NUTRICIN

DEPORTE

Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002

NUTRIENTE: sustancia qumica, contenida en los alimentos, que permite al organismo Obtener energa Formar y mantener sus estructuras Regular los procesos metablicos MACRONUTRIENTES: HC- Protenas- Grasas MICRONUTRIENTES: Vitaminas-Minerales
Murcia, reciclaje entrenadores

NUTRIENTES ESENCIALES:
El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta (no es que sean ms importantes). 13 VITAMINAS MINERALES (Todos)

8 AMINOCIDOS
(Leucina - Isoleucina- Lisina Metionina - FenilalaninaTreonina Triptfano -Valina + Histidina en los nios)

2 CIDOS GRASOS (Linoleico y Linolnico) LA FIBRA DIETTICA El AGUA

FUNCIONES

HIDRATOS DE CARBONO GRASAS

ESTRUCTURAL

PROTENAS

ENERGTICA

MINERALES

REGULADORA

VITAMINAS

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

HC

REQUERIMIENTOS Y FUENTES

55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGTICAS TOTALES

COMPLEJOS

CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC. SIMPLES
MIEL, FRUTAS, AZCAR, PASTELERA, ETC.

GRASAS

Las grasas y la actividad fsica

REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energtica total

AG ESENCIALES: 1 2% (3 6 g/da) AG SATURADOS: < 10% AG MONOINSATURADOS: 10 15%

AG POLIINSATURADOS: < 10%

COLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/da)

PROTENAS

Las protenas y la actividad fsica

REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS

10 15% de las ingestas energticas totales

* Nios y Adolescentes: 1.0 1.5 g / Kg / da

* Embarazadas y lactantes: 1.6 2.2 g / Kg / da

* Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / da.

* Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / da hasta los 1.8 g / Kg / da.

COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS:

NUTRIENTES ENERGTICOS

EQUIVALENTE CALRICO DE 1 GR.

% ENERGA EN LA DIETA

GRAMOS EN DIETA de 3000 Kcal.

HIDRATOS DE CARBONO

4 Kcal 4 Kcal 9 Kcal

55- 60 % 10 15 % 25 30 %

410 450

PROTENAS

75 - 112

GRASAS

83 - 100

GRASAS

FUENTES DIETTICAS
DE ORIGEN ANIMAL

Las grasas y la actividad fsica

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS (Altamente aterognicas)

- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc) - Leche y derivados (mantequilla)

DE ORIGEN VEGETAL

- Aceites de coco y palma (bollera y pastelera industrial)

PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS INSATURADAS EN DIFERENTES GRADOS (No aterognicas, pero consumidas en exceso conducen a la OBESIDAD)

(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)

ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del cido

linoleico (girasol, maz, soja, crtamo), esenciales.

ACEITE DE OLIVA: Rico en cido oleico y en una fraccin

antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos fenlicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando el HDL

MARGARINAS VEGETALES: Ms o menos ricas en grasas saturadas

en funcin de la de origen y del grado de hidrogenacin.

PROTENAS

FUENTES DIETTICAS

Las protenas y la actividad fsica

ORIGEN ANIMAL: Carnes Pescados Huevos Lcteos ORIGEN VEGETAL: < concentracin y contenido de aa esenciales

Leguminosas las ms similares a las animales

PROTENAS
Valor biolgico (calidad)

Las protenas y la actividad fsica

Una protena tendr un valor biolgico alto si posee todos los aminocidos esenciales (que su composicin sea la ms parecida a las protenas corporales, pues el papel fundamental de los aa de la protena de la dieta es la de incorporarse a los tejidos corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biolgico. Su valor se expresa en % (100% = protena de la leche materna) Aminocido limitante aa contenido en escasa o nula proporcin en una protena (limita el aprovechamiento de la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas protena sea rica en dicho aa (Protenas de cereales -lisina- con protenas de leguminosas -metionina = consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor calidad biolgica).
Valor biolgico > 90% Valor biolgico 70-80% Valor biolgico 60-70% Valor biolgico< 50%

Leche, Huevos

Carnes, Pescados

Cacahuete, patata, arroz, avena

Maz, harina soja gluten trigo

Las protenas y la actividad fsica

PROTENAS

SUPLEMENTACIN:

Es frecuente en el mbito deportivo y forma parte de las llamadas Ayudas Ergognicas. Grupos que pueden beneficiarse 1- Sujetos que consumen protenas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos. 2- Deportistas sometidos a dietas hipocalricas (deportes por categoras de peso) 3- Deportistas con gastos energticos muy altos Objetivos perseguidos 1 - Servir de combustible para el msculo (aa cadena ramificada) 2- Estimular la sntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).

3 -Integrarse como intermediario metablico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del in amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta ptima proteica puede y debe obtenerse a partir de una dieta equilibrada, eligiendo protenas de alto valor biolgico (carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.

HC

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (PERcompetitiva)

Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad determinada durante ms tiempo y desarrollar mayores intensidades en las ltimas fases del ejercicio : Reducir la conversin del glucgeno heptico a glucosa sangunea Reducir el uso del glucgeno muscular en los msculos activos Reducir la movilizacin de los cidos grasos libres que compiten con el triptfano por la fijacin con la albmina EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCGENO Y DISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MS ALBMINA QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTFANO

HC -Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (Percompetitiva)

-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15)

-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na)

INGESTAS DE HC TRAS EL EJERCICIO (Postcompetitiva)

-Dietas ricas en HC para recuperar los depsitos de glucgeno (se tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas
-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con protenas en los 30 siguientes al ejercicio -HC de alto ndice glucmico en las 6 horas posteriores (40-60 g y otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)

HC
EL NDICE GLUCMICO

Hidratos de carbono y Actividad Fsica

Expresa la velocidad de elevacin de la glucosa en sangre tras la ingestin de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relacin a la glucosa (IG= 100%). No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata). La respuesta glucmica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gstrico y de la absorcin intestinal; en cualquier caso, cuanto ms alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarn los niveles de la glucosa sangunea.
Glucosa Patata asada Miel Copos avena Pan integral Pan blanco Chocolate Pasas Pltanos Galletas Palomitas maz Espaguetis 100 98 87 80 72 69 68 64 62 59 59 50

* Antes de ejercicios prolongados

Alimentos con bajo IG

* Durante y

despus

Alimentos con alto IG

Vitaminas y Actividad Fsica

VITAMINAS
Grupo de compuestos orgnicos, sin relacin estructural entre ellos, que el organismo necesita en pequeas cantidades (micronutriente) Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte exgeno diettico) Son acalricas

Tienen un accin principalmente reguladora (coenzimas del metabolismo energtico)

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
-Absorcin en tubo digestivo junto al agua -No se almacenan (tomarlas diariamente) -Se eliminan fcilmente por orina

Vitaminas y Actividad Fsica

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
-Solubles en grasas (transporte y absorcin junto a la grasa alimenticia ayudada por las sales biliares) -Se almacenan (hgado) lo que supone un > riesgo de toxicidad. -No se requiere su ingesta diaria (almacenaje) -No se excretan por orina VITAMINA A O RETINOL VITAMINA D O COLECALCIFEROL VITAMINA E O TOCOFEROL VITAMINA K

-Actan como coenzimas en el metabolismo energtico

COMPLEJO B: - Tiamina o B1 - Riboflavina o B2 - Piridoxina o B6 - Cianocobalamina o B12 NIACINA o AC. NICOTNICO CIDO PANTOTNICO

CIDO FLICO
BIOTINA VITAMINA C o AC. ASCRBICO

LAS VITAMINAS EN NUTRICIN DEPORTIVA

Vitaminas y Actividad Fsica

1- Un gran nmero de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamnicos, ya que establecen un relacin directa entre su ingesta y un incremento de la liberacin de energa y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias cientficas ponen de manifiesto que la suplementacin no tiene efectos significativos sobre el rendimiento. 2- La carencia vitamnica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas, por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos est justificada la suplementacin. No est claro que sin carencias, la suplementacin mejore el rendimiento. 3- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus dosis necesarias. 4- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas liposolubles.

Minerales y Actividad Fsica

MINERALES Y ACTIVIDAD FSICA

CALCIO MAGNESIO

MACROMINERALES
Requerimientos > 100 mg / da

FSFORO AZUFRE SODIO POTASIO CLORO

Electrolitos

ELEMENTOS TRAZAS
Requerimientos de pequeas cantidades

HIERRO YODO COBALTO ESTAO FLOR

CINC MANGANESO SELENIO NQUEL SILICIO

COBRE MOLIBDENO CROMO VANADIO

Minerales y Actividad Fsica

LOS MINERALES EN NUTRICIN DEPORTIVA: 1- Los minerales son absolutamente imprescindibles en nutricin humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves alteraciones de la salud. 2- El calcio, el hierro, el fsforo y el magnesio son los ms importantes para la conservacin de la salud y por tanto, los ms estudiados. 3- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su etiologa intervienen el aumento de su utilizacin junto a las prdidas originadas por el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.

4- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas con dietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos deportistas se alimentan ms en funcin a sus gustos personales, que en los principios cientficos.
5- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos especficos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento. 6- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimiento suplementando minerales que no estn deficitarios y adems advierten de los riesgos de la utilizacin incontrolada de los mismos.

El agua y la Actividad Fsica

EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN EN EL EJERCICIO FSICO

El agua es un nutriente esencial (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.

FUNCIONES
DISOLVENTE ORGNICO Transporta Nutrientes Elimina desechos AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO: disolucin de nutrientes y digestin de los mismos (hidrlisis) REGULACIN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F.

Peso corporal total

AGUA 60 % HOMBRE 54 % MUJERES

TERMORREGULACIN:
LA SUDORACIN Es el mecanismo ms eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal).
LA CONDUCCIN Disipacin de calor de un tejido a otro. (cada en asfalto caliente o inmersin en agua fra)

El agua y la Actividad Fsica

LA CONVECCIN Ganancia o prdida de calor en funcin de la temperatura ambiental y corporal (sangre) LA RADIACIN

Ganancia o prdida de calor en funcin

de la diferencia de temperatura entre

el ambiente y la piel. Tambin depende de la velocidad del viento y de la vestimenta.

DEPORTE Y DESHIDRATACIN

El agua y la Actividad Fsica

La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos fundamentales:

1- La Sed No es un estmulo seguro para evitar la deshidratacin, pues cuando aparece ya se ha producido un cierto grado de deshidratacin. La ingesta voluntaria de agua no cubre las prdidas de la misma producida por una sudoracin excesiva. 2- El mecanismo de concentracin / dilusin de la orina por el rin En un intento de evitar la deshidratacin ante grandes prdida de sudor, el rin disminuye notablemente su volumen de excrecin (oliguria) con relacin a las tasas de reposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y aldosterona) que aumentan la reabsorcin de agua y sodio. Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratacin. Requerimientos de agua: 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios). 1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )

El agua y la Actividad Fsica

DEPORTE Y DESHIDRATACIN
La contraccin muscular produce calor. La forma ms eficaz de disiparlo es a travs de la sudoracin, ya que al evaporarse enfra el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no slo se pierde agua sino tambin iones y electrolitos (filtrado plasmtico), lo que repercute en el balance hidroelectroltico del organismo.

La cantidad de sudor eliminado durante la catividad fsica depende:

- La intensidad y duracin de la misma. - Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoracin es ms econmica y eficaz).

- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.

-De las condiciones climticas: -velocidad del viento; -temperatura ambiental; -humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporacin < prdida de calor. Se suda ms pero este es ineficaz); -altitud (se pierde ms agua por la respiracin y por orina y disminuye la sensacin de sed).

El agua y la Actividad Fsica

LA REHIDRATACIN
EL AGUA - Bebida ms utilizada - Econmica - Acalrica - Fcil acceso y absorcin - Carencia de sabor

BEBIDAS DEPORTIVAS
- Mejor sabor - contienen cantidades variables de electrolitos y HC ( Isotnicas o Hipotnicas) - Sin gas ( molestias G-I) Diseadas para hidratar rpidamente durante el ejercicio, presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y buen sabor.

Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratacin

Rapidez del vaciado gstrico - A > volmenes, > rapidez - A > contenido calrico (osmolaridad), < rapidez Absorcin intestinal (mximo 400-500 ml / h) - El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo activo mediante una protena transportadora comn

- El agua se absorbe por gradiente osmtico

- A > intensidad del ejercicio, < rapidez

- A > temperaturas, < rapidez - El lquido fresco (no helado) > la rapidez

El agua y la Actividad Fsica

CONSEJOS PRCTICOS PARA LA REHIDRATACIN DEL DEPORTISTA

HIDRATACIN PRECOMPETITIVA
- 4 das anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.

- En las dos horas previas, 500 ml de lquidos en forma de agua o zumos diluidos. - De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva. HIDRATACIN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duracin

- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)

B) Competiciones de ms de 90 minutos - Lquidos que contengan adems de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% )

HIDRATACIN POSTCOMPETITIVA
500 ml nada ms terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotnicas,alimentos ricos en agua)

El agua y la Actividad Fsica

CONCLUSIONES
Para evitar los problemas inducidos por la prdida de agua durante el ejercicio (deshidratacin e hipertermia) ser preciso:

1- Ingerir cantidades suficientes de agua o de lquidos 2- Protegerse de las radiaciones solares

3- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la libre circulacin de aire y facilite la refrigeracin corporal
4- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que dificulta la transpiracin y por tanto la prdida de calor y la capacidad de refrigeracin de la piel.

Dietas especficas: requerimientos por deportes

ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Condicionantes del rendimiento deportivo:
ENTRENAMIENTO MOTIVACIN CONDICIN FSICA MEDIO AMBIENTE NUTRICIN

CAMPEN Nadie es campen tan slo por la alimentacin, pero una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperacin fsica, puede hacer perder una prueba deportiva. La alimentacin es sin duda uno de los factores que ms afectan al rendimniento. Las reservas de glucgeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo de HC antes, durantes y despus del ejercicio puede mejorar el rendimiento.

Por otra parte muchos estudios han demostrado la existencia de deficiencias o desequilibrios nutricionales en el deportista, ya sean como aumentos de las demandas o por errores nutricionales

Valoracin nutricional en el deporte

OBJETIVOS DE UNA VALORACIN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE 1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los nutrientes, su composicin y contribucin calrica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados en funcin de las necesidades energticas propias de la modalidad deportiva, el programa de entrenamiento, horarios y distribucin de comidas. 3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales que puedan impedir un ptimo rendimiento.

Valoracin nutricional en el deporte

VENTAJAS DE UNA VALORACIN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE 1. El deportista dispondr de ms posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un mximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentracin mental y atencin.

3. Alcanzar un mximo de crecimiento y desarrollo fsico.

4. Resistir a las infecciones y reducir la duracin de las ausencias por enfermedad. 5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las estancias en ambientes extraos/nuevos.

PREVENCIN DE LESIONES DEPORTIVAS

Buena alimentacin

Adecuada rehidratacin

Calentamientos y estiramientos
Respetar periodos de descanso Masajes de descarga

Medidas fisioterpicas ante la

menor dolencia msculo-esqueltica

MSCULOS CUELLO Y TRAPECIO

HOMBRO Y ROMBOIDES

PECTORAL

DORSAL, PECTORAL Y BCEPS

TRCEPS

ANTEBRAZOS
FLEXORES EXTENSORES

MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR

GLTEO, PIRAMIDAL Y ABDUCTORES DE CADERA

CUDRICEPS

ISQUIOTIBIALES

ADUCTORES

GEMELOS

SLEO

NUTRICIN Y DEPORTE

PREVENCIN DE LESIONES

Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002