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Lalimentation synthse modeste effectue par Mathieu Gaulin Table des matires Lalimentation................................................................................................................................................................................1 Table des matires........................................................................................................................................1 Introduction..................................................................................................................................................

2 Lalimentation dans le temps.......................................................................................................................4 Contrle du poids.........................................................................................................................................5 Exercice physique........................................................................................................................................5 Vgtarisme temps partiel ........................................................................................................................6 Le procs de la viande..................................................................................................................................8 Contient du fer* hminique (facilement absorbable compar au fer non hminique des vgtaux)................................................8 Viande rouge..................................................................................................................................................................................8 Abats..............................................................................................................................................................................................8 Pour viter lexcs de gras saturs, faire attention lassaisonnement et jeter la graisse de cuisson..............................................8 Nutriments surveiller.................................................................................................................................9 O est lumami?.........................................................................................................................................11 Les acides gras (AG)..................................................................................................................................12 Les bons glucides : les crales compltes.................................................................................................16 Que penser de lindex glycmique.............................................................................................................17 Lgumes et fruits........................................................................................................................................18 Fibres.........................................................................................................................................................21 Alcool........................................................................................................................................................21 Complments de vitamines et minraux.....................................................................................................22 Calcium : les drives du lait et de ses drivs.............................................................................................23 thique alimentaire et qualit des aliments................................................................................................24 Lalimention de la future mre...................................................................................................................26 Lalimentation de lenfant..........................................................................................................................26 Lalimentation en vrac...............................................................................................................................27 Allergies......................................................................................................................................................................28 Anti-oxydants..............................................................................................................................................................28 Antibiotiques................................................................................................................................................................................29 Boissons......................................................................................................................................................................29 Cancer..........................................................................................................................................................................................29 Cholestrol...................................................................................................................................................................................30 Cuisson........................................................................................................................................................................31 Digestion......................................................................................................................................................................................32 transit intestinal facilit grce aux fibres*....................................................................................................................................32 Flavonodes.................................................................................................................................................................32 Ce sont des antioxydants puissants qui protgent des maladies cardio-vasculaires et stimulent limmunit. ..........................32 Fruits de mer................................................................................................................................................................................32 Fume...........................................................................................................................................................................................32 Grignotage.......................................................................................................................................................................32 Lunchs par excellence..................................................................................................................................................................33 Phytoestrogne (ou isoflavone)...................................................................................................................................33 Poisson gras..................................................................................................................................................................................33 Sens lis lalimentation.................................................................................................................................................34 Salade verte.....................................................................................................................................................................34 Soya............................................................................................................................................................................34 Th...............................................................................................................................................................................................35 Viande et produits animaux..........................................................................................................................................................35

N.B. Les avis sont partags : certains prconisent den manger le moins possible afin de laisser plus despace aux vgtaux, dautres encouragent leur consommation.....................................................................................................................................35 Contient du fer* hminique (facilement absorbable compar au fer non hminique des vgtaux)..............................................35 Viande rouge................................................................................................................................................................................35 Abats............................................................................................................................................................................................35 Pour viter lexcs de gras saturs, faire attention lassaisonnement et jeter la graisse de cuisson............................................35 ....................................................................................................................................................................................................35 Vinaigrette....................................................................................................................................................................................35 Yogourt.......................................................................................................................................................................36 Vitamines et minraux...............................................................................................................................36 Les condiments..........................................................................................................................................37 Les fleurs du Bien lments de phytothrapie.........................................................................................................................39 Aliments hors du commun.........................................................................................................................42 Cacao............................................................................................................................................................................................42 Meilleure source de magnsium...................................................................................................................................................42 7 fois plus riche en flavonodes* que le vin. ................................................................................................................................42 Opter pour le chocolat le plus noir (le plus amer) possible...........................................................................................................42 Bibliographie..............................................................................................................................................43

Introduction Pourquoi. Depuis juillet 2003. Mthodologie. Certaines sources sont plus crdibles que les autres. Cest le cas de Eat, Drink and Be Healthy du Pr. Walter Willett, titulaire de la chaire du Dpartement de nutrition (et professeur de mdecine) Harvard. Sans prjug, il explique et nuance ses dires. a ne prend pas dix tudes pour tablir des preuves : il en faut des centaines. Et chaque tude na pas le mme poids; Willett en tient compte. On dcouvre ainsi, entre autre, que le soya na pas que des qualits, que la couleur du vin a peu dimportance, et que le lait mrite dtre remplac par autre chose. Ouvrages majeurs consults : Walter Willett, Eat, Drink and Be Healthy, 300 pages : Louvrage de rfrence pour le mangeur occidental. Intressante vulgarisation des crales compltes. Centaine de recettes la fin du livre. Louise Desaulniers et Louise Lambert-Lagac, Le vgtarisme temps partiel, 240 pages : Par la rhabilitation des lgumineuses, les auteures nous montrent avec bonheur comment mettre en pratique les leons de la science. Un hic : leur amour du soya est myope; cette lgumineuse exceptionnelle na peut-tre pas toutes les qualits quelles lui attribuent volontiers. Laure Waridel, LEnvers de lassiette : Seul livre qui traite clairement de laspect thique de lalimentation. Le proverbe ftiche de lauteure, acheter, cest voter , prend tout son sens lorsquon fait lpicerie. Le fait quon ne traite pas dthique dans les autres ouvrages me laisse perplexe quant lhumanisme de lhumain. Dans un langage clair et tout de mme optimiste des solutions concrtes sont apportes , Waridel scrute lassiette sous toutes ses volutes : pollution, exploitation humaine, pesticides (que nous mangeons). LEncyclopdie des aliments : Donne un aperu global des produits disponibles sur le march. Les informations particulires ne sont pas toujours actualises1. Trs utile pour savoir comment conserver et prparer les aliments.

Certains enjeux importants, tels les OGM, les mthodes de production et lexploitation indue des travailleurs, sont ignors. La thorie de la complmentarit des protines est dsute (voir la section sur les protines). Bref, on ne peut pas se fier entirement aux informations quon y retrouve.

Jean-Marie Bourre, La dittique de la performance, 254 pages : Son amour de la viande et des abats est controvers et dtonne avec lair du temps qui rime plutt avec vgtaux et avec le fait que les abats sont une source extrme de gras saturs. Peut-tre sest-il repenti dans son ouvrage plus rcent? a mintresse :

Si je devais recommander deux livres sur lalimentation, je conseillerais sans hsiter Eat, Drink and Be Healthy de Willett et LEnvers de lassiette de Waridel. Ces lectures sont propres former un sens critique essentiel afin de devenir un bon consommateur alimentaire soucieux de sa sant, de celle des travailleurs et de tout ce qui vit. Le rouge indique que laliment est consommer avec parcimonie, voire viter compltement. linverse, le vert annonce un produit aux proprits avantageuses pour la sant. Le choix de la couleur utilise tient compte de la valeur globale de laliment; cela dpend de plusieurs facteurs : contenu en gras (trans, saturs, monoinsaturs, polyinsaturs), apport calorique, apport glucidique, apport en vitamines et minraux, qualits ou dfauts particuliers. Pourquoi des extraits en anglais? Par souci de crdibilit : je ne risque pas daltrer le sens de la phrase. Je crois que les lecteurs comprennent langlais sans problme. Cela permet aussi de reconnatre rapidement la plume de Willett : cest lunique source de citations en anglais, part quelques exceptions. Lordre de prsentation des lments de cette synthse est fortement influenc par les recommandations formules par Walter Willett. Ses recommandations sont, en ordre dimportance : 1. Ne pas fumer.2 2. Contrler son poids et tre actif physiquement. 3. Consommer des bons gras et viter les mauvais. 4. Consommer des crales grains entiers et viter les crales raffines. 5. Choisir les bonnes sources de protines. 6. Consommer des lgumes et des fruits sans parcimonie, mais viter la pomme de terre. 7. Boire de lalcool modrment. 8. Prendre des multivitamines chaque jour. Les recommandations de Willett viennent corroborer les conseils de Louise LambertLagac et Louise Desaulniers : le vgtarisme temps partiel est la solution correspondant aux constats de la science. Les (trs) nombreuses notes de bas de page indiquent la source de linformation et apportent parfois des claircissements supplmentaires. Lorsquun terme est en italique et quil est suivi dun astrisque, cela indique que des informations pertinentes sy rapportent ailleurs dans la synthse. Je ddie cet ouvrage ma mre Monique Boivin et ma brune Isabelle Choquette. Mathieu Gaulin Juillet 2003 fvrier 2004

Le cas du tabac nest pas compliqu, il se rsume : ne fumez jamais (ou arrtez tout de suite)! Pour donner un aperu global des effets du tabac sur la sant, voici un extrait darticle paru dans Le Devoir du 30 juin 2004 : Une trs vaste tude ralise sur une priode de 50 ans par des scientifiques britanniques fait apparatre qu'on gagne en moyenne trois annes de vie en arrtant 60 ans, six annes 50 ans et pas moins de neuf annes 40 ans.

Lalimentation dans le temps Hier : 1. Nos anctres dil y a 10 000 ans (lhomme est sapiens demens depuis 40 000 ans3) mangeaient des vgtaux frachement cueillis et non transforms et les produits de sa chasse [] qui lui apportaient le double de notre ration de protines, mais beaucoup moins de graisses. 4 2. Nos anctres rcents (vl deux ou trois gnrations) et tous ceux davant brlaient au moins deux fois plus dnergie que nous grce aux efforts physiques (travail de bras, dplacements).5 3. Ils mangeaient au moins deux fois plus que nous pour combler leurs besoins nergtiques. Cela leur permettait de trouver dans leur assiette tout ce dont le corps a besoin. 4. Les aliments taient naturellement riches : sans transformation, sans raffinage, sans pesticides, etc. Aujourdhui : 1. On brle moins dnergie quon en absorbe => obsit.
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Et il na pas beaucoup volu depuis Voir Le troisime chimpanze de Jared Diamond. a, p.124-125. 5 Bourre.

2. On ne mange pas assez pour combler tous nos besoins => carences alimentaires. 3. On mange tous les jours des rsidus de pesticides, hormones et autres rsidus toxiques accumuls dans la chane alimentaire (voir le chapitre sur la Qualit et thique alimentaires) => malaises et maladies multiples. Solutions : 1. Faire de lexercice (minimum 30 minutes de marche rapide par jour). 2. Limiter voire liminer les sucreries et grasseries (viennoiseries, gteaux, bire, etc.). 3. Manger vari et quilibr (voir le rgime quilibr pour les occidentaux du Pr. Willett, plus bas). 4. Choisir des produits sains (biologiques) et frais (de provenance rgionale).

Contrle du poids6 next to whether you smoke, the number that stares up at you from the bathroom scale is the most important measure of your future health. Ladulte en sant ne gagne pas de poids : son poids sant est celui quil avait 20 ans, durant toute sa vie.7 Mme si lIMC (Index de Masse Corporelle??) demeure dans la zone de poids sant, une augmentation de lIMC augmente dautant les risques de maladie du cur, de haute pression, de ?gallstones? et du diabte de type 2. Il y a une corrlation directe entre lIMC et la mort : plus lIMC est bas, moins on risque de mourir.8 Contrairement la croyance populaire, on ne peut pas tre trop maigre ( moins, bien sr, davoir de graves carences alimentaires). On ne devient pas malade parce quon est maigre, mais on peut devenir maigre cause de la maladie. On agit sur son poids de deux faons : 1. quantit dnergie dpense (voir le chapitre suivant : Exercice physique) 2. quantit dnergie emmagasine What really counts is total calories, regardless of food type. Presque tous les rgimes fonctionnent au moins court terme car le mangeur fait attention ce quil ingre (il vite les cochonneries). Suivis long terme, ils peuvent tre plus ou moins dangereux. Ne surtout pas suivre de rgime ultra-protin car il gruge les muscles et les os. Devenir un mangeur conscient permet dviter les entres indsirables; ne pas avaler tout ce qui tombe sous la main. Ne pas manger jusqu tre plein craquer. Prendre le temps de manger afin de percevoir la sensation de satit. In restaurants, realize that portions are often oversize and that a single meal can contain your daily caloric allowance. tre en contrle de ses dsirs sans succomber aux volonts gourmandes de lindustrie alimentaire. Attention aux desserts : une simple pointe de gteau au fromage contient elle seule 150% de lapport recommand en gras pour la journe. Elle apporte aussi 800 calories (il nous en faut environ 2000 par jour). Il faut marcher pendant 1h30 pour brler cette dose dnergie. La solution long terme la seule valable consiste bien manger, et y prendre got. Exercice physique9
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Willett p.35-55, 84. In reality, adult weight gain is neither inevitable nor innocuous. In many cultures, gaining weight during adulthood just isnt the norm. In Japan, for example, men and women especially women tend to stay the same weight throughout their adult years. [] Gaining more than a few pounds after your early twenties can nudge you down the path toward chronic disease. Willett soumet ensuite les preuves tires de plusieurs grandes tudes long terme. 8 A similar trend has been seen in the Nurses Health Study [une cohorte denviron 250 000 infirmires suivies depuis 1976] among nonsmokers, those with stable weights and BMIs as low as 17 (someone who is five feet five and weighs one hundred pounds) died at slightly lower rates than women with BMIs between 21 and 25. 9 La version originale (langue anglaise) de la pyramide de Willett possde une couche supplmentaire qui constitue le fondement de la sant : lexercice journalier et le contrle du poids. Autres sources : a et Bourre.

consider thirty minutes of physical activity as a daily minimum for maintaining your health and weight, keeping in mind that most people will benefit from more. 10 More vigorous exercise such as running or bicycling lets you pack the same cardiovascular wokout into a shorter period than you can with walking and also gives you a higher level of physical fitness. Exemples dactivits, quantit dnergie investie et dure journalire minimale recommande : Nager => 790 kcal/h (12 min par jour) Vlo => 720 kcal/h (14 min par jour) Courir => 720 kcal/h (14 min par jour) Skier => 575 kcal/h (17 min par jour) Arobie => 505 kcal/h (19 min par jour) Danser => 395 kcal/h (25 min par jour) Marcher rapidement => 325 kcal/h (30 min par jour) Passer la tondeuse => 325 kcal/h (30 min par jour) Volleyball => 215 kcal/h (45 min par jour) Rester assis (!) => 80 kcal/h (ne pas abuser!) Quelques habitudes prendre pour permettre de bouger rgulirement : Monter les marches au lieu de prendre lascenseur. Stationner sa voiture loin de lentre. Sortir de lautobus quelques arrts avant le lieu vis. Utiliser une pelle, un rteau, etc. au lieu dune souffleuse neige ou feuilles. Ncessaire pour brler de lnergie et pour le mtabolisme (calcification des os, par exemple). Ncessaire pour retarder le vieillissement de tous les organes. Lactivit physique est aussi le seul moyen de [] faire mincir efficacement, cest--dire durablement, en perdant de la graisse mais pas des muscles. 11 Boire rgulirement de leau sans attendre davoir soif.12 ~2h30 avant lactivit : ~2 tasses deau. Pendant lactivit : 1L par heure. Contenu idal : 60g de glucides et 300mg de sodium. Recette : 375ml jus de raisin ou 438ml ananas ou 500ml pomme ou 563ml orange + 1,5ml sel + eau pour faire 1L. 13

Vgtarisme temps partiel14 15 Le vgtarisme temps partiel apporte plein davantages au niveau de la sant :

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Selon Sant Canada : [] tout le monde doit consacrer une heure par jour une activit physique afin de prvenir la prise de poids et de rduire le risque de maladies chroniques. Selon Willett : women who walked an average of three hours a week at a brisk pace were 35 percent less likely to have had a heart attack over an eight-year period than women who walked infrequently. [] Brisk walking also substantially cuts the risk of diabetes []Vigorous exercise offered similar protection. 11 a p.102. 12 Bourre. 13 Livre Nutrition sport et performance par Ledoux, Lacombe et St-Martin, 2009. 14 Desaulniers/Lambert et Willett. 15 Le vgtarisme temps partiel est dcrit dans le livre Le vgtarisme temps partiel de Desaulniers et Lambert-Lagac. Il sagit dun rgime vari laissant une place marginale la viande, sans lliminer compltement.

Il est possible de rduire de 70% les risques de rcidives dinfarctus crise cardiaque et de dcs grce une alimentation plus riche en produits craliers, graines, fruits, lgumes verts feuillus et poisson. Aucune tude ayant utilis un mdicament na pu atteindre des rsultats aussi remarquables. Diminue de 48 74% les risques de cancer*.16 Ces avantages ont pour causes : plus dacides gras* omga-3 plus danti-oxydants* plus de fibres*17 plus de vitamines moins dacides gras* saturs Pour plusieurs raisons dordre thique, le vgtarisme biologique du terroir est prfrable aux autres formes dalimentations (voir Qualit des aliments et thique*). Le vgtarisme permet dconomiser sur la viande. Dun autre ct, lalimentation biologique cote plus cher et, dans ce cas, il ny a pas dconomie. Suggestion dun repas vgtarien simple et complet : associer des lgumineuses avec des crales. Lgumineuses et noix 1 tasse de lgumineuses sches. Tremper toute la nuit dans de leau ou du bouillon. (Exceptions : il nest pas ncessaire de tremper les lentilles et les pois casss.) Cuisson des lgumineuses sches Porter bullition et laisser bouillir 10 min.18 cumer. Ajoutez les assaisonnements : (pour 1 tasse de lgumineuses trempes) : o lgumes bulbes (1 petit oignon, 1 gousse dail) o aromates au got (sauge, 2 feuilles de laurier, quelques brins de persil, 5ml de basilic sch, 2,5ml dorigan sch) o lgume racine (carotte) o 5ml dhuile dolive Poursuivre la cuisson selon la dure recommande par le producteur. Faire revenir les ingrdients suivants et y incorporer les lgumineuses cuites : o huile dolive o lgumes bulbes : 1 gousse dail et 1 petit oignon o jus dagrume : citron 2/2

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LLL p.210 : Dans une population de 2000 Allemands vgtariens suivie pendant prs de 11 ans, les taux de mortalit relis au cancer taient 48% plus bas chez les hommes et 74% plus bas chez les femmes que ceux de la population en gnral. Des diffrences semblables sont galement rapportes chez dautres groupes vgtariens dAngleterre et des Etats-Unis, ce qui porte croire que le vgtarisme offre une certaine protection anticancreuse. 17 Lorsque vous mangez au moins 5 portions de fruits et lgumes, des lgumineuses ainsi que des produits craliers de grains entiers [] il est facile datteindre lobjectif dsirable dau moins 25 grammes de fibres solubles et insolubles par jour. - LLL p.199. 18 La cuisson lautocuiseur nest pas recommande si on incorpore des assaisonnements. quivalences des dures : 1h de cuisson sur le feu => 15 min lautocuiseur; 2h =>20-30 min; 3h => 30-40 min.

o o o o Crales et fruits secs Assaisonnements pour la cuisson (ou le trempage sil y a lieu) : tasse de fruits secs pour 1 tasse de crales sches. => voir derrire paquet de gruau au sarrasin Garder leau de cuisson pour la prochaine fois.

aromates : 30ml de persil frais 2/4, 2,3ml dorigan sch 1/1, 15ml de poudre de cari 1/3, 2ml de thym 1/3, 30ml de graines de moutarde 1/5, 30ml de graines de cumin 1/5, 30ml de graines de fenouil 1/5 105g de champignons 1/1 lgume fruit : tomate et 7,5ml de pte de tomate 1/4 fromage : 30ml de parmesan 1/4 beurre de noix/graines/lgumineuses (12ml de tahini ou beurre darachides 1/2)

Le procs de la viande

Contient du fer* hminique (facilement absorbable compar au fer non hminique des vgtaux). La chair animale (poisson ou viande, mais pas ufs et produits laitiers) favorise labsorption du fer non hminique. Truc : consommer rgulirement un peu de viande (30g la fois suffit).19 Le fer hminique nest pas une panace car il est incontrlable : lorganisme labsorbe mme sil nen a pas besoin.20 Ne pas trop consommer de viande rouge et dabats, voire ne pas en consommer du tout. Viande rouge Ne pas abuser car contient beaucoup de gras satur* et de cholestrol. [] something about red meat its particular combination of saturated fats or the potentially cancer-causing compounds that form when red meat is grilled or fried is connected to a variety of chronic diseases. 21 Abats Maximum 2 portions par semaine car contient du mercure et beaucoup de cholestrol.22 Pour viter lexcs de gras saturs, faire attention lassaisonnement et jeter la graisse de cuisson. + facteurs thiques de Waridel La viande cote cher par rapport aux autres aliments.

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Bourre et LLL. Willett. 21 Willett p.23. 22 Entendu lmission du 11 octobre 2003 de Samedi et rien dautre de Jol Le Bigot, 9h30.

Nutriments surveiller pour ceux qui adoptent le vgtarisme ou le vgtalisme (les nutriments moins problmatiques sont tudis plus loin) 1. La vitamine B12 Cest le seul nutriment quon ne retrouve plus dans les vgtaux (voir plus bas). Les vgtaliens doivent consommer des aliments enrichis, des supplments en comprims ou cultiver leurs propres lgumes non aseptiss. 2. Les protines Le manque de protines est responsable de la rage de sucre .23 Il est trs important de prendre des protines le matin et le midi. Le bon choix rside dans lutilisation simultane daliments animaux et vgtaux. 24 Willet recommande de manger du poisson*, du poulet et des protines de sources vgtales comme les lgumineuses et les noix; de manger moins de viandes rouge et de produits laitiers25. From a global health standpoint, eating vegetable protein is a lot more efficient, not to mention kinder to the earth, than eating meat. 26 Consignes sadressant seulement aux vgtaliens (ou vgtariens stricts) :27 Les protines de sources vgtales sont dites incompltes. On a cru longtemps quon devait jumeler les lgumineuses aux crales chaque repas, ce qui est faux. Le plus tonnant dans tout cela est de voir cette thorie survivre en 2001, alors que les experts du domaine ny croient plus depuis des annes. Il nest pas obligatoire de manger au mme repas un produit cralier et une lgumineuse, mme si plusieurs menus sy prtent aisment. [] il suffit de manger chaque jour des protines vgtales diffrentes lgumineuses, soya, noix et produits craliers [] Nos besoins en protines : un peu moins de 1g par kg de poids, ou 8g par 20 livres de poids.28 Ils augmentent lgrement avant ou aprs une chirurgie, lors dun traitement pour un cancer, pendant la grossesse et aprs 60 ans. Ils augmentent de 50% lors dun entranement sportif intensif. Les sources de protines sont :29 (par portion de 100g) 1. Plus de 30g : Fve soya (37g de protines pour une portion de 100g) 2. 20-30g : viande, arachide, fromage pte ferme, poisson*, amande 3. 10-20g : noix, tofu rgulier, uf, fromages (sauf ptes fermes)

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Desaulniers/Lambert. Bourre, p.128. 25 Willett p.101. 26 Willett p.104. 27 Desaulniers/Lambert p.33-34. 28 Willett p.102 et Desaulniers/Lambert p.26. 29 Privilgier les sources en vert. Willett p.102-103 et Desaulniers-Lagac p.28.

4. 5-10g : bl, lgumineuses (sauf soya et arachide), tofu soyeux, yogourt nature faible en gras 5. Moins de 5g : lait crm, lait entier, crales compltes (sauf bl), lait de soya30, lgumes 2. Fer Connaissances pralables : A generally healthy diet with plenty of green vegetables, beans, and moderate amounts of poultry or red meat provides plenty of iron. Menstruating women need extra iron, either from eating more red meat or iron-rich vegetables or by taking a daily multivitamin, multimineral supplement. If your iron storehouse is well stocked, the excess will pass right through your body. The iron in meat, though, seems to slide under this mineral radar and add to the stockpile even if your body already has plenty of iron. 31 Pour les vgtariens : Pour bien absorber [le] fer dorigine vgtale, on doit toutefois y associer au mme repas un fruit ou un lgume riche en vitamine C. 32 Facteurs facilitants : Lacide ascorbique [vitamine C*] des agrumes amliore beaucoup labsorption du fer. 33 Consommer un aliment riche en vitamine C* chaque repas.34 La consommation dau moins 30g de chair animale (poisson ou viande, mais pas ufs et produits laitiers) augmente de 200 400% lassimilation du fer. (Voir viande*.) Facteurs limitants : Le th et le lait pendant le repas. Une consommation adquate de vitamine C vient neutraliser ces effets ngatifs. (Truc pour les amateurs de th : ajouter du jus de citron ou en boire 1h avant un repas, lorsque la digestion est termine.)35 Les meilleures sources de fer sont :36 1. boudin noir (30mg dans une portion de 90g)37 2. hutres crues de lAtlantique (17mg dans 90g) 3. foie de porc cuit (15mg dans 90g) 4. taboul (12mg dans 200g de persil) 5. fves soya (9mg dans 1 tasse)

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Le lait de soya nest pas une boisson recommande par Bourre, car elle nest quun liquide pauvre qui est ensuite enrichi de toutes sortes de vitamines et minraux. Bourre traite dailleurs le lait de soya de jus de craie ! Il est vrai que ce substrat de soya a perdu beaucoup des qualits de la lgumineuse dont il est extrait. Nonobstant ces remarques dsobligeantes, les autres auteurs cits ici nont rien contre le lait de soya. 31 Willett, p.170. 32 Desaulniers/Lambert, p.83. 33 Bourre, p.114. 34 Desaulniers/Lambert. 35 Desaulniers/Lambert et a. 36 Sauf indication : Desaulniers/Lambert, p.36. 37 Bourre, p.115.

6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

haricots blancs (8mg dans 1 tasse) lentilles (7mg dans 1 tasse), foie de veau, de buf ou de poulet, cuit (7mg dans 90g) pinards, moules cuites ou pieuvre (6mg dans 90g) pois chiches (5mg dans 1 tasse) et tofu rgulier (5mg dans 100g) autres lgumineuses (en moyenne 4mg dans 1 tasse), chocolat noir 70% cacao (3,5mg dans 25g) pomme de terre (3mg dans une patate) et gingembre (2,7mg dans 15g)38 autres viandes (2mg et moins dans 90g) et figues sches (2mg dans 5 figues)

O est lumami?39 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Perhaps why most people are turned off by the idea of a vegan diet is the perceived lack of umami. L'umami (, umami) se traduisant gnralement par savoureux, est l'une des cinq saveurs de base avec le sucr, l'acide, l'amer et le sal. Un mets sans umami sera fade, quil soit carn ou vgtal. Les aliments champions de lumami sont (en mg de substance umami par 100g de laliment) : parmesan Reggiano : 1680 algue kombu : 1608 sauce de poisson (nuoc nam) : 1370 Roquefort : 1280 sauce soja (shoyu) : 782 emmental : 308 tomate mre : 246 cheddar : 182 champignon shiitake sch : 150 ptoncle : 140 coquille Saint-Jacques : 140 mas : 106 petit pois : 106 patate : 10240 chou chinois (hakusai) : 100

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a.

http://eatdrinkbetter.com/2010/07/14/eating-vegan-dont-forget-the-umami/, http://fr.wikipedia.org/wiki/Umami, http://www.ajinomoto.com/features/aji-no-moto/fr/umami/substances.html, www.takabio.com/fr/qui-sommes-nous-/les-enzymes-et-le5eme-gout-l-umami.html, http://www.umamiinfo.com/2011/03/umami-rich-food-vegetables.php/, http://ecosalon.com/12-umami-boostingsecrets-to-making-vegan-and-vegetarian-fare-tasty/ 40 Varie de 10 102 mg/100g selon la source.

16. crabe royal dAlaska : 72 17. champignon shiitake frais : 71 18. haricot de soja : 66 19. patate douce : 60 20. oignon : 51 21. chou : 50 22. asperge : 49 23. pinard : 48 24. crabe bleu : 43 25. autres champignons : 42 26. carotte : 33 27. poulet : 22 28. champignon enoki : 21,8 29. crevette blanche : 20 30. lait maternel (!) : 19 31. crabe des neiges : 19 32. avocat : 18 33. champignon truffe : 14,6 34. patate : 10 35. buf : 10 36. lait de chvre : 4 37. lait de vache : 1 Autres sources dont les teneurs nont pas t trouves : poisson, viande fume, th vert, pure de crevette, copeaux de bonite sche (katsuobushi), copeaux de petites sardines sches (niboshi), produit Braggs dacides amins, vinaigre de prunes sales (umeboshi), levure alimentaire Redstar, noix, graines, miso, nori, pte de tomate, tomates sches, cumin, paprika.

Les acides gras (AG)41

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Willett p56-84, www.naturosante.com, Bourre p.97 et autres, LLL p.208, a p.64.

[] tous les gras ne sont pas nuisibles aux artres et une dite faible en gras nest pas la meilleure faon de prvenir les maladies cardiovasculaires. Lapproche gagnante donne la priorit aux bons gras. 42 20 35% des calories qu'un adulte consomme devraient provenir des gras.43 Il y a 9 calories par gramme de gras. Trucs pour consommer de bons gras : o La prparation dune vinaigrette* maison permet dassocier les acides gras ncessaires, selon des proportions recommandes.44 o Collation idale : noix varies. Ceux qui en consomment plusieurs fois par semaine diminuent de 30 50% les risques de dvelopper des maladies du cur.45 Ne pas en consommer en fin de repas car elles sont tout de mme riches en nergie (calories). Remplacer les chips, le chocolat sucr et les sucreries par des noix. Concentration du cholestrol dans le sang : o Mauvais cholestrol (LDL) en sant : moins de 130 mg/dL risque lev de dvelopper des maladies cardiaques : au-dessus de 160 mg/dL o Bon cholestrol (HDL) en sant : au-dessus de 35 mg/dL risqu : moins de 35 mg/dL o Triglycrides en sant : moins de 200 mg/dL risqu : au-dessus de 1000 mg/dL AG trans : Le trans est le pire des gras car il augmente le mauvais cholestrol (LDL) et les triglycrides tout en rduisant le bon cholestrol (HDL).46 On le retrouve : 1. dans beaucoup de prparations rapides (aux restaurants rapides la source #1 de gras trans comme lpicerie) 2. dans la plupart des margarines (certaines marque, comme Becel, sont exemptes de gras trans) 3. dans tout ce qui contient les mots hydrogn (bien lire la liste des ingrdients) et shortening 4. [] cach dans les produits de boulangerie, les fritures [] 47, dans les biscuits Un produit affichant firement sans cholestrol peut malgr tout contenir des AG trans; il faut lire ltiquette. Des aliments cuits dans de lhuile vgtale peuvent aussi tre remplis dAG trans car il sagit souvent dhuile vgtale hydrogne. AG saturs : Potentiellement mauvais car il lve la fois le mauvais et le bon cholestrol.48 On les retrouve, en ordre du pire au moins pire49, dans : 1. les produits laitiers 2. les viandes50 (surtout la viande rouge) 3. le chocolat et les huiles de coprah et de palme, la noix de coco.51

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LLL p.197. Sant Canada. 44 Bourre. 45 Willett p.105. 46 Willett p.61. 47 LLL p.208. 48 Willett p.61. 49 Selon Willett p.62 : saturated fats come in gradations of bad. The saturated fats in butter and other dairy products most strongly increase LDL (bad) cholesterol. Those in beef fat arent quite as powerful at boosting LDL, and those in chocolate and cocoa butter have an even smaller impact. 50 N.B. Le poisson nest pas une viande. 51 Les lgumineuses et les noix contiennent aussi des acides gras saturs, mais dose 10 fois moindre.

AG mono-insaturs : le principal est lacide olique (omga 9). Les AG mono-insaturs diminuent le mauvais cholestrol (LDL) et augmentent le bon (HDL). On en trouve en abondance dans : 52 1. lolive et les huiles dolive, de canola, de noisette, darachide 2. la noix dacajou, lamande, la pistache, la noisette, la plupart des autres noix, larachide 3. le beurre darachide et lavocat AG poly-insaturs : La chaleur de la cuisson dtruit une grande partie les Omga 3 et les Omga 6. Il est donc conseill de consommer crus les aliments qui en contiennent ou de les faire cuire trs basse temprature. Seule lhuile dolive de premire pression froid supporte la chaleur, les autres doivent tre consommes crues. Pour que lapport des Omga 3 et des Omga 6 soit efficace et de bonne qualit nutritionnelle, choisissez toujours des produits de qualit biologiques, des huiles non chauffes et non raffines cest--dire de premire pression froid, des vgtaux exempts dengrais chimiques, de pesticides, de fongicides, etc. [] o Les Omga-6 : [O]n estime en gnral que le rapport Omga 6/Omga 3 dans lalimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors quil devrait idalement se situer 5 pour 1. Un excs dOmga 6 dans lassiette empche lorganisme dexploiter adquatement ses sources dOmga 3. The intake of omega 3 [] has decreased by 80 % over the last 100 years. The intake of omega 6 [] has increased dramatically over the last 100 years. 53 1. Lacide linolique (AL). 54 Il abaisse le cholestrol total et renforce les membranes cellulaires . Contrairement lALA [acide alpha-linolnique voir ci-dessous], il est abondamment prsent dans lalimentation moderne : les huiles de mas, de tournesol, de soja, de carthame, de ppins de raisin, de noix, de germe de bl, etc. 2. Lacide gamma-linolnique (AGL). Le corps le synthtise partir de lAL [acide linolique], mais plusieurs obstacles peuvent nuire cette conversion : lexcs de cholestrol, lexcs de mauvais gras (trans, saturs, etc.), lalcool, le vieillissement et le diabte, par exemple. Les meilleures sources sont : 1. huile de bourrache (24% dAGL) 2. huile donagre (9% dAGL) 3. spiruline 3. Lacide dihomo-gamma-linolnique (DGLA). On le retrouve dans le lait maternel et la spiruline. 4. Lacide arachidonique. Il assure la cicatrisation et la gurison des blessures et contribue aux mcanismes des ractions allergiques. Cependant, un excs de ces eicosanodes peut entraner des maladies comme larthrite, leczma, le psoriasis et plusieurs maladies auto-immunes. Le jaune duf et les gras animaux en sont des sources directes. Autres sources : ?huile darachide?, ?huile de foie de morue?

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LLL surtout p.208 et a. http://allonhealth.com/health-products/aimega.htm 54 Le linolique est le seul acide Omga-6 essentiel. Les trois autres peuvent tre synthtiss par lorganisme. Il nen demeure pas moins que leur consommation apporte son lot davantages.

Les Omga-3 : 55 [] font baisser les triglycrides en plus davoir des effets anticoagulants et anti-inflammatoires. Un apport de 3 4 grammes de gras omga-3 par jour semble la quantit idale pour assurer une bonne protection cardiovasculaire. 1. Lacide alpha-linolnique.56 Il rgularise le rythme cardiaque et diminue lagrgation des plaquettes , il est ncessaire la construction et au fonctionnement des neurones et a des effets cardioprotecteurs. Prvient lAlzheimer, les maladies cardio-vasculaires, certaines maladies dermatologiques, certaines affections allergiques et inflammatoires. Les meilleures sources sont :57 1. huile de lin (6,9 g dans 15 ml) 2. huile de groseille rouge (4,5 g) [avec 0,4 g dacide staridonique (???)] 3. huile de groseille maquereau (2,9 g) [avec 0,7 g dacide staridonique] 4. noix de grenoble (1,9 g dans 30 ml), graines de lin (1,9 g), huile de cassis (1,9 g) [avec 0,4 g dacide staridonique] 5. huile de canola (1,3 g), huile de noix (1,2 g), huile de soya (0,9 g) 6. deux ufs omga-3 58 (0,5 g) 7. autres graines, noix et produits craliers complets 8. 9. 10. 11. Trouver sur internet : huile de chanvre, graines de chanvre fves de soya* huile de germe de bl huile doeillette

2. Lacide eicosapentanoque. Il contribu[e] la protection des artres et du cur et [a] des effets anti-inflammatoires et antiallergiques. Les meilleures sources sont : 1. poissons gras* 3. Lacide docosahexanoque. Il joue un rle fondamental dans le dveloppement du cerveau et de la rtine ainsi que dans la formation et la mobilit des spermatozodes. Les meilleures sources sont : 1. poissons gras* 2. algues et produits marins 3. buf 4. ?choux de Bruxelles? (?Brussels spourts, raw?), amandes, choux (?kale?) Vrifier sur internet pour : 5. herbes 6. lgumes verts 7. noix
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LLL p.197-198 et 208. Selon Willett p.76 : Unfortunately, n-3 fatty acids arent as plentiful in the average diet as they once were. Food companies purposely use partial hydrogenation to destroy them in vegetable oils to make fodds last longer on the shelf without turning rancid. Meat from cows and chickens also contain fewer n-3 fatty acids today because instead of foraging on wild plants and seeds, which are rich in n-3 fatty acids, most animals raised for food are fed grains that are low in n-3 fatty acids. 56 Lalpha-linolnique est le seul acide Omga-3 essentiel : il faut absolument en consommer. 57 Willett p.74, LLL p.198 et Bourre p.82. Lorsque les mesures varient sensiblement dun livre lautre, nous avons adopt celles de Willett. 58 Les poules qui pondent les ufs omga-3 sont nourries de graines de lin. Avec lavnement de la monoculture et de lagrochimie, les mthodes dlevage ont dramatiquement chang (voir le chapitre sur lthique alimentaire). Avant la deuxime guerre mondiale, les animaux mangeaient des grains entiers naturellement riches en omga-3; ce nest plus le cas : leur moule est mainteanant autant raffine (euphmisme qui signifie rellement appauvrie ) que la nourriture humaine ordinaire!

Les bons glucides : les crales compltes59 [] eating the right type of carbohydrate meaning grains that are as intact and unprocessed as possible stands right next to maintaining your weight and choosing the right kind of fat in the foundation of a healthy diet. o For optimal health, it is important to include plenty of carbohydrates from whole grains, things like wholewheat bread, brown rice, whole-grain pasta, and other possibly unfamiliar grains like kasha, quinoa, whole oats, and bulgur. o [] compared with a diet high in refined carbohydrates, eating intact grain foods is clearly better for sustained good health and offers protection against a verity of chronic diseases. o [] eating cold breakfast cereal seemed to have a protective effect on the development of diabetes, while cola beverages, white bread, white rice, French fries, and cooked potatoes were all associated with increased risk of diabetes. Les crales ne contiennent pas de cholestrol60 et elles sont faibles en gras (les gras prsents sont surtout insaturs). Griller les grains sec 4 5 min les empche [] de coller, augmente leur digestibilit et leur confre une lgre saveur de noisette. ?Crales germes? Comment faire? Utilisation? Grain Utilisation Contenu nutritionnel61 Amaranth Crales chaudes, clat (comme le mas), mlange avec Exceptionnellement riche en fer : 60% de lAR dautres crales. dans t. Bonne source de fibres : 3g dans t. Bonne source de protines et de calcium. Faible source de vitamines B. Avoine entire Gruau, assaisonnement pour pain et ptisseries. Lune des meilleures sources de fibres solubles. Avoine (farine) Ne lve pas (manque de gluten) : mlanger avec autre Riche en fer, potassium et thiamine (vit. B1) farine. Acheter la varit la moins raffine. Avoine en Gruau. flocons Avoine (son) Assaisonnement pour pain et ptisseries. Bl concass Crales, assaisonnement pour pain et ptisseries, se Riche en fibres. substitue aux ptes. Faible source de minraux (fer, zinc, etc.). Bl entier Bl (farine) Varit dure (riche en gluten) : pain, ptes. Varit tendre (faible en gluten) : ptisseries. Boulghour Salade, soupe, vg-viande. Riche en fibres : 5g dans t. Bonne source de protines : 4g dans t. Couscous au bl Assaisonner avant que leau ne soit absorbe. Riche en protines : 6g dans t. entier Faible source de fibres : 1,5g dans t. Faible source de fer. peautre entire Crales froides et chaudes, assaisonnement pour pain et Plus riche en protines que le bl. ptisseries, granola, soupe, salade, saut, se substitue aux ptes et au riz. peautre (farine) Comme la farine de bl. peautre en Crales chaudes, granola, soupe, salade, saut. flocons Lin Mlange avec autre farine, et assaisonnement (yogourt, Riche en acide gras* alpha-linolnique. crales, etc.) : moudre car le grain entier est non Riche en fibres. digestible. Mas entier En pi. Riche en fibres.

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Willett, p.85-100, 196-204 et Encyclopdie, p.319-352. Seuls les produits animaux contiennent du cholestrol. 61 Les mesures sont donnes pour les crales sches (avant la cuisson). AR = apport recommand.

Mas (semoule) Millet

Polenta, hominy?, gruau, farine, ptes. Crales chaudes, pudding, pilaf, crpe, soupe, bouilli.

Orge en flocons Orge mond Orge perl Quinoa Riz brun Riz sauvage Sarrasin (kasha) Seigle entier Seigle (farine) Triticale entier Triticale (farine) Triticale en flocons

Soupe, crales chaudes. Soupe, saut, risotto.

Mlange avec autre crale car trs goteux et coteux. Inclure dans un pilaf. Crales, assaisonnement pour pain et ptisseries, se substitue aux ptes. Mlange avec autre farine car faible en gluten. Crales, assaisonnement pour pain et ptisseries, se substitue aux ptes. Mlange avec autre farine car faible en gluten. Crales, pain, ptisseries.

Bonne source de vitamine A (varit jaune seulement). Traces de fer et de vitamine C. Trs riche en fer : 20-25% de lAR dans t. Trs riche en thiamine (vitamine B1) : 20-25% de lAR dans t. Bonne source de protines, fibres et potassium. Riche en fibres : 8g dans t. Bonne source de protines. Faible source de fer. Seule crale contenir des protines compltes (peut remplacer la viande). Riche en vitamine E et autres nutriments. Deux fois plus riche en fibres que le riz blanc. Trs peu de gras. Trs riche en fibres. Faible en fibres et autres nutriments compar aux autres grains entiers. Moins riche en protines que le bl. Plus riche en protines que le bl.

Que penser de lindex glycmique62 La charge glycmique est plus importante que lindex glycmique o While the glycemic index is a useful number, it doesnt always reflect the real effect of eating a food. Carrots, for example, have a glycemic index of 131 [selon un index glycmique o le pain blanc est 100]. But to get 50 grams of carbohydrates from carrots (the amount used in measuring the glycemic index), you would have to eat about 1 pounds worth. [] Willett propose de se fier la charge glycmique (glycemic load) que lon obtient en multipliant lindex glycmique par la quantit de glucides. Pratique pour la collation o When picking a snack or meal, choosing foods with a low glycemic load [et non glycemic index] is an excellent thing to do for your heart and your insulin-making cells. Peu significatif lors dun repas o Lindex glycmique a toutefois des limites dutilisation, car lindex dun repas ne concide pas ncessairement avec la somme des index de tous les aliments prsents dans ce

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Willett p.93-94 et LLL p.206. La figure de lindex glycmique provient de a. Site internet avec index glycmique exhaustif : http://perso.club-internet.fr/fderad/tables/tableglu.htm

repas. Pour ajouter la difficult, si lon consulte diffrents tableaux dindex glycmiques, on ne trouve pas les mmes valeurs. Avec un grain de sel o [] dont build your whole diet around it. Some carbohydrate-rich foods deliver far more than just blood sugar.

Lgumes et fruits En consommer presque chaque repas. o [Les lgumes et les fruits] constituent [] les trois quarts environ du poids des aliments que nous devrions absorber. 63 o Use five servings a day as a minimum and shoot for more. [] the target of nine servings a day was definitely beneficial. 64 Ne pas prendre la pomme de terre pour un lgume! Le contenu de la fameuse patate ne sapparente en rien celui des autres lgumes car elle est surtout riche en amidon (un sucre complexe). La patate fait donc partie de la famille des glucides, comme le riz et les ptes. Avantages confrs par une alimentation riche en lgumes et fruits65 : o diminue les chances de dvelopper des maladies cardiaques o protge contre plusieurs types de cancer Voici les protecteurs dont laction positive est dmontre et admise66 : cancer de la bouche et de la gorge : carottes, agrumes, lgumes verts. Les lgumes et les fruits en gnral offrent une certaine protection. cancer des poumons : carottes, lgumes verts feuillus, possiblement les tomates. cancer de lestomac : carottes, lgumes verts feuillus, tomates, possiblement lail et les oignons. cancer du vessie : crucifres (brocoli, navet, radis, rutabaga, cresson, tous les choux, rapini). cancer du colon et du rectum : lgumes crus et verts, spcialement ceux qui sont riches en acide folique.67 cancer du sein : possiblement les carottes. cancer de la prostate : tomates (grce au lycopne). o diminue la pression sanguine o facilite la digestion o protge contre deux maladies de la vision lies lge : la cataracte et la dgnrescence maculaire o ajoute de la varit culinaire et amliore le sens du goter Les lgumes et les fruits sont des aliments complexes dont les bnfices sont dus plusieurs substances qui agissent probablement en interaction. Isoler lune de ces substances en pharmacie est moins avantageux que dingrer laliment entier son tat naturel.68 Manger frais afin de profiter de produits inaltrs (les vgtaux commencent dprir ds quon les cueille). 69

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Bourre p.238. Willett p.125. 65 Selon Willett p.114. la page 114, il renchrit : So far, no one has found a magic bullet that works against heart disease, cancer, and a host of other chronic diseases as well as fruits and vegetables seem to do. 66 Willett p.119-120. If you worry about a rendezvous with a particular cancer, then eating plenty of the type of fruit or vegetable thought to block it would be a good strategy. [] the safest, and overall healthiest, strategy is to eat plenty of fruits and vegetables from the rainbow of choices available in most markets and grocery stores today. 67 Le Devoir du 18 mai 2004 : Les non-fumeurs qui consomment de grandes quantits d'pinards et de carottes peuvent esprer rduire le risque de dvelopper un cancer du clon dans une proportion pouvant atteindre les 56 %, a calcul une quipe de l'Universit de Montral. Ce genre dinformations apparat rgulirement dans les mdias. Nous ne gardons que les corrlations soutenues par Willett, bien quil est clair que les lgumes et les fruits, dans leur ensemble, sont bnfiques. 68 Willett p.115. 69 Willett p.126.

o Les vgtaux congels sont habituellement frais, parfois mme plus que ceux en vrac. o Les vgtaux en conserve sont habituellement frais, mais souvent remplis de sel et de sucre. Choisir un bon jus n'est pas sorcier : il faut en rechercher un qui soit pur 100% et qui contienne 20g de sucre ou moins par portion. [] Il vaut d'ailleurs mieux ne pas boire plus de 250ml de jus par jour, mme si vous choisissez un produit peu sucr. 70 Cest une bonne ide de manger des vgtaux de couleurs varies. De cette faon, le repas est apptissant et on sassure dingrer un large ventail de phytonutriments.71

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Protgez-vous, mai 2011. Willett p.117.

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a p.72-73.

Fibres73 Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Agissent sur la digestion* et le cholestrol*. o Les fibres contribuent ltat de satit. o Les fibres solubles abaissent le taux de cholestrol sanguin, et diminuent ainsi les risques de problmes circulatoires, dont les maladies du cur.74 amliorent le contrle de la glycmie (niveau de sucre dans le sang crucial pour les diabtiques) o Les fibres insolubles facilitent le travail intestinal, protgent contre lirritation du clon. ralentissent labsorption des sucres et des gras, ce qui permet un bon contrle de la glycmie et des triglycrides. Cela diminue les risques de dvelopper le diabte de type 2. Se retrouvent exclusivement dans les vgtaux (fruits, lgumes, crales, etc.) o Les vgtaux sont plus riches en fibres lorsquils gardent leur enveloppe (ne pas les plucher lorsque possible). o Les aliments riches en fibres [] contribuent au maintien dun poids sant ou une perte graduelle du poids. o LAssociation amricaine du diabte recommande une consommation denviron 40 grammes de fibres solubles et insolubres par jour, ce qui est compatible avec une alimentation vgtarienne, puisque les fibres ne se retrouvent que dans les vgtaux [] o Les principales sources de fibres solubles : 1. son davoine et son de mas 2. flocons davoine 3. lgumineuses 4. orge et seigle 5. pommes, prunes et petits fruits 6. graines de lin 7. lgumes fibres insolubles : 1. son de bl 2. crales de son de bl 3. grains entiers 4. noix 5. graines de tournesol 6. graines de lin 7. fruits et lgumes

Alcool75 Les vins soumis une macration longue sont riches en polyphnols, de puissants anti-oxydants. Cest le cas des vins rouges. o Peu importe le type dalcool ingr vin rouge ou blanc, bire, fort - malgr ce quon entend rgulirement sur le vin rouge et ses polyphnols. Seul limpact de lalcool lui-mme est dmontr.76 Effet anti-cancer ou cancrigne selon la dose (voir Cancer). Consommation conseille :77


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Desaulniers&Lambert p.206-207, Willett p.123-124 et a. [] chez les personnes dont le taux de cholestrol est trs lev, chaque gramme de fibres solubles ajout au menu quotidien permet de diminuer les LDL le mauvais cholestrol de 2,2 mg/dL. - Desaulniers&Lambert p.199. 75 Willett, a et Bourre. 76 Willett. 77 Willett p.24.

Les non-buveurs : ne pas commencer. Lexercice physique apporte les mmes avantages, sans susciter dinconvnients pour la sant. Adulte sans antcdents de dpression ou dalcoolisme, et qui a un risque lev de dvelopper une maladie cardiaque : boire 1 verre dalcool par jour. Adulte diabtique de type 2 : boire 1 verre dalcool par jour. Hommes : 2 verres de vin par jour. Femmes : moiti de lhomme. Varie selon lge, le poids et lhygine de vie. Lalcool tant hautement calorique, il coupe la faim (et empche ainsi de manger de bonnes choses).

Complments de vitamines et minraux78 Research is pointing ever more strongly to the fact that several ingredients in a standard multivitamin especially vitamins B6 and B12, folic acid [B9 ou folates], and vitamin D are essential players in preventing heart disease, cancer, osteoporosis, and other chronic diseases. I use the term insurance for good reason. A multivitamin cant in any way replace healthy eating. [] The only thing it can do is offer a nutritional backup or fill in the nutrient holes that can plague even the most conscientious eaters. Un approvisionnement de complments cote moins de 40$ par an, soit environ 10 cents par jour; its the best nutritional bang for your buck. Les cinq vitamines les plus risque sont : lacide folique (vitamine B9), les vitamines B6, B12, D et E. You dont need a designer vitamin, a name-brand vitamin, an all natural vitamin, or a special megadose formulation. La formule standard est adquate. Should you take a multivitamin plus minerals? You certainly can if you want to or if you feel you need an extra safety net. But it probably isnt necessary if you follow healthy eating strategies [] For most men and postmenopausal women, an extra vitamin E supplement makes sense. [] at least 400 milligrams per day, and possibly more, may be needed for optimal health. o [I]t takes several hundred IUs [units internationales UI en franais] a day to significantly block the oxidation of LDL cholesterol, and the biggest inhibition happens at about 800 IUs a day. o [W]e saw lower risks of heart disease in women and men who took vitamin E supplements of at least 100 IUs for at least two years. o [A]mong people with existing heart disease, those who took 400- or 800-IU supplements of vitamin E were less likely to have a heart attack or die from cardio-vascular disease than those taking a placebo. o Vitamin E is safe up to doses of 1,000 mg/day (1,500 IU of natural-source vitamin E). o Bref, voici la dose quotidienne recommande de vitamine E : 800 UI de source naturelle = 1200 UI de source synthtique = 536 mg d-alpha-tocophrol = 800 mg dactate de dl-alpha-tocophrol.

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Willett, p.161-162, 176-177.

Calcium : les drives du lait et de ses drivs79 Les amateurs de lait devraient boire celui qui est le moins gras possible (opter pour le lait crm 0% m.g.). There's absolutely no nutritional requirement for milk per se. If you do think you need more calcium, calcium supplements are probably better than milk because they contain no calories, no saturated fat and are less expensive than dairy products. 80 On ne veut pas se rendre compte que le lait ordinaire est un vritable cocktail suspect mal tolr. Ce produit na rien voir avec le nectar divin que nous ont lgu nos anctres. [] Car le lait ordinaire vendu en picerie a t pasteuris, homognis, crm, dsodoris, pomp durement rptition et quoi dautre. 81 o [] je peux dmontrer, entre autres partir des nombreuses donnes sur lostoporose, que le lait ordinaire est mauvais, mal tolr et na pas les effets sant quon sacharne lui trouver. Aprs la mnopause, la majorit des tudes montrent quil nuit aux os, mme sil conserve de bonnes valeurs nutritives. Pas pour les enfants. o One or more proteins found in cows milk may and I stress the may play a role in the development of type 1 diabetes in children, one reason cows milk isnt recommended for infants. 82 o Le lait de vache contient notamment des facteurs de croissance qui ont fait prendre 15 cm aux Franais depuis 20 ans sans leur donner une meilleure sant. 83 Trois adultes sur quatre ne peuvent pas digrer le lait faute de lactase, lenzyme qui permet de dgrader le sucre quil contient. [] dfaut de lait sans lactose, ils peuvent fractionner les produits laitiers en petites quantits au cours de la journe, en les associant dautres aliments. o En Amrique du Nord, il sagit de 15-20% de la population qui est intolrante au lactose.84 Le lait est trs riche en acides gras saturs, cause majeure de maladies cardio-vasculaires. Consommer 250ml de lait ou 30g de fromage au lait entier apporte 5g de ces graisses, soit 20% de la dose quotidienne limite. Un verre de lait entier contient autant dacides gras saturs que dans 4 tranches de bacon [] Le lait reprsente un apport nergtique important, mme lorsquil sagit de lait crm (le gras nest pas la seule source calorique prsente dans le lait).85

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Sauf indication : a, p.90-92. Clavardage du 9 janvier 2002 avec Walter Willett sur ABCNEWS (http://abcnews.go.com/sections/community/DailyNews/chat_willett020109.html). 81 Selon le Dr Carol Vachon, consultant en nutrition, spcialiste du lait, paru dans Le Devoir du 4 novembre. Aujourdhui les gouvernements subventionnent la transformation des aliments parce quelle gnre des emplois Voil, en partie, pourquoi on ne voit pas la question de la qualit du lait. Lire son livre Pour lamour du bon lait pour en savoir plus. 82 Willet p.108. 83 a, p.127. Selon Jean Seignalet. Les enfants ont sans cesse otites, rhinites, etc. Et les antibiotiques prennisent tout a. 84 Selon Marie Bque, entendue Dun soleil lautre le 28 octobre 2004. 85 Selon Marie Bque.

[] on lui a tout reproch sur la base dtudes encore controverses. Cependant, deux accusations semblent fondes. o En premier lieu, le lait serait une cause majeure dallergies chez les enfants. [] elle peut se traduire par un reflux gastro-oesophagien, des rhinites, bronchites et otites rptition. Pour sen assurer, il suffit souvent de supprimer le lait et ses drivs de lalimentation de lenfant pendant quelques semaines, puis de les rintroduire. [] o Lautre accusation concerne le cancer de la prostate. Un homme consommant au moins 2 verres de lait par jour a deux fois plus de risques den tre atteint quun homme qui ne consomme pas de produits laitiers. Responsable : le calcium qui, en grandes quantits, freine, voire stoppe la conversion de vitamine D inactive en sa forme active. [] On considre maintenant [] quil est incrimin dans le cancer de la prostate et le cancer de lovaire. 86 Bien quil sagisse dtudes contradictoires, il est important de rester aux aguets. Au moment de lagriculture, il y a environ 4000 ans, les humains ont trouv que ctait une bonne ide de rcuprer cet aliment qui leur semblait de trs bonne qualit [] cest seulement depuis une centaine dannes, et beaucoup plus depuis laprs-guerre, que lindustrie a fait en sorte [] que dans une petite partie du monde, cest devenu un aliment essentiel faisant partie de lensemble des habitudes alimentaires. 87 Mais peut-on se passer totalement de produits laitiers, cest--dire de lait, fromages, yaourts, crme, beurre, etc, sans seffriter comme du pltre? Oui, car mme si le lait est la meilleure source de calcium, cest loin dtre la seule. De plus, la solidit du squelette, en perptuel renouvellement, dpend aussi dautres facteurs, en particulier de lactivit physique, qui exerce sur les os des pressions favorisant sa construction. Voici les meilleures sources de calcium : 88 1. fromages pte presse 2. ufs, amandes, noisettes, petits poissons dont on mange le squelette; lgumes verts, persil, pissenlit, cresson, chou, pinard, fenouil; riz complet 3. lait, fruits de mer, noix 4. lentilles, haricots blancs et tofu ferme 5. fruits secs (surtout figues et dattes), noix de pcan, crales entires et graines de ssame 6. eaux minrales, eaux de sources

thique alimentaire et qualit des aliments

86 87

Selon Marie Bque. Selon Marie Bque. Selon a p.125 : [] ne pratiquant pas llevage, [lhomme prhistorique] ne consommait pas de laitages. Ce rgime, les palontolongues lont dcouvert en dosant les isotopes de carbone et dazote dans les ossements dhommes prhistoriques et en analysant les stries la surface de leurs dents. Des dents sans caries, faute de sucres. 88 a et Bourre p.137.

1. Limiter (voire liminer) la consommation de viande, parce que : la production de viande est inefficace : pour chaque portion de viande, lanimal aura mang 8 portions de vgtaux. Il faut 50g de crales pour produire 1g de protine de buf.89 la production de viande pollue : elle ncessite beaucoup de ptrole, de fertilisants, dherbicides et de pesticides.90 le traitement des animaux dlevage est tout simplement atroce.91 Alternative souhaitable : consommer de la viande certifie biologique car les rgles strictes de llevage de la viande certifie biologique assurent un bon traitement des animaux. Peut-on se fier la certification biologique ? Oui, parce qu au Qubec, la Loi sur les appellations rserves (L.R.Q., c. A-20.02) rglemente lutilisation du mot biologique dans la publicit et sur les tiquettes. Dabord, tous les produits alimentaires fabriqus et vendus au Qubec doivent tre certifis par un organisme accrdit par le Centre daccrditation du Qubec (CAQ). De plus, limportateur de produits biologiques doit obtenir une licence du CAQ. Enfin, depuis le 1 er juillet dernier, tous les produits biologiques imports et vendus au Qubec doivent tre certifis par une agence de certification reconnue par le CAQ. 92 2. Consommer des aliments certifis biologiques, parce que : cest la seule faon dviter les rsidus de pesticides. Des 412 pesticides permis au Canada, seulement 7 ont t revus depuis 1950. la lumire des connaissances actuelles, plusieurs sont toxiques, surtout pour les personnes les plus vulnrables (enfants, femmes enceintes, personnes ges, malades). Des 28 pesticides les plus utiliss dans le monde, 23 sont cancrignes.93 cest la seule faon dviter les OGM. Les produits contenants des OGM pourraient tre nocifs pour lhumain (citer Spudzai (voir internet, citer film Main basse sur les gnes nocifs pour les souris. Il a ensuite perdu son emploi et ses preuves ont t dtruites. La mme exprience a t reprise par de nombreux autres scientifiques qui sont arrivs aux mmes conclusions que Spudzai.) Les cultures de betteraves et de colza transgniques sont nuisibles pour les abeilles, les papillons et les oiseaux. 94 3. Consommer des aliments rgionaux, parce que : ils sont plus frais. Attention aux importations exotiques dont la qualit biologique peut tre contestable. Par exemple, une orange cueillie avant dtre mure contient beaucoup moins de vitamine C, tandis que la dure de son transport et sa conservation contribuent diminuer encore sa teneur en cette vitamine. Les produits des terroirs [] ont fait leurs preuves! 95

89 90

Willett p.106. Willett p.106. 91 Pour prendre conscience de la cruaut humaine fasse aux animaux, voir Bacon, le film de Hugo Latullipe et Leffet buf de Carmen Garcia. Voir aussi le site www.themeatrix.com/canada/ 92 Les nouveaux enjeux de la scurit alimentaire au Qubec, Assemble nationale du Qubec, Commission de lagriculture, des pcheries et de lalimentation, 12 dcembre 2003, p.53. 93 Selon le rapport de la commissaire fdrale lenvironnement et au dveloppement durable Joanne Glinas (http://www.oagbvg.gc.ca/domino/rapports.nsf/a1b15d892a1f761a852565c40068a492/1f9f3e110cdf363f85256db200631147?OpenDocument).couter la chronique de Laure Waridel lmission Indicatif Prsent du 22 octobre 2003 : http://www.radiocanada.ca/Medianet/CBF/IndicatifPresent200310221009.asx ( partir de la 25e minute). 94 Selon un article de Pauline Gravel paru dans Le Devoir du lundi 20 octobre 2003 : une vaste tude environnementale effectue en Grande-Bretagne et dont les rsultats ont t publis jeudi pass. 95 Bourre, p.240-241.

cest la meilleure faon dencourager lconomie rgionale et de crer de lemploi. 4. Encourager les petites entreprises plutt que les grosses, parce que : cela augmente la diversit des productions. les grosses entreprises ont plus de pouvoir. Lorsquelles en abusent, elles polluent et influencent nos dirigeants. les petites entreprises sont plus prs des besoins du consommateur individuel.

Lalimention de la future mre96 Le djeuner est trs important. Il doit tre vari et assez copieux. Ne pas manger entre les repas. consommer de lalcool, sauf exceptionnellement. fumer, et limiter la consommation daliments fums. Faire de lexercice rgulirement. Surveiller lapport en minraux. Les besoins en calcium sont sensiblement accrus durant la grossesse [] Le lait et ses drivs restent la source la plus importante [] Lire les considrations sur le Calcium : les drives du lait*. Prs d1/3 des femmes enceintes sont carences en fer. Complmenter en cas de doute. Une supplmentation en vitamines B9 (acide folique) est conseille.97 Les huiles dassaisonnement polyinsatures sont [] utiliser sans parcimonie. Daily doses of n-3 fatty acids are especially important to women who are pregnant of hoping to become pregnant. From conception onward, a developing child needs a steady supply of n-3 fatty acids to form the brain and other parts of the nervous system. En fin de grossesse, sassurer de ne pas manquer dacides gras* polyinsaturs et domga-3, et consommer de lhuile de poisson. Lalimentation de lenfant98 [] lallaitement est ncessaire pendant 6 mois. 99 viter lalcool. Si le lait maternel fait dfaut, utiliser du lait adapt de chez Milupa (avec phospholipides dufs). Voir allergies*. 4-6 mois : prt affronter autre chose que le lait maternel.

96 97

Sauf indication : Bourre, p.153-164. Selon Willett, Bourre et Sant Canada ( Toutes les femmes qui envisagent de concevoir un enfant devraient prendre chaque jour un supplment de multivitamines-multiminraux renfermant 0,4 mg d'acide folique, en plus de la quantit de folate normalement fournie par une alimentation quilibre. http://www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/consumer_info_f.html) 98 Sauf indication : a, p.98-109 et Bourre, p.153-164. 99 a, p,127. Jean Seignalet.

Cest justement ce stade que le lait maternel, jusqualors aliment unique et idal, atteint ses limites : [] il faut plus de fer, de vitamines D et K, de zinc et de slnium, de sucres complexes et autres nutriments [] . viter : Pour viter que lenfant ne dveloppe des allergies, mieux vaut viter les allergnes les plus frquents : ufs, arachides, lgumineuses, etc. mme aprs 6 mois, et proscrire totalement le lait de vache avant 1 an. viter le lait de soya* avant lge de 2 ans. Il ne faut pas assaisonner ses plats. Quant au sucre, quon utilise tort pour faire passer bb du lait aux aliments solides, il cre une apptence particulire qui fait que lenfant accepte difficilement les lgumes. La pure maison est prfrable aux petits pots vendus dans le commerce car elle offre une plus grande varit de saveurs et de textures ncessaire lducation du got. Il faut en moyenne prsenter au moins cinq fois un aliment nouveau un enfant avant quil accepte dy goter. [] Certains nutritionnistes vous conseilleront de laisser passer deux jours avant de reprsenter laliment. Pourquoi y a-t-il de plus en plus de jeunes obses? Parce que 85% des 4-17 ans dclarent manger ce quils veulent, o ils veulent et quand ils veulent, alors quils ntaient que 25% en 1960 jouir dune telle libert. Pour lalimentation, lexercice physique et le reste, il faut prcher par lexemple. Supprimer les boissons sucres car elles crent une accoutumance au got sucr tout en diminuant lapptence pour le pain et les lgumes. [] un aliment a le got que chacun lui donne en fonction de ses souvenirs. Je suppose quil est prfrable dviter les plaisirs vilains, comme une fte au McDo ou un dessert ultra-sucr. [] la gestion de la plthore (dsquilibre) requiert imprativement une ducation scientifique minimale, mais aussi un apprentissage sensoriel. Sinon, lapptence sera restreinte aux perceptions innes du sucr [] tandis que les autres, culturelles, seront ignores [] 100

Lalimentation en vrac aliments de base et thmes fondamentaux

100

Bourre p.217.

(par ordre alphabtique) Allergies101 Amliorer les dfenses afin de ne pas tre allergique 4. [] en vitant lexcs dhygine qui pousse le systme immunitaire lutter contre les allergnes, faute de germes infectieux combattre. 5. en renforant laction protectrice de la flore intestinale (voir Digestion). 6. en vitant les antibiotiques durant les six premiers mois de la vie.102 Principaux allergnes o Nourrisson et enfant 1) blanc duf (dans 34% des cas) 2) cacahutes (23%) 3) lait de vache (8%) 4) moutarde (6%) 5) poissons (5%) o Adulte 1) rosaces (pomme, cerise, pche, poire, abricot, amande) (dans 15% des cas) 2) groupe latex (avocat, banane, chtaigne, kiwi) (14%) 3) ombellifres et solanaces (carotte, fenouil, anis, cerfeuil, coriandre, cleri, persil, cumin, etc.; et tomate, pomme de terre, piment) (11%) 4) fruits secs (7%) 5) blanc duf (5%) 6) ssame (4%) 7) cacahutes (4%) Anti-oxydants Luttent contre le stress oxydatif pouvant dvelopper le cancer et des allergies. Les fruits frais, les lgumes trs verts, les grains entiers et le soya sont autant dexcellentes sources de diffrents antioxydants [] 103

101 102

a, p.84. Selon des chercheurs de lhpital Henry Ford, article de Pauline Gravel paru dans Le Devoir du 30 septembre 2003. 103 LLL, p.202.

Quelques anti-oxydants : lycopne abondant dans les tomates et autres fruits pte rouge ou rose vitamine E vitamine C carotnodes, que lon retrouve dans les fruits et lgumes jaunes, oranges et rouges quercetine abondante dans la pomme proanthocyanidines des ppins de raisin acide gamma-linolnique des huiles de bourrache et donagre zinc flavonodes

Antibiotiques utiliser avec discernement car ils dtuisent la flore digestive. Voir allergies*. Biologique : voir Qualit des aliments et thique*. Boissons Opter pour leau pure.104 Un verre de vin rouge par repas (adultes seulement) est apprciable.105 (La consommation dalcool* est un sujet controvers). [] la forte consommation de soda pendant ladolescence favorise la dminralisation et multiplie par 3 le risque de fractures aprs la mnopause. 106 Caf augmente temporairement la pression systolique [] chez les buveurs occasionnels, mais pas chez les consommateurs rguliers. 107 apports intressants en vitamines B et minraux 2-3 tasses par jour : amliore la vigilance et lactivit motrice. Au-del, les performances se dtriorent et la cafine peut empcher de dormir [] 108 viter : o Tabac => cancers de lsophage, de la bouche, du larynx, du pharynx, de la trache, des bronches et des poumons. o Plus de 20g dalcool (plus de 2 verres de vin) par jour, moiti moins pour les femmes => cancers du sein (augmente le risque de 6% par verre par jour), de lsophage, de la bouche, du larynx et du pharynx. o Forte consommation de graisses animales, en particulier la viande rouge => cancers de la prostate, du pancras, du colon et du rectum. o Obsit => cancers du sein et de lendomtre (utrus). o Forte consommation de sel => cancer de lestomac. o Aliments fumes => cancer de lestomac. o Faible consommation de fruits et de lgumes => cancer de lestomac. o Contraceptifs oraux et oestrognes du traitement de la mnopause.110 o Pesticides (produits phytosanitaires, fongicides, herbicides et insecticides).

Cancer109

104 105

Bourre. Bourre. 106 a, p.92. 107 a, p.69. 108 a, p.69. 109 Willett, a, LLL p.210-213. 110 Information parue dans le Lancet du mois de janvier 2003, rapporte par le professeur de cancrologie Henri Joyeux. Pour viter les chaleurs de la mnopause, il y a des moyens naturels comme de consommer plus de phyto-oestrognes. a p.47.

o Nitrosamines (agents de conservation nitrates et nitrites). o Amins htrocycliques (cuisson des viandes haute temprature). Opter pour la cuisson la vapeur. o Forte consommation de produits laitiers => cancer de la prostate. Consommer :111 o Fruits et lgumes en gnral => tous les cancers (les preuves varient dun cancer lautre).112 o Aliments contenant des lignanes (graines de lin; avoine, seigle, orge mond) => cancers du sein et de la prostate. une dose de 10 15 grammes (15 20 ml) de graines de lin moulues par jour semble apporter une bonne protection. 113 o Acides gras poly-insaturs omga-3 (ex. : poisson gras) => cancer du sein. o 10 20g dalcool (1-2 verres de vin) par jour, moiti moins chez la femme => diminue de 20% le risque de cancer du larynx, du pharynx, de lsophage et du poumon. 114

Cholestrol115 Pour rduire le LDL (low density cholesterol), celui quon appelle le mauvais , il faut consommer : o plus de fibres (produits vgtaux, cest dire fruits, lgumes, lgumineuses, noix, crales, herbes)116 o moins dacides gras saturs (proviennent des produits animaux et, surtout, des assaisonnements et de la graisse de cuisson) o plus dacides gras* monoinsaturs et polyinsaturs (noix, lgumineuses, bonnes huiles vgtales voir vinaigrette*) Limiter ou liminer : o gras hydrogn (trans) que lon retrouve dans la plupart des plats prpars de lpicerie bien des restaurants, surtout les restaurants rapides certaines margarines la plupart des produits Kelloggs et bien dautres produits populaires. Mieux vaut lire la liste des ingrdients et viter tout ce qui prsente le mot hydrogn . o friture o gteaux, viennoiseries, autres desserts gras et sucrs o beurre o limiter la consommation de viande rouge et dabats Plat idal pour contrler le cholestrol : salade verte avec vinaigrette* maison adquate et sardines ou maquereau. Collation voir Grignotage* Cuisson117 Il est connu que la cuisson a un effet ngatif sur les lments chimiques bnfiques pour la sant. [] Les meilleurs rsultats, en termes de sant, on t obtenus lors dune simple et rapide cuisson la vapeur. Pour limiter la raction de Maillard (formation de molcules cancrignes due la temprature), opter pour un mode de cuisson rapide et temprature modre. Meilleures mthodes : autocuiseur et la vapeur. Garder leau de cuisson.
111

Dune source lautre, les conclusions sont lgrement diffrentes. En gnral, chacun sentend pour affimer que les vgtaux frais ont des proprits anti-cancreuses. 112 Ce nest pas la prsence de la viande au menu qui entrane les problmes, mais la consommation insuffisante de lgumes, de fruits et autres vgtaux. - Charles Elson, chercheur de lUniversit du Wisconsin-Madison, spcialis dans ltude des substances bioactives. 113 LLL p.213. 114 a, p.69. 115 Bourre, a et Willett. 116 Selon Desaulniers/Lambert, p.199 : [] chez les personnes dont le taux de cholestrol est trs lev, chaque gramme de fibres solubles ajout au menu quotidien permet de diminuer les LDL le mauvais cholestrol de 2,2mg/dL. [] Lorsque vous mangez au moins 5 portions de fruits et lgumes [les pommes de terre ne comptent pas comme des lgumes], des lgumineuses ainsi que des produits craliers de grains entiers [], il est facile datteindre lobjectif dsirable dau moins 25 grammes de fibres solubles et insolubles par jour. 117 a, p.54 57 et Bourre. Les citations proviennent dun article de la Presse canadienne paru dans Le Devoir des 18-19 octobre 2003.

Four micro-ondes : rapide et conomique, mais limine de nombreux lments nutritifs des aliments . o la plupart soit 97% -- des flavonodes ne survivent pas la cuisson aux micro-ondes. o La cuisson au four micro-ondes rduit galement dautres lments chimiques souhaitables dans le brocoli dans une proportion de 74% 87%. viter tout ce qui va au-dessus de 150 degrs celsius : grill, saut et rti.

Digestion118 transit intestinal facilit grce aux fibres* attention aux antibiotiques* flore digestive alimente par : les probiotiques (bactries et levures) : vive le yogourt les prbiotiques (stimule la croissance de la flore) : oignon, asperge, banane, artichaut, ail, betterave Flavonodes119 Ce sont des antioxydants puissants qui protgent des maladies cardio-vasculaires et stimulent limmunit. 120 Amliorent la mmoire*. Sources : fruits et lgumes. Fruits de mer liode quon y trouve combat le crtinisme championne de liode : lhutre autre source diode : sel de table iod (le sel des repas prpars par lindustrie nest pas iod parce que a cote moins cher) Fume121 Toute fume est viter car elle contient du benzopyrne, un agent cancrigne. Limiter labsorption de viandes, poissons et fromages fums, et de tout ce qui se fume. Grignotage122 Le corps est fait pour prendre 3 ou 4 repas par jour. viter le grignotage. [] lors du grignotage, la sensation de satit nest pas atteinte, la faim relle ne se manifeste pas non plus [] . Les noix [] sont tellement plus intressantes grignoter que des biscuits et des croustilles remplis de gras hydrogns. When picking a snack or meal, choosing foods with a low glycemic load [et non glycemic index] is an excellent thing to do for your heart and your insulin-making cells. Haleine on peut la rafrachir en mchant quelques brins de persil, un peu de menthe ou des grains de caf. 123 Isoflavone : voir phytoestrogne Lgumineuses (ou lgumes secs) les 5 catgories de lgumineuses : haricots, fves, soya, lentilles, arachides excellentes sources de o minraux o protines (plus que la viande) o fer (autant que le foie de veau)
118 119

a. a. 120 a, p.26. 121 a. 122 Bourre p.232, LLL p.200 et Willet p.93-94. 123 Encyclopdie p.36.

o o o o

magnsium (autant que dans un bol de crales de son) zinc (deux plus que le poulet ou les sardines) potassium (autant quune demi-banane, plus que deux oranges, autant quun bol de pruneaux) fibres alimentaires

Lunchs par excellence sandwich124 o charcuterie sans agent de conservation o pain complet o laitue et tomate salade* o la vinaigrette* est cruciale Noix125 Toutes les noix regorgent dlments intressants pour la sant cardiovasculaire. Les noix font partie dune alimentation saine et sont tellement plus intressantes grignoter que des biscuits et des croustilles remplis de gras hydrogns. Phytoestrogne (ou isoflavone)126 Fort pouvoir anti-radicaux libres confre un effet protecteur o contre les cancers hormonodpendants. o contre les dsagrments de la mnopause. Amliore la sant des artres et la densit osseuse. Se retrouve forte dose dans le soya*. Ces effets sont contests; voir soya*. Poisson gras consommer au moins deux fois par semaine pour bnficier des acides gras* omga-3. 127 Un apport de 3 4 grammes de gras omga-3 par jour semble la quantit idale pour assurer une bonne protection cardiovasculaire [] 128 Les meilleures sources dOmga-3 chez les poissons sont : 1. sardines (3,3 g par portion de 100g) 2. maquereau (2,5 g) 3. saumon chinook et thon (1,5 g) attention : toxique (voir plus bas) 4. crevettes (0,5 g), crabe (0,4 g), homard (0,2 g) Attention au mercure et autres agents toxiques. La pollution des eaux est relativement rcente (un des hritages du XXe sicle) mais on doit dsormais composer avec cette ralit Espces les moins contamines : 1. sardine, maquereau et autres petits poissons docan (ces espces sont non carnivores et elles vivent moins longtemps que les grands carnivores; elles accumulent ainsi moins de matires toxiques. De plus, elles sont trs abordables : moins d1$ par portion. Finalement, ce sont les meilleures sources domga-3.) 2. truite (jusqu preuve du contraire) Attention aux grands carnivores et aux poissons dlevage : 1. viter le saumon de lAtlantique (il sagit dun poisson dlevage; voir plus bas) 2. viter le saumon du Pacifique129 3. viter le thon (reconnu pour sa forte concentration en mercure - voir dans encyclopdie)
124 125

Selon Jean-Marie Bourre, dans une entrevue faite par a. LLL p.200. 126 Desaulniers/Lambert et a. 127 Bourre p.97, LLL p.197, a et lAmerican Heart Society. 128 LLL p.198. 129 Selon un article paru dans Le Devoir du 15 novembre 2003, [l]e saumon du Pacifique transporte avec lui de grandes doses de polluants.

Attention au poisson dlevage130 (le saumon de lAtlantique est un poisson dlevage) : Ne pas consommer plus de 1 portion de saumon dlevage par mois.131 Ne pas frire car a dissout les bonnes graisses en plus dajouter du gras satur surchauff (cancrigne voir la cuisson*). Bonne source de phosphore, de protines (comme la viande) et de vitamine D. Bonne source de calcium lorsquon mange le squelette (sardines, maquereaux, autres petits poissons).

Sens lis lalimentation132 Sur le got : [] le sucr est recherch par toutes les espces animales, tandis que lamer est tout aussi unanimement rejet a priori. Sur lodorat : [] la sensation plaisante ou non, associe une odeur, est intgralement apprise [] Salade verte Utiliser de la laitue frise plutt que la iceberg. consommer quotidiennement, avec une bonne vinaigrette* maison.133 Y ajouter des morceaux de maquereau ou de sardine (voir poisson gras*). Soya Recommandations134 : soy can be good alternative to meat. Just dont overdo it. Two to four servings a week of a soy-based food such as tofu or soy milk is a good target. Dont take pills that deliver concentrated soy protein or pure isoflavones. Avantages : Soys ability to lower cholesterol is perhaps the best proved of all the benefits attributed to it. (Voir inconvnients plus bas.) Lapport de 25g de protines de soya (= 4 verres de lait de soya ou 341g de tofu !!) par jour rduit les risques de maladies cardiaques.135 The estrogen-blocking activity of phytoestrogens may be beneficial for young women, whose breast, ovarian, and other tissues are bombarded by more powerful human estrogens. Femmes au milieu de la mnopause : boosting soy intake for a while may help a bit. Excellente source de protines (autant que luf et la viande de buf). Excellente source de micro-nutriments, surtout de phytoestrognes*. Seule lgumineuse contenir des omga-3. Objections : You will have to drink eight 8-ounce glasses of soy milk a day to get [the soys ability to lower cholesterol] [] or eat 1 pounds of tofu. [] It will work only if it is part of an otherwise healthy diet. in studies in which half of the women received soy estrogens and half received placebos, hot flashes declined over time in both groups, with only small differences between them. Leffet du soya sur la prvention du cancer du sein est probablement nul.136 Femmes qui ont le cancer du sein : the current evidence suggests that [they] probably shouldnt be eating lots of soy. [] les aliments et les supplments de soya ne sont pas recommands pour les femmes qui ont le cancer du sein, qui ont des antcdents familiaux de cancer du sein ou qui prennent des mdicaments pour le cancer du sein. 137

130

Selon le Radio-Journal de Radio-Canada du 9 janvier 2004, 9h : Les saumons dlevage comportent plus de produits toxiques [des produits cancrignes comme les BPC] que les saumons pchs dans leur tat naturel. 131 Selon lEnvironmental Protection Agency des Etats-Unis. Selon la revue Science (entendu Cest bien meilleur le matin, le 13 janvier 2004), le saumon dlevage contient de 8 10 fois plus de BPC et de dioxines, entre autres produits toxiques, que le saumon sauvage. 132 Bourre, p.234. 133 Bourre et Desaulniers/Lambert. 134 Formules par Willett p.113. 135 Selon la Food and Drug Administration (FDA). 136 Willett, p.111. When it comes to soy and breast cancer, the ever accumulating studies havent provided a clear picture. 137 Selon lassociation Les Dittistes du Canada , http://www.dietitians.ca/french/pdf/evaluation_pour_les_femmes.pdf

Th142

[Some reports suggest that] phytoestrogens also stimulate the growth of breast cancer cells later in life, when the natural output of estrogen is dwindling [and that] they block estrogen in the brain, where this hormone helps maintain memory and cognitive function. 138 Whether soy estrogens mimic or block the effects of natural estrogens in the prostate is unclear. [] les femmes enceintes devraient le consommer avec prudence. 139 Le lait de soya est dconseill aux enfants de 2 ans et moins car il contient trop de protines et de phytoestrognes pour [eux] 140. [] les supplments de soya sous forme de comprims ne sont pas recommands, du moins tant que de plus amples recherches nauront pas t menes. 141

La thine contrevient labsorption du fer. consommer 1 2 heures aprs le repas. Mthode dinfusion afin de limiter leffet anti-fer : Th vert : laisser infuser 3 min, jeter le th et faire infuser de nouveau. Th noir : laisser infuser le plus lontemps possible. Ajouter du jus de citron (la vitamine C soppose leffet anti-fer ). Le meilleur th est le pekoe ou flowery pekoe, que lon fait avec les feuilles du bourgeon et les deux feuilles suivantes. A des vertus multiples. Les tisanes en ont aussi.

Viande et produits animaux N.B. Les avis sont partags : certains prconisent den manger le moins possible afin de laisser plus despace aux vgtaux, dautres encouragent leur consommation. Contient du fer* hminique (facilement absorbable compar au fer non hminique des vgtaux). La chair animale (poisson ou viande, mais pas ufs et produits laitiers) favorise labsorption du fer non hminique. Truc : consommer rgulirement un peu de viande (30g la fois suffit).143 Viande rouge Au moins 3 portions par semaine.144 Ne pas abuser car contient beaucoup de gras satur* et de cholestrol.145 Abats Au moins 1 portion par semaine.146 Maximum 2 portions par semaine car contient du mercure et beaucoup de cholestrol.147 Pour viter lexcs de gras saturs, faire attention lassaisonnement et jeter la graisse de cuisson. Vinaigrette148 Bonne occasion de se procurer les acides gras* profitables. Pour ce faire, mlanger trois huiles parmi les suivantes, en suivant les proportions : 1. pour lacide alpha-linolnique (un omga 3) : 2/5 dhuiles de colza (= canola), noix, soja, germe de bl (attention : trs goteuse) ou lin149 2. pour lacide linolique (un omga 6) : 1/5 dhuiles de tournesol, mas, germe de bl, noix ou soya 3. pour lacide olique (un omga 9) : 2/5 dhuiles d'olive, arachide ou colza 4. pour lacide gamma-linolnique (un omga 6) : ? dhuiles de bourrache ou donagre150.
138 139

Willett p.112. a, p.50. 140 a, p.50 et 93 et Desaulniers/Lambert. 141 Selon lassociation Les Dittistes du Canada , http://www.dietitians.ca/french/pdf/evaluation_pour_les_femmes.pdf 142 a. 143 Bourre et Desaulniers/Lambert. 144 Bourre. 145 Willett. 146 Bourre. 147 Entendu lmission du 11 octobre 2003 de Samedi et rien dautre de Jol Le Bigot, 9h30. 148 Sauf indication : Bourre. Les huiles choisies par Bourre sont celles qui possdent le moins de gras saturs; dautres sources sont possibles. 149 La meilleure source domga-3 est de loin lhuile de lin (et les graines de lin). Elle en contient 5 fois plus que lhuile de colza, celle-l mme rpute pour sa forte teneur en omga-3. 150 a, p.127, selon Jean Seignalet et www.naturosante.com.

Pour complter la salade, ajouter des morceaux de maquereau ou de sardine (voir poisson gras*).

Vin => voir alcool Yogourt151 Plus riche que le lait en calcium et en protines. Aussi plus digeste car le lactose est partiellement dgrad.

Vitamines et minraux par ordre alphabtique Une alimentation varie et quilibre comble ces besoins. Nanmoins, environ le tiers de la population ne salimente pas correctement, ce qui entrane des carences multiples.152 Une attention particulire doit tre porte par ceux qui ont des besoins physiologiques accrus. Ce sont dabord les femmes enceintes, les enfants en priode de croissance, les sportifs; [] les donneurs de sang pour le fer, femmes prenant des contraceptifs oraux pour lacide folique [= vitamine B9] ou certaines vitamines du groupe B. 153 Apports nutrionnels conseills par le Centre National 1. Minraux franais des tudes et Recherches sur la Nutrition et lAlimentation (CNERNA) en 2001 Calcium => voir le chapitre ce sujet. Ca P Mg Fe Zn Cu F I Se Cr Magnsium mg mg mg mg mg mg mg g g g Excellentes sources : Enfant 1-3 ans 500 360 80 7 6 0,8 0,5 80 20 25 1. cacao, escargot, germe de bl et Enfant 4-6 ans 700 450 130 7 7 1,0 0,8 90 30 35 amande Enfant 7-9 ans 900 600 200 8 8 1,2 1,2 120 40 40 Potassium 154 Enfant 10-12 ans 1200 830 280 10 12 1,5 1,5 150 45 45 Meilleures sources : Adolescent (13-18) 1200 830 410 13 13 1,5 2,0 150 50 50 1. abricot sec et haricot sec Adolescente (13-18) 1200 830 370 16 10 1,5 2,0 150 50 50 2. lentille, noix, chtaigne Homme adulte 900 750 420 9 12 2,0 2,5 150 60 65 3. amande, avocat, champignon, persil, Femme adulte 900 750 360 16 10 1,5 2,0 150 50 55 ris de veau et dagneau, cassis, Homme > 65 ans 1200 750 420 9 11 1,5 2,5 150 70 70 noisette Femme > 55 ans 1200 800 360 9 11 1,5 2,0 150 60 60 Zinc 155 Femme enceinte 7-9 m. 1000 800 400 30 14 2,0 2,0 200 60 60 2. Vitamines Femme allaitant 1000 850 390 10 19 2,0 2,0 200 60 55 B1 Personne ge >75 1200 800 400 10 12 1,5 2,0 150 80 ? B2 B6 Meilleures sources : bananes, noix, produits craliers de grains entiers.156 B9 (acide folique, folate) Meilleures sources :157 1. Foie de poulet (770 ug par portion). 2. Crales compltes158 (400 ug). 3. Foie de buf (220 ug), lentilles (179 ug).
151 152

Desaulniers/Lambert. Pour plus de dtails, voir Bourre, p.92 94. 153 Bourre, p.93. 154 Bourre. 155 Pour plus dinformations au sujet des vitamines et connatre lapport recommand, consulter www.ceiv.org ou http://www.ceiv.org/docu/depliants/cles_vie.pdf. 156 LLL, p.201. 157 Tous en parlent. La source la plus claire et la plus approprie est dans Willett, p.167. 158 Par comparaison, les crales raffines, comme les crales populaires Cheerios et le riz blanc, contiennent environ 100 ug dacide folique. Il est prfrable dopter pour des crales compltes (comme toutes celles de la marque Natures Path) qui contiennent 4 fois plus dacide folique, sans compter lapport suprieur en autres nutriments, et un apport moindre en sucre raffin et en sel.

4. pinards cuits (131 ug), lgumineuses (78 128 ug selon la varit), asperges (122 ug pour tasse), jus dorange (82 ug). 5. Laitue romaine (76 ug), betteraves (68 ug), graines de tournesol (66 ug). 6. Germe de bl (49 ug), jus de tomate (48 ug), tofu (42 ug), orange (40 ug), brocoli cuit (39 ug), arachides (35 ug). B12 (cobalamine) Dans lalimentation humaine, la vitamine B12 est exclusivement prsente dans les aliments dorigine animale [] .159 thoriquement, la vitamine B12 pourrait tre prsente dans tous les aliments vgtaux non lavs, par suite d'une contamination bactrienne, due des rsidus de terre, ou de compost issu d'excrments par exemple ; autrefois, quand les conditions hyginiques taient rduites, il en allait certainement ainsi. Cependant, c'est aujourd'hui pratiquement impossible dans les pays o laver les lgumes et les mains est systmatiquement requis et possible. 160 Noter que la vitamine B12 qu'on trouve dans la viande et les produits animaux provient majoritairement de la B12 ajoute en supplment la nourriture des animaux d'levage, et est donc de mme origine que la B12 prise par les vgtaliens6. 161 Plusieurs aliments sont supplments en vitamine B12. Cest le cas du lait de soya et des crales enrichies, par exemple. Les vgtariens comblent leurs besoins en vitamine B12 grce aux ufs, poissons et produits laitiers. Pour les vgtaliens : "La dose recommande par le Vidal [dictionnaire officiel des spcialits pharmaceutiques] est dune ampoule [1000 mcg] tous les 10 jours. Pour tre tranquille, vous pouvez prvoir large et prendre 2 ampoules par semaine [286 mcg par jour], comme le recommande la Vegan Society [Socit vgtalienne du Royaume-Uni]."162 C Amliore beaucoup labsorption du fer. En prendre 75mg (lquivalent dune orange, dun verre de jus ou dune tasse de lgumes) par repas. Sources : fruits et lgumes, frais, cuits, en jus, etc.163 D Sources : 1. Huile de foie de morue. 2. Poisson gras*. 3. Soleil estival (30 minutes sur visage et mains chaque jour suffit)164. Pendant lautomne, lhiver et le printemps, le soleil nest pas une source adquate de vitamine D pour les Canadiens.165 4. Aliments supplments (exemples : laits de vache et de soya). 5. Complment recommand pour les habitants des pays septentrionaux et pour ceux qui ne prennent pas de soleil chaque jour.166 E

Les condiments Il suffit dajouter des lgumineuses, crales et lgumes. Pour faire une soupe, ajouter du bouillon. Condiments solos ou groups [moment de cuisson]
159 160

Bourre, p.44. http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12#Sources_alimentaires_de_vitamine_B12 161 http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12#Sources_alimentaires_de_vitamine_B12 162 http://www.vegetarisme.fr/vegetarien.php?content=vegetarien_ficheB12 163 Pour connatre lapport prcis en vitamine C de diffrents fruits et lgumes, consulter Desaulniers/Lambert, p.38-39. 164 Bourre. 165 Willett. 166 Willett, p.168. People who can bask in strong sunlight for a few minutes on most days make plenty of vitamin D. That rules out everyone living north of San Francisco, Denver, Indianapolis, and Philadelphia. During the winter months, the amount of ultraviolet light hitting those northern regions (above 40 degrees latitude) isnt enough to generate vitamin D.

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1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35.
167 168

Ajouter partir de 152 LLL. Ajouter pices du garde-manger.

Aneth [fin]. Anis, Cannelle et Muscade. Basilic [fin]. Bouquet garni : Laurier 1 feuille et Thym sch 5ml [dbut]; Persil [aprs]. Bouquet garni, Ail, Oignon, Poivre et Clou de girofle. Cannelle. Cpres [fin]. Cardamome. Cerfeuil [fin], Estragon et Sarriette. Chili : Cumin, ? Cinq-pices chinois : Anis, Clou de girofle, ?, ? et ?. Coriandre frache. Coriandre graines moulues, Persil, Citron et Gingembre. Cumin. Curcuma. Curry indien : Cannelle, Coriandre, Cumin, Curcuma, Poivre, Cardamome, Gingembre, Muscade et Clou de giroble, etc. Estragon. Fines herbes franaises : Persil, Estragon, Ciboulette et Cerfeuil. Fricasse lindienne : Huile 30ml, Oignons 2, Cari 15ml, Farine 45ml, Bouillon 300ml [dbut]; Raisins secs 180ml, Noix dacajou 180ml, Compote dabricots 30ml, Ketchup aux fruits 15ml [milieu].167 Fromage de chvre 170g, Oignon rouge 80ml, Concombre petit, Tomates cerises 1t, Aneth frais 30ml, Persil frais 30ml [servir cru].168 Gingembre 15ml, Huile de ssame 15ml, Noix dacajou 125ml [courte cuisson].169 Garam masala indien : Cardamome, Clou de girofle, Curcuma, Anis, Coriandre graines, ? Girofle clous moulus 2ml, Oignon 1, Ail 4 gousses, Huile 30ml, Cannelle 2ml, Thym sch 5ml, Sarriette sche 5ml, Sauce soya 60ml [dbut].170 Herbes de Provence : parts gales de Marjolaine/Origan, Romarin, Basilic, Persil, Thym Indien : Huile 15ml, Moutarde graines 30ml, Cumin graines 30ml, Fenouil graines 30ml, Oignon 1, Gingembre 30ml, Piments forts flocons 2ml, Tomates 796ml [dbut].171 Laurier 1 feuille [dbut]. Libanais : Huile 15ml, Ail 2 gousses, Oignon 1; Cari 15ml, Bouillon 1l [dbut]; Thym sch 2ml [aprs].172 Marocain : Huile 15ml, Ail 2 gousses, Oignon 1; Gingembre moulu 7ml, Cannelle moulue 7ml, Cumin moulu 2ml, Paprika 2ml, Bouillon 1t, Miel 30ml [dbut]; Citron jus et zeste [fin].173 Mlisse [fin]. Menthe. Mridional : Cpres, Olives et Oignons. Minestrone : Huile 15ml, Ail 2 gousses, Oignon 1; Tomate hache, Tomate pte 15ml, Bouillon 3t, Basilic sch 10ml, Origan sch 5ml [dbut]; Persil frais 60ml, Sel et poivre, Parmesan [aprs].174 Miso 15ml, Moutarde de Dijon 30ml, Tamari 30ml, Miel 15ml, Huile de Ssame 15ml [dbut].175 Muscade. t chinois : Piment rouge pure, Sel et Huile.

Desaulniers/Lambert p.144. Desaulniers/Lambert p.135. 169 Desaulniers/Lambert p.139. 170 Desaulniers/Lambert p.148-9. 171 Desaulniers/Lambert p.126-7. 172 Desaulniers/Lambert p.110. 173 Desaulniers/Lambert p.116-7. 174 Desaulniers/Lambert p.112-3. 175 Desaulniers/Lambert p.107.

36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61.

Oignon et Huile. Origan 5ml, Huile 15ml, Ail 2 gousses, Oignon 1 [dbut]; Citron 1 [fin]; Persil [aprs].176 Origan 5ml, Huile 15ml, Ail 2 gousses, Oignon 1, Poivre 2ml [dbut]; Basilic 5ml [fin].177 Paprika. Persil [aprs]. Pesto italien : Basilic, Ail, Huile dOlive, Pignons et Parmesan. Piment de Cayenne pince. Piment de la Jamaque. Pistou mditerranen : Basilic, Ail et Huile dolive. Pistou 45ml, Tomate 1, Similifromage italien 6 tranches, Parmesan rp 15ml [dbut ou servir cru].178 Quatre semences chaudes arabes : Anis, Fenouil, Coriandre et Carvi. Ras-el-hanout nord-africain : Cumin, Clou de girofle, ? Romarin. Safran pince, Tomates 6, Oignon 1, Ail 5-6 gousses, Huile 15ml, Bouillon 2t [dbut].179 Sarriette pince [fin]. Sauge [fin]. San-J Tamari et Tomates. San-J Tamari au Wasabi. San-J Thalandaise lArachide. Shoyu. Tabasco 1-3 gouttes. Tamari. Teriyaki : Shoyu/Tamari, ? Thym sch 5ml, Tomates italiennes 1t, Huile 30ml, Ail 2-3 gousses [dbut].180 Tomate, fromage mozzarella et feta, basilic. Tomate sauce 625ml, Huile 15ml, Oignon 1, Ail 1-2 gousses, Laurier 1 feuille, Origan sch 5ml [dbut]; Persil frais 15ml [fin].181 62. Worcestershire : Shoyu/Tamari, ?

Les fleurs du Bien lments de phytothrapie182 De limportance dutiliser des plantes bio Si on les a copieusement assaisonnes dengrais ou de pesticides chimiques, ces substances se retrouvent dans les tissus vgtaux, do elles transitent dans les bols de tisane. Rappelons que les produits de culture biologique rpondent une rglementation stricte qui concerne toute la chane de production. Aliments intgrer aux recettes o Anti-flatulences : le cumin. o Stimule le systme immunitaire : le shiitake. Compresses, applications externes o Antiseptique : la lavande. o Lennemi des bleus et des bosses : 50g de fleurs sches darnica dans 1 tasse dalcool 60 degrs. Macrer pendant 2 semaines. Filtrer et garder labri de lair et de la lumire.

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Desaulniers/Lambert p.102. Mlange pour soupe au lgumes. 178 Desaulniers/Lambert p.138. 179 Desaulniers/Lambert p.130. 180 Desaulniers/Lambert p.150-1. 181 Desaulniers/Lambert p.141-2. 182 Il sagit ici de donner un avant-got car il existe une quantit quasi-infinie de plantes aux effets multiples. Excellent site internet suggr : http://www.amabilia.com/contenu/aroma/fiches_index.html ou http://www.amabilia.com/contenu/aroma/fiches_indexp.html

o o o o

Le cicatrisant des plaies : 25g de ptales de souci des jardins faire bouillir dans 1 tasse deau pendant 10 min. Stimule le systme immunitaire : lchinace. Pour soigner et embellir la peau : lhuile tire des graines de la rose musque. Le reminralisant par excellence : 25g de prle des champs faire bouillir dans 1 tasse deau pendant 10 min.

Diffusion dhuiles essentielles Certaines huiles peuvent savrer trs toxiques, voire dangereuses, si on les absorbe en trop grande quantit. [C]hez la femme enceinte, certaines HE, les emmenagogues, c'est dire celles provoquant ou regularisant les menstruations, peuvent induire des troubles serieux et/ou des contractions (si massages). Les principales emmenagogues sont : ARMOISE (abortive) ainsi que MENTHE proscrire absolument, Puis dans une moindre mesure : basilic, bigarade, camomille, cannelle, carvi, cyprs, estragon, genievre, hysope, oignon, origan, romarin, sauge, thym.. La camomille et la lavande sont eviter les premiers mois. Mais les HE sont utiles egalement pendant la grossesse. 183 Toutes les huiles essentielles sont bactricides et antiseptiques. Elles sont plus efficaces pour lutter contre les microbes que bien des antibiotiques. L'essence d'eucalyptus, de lavande, de genvrier, de sauge, de camphre ou les essences de conifres conviennent particulirement la purification de l'air. 184 Mthodes de diffusion : o Mlanger une vingtaine de gouttes (environ 1ml) dhuiles essentielles 100ml deau et vaporiser dans la pice. o Mieux mais coteux (au-dessus de 100$), utiliser un diffuseur dhuiles essentielles. o Il est relativement ais de fabriquer son propre diffuseur : voir le site http://www.feminin.ch/sante/aroma/diffuseur.htm. o Verser quelques gouttes sur la sortie dair de la balayeuse. o Attention de ne pas chauffer les huiles car elles en perdraient leurs principes actifs.

Bonnes HE diffuser (celles en rose sont permises aux femmes enceintes et aux jeunes enfants; les indiquent lintensit de lodeur dgage) : bois de rose aniba rosaeodora

camomille noble

tonique sexuel, etc.; <10$

chamaemilum nobile

: contre migraines, parasitoses intestinales, etc.; 50-80$

eucalyptus globuleux - eucalyptus globulus : antiseptique, etc.; <10$ eucalyptus feuilles radies - eucalyptus radiata : nergisant, anti-infectieux, etc.; <10$ granium - pelargonium graveolens ou roseum

dgypte : contribue la rgulation hormonale des femmes, lymphotonique, anti-tabac, chasse-moustique, etc.; 10-25$ de Chine : tonique gnral, etc.; 10-25$ lavande aspic - lavandula spica ou latifolia cineolifera : tonique, antalgique, etc.; 10-25$ lavande fine - lavandula officinalis ou angustifolia : contre migraines, calmante, sdatique, anti-dpressive, etc.; 10-25$ lavandin - lavandula hybrida : sdative, etc.; <10$ lime zeste - citrus limetta : bonne odeur!; <10$ litse citronne - litsea citrata : calmante, sdative, etc.; <10$ mandarine zeste - citrus reticulata : relaxante, sdative, etc.; <10$
183 184

Selon le site bien document http://biogassendi.ifrance.com/biogassendi/huilessentielles.htm. Selon le site http://www.pharmacie-burthier.com/fr_activites/fr_pharmacie_douce/aroma.htm.

orange zeste - citrus sinensis ou aurantium : calmante, sdative, etc.; <10$ pamplemousse zeste - citrus grandis ou paradisii : antiseptique; <10$ petit grain d'orange - citrus aurantium ssp aurantium : rquilibrante nerveuse, etc.; <10$ pin - pinus sylvestris : tonique, neurotonique, etc.; <10$ sapin - abies balsamea : antiseptique, antiparasitaire, etc.; <10$ Ylang Ylang - cananga odorata : hypotensif, quilibrant, tonique sexuel, etc.; 10-25$ Quelques synergies185 : o Combat les arthrites186 : synergie de sapin argent, pin sylvestre et eucalyptus globuleux synergie de sapin baumier, pin sylvestre, ravensare et eucalyptus globuleux

Glules o Stimule le systme immunitaire : lhuile de rose musque, lchinace. Grog Mlangez 1 goutte d'huile essentielle avec 1 c. th de miel dans une tasse, remplir d'eau chaude non bouillante. 187 o Combat les arthrites : le gingembre. o Contrle du cholestrol : romarin verbnone (rosmarinus officinalis vebenoniferum) [10-25$] o Pour le foie (contre linsuffisance hpatique) : thym thujanol (thymus vulgaris thujanoliferum) [25-50$] carotte cultive semence (daucus carota var sativa) [10-25$] verge dor (solidago canadensis) [50-80$] 1 goutte dormnie (ormnis multicola ou ormnis mixta) [25-50$] et 1 goutte de cannelle cinnamaldhyde (cinnamomum verum) [10-25$] dans 1 tasse deau chaude o Tonique gnral, neurotonique, stimule le systme immunitaire : la cannelle. Infusions, tisanes188 o Calmante : la valriane. o La plante de lestomac : 6g de sommits fleuries de romarin dans 1 tasse deau bouillante, laisser infuser 10 min. o Anti-flatulences : le cumin. o La plante du foie189 : 2,5g de feuilles de boldo dans 1 tasse deau bouillante, laisser infuser 10 min. o Pour tonifier le foie : 7,5g de feuilles dartichaut dans 1 tasse deau bouillante, laisser infuser 10 min. Attention : le got est trs amer. o Les draineurs du foie : le pissenlit et le radis noir. o Stimule le systme immunitaire : lchinace. o La plante de lintestin : 5g de thym dans 1 tasse deau bouillante, laisser infuser 10 min. Mettre un couvercle pendant linfusion afin de conserver le thymol. o Pour calmer linflammation intestinale : 1 c. soupe de fleurs et feuilles de mauve dans une tasse deau bouillante, laisser infuser 10 min. o Pour relancer le transit : 1 c. th dcorce de bourdaine dans une tasse deau froide, que lon fait bouillir pendant 5 min.

185 186

On obtient la synergie en mlangeant les huiles essentielles appropries. Information trouve sur lexcellent site http://www.amabilia.com/contenu/aroma/fiches_index.html. Plusieurs huiles peuvent aussi tre utilises en friction, massage, bain ou onction; consulter le site pour en savoir plus. 187 Selon le site http://www.amabilia.com/contenu/aroma/fiches_index.html (infos spcifiques sur le grog : http://www.amabilia.com/contenu/aroma/usages_grog.html). 188 Source : surtout Borel. 189 Il existe en pharmacie une tisane qui contient une multitude dherbes bonnes pour le foie : Hpartichaut de la compagnie qubcoise BioSant. Elle est distribue chez Famili-prix, Uniprix et Essaim.

Massage190 Huile de massage : 3 5% d'huile essentielle dans une huile vgtale. Les huiles suivantes sont permises aux femmes enceintes : o Hydrate la peau : Palmarosa (Cymbopogon martinii var. Motia); <10$ o Prvient les vergetures : Granium rosat (Pelargonium x asperum cv Bourbon) dgypte; 10-25$ o Traite les vergetures : Bois de rose (Aniba parviflora Mez. ou Aniba rosaeodora Ducke var. amazonica) En cure de
3-4 semaines, 15% dans l'huile de germe de bl contre les vergetures [] ; <10$

Onction191 L'onction se pratique sur de petites surfaces comme le front, la nuque, les chakras. Indications gnrales : 25 50% d'huile essentielle dans une huile vgtale. Ne convient pas aux enfants. Les onctions suivantes sont permises aux femmes enceintes : o Bois de rose : <10$. o Camomille noble ou romaine : contre les migraines, etc.; 50-80$. o Lavande vraie ou officinale : Une petite onction de lavande sur les tempes et le front, au travail, passe inaperue et s'avre une solution "sant" suprieure la prise d'un mdicament contre le mal de tte... Contre l'hypertension, les migraines : appliquer 3 5 gouttes de lavande pure sur les tempes, la nuque, les poignets. [] Les femmes enceintes et les enfants de moins de 8 ans doivent toujours utiliser l'huile de lavande dilue dans une huile grasse. ; 10-25$. Aphrodisiaques o sarriette o cantharidine (quon retrouve dans les cuisses de grenouilles nourries naturellement) o verveine Mmoire et contrer lAlzheimer o poisson gras*192 o Consommer des lgumes comme le brocoli et l'pinard aiderait les femmes ges conserver une bonne mmoire, alors qu'viter l'obsit autour de la cinquantaine diminue le risque de souffrir de la maladie d'Alzheimer chez les deux sexes, selon de nouvelles tudes. 193 o pervenche et ail (restaurent le dbit sanguin)194

Aliments hors du commun et trouvailles cocasses (par ordre alphabtique) Ail o Restaure le dbit sanguin (bon pour la mmoire). Cacao o Meilleure source de magnsium.195 o 7 fois plus riche en flavonodes* que le vin. o Opter pour le chocolat le plus noir (le plus amer) possible. Germe de bl196 o Excellente source de thiamine (vitamine B1), de zinc, dacide folique (vitamine B9), de magnsium et de niacine (vitamine B3).

190

http://www.amabilia.com/contenu/aroma/fiches_index.html http://www.amabilia.com/contenu/aroma/fiches_index.html 192 Bourre. 193 Le Devoir, 20 juillet 2004. Couverture de la Confrence internationale sur la maladie dAlzheimer. 194 Bourre. 195 Bourre. 196 Encyclopdie des aliments, p.326.
191

o Bonne source de phosphore, de potassium et de vitamine B6. Huiles de poisson o [Elles] reprsentent un atout important pour assurer la performance des artres, celle du cerveau comme celle de tout le corps. 197 Voir poisson gras* et les acides gras* omga-3 pour des dtails. Pervenche o Restaure le dbit sanguin (bon pour la mmoire*). Plantes198 o Outre celles qui amliorent la mmoire* : lglantier augmente les dfenses de lorganisme le fenugrec ouvre lapptit le fucus, la prle, la menthe, la lavande et le romarin qui se veulent pars dune rputation de stimulants intellectuels . Spiruline o Protines : 3x plus que dans la viande, 2x plus que dans le soya199 o Fer : 40x plus que dans les pinards

Bibliographie classe par ordre dimportance 1. 2. 3. 4. 5. Jean-Marie Bourre : La dittique de la performance, ditions Odile Jacob, 1995. a mintresse : Mieux manger en 250 questions, Questions&Rponses, Hors-srie no2, mai 2003. Le Devoir (articles spcifis prcdemment) Auteur : Encyclopdie des aliments, anne Radio de Radio-Canada : Les dates des missions sont notes dans le texte. a. Samedi et rien dautre, anim par Jol Le Bigot.

197 198

Bourre. Bourre, p.86. 199 a, p.123. La spiruline est la meilleure source de protines connue : 70% de son poids sec .