tensin o ansiedad. Durante la infancia, son los padres los que deben guiar y supervisar las distintas tcnicas, no obstante, a medida que el nio va aprendiendo y hacindose mayor puede irlas practicando l mismo e incorporarlas como un mecanismo habitual para afrontar diversas situaciones de estrs. Practicar tcnicas de relajacin desde la infancia supone, adems, crear unos espacios de interaccin padres-hijos y afianzar vnculos afectivos. En el siguiente apartado exponemos los diferentes ejercicios y tcnicas de relajacin segn la edad de los nios.

3- Tcnicas de relajacin segn edad

Hemos comentado ya que la relajacin o induccin a un estado de mayor tranquilidad (menor activacin fisiolgica) se inicia de forma natural a edades muy tempranas. Durante el primer ao de vida, el beb suele tranquilizarse mucho si siente a la madre cerca, hay contacto fsico o se le balancea suavemente en sus brazos o en la cuna. Tambin el hablarle o cantarle en tono suave y relajado propicia la transicin hacia el sueo o un estado ms calmado. Sin duda, todos estos recursos ya constituyen formas de relajacin natural y universal. Es a partir aproximadamente de los 2 aos y medio y en paralelo al aumento de la capacidad de los nios para empezar a comunicarse verbalmente, cuando podemos introducir, si lo consideramos necesario, alguna actividad de relajacin ms estructurada.

En la siguiente tabla exponemos las diferentes tcnicas de relajacin segn edad para pasar despus a una explicacin de las mismas.
a) Primera infancia Se inicia la relajacin bsicamente como un juego. (2,5 a 6 aos) b) Infancia (de 7 a 9 En esta etapa pueden introducirse tcnicas ms estructuradas. Recomendamos probar con la progresiva (tensin-distensin) y con la aos) autgena. Hay que adaptar la tcnica a la edad del nio. c) Preadolescencia (10 En esta edad debemos actuar segn las preferencias naturales del nio. Si no se ha familiarizado antes con estas tcnicas, aconsejamos probar con a 12 aos) todas ellas para averiguar la que se adapta mejor al nio. El orden puede ser: Progresiva, Autgena, Pasiva y Respuesta Relajacin. Puede utilizarse tambin una mezcla de ellas. d) Adolescencia (13 a En esta etapa es importante que el nio consolide el hbito de aplicar las diferentes tcnicas por l mismo y segn sus necesidades. A esta edad 17) puede utilizar cualquiera de las tcnicas o combinacin de ellas que le resulten agradables o ms fciles de manejar. En general, pero, se prefieren las de tipo autgeno.

a) Primera infancia (de 2,5 a 6 aos)

Evidentemente, en esta etapa hablaramos de juegos de relajacin ms que de tcnicas. Con ello queremos resaltar el hecho de que este tipo de intervenciones guiadas por los padres deben ser, ante todo, vividas y entendidas por el nio como un juego. Ms adelante, a partir de los 6 aos, podemos ya introducir diferentes tcnicas ms estructuradas en funcin de las necesidades de cada caso. Con los ms pequeitos, nos ayudar tener un entorno tranquilo, silencioso. Podemos trabajar la relajacin justo antes de empezar a dormir, en la cama, y facilitarle as su transicin al sueo. La forma en que debemos aplicarla es bsicamente a travs de los cuentos. Podemos utilizar, por ejemplo, el cuento de la tortuga y la liebre. El cuento narra la historia de una liebre que ret a una tortuga a efectuar una carrera. Convencida de su superioridad, la liebre empez a correr y se dispuso a esperar la tortuga justo antes de cruzar la meta y as poder reirse de ella. La tortuga fue llegando poco a poco pero, cuando lleg, la libre se haba dormido A partir de este relato se le puede pedir al nio que haga de tortuga (respirar lento, mover brazos y pies lentamente, meterse en su casa y permanecer quieto unos instantes) o de

liebre (respirar rpido, agitar brazos y pies). El cuento debe acabar que gana la tortuga y el nio efecta las respiraciones lentas y relaja todas las extremidades. Al final la tortuga se mete en su casa, apaga la luz y se dispone a descansar para recuperarse y empezar el da bien Los cuentos pueden variarse utilizando otros animales (elefante-hormiga; gato-ratn; etc..) o situaciones pero buscando siempre que el nio tenga que imitar ciertos comportamientos antagnicos (lento-rpido; ruido-silencio; tenso-relajado, etc). Podemos utilizar tambin algn objeto o juguete para ayudarle a identificar tensindistensin. Por ejemplo una pequea pelota de goma colocada en su mano y haciendo los ejercicios apretando y aflojando la presin sobre la pelota. Otra opcin es utilizar algn peluche de su preferencia. Los ejercicios de respiracin (aprender a inspirar por la nariz y expirar por la boca de forma pausada) lo podemos hacer tambin dicindole al nio que se imagine que es un globo que lentamente se va hinchando (le damos tambin instrucciones para que vaya alzando los brazos al tiempo que se hincha) para despus deshincharse (expirando el aire y bajando lentamente los brazos). A medida que se va haciendo mayor podemos introducir imgenes y sensaciones, por ejemplo, que el nio piense en sus colores, juguetes, situaciones o personas favoritas que le ayudan a sentirse bien y, tambin, instrucciones del tipo Estas muy relajado y tranquilo o Nota como sientes un calorcito muy agradable en tus brazos o piernas En definitiva, deberemos ir probando diferentes recursos para adaptarnos a las caractersticas de cada nio. En esta primera etapa el objetivo es ms que el nio se empiece a familiarizar con algo que se llama relajarse que no a conseguir resultados espectaculares respecto a las reas que queremos mejorar.

b) Infancia (de 7 a 9 aos)

En esta etapa podemos ir dejando los cuentos para centrarnos en instrucciones ms estructuradas. Podemos empezar a utilizar la Relajacin progresiva, la pasiva, la autgena o una combinacin de ellas. La idea es seguir trabajando la diferenciacin entre tensar y relajar de los diferentes grupos musculares, el control de la respiracin, y las sensaciones de calor, pesadez, etc. Podemos hacerlo en la cama por la noche o tambin utilizando un sof, un asiento cmodo, etc. Lo importante es hacerlo en momentos del da tranquilos. El nio debe interiorizar que cuando est nervioso, cuando tiene miedo o simplemente est enojado, parte de sus msculos estn tensos y todo l est activado. Reconocer estas sensaciones es el primer paso para poner en marcha las estrategias trabajadas de relajacin y tratar de tomar l mismo el control de la situacin. En esta etapa la visualizacin de colores o situaciones suele funcionar bastante bien. As que podemos darle instrucciones para que cuando tome aire pausadamente lo convierta en

su color preferido y de esta forma llene todo su cuerpo de tranquilidad y bienestar. Debe notar como entra por la nariz baja por la garganta y llena los pulmones al tiempo que una agradable sensacin de calor inunda su cuerpo. Debemos tambin trabajar en el sentido de que el nio practique por l mismo la relajacin en los momentos en los que est especialmente nervioso a lo largo del da. Para ello primero deber identificar sus emociones y tensin para aplicar la respiracin tranquila y la visualizacin de su color o imagen preferida. Tambin podemos aadir autoinstrucciones del tipo: relajate, tranquilo, respira Normalmente estas rutinas pueden costar algn tiempo o pueden parecer irrelevantes para el nio, pero con la supervisin y el trabajo constante se producen mejoras significativas. Otros recursos interesantes, segn caractersticas del nio, es efectuar algn ejercicio de relajacin ms fsico a travs de los cepillos con ruedas, varillas y otros elementos que permiten a los padres dar masajes en la cabeza, espalda, etc.. Este tipo de relajacin es muy adecuado en nios muy nerviosos y como prembulo de la relajacin ms formal por la noche antes de acostarse.

c) Preadolescencia (10 a 12 aos)

A estas edades las tcnicas de relajacin preferidas por los nios ya estn muy bien definidas si se han trabajado con anterioridad y aconsejamos utilizar las de su preferencia. En el caso de empezarlas a trabajar ahora, es necesario probar un poco con todas ellas para averiguar la que se adapta mejor al nio. El orden puede ser: Progresiva, Autgena, Pasiva y Respuesta Relajacin. Puede utilizarse tambin una mezcla de ellas. Ahora el objetivo debe ser que el nio sea capaz de aplicar en su vida cotidiana los recursos que le hemos ido enseando. Debe ser l mismo que delante de situaciones de conflicto o estrs genere respuestas de relajacin. Si se han trabajado correctamente, estas estrategias se van interiorizando y se convierten en procesos casi automticos.

d) Adolescencia (13 a 17)

Al llegar esta etapa, el joven, ya debera tener adquiridos los recursos necesarios para manejar la relajacin. En caso de no haberse iniciado en su prctica puede ser ahora el momento. Como en la etapa anterior deberemos efectuar una pequea prueba con las diferentes tcnicas para encontrar la que mejor se ajuste a sus caractersticas (Progresiva, Autgena, Pasiva y Respuesta Relajacin). Es importante que el joven tome parte ms activa y que sea capaz de practicar l solo experimentando cual de ellas le resulta ms cmoda y eficaz. Igualmente debe aprovechar cualquier situacin cotidiana para practicar los recursos de afrontamiento.

A tener en cuenta:
Las tcnicas que se describen a continuacin fueron desarrolladas para su aplicacin dentro del mbito de la psicologa clnica por parte de un especialista. La informacin aportada es a ttulo informativo para las personas que una vez asesoradas por el profesional decidan supervisarla o seguirla con sus hijos u otros.

4- Relajacin Progresiva de Jacobson

Las tcnicas basadas o adaptadas de la original de Jacobson, consisten bsicamente en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de forma que el nio o adulto sepa discriminar entre las sensaciones cuando el msculo est tenso y cuando est relajado. Se supone que una vez se ha aprendido a discriminar y lo convirtamos en un hbito, estaremos en mejores condiciones para identificar y tratar las diferentes situaciones cotidianas que nos crean ansiedad, tensin o emociones negativas. Este tipo de relajacin puede aplicarse en nios a partir de los 7 u 8 aproximadamente. El mtodo de aplicacin bsico es el que exponemos a continuacin, si bien, deberemos ser capaces de adaptarlo a las necesidades o caractersticas de cada nio o persona. Forma de aplicacin:

Aconsejamos aplicar esta tcnica por las noches, antes de dormir o en su defecto buscar

algn momento a lo largo del da que sea tranquilo. El nio debe estar cmodamente instalado en un silln, sof o cama. Mejor que est ligeramente con el cuerpo algo incorporado (podemos colocar alguna almohada en la espalda si est en la cama) que completamente tumbado. Las primeras instrucciones verbales por parte de la persona que aplica la tcnica deben orientarse a crear una atmsfera tranquila: Estas cmodo y relajado para despus ir introduciendo instrucciones ms concretas: Ahora me gustara que siguieras dejando relajado todo tu cuerpo, mientras concentras tu atencin en tu mano derecha (o izquierda si es su dominante). Cuando yo te diga, cierra el puo, muy fuerte, todo lo que puedas. Ahora! Fjate lo que sientes cuando los msculos de la mano y antebrazo estn tensosConcntrate en ese sentimiento de tensin y malestar que experimentas. Pocos segundos despus (5 a 7) aadimos la siguiente instruccin: Ahora cuando te diga suelta, quiero que tu mano se abra completamente y la dejes caer sobre tus piernas, djala caer de golpe. Suelta! Con frecuencia, al principio, el nio no ser capaz de dejar caer la mano de golpe y la colocar sobre las piernas. Si sucede esto hay que insistir, tranquilamente, en las instrucciones de soltar de golpe. Si es necesario se le puede sujetar el brazo y se deja caer a la instruccin de Suelta! Si el brazo cae a plomo, el nio ha conseguido relajar el miembro y podemos introducir entonces las siguientes instrucciones: Nota ahora como la tensin y la incomodidad han desaparecido de tu mano y brazo. Fjate en las sensaciones de relajacin, de tranquilidad que tienes ahora. Quiero que notes la diferencia entre tener la mano tensa y tenerla relajada. La tcnica empieza centrando su atencin en la relajacin de los brazos y manos (en la primera sesin) para incorporar en sesiones progresivas la cabeza (frente y cuero cabelludo, ojos y nariz, boca y mandbulas); el cuello; hombros, pecho y espalda; estmago; y finalmente las piernas. Este orden puede cambiarse segn las necesidades y edad del nio. Una vez tenemos un grupo muscular trabajado podemos pasar a otro. Las instrucciones siempre son las mismas y van dirigidas a notar la diferencia, dentro de cada grupo muscular, entre tensin y distensin. As si trabajamos, por ejemplo el estomago, en el momento de tensin daremos instrucciones para que se meta para adentro aguantando la respiracin, y en la distensin soltamos aire y el estomago vuelve a su sitio. Una vez entrenados todos los grupos musculares podemos pasar a una segunda fase en la que efectuaramos toda la secuencia completa pero slo de relajacin. Ahora ya no aplicaramos la tensin previa. Es importante, despus de los ejercicios, dejar un tiempo de transicin para recuperar el estado normal de activacin si efectuamos los ejercicios fuera de la hora previa a iniciar el sueo.

5- La Relajacin Pasiva

Esta tcnica se diferencia de la anterior (progresiva) en que no utiliza ejercicios de tensin.

Puede resultar indicada cuando los sujetos presentan dificultades o incapacidad orgnica para tensar los msculos o relajarlos una vez tensados. Tambin hay que destacar que aparte de las frases de la relajacin pasiva se introducen frases tpicas de la relajacin autgena. Forma de aplicacin: Como en cualquier otro tipo de relajacin, deberemos encontrar el sitio (silln, sof, cama, etc) adecuado y el momento oportuno del da. Las instrucciones seran algo parecido a: Estas tranquilamente sentado (o tumbado) con los ojos cerrados, todo tu cuerpo se adapta perfectamente al silln (u otro) de modo que no hay necesidad de tensar ningn msculo (pausa). Ahora concentrate en tu mano derecha, deja que desaparezca cualquier tipo de tensin. Nota como estos msculos se van volviendo cada vez ms relajados, ms tranquilos, ms calmados.. Ahora focaliza la atencin ms arriba, en tu antebrazo derecho; nota como desaparece cualquier tensin; deja que se relajen ms y ms Mientras que continas con todo tu brazo, antebrazo, y mano derecha relajados, concntrate ahora en tu mano izquierda. El proceso va continuando siguiendo todos los grupos musculares como se haca en la relajacin progresiva, pero cada vez que termina de relajar uno, vuelve a mencionar los anteriores, por ejemplo: La relajacin se extiende ahora por tus brazos toda tu caratu cuerpoy baja por los hombros Es en este punto es donde los autores (Schwartz y Haynes 1.974), proponen la inclusin de instrucciones autgenas para consolidar el proceso de relajacin: Estas muy relajado, sientes que tus msculos se han vuelto pesados y notas un agradable calor en ellos Siente lo agradable que es ese calor y como tus msculos se relajan todava ms. Al final la tcnica finaliza con instrucciones para relajar todo el cuerpo y adems se incluye el control sobre la respiracin: Nota todo tu cuerpo relajado, muy, muy tranquilo. Deja tus piestus piernastu estomagotu pechotu espaldatus hombrostus brazostu cuello tu cara muy, muy relajados. Deja que tu respiracin lleve su propio ritmo montono, tranquilo. Djate llevar por este estado de tranquilidad Todas las partes de tu cuerpo estn muy relajadas, muy clidas, muy pesadas Finalmente comentar que el tono de voz suele ser ms lento y pausado que el de la relajacin progresiva pero sin llegara a adquirir tonos hipnticos. Si aplicamos esta tcnica a nios o personas con dificultades debemos evitar pasar de un grupo muscular a otro si no se consigue un mnimo de relajacin en el grupo previo. Recordar que hay que adaptarse a la edad y caractersticas de cada persona.

6- La Relajacin Autgena

Esta tcnica fue estructurada inicialmente por Schultz (1.932). Consiste, bsicamente, en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajacin a travs de autosugestiones sobre: 1-Sensaciones 2-Regulacin 3-Sensaciones 4-Concentracin de de de pesadez y calor en sus extremidades. los latidos de su corazn. tranquilidad y confianza en s mismo. pasiva en su respiracin.

Al igual que sucede con las otras tcnicas, se espera que tras el entrenamiento supervisado por el terapeuta o persona que lo aplique, el propio sujeto vaya practicando por l mismo hasta conseguir relajarse de forma automtica. Forma de aplicacin:

Las instrucciones a nivel orientativo seran las siguientes, una vez situada en posicin cmoda la persona: La sesin comienza con el sujeto cmodamente instalado en el sof, silln u otro y con los ojos cerrados. Las primeras frases son para que tome conciencia de cmo siente su cuerpo en el silln Nota como todo tu cuerpo se adapta al silln nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el silln, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensacin de reposo -Hay que dejar unas breves pausas en silencio de unos 10 segundos entre instruccionesSeguidamente podemos introducir ejercicios de respiracin: Ahora quiero que te concentres en tu respiracin, a medida que inspiras tu abdomen se

eleva, y cuando espiras, el abdomen baja suavemente Ahora concentrate en tu mano y brazo derecho y comienza a decirte interiormente: Siento mi mano derecha pesada (se repite tres veces), siento una agradable sensacin de calor que recorre mi mano y brazo derecho (dejar un tiempo para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones). Luego seguimos: Visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio clido, dndoles el sol, nota esa agradable sensacin Imaginate que estas tumbado sobre la arena caliente, en la playa (u otro), siente como tu brazo toca la arena clida. Repite tu mismo interiormente: Mi mano y brazo derecho se vuelven muy clidos y pesados(dejar un tiempo) y seguimos: una agradable sensacin los invade y los notas cada vez ms relajados. Respira profunda y lentamente, tus brazos estn ya relajados. Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo, pie y pierna derecha e izquierda, volviendo despus sobre todas las extremidades antes de pasar al abdomen. Mis manos y brazos estn clidos y pesados (15 segundos repitindolo). Mis pies y piernas estn clidas y pesadas (15 segundos repitindolo). Mi abdomen est ahora tambin clido y puedo notar una agradable sensacin de tranquilidad por todo mi cuerpo. Aqu, segn como vaya la sesin, podemos volver a trabajar la respiracin: Mi respiracin es lenta y regular. Mi corazn late calmada y relajadamente Mi mente est tranquila En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a partir de aqu, podamos introducir instrucciones ms concretas dependiendo de lo que queramos trabajar. Por ejemplo, el sujeto deber repetir interiormente por 3 veces: Me siento seguro y capaz de vencer mis problemas, Cada vez que espiro relajadamente mis preocupaciones se alejan, Soy capaz de controlar mi mente y mi cuerpo, etc. Ahora soy ms capaz de mantenerme ms relajado a lo largo del da. Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajacin profundo, resulta imprescindible terminar la sesin con instrucciones para que paulatinamente vaya recuperando el estado de activacin normal pero todava manteniendo los ojos cerrados. Para ello podemos irle dando instrucciones del tipo: Gradualmente voy volviendo a mi estado normal siendo consciente de los sonidos externos Voy sintiendo mi cuerpo sobre el silln (u otro) Cuando lo desees, puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos Recordar que las instrucciones deben primero ser dadas por el instructor pero despus el sujeto debe ir aprendindolas para autoaplicrselas. Por eso se han utilizado frases en primera o tercera persona. Esta tcnica, como se ha explicado, es la que introduce ms elementos de autosugestin. No se pretende llegar a ningn estado hipntico sino a un nivel de relajacin suficiente para que el sujeto aprenda a interiorizar y automatizar estrategias de afrontamiento delante situaciones que le preocupan o cursan con reacciones emocionales desmesuradas (agresividad, etc).

7- La Respuesta de relajacin

Este mtodo fue desarrollado por Benson (1.975) a partir de una adaptacin de las tcnicas de meditacin tradicionales. En ellas se utiliza un mantra o palabra secreta susurrada al iniciado para producir estados de meditacin profunda. Segn este autor, cualquier palabra puede causar los mismos cambios fisiolgicos que el mantra. Los cambios fisiolgicos ms consistentemente encontrados son: decrementos en el consumo de oxgeno, eliminacin dixido de carbono y en la tasa respiratoria. Forma de aplicacin: La sesin comienza con instrucciones de relajacin general del cuerpo para luego centrarse en el control de la respiracin a partir de la repeticin de una palabra clave: Sintate en una posicin cmoda; Cierra tus ojos; Relaja profundamente todos tus msculos, empezando por tus pies y subiendo hasta tu cara; Respira a travs de la nariz siendo consciente de tu espiracin A medida que expulses el aire di la palabra unopara ti mismo (puede utilizarse cualquier otra palabra: relax, paz, amor. ). Inspira (coge aire) expira al tiempo que repites uno (se continua por un perodo de 5 a 15 minutos segn caractersticas del sujeto). Se incluyen instrucciones del tipo: Puedes abrir los ojos para ver la hora, pero procura hacerlo poco y no utilices el despertador Tambin hay que introducir instrucciones para que el sujeto aprenda a salir del estado de relajacin despus de la sesin: Cuando termines, sintate durante varios minutos, primero con los ojos cerrados, y luego, con ellos abiertos. No te levantes hasta que pasen algunos minutos; No te preocupes si no te relajes completamente al principio. Deja que la relajacin ocurra a su propio ritmo, no la fuerces. Practica una o dos veces al da. Con la prctica la respiracin ocurrir sin ningn esfuerzo En definitiva, lo caracterstico de esta tcnica es centrarse en la repeticin de una palabra como forma de ayudarnos a respirar ms lenta y profundamente y as conseguir el estado de relajacin.

8- Aplicaciones en diferentes problemas

Tradicionalmente, estas tcnicas de relajacin se han utilizado para tratar las actividades rutinarias que el sujeto est llevando a cabo con ms tensin de la necesaria para su correcta realizacin, y que le est provocando un elevado estado de activacin o ansiedad generalizada. Tambin para aquellas situaciones especficas ante las que el sujeto experimenta ansiedad o estrs. En adultos, hay evidencia cientfica de su utilidad en problemas psicosomticos como el insomnio, el asma, la hipertensin y, tambin en las cefaleas, entre otros. En nios pueden suponer una ayuda importante en el tratamiento de fobias, miedos, problemas de sueo, hiperactividad, dficit de atencin e impulsividad.

No obstante, lo ms importante, es que los nios pueden aprender estrategias aplicadas a las que pueden recurrir cuando haga falta. Hemos comentado que uno de los objetivos fundamentales es que sean los propios sujetos los que aprendan a manejarse en estas tcnicas llegando a ser procesos automticos. De esta forma y con el entrenamiento adecuado, un nio puede, por ejemplo, reproducirse una palabra mentalmente asociada a la relajacin practicada (tranquilo, controlate, etc.) en momentos en los que identifica una situacin de riesgo y as evitar daos mayores. En definitiva, la relajacin aplicada a nios, presenta numerables beneficios. Entre ellos cabe destacar una mejora en el autocontrol, suavizando los episodios disruptivos o impulsivos, un aumento de la seguridad en s mismos con una mayor capacidad de afrontar miedos y temores, as como una disminucin de la ansiedad anticipatoria delante de sucesos que cursan con gran ansiedad. No en vano la relajacin forma parte fundamental de la tcnica que denominamos Desensibilizacin sistemtica y que se aplica para el tratamiento de fobias. Finalmente sealar la importancia que la persona o nio que aprenda las tcnicas, comprenda bien no slo lo que va a hacer y cmo, sino tambin para qu. Recordar siempre que es necesario adecuar la tcnica al paciente y no al revs. Esto es especialmente vlido en el caso de nios. La mejor tcnica de relajacin es la que as lo sea para cada persona.