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I.E.S.

Emilio Prez Piero

Educacin Fsica

Calentamiento general
1. Carrera Suave (3-5 min.) 2. Movilidad articular (de abajo hacia arriba):
Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos en stas, hacer movimientos circulares y doblarlas hacia delante. Caderas: afianzando los pies en el suelo y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera. Tronco: Con los pies y las caderas fijas, realizar inclinaciones laterales de tronco hacia ambos lados y ligeras flexiones y extensiones. Hombros: hacer crculos con los hombros hacia delante y hacia detrs sin mover el resto del brazo. Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo trazando un cono con el antebrazo; tambin flexionar el codo como si se levantara una pesa. Muecas: Poner la mano contraria en la mueca que ests calentando, y hacer girar la mueca hacia un lado y hacia el otro; tambin flexionar, extender y hacer movimientos laterales. Mano y dedos: Abrir y cerrar las manos y mover los dedos simultnea y alternativamente (tocar el piano). Cuello: Hacer movimientos lentos hacia delante y hacia la derecha y la izquierda (no hacia atrs, ni circulares).

3. Ejercicios globales de piernas:


Carrera lateral: alternando la pierna adelantada. Subir rodillas suave: en carrera subir rodillas a poca altura. Elevar talones por detrs suave: en carrera elevar talones por detrs a poca altura. Doble paso hacia atrs: en carrera de espaldas dar dos pasos laterales hacia cada lado. Doble paso hacia delante: en carrera frontal realizar doble paso diagonal hacia derecha, hacia izquierda y as sucesivamente. Saltos suaves: en carrera dar un salto poco intenso con cada pierna cada 4-5 pasos. Carrera hacia atrs-delante: girando a la palmada del monitor/a (alternar giro hacia derecha/izq.) Giros de cintura: en carrera tipo paso-salto realizar giros de cintura (codos flexionados y manos a la altura del pecho). Etc...

I.E.S. Emilio Prez Piero

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4. Ejercicios globales de brazos (suaves, no mucha amplitud):


Todos en carrera o carrera paso-salto Abrir y cerrar brazos (simultneo). Brazos arriba y abajo por delante (alternativo). Brazos arriba y abajo lateralmente (simultneo). Igual (alternativo). Brazos hacia delante (simultneo). Igual (alternativo). Brazos hacia atrs (simultneo). Igual (alternativo). Etc...

5. Estiramientos (de arriba hacia abajo ver Estiramientos)

Calentamiento especfico (Ejemplo: orientado al baloncesto)


a. Ejercicios de la musculatura especfica (son ejercicios para los msculos ms importantes en ese deporte y acciones parecidas a las que vamos a realizar):
Fondos de brazos: manos separadas la anchura de los hombros y en lnea con el pecho; realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones. Abdominales: realizar 4 series de 20 repeticiones (20 inferiores, 20 oblicuos, 20 superiores y 20 completos) ver Abdominales. Movimientos defensivos: en posicin defensiva y los jugadores separados al menos 3 m. realizar movimientos hacia delante-atrs-laterales segn la indicacin del monitor. Subir rodillas intenso: en carrera subir rodillas al menos hasta la cintura. Saltos intensos: en carrera dar saltos cada 4-5 pasos realizando: 1. Salto con pierna derecha + gesto bandeja con la izquierda 2. Salto con pierna izquierda + gesto bandeja con la derecha 3. Salto con ambos pies + gesto de tiro en suspensin 1. Idem y as sucesivamente Zig-Zag: en carrera realizar cambio de direccin rpido tras tocar suelo (toco suelo con mano izquierda y carrera diagonal hacia la derecha, toco suelo con derecha y carrera diagonal hacia izquierda y as sucesivamente) cuidado no chocar!.

b. Ejercicios tcnicos (normalmente con material especfico por ejemplo, si


vamos a jugar a baloncesto cogeremos balones y utilizaremos las canastas, si se trata de natacin nos meteremos en el agua, si el deporte es el tenis realizaremos golpeos con la raqueta, etc .):
1. Ruedas de entradas por la derecha y por la izquierda, sin pasar al de la otra fila. El que ejecuta puede penetrar o lanzar. El otro coge el rebote y cambian de fila. 2. Ruedas de entradas con pase (izq. y dcha). El de una fila pasa al otro, ste devuelve y el primero realiza tiro o entrada. 2

I.E.S. Emilio Prez Piero

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3. El mismo ejercicio de antes, pero el que recibe, despus de pasar, va a defender y juegan 1x1. 4. 3 x 3: cada equipo finaliza una accin de ataque y se van todos fuera para que jueguen otros 6 jugadores. 5. Tiros a canasta con 3 4 balones. Todos alrededor del 6,25 (o fuera) y van tirando cada uno desde sus posiciones, los pivots desde los postes, los aleros y bases desde 4m., 5m. o triples. Un par de jugadores al rebote les van pasando los balones y luego se cambian. 6. Se hacen dos filas (una en el tiro libre y otra al rebote) y lanzan dos tiros libres cada jugador. Despus de lanzar se van al rebote y despus del rebote a la cola de los tiros libres otra vez.

c. Estiramientos de la musculatura especfica:


Estiramiento de abdominales: tumbado boca abajo y apoyando los antebrazos en el suelo estirar la zona abdominal sin que los muslos se eleven del suelo, y repeticin de los estiramientos ms importantes ya realizados en el calentamiento general, sobre todo para las zonas que se lesionen o se sobrecarguen con facilidad.

(ver Estiramientos)

Pautas para la realizacin del calentamiento:


Material: variar segn la actividad fsica o el deporte que vayamos a practicar. Duracin: de 5 a 10 minutos la parte general + 5 a 10 min. la parte especfica (en nuestras clases tendremos slo 5 para cada parte). En los puntos 3 y 4 del calentamiento general se realizan series de 8 10 repeticiones de cada ejercicio (descansando unos segundos despus de cada serie); ms o menos equivale a realizar un ejercicio hasta medio campo de baloncesto. Intensidad: debe aumentar de forma progresiva (no realizar ejercicios muy bruscos al principio). Incluir ejercicios para todos los grupos musculares y sobre todo para las zonas que se lesionen o se sobrecarguen con facilidad.

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